شاید کمتر به اهمیت اسیدهای آمینه ضروری و نقش آن در بدن خود توجه داریم و برای تامین آن در بدن، فکر و چاره‌اندیشی خاصی نمی‌کنیم.
اسیدهای آمینه، اغلب به‌عنوان زنجیره‌های ساخت پروتئین شناخته می‌شوند و ترکیباتی هستند که نقش بسیار مهمی در بدن شما ایفا می‌کنند. آن‌ها همچنین برای فرآیندهای حیاتی بدن مانند ساخت پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی موردنیاز هستند.
بعضی از آن‌ها ممکن است در قالب مکمل و به‌عنوان یک روش طبیعی برای تقویت عملکردهای عضلانی و خلق‌وخو مورداستفاده قرار گیرند. آن‌ها با توجه به برخی فاکتورها به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند.
این مقاله تمام نکاتی که نیاز است درباره اسیدهای آمینه ضروری بدانید را از جمله نحوه عملکرد آن‌ها، منابع غذایی موجود و مزایای مصرف مکمل در اختیار شما قرار می‌دهد.
اسیدهای آمینه ضروری چه هستند؟
اسیدهای آمینه ترکیبات ارگانیکی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن، همراه با یک گروه زنجیره‌ای متغیر جانبی تشکیل شده‌اند.
بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب نیاز به 20 اسیدآمینه مختلف دارد. اگرچه همه 20 مورد برای سلامت بدن مهم هستند؛ اما تنها 9 آمینواسید به‌عنوان اسیدآمینه ضروری در این دسته طبقه‌بندی می‌شوند.
این اسیدهای آمینه عبارتند از:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- ولین
برخلاف اسیدهای آمینه غیرضروری، اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن شما تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی به بدن شما برسند. بهترین منابع اسیدآمینه ضروری پروتئین‌های دامی مانند گوشت، تخم‌مرغ و مرغ است.
هنگامی‌که پروتئین می‌خورید، این پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود و سپس برای فرآیندهای مختلفی از جمله ساخت عضله و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
اسیدهای آمینه ضروری مشروط
چندین اسیدآمینه غیرضروری وجود دارد که به‌صورت مشروط می‌توان آن‌ها را در دسته ضروری طبقه‌بندی کرد. این اسیدها تنها در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس، ضروری محسوب می‌شوند.
به‌عنوان‌مثال، اگرچه آرژنین یک اسیدآمینه غیرضروری محسوب می‌شود؛ اما بدن شما بدون آن نمی‌تواند پاسخ گوی مبارزه با بیماری‌های خاص مانند سرطان باشد.
به همین دلیل در چنین شرایطی آرژنین باید از طریق رژیم غذایی به‌منظور رفع نیازهای بدن تأمین شود.
9 اسیدآمینه ضروری نمی‌توانند توسط بدن شما تولید شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. اسیدهای آمینه ضروری مشروط تنها در شرایط خاص مانند بیماری برای بدن ضروری هستند
نقش اسیدهای آمینه ضروری در بدن انسان
9 اسیدآمینه ضروری در بدن شما نقش‌های مختلفی را ایفا می‌کنند که در ادامه به صورت خلاصه به آن‌ها اشاره می کنیم
فنیل آلانین
فنیل آلانین ماده تشکیل‌دهنده تیروئیدین، دوپامین، اپینفرین و نورپی نفرین است که نقشی اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید آمینواسیدهای دیگر دارد.
والین
والین یکی از سه آمینواسید زنجیره شاخه‌ای است. به این معنی که به یک‌طرف از ساختار مولکولی آن زنجیره‌ای متصل شده است. والین محرک رشد و بازسازی عضلات است و در تولید انرژی نقش اساسی دارد.
ترئونین
ترئونین بخش مهمی از پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین را تشکیل می‌دهد که مؤلفه‌های مهم پوست و بافت پیوندی هستند. ترئونین همچنین نقش متابولیسم چربی و عملکرد ایمنی را نیز ایفا می‌کند.
تریپتوفان
تریپتوفان گرچه اغلب موجب خواب‌آلودگی می‌شود؛ اما عملکردهای دیگری نیز دارد. تریپتوفان برای حفظ تعادل نیتروژن در بدن مناسب است و همچنین ماده تشکیل‌دهنده سروتونین به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی است که اشتها، خواب و خلق‌وخوی شما را تنظیم می‌کند.
متیونین
متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی، سلنیوم و مواد معدنی مورد نیاز شما ضروری است.
لوسین
لوسین نیز مانند ولین یک آمینواسید شاخه‌ای است که وجود آن برای سنتز پروتئین الزامی است.
همان‌طور که می‌بینید، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن موجود هستند. اگرچه اسیدهای آمینه نقش مهمی در بهبود فعالیتهای عضلانی دارند اما بدن به آن‌ها برای موارد بیشتری نیز وابسته است.
به همین دلیل کمبود اسیدآمینه ضروری می‌تواند بدن شما، از جمله سیستم‌های عصبی، تولیدمثل، سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را تحت تأثیرات منفی قرار دهد.
هر 9 اسیدآمینه ضروری در بدن شما نقش مهمی دارند. آن‌ها در فرایندهای مهمی از جمله رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد ایمنی و جذب مواد مغذی وجود دارند.
مزیت‌های استفاده از مکمل‌های آمینواسید
درحالی‌که اسیدهای آمینه ضروری را می‌توان در یک مجموعه گسترده‌ای از غذاها پیدا کرد، مصرف دوزهایی از آن به‌صورت مکمل نیز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
بهبود خلق‌وخو و خواب
تریپتوفان برای تولید سروتونین موردنیاز بوده که یک ماده شیمیایی است و یک انتقال‌دهنده عصبی در بدن شما محسوب می‌شود.
سروتونین یک تنظیم‌کننده ضروری بر رفتار و خلق‌وخو و خواب است. در حالی که سطوح پایین سروتونین در بدن با ایجاد افسردگی و اختلالات خواب ارتباط دارد، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مکمل تریپتوفان باعث کاهش علائم افسردگی و بهبود اختلالات خواب و خلق‌وخو می‌شود.
یک مطالعه 19 روزه در 60 زن میان‌سال نشان داد که مصرف 1 گرم تریپتوفان در روز منجر به افزایش انرژی و افزایش شادی در مقایسه با استفاده از مواد تسکین‌دهنده و آرام‌بخش می‌شود.
می‌تواند عملکردهای تمرینی را تقویت کند
اسیدهای آمینه ضروری زنجیره شاخه‌ای به‌طور گسترده‌ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکردهای ورزشی و بهبود تحرک عضلات پس از ورزش استفاده می‌شود.
در مطالعه‌ای که در 16 ورزشکار انجام شد، مکمل‌های آمینو اسید زنجیره‌ای، تقویت و بهبود عملکرد و کاهش درد در عضلات را در مقایسه با زمان استفاده از دارو به همراه داشته‌اند.
بررسی اخیر در هشت مطالعه نشان داد که مکمل‌های اسید آمینه زنجیره‌ای در بهبود عضلات و کاهش درد پس از ورزش کامل نسبت به زمان استراحت برتر هستند.
علاوه بر این، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش قدرت در مردان بدون انجام ورزش می‌شود که نشان می‌دهد اسیدآمینه‌های ضروری همچنین می‌توانند برای افراد عادی نیز مفید باشند.
می‌تواند از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری کند
تحلیل عضلات یک عارضه جانبی رایج برای بیماری‌هایی است که فرد را به مدت طولانی مجاب به استراحت در رختخواب، به‌خصوص در افراد مسن می‌کند. اسیدآمینه ضروری برای جلوگیری از شکستگی عضلات و حفظ ساختار بدن‌های ضعیف مورداستفاده قرار می‌گیرد.
یک مطالعه 10 روزه در 22 فرد سالخورده که در بستر بودند نشان داد افرادی که 15 گرم از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کردند، سنتز پروتئین در بدنشان انجام شده است؛ در حالی که این روند در گروهی که از دارو استفاده می‌کردند 30٪ کاهش یافت.
مکمل‌های آمینواسید ضروری نیز در حفظ ساختار بدن‌های ضعیف در سالمندان و ورزشکاران نیز مؤثر هستند.
به کاهش وزن کمک می‌کند
برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که آمینواسیدهای ضروری زنجیره‌ای ممکن است در کاهش چربی در بدن نیز مؤثر باشند.
به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه هشت‌هفته‌ای در 36 مرد تنومند نشان داده 14 گرم مکمل اسیدهای آمینه ضروری زنجیره‌ای در روز باعث کاهش درصدی از چربی بدن در مقایسه با زمان استفاده از پروتئین آب‌پنیر یا نوشیدنی‌های ورزشی می‌شود.
مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 4 درصد مکمل لوسین باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.
بااین‌حال، مطالعات دیگر در مورد ارتباط احتمالی بین آمینواسیدهای زنجیره‌ای و کاهش وزن متناقض است. برای تعیین اینکه آیا این اسیدآمینه می‌تواند باعث کاهش وزن شود، مطالعات بیشتری لازم است.
مکمل‌های اسیدآمینه ضروری ممکن است به بهبود خلق‌وخو، بهبود عملکردهای ورزشی، جلوگیری از تحلیل عضلات و کاهش وزن کمک کند.
منابع غذایی توصیه‌شده
از آنجا که بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، باید از طریق رژیم غذایی آن‌ها را به دست آورید. خوشبختانه بسیاری از غذاها غنی از اسیدآمینه ضروری هستند و این باعث می‌شود که نیازهای روزانه شما به‌راحتی برطرف شود.
ایالات‌متحده توصیه می‌کند که روزانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) از وزن بدن نیاز به 9 اسیدآمینه ضروری دارد.
- هیستیدین: 14 میلی‌گرم
- ایزولوسین: 19 میلی‌گرم
- لوسین: 42 میلی‌گرم
- لیزین: 38 میلی‌گرم
- متیونین (+ اسیدآمینه اساسی غیرضروری): 19 میلی‌گرم
- فنیل آلانین (+ تریروزین اسیدآمینه غیرضروری): 33 میلی‌گرم
- ترئونین: 20 میلی‌گرم
- تریپتوفان: 5 میلی‌گرم
- والین: 24 میلی‌گرم
غذاهایی که حاوی 9 اسیدآمینه ضروری هستند به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند.
منابع پروتئینی کامل شامل موارد زیر هستند:
- گوشت
- غذای دریایی
- مرغ
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
سویا، کینو و گندم‌سیاه، غذاهای گیاهی هستند که 9 اسیدآمینه ضروری را دارا هستند و آن‌ها را نیز می‌توان به‌عنوان منبع پروتئین کامل معرفی کرد. سایر منابع گیاهی پروتئینی مانند لوبیا و آجیل، ناقص هستند؛ زیرا یک یا چند اسیدآمینه ضروری را ندارند.
بااین‌حال، اگر شما رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، می‌توانید از وجود تمام اسیدهای آمینه ضروری مطمئن شوید تا هرروز مقدار زیادی از پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنید.
به‌عنوان‌مثال، انتخاب انواع پروتئین‌های ناقص باهم مانند لوبیا، آجیل، دانه، غلات و سبزیجات می‌تواند این اطمینان را به شما بدهد که نیازهای اسیدآمینه اساسی شما برآورده می‌شود، حتی اگر انتخاب کنید که محصولات دامی را از رژیم خود حذف کنید.
سخن پایانی
هر دو محصولات دامی و گیاهی مانند گوشت، تخم‌مرغ، کینو و سویا می‌توانند تمام 9 آمینواسید ضروری را شامل شوند و پروتئین‌های کامل در نظر گرفته شوند.
آن‌ها برای عملکردهایی مانند سنتز پروتئین، تعمیر بافت‌ها و جذب مواد مغذی حیاتی هستند. برخی از آن‌ها ممکن است از بروز تحلیل در عضلات جلوگیری کنند و حالات رفتاری و خواب، عملکردهای ورزشی و کاهش وزن را بهبود ببخشند.
خوشبختانه این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای دامی و گیاهی یافت می‌شود که به شما کمک می‌کند تا از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل به نیازهای روزانه خود دست‌یابید.
منبع:
