جلوگیری از پوکی استخوان؛ روش‌هایی که تا قبل از 30 سالگی باید بدانید!

پوکی استخوان زمانی ایجاد می‌شود که تراکم استخوان کاهش یابد. در واقع بدن بافت استخوانی بیشتری را بازجذب کرده و کمتر آن را جایگزین می‌کند. در نتیجه استخوان‌ها قدرت خود را از دست داده و راحت‌تر دچار شکستگی می‌شوند. اکثر مردم تا زمانی که شکستگی رخ ندهد متوجه پوکی استخوان خود نمی‌شوند زیرا معمولاً هیچ علامت قابل توجهی وجود نداشته و با روندی بسیار آرام پیش می‌رود. پوکی استخوان می‌تواند تمام زنان و مردان را از هر نژادی درگیر کند؛ اما شیوع این بیماری در بین زنان (به‌خصوص زنان یائسه) بسیار بیشتر از مردان است. تاکنون هیچ روش درمانی موثری برای پوکی استخوان به وجود نیامده است. اما با انجام دستورالعمل‌های درمانی مشخصی می‌توانید جلوی این بیماری شایع و در عین‌ حال خطرناک را بگیرید. اگر خطر ابتلا به پوکی استخوان در شما بالاست، تغییرات سبک زندگی و استفاده از مکمل‌های دارویی تجویز شده توسط دکتر ارتوپد می‌تواند از تحلیل بیشتر استخوان‌هایتان جلوگیری کرده و خطر شکستگی را کاهش دهد. در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر به بررسی بهترین روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان می‌پردازیم. 

پوکی استخوان چیست و چه علائمی دارد؟

پوکی استخوان (Osteoporosis) نوعی بیماری استخوانی است که استخوان‌ها را بسیار ضعیف و متلاشی می‌کند. ساختار استخوان سالم در زیر میکروسکوپ، مانند یک لانه زنبور است. زمانی که پوکی استخوان اتفاق می‌افتد، سوراخ‌ها و فضاهای موجود در این ساختار بسیار بزرگ‌تر از حالت عادی می‌شود. بنابراین می‌توان گفت استخوان‌هایی که دچار پوکی می‌شوند، تراکم و جرم خود را از دست می‌دهند و بافتشان ساختاری غیرطبیعی به خود می‌گیرد.

پوکی استخوان می‌تواند در هر سنی رخ بدهد. اما این بیماری بیشتر در بزرگسالان و افراد مسن به‌ ویژه بانوان مشاهده می‌شود. این بیماری به‌قدری شایع است که بیش از ۵۳ میلیون نفر در آمریکا یا دچار پوکی استخوان هستند یا در معرض ابتلا به آن قرار دارند. یکی از بهترین راه‌های تشخیص پوکی استخوان استفاده از روش سنجش تراکم استخوان است.

از آنجایی‌ که در این بیماری استخوان‌ها چگالی خود را از دست می‌دهند، احتمال شکستن آن‌ها هنگام انجام فعالیت‌های معمولی مانند راه رفتن، ایستادن، زمین خوردن یا حتی خم شدن، وجود دارد. بیشتر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در قسمت لگن، مچ دست‌ها، ستون فقرات و دنده‌ها اتفاق می‌افتد.

روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان

مراحل اولیه پوکی استخوان هیچ علامت یا نشانه هشدار دهنده‌ای ندارد. در بیشتر موارد افراد تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشده‌اند، متوجه وجود این بیماری در خود نمی‌شوند؛ برای همین پوکی استخوان گاهی اوقات بیماری خاموش نامیده می‌شود. با این‌حال، اگر علائم زیر را در خود مشاهده کردید، حتما به پزشک مراجعه کنید:

  • کوتاه شدن قد
  • تغییر حالت کلی بدن مانند خم شدن به جلو
  • تنگی نفس (دیسک‌های فشرده باعث کم شدن ظرفیت ریه می‌شوند.)
  • شکستگی استخوان
  • درد در ناحیه کمر
  • عقب رفتن لثه‌ها
  • احساس ضعف
  • ضعیف و شکننده شدن ناخن‌ها

اما علت ایجاد پوکی استخوان از چیست؟ در ادامه بررسی خواهیم کرد.

علت پوکی استخوان چیست؟

استخوان‌های ما در حالت نوسازی دائمی هستند؛ استخوان جدید ساخته می‌شود و استخوان قدیمی شکسته می‌شود. وقتی جوان هستیم، بدن سریع‌تر از اینکه استخوان قدیمی را تجزیه کند، استخوان جدید می‌سازد و توده استخوانی افزایش می‌یابد. پس از اوایل دهه 20، این روند کند می‌شود و اکثر افراد در سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می‌رسند. با افزایش سن، توده استخوانی سریع‌تر از آنچه که ایجاد می‌شود از بین می‌رود.

بنابراین احتمال ابتلا به پوکی استخوان تا حدی به میزان توده استخوانی شما در جوانی بستگی دارد. حداکثر توده استخوانی ارثی است و بر اساس گروه قومی نیز تفاوت‌هایی دارد. هر چه اوج توده استخوانی بیشتر باشد، ذخیره استخوانی بیشتر است و در نتیجه با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌شود.

عواملی که ریسک ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند!

برخی از عوامل خطر پوکی استخوان خارج از کنترل ما هستند. وجود این عوامل که بعضی از آن‌ها از ابتدای تولد همراه ما هستند، ریسک فاکتورهای ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند. موارد همچون:

  • جنسیت
  • سن
  • نژاد
  • سابقه خانوادگی
  • اندازه توده بدنی
  • هورمون
  • رژیم غذایی
  • داروهای کورتیکواستروئید 
  • ابتلا به بیماری‌های خاص
  • مصرف دخانیات
  • کم تحرکی

اگر سفیدپوست یا آسیایی تبار هستید، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید. اگر هر دو یا یکی از والدین یا خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان باشد، شانس ابتلا به پوکی استخوان بیشتر خواهد بود؛ به خصوص اگر لگن مادر یا پدرتان شکسته شده باشد. همچنین مردان و زنانی که فریم‌های بدن کوچکی دارند بیشتر در معرض خطر هستند زیرا معمولا با افزایش سن توده استخوانی کمتری دارند.

پوکی استخوان در افرادی که هورمون‌های خاصی در بدنشان خیلی زیاد یا خیلی کم است، شایع‌تر است. مثلا کاهش سطح هورمون‌های جنسی باعث ضعیف شدن استخوان می‌شود. کاهش سطح استروژن در زنان در دوران یائسگی یکی از قوی ترین عوامل خطر برای ابتلا به پوکی استخوان است. درمان‌های سرطان پروستات که سطح تستوسترون را در مردان کاهش می‌دهند و درمان‌های سرطان سینه که سطح استروژن را در زنان کاهش می‌دهند، احتمالاً روند پوکی استخوان را تسریع می‌کنند.
مشکلات تیروئید نیز می‌تواند باعث تحلیل استخوان شود. اگر تیروئید بیش از حد فعال باشد یا اگر برای درمان کم کاری تیروئید بیش از حد از داروهای هورمونی تیروئید استفاده کنید، ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوید. پوکی استخوان همچنین با فعالیت بیش از حد پاراتیروئید و غدد فوق کلیوی مرتبط است.

مصرف کم کلسیم، اختلالات اشتها و جراحی دستگاه گوارش از دیگر ریسک فاکتورهای ابتلا به پوکی استخوان هستند. مصرف کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زودهنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی کمک می‌کند. محدودیت شدید دریافت غذا و کمبود وزن نیز باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می‌شود. جراحی برای کاهش اندازه معده یا برداشتن بخشی از روده، میزان سطح موجود برای جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می‌کند. 

از سوی دیگر استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی یا تزریقی مانند پردنیزون و کورتیزون، در روند بازسازی استخوان اختلال ایجاد می کند. پوکی استخوان همچنین با داروهایی که برای مبارزه یا پیشگیری از تشنج، رفلاکس معده، سرطان و رد پیوند استفاده می شود مرتبط است.

ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که مشکلات پزشکی خاصی مثل بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کلیه یا کبد، سرطان، مولتیپل میلوما و روماتیسم مفصلی دارند نیز بیشتر است. همچنین برخی از عادات بد مثل شیوه زندگی کم تحرک، مصرف زیاد الکل، تنباکو و سیگار خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.  

پیشگیری از پوکی استخوان

چرا پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد؟

همان‌طور که گفتیم پوکی استخوان یکی از بیماری‌های خاموش است و تا زمانی که دچار شکستگی یا ترک استخوان نشوید، از وجود آن آگاه نخواهید شد. از طرفی اهمیت این بیماری باعث شده تا سازمان جهانی بهداشت (WHO) یک روز را به آن اختصاص داده است. هدف از این کار ارتقای سطح آگاهی و دانش مردم و همچنین جلب‌ توجه آن‌ها به این موضوع بوده است.

پوکی استخوان علاوه بر ایجاد دردهای دائمی، باعث کوتاه شدن قد و خمیده شدن بدن می‌شود. این بیماری مهره‌های کمر و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد و پس از مدتی کمر فرد حالت خمیده یا قوزدار به خود می‌گیرد. در نهایت این بیماری تحرک را محدود کرده و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن را از شخص می‌گیرد. بنابراین با داشتن یک سبک زندگی سالم، ورزش کردن منظم و تغذیه مناسب می‌توانید به‌راحتی جلوی بروز نشانه‌های این بیماری را بگیرید. با انجام آزمایش پوکی استخوان می‌توان درباره ابتلا به این بیماری به قطعیت برسید اما قبل از آن، پیشگیری از ابتلا به این بیماری بسیار مهم‌تر است.

بهترین روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری جدی است و بسیاری از افراد را درگیر خود می‌کند. بر اساس مجله مراقبت‌های پزشکی Piedmont، این بیماری در یک سال، باعث ایجاد بیش از 700 هزار شکستگی مهره و 300 هزار شکستگی مفصل ران می‌شود. 

هر چند درمان پوکی استخوان کاری سخت و زمان‌بر است، اما خوشبختانه راه‌های زیادی برای جلوگیری از پوکی استخوان توسط متخصصان این حوزه توصیه می‌شود. این کارها به تقویت و بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند و جلوی بروز عوارض جدی‌تر و خطرناک‌تر این بیماری را می‌گیرند. بهترین راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان عبارتند از:

۱. مصرف کلسیم

یک گام مهم و اساسی برای بهره‌مندی از استخوان‌های سالم و قوی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و سرشار از کلسیم است. اگر کلسیم کافی در خون وجود نداشته باشد، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها دریافت می‌کند. بنابراین اطمینان از وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی راهی مهم برای حفظ تراکم استخوان‌هاست.

بر اساس توصیه‌های مجله پزشکی Betterhealth، یک فرد بزرگسال باید روزانه به‌طور متوسط 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. زنان برای جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی و همچنین مردان بالای 70 سال روزانه به 1300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

بهترین گزینه برای دریافت کلسیم، مصرف لبنیات است زیرا غذاهای لبنی بالاترین میزان کلسیم را دارند. اما منابع کلسیم دیگری مانند اسفناج و بادام هم وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. اگر قادر به تامین کلسیم بدن خود نیستید، حتما با یک پزشک متخصص در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم صحبت کنید.

۲. مصرف ویتامین D3

ویتامین D از جمله ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است. ویتامین D از آن‌ جهت اهمیت دارد که جذب کلسیم موجود در غذا را برای بدن راحت‌تر می‌کند. ما بیشتر ویتامین D موردنیاز خود را از طریق نور خورشید به دست می‌آوریم. البته تاثیرگذاری این راه بیشتر از هرچیز به نوع پوست و موقعیت جغرافیایی محل زندگی بستگی دارد.

علاوه بر این، ویتامین D به مقدار کم در غذاهایی مانند ماهی چرب (قزل‌آلا و شاه‌ماهی)، جگر، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای کم‌چرب وجود دارد. البته مقدار این ویتامین در مواد غذایی به‌قدری کم است که بسیاری از افراد نمی‌توانند ویتامین D موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی به دست آورند. بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D به کسانی که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیار توصیه می‌شود.

۳. ورزش منظم

انجام منظم ورزش باعث تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوان می‌شود. تمریناتی مانند رقص، پیاده‌روی، راه رفتن روی تردمیل و ایروبیک از جمله ورزش‌هایی هستند که به استخوان‌سازی و استحکام آن‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات نمی‌توانند پوکی استخوان را درمان کنند اما برای جلوگیری از آن بسیار مهم هستند.

همچنین ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات مانند وزنه‌برداری، یوگا و پیلاتس باعث بهبود قدرت استخوان، تعادل و انعطاف‌پذیری آن می‌شوند. ایده‌آل‌ترین حالت ممکن این است که تمرینات تحمل وزن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. با داشتن یک برنامه ورزشی منظم در 4 تا 6 روز هفته، هرکدام به مدت 30 تا 40 دقیقه می‌توانید استحکام نسبی استخوان‌هایتان را تضمین کنید.

البته اگر تاکنون عادت به ورزش کردن نداشته‌اید، بیشتر از 75 سال ن دارید یا دارای شرایط خاص پزشکی هستید، حتما قبل از اقدام به انجام تمرینات ورزشی با یک پزشک متخصص ارتوپد در این زمینه مشورت کنید.

ورزش برای جلوگیری از پوکی استخوان

۴. تغییر سبک زندگی

داشتن یک سبک زندگی سالم تا حد زیادی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. توصیه‌های کلی پزشکان برای تغییر سبک زندگی شامل موارد زیر است:

  • ترک سیگار: تراکم استخوان در افراد سیگاری کمتر از افراد غیرسیگاری است. با ترک سیگار می‌توانید از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنید.
  • آفتاب گرفتن: قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای تولید ویتامین D ضروری است. اما توصیه می‌شود اقدامات لازم برای آفتاب گرفتن و پیشگیری از سرطان پوست را انجام دهید.
  • عدم مصرف الکل: مصرف زیاد الکل خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
  • محدود کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار: کافئین بیش از حد می‌تواند بر میزان جذب کلسیم در بدن تاثیر بگذارد. توصیه می‌شود روزانه بیش از 2 تا 3 فنجان نوشیدنی کافئین‌‌دار ننوشید.

۵. مصرف قرص جلوگیری از پوکی استخوان

به گزارش انجمن روماتولوژی ایران، داروها و آمپول‌هایی وجود دارند که می‌توانند از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرده یا حتی آن را درمان کنند. مصرف این داروها تنها با توصیه و تجویز پزشک مجاز است. بیس فوسفونات‌ها معمولا اولین انتخاب برای درمان پوکی استخوان هستند. آلندرونات و ریزودرنات از جمله این قرص‌ها هستند که باید هفتگی یا ماهانه مصرف شوند.

دنوسوماب هم یک آمپول ضدپوکی استخوان است که به‌صورت تزریقی هر 6 ماه یک‌بار تجویز می‌شود. اگر نمی‌توانید قرص بیس فوسفونات را مصرف کنید، می‌توانید آمپول این دارو را تزریق کنید.

6. تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان 

برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان می‌توانید از رژیم غذایی، مکمل‌ها یا ترکیب هر دو استفاده کنید. البته متخصصان داشتن یک رژیم غذایی مناسب را به مصرف مکمل‌ها ترجیح می‌دهند؛ چرا که غذاها منبع کامل‌تری نسبت به مکمل‌ها هستند. به‌عنوان‌ مثال شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی علاوه بر داشتن مقدار زیادی کلسیم، سرشار از سایر مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها مانند فسفر و پروتئین نیز هستند.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا به هر دلیلی باید از مصرف لبنیات اجتناب کنید، می‌توانید از گزینه‌های دیگری برای تامین مواد مورد نیاز بدن خود استفاده کنید. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم،
  • شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام، غلات
  • سبزیجات سبز و برگ‌ها مانند کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، اسفناج
  • غذاهای دریایی مانند کنسرو ماهی قزل‌آلا، میگو

رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان در طب سنتی

با استفاده گیاهان دارویی هم می‌توانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید. اگر چه شواهد علمی کمی برای جلوگیری از پوکی استخوان با این روش وجود دارد، اما بسیاری از افراد تاثیر آن را مشاهده کرده‌اند. البته قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی باید پزشک خود را مطلع کنید. چراکه بین بعضی از گیاهان و داروهای شیمیایی تداخلاتی وجود دارد. 

شبدر قرمز یکی از گیاهانی است که دارای ترکیباتی مانند استروژن است. از آنجایی‌که استروژن طبیعی می‌تواند به محافظت از استخوان کمک کند، مصرف این گیاه برای درمان و جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می‌شود. دانه‌های سویا از دیگر محصولاتی است که ترکیباتی برای محافظت از استخوان و جلوگیری از تحلیل رفتن آن دارد. 

پوکی استخوان در کمین شماست!

اگرچه رژیم غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D باعث درمان تراکم استخوان نمی‌شود، اما می‌تواند جلوی از دست رفتن تراکم بیشتر استخوان را بگیرد. راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان بسیار راحت‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان آن است. بنابراین توصیه می‌شود در طول زندگی خود راه‌های مطرح‌شده در این مقاله را جدی بگیرید و قبل از آنکه دیر شود، خود را از خطر ابتلا به این بیماری خطرناک نجات دهید. البته بهتر است قبل از هر چیز با مراجعه به متخصص ارتوپد از وضعیت استخوان‌های خود آگاه شوید تا اقدامات لازم را هر چه سریع‌تر در جهت پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید. با استفاده از سیستم نوبت دهی آنلاین به راحتی به لیستی از متخصصان ارتوپدی دسترسی دارید.

در پایان از شما می‌خواهیم تا اگر تجربه‌ یا توصیه‌ای در مورد پوکی استخوان و راه‌های پیشگیری از آن دارید، با ما و سایر خوانندگان مجله سلامت دکترکتر در میان بگذارید. 

منابع:

piedmont

betterhealth

healthline

nof

clevelandclinic

mayoclinic

محتوای این مقاله صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شماست و به منزله تجویز پزشکی نیست.
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.