چطور افسردگی را سریع‌تر درمان کنیم؟ روش‌های بدون عوارض

درمان افسردگی یک فرآیند زمان‌بر است، ولی همه افراد دلشان می‌خواهد که هر چه سریع‌تر از این بیماری خلاص شوند. راه و روش‌های مختلفی وجود دارند که برخی از آنها زودتر و برخی دیگر دیرتر به نتیجه می‌رسند. یک دکتر روانشناس می‌تواند کمک زیادی به شما بکند تا سریع ترین روش برای درمان افسردگی را پیدا کنید. البته معمولا برای درمان یک روش خاص پیشنهاد نمی‌شود، بلکه ممکن است لازم باشد چندین روش را ترکیب کنید تا به نتیجه برسید.

ما در ادامه سریع ترین راه درمان افسردگی را به طور جداگانه در بخش درمان دارویی، درمان بدون دارو و از طریق تغییر در سبک زندگی معرفی می‌کنیم. همراه مجله دکتردکتر باشید و با این روش‌ها آشنا شوید.

سریع ترین روش درمان افسردگی با تغییر در سبک زندگی

1. به اندازه کافی بخوابید

اگر خواب‌تان به اندازه کافی نباشد، خلق و خوی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. مخصوصا اگر افسرده باشید، داشتن خواب باکیفیت بیش‌تر از زمان‌های دیگر اهمیت پیدا می‌کند. درست است که افسردگی بر میزان خواب تاثیر می‌گذارد، ولی هر طور که شده باید این مشکل را حل کنید.

بهتر است ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید. اتاق خواب‌تان باید برای خواب آرام تنظیم شود، یعنی تاریک، ساکت و مرتب باشد. هرگونه وسیله الکترونیکی از جمله موبایل و تبلت را خاموش کنید و در عوض کمی کتاب بخوانید.

رابطه بین خواب و افسردگی می‌تواند پیچیده باشد. تصور می‌شود که نه تنها خواب ضعیف به شروع افسردگی کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود روند بهبودی شما آنطور که می‌خواهید پیش نرود. همچنین، سعی کنید هر روز زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی در روزهایی که وسوسه می‌شوید پرده‌ها را بکشید و در داخل خانه پنهان شوید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی دارد، بنابراین کمبود نور خورشید ممکن است خواب شبانه را دشوارتر کند.

2. مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات آغشته به کافئین هستند. مصرف مقدار معقولی کافئین در صبح خوب است، اما بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا با خواب شما تداخل نداشته باشد. اگر به دنبال سریع ترین راه برای درمان افسردگی هستید، بدون شک باید مصرف کافئین را کم کنید تا نه تنها خواب‌تان نتظیم شود، بلکه دچار استرس نشوید. هنگامی که هوس نوشیدن نوشابه یا یک فنجان قهوه کردید، به جای آن یک فنجان دمنوش بنوشید.

3. ویتامین D بیشتری دریافت کنید

شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند کمبود ویتامین D می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد. اگر از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر.

کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر برای گذراندن زمان کافی در خارج از منزل با مشکل مواجه هستید یا اگر شرایط آب و هوایی ابری، آفتاب گرفتن را سخت می کند، مصرف مکمل ضروری است.

4. داروهای طبیعی را امتحان کنید

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که داروهای ضد افسردگی طبیعی ممکن است برای درمان افسردگی مفید باشند. اما اگر به فکر سریع ترین راه درمان افسردگی بدون دارو هستید، بهتر است در کنار فعالیت‌های دیگر داروهای گیاهی نیز مصرف کنید.

برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مکمل‌های غذایی مانند خار مریم و عصاره علف چای پیشنهاد می‌شوند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان و کودکان کمک کند.

در حالی که داروهای طبیعی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای درمان افسردگی باشند، همیشه باید قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید. فقط به این دلیل که آنها بدون نسخه در دسترس هستند، به این معنی نیست که خطری ندارند. همچنین برخی از آنها ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته یا تداخل دارویی شوند. برای مثال، مخلوط کردن عصاره علف چای با یک SSRI مانند پروزاک، می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام سندرم سروتونین شود.

5. مدیتیشن کنید

تمرین‌های ساده روزانه مانند مدیتیشن یا انجام شکرگزاری، می‌تواند به تقویت خلق و خوی کلی شما کمک کند. مدیتیشن می‌تواند طیف وسیعی از اثرات مفید مانند کاهش سطح استرس و بالا بردن آگاهی را به همراه داشته باشد. برای یافتن سریع ترین روش درمان افسردگی، پیشنهاد می‌شود که درمان شناختی رفتاری (CBT) را با مدیتیشن ذهن آگاهی ترکیب کنید. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند، اما می‌توانید با یک تمرین مدیتیشن ساده شروع کنید:

• راحت بشینید
• چشمان خود را ببندید
• به طور طبیعی نفس بکشید
• روی احساس بدنتان در حین نفس کشیدن تمرکز کنید
• هنگامی که ذهن شما سرگردان است، توجه خود را به سمت تنفس‌تان هدایت کنید

6. بیشتر ورزش کنید

ورزشِ بیشتر لزوما به معنای تمرین برای ماراتن نیست، بلکه به معنای این است که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی توصیه می‌شود که تمرین خود را در فضای باز ببرید. هوای تازه و آفتاب به ویژه برای افرادی که با نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) سر و کار دارند، شفابخش است.

در حالی که تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می‌تواند هم در پیشگیری و هم در درمان تسریع افسردگی موثر باشد، شروع یک عادت ورزشی در زمان افسردگی کمی سخت است. کمبود انرژی و خلق و خوی پایین ممکن است به این معنی باشد که شما سریعا احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید به راحتی از جای خود بلند شوید.

در این زمان بهتر است که از یکی از عزیزان خود بخواهید حداقل چند بار در هفته با شما به پیاده‌روی بیاید یا همراه شما ورزش کند. حمایت یک دوست می‌تواند به شما کمک کند تا یک روال ورزشی مشخص داشته باشید. در ابتدای هر روز فقط چند دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس میزان ورزش خود را افزایش دهید.

7. غذای مفید بخورید

آنچه می‌خورید می‌تواند تاثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی را رعایت می‌کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کرده و کمبودهای بالقوه مواد مغذی را که می‌تواند باعث افسردگی شود را مشخص کنید. برخی از غذاهایی که ممکن است برای درمان سریع تر افسردگی مفید باشند، عبارتند از:

• ماهی: تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی دارند، کمتر به علائم افسردگی مبتلا می‌شوند. ماهی‌ها سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند که در کمک به انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز نقش دارند.
• آجیل: آجیل منبع خوبی از چربی‌های امگا 3 است و یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو مصرف می‌کنند، 26 درصد کمتر در معرض علائم افسردگی قرار دارند.
• پروبیوتیک‌ها: تحقیقات به طور فزاینده‌ای به ارتباط بین سلامت روده و مغز اشاره می‌کنند. بنابراین برای سلامت روده خود پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و کفیر مصرف کنید.

8. فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید

فضای طبیعی با بهبود رفاه ذهنی مرتبط است، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که در خانه خود حتما گیاه داشتته باشید تا روحیه‌تان بهتر شود. مطالعات نشان داده‌اند که افزودن گیاهان به خانه یا محل کار می‌تواند به روش‌های مختلفی درمان افسردگی را سریع‌تر کند، از جمله:

• بهبود کیفیت کار: تحقیقات نشان داده است که بودن گل و گیاه در محل کار، باعث افزایش تمرکز و رضایت در کار می‌شود.
• کاهش سطح استرس: بودن گیاهان در داخل ساختمان و مراقبت از آنها می‌تواند استرس فیزیولوژیکی و روانی را کاهش دهد.
• کاهش افسردگی و اضطراب: طبق تحقیقات، افرادی که بیشتر در معرض فضای سبز قرار دارند، سطوح پایین‌تری از افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. توصیه می‌شود در انتخاب نوع گیاه دقت کنید. برای مثال، رایحه گیاه اسطوخودوس می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند.

9. چیزهای جدید را امتحان کنید

افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید از بین می‌برد. اما اگر به دنبال سریع ترین روش درمان افسردگی هستید، باید به دنبال چیزهای جدید بروید. پس فهرستی از چیزهایی که به نظرتان جذاب هستند را یادداشت کنید و سپس آنها را یکی یکی انجام دهید. شاید پس از انجام آنها، فکر کنید که انگیزه‌ای برای این کار ندارید. اما مهم نیست، شما باید کارهای مختلف را امتحان کنید و متوجه شوید کدام مورد به شما انگیزه بیشتری می‌دهد.

10. به موسیقی گوش دهید

شکی نیست که موسیقی می‌تواند بر احساس شما تاثیر بگذارد، بنابراین انتخاب موسیقی مناسب زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است راهی موثر برای بهبود خلق و خوی شما باشد. طبق تحقیقات، افراد افسرده به انتخاب موسیقی‌هایی تمایل دارند که نشخوار فکری، غم و اندوه و مقابله متمرکز بر احساسات را تشدید می‌کنند. بنابراین، تا آنجایی که می‌توانید موسیقی غمگین گوش نکنید و آهنگ‌های شادی را انتخاب کنید که احساسات مثبت را القا می‌کنند.

سریع‌ترین روش درمان افسردگی بدون دارو

1. روانکاوی

روانکاوی یک تخصص در روانشناسی است که با مجموعه دانش و رویکردهای درمانی فشرده خود از سایر تخصص ها متمایز می‌شود. هدف آن تغییرات و اصلاحات ساختاری در شخصیت افراد است. روانکاوی، آگاهی از الگوهای ناخودآگاه، ناسازگار و عادتا تکرار شونده عاطفه و رفتار را ارتقا می‌دهد. در روانکاوی پزشک به دنبال کاهش نشانه‌ها و علائم نیست. بلکه ارتباطات میان فردی، روش‌های برقراری ارتباط، مکانیسم‌های سازگاری و مدارا و توانایی تجربه هیجانات فرد را بهبود می‌بخشد.

2. رفتار درمانی

رفتار درمانی اصطلاحی است که طیف وسیعی از تکنیک‌های مورد استفاده برای تغییر رفتارهای ناسازگار را توصیف می‌کند. هدف از این درمان، تقویت رفتارهای مطلوب و حذف رفتارهای ناخواسته است.

رفتاردرمانی ریشه در اصول رفتارگرایی دارد، یک مکتب فکری که بر ایده‌ای متمرکز است که ما از محیط خود می‌آموزیم. بر خلاف انواع درمان که ریشه در بینش دارند (مانند روانکاوی)، رفتار درمانی مبتنی بر عمل است. به همین دلیل، رفتار درمانی تمایل زیادی به تمرکز دارد.

خودِ رفتار مشکل است و هدف از درمان، آموزش رفتارهای جدید به افراد برای به حداقل رساندن یا حذف موضوع است. رفتار درمانی نشان می‌هد که از آنجایی که یادگیری قدیمی منجر به ایجاد یک مشکل شده است، پس یادگیری جدید می‌تواند آن را برطرف کند.

3. درمان شناختی رفتاری (CBT)

این نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم که تاثیر منفی بر رفتار و احساسات آنها دارد را شناسایی کنند و تغییر دهند.

درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که می‌تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب ما کمک کند و آنها را بدتر کند. این افکار منفی خود به خودی بر خلق و خوی ما نیز تاثیر مضری دارند. از طریق CBT، افکار معیوب شناسایی می‌شوند، به چالش کشیده می‌شوند و با افکار واقعی‌تر جایگزین می‌شوند.

4. درمان بین فردی (IPT)

روان درمانی بین فردی، یک رویکرد محدود، متمرکز و مبتنی بر شواهد برای درمان اختلالات خلقی است. هدف اصلی این درمان، بهبود کیفیت روابط بین فردی و عملکرد اجتماعی بیمار برای کمک به کاهش پریشانی آنها است. درمان بین فردی استراتژی‌هایی را برای حل مشکلات در چهار حوزه کلیدی ارائه می‌دهد و به درمان سریع تر افسردگی کمک می‌کند.

اول، به نقایص بین فردی، از جمله انزوای اجتماعی یا مشارکت در روابط ناکامل می‌پردازد. دوم، می‌تواند به بیماران کمک کند تا غم و اندوه حل نشده را مدیریت کنند. سوم، درمان بین فردی می‌تواند به انتقال دشوار زندگی مانند بازنشستگی، طلاق، یا نقل مکان به شهر دیگر کمک کند. چهارم، این درمان برای رسیدگی به اختلافات بین فردی که از انتظارات متضاد بین شرکا، اعضای خانواده، دوستان نزدیک یا همکاران ناشی می‌شود، به کار می‌رود.

5. خانواده درمانی

خانواده درمانی نوعی روان درمانی است که می‌تواند به اعضای خانواده در بهبود ارتباطات و حل تعارضات کمک کند. خانواده درمانی اولین روش برای بهبود افسردگی نیست، ولی می‌تواند به عنوان مکمل روش‌های دیگر به کار رود. خانواده درمانی معمولا توسط روانشناس، مددکار اجتماعی بالینی یا درمانگر دارای مجوز ارائه می‌شود. خانواده درمانی اغلب کوتاه مدت است، ولی در کنار موارد دیگر به کار می‌رود و جزو سریع ترین راه ها برای درمان افسردگی محسوب می‌شود.

خانواده درمانی ممکن است شامل همه اعضای خانواده یا فقط کسانی باشد که قادر یا مایل به شرکت در جلسات هستند. برنامه‌ی درمانی به وضعیت خانواده شما بستگی دارد. جلسات خانواده درمانی می‌تواند مهارت‌هایی را به شما آموزش دهد تا ارتباطات خانوادگی را عمیق‌تر کنید و از زمان‌های استرس‌زا عبور کنید.

سریع ترین روش افسردگی با دارو

جهت اثربخشی هر داروی افسردگی، زمان لازم است. اما برخی از داروها علائم شما را سریعتر از سایرین تسکین می‌دهند. انتظار برای اثربخشی دارو می‌تواند چالش برانگیز باشد. از طرفی پیدا کردن داروی مناسب شما ممکن است زمان و تلاش زیادی ببرد.

با رایج ترین داروهای ضد افسردگی، افراد معمولا پس از 1 تا 2 هفته از مصرف دارو، اثرات ضد افسردگی را احساس می‌کنند. ممکن است اثرات مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) را پس از یک هفته استفاده مشاهده کنید و علائم آن حداقل به مدت 6 هفته بهبود می‌یابد. بازه زمانی بسته به شرایط هر فرد متفاوت است. داروهای ضد افسردگی رایج عبارتند از:

• داروهای SSRI مانند
• فلوکستین
• سیتالوپرام
• سرترالین

• داروهای نوراپی نفرین (SNRIs) مانند
• ونلافاکسین
• دسوونلافاکسین
• دولوکستین

در حالی که این داروهای ضد افسردگی برای بسیاری از افراد مفید هستند، برخی از گزینه‌های دارویی دیگر عملکرد سریع‌تری دارند و ممکن است زمانی مفید باشند که به تسکین فوری نیاز است. سریع ترین راه درمان افسردگی با داروهای زیر امکان پذیر است:

1. کتامین

کتامین دارویی است که در اصل برای بیهوشی و تسکین درد استفاده می‌شود، اما متخصصان پزشکی از آن برای افراد مبتلا به افسردگی مقاوم به درمان نیز استفاده می‌کنند.

برخلاف سایر داروهای ضد افسردگی، کتامین می‌تواند علائم افسردگی را تنها در چند ساعت بهبود بخشد. کتامینِ داخل وریدی، به طور سریع و قابل توجهی افکار خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی کاهش می‌دهد.

2. اسکتامین

اسکتامین نیز یکی از سریع ترین راه های درمان افسردگی محسوب می‌شود و می‌توانید آن را به شکل اسپری بینی نیز مصرف کنید. ترکیبات داخل آن با مسدود کردن گیرنده‌های مغزی NMDA، آزادسازی ناقل عصبی گلوتامات را تحریک می‌کنند که به ایجاد اتصالات عصبی جدید کمک می‌کند. متخصصان بر این باورند که تحریک اتصالات مغزی جدید می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.

البته باید توجه کنید که اثربخشی این داروها بسیار سریع است، ولی همیشه ایمن نیست. تنها پزشک می‌تواند این داورها را تجویز کند و بدون مشورت با یک متخصص اصلا این داروها را مصرف نکنید.

جهت درمان سریع افسردگی، به پزشک مراجعه کنید

همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید، زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی‌رود. در حالی که کارهای زیادی وجود دارند که می‌توانید برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهید، ولی سعی نکنید علائم خود را به تنهایی کنترل کنید. شاید تصور کنید که خودتان می‌توانید سریع ترین راه افسردگی را پیدا کنید، ولی گاهی خوددرمانی زمان بهبود را افزایش می‌دهد یا علائم را بدتر می‌کند. بنابراین با دریافت نوبت دکتر آنلاین، با یک متخصص صحبت کنید و روند بهبود خود را به طور اصولی سریع‌تر کنید.

چه کارهایی درمان افسردگی را سریع تر می‌کنند؟

پیاده روی کوتاه در هر روز، انجام ده دقیقه ورزش در خانه، گوش دادن به موسیقی و رقصیدن، همگی از انواع ورزش های مناسب برای کاهش افسردگی هستند. در ضمن داشتن خواب کافی و رژیم غذایی مناسب نیز تاثیر زیادی دارند.

آیا سریعا می‌توان افسردگی را از بین برد؟

درمان افسردگی زمان‌بر است، ولی با انجام فعالیت‌های مثبت و مصرف داروهای ضد افسردگی می‌توانید در طی 2 تا 4 هفته نشانه‌های بهبودی را در خودتان مشاهده کنید.