۱۰ نکته حیاتی برای سلامت هر چه بیش‌تر و بهتر قلب

هفتم مهر ماه برابر با 29 سپتامبر روز جهانی قلب است. قلب هر انسانی مهم‌ترین عضو بدن اوست و توجه به سلامت این عضو حیاتی موضوعی است که نباید نادیده گرفته شود. مجله دکتر دکتر، امروز  با توجه به بالا بودن آمار بیماری‌های قلب و عروق در ایران یک مقاله ویژه آماده کرده است. در این مقاله به ذکر نکاتی حیاتی و ساده برای سلامت هر چه بیشتر قلب پرداخته‌ایم.

در مقاله ۱۰ نکته حیاتی برای سلامت هر چه بیش‌تر و بهتر قلب می‌خوانیم:

• ۱- ۷ ساعت خواب شبانه
• ۲-کنترل فشار خون
• ۳-کاهش مصرف چربی اشباع
• ۴-بررسی ابتلا به بیماری دیابت
• ۵-ورزش کردن و تحرک بدنی
• ۶-پاکسازی
• ۷-کاهش وزن
• ۸-ترک سیگار
• ۹-انجام فعالیت‌های مورد علاقه
• ۱۰- جشن گرفتن انجام هر مرحله

قلب ما بی وقفه و به سختی در تمام طول زندگی کار می‌کند، پس لازم است که به این اندام مهم بدن نشان دهیم که برایش اهمیت و توجه ویژه‌ای قائل هستیم. فراموش نکنید که اعمال تغییرات به ظاهر کوچک و بی اهمیت تغییر بزرگی در سلامت فرد ایجاد خواهد کرد. 

دکتر دونالد لیوید جونز (Donald Lloyd-Jones) از دانشکده‌ی پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن معتقد است:

قلب مانند چشمه‌ی جوانی است. افرادی که از این موارد پیروی کنند نه تنها عمر طولانی‌تری خواهند داشت، بلکه زمان زیادتری یک زندگی سالم و بدون بیماری‌های قلبی – عروقی را تجربه خواهند کرد. 

لازم نیست که همه‌ی این ده مورد را به یکباره انجام دهید. حتی اگر یک و یا دو مورد از این موارد را رعایت کنید، شانس شما برای ابتلا به بیماری‌های قلبی کم‌تر خواهد شد. فراموش نکنید که هر چه نکات بیش‌تری از این لیست را رعایت کنید، سلامت‌تر خواهید بود. 

۱- ۷ ساعت خواب شبانه

بار بعدی که وسوسه شدید که زمان بیش‌تری بیدار بمانید، به راحتی رختخواب و بالش خود فکر کنید و فراموش نکنید که یک خواب راحت و کامل در طول شب تا چه اندازه می‌تواند برای قلب شما مفید باشد.

بر اساس نتایج یک پژوهش، کلسیم کم‌تری در شریان‌های قلب جوانان و افراد میانسالی که به طور میانگین ۷ ساعت در طول شب می‌خوابند، وجود دارد. وجود کلسیم بیش‌تر از مقدار طبیعی یکی از نشانه‌های اولیه‌ی بیماری‌های قلبی است. این مقدار کلسیم در این افراد کم‌تر از مقدار موجود در افرادی است که ۵ ساعت یا کم‌تر و یا ۹ ساعت و بیش‌تر خواب شبانه دارند.

کیفیت خواب شبانه هم بسیار اهمیت دارد. افراد میانسالی که خواب شبانه‌ی باکیفیتی داشتند، شریان‌های سالم‌تری نسبت به سایر افراد دارند.

اگر دچار مشکلات خواب هستید و یا خواب راحتی در طول شب ندارید، بهتر است هر چه سریع‌تر با پزشک خود مشورت کنید. 

۲-کنترل فشار خون

فراموش نکنید که باید به صورت مرتب میزان فشار خون خود را اندازه گیری کنید. فشار خون در واقع میزان فشار جاری در شریان‌ها با هر بار ضربان قلب است.

اگر میزان فشار خون بیش‌تر از مقدار طبیعی باشد، فشار زیاد وارد شده به دیواره‌ی شریان‌ها می‌تواند باعث ایجاد زخم در بافت رگ‌های خونی شود. زخم ایجاد شده در نهایت عبور جریان خون و اکسیژن از رگ‌ها و رسیدن به موقع آن‌ها به قلب را دچار مشکل می‌کند.

برای جبران این مشکل قلب سریع‌تر می‌تپد و در نهایت زودتر خسته می‌شود. اگر قلب اکسیژن کافی و مورد نیاز خود را دریافت نکند، به تدریج بافت‌های آن شروع به از کار افتادن خواهند کرد. اگر بین ۱۸ تا ۳۹ سال دارید فشار خون خود را سه الی ۵ سال یک‌بار چک کنید. اگر بالای ۴۰ سال سن دارید لازم است که هر سال برای بررسی میزان فشار خون خود به پزشک مراجعه کنید.

برای کنترل میزان فشار خون لازم است تغییراتی در سبک زندگی خود اعمال کنید. 

• نمک را حذف کرده و یا مقدار آن را به کم‌ترین میزان ممکن کاهش دهید.
• از قرار گرفتن در محیط‌های استرس‌زا پرهیز کنید
• در رژیم غذایی خود مواد غذایی سالم همچون سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها و دانه‌های کامل قرار دهید.
• ورزش کنید

اگر این تغییرات را در سبک زندگی خود اعمال کنید، به احتمال زیاد میزان فشار خون شما به حالت طبیعی باز خواهد گشت. اگر تغییری حاصل نشد بهتر است که با پزشک خود مشورت کرده و در صورت نیاز داروهای مناسب با شرایط خود را دریافت کنید.

۳-کاهش مصرف چربی اشباع

چربی موجود در گوشت قرمز و مواد لبنی پر چرب از نوع اشباع است، برای سالم نگه داشتن شریان‌های خونی توصیه شده که مصرف این نوع از چربی‌ها را متوقف کرده و چربی‌های غیر اشباع را جایگزین آن‌ها کنید. از طرفی برخی مواد فرآوری شده دارای چربی ترانس هستند که برای سلامت قلب بسیار مضر هستند. چربی‌های ترانس و اشباع سطح کلسترول بد خون یا LDL را افزایش می‌دهند.

در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب اطلاعات آن‌ها توجه کنید، اگر کلمه‌ی هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه بر روی ماده‌ی غذایی درج شده باشد، به این معنا است که برای تولید آن از چربی ترانس استفاده شده است.

اگر بیش‌تر از ۵ سال از آخرین تست میزان کلسترول خون شما گذشته، شاید بهتر باشد که در اولین فرصت با مراجعه به آزمایشگاه یک تست دیگر انجام دهید.

۴-بررسی ابتلا به بیماری دیابت

بسیاری از افراد از ابتلای خود به بیماری دیابت آگاه نیستند، این مسئله مشکلی بزرگ است چرا که با گذشت زمان قند خون بالا باعث آسیب رساندن به شریان‌ها شده و احتمال ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی وجود دارد.

اگر بالای ۴۵ سال سن دارید، باردار هستید یا اضافه وزن دارید در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارید و باید به پزشک مراجعه ‌کنید، پزشک از شما می‌خواهد که با مراجعه به آزمایشگاه قند خون خود را اندازه گیری کنید.

اگر بعد از مراجعه به پزشک مشخص شد که به بیماری دیابت مبتلا هستید، باید سبک غذایی خود را تغییر داده و فعالیت‌های ورزشی مناسب را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

گاهی فرد در مرحله‌ی پیش دیابت قرار دارد و باید اقدامات مناسب برای بازگرداندن سطح گلوکز خون به میزان طبیعی را انجام دهد.

۵-ورزش کردن و تحرک بدنی

۵ روز هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. اگر کار شما ایجاب می‌کند که مدت زمان زیادی را نشسته و پشت میز باشید، هر چند ساعت یک‌بار از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید. نشستن طولانی مدت تهدیدی برای سلامت قلب به شمار می‌رود.

دکتر مونیکا سنگاوی (Monika Sanghavi) استادیار بخش قلب در بیمارستان ساوت وسترن تگزاس در این مورد می‌گوید:

اگر در روز ۳۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید و در عین حال تمام بیست و سه ساعت و نیم باقی مانده از روز را بی تحرک بگذرانید، آسیب بزرگی به سلامت قلب خود وارد کرده اید.

پس از نشستن‌های طولانی مدت پرهیز کنید، حتی در هنگام تلفن صحبت کردن یا تماشای تلویزیون قدم بزنید.

۶-پاکسازی

اگر قلب سوخت سالم دریافت کند به مراتب بهتر و درست‌تر کار خواهد کرد. مصرف مقادیر زیادی از مواد گیاهی (همچون میوه‌ها، سبزیجات، خشکبار، آجیل ) و مصرف کم و کنترل شده‌ی مواد غذایی دارای افزودنی (همچون نان سفید، پاستا و کلوچه‌ها) توصیه می‌شود.

یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای پاکسازی رژیم غذایی، حذف نوشیدنی‌های شیرین همچون نوشابه و آبمیوه است. میوه‌ها در حالت طبیعی دارای فیبر هستند که ماده‌ای ضروری و مهم در رژیم غذایی است، این ماده در این نوشیدنی‌های شیرین وجود ندارد.

دکتر سنگاوی می‌گوید:

ما روزانه با مصرف نوشابه مقدار زیادی کالری می‌نوشیم و این مقدار کالری به ارزشمندی کالری دریافتی از مواد غذایی سالم نیست. ما موادی را وارد بدن خود می‌کنیم که ارزش غذایی چندانی ندارد.

۷-کاهش وزن

اگر با مراجعه به پزشک متوجه‌ی افزایش وزن خود شدید، با تغییر الگوی غذایی و انجام حرکات ورزشی وزن خود را به شرایط مطلوب بازگردانید.

بعضی از افراد در شرایط استرس و غم برای رهایی از این احساسات ناخوشایند به پرخوری روی می آورند. این شرایط یک مشکل روحی است و فرد در صورت داشتن این مشکل بهتر است به مشاور مراجعه کند.

۸-ترک سیگار

اگر سیگاری هستید ترک کنید و از بودن در میان جمع افراد سیگاری خودداری کنید. این روزها سیگارهای الکترونیک رواج زیادی دارند، ولی این نوع از سیگارها هم چندان بدون مشکل نیستند.

سیگارهای الکترونیک فاقد مواد شیمیایی مضر هستند و اگر فردی قصد ترک سیگار را دارد گزینه‌ی کمکی بسیار خوبی به شمار می‌رود، ولی با این همه این نوع از سیگارها هم حاوی نیکوتین هستند. پس فرد باید برای دوری جستن از مواد سمی به صورت کامل سیگار را ترک کند و عوض کردن آن با گزینه‌ی کم‌تر سمی راه حل درست و بی خطری نیست.

۹-انجام فعالیت‌های مورد علاقه

پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند که استرس خود را با روش‌های طبیعی همچون یوگا، مدیتیشن و ورزش کنترل کنند.

وقت بیش‌تری را با دوستان خود صرف کنید و به گفتگو با کسانی که دوست دارید مشغول شوید. این اقدامات برای سلامت روانی و در نهایت برای داشتن قلبی سالم بسیار حائز اهمیت هستند.

۱۰- جشن گرفتن انجام هر مرحله

ایجاد تغییرات این چنینی نیازمند صرف زمان و توجه زیادی است. پس تنها به انجام این موارد فکر کنید و ذهن خود را با فکر کردن در مورد نتیجه مشغول نکنید. هر قدم مثبتی که برداشتید به خود جایزه دهید. از دوستان و آشنایان خود بخواهید که به شما ملحق شده و شما را در این راه حمایت کنند.

منبع:

webmd