علائم کمبود ویتامین B در بدن و تاثیر آن بر سلامتی

چه موادی در طبیعت حاوی ویتامین B هستند؟ نشانه‌های کمبود این ویتامین ارزشمند در بدن چیست؟ در این مقاله به این سوالات جواب خواهیم داد

در ابتدا ویتامین B را معرفی خواهیم کرد و سپس علائم کمبود هر کدام از این نوع ویتامین در بدن را شرح خواهیم داد.

خواص ویتامین B برای سلامتی

ویتامین‌های گروه B، از هشت نوع ماده مغذی مختلف تشکیل شده، که هر کدام از آن‌ها نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن، مخصوصا سلامت سلول‌ها و حفظ انرژی در بدن را ایفا می‌کنند. علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B در بدن، بسته به اینکه کمبود به وجود آمده مربوط به کدام یک از ویتامین‌های این گروه باشد متفاوت است. 

بعضی از غذاها حاوی چندین ویتامین مختلف از گروه B هستند در حالی که بعضی از مواد مغذی، سرشار از یک ویتامین خاص از این گروه بوده و مصرف آن‌ها می‌تواند کمبودهای بدن شما را در این زمینه از بین ببرد. بهترین راه برای رساندن انواع مواد مغذی مورد نیاز به بدن، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل است.

در این مطلب به معرفی رایج‌ترین ویتامین‌های گروه B، نقش آن‌ها در بدن، علائم کمبود و مواد مغذی حاوی هر ویتامین خواهیم پرداخت.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B در بدن خود هستند؟

عده خاصی از افراد، مانند افراد مٌسن یا زنان باردار، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند؛ بدن این دسته از افراد، به مقدار بیشتری ویتامین B نیاز دارد. بعضی از شرایط خاص مانند بیماری کرون (بیماری التهاب دیواره روده)، بیماری سلیاک (اختلال خودایمنی روده باریک)، ایدز و اعتیاد به الکل می‌توانند مانع جذب ویتامین B توسط بدن شده و خطر ایجاد کمبود ویتامین را افزایش دهند.

همانطور که اشاره شد، علائم کمبود ویتامین B، بسته به اینکه کمبود کدام ویتامین در بدن رخ دهد، متفاوت است؛ این علائم می‌توانند از خستگی و سرگیجه شروع شده و تا کم خونی، به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن و راش‌های پوستی (ناهموار شدن و قرمزی سطح پوست) نیز پیش برود. 

در صورتی که برای مشکل کمبود ویتامین  به پزشک مراجعه کنید، معمولا به شما یا استفاده از مکمل‌های مخصوص یا مصرف مواد غذایی خاص که حاوی ویتامین مورد نیاز بدن شما هستند را پیشنهاد خواهد کرد. 

ویتامین B12

ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، به تنظیم سیستم عصبی بدن کمک می‌کند؛ همچنین این ویتامین در رشد بدن و تشکیل گلبول‌های قرمز نیز نقش دارد.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می‌تواند به بروز اختلال در سیستم عصبی و گردش خون در بدن منجر شود. همچنین کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث ابتلای فرد به کم خونی مگالوبلاستیک شود که یک نوع بیماری کم خونی است که در آن، مغز استخوان گلبول‌های قرمز بزرگی با شکل غیرعادی و عملکرد ضعیف تولید می‌کند. 

بیماری‌های روانی از جمله زوال عقل (دمانس)، بدگمانی (پارانویا)، افسردگی و تغییرات رفتاری می‌تواند نتیجه کمبود ویتامین B12 در بدن باشند. گاهی اوقات، آسیب‌های عصبی وارد شده به بدن در اثر کمبود ویتامین، قابل بازگشت و درمان نخواهند بود. 

کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث ایجاد علائم زیر در بدن گردد:

• خستگی و کوفتگی بدن
• ضعف
• یبوست
• کم اشتهایی
• کاهش وزن
• بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا
• بی تعادلی
• گیجی
• ضعیف شدن حافظه
• درد در قسمت دهان یا زبان

چه غذاهایی حاوی ویتامین B12 هستند؟

ویتامین B12 در مرحله اول در گوشت و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری دارند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند؛ البته غذاهایی نیز وجود دارد که در رژیم غذایی گیاهخواری، ویتامین B12 بدن را تامین کنند. 

منبع تامین ویتامین B12 برای افراد گیاهخوار، لبنیات و تخم مرغ است. افراد با رژیم غذایی وگان (افراد گیاهخواری که علاوه بر گوشت، از فرآورده‌های حیوانی نیز استفاده نمی‌کنند) نیز می‌توانند از مخمر غذایی برای تامین این ویتامین استفاده کنند.

بهترین منابع حاوی ویتامین B12 عبارت‌اند از:

• جگر گاو
• صدف
• گوشت، که شامل مرغ و ماهی نیز می‌شود
• تخم مرغ
• شیر
• پنیر
• غلات صبحانه غنی شده
• مخمر غذایی
• سایر مواد غذایی غنی شده، مانند شیره‌های گیاهی و آرد

ویتامین B6

ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، در تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن کمک می‌کند؛ همچنین این ویتامین با پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن، به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.  زنان باردار و زنان شیرده، برای اینکه مغز کودکشان به صورت عادی رشد خود را انجام دهد، به این ویتامین نیاز دارند. 

علائم کمبود ویتامین B6

در صورتی که فقر ویتامین B6 در بدن وجود داشته باشد، می‌تواند منجر به کم خونی و اختلالات پوستی، مانند راش‌های همراه با خارش یا ایجاد زخم اطراف دهان شود. 

فقدان ویتامین B6 می‌تواند منجر به ظهور علائم زیر در بدن شما گردد:

• افسردگی
• گیجی
• حالت تهوع
• کم خونی
• افزایش استعداد ابتلا به عفونت
• راش‌های پوستی یا درماتیت (التهاب پوست)

چه غذاهایی حاوی ویتامین B6 هستند؟

مواد مغذی حاوی ویتامین B6 عبارت‌اند از:

• مرغ، ماهی و گوشت‌های ارگانیک
• سیب زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای
• میوه‌جات، به جز مرکبات

ویتامین B1 و B2

ویتامین B1  با نام تیامین و ویتامین B2 با نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شوند. این ویتامین‌ها نیز در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. همچنین ویتامین B1 در سلامت سیستم عصبی و ویتامین B2 در حفظ بینایی چشم نقش دارند. 

علائم کمبود ویتامین B1 یا B2

مواد مغذی زیادی از جمله شیر و غلات سبوس‌دار حاوی این ویتامین‌ها هستند. کمبود این دو ویتامین در افرادی که اعتیاد به الکل دارند مشکل‌ساز خواهد شد؛ با این حال، ظهور علائمی چون سرگیجه و ترک اطراف دهان می‌تواند از نشانه‌های کمبود ویتامین B1 یا B2 باشد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین B1 و B2 هستند؟

اکثر مردم، این ویتامین‌ها را با مصرف غلات غنی شده صبحانه یا به طور کلی مصرف غلات بدست می‌آورند. 

مواد مغذی حاوی ویتامین B1 عبارت‌اند از:

• غلات
• نان غنی‌شده، غلات غنی شده، پاستا و برنج
• ماهی
• حبوبات از جمله لوبیا سیاه و سویا
• مغزها و دانه‌های خوراکی

منابع تامین ویتامین B2 شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ
• گوشت‌های ارگانیک، از جمله جگر و قلوه
• گوشت کم چربی
• شیر کم چرب
• سبزیجاتی از جمله کلم بروکلی و اسفناج
• نان

ویتامین B3

ویتامین B3 که با نام نیاسین نیز شناخته می‌شود، در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد؛ همچنین این ویتامین به گوارش مناسب، اشتها و توسعه سلول نیز کمک می‌کند.

علائم کمبود ویتامین B3 

کمبود نیاسین در بدن موجب بروز مشکلات گوارشی از جمله حالت تهوع و دل درد شده و کمبود شدید آن، روی مغز تاثیر گذاشته و موجب سردرگمی و گیجی می‌شود. 

کمبود شدید ویتامین B3 باعث ایجاد حالتی به نام پلاگرا در بدن می‌شود که علائم زیر را به همراه دارد:

• سخت شدن پوست که زیر نور آفتاب نیز به رنگ قرمز یا قهوه‌ای دیده می‌شود
• تغییر رنگ زبان به رنگ قرمز روشن
• استفراغ
• اسهال یا یبوست
• خشونت، رفتار پارانوئید (باور غیر واقعی) یا تمایل به خودکشی
• توهم

چه غذاهایی حاوی ویتامین B3 هستند؟

منابع غذایی ویتامین B3 شامل موارد زیر است:

• گوشت، شامل مرغ، گوشت گاو و ماهی
• بعضی از مغزها، حبوبات و غلات
• نان و صبحانه غنی شده

ویتامین B9

ویتامین B9 یا فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. فولیک اسید شکل صنعتی این ویتامین بوده که در غذاهای غنی شده یافت می‌شود. 

مانند بیشتر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B9 نیز به رشد گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. همچنین در صورت مصرف توسط زنان باردار، این ویتامین می‌تواند خطرات زایمان را کاهش دهد.

علائم کمبود ویتامین B9 

پایین بودن سطح ویتامین B9 در بدن، می‌تواند علائم زیر را برای فرد ایجاد کند:

• کم خونی مگالوبلاستیک که موجب ضعف می‌شود
• خستگی
• اختلال در تمرکز
• کج خلقی و زودرنجی
• سردرد
• تپش قلب
• تنگی نفس
• زخم‌های سرباز در دهان
• تغییر رنگ پوست، مو یا ناخن‌ها

کمبود فولات در زنان باردار باعث می‌شود تا نوزاد به مشکلات لوله عصبی دچار شود که از جمله آن‌ها می‌توان به بیماری اسپینا بیفیدا (مهره شکاف دار) اشاره نمود. همچنین مصرف بیش از اندازه فولیک اسید در دوران بارداری نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکلات عصبی در نوزاد شود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین B9 هستند؟

منابع غذایی تامین فولات شامل موارد زیر هستند:

• جگر گاو
• مارچوبه
• جوانه بروکسل
• سبزیجاتی که برگ آن‌ها به رنگ سبز تیره است، مانند اسفناج و سبزی خردل
• پرتقال و آب پرتقال
• سایر میوه‌ها و آب میوه‌ها
• بادام زمینی و سایر مغزها
• لوبیا، از جمله لوبیا قرمز
• نخود فرنگی و لوبیا چشم بلبلی

همچنین غذاهای حاوی فولیک اسید عبارت‌اند از:

• نان غنی شده، آرد، ماکارونی و برنج
• غلات صبحانه غنی شده
• چیپس ذرت و تامال (نام غذای سنتی آمریکای جنوبی) که با نان غنی شده تهیه شده باشد

پیشگیری از کمبود ویتامین B

اکثر افراد برای حفظ سلامتی خود و دریافت ویتامین B کافی نیازی به استفاده از انواع مکمل ندارند، زیرا غذاهای لذیذ زیادی هستند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را به طور طبیعی تامین می‌کنند؛ بنابراین سعی کنید رژیم غذایی کاملی شامل موارد زیر داشته باشید:

• گوشت
• غلات
• میوه‌
• سبزیجات

درمان کمبود ویتامین B

در صورتی که در رژیم غذایی خود، قصد استفاده از گوشت، تخم مرغ یا لبنیات را ندارید، برای تامین ویتامین B12 و جلوگیری از کمبود آن در بدن خود می‌توانید از مواد مغذی غنی شده یا مخمرهای غذایی استفاده نمایید. 

استفاده از مکمل‌های مختلف، باید آخرین گزینه شما برای تامین ویتامین B باشد، آن هم در صورتی که قادر به دریافت ویتامین لازم از طریق رژیم غذایی خود نباشید یا اینکه شرایط پزشکی خاص شما، نیاز به استفاده از مکمل داشته باشد.

معمولا استفاده از مکمل‌ها می‌تواند مشکل کمبود ویتامین را درمان کرده یا از آن پیشگیری کند، اما بهترین حالت آن این است که پیش از استفاده، از پزشک متخصص در این زمینه مشورت بگیرید. همچنین در شرایط بارداری یا سنین بالای 50 سال احتمال نیاز به مصرف مکمل بیشتر است. 

خطر مصرف بیش از حد، در مکمل‌ها کم‌تر از سایر موادغذایی بوده و دلیل آن‌هم این است که ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند؛ اما همچنان مصرف مکمل‌ها می‌تواند عوارض زیر را نیز به همراه داشته باشد:

• عوارض جانبی
• اثرات بلندمدت در سلامت بدن
• تداخل با داروهایی که مصرف می‌کنید

در صورتی که فکر می‌کنید با کمبود ویتامین B در بدن خود مواجه هستید، در مرحله اول به یک پزشک متخصص در این زمینه مراجعه نمایید؛ پزشک شما پس از معاینه فیزیکی و گرفتن آزمایش خون، میزان کمبود را تشخیص خواهد داد.

سخن پایانی

به طور کلی در گروه ویتامین‌های B، هشت نوع ویتامین مختلف وجود دارد که هر کدام وظیفه مخصوص به خود را در بدن ایفا می‌کنند. کمبود هر کدام از این ویتامین‌‎ها می‌تواند موجب بروز علائم مختلفی در بدن شوند. 

اکثر افراد می‌توانند با استفاده از رژیم غذایی متنوعی حاوی گوشت، غلات، میوه و سبزیجات، تمامی مواد مغذی لازم برای بدن خود، از جمله ویتامین‌های گروه B را تامین کنند.

منبع: 

healthline