تناسب اندام یکی از دغدغه‌های همیشگی انسان به حساب می‌آید؛ چرا که بدن متناسب ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مختلف دارد. اما چگونه می‌توان از تناسب اندام مطمئن شد؟ یکی از رایج‌ترین راه‌های بررسی بدن از لحاظ چاقی یا لاغری، محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی است. این شاخص بررسی می‌کند که آیا وزن شما با قدتان متناسب است یا خیر. در این مقاله قصد داریم بررسی کنیم که محاسبه BMI چیست و چگونه انجام می‌شود. در انتهای مقاله هم راهکارهایی برای رسیدن به BMI استاندارد ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
شاخص توده بدنی یا BMI چیست و چه کاربردی دارد؟
شاخص توده بدنی یا BMI یک راه رایج برای سنجش تناسب اندام است که با تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) به دست می‌آید. اگر عدد به دست آمده از این فرمول بین 18/5 تا 24/9 باشد، توده بدنی فرد استاندارد و بدون خطر ارزیابی خواهد شد. BMI اگر کمتر از 18/5 باشد، یعنی فرد از کمبود وزن و احتمالا مشکلاتی مثل کم‌خونی و افت فشار رنج می‌برد. توده بدنی بین 25 تا 30 نشان‌دهنده اضافه وزن و بیشتر از 30 نشان‌دهنده چاقی است. اگر BMI غیراستانداردی دارید، بهتر است خیلی سریع با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون، از بروز مشکلات بیشتر پیشگیری کنید.
آیا شاخص توده بدنی بین زنان، مردان و کودکان متفاوت است؟
فرمول محاسبه BMI بدن برای تمام افراد یکسان است، اما برای کودکان و سالمندان، نوع تفسیر این عدد متفاوت خواهد بود؛ چرا که در این دو قشر، توده عضلانی نسبت به بزرگسالان متفاوت بوده و ممکن است با توده چربی اشتباه گرفته شود. اما تفاوتی بین تفسیر BMI برای زنان و مردان وجود ندارد. تنها تفاوت بدن زن و مرد در میزان چربی ذخیره شده بوده که آن هم بسیار ناچیز است. چربی ذخیره شده در بدن زنان حدود 21 درصد و برای مردان بین 13 تا 17 درصد محاسبه می‌شود.
محاسبه BMI برای چه افرادی کاربرد دارد؟
BMI شاخصی است که به شما می‌گوید برای این مقدار قد، چه وزنی استاندارد است. باید توجه داشت که گاهی توده بدن به دلایلی مثل افزایش حجم عضله یا حاملگی بیشتر می‌شود و این موارد باعث خارج شدن BMI از محدوده استاندارد خواهند شد. اما با وجود این‌ها، در یک بدن سالم، بالغ و عادی می‌توان با محاسبه BMI به درکی نسبی از میزان سلامت رسید.
فرمول محاسبه BMI
محاسبه BMI فرآیند پیچیده‌ای ندارد. شما می‌توانید وزن خود را برحسب کیلوگرم اندازه‌گیری کرده و سپس قد خود را برحسب متر اندازه‌گیری کنید. در نهایت با تقسیم وزن بر مجذور قد، شاخص توده بدنی یا BMI شما به دست خواهد آمد. یک روش سریع اما نه چندان دقیق برای فهمیدن BMI، کم کردن عدد 100 از قد بر حسب سانتی‌متر است. برای مثال اگر قد شما 180 است، 80 مرز چاقی برای شما خواهد بود. استفاده از این روش برای کسانی که کمبود وزن دارند کاربردی نیست.
شما همچنین می‌توانید با جستجوی عبارت «محاسبه BMI آنلاین» یا Online BMI Calculator در اینترنت، به ابزارهای دقیق محاسبه BMI دسترسی پیدا کنید. در این ابزارها تنها کافی است قد و وزن خود را وارد کرده و روی دکمه مربوط به محاسبه کلیک کنید تا BMI شما نمایش داده شود.
محاسبه BMI کودکان
کودکان توده‌های عضلانی کوچکتری نسبت به بزرگسالان داشته و به همین خاطر، توده بدنی آن‌ها به‌طور کلی از افراد بالغ کمتر است. یعنی اگر همان فرمول و تفسیر عادی BMI را روی آن‌ها پیاده کنیم، به نتایجی غیرواقعی و اشتباه خواهیم رسید. اما چاره چیست؟ بعضی از متخصصان، دخیل کردن فاکتورهایی مثل سن و جنسیت را برای محاسبه BMI کودکان پیشنهاد داده‌اند. در همین راستا، مرکز کنترل و پیشگیری در آمریکا (CDC) در همین آدرسی که لینک کرده‌ایم، یک ابزار برای محاسبه BMI کودکان و نوجوانان (2 تا 19 سال) قرار داده است. این ابزار با گرفتن سن و جنسیت در کنار قد و وزن، محاسبه و تفسیر دقیق‌تری را از توده بدنی فرزند شما ارائه می‌دهد.
محاسبه BMI افراد بالغ
همان طور که گفتیم، زنان و مردان بالغ (بالای 20 سال) از لحاظ توده بدنی تفاوت چندانی با هم نداشته و برای همین، توده بدنی آن‌ها با همان فرمول استاندارد محاسبه می‌شود.
محاسبه BMI با توجه به استخوان بندی
در فرمول BMI هیچ جایگاهی برای تفاوت‌های بدنی، استخوان‌بندی، حجم عضله بالا و… در نظر گرفته نشده است. برای مثال اگر یک کشتی‌گیر سنگین وزن از این فرمول استفاده کند، دارای اضافه وزن تشخیص داده خواهد شد. در حالی که واقعیت چیز دیگری بوده و توده بدنی او از عضله تشکیل شده است. بزرگترین اشکال BMI، در نظر نگرفتن توده عضلانی به حساب می‌آید. اگر می‌خواهید با توجه به استخوان‌بندی بدن خود را بسنجید، باید سراغ معیارهای دیگری مثل RFM (شاخص توده چربی) بروید.
محاسبه BMI بر اساس سن
سازمان ملی سلامت انگلستان (NHS) دقت BMI را زیر سوال برده و معتقد است این شاخص در صورت حجیم بودن عضلات یا تفاوت‌های نژادی بین بدن‌ها خطا دارد. این سازمان در همین راستا ماشین حساب BMI مخصوص خود را ارائه داده است. در ماشین‌حساب BMI طراحی شده توسط NHS از شما علاوه بر قد و وزن، سن، جنسیت و نژاد هم گرفته می‌شود. در واقع این ماشین‌حساب با بررسی تمام مواردی که روی توده بدنی تاثیر می‌گذارند، دقت محاسبه را بالا می‌برد.
مقدار طبیعی BMI یا شاخص توده بدنی چقدر است؟
در حالت عادی و برای یک بدن معمولی، محدوده 5/18 تا 9/24 برای شاخص توده بدنی تعریف می‌شود. البته باید توجه داشت که این محدوده تنها برای بزرگسالان (بالای 20 سال) است. سالمندان هم اگر به حالتی برسند که توده عضلانی‌شان تحلیل برود، نیازمند فرمول و تفسیر متفاوتی برای BMI خواهند بود. اما در حالت عادی مقادیر به دست آمده از فرمول BMI بر این مبنا تفسیر می‌شوند:
- کمتر از 18/5 : فرد با کمبود وزن مواجه است و احتمال کمبود مواد مغذی یا معدنی در بدن او وجود دارد.
- بین 18/5 تا 24/9 : فرد در حالت استاندارد وزن قرار داشته و مشکلی مرتبط با چاقی یا لاغری ندارد.
- بین 25 تا 29/9: فرد در حالت اضافه وزن قرار دارد (که یک مرحله قبل از چاقی است) و با رژیم مناسب و ورزش به محدوده استاندارد برمی‌گردد.
- بیشتر از 30: فرد دچار چاقی بوده و احتمال بروز بیماری‌هایی مثل دیابت و فشار خون در او بسیار بالا است.
توجه داشته باشید که تفسیر این نتایج و پیدا کردن راه‌حل باید با مشورت پزشک انجام بگیرد. همان‌طور که گفتیم، BMI در موارد مختلفی خطا داشته و دقیق نیست.
آیا BMI شاخص دقیقی برای سنجش تناسب اندام است؟
در سال‌های اخیر متخصصان شاخص‌های دیگری را به جای BMI پیشنهاد داده‌اند؛ چرا که این شاخص خطاهای بسیار زیادی دارد. بعضی از کارشناسان هم با اضافه کردن سن و نژاد به معیارهای ورودی BMI، سعی در دقیق‌تر کردن آن داشتند. با وجود همه این‌ها، می‌توان گفت که BMI در حالت عادی خود و با همان فرمول اولیه، چندان شاخص دقیقی نبوده و در موارد بسیاری با اشکال و خطا مواجه است. برای رسیدن به درک درست از میزان سلامت بدن خود بهترین کار مراجعه به پزشک متخصص یا مشاور ورزشی خواهد بود.
چگونه به BMI طبیعی و مناسب برسیم؟
BMI طبیعی و مناسب یعنی چربی بدن در حدی باشد که به سوخت‌وساز و رشد بدن کمک کند. بعضی از افراد بیش از حد چربی داشته و این چربی باعث فشار خون، بیماری‌های قلبی و مشکلات کبد در آن‌ها می‌شود و بعضی دیگر از افراد، با کمبود چربی مواجه بوده و ضعف‌هایی را در خود حس می‌کنند. باید توجه داشت که هر دو حالت مشکل‌آفرین و خطرساز است و باید به فکر چاره بود. اما چگونه؟
درمان BMI پایین
BMI پایین یا کم به این معنا است که فرد کمبود وزن دارد و در دسته Underweight قرار می‌گیرد. افرادی که BMI پایینی دارند، باید به فکر افزایش وزن باشند. البته بهتر است قبل از هر چیزی به دکتر مراجعه کرده و آزمایش بدهند؛ چرا که گاهی وجود یک مشکل یا بیماری باعث کاهش وزن یا زیاد نشدن آن است.
به‌طور کلی از روش‌های زیر می‌توان برای افزایش وزن استفاده کرد:
- به جای حجم، تعداد وعده‌ها را افزایش دهید.
- در هر وعده غذاهای مغذی بگنجانید.
- از میان‌وعده‌هایی مثل بستنی و شیک استفاده کنید.
- قبل از وعده‌های اصلی، آب یا نوشیدنی نخورید (باعث کاهش اشتها می‌شود).
- به وعده‌های خود در صورت امکان پنیر، کره و شیر اضافه کنید.
- هر از گاهی به سراغ غذاهای پرچرب، پرشکر و فست‌فودها بروید.
- ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا گرسنه‌تر شوید.
درمان BMI بالا
BMI زمانی که از حد استاندارد فراتر می‌رود، بیانگر احتمال بروز مشکلات مختلفی است؛ مشکلاتی مثل کلسترول بالا، کبد چرب و مشکلات عروقی. برای همین توصیه می‌شود در صورت داشتن BMI بالا قبل از هر اقدامی به پزشک مجرب مراجعه کرده و آزمایش خون بدهید. اما در حالت کلی اگر قصد کاهش وزن خود را داشته باشید، این روش‌ها قابل اجرا است:
- ورزش را وارد برنامه هفتگی و حتی روزانه خود کنید.
- از هیچ فرصتی برای بالا بردن فعالیت بدنی نگذرید. پیاده رفتن تا محل کار، گذاشتن قرار با دوستان برای پیاده‌روی و دیگر فعالیت‌های مشابه.
- رژیم غذایی خود را از صفر برنامه‌ریزی کنید و این بار به مواد مغذی و کم‌کالری توجه بیشتری داشته باشید.
- از موقعیت‌ها و مکان‌هایی که باعث پرخوری شما می‌شوند دوری کنید (برای مثال بعضی از افراد دارای اضافه‌وزن، تحت تاثیر استرس پرخوری می‌کنند. اگر شما از این دسته افراد هستید، روی کم کردن استرس زندگی خود کار کنید).
- وزن خود را همیشه اندازه بگیرید تا میزان پیشرفت در راه رسیدن به هدف خود را از یاد نبرید.
- بلندمدت فکر کنید. اگر زود ناامید شوید، ممکن است تلاش‌هایتان نتیجه عکس بدهد.
کلام آخر
شاخص توده بدنی یا BMI یک استاندارد رایج برای بررسی بدن از لحاظ چاقی و لاغری است. البته باید توجه داشت که این شاخص خطاهای مخصوص به خود را دارد. برای مثال در مورد کودکان و سالمندان به علت کوچک بودن توده عضلانی، تشخیص توده چربی با BMI سخت‌تر خواهد بود. برای همین نسخه پیشرفته‌تر BMI توسط سازمان ملی سلامت انگلستان (NHS) ارائه شده است که در آن سن، جنسیت و نژاد هم در نظر گرفته می‌شوند.
منابع:
