بهترین ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت چشم

برخی ویتامین ها برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند. بسیاری از آنها آنتی اکسیدان هایی قوی هستند که از چشم ها و سایر قسمت های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند. کمبود ویتامین‌های خاص می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید، گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند به محافظت در برابر یا کند کردن پیشرفت این شرایط کمک کنند. در ادامه مطلب ویتامین های ضروری برای سلامت چشم بیان می شود. همچنین در مورد مواد مغذی اضافی که برای چشم مفید هستند توضیح داده می شود و در نهایت، به منابع غذایی مختلف این ویتامین ها و مواد مغذی پرداخته می شود.

ویتامین هایی که به سلامت چشم کمک می کنند

افرادی که می خواهند از سلامت چشم خود محافظت کنند باید سعی کنند مقادیر کافی از ویتامین های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

ویتامین A و بتا کاروتن

ویتامین A یک منبع معتبر برای بینایی خوب است. این ویتامین یکی از اجزای پروتئین رودوپسین است که به چشم امکان دیدن در شرایط کم نور را می دهد. کمبود ویتامین A می تواند منجر به شب کوری شود. ویتامین A همچنین از عملکرد قرنیه، که لایه بیرونی محافظ چشم است، پشتیبانی می کند. فردی که کمبود ویتامین A دارد، احتمالا متوجه می شود که چشمانش خشک است و رطوبت کمی دارد.

بتاکاروتن منبع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی انسان است. بتا کاروتن نوعی رنگدانه گیاهی به نام کاروتنوئید است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد. وقتی فردی کاروتنوئیدها را مصرف می کند، بدن او رنگدانه ها را به ویتامین A تبدیل می کند.

ویتامین E

آلفا توکوفرول نوعی ویتامین E است که دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با رادیکال های آزاد که به بافت های سراسر بدن آسیب می رسانند، کمک می کند. گاهی اوقات، رادیکال های آزاد ممکن است به پروتئین های داخل چشم آسیب برسانند. این آسیب می تواند منجر به ایجاد نواحی ابری به نام آب مروارید در عدسی چشم شود. یک بررسی در سال 2014 ارتباط ویتامین E را با پیشگیری از آب مروارید نشان داد.

همچنین برخی از تحقیقات نشان دادند که شفافیت لنز در افرادی که مکمل های ویتامین E مصرف می کردند بهتر بود. با این حال، یک مطالعه جداگانه نشان داد که مکمل های ویتامین E تاثیری بر پیشرفت آب مروارید ندارند. محققان به این نتیجه رسیدند که تحقیقات بیشتر برای تعیین اثربخشی مکمل های ویتامین E در پیشگیری و کند کردن پیشرفت آب مروارید ضروری است.

ویتامین C

ویتامین C یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است که به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. آسیب اکسیداتیو یک عامل کلیدی در دو مورد از رایج‌ترین آب مرواریدهای مرتبط با سن یعنی آب مروارید قشر مغزی و هسته‌ای است. آب مروارید قشری در لبه های عدسی ایجاد می شود، در حالی که آب مروارید هسته ای در عمق مرکز یا “هسته” آن رخ می دهد. یک مطالعه طولی در سال 2016 عوامل مختلفی را که ممکن است به جلوگیری از ایجاد آب مروارید هسته ای کمک کنند، بررسی کرد.

این مطالعه شامل بیش از 1000 جفت زن دوقلو بود. در شروع مطالعه، محققان آب مروارید شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند. آنها سپس میزان مصرف ویتامین C و سایر مواد مغذی هر شرکت کننده را در طی 10 سال پیگیری کردند. در پایان دوره مطالعه، محققان آب مروارید را در 324 جفت از این دوقلو ها اندازه گیری کردند. شرکت کنندگانی که مصرف ویتامین C بیشتری داشتند، 33 درصد کاهش خطر پیشرفت آب مروارید را نشان دادند. آنها همچنین لنزهای شفاف تری داشتند.

ویتامین های گروه B

یک مطالعه در سال 2009 نشان می دهد که مکمل های روزانه حاوی ترکیبی از ویتامین های B-6، B-9 و B-12 می تواند خطر ابتلا به AMD را کاهش دهد. AMD یک بیماری دژنراتیو چشمی است که بینایی را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، این مطالعه خاص فقط شامل زنان بود. بنابراین، تحقیقات بیشتر برای تایید استفاده از ویتامین های B در پیشگیری از AMD در زنان و مردان ضروری است. یک مطالعه قدیمی‌تر مصرف مواد مغذی و سلامت چشم را در 2900 نفر بین سنین 49 تا 97 سال بررسی کرد.

یافته ها نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین، ویتامین A و ویتامین های B ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین با میزان کمتر آب مروارید هسته ای ارتباط دارد. یک مطالعه سراسری در سال 2018 در کره جنوبی نیز نشان داد که بین کاهش مصرف ویتامین B-3 یا نیاسین با گلوکوم ارتباط وجود دارد. در افراد مبتلا به گلوکوم، تجمع مایع در چشم بر عصب بینایی فشار وارد می کند. با گذشت زمان، این امر می تواند به عصب آسیب برساند و در نتیجه فرد بینایی خود را از دست بدهد.

بهترین مواد مغذی برای سلامت چشم

تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی زیر برای چشم مفید هستند.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که به مقدار زیاد در سبزیجات برگ سبز وجود دارند. آنها همچنین در عدسی و شبکیه چشم نیز وجود دارند. لوتئین و زآگزانتین به عنوان آنتی اکسیدان، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو در شبکیه کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف لوتئین و زآگزانتین به میزان تقریبی 6 میلی گرم (میلی گرم) در روز می تواند خطر ابتلا به AMD را در فرد کاهش دهد.

روی zinc

روی zinc یک ماده معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه، غشای سلولی و ساختار پروتئینی چشم کمک می کند. روی باعث می شود تا ویتامین A از کبد به شبکیه برود و ملانین تولید کند. ملانین رنگدانه ای است که از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) محافظت می کند. همچنین مصرف مکمل روی ممکن است به افرادی که AMD دارند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند کمک کند. مصرف 40 تا 80 میلی گرم روی در هر روز، همراه با آنتی اکسیدان های خاص، می تواند پیشرفت AMD پیشرفته را تا 25 درصد آهسته تر کند. همچنین می تواند از دست دادن بینایی را نیز تا 19 درصد کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3

شبکیه چشم حاوی غلظت بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب به محافظت از شبکیه در برابر آسیب و انحطاط کمک می کنند. به طور خاص، امگا 3 باعث کاهش تجمع رسوبات چربی در رگ های خونی، از جمله آنهایی که خون را به شبکیه می رسانند، می شود. برخی از دانشمندان بر این باورند که رسوبات چربی در این رگ های خونی می تواند به AMD کمک کند. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به سندرم چشم خشک را کاهش دهد.

در چشم فرد مبتلا به سندرم خشکی چشم به اندازه کافی اشک تولید نمی شود تا چشم را مرطوب نگه دارد. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است و مطالعات بیشتری برای تایید این ادعا ضروری است.

منابع این ویتامین ها و مواد مغذی برای چشم

یک رژیم غذایی متعادل و سالم حاوی طیف وسیعی از غذاها باید ویتامین ها و مواد مغذی کافی را برای ارتقای سلامت چشم فراهم کند. تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی همراه با هم برای محافظت از چشم کار می کنند، بنابراین خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سالم بهترین رویکرد است.

افرادی که دارو مصرف می کنند یا دارای یک وضعیت سلامتی هستند باید قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنند. در برخی موارد، برخی مکمل ها برای سلامتی مضر هستند. به عنوان مثال، دوزهای بالای روی می تواند بر نحوه جذب مس توسط بدن تأثیر بگذارد. علاوه بر این، به نظر می رسد که دوزهای بسیار بالای بتاکاروتن می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد.

در زیر منابع غذایی ویتامین های مورد نیاز برای سلامت چشم آورده شده است:

ویتامین A و بتا کاروتن:

• سیب زمینی شیرین
• هویج
• فلفل قرمز
• كدو حلوايي
• کدو

ویتامین E:

• بادام ها
• دانه های آفتابگردان
• بادام زمینی
• روغن گلرنگ
• روغن سویا
• روغن ذرت
• روغن جوانه گندم
• مارچوبه

ویتامین سی:

• پرتقال و آب پرتقال
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• تمشک ها
• آب گریپ فروت

ویتامین B-1 یا تیامین:

• لوبیا
• عدس
• گوشت خوک
• ماهی
• نخود سبز
• ماست

ویتامین B-2 یا ریبوفلاوین:

• گوشت گاو
• جو دوسر
• ماست
• شیر
• صدف ها
• قارچ
• بادام ها

ویتامین B-3 یا نیاسین:

• جگر گاو
• مرغ
• ماهی سالمون و ماهی تن
• برنج قهوه ای و سفید
• بادام زمینی

ویتامین B-6 یا پیریدوکسین:

• نخود
• سبزی با برگ تیره
• گوشت پرندگان مانند مرغ و…
• جگر گاو
• ماهی سالمون و ماهی تن

ویتامین B-9 یا اسید فولیک:

• سبزی با برگ تیره
• بادام زمینی
• لوبیا
• غذای دریایی
• دانه های آفتابگردان
• تخم مرغ

ویتامین B-12 یا کوبالامین:

• ماهی
• جگر
• گوشت قرمز
• گوشت پرندگان مانند مرغ و…
• تخم مرغ
• شیر غنی شده، غلات و مخمر مغذی

افراد فقط می توانند ویتامین B-12 را از منابع حیوانی دریافت کنند. به این ترتیب، افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند باید مکمل‌های ویتامین B-12 یا محصولاتی که تولیدکنندگان با ویتامین B-12 غنی‌سازی کرده‌اند، مصرف کنند.

لوتئین و زآگزانتین:

• سبزی با برگ تیره
• زرده تخم مرغ
• ذرت
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• کاهو
• نخود فرنگی
• کلم پیچ
• اسفناج

روی zinc :

• غذاهای دریایی مانند صدف، خرچنگ
• بوقلمون
• لوبیا
• نخود
• آجیل و خشکبار
• دانه کدو تنبل
• غلات کامل
• شیر
• غلات غنی شده

گیاهخواران ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف غذاهای غنی از روی را دو برابر کنند، زیرا رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم غذایی همه چیزخوار، روی کمتری را برای بدن تامین می کند.

اسیدهای چرب امگا 3:

• ماهی های روغنی مانند ساردین، ماهی تن و شاه ماهی
• دانه کتان
• گردو
• دانه های چیا

نتیجه گیری

ویتامین ها و مواد مغذی خاص برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند. برخی از این مواد مغذی حتی ممکن است به جلوگیری از پیشرفت برخی بیماری های چشمی کمک کنند. یک رژیم غذایی متعادل و سالم طیف لازم از مواد مغذی را در اختیار افراد قرار می دهد. رژیم غذایی باید شامل غلات کامل، حبوبات و مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ باشد.

منبع : medicalnewstoday