نکات مهم، هشدارها و فواید ورزش در دوران بارداری

  • 1399-08-19
  • ۱۹۰ بازدید
  • 0
ورزش در بارداری

آیا ورزش کردن د در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین خطرناک است؟ چه نوع ورزش‌هایی برای این دوران حساس مفید است؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ خواهیم داد.

در گذشته چندان به ورزش در دوران بارداری اهمیت داده نمی‌شد ولی امروزه یکی از اولین سوالات مادرانی که منتظر کودکی هستند این است که برای سلامت خود و فرزندشان چه ورزشی مفید است و چگونه باید انجام دهند؟ در این مقاله قصد داریم به نکاتی که احتمالا پرسش خانم‌های باردار باشد، بپردازیم.

انواع ورزش در بارداری

آیا ورزش کردن در طی دوران بارداری بی خطر است؟ 

اگر پزشک اجازه دهد، ورزش کردن در طول بارداری برای مادر و نوزاد مشکلی را ایجاد نمی‌کند. در اولین چکاپ بارداری از پزشک در مورد فعالیت‌هایی که انجام آن‌ها بی خطر است از پزشک سوال بپرسید. اگر بیماری خاصی داشته باشید و یا به مشکلات دوران بارداری مبتلا باشید، احتمالاً ورزش کردن مناسب شما نباشد. 

اگر دوران بارداری به صورت طبیعی طی شود، ورزش کردن خطر سقط جنین و یا تولد نوزاد نارس (تولد قبل از هفته سی و هفتم بارداری) و یا تولد نوزاد با وزن کم (کم‌تر از 2.2 کیلوگرم) را افزایش نخواهد داد.

سقط جنین زمانی رخ می‌دهد که جنین قبل از رسیدن به هفته بیستم بارداری درون رحم مادر از بین برود.

نوزادان نارس و نوزادان با وزن کم بیش‌تر از سایر نوزادان در معرض خطر بروز مشکلات مادرزادی و دیگر بیماری‌ها در طی دوران زندگی خود هستند. 

در طی دوران بارداری به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

زنان باردار سالم به حدود ۲.۵ ساعت ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در هفته نیاز دارند. در ورزش ایروبیک و یا در حال انجام حرکات کاردیو فرد مرتب چندین ماهیچه‌ی بزرگ همچون بازوها و پاها را حرکت می‌دهد.

ورزش‌های هوازی کمک می‌کند تا فرد سریع‌تر و عمیق‌تر نفس کشیده و در عین حال باعث شدیدتر شدن ضربان قلب می‌شود‌. ورزش‌هایی با شدت متوسط به حدی هستند که باعث عرق کردن فرد و بالا بردن ضربان قلب شوند.

پیاده روی یکی از فعالیت‌هایی است که می‌توان در این زمان انجام داد. اگر فرد در حال انجام این فعالیت‌ها قادر به صحبت کردن طبیعی نباشد، احتمالا به معنی این است که به شدت در حال انجام آن کار است.

شما نباید  تمام ۲.۵ ساعت را در  یک روز انجام دهید ، این مقدار را در طی هفته تقسیم کنید. برای مثال هر روز ۳۰ دقیقه و یا بیش‌تر ورزش کنید. اگر ۳۰ دقیقه برای شما زمان زیادی است، آن را به سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید.

چرا فعالیت فیزیکی در طی دوران بارداری برای شما خوب است؟

ورزش برای زنان باردار سالم مزایای زیر را در پی دارد:

  • سلامت جسم و روان: فعالیت فیزیکی به فرد کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته و انرژی کافی را کسب کند‌. همچنین ورزش کردن باعث می‌شود که قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی قوی باقی مانده و فرد از نظر بدنی متناسب باشد.
  • کمک به داشتن وزن مناسب در طی دوران بارداری
  • کم کردن برخی از ناراحتی‌های دوران بارداری:همچون یبوست، درد کمر، ورم پاها و زانوها
  • کمک به مدیریت استرس و بهتر خوابیدن: استرس فشاری است که فرد در پاسخ به وقایعی که در زندگی رخ می‌دهند احساس می‌کند.
  • کمک‌ به کمتر شدن خطرات احتمالی بارداری همچون دیابت بارداری و پری-اکلامپسیا: در دیابت بارداری، گلوکز خون بدن بیش‌تر از حد طبیعی است. پری-اکلامپسیا هم افزایش فشار خون در زن باردار بعد از هفته بیستم بارداری و یا بعد از زایمان است. این مشکلات خطر بروز مشکلات بارداری همچون تولد نوزاد به صورت نارس را افزایش میدهد
  • کاهش احتمال زایمان سزارین:  در این نوع زایمان، پزشک برشی را در شکم و رحم بیمار ایجاد کرده و به این شیوه نوزاد به دنیا خواهد آمد
  • آماده کردن بدن برای زایمان و تولد نوزاد: فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به تمرین نفس کشیدن، مدیتیشن و دیگر روش‌های آرام سازی منجر می‌شود که خود نقش بسیار کمک کننده‌ای در مدیریت و کنترل درد زایمان دارد. ورزش منظم به فرد قدرت و انرژی مورد نیاز برای زایمان را خواهد داد.
چگونگی ورزش در دوران بارداری

آیا انجام فعالیت‌های ورزشی برای همه زنان باردار بی خطر است؟

خیر، همه زنان نباید در طی دوران بارداری خود ورزش کنند. حتما پیش از ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید.

مشکلات و شرایط زیر باعث می‌شوند که ورزش کردن در طی دوران بارداری برای زن باردار خطرناک باشد:

  • زایمان زودرس، خونریزی از واژن یا پاره شدن کیسه آب : زایمان زودرس زایمانی است که قبل از هفته سی و هفتم بارداری رخ دهد. خونریزی از واژن و یا پاره شدن کیسه آب ممکن است نشانه‌ای از زایمان زودرس باشد. 
  • باردار بودن با دوقلو، سه قلو و یا چند قلو و دیگر عوامل خطر بروز زایمان پیش از موعد: اگر چند قلو حامله هستید حتماً در مورد اینکه آیا مجاز به ورزش کردن هستید یا خیر با پزشک خود صحبت کنید. پزشک احتمالا از شما می‌خواهد که از انجام ورزش‌های سنگین و شدید مانند دویدن به شدت خودداری کنید. اما انجام پیاده روی، شنا و یوگا مانعی ندارد
  • ابتلا به ضعف دهانه رحم (cervical insufficiency) یا سرکلاژ سرویکس (cerclage) : دهانه رحم در بالای واژن قرار دارد. در ضعف دهانه رحم، این منطقه زودتر از زمان ممکن در بارداری بدون هیچ گونه درد یا انقباضی باز می‌شود‌. این عارضه می‌تواند به سقط جنین و یا زایمان پیش از موعد ختم شود. در صورت ابتلا به ضعف دهانه رحم و یا کوتاه بودن آن پزشک سرکلاژ سرویکس را پیشنهاد می‌دهد. در این روش پزشک قسمتی از دهانه رحم را بخیه زده و به این طریق نوزاد زودتر از زمان ممکن به دنیا نخواهد آمد. 
  • ابتلا به فشار خون بالای بارداری یا پری-اکلامپسیا : فشار خون بالای بارداری از بعد از هفته بیستم بارداری آغاز شده و بعد از تولد نوزاد از بین خواهد رفت. 
  • داشتن جفت سرراهی (placenta previa ) بعد از هفته بیست و ششم بارداری: در این عارضه جفت در قسمت پایینی رحم قرار داشته و همه یا قسمتی از دهانه رحم را می‌پوشاند. جفت در رحم رشد کرده و از طریق آن نوزاد اکسیژن و غذای مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. این پدیده باعث بروز خونریزی شدید و دیگر مشکلات در بارداری می‌شود. 
  • داشتن کم خونی شدید و یا برخی از مشکلات قلبی یا ریوی: کم خونی زمانی رخ می‌دهد که بدن گلبول‌های سالم کافی برای حمل اکسیژن به باقی نقاط بدن را در اختیار نداشته باشد. در صورت داشتن مشکلات قلبی و عروقی حتماً با پزشک خود مشورت کرده و از او بپرسید که آیا ورزش کردن در طی دوران بارداری بی خطر است یا خیر.

انجام کدام فعالیت ورزشی در طی دوران بارداری بی خطر است؟

اگر سالم هستید و قبل از بارداری هم ورزش می‌کردید، ادامه فعالیت های ورزشی در طی دوران بارداری معمولاً بی خطر است‌. اما با این همه این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. 

اگر دونده یا بازیکن تنیس هستید و یا دیگر فعالیت‌های شدید ورزشی انجام می‌دادید، احتمالاً در حین بارداری هم قادر به ادامه انجام این فعالیت‌ها خواهید بود. اما به محض بزرگ‌تر شدن شکم در ماه‌های آخر بارداری لازم است که در برنامه‌های ورزشی خود تجدید نظر کرده و انواع سبک‌تر این ورزش‌ها را انجام دهید

اگر ورزش کردن از نظر پزشک بلامانع باشد، فعالیت‌های ورزشی مورد علاقه خود را انجام دهید. اگر باردار هستید و پیش از این دوران هرگز ورزش نکرده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای شروع است‌. به آهستگی شروع کنید و حتماً قبل از آن به پزشک مشورت کنید‌. با روزی ۵ دقیقه ورزش شروع کرده و به آهستگی این مدت زمان را اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسد.

انجام این فعالیت‌ها در طی دوران بارداری بی خطر است:

  • پیاده روی: پیاده روی ساده یک فعالیت ورزشی بسیار مناسب است که باعث گرفتگی عضلات و مفاصل نخواهد شد. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، پیاده روی بسیار ورزش مناسبی است‌.
  • شنا کردن و ورزش‌های آبی: آب بسیار برای وزن جنین در حال رشد مناسب بوده و حرکت بر خلاف جریان آن تا حدود زیادی به ضربان قلب انسان کمک می‌کند. از طرف دیگر شنا کردن فشار زیادی را به مفاصل و ماهیچه‌ها وارد نمی‌کند. اگر در هنگام انجام دیگر ورزش‌ها به کمر درد دچار می‌شوید، شنا کردن را امتحان کنید.
  • راندن دوچرخه ثابت: استفاده از دوچرخه ثابت کم خطر تر از استفاده از دوچرخه معمولی است‌. احتمال افتادن از دوچرخه ثابت بسیار کم‌تر از دوچرخه معمولی است.
  • یوگا و پیلاتس: بارداری خود را به مربی اعلام کنید. مربی در این صورت می‌داند که نباید چه تمرین‌هایی را به شما بدهد‌. تمرین‌هایی که مستلزم دراز کشیدن روی شکم و یا روی کمر بعد از هفته سوم بارداری هستند، نباید برای زن باردار انجام شوند. 
  • ایروبیک: انواعی از حرکات ایروبیک که در آن‌ها پا همیشه روی زمین باقی می‌ماند برای زن باردار مناسب است‌. دوچرخه ثابت، پیاده روی و دستگاه الپتیکال از انواع حرکات هوازی مناسب برای زن باردار هستند. اما انواع دیگر ورزش‌های هوازی مانند طناب زدن، دویدن و … مستلزم جدا کردن پا از روی زمین بوده و قبل از شرکت در کلاس‌های ایروبیک باید مربی در جریان بارداری فرد بوده تا بر حسب شرایط ویژه‌ی او ورزش‌های مناسب را طراحی کند.
  • تمرینات قدرتی: این نوع از تمرینات، کمک می‌کند تا ماهیچه ها ساخته شده و استخوان‌ها قوی شوند. کار کردن با وزنه‌ها تا زمانی که چندان سنگین نباشند مجاز است. در مورد مجاز وزنه‌هایی که فرد مجاز به بلند کردن آن است، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

برای اینکه از نظر بدنی فعال باشید، نیازی به رفتن به باشگاه و یا داشتن وسایل خاص ندارید. شما به آسانی در خانه با کمک ویدئوها می‌توانید ورزش کرده و یا اینکه پیاده روی کنید. استفاده از پله‌ها به جای آسانسور و انجام کارهای خانه هم به نوعی فعالیت بدنی محسوب می‌شود.

انجام کدام فعالیت ورزشی در طی دوران بارداری خطرناک است؟

در هنگام بارداری حرکات زیر را انجام ندهید:

  • فعالیت‌های ورزشی پر تحرک که با خطر سقوط همراه هستند، مانند سوارکاری، اسکی سرعت، دوچرخه سواری کوهستان، ژیمناستیک و اسکیت سواری
  • هر ورزشی که در آن احتمال آسیب وارد شدن به شکم وجود دارد، مانند هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال، بوکس
  • هر ورزشی که مستلزم دراز کشیدن روی کمر است، مانند دراز نشست : زمانی که روی کمر دراز می‌کشید رحم به وریدی که خون را به سمت قلب می برد فشار وارد می‌کند. خوابیدن روی کمر باعث کاهش فشار و محدود شدن جریان خون در بدن می‌شود.
  • فعالیت‌هایی که با فشار زیاد آب همراه هستند مانند اسکی روی آب یا غواصی
  • چتر بازی یا غواصی: این نوع از ورزش ها باعث تشکیل حباب‌های ترسناکی در بدن نوزاد می‌شود.
  • ورزش کردن در ارتفاعات بالای ۶۰۰۰ متر در صورتی که فرد در حالت عادی در مناطق با ارتفاع بالا زندگی نمی‌کند. ورزش کردن در ارتفاعات بالا میزان اکسیژن دریافتی جنین را کاهش می‌دهد.
  • ورزش‌هایی که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن می‌شوند‌. مانند نوع خاصی از یوگا به نام یوگای داغ و یا ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب: برای انجام این نوع از یوگا فرد باید در اتاقی با درجه حرارت ۹۵ تا ۱۰۰ درجه فارنهایت قرار گیرد. ابن شرایط برای زن باردار خطرناک است.

برخی از پژوهش‌ها حاکی از این است که سونا و یا بودن طولانی مدت درون وان آب گرم خطر بروز ناهنجاری‌های مادرزادی را افزایش می‌دهد. برای اطمینان بیش‌تر از ۱۵ دقیقه در سونا و بیش‌تر از ۱۰ دقیقه در وان آب داغ نمانید.

در دوران بارداری چه زمانی باید انجام فعالیت‌های ورزشی را متوقف کرد؟

در زمانی که ورزش می‌کنید باید مقدار زیادی آب نوشیده و به بدن و احساسات خود بسیار توجه کنید. در صورت داشتن هر کدام از علائم و نشانه‌های زیر هر چه سریع‌تر با پزشک خود صحبت کنید: 

  • خونریزی و یا ترشح مایعات از واژن 
  • درد سینه، ضربان قلب سریع و یا سخت نفس کشیدن 
  • احساس سرگیجه و از حال رفتن 
  • سر درد 
  • ضعف عضلانی، دشواری در راه رفتن یا ورم پاها. ورم پاها احتمالاً نشانه‌ای از بروز ترومبوز سیاهرگی عمقی است. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که در سیاهرگ‌های عمقی بدن لخته خون ایجاد شود. اگر این عارضه درمان نشود، عوارض جانبی خطرناک و یا حتی مرگ را به دنبال خواهد داشت. 
  • انقباضات دردناک و منظم. انقباضات زمانی رخ می‌دهد که عضلات رحم منقبض شده و سپس آزاد شوند. در نهایت این انقباضات هستند که باعث بیرون آمدن نوزاد از رحم می‌شوند. 
  • حرکت جنین در شکم متوقف شده باشد. این مسئله احتمالاً نشانه‌ای از مردن جنین در شکم مادر است و احتمال رخ دادن آن بعد از هفته بیستم بارداری وجود دارد. 
انجام ورزش در حامگلی

آیا بارداری چگونگی پاسخ بدن به ورزش را تغییر خواهد داد؟ 

بله، در جریان بارداری بدن به شیوه‌های مختلفی تغییر می‌کند. زمانی که فعال هستید، احتمالاً متوجه تغییرات زیر خواهید شد:

  • تعادل: احتمالاً متوجه شده‌اید که در هنگام بارداری به آسانی می‌توان تعادل خود را از دست داد.
  • درجه حرارت بدن: درجه حرارت بدن در طی دوران بارداری کمی بیش‌تر از حد معمول است. پس زودتر از قبل شروع به عرق کردن خواهید کرد.
  • تنفس: هر چه نوزاد بیش‌تر رشد کند و بدن تغییر کند، شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارید. شکم در حال رشد به دیافراگم فشار وارد می‌کند. این ماهیچه به نفس کشیدن کمک می‌کند. حتی احتمال دارد که در لحظه دچار تنگی نفس شوید
  • انرژی: بدن در طی دوران بارداری به سختی کار می‌کند تا از نوزاد مراقبت کند. بنابراین فرد در این دوران انرژی کم‌تری خواهد داشت.
  • ضربان قلب: قلب به سختی کار کرده و سریع‌تر می‌زند تا اکسیژن را به نوزاد برساند.
  • مفاصل: بدن در طی دوران بارداری، هورمون‌های بیش‌تری تولید می‌کند. هورمون‌ها باعث می‌شوند تا بافت‌های محافظ مفاصل شل تر شوند. بنابراین از انجام هر گونه حرکتی که منجر به آسیب یا گرفتگی مفاصل می‌شود، به شدت خودداری کنید. هورمون‌ها مواد شیمیایی خاصی هستند که بدن آن‌ها را تولید می‌کند.

چه زمانی بعد از زایمان دوباره می‌توان ورزش را از سر گرفت؟ 

در این مورد حتماً با پزشک خود مشورت کنید، پزشک موارد زیر را بررسی خواهد کرد:

  • اگر فرد بدون هیچ مشکلی زایمان طبیعی داشته است: معمولاً شروع دوباره ورزش چند روز پس از زایمان طبیعی و به محض آماده بودن فرد بدون خطر است. بیش‌تر نوزادان از طریق زایمان طبیعی به دنیا می آیند. در جریان این نوع از زایمان، انقباضات رحمی به بیرون آمدن نوزاد از طریق واژن و یا کانال تولد کمک خواد کرد. 
  • اگر فرد زایمان سزارین و یا هر گونه مشکلی در طی تولد نوزاد داشته باشد: در این صورت فرد باید مدت طولانی‌تری بعد از زایمان منتظر بماند تا بتواند دوباره ورزش کند. 

اگر فرد در طی دوران بارداری خود فعال باشد، بعد از به دنیا آمدن نوزاد هر چه سریع‌تر می‌تواند فعالیت‌های ورزشی را از سر گیرد. اما در این زمان نباید عجله کرد. اگر در حین ورزش احساس درد و یا مشکل خاصی دارید، انجام فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. 

نکات و مراقبت‌های کلی حین ورزش کردن در دوران بارداری

برای ورزش در دوران بارداری این نکات را به یاد داشته باشید:

  • در اولین معاینه دوران بارداری از پزشک خود در مورد ورزش کردن در دوران بارداری سوال کنید
  • زنان باردار سالم حداقل به دو و نیم ساعت فعالیت ورزشی هوازی همچون راه رفتن و شنا کردن در هفته نیاز دارند. 
  • انجام مرتب فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی خطر بروز مشکلات احتمالی بارداری و ناراحتی‌های این دوران همچون کمر درد را کاهش خواهد داد. 
  • انجام برخی از فعالیت‌ها مانند بسکتبال، یوگا داغ (نوعی از یوگا که در شرایط داغ و مرطوب انجام می‌شود)، اسکی سرعت، سوارکاری و غواصی در طی دوران بارداری خطرناک بوده و نباید انجام شوند. 
  • همیشه قبل از ورزش کردن گرم کرده و بعد از ورزش کردن بدن خود را سرد کنید.
  • اگر در کلاس‌های ورزشی شرکت می‌کنید، تحت نظر مربی تایید شده و با سابقه باشید و او را در جریان بارداری خود گذاشته و به او بگویید که در حال حاضر در هفته چندم بارداری هستید. 

منبع:

marchofdimes

nhs

با امتیازدهیِ این صفحه به بهتر شدن محتوای ما کمک کنید

  • این نوشته را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
  • linkedin
  • linkedin
  • linkedin

پرسش و پاسخ درباره «نکات مهم، هشدارها و فواید ورزش در دوران بارداری»

پرسش‌های پزشکی و دیدگاهتان درباره این مقاله را بنویسید؛ پزشکان و کارشناسان مجله پاسخ‌گوی شما عزیزان هستند.

کتابچه‌ها

دیدگاه‌های اخیر