مدیتیشن درمانی چیست؛ آیا این آرامش منجربه درمان می‌شود؟

مدیتیشن درمانی تمرینی است که ذهن و بدن را به هم متصل می‌کند تا به افراد کمک کند آرامش و سلامت جسمی و روانی خود را افزایش دهند. از فواید مدیتیشن می‌توان به کاهش علائم بیماری‌های روانی مانند اضطراب یا افسردگی و همچنین کاهش دردهای فیزیکی یا حتی آلرژی اشاره کرد. مدیتیشن یکی از تکنیک‌های سلامتی و ذهن آگاهی است که حتی توسط دکتر روانشناس هم پیشنهاد می‌شود. اما آیا مدیتیشن درمانی برای همه مناسب است؟ در این مقاله از مجله دکتردکتر می‌خواهیم به اتفاق شما بررسی کنیم که مدیتیشن درمانی چیست و چه فوایدی دارد.

مدیتیشن درمانی چیست؟

مدیتیشن درمانی روشی برای آرامش و گسترش هوشیاری با تمرکز بر یک مانترا یا کلمه کلیدی، صدا یا تصویر است در حالی که محرک‌های بیرونی را از آگاهی فرد حذف می‌کند. مدیتیشن انواع مختلفی دارد. به عنوان مثال می‌توان به ذهن آگاهی، اسکن بدن، مدیتسشن عشق و مهربانی، مدیتیشن حرکتی، ذن، مانترا و مراقبه های متعالی اشاره کرد. هر نوع مدیتیشن چند چیز مشترک دارد: انتخاب یک نقطه آرام، یافتن وضعیتی راحت و تمرکز حواس. مدت زمان تمرین مراقبه از یک دقیقه تا چند ساعت است. همچنین یک راه درست برای تمرین وجود ندارد. به اندازه افرادی که آن را انجام می‌دهند تمرین متنوع وجود دارد.

فواید مدیتیشن درمانی

تمرین‌های مدیتیشن ذهن آگاهی، اضطراب، افسردگی و درد را بهبود می‌بخشند. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه برنامه‌های مدیتیشن بهتر از هر نوع درمان فعال (داروها، ورزش، درمان های رفتاری) است، وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که:

• افزایش قدرت یادگیری: آمیگدال که قسمتی در مغز است و نقش مهمی در یادگیری و حافظه ایفا می‌کند، پس از دو ماه تمرین مدیتیشن تغییر می‌کند و فعالیتش بهبود می‌یابد.
• تقویت اراده: مدیتیشن تاثیر قوی‌تری نسبت به تمرینات تمدد اعصاب برای کاهش مصرف سیگار و هوس دارد.
• افزایش حافظه: مراقبه حفظ اطلاعات را بهبود می‌بخشد. در آزمایشی، دانشجویان کالج آموزش مدیتیشن دریافت کردند؛ سپس آنها به یک سخنرانی گوش دادند و بعد یک مسابقه برگزار شد. دانش آموزانی که آموزش مدیتیشن را دریافت کردند، اطلاعات بیشتری را حفظ کرده بودند.
• افزایش تمرکز: یک مطالعه در سال 2015 تشان داد که یک ترم طولانی دوره تمرکز حواس، اثربخشی یادگیری را بهبود می‌بخشد. همچنین مدیتیشن توجه و حافظه شرکت کنندگان را افزایش داد.
• بهبود عواطف: مراقبه عشق و محبت، تعصب ضمنی علیه سیاه پوستان و افراد بی‌خانمان را کاهش داد.
• کاهش اضطراب: تمرین مراقبه با کاهش احساسات منفی و شدت علائم اضطراب اجتماعی مرتبط است.

انواع روش‌های مدیتیشن درمانی

یک روانشناس یا متخصص بهداشت روان ممکن است از تکنیک‌های مختلفی بر اساس نیازهای بیمار استفاده کند. یک تکنیک ممکن است برای یک نفر موثر وبرای دیگری بی اثر باشد. خوشبختانه چندین گزینه وجود دارد. دانشگاه مینه سوتا این موارد را توصیه می‌کند:

مدیتیشن سکون

این شکل از مدیتیشن شامل تنظیم طبیعی سیستم عصبی از طریق تجربه مکرر استراحت ذهنی است. این به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را بدون دارو تسکین دهند. مدیتیشن سکون یعنی به تنهایی اجازه دادن به ذهن. هیچ تکنیک تنفسی خاصی وجود ندارد. فرد نیازی به گوش دادن به موسیقی، شعار دادن، تجسم یا تمرکز بر خالی کردن ذهن خود ندارد. شما آزادید که اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود. این نوع مدیتیشن مستلزم هیچ تلاشی نیست. شما برای رسیدن به چیزی تلاش نمی کنید.

مدیتیشن جسمانی

مدیتیشن جسمانی بدن محور است. هدف شناسایی و رهاسازی تنش منفی در سراسر بدن است. برای انجام این کار، یک پزشک از گفتار درمانی، تمرینات ذهنی بدن و تکنیک های فیزیکی استفاده می‌کند. تمرین‌کنندگان بر این باورند که تجربیات عاطفی منفی از طریق بدن آشکار می‌شوند. این به درد فیزیکی محدود نمی شود و شامل خشم، ناامیدی و سایر احساسات می‌شود.یوگا، مراقبه، نفس عمیق، … از جمله روش‌های مدیتیشن جسمانی است.

تنفس دیافراگمی (شکمی)

به راحتی به پشت بنشینید یا دراز بکشید. با دهان بسته از طریق بینی نفس بکشید. با لب‌های جمع شده به آرامی از دهان بیرون دهید. سعی کنید بازدم طولانی‌تر از دمتان باشد. تنفس با نی یک راه عالی برای افزایش بازدم است. از طریق بینی نفس بکشید. با استفاده از یک نی پلاستیکی، از طریق آن بازدم کنید تا زمانی که تمام هوا از ریه‌های شما خارج شود. این کار را به مدت 25 دقیقه تکرار کنید.

دریافت نوبت روانشناس

 2 دقیقه آرامش

با چند نفس عمیق شروع کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی و کامل بازدم کنید. بر هوایی که از ریه‌های شما خارج می‌شود، تمرکز کنید. بدن خود را اسکن کنید. به این معنی که تصور کنید یک نور گرم عضله‌هایتان را شل می‌کند. اجازه دهید سرتان به آرامی به جلو بیفتد. سرتان را به چپ و راست بچرخانید. به بالا نگاه کنید و سپس به آرامی سر خود را به حالت خنثی برگردانید. اگر در هر نقطه ای احساس درد کردید، کار را متوقف کنید. شانه‌های خود را به جلو و عقب بچرخانید. چیزی خوشایند را به خاطر بیاورید چند نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید.

برای کاهش تنش

عضلات شانه و گردن خود را ورزش دهید. بایستید یا بنشینید. شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید تا ده بشمارید و سپس رها کنید. در صورت نیاز تکرار کنید. بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج به سمت بالا و بالای سر دراز کنید. بازوهای خود را به سمت جلو و عقب و پهلو به پهلو بچرخانید.

خود را در آرامش غرق کنید

یک مکان آرام و بدون حواس‌پرتی را انتخاب کنید. در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. یک نقطه کانونی مانند نفس، کلمه، صدا یا دعا را انتخاب کنید. اگر حواس‌تان پرت شد، حواس‌پرتی را مانند ابری تصور کنید که آسمان را فرا می‌گیرد. اجازه دهید بدون قضاوت‌ها یا احساسات گذشته شما، شناور باشد. توجه خود را به نقطه کانونی خود برگردانید.

انقباض عضلات بدن در حالت آرامش

چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. از بالای بدن خود شروع کنید، به آرامی عضلات بدن خود را منقبض کرده و سپس رها کنید.

مدیتیشن اسکن بدن برای کاهش درد 

برای شروع، به پشت در یک وضعیت راحت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید. روی پای چپ خود تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید تمام احساسات را احساس کنید. این کار را برای هر قسمت از بدن خود انجام دهید. تصویر سازی هدایتی از کلمات و موسیقی برای برانگیختن سناریوهای خیالی در شنونده استفاده می‌کند. هدف کمک به فرد برای دیدن و احساس تجربه آن چه تصور می‌شود، است.

دریافت نوبت روانشناس

تاثیر مدیتیشن در درمان بیماری‌های روحی

مدیتیشن برای افراد مبتلا به مشکلات روحی از جمله افسردگی زودرس یا کسانی که در کودکی مورد سوء استفاده قرار گرفته‌اند، بسیار مفید است. افرادی که داروها و یا سایر روش‌های درمانی را امتحان کرده‌اند، اما هنوز با مشکل مواجه هستند نیز با مدیتیشن بهبود می یابند. برای زنان باردار که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند نیز مدیتیشن امیدوار کننده است. تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن در رهایی از اعتیاد و اضطراب کمک می‌کند. مدیتیشن، چه ذهن آگاهی باشد و چه سنتی، یک عادت سالم است. پیر و جوان می‌توانند از مدیتیشن درمانی بهره ببرند. اگر می‌خواهید کمتر مضطرب و شادتر باشید، تمرین مدیتیشن یک رویکرد موثر است. مربیان مدیتیشن به راحتی در همه شهرها پیدا می‌شوند. فراموش نکنید که حتما مربی خود را با دقت بالا انتخاب کنید. برای مشاوره و درمان تحت نظر دکتر روانشناس هم می‌توانید از طریق سیستم نوبت دهی آنلاین دکتردکتر کمک بگیرید.

در انتها از شما می‌خواهیم که اگر سوالی درباره این اختلال دارید، از ما بپرسید. همچنین اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید، با ما و دیگر خوانندگان مجله دکتردکتر به اشتراک بگذارید.