مدیریت استرس در محل کار؛ علائم و دلایل

استرس در محل کار

آیا در محیط کار به صورت ناگهانی دچار اضطراب می شوید؟ آیا تنها با فکر کردن در مورد کار، عصبی می شوید؟ آیا خلق و خوی شما صبح اول هفته یا عصر آخر هفته به خاطر این موضوع فرق می کند؟

اگر استرس و اضطراب شما حول محور کار می چرخد، ممکن است دچار استرس در محل کار شده باشید. و مطمئناً شما تنها کسی نیستید که این شرایط را تجربه می کند. بر اساس گزارش مرکز سلامت روان آمریکا در سال ۲۰۲۱، حدود ۸۳ درصد پاسخ دهندگان احساس می کردند که به خاطر کارشان از نظر روحی بسیار خسته و دلزده شده اند. ۸۵ درصد دیگر (نزدیک ۹ نفر از ۱۰ کارمند) گزارش دادند که استرس در محل کار بر روی سلامت روان آنها تأثیرات منفی گذاشته است.

البته برای تجربه استرس در محل کار لازم نیست حتماُ به دفتر کار یا محیط انجام پروژه بروید. هنگام کار کردن از منزل هم ممکن است این احساسات را تجربه کنید. اما این وضعیت تا قطع امید فاصله زیادی دارد. تمام چیزهایی را که باید در مورد استرس در محل کار بدانید، همراه با راهکارهای عملی برای کاهش و مدیریت استرس، در این مقاله ارائه شده است.

استرس در محل کار در برابر استرس برای کار

اولاً، همیشه گفتن اینکه شما در حال تجربه استرس در محل کار هستید یا نشانه های اختلال اضطراب را دارید، کار آسانی نیست. نشانه اصلی اضطراب محل کار این است که استرس شما به کار محدود می شود.

آنیا پالاسیوس (Annia Palacios) یک مشاور حرفه ای دارای مجوز، چند نشانه اصلی را برای استرس در محل کار ارائه می دهد:

  • در روزهای تعطیل احساس خیلی خوبی دارید و اضطراب شما کاهش پیدا می کند.
  • اگر از شنبه تا پنجشنبه کار می کنید، احساس استرس و ترس، در آخر هفته خود را نشان می دهد. به ویژه وقتی که به کار فکر می کنید.
  • به دلیل فرهنگ کاری رقابتی، زمان سختی برای صحبت با همکاران دارید، اما مشکلی برای گپ زدن با افراد خارج از محل کار ندارید.

از کجا می فهمید که علائم شما به اختلال اضطراب فراگیر یا شرایط اضطرابی دیگر مرتبط است؟

علائم اختلال اضطراب، مداوم و ثابت هستند و چند جنبه زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. تفاوت اصلی بین این دو این است که اضطراب محل کار معمولاً در واکنش به استرس در محل کار ایجاد می شود. حال آنکه اختلال اضطراب، بدون توجه به شرایط کاری شما، تمایل به تشدید و تداوم دارد.

علائم استرس در محل کار چیست؟

استرس در محل کار می تواند طیف گسترده ای از علائم را داشته باشد. علائم ممکن به باور پالاسیون عبارتند از:

  • در شب احساس بهتری دارید. اما صبح حالتان بدتر می شود.
  • با فکر کردن در مورد کار یا دریافت ایمیل و تماس های کاری، از نظر جسمی احساس بیماری می کنید.
  • تمرکز بر روی وظایف مخصوص کاری برای شما مشکل است.
  • متوجه کاهش انگیزه خود شده اید.
  • وظایف مربوط به شغل خود را اغلب به تعویق می اندازید.
  • از جلسات، پروژه های جدید، یا رویدادهای کاری اجتناب می کنید.

همچنین ممکن است با فکر کردن در مورد رفتن به محیط کار، احساس ترس داشته باشید و پس از رسیدن به آن دچار آشفتگی شوید. استرس در محل کار می تواند علائم جسمی نیز داشته باشد که عبارتند از:

چه چیزهایی باعث استرس در محل کار می شود؟

عوامل زیادی می توانند به استرس در محل کار دامن بزنند و این عوامل می توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. برای مثال استرس در محل کار ممکن است از عوامل زیر نشأت بگیرد:

  • نیاز به تکمیل یک پروژه فوری یا حاضر شدن در یک جلسه کاری
  • سندرم ایمپاستر یا تمایل به تردید در مورد توانایی های خود و احساس ناکافی بودن عمیق
  • نداشتن ارتباطات قوی با همکاران
  • رویارویی با یک رئیس سخت گیر
  • نداشتن حس هدفمندی در مورد کار

در صورت وجود مشکلات زیر در کار، ممکن است دچار استرس در محل کار شوید:

  • داشتن فرهنگ کاری به شدت مسموم
  • کنار آمدن با انتظارات بیش از حد و غیر واقعی
  • کمبود پرسنل کافی
  • رقابت شدید در محیط کار
  • عدم ارائه آموزش مناسب
  • عدم جبران اضافه کاری
  • در اولویت نبودن سلامت، رفاه و ایمنی شما به عنوان کارمند

در برخی از موارد، اضطراب محل کار می تواند علت یا عامل زمینه ای دقیق تر و ظریف تری داشته باشد. برای مثال شاید شما در گذشته از برقراری تماس تلفنی تجربه منفی داشته باشید.

یا اینکه رئیس شما، شما را یاد پدرتان بیندازد. شاید انتقاد تند و تیز استاد دانشگاه شما، باعث شده است نسبت به کارهای مربوط به نوشتن، احساس خوبی نداشته باشید.

همانطور که پالاسیوس به آن اشاره کرد، مضطرب بودن یا داشتن اختلال اضطراب از پیش موجود، می تواند احتمال تجربه استرس در محل کار را افزایش دهد. برای مثال، اگر در حال حاضر با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بدترین اتفاقات را در محیط کار، در ذهن خود مجسم کنید. در نتیجه، محل کار شما ممکن است به مهم ترین منبع استرس شما تبدیل شود، اگر تفکرات اشتباهی مانند موارد زیر داشته باشید:

  • همیشه ددلاین های مهم را از دست می دهید.
  • سرپرست شما فکر می کند که شما کارتان را به بدترین شکل ممکن انجام می دهید.
  • همیشه کمتر از انتظارات خواهید بود.

چگونه استرس در محل کار را مدیریت کنیم؟

استرس در محل کار می تواند بسیار طاقت فرسا و سخت باشد. اما با گام های کوچکی می توانید بر آن غلبه کرده و استرس خود را مدیریت کنید.

محرک های استرس خود را مشخص کنید.

محرک های استرس محیط کار، همیشه آشکار نیستند. نوشتن لحظاتی که در طول روز احساس اضطراب می کنید، به یافتن الگو ها یا محرک های شما کمک می کند. شاید شما به صورت مرتب، قبل از جلسات تیمی هفتگی دچار اضطراب می شوید یا پس از روبرویی با یک همکار خاص، در تمرکز بر روی هر چیزی مشکل پیدا می کنید. تشخیص موقعیت های خاصی که منجر به افزایش سطح استرس شما می شود، می تواند به یافتن بهترین راهکار برای کنترل آنها در آینده کمک کند.

توجه و تمرکز بر روی ترس اصلی

نگرانی به شکل «چه می شود اگر …» یک نوع اضطراب رایج در محیط کار است. برای درک بهتر پیش آمدها و کشف راهکارهای ممکن، می توانید پرسیدن سؤال هایی را در مورد این «چه می شود اگرها» امتحان کنید، تا این که ترس اصلی شما خود را نشان دهد. سؤال ها می توانند برای شروع به این شکل باشند:

  • چرا این چیز بدی است؟
  • در مورد من چه معنی خاصی دارد؟

چگونه بفهمیم که ترس اصلی خود را پیدا کرده ایم؟

معمولاً وقتی است که دیگر نمی توانید سؤال «چرا این چیز بدی است؟» را از خودتان بپرسید. یا این که احساس می کنید به هدف بسیار مهمی دست یافته اید. وقتی به این مرحله رسیدید، بدون فرض درست بودن داستان، آن را تصدیق کنید و سپس از ذهن خود به خاطر تلاش برای محافظت از شما تشکر کنید. از اینجا می توانید به تدریج با پرسیدن سؤالات زیر، ترس را به چالش بکشید:

  • شواهد موافق و مخالف این موضوع چیست؟
  • به فرد عزیزی که چیز مشابهی به من گفته است، چه باید بگویم؟
  • اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد، چگونه با آن مواجه شوم؟
  • بیشتر امکان دارد چه اتفاقی بیفتد؟

با خودتان مهربان باشید

وقتی مضطرب می شوید و سطح استرس شما افزایش می یابد، تمایل طبیعی شما ممکن است به خودسرزنشی و انتقاد از خود باشد. به جای آن سعی کنید نسبت به واکنش های خود صبور باشید و آنها را درک کنید.

اما چگونه می توانیم با خودمان مهربان باشیم؟ می توانید با برچسب زدن و تکیه بر احساسات خود شروع کنید. می توانید به سادگی بگویید: «در حال حاضر احساس آشفتگی می کنم و این اشکالی ندارد.»

به همین ترتیب می توانید با خودتان طوری رفتار کنید که با یک دوست صمیمی یا اعضای خانواده رفتار می کنید. می توانید بگویید: «اشکالی ندارد اگر احساس بی قراری داری. در حد توانت تلاش کرده ای.»

استراحت های کوتاه داشته باشید.

به گفته پالاسیوس، با داشتن استراحت های کوتاه در طول روز، می توانید استرس در محل کار را مدیریت کنید. برای مثال می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

  • برای بازیابی انرژی خود، از میز کارتان دور شوید.
  • تنفس جعبه ای را به این شکل انجام دهید: نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید، ریه خود را به مدت چهار ثانیه خالی نگه دارید، عمل دم را به اندازه چهار ثانیه انجام دهید، هوا را به مدت چهار ثانیه در سینه حبس کنید، بازدم کرده و این چرخه را تکرار کنید.

وقتی اضطراب، ذهن شما را به سمت دیگری کشاند، می توانید تکنیک ۵۴۳۲۱ مل رابینز را برای نگه داشتن خود در لحظه حال امتحان کنید. برای تمرین، به سادگی نام ببرید:

  • ۵ چیزی که می بینید.
  • ۴ چیزی که می شنوید.
  • ۳ چیزی که احساس می کنید.
  • ۲ چیزی که استشمام می کنید.
  • ۱ چیزی که می چشید.

تحرک داشته باشید

در طول ورزش و بعد از آن، بدن انتقال دهنده های عصبی آرام بخشی را آزاد می کند که باعث ایجاد حس تن درستی و سلامتی می شود. ورزش پیش از کار می تواند به بدن شما برای مقابله با شرایط استرس زا در محل کار کمک کند. ورزش پس از کار نیز به شما کمک می کند که ذهنیت متفاوتی پیدا کنید و بر این اساس بهتر بتوانید با این احساسات مقابله کنید.

سازماندهی کنید

وقتی که یک پروژه یا ارائه بزرگ، باعث ایجاد اضطراب می شود، سازماندهی امور می تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. برای مثال می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

  • تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچکتر
  • در نظر گرفتن زمان و تاریخ تکمیل برای هر مرحله

به عبارت دیگر، سعی کنید به جای به تعویق انداختن وظایف، از اضطراب خود به عنوان محرکی برای انجام دادن آنها استفاده کنید.

مرزهایی برای خود تعریف کنید

آیا مرزبندی ها می توانند به کنترل استرس مرتبط به کار شما کمک کنند؟ اگر استرس شما به تعادل زندگی کاری یا ارتباطات کاری مرتبط باشد، پیشنهاد می شود که اقدامات زیر را انجام دهید:

  • اختصاص دادن زمان مشخصی برای شروع و پایان روز کاری
  • شرکت در یک یا دو فعالیت در طول هفته که سلامت جسمی، روحی و روانی شما را ارج می نهد.
  • شناسایی رفتارها و وظایف خاصی که قادر به پذیرش آنها نیستید و اعلام این مرزها به همکاران و مشتریان

بخندید !

یافتن چیزی برای خندیدن، می تواند تنش شما را از بین برد، دیدگاه شما را تغییر دهد و انتقال دهنده های عصبی مثبت را تحریک کند. شوخ طبیعی می تواند حتی به شما کمک کند که نه تنها محیط کار، بلکه خودتان را نیز کمتر جدی بگیرید. برای اینکه یک خنده از ته دل به خودتان هدیه بدهید، این کارها را می توانید انجام دهید:

  • با بامزه ترین دوست خود حرف بزنید یا پیام رد و بدل کنید.
  • یک فیلم کمدی خاص یا خنده دار تماشا کنید.
  • به یک اجرای کمدی بروید.
  • خاطرات احمقانه و خنده دار گذشته را یادآوری کنید.

ایجاد یک محیط امن و دلپذیر

ایجاد یک پناهگاه کوچک یا خلوتگاه در محیط کار که در شرایط استرس زا بتوانید به آن مراجعه کنید، ایده بسیار خوبی است. برای مثال می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

  • آویزان کردن عکس های خانوادگی
  • نگهداری چند اسباب بازی فیجت
  • قرار دادن یک دستگاه هواساز با قابلیت پخش رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس در محیط

یک کیت راحتی با خود داشته باشید.

اگر فضای کاری شما مطابق میل شما طراحی نشده است، می توانید یک کیت برای خود سر هم بندی کنید که تسکینی سریع برای لحظات استرس زا در محیط کار به شما ارائه دهد. کیت شما می تواند شامل اقلامی باشد که حس خوبی را در شما ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند که حرکت کنید. اقلام می توانند شامل موارد زیر باشند:

  • یک کیف زیپلاک با توپک های پنبه ای آغشته به روغن یا عطر مورد علاقه شما، برای استشمام در مواقع استرس در محل کار.
  • یک سنگ صاف که روی آن جمله ای انگیزشی حک شده است و می توانید هنگام ناراحتی آن را بخوانید و احساس کنید.
  • یک لیست پخش موسیقی برای گوش دادن هنگام ناهار یا پیاده روی.
  • آب نبات سخت، آدامس یا شکلات تلخ که می توانید به آرامی میل کنید.

زمان دوری از کار را افزایش دهید

برای ایجاد یک زندگی پر از ارتباطات، اتفاقات و فعالیت های خارج از محیط کار که باعث لذت، آرامش و خوشحالی شما می شود، تلاش کنید. یک زندگی رضایت بخش خارج از محیط کار می تواند:

  • تأثیر استرس ناشی از کار را به حداقل برساند.
  • تاب آوری شما را در مواقع استرس افزایش دهد.
  • افکار مرتبط به کار را پراکنده سازد.

برای شروع، افراد، مکان ها و سرگرمی هایی را در نظر بگیرید که به شما احساس لذت و آرامش می بخشند. چگونه می توانید آنها را به روز خود اضافه کنید؟

چه وقت باید کمک بخواهیم؟

اگر با استرس در محل کار دست و پنجه نرم می کنید، کمک یک مشاور حرفه ای می تواند برای شما بسیار مفید باشد.

زمان درست برای مراجعه به یک روان درمانگر را چگونه تشخیص دهیم؟

به باور پالاسیوس، برای ارتباط با یک روان درمانگر، زمان درست یا غلطی وجود ندارد. بنابراین این تصمیم برای همه منحصر به فرد خواهد بود. با این حال، پالاسیوس توصیه می کند که هنگامی که می خواهید تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید، اما به تنهایی امکان آن را پیدا نکرده اید، به دنبال کمک از یک متخصص باشید. به باور پالاسیوس، این شرایط می تواند نشان دهنده زمان درست برای کمک خواستن باشد:

  • تا حدی نگران باشید که عملکرد شما مختل شود، ددلاین ها را از دست بدهید یا وظایفتان را نصفه نیمه رها کنید.
  • به خواب رفتن یا در خواب ماندن برای شما دشوار باشد
  • احساس عصبی بودن و عدم شباهت به خود واقعیتان داشته باشید.
  • دریابید که راهبردهای مواجهه با استرس معمول شما دیگر کمکی نمی کنند.
  • نیاز دارید که بیش از حد معمول مرخصی بگیرید و به محض اینکه به کار برمی گردید، برای روزهای تعطیل در پیش رو برنامه ریزی را آغاز می کنید.

یک درمانگر می تواند با موارد زیر، پشتیبانی را ارائه دهد:

  • مشخص کردن محرک ها
  • اتخاذ تصمیمات مبتنی بر ارزش
  • کشف و تمرین مهارت های مقابله ای مفید
  • تعیین زمانی که یک شغل جدید می تواند گزینه خوبی باشد.

جمع بندی

استرس در محل کار مشکل رایجی است. اما بسیار قابل مدیریت است. برداشتن گام های کوچکی مانند شناختن محرک ها، مرزبندی ها و تعیین زمان های کمی برای استراحت می تواند بسیار راهگشا باشد.

گفته می شود که اگر استرس کاری شما به حدی دشوار شده است که نمی توانید به تنهایی با آن مقابله کنید، در جستجوی کمک حرفه ای از یک روان درمانگر، تردید نکنید. یک روان درمانگر همیشه می تواند با شناسایی دلایل احتمالی و پیگیری گزینه های شما برای رسیدگی به آنها، راهنمایی هایی دلسوزانه ای به شما ارائه دهد.

مهم تر از همه، به یاد داشته باشید که: شما شایسته کار در یک محیط امن و معقول هستید.

منبع : healthline

محتوای این مقاله صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شماست و به منزله تجویز پزشکی نیست.
در همین خصوص بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

گفتگو
جدیدترین‌ها
بهترین نوشیدنی و غذا برای گلو درد
بهترین نوشیدنی و غذا برای گلو درد
وقتی گلودرد دارید، سوزش و احساس ناراحتی ناشی از آن می تواند...
روش های طبیعی افزایش استروژن در بدن + راهکارها
روش های طبیعی افزایش استروژن در بدن + راهکارها
در این مقاله ۱۲ روش طبیعی برای افزایش استروژن در بدن و...
تزریق عضلانی چیست؛ کاربرد، محل های تزریق و نکات
تزریق عضلانی چیست؛ کاربرد، محل های تزریق و نکات
تزریق عضلانی تکنیکی است که برای رساندن دارو به عمق ماهیچه ها...
کلاستروفوبیا چیست؛ علائم،علل و چگونه درمان می‌شود؟
کلاستروفوبیا چیست؛ علائم،علل و چگونه درمان می‌شود؟
کلاستروفوبیا یک فوبیا موقعیتی است که ناشی از ترس غیرمنطقی و شدید...
آزمایش pet یا پت اسکن چیست؛ آمادگی ها و خطرات
آزمایش pet یا پت اسکن چیست؛ آمادگی ها و خطرات
اسکن توموگرافی با گسیل پوزیترون (PET) یک آزمایش تصویربرداری است که به...