محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن، تثبیت و افزایش وزن

کالری روزانه چیست و چرا اهمیت دارد؟

اگر حالتان با وزنتان خوب است که هیچ، اما اگر قصد افزایش یا کاهش وزن دارید،‌ باید بدانید باک بدنتان چقدر ظرفیت دارد! این ظرفیت‌ منحصربه‌فرد و متناسب با جنسیت و وزن و قد شماست و روی مرز بین چاقی و چربی‌سوزی قرار می‌گیرد. برای رسیدن به آن، ابتدا باید شاخص BMR یا نرخ متابولیسم پایه را پیدا کنیم. این شاخص معرف مقدار کالری مورد نیاز بدن فقط برای زنده‌ماندن است، حتی اگر تمام روز را روی کاناپه لم بدهیم و از جای خود تکان نخوریم!

ارتباط کالری با کاهش و افزایش وزن

چنانچه کالری دریافتی بیشتر از سوخت مصرفی در روز باشد، مازاد آن به بافت چربی و اضافه‌وزن تبدیل می‌شود و برعکس، اگر کمتر باشد، بدن به‌ناچار برای تأمین انرژی سراغ انبار چربی‌ها می‌رود، آنها را می‌سوزاند و وزن کم می‌کند.

نحوه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه چگونه است؟

در مورد نحوه محاسبه کل کالری مورد نیاز روزانه، فرمول Mifflin-St Jeor دقیق‌ترین نتیجه را می‌دهد و از این قرار است:

فرمول Mifflin-St Jeor برای آقایان:

۵ + (۵ × سن) – (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) + (۱۰ × وزن به کیلوگرم)

فرمول Mifflin-St Jeor برای خانم‌ها:

۱۶۱ – (۵ × سن) – (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) + (۱۰ × وزن به کیلوگرم)

تفاوت BMR و کالری روزانه

محاسبه کالری روزانه به همین‌جا ختم نمی‌شود. حالا باید عدد به‌دست‌آمده BMR را در ضریب فعالیت خود ضرب کنیم تا مقدار دقیق کالری روزانه را به‌دست بیاوریم. برای کارمندان کم‌تحرک این ضریب معادل ۱٫۲ و برای ورزشکاران پرجنب‌و‌جوش معادل ۱٫۹ است. این‌طوری نقطۀ سربه‌سر کالری به دست می‌آید. این عدد نشان می‌دهد با چقدر خوردن در طول روز، نه یک گرم چاق می‌شویم و نه یک گرم لاغر.

مثال ساده از محاسبه کالری بدن

طبق فرمول بخش قبلی، برای یک زن ۳۰ساله با قد ۱۶۵ و وزن ۶۵ کیلوگرم، BMR معادل ۱۳۵۷ است. حال اگر این فرد یک ورزشکار پرجنب‌و‌جوش باشد، ضریب فعالیت ۱٫۹، کالری روزانه مورد نیاز او را به ۲۵۷۹ می‌رساند.

محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن

بدون درنظرگرفتن سن، جنسیت، وزن فعلی و میزان تحرک، هیچ عددی نمی‌توان پیشنهاد کرد. فقط خوب است نحوه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه را بشناسید و هر روز حدود ۶۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

چند کالری در روز برای لاغری لازم است؟

با احتساب اینکه دریافت ۲۰۰۰ کالری برای زنان و ۲۵۰۰ کالری برای مردان در روز لازم است، خانم‌ها می‌توانند این عدد را به ۱۴۰۰ و آقایان به ۱۹۰۰ برسانند تا بدن کسری کالری را احساس کند.

نکته! درصورت قطع یک‌باره کالری دریافتی، متابولیسم بدن وارد حالت قحطی می‌شود. یعنی دودستی چربی‌ها را می‌چسبد و عضله می‌سوزاند. باید آن‌قدر ظریف و جزئی با اعداد بازی کنید که بدن بویی از چربی‌سوزی نبرد!

کالری نقصان (Calorie Deficit) چیست؟

کالری نقصان (Calorie Deficit) یعنی سوخت‌رسانی به بدن، کمتر از انرژی مصرفی آن باشد. وقتی بشقاب غذای شما کالری کمتری نسبت به فعالیت روزانه‌تان داشته باشد، بدن مجبور می‌شود برای تأمین این کسری، سراغ انبار چربی‌ها برود؛ این دقیقاً همان نقطه‌ی آغاز لاغری است.

اشتباهات رایج در کاهش کالری روزانه

حالا که قصد محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن را دارید، بدانید که تمام کالری‌ها سرنوشت مشابهی در بدن ندارند؛‌ مثلا عاقبت دریافت ۱۰۰ کالری کلم با ۱۰۰ کالری پفک یکی نیست!

کالری‌های پوچ مثل قند مصنوعی و چربی ترانس یک شوک انسولینی به بدن وارد می‌کنند. در نتیجه متابولیسم بدن به‌جای سوخت‌وساز، روی حالت ذخیره‌سازی چربی قفل می‌شود. این کالری‌ها مغز را طوری فریب می‌دهند که گرسنگی رهایتان نکند. اما کالری سالم مثل پروتئین، بدن را وادار به صرف انرژی برای هضم و تداوم چربی‌سوزی می‌کنند.

جدول محاسبه کالری روزانه بر اساس سطح فعالیت

بدن ما خانه‌ای است که تا پایان عمر ساکنش هستیم و باید چهارچشمی حواسمان به هرآنچه وارد آن می‌کنیم، باشد. محاسبه کالری روزانه کمک می‌کند سوختی باکیفیت و به‌اندازه برای بدن انتخاب کنیم، خواه برای لاغری، خواه برای چاقی و خواه برای تثبیت وزن فعلی.

در این میان، اهمیت سطح فعالیت روزمره را نباید فراموش کرد. دو فرد هم‌سن‌و‌سال با قد و وزن مشابه، یکی خانه‌نشین و دیگری همیشه‌در‌راه، کالری روزانه متفاوتی دارند.