نرخ متابولیسم پایه (BMR) را بر اساس سن، قد، وزن و جنسیت محاسبه می‌کند.
محاسبه BMR آنلاین
می‌دانستید بخش اصلی کالری‌هایی که در روز می‌سوزانیم، نه در همهمۀ باشگاه، که در سکوت مطلق و فقط برای زنده‌ماندن از دست می‌رود؟ بدن برای هیچ‌کاری نکردن هم از ما باج می‌گیرد و مقصرش نرخ متابولیسم پایه یا BMR است. محاسبه BMR به ما می‌فهماند برای بقا چقدر سوخت نیاز داریم تا برنامۀ کاهش یا افزایش وزن را فکرشده بچینیم. با وجود ابزارهای متعدد برای محاسبه bmr آنلاین، اینجا نحوۀ حساب‌و‌کتابش را یاد می‌گیرید.
ماشین‌حساب‌های آنلاین میزان متابولیسم بدن را چندثانیه‌ای حساب می‌کنند تا درگیر فرمول محاسبه متابولیسم پایه نشوید. بعضی از این ابزارها فقط قد و وزن و سن‌و‌سالتان را می‌پرسند و نتیجۀ تقریبی می‌دهند، برخی دیگر با دریافت درصد چربی، فرق سوختوساز یک بدن عضلانی و بدن پر از چربی را کاملا می‌فهمند.
محاسبه میزان متابولیسم پایه بدن به صورت دقیق و فوری
کافی است یکی از ده‌ها ابزارهای محاسبه bmr آنلاین را انتخاب و اطلاعات‌تان را درج کنید. این ابزار بی‌فوت‌وقت یک عدد به شما می‌دهد که معادل حداقل هزینۀ بدنتان برای زنده‌ماندن به کالری است. ترجیحا سراغ ابزارهایی بروید که درصد چربی بدن را هم در این معادله دخالت می‌دهند.
BMR چیست؟ متابولیسم پایه بدن چه معنایی دارد؟
BMR یا همان نرخ متابولیسم پایه، حداقل انرژی است که بدن فقط برای روشن نگه‌داشتن موتورهای حیاتی قلب، مغز و ریه‌ها نیاز دارد؛ حتی اگر تمام روز از روی تخت تکان نخوریم! حین استراحت مطلق کالری‌ها خرج نگهداری از ارگان‌های حیاتی می‌شوند. خیلی از این ارگان‌ها وزن چندانی ندارند، با‌این‌حال به‌شدت پرمصرف‌اند:
- کبد با مصرف حدود ۲۷٪ از انرژی کل، پرکارترین عضو بدن در مصرف انرژی است.
- مغز با مصرف حدود ۱۹٪، سهم بالایی در سوزاندن گلوکز و انرژی روزانه دارد.
- قلب و کلیه‌ها برای تپش مداوم و تصفیه خون حدود ۱۷٪ از انرژی کل را مصرف می‌کنند.
- عضلات اسکلتی در حالت استراحت سهم کمتری از مصرف انرژی دارند، چیزی حدود ۱۸٪. اما برخلاف ارگان‌های دیگر، این عدد با افزایش میزان متابولیسم بدن قابل‌تغییر است.
فرمول محاسبه BMR چگونه است؟
فرمول محاسبه متابولیسم پایه خروجی ایدئال و ثابت ندارد. همۀ ما براساس عوامل مختل سوختوساز متفاوتی داریم که در طول زمان تغییر می‌کند. به‌عنوان یک میانگین کلی، مردها به‌طور متوسط BMR حدود ۱۶۹۶ کالری (۷۱۰۰ کیلوژول) در روز دارند و زن‌ها حدود ۱۴۱۰ کالری (۵۹۰۰ کیلوژول) در روز.
فرمول محاسبه متابولیسم پایه (Harris-Benedict و Mifflin)
فرق نمی‌کند قصدتان محاسبه bmr برای کاهش وزن است یا محاسبه bmr برای افزایش وزن. چند فرمول ریاضی معروف این کار را برای‌تان انجام می‌دهند. پرطرفدارترین‌شان فرمول Mifflin-St Jeor با کمترین ضریب خطاست.
| برای آقایان | ۵ + (۵ × سن) – (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) + (۱۰ × وزن به کیلوگرم) |
| برای خانم‌ها | ۱۶۱ – (۵ × سن) – (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) + (۱۰ × وزن به کیلوگرم) |
فرمول Harris-Benedict قدیمی‌تر است و گاهی اوقات سوختوساز را بیشتر از واقعیت تخمین می‌زند.
| برای آقایان | (۵٫۶۷۷ × سن) – (۴٫۷۹۹ × قد به سانتی‌متر) + (۱۳٫۳۹۷ × وزن به کیلوگرم) + ۸۸٫۳۶۲ |
| برای خانم‌ها | (۴٫۳۳ × سن) – (۳٫۰۹۸ × قد به سانتی‌متر) + (۹٫۲۴۷ × وزن به کیلوگرم) + ۴۴۷٫۵۹۳ |
ورزشکارانی که از درصد چربی بدن خود باخبرند، بهتر است سراغ فرمول Katch-McArdle بروند. این فرمول کاری به وزن کل ندارد و فقط بر اساس توده عضلانی حساب‌وکتاب می‌کند.
| BMR | (توده بدنی بدون چربی به کیلوگرم × ۲۱٫۶) + ۳۷۰ |
| توده بدنی بدون چربی آقایان | ۱۹٫۲ – (قد به سانتی‌متر × ۰٫۲۶۷) + (وزن به کیلوگرم × ۰٫۴۰۷) |
| توده بدنی بدون چربی خانم‌ها | ۴۸٫۳ – (قد به سانتی‌متر × ۰٫۴۷۳) + (وزن به کیلوگرم × ۰٫۲۵۲) |
مثال ساده از محاسبه BMR
برای مردی ۳۰ساله با ۸۰ کیلوگرم وزن و ۱۷۵ سانتی‌متر قد، فرمول bmr اول عدد تقریبی ۱۷۴۸، فرمول دوم عدد تقریبی ۱۸۳۰ و فرمول سوم عدد تقریبی ۱۶۶۸ را پیشنهاد می‌کنند.
تفاوت متابولیسم در زنان و مردان
فرمول محاسبه bmr زنان و مردان فرق می‌کند، چون متابولیسم پایۀ آنها فرق می‌کند. این فرق در ترکیب بدنی و هورمون‌هاست. آقایان به‌خاطر توده عضلانی و تستوسترون بیشتر BMR بالاتری دارند و در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. در عوض خانم‌ها به‌خاطر چربی طبیعی و استروژن بیشتر، میل بیشتری به ذخیرۀ چربی و حفظ انرژی دارند.
بدن مردها حین فعالیت بیشتر کربوهیدرات می‌سوزاند، در‌حالی‌که بدن خانم‌ها از سوزاندن چربی انرژی می‌گیرد.
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
BMR نرخ متابولیسم پایه و کالری خالص مورد نیاز بدن در حالت استراحت و سکون است، فقط برای زنده‌ماندن، تنفس و کارکرد اندام‌های حیاتی. TDEE مجموع انرژی مصرفی روزانه در کل شبانهروز را اعلام می‌کند: همان BMR به‌علاوۀ کالری موردنیاز هضم و جذب، فعالیت‌های ورزشی و غیرورزشی.
ارتباط BMR با کاهش و افزایش وزن
فرمول bmr یک خط مرزی به شما می‌دهد. اگر کالری دریافتی‌تان را به بالای این مرز برسانید، بدن در مسیر افزایش وزن قرار می‌گیرد و اگر زیر مرز بمانید، در مسیر کاهش وزن.
محاسبه BMR برای کاهش وزن
برای کاهش وزن اصولی و ایمن، با مشورت پزشک کالری دریافتی را به زیر عدد TDEE برسانید. کسر ۵۰۰ کالری برای شروع چربی‌سوزی کافی است.
محاسبه BMR برای افزایش وزن
برای افزایش وزن ماندگار و ترجیحا ساخت بافت عضلانی، با مشورت پزشک کالری دریافتی را به بالای عدد TDEE برسانید. افزودن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری برای ذخیرۀ مازاد به‌شکل عضله یا چربی کافی است.
چه عواملی بر BMR تاثیر می‌گذارند؟
متابولیسم پایه محاسبه‌اش به چند اهرم وابسته است. این اهرم‌ها تعیین می‌کنند چقدر سخت یا راحت، چاق یا لاغر شویم:
- ترکیب بدنی. عضله یک بافت ولخرج است. هرچه بدن عضلانی‌تر باشد، برای نگهداری از بافت‌ها باید کالری بیشتری بسوزاند. چربی اما یک انبار کم‌خرج است که نگهداری‌اش بدن را به کالری‌سوزی نمی‌اندازد.
- سن‌و‌سال. متاسفانه با افزایش سن‌و‌سال، بدن در کالری‌سوزی خسیس می‌شود. چون هم توده عضلانی آب می‌رود و هم هورمون‌ها مثل سابق فرمان سوختوساز نمی‌دهند.
- جنسیت. نتیجه محاسبه bmr زنان و مردان متفاوت است. مردها به‌خاطر تستوسترون و عضله بیشتر، ذاتا BMR بالاتری دارند.
- کم‌کاری تیروئید. اگر تیروئیدتان تنبل باشد، مهم نیست چقدر کم غذا می‌خورید. سوختوساز روی کمترین حالت ممکن باقی می‌ماند.
- ژنتیک. بعضی‌ها به‌طور ارثی کوره داخلی‌شان داغ‌تر است. به‌همین‌خاطر عده‌ای استعداد چاقی دارند و بعضی‌ها ندارند.
این موقعیت‌ها هم موقتا بر BMR تأثیر می‌گذارند:
- حذف وعده‌های غذایی. به‌لطف تکامل، بدن همیشه جلوی کاهش وزن را می‌گیرد. پس اگر یک‌باره کالری دریافتی را کم کنید، محاسبه گر متابولیسم پایه عدد کمتری را نشان می‌دهد.
- دمای محیط. در محیط بسیار سرد یا بسیار گرم، بدن برای حفظ دمای مناسب سخت‌تر کار می‌کند و عدد BMR بالا می‌رود.
- بیماری یا آسیب. درصورت بیماری و آسیب‌دیدگی BMR بالا می‌رود، چون بدن سخت مشغول مبارزه با عفونت و یا ترمیم بافت‌هاست.
- محرک‌ها. کافئین، نیکوتین و آمفتامین‌ها هم باعث افزایش عدد BMR می‌شوند.
چگونه متابولیسم پایه بدن را افزایش دهیم؟
این اصول را در سبک زندگی‌تان پیاده کنید:
- تخصیص سهم بیشتر به پروتئین در رژیم غذایی روزانه؛
- هیدراته نگه‌داشتن بدن برای سوختوساز بهتر؛
- ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه جهت کنترل هورمون‌های استرس و گرسنگی؛
- تمرینات HIIT برای تداوم چربی‌سوزی تا ساعت‌ها پس‌از ورزش؛
- پرهیز از رژیم‌های سخت و کم‌کالری برای جلوگیری از قحطی.
BMR؛ عدد مهم در برنامه کاهش وزن
اگر هرازگاهی رژیم‌های عجیب می‌گیرید و بدن را دچار قحطی کالری می‌کنید، در واقع به بدن پیغام می‌دهید که برای زنده‌ماندن، متابولیسم را نابود کند. به‌جای اینکه چرتکه بیندازید و ببینید برای لاغری باید چقدر کمتر بخورید، BMR را محاسبه کنید. سپس تمرکزتان را بگذارید روی بالابردن این عدد با عضله‌سازی. هر چه بدنتان در حالت استراحت پرمصرف‌تر باشد، تناسب اندام راحت‌تر به‌دست می‌آید.
سؤالات متداول
بله. با آگاهی از کف کالری دریافتی بدن را در وضعیت قحطی قرار نمی‌دهید و با کم‌خوری بیش‌از‌حد سوختوساز بدن را نابود نخواهید کرد.
BMR سوخت پایه بدن در حالت استراحت مطلق و TDEE کل کالری مصرفی در روز با درنظرگرفتن تحرک را بیان می‌کنند. در محاسبۀ TDEE، شاخص تحرک در BMR ضرب می‌شود.
بله. آقایان ذاتا توده عضلانی بیشتر و درصد چربی کمتری نسبت به خانم‌ها دارند. به‌همین‌خاطر BMR آنها در شرایط وزنی یکسان بالاتر است.
با ورزشهای مقاومتی و عضلهساز مثل وزنهبرداری، مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی، خواب کافی و نوشیدن آب کافی در طول شبانهروز میتوان عدد این شاخص را بالا برد.