حداکثر ضربان قلب شما چقدر است؟ محاسبه دقیق برای تمرین مؤثر

حداکثر ضربان قلب چیست و چه کاربردی دارد؟

حداکثر ضربان قلب در واقع همان نقطه‌ای است که بدن می‌گوید: «بیشتر از این نمی‌توانم». این عدد بیانگر بیشترین تعداد ضربان قلب در یک دقیقه برای رساندن اکسیژن به عضلات است، پیش‌از آنکه خستگی بر توان بدن غلبه کند.

HR Max در ورزش چه نقشی دارد؟

اندازه گیری حداکثر ضربان قلب ارتباطی به ورزشکار بودن یا نبودن فرد ندارد؛ بیشتر شبیه به یک ویژگی ذاتی و شناسنامه‌ای است که با گذشت سن، آرام‌آرام تغییر می‌کند. دانستن این مرز به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه زمانی در حال ساختن بدنی قوی‌تر هستید و چه زمانی دارید بی‌دلیل به خودتان فشار می‌آورید.

فرمول حداکثر ضربان قلب چیست؟

عدد حداکثر ضربان قلب به‌تدریج و با افزایش سن، کمتر و کمتر می‌شود. این عدد برای ۲۰ساله‌ها با ۲۰۰ تپش در دقیقه شروع می‌شود و برای ۷۰ساله‌ها به ۱۵۰ تپش در دقیقه می‌رسد.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب چند فرمول علمی وجود دارد.

۱. فرمول کلاسیک فاکس (Fox Equation)

فاکس قدیمی‌ترین و رایج‌ترین فرمول حداکثر ضربان قلب است که همچنان به‌وفور استفاده می‌شود، هرچند برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افراد مسن دقت چندان زیادی ندارد.

سن – ۲۲۰

۲. فرمول تاناکا (Tanaka Equation)

محاسبه حداکثر ضربان قلب با فرمول تاناکا کمی پیشرفته‌تر و برای افراد بالای ۴۰ سال دقیق‌تر از روش قبلی است. این فرمول سرعت کاهش ضربان قلب با افزایش سن را به‌خوبی محاسبه می‌کند.

(سن × ۰.۷) – ۲۰۸

۳. فرمول گُلاتی (Gulati Formula) – مخصوص خانم‌ها

تحقیقات نشان داده است که قلب خانم‌ها به شکل متفاوتی نسبت به آقایان پیر می‌شود. فرمول گلاتی مخصوصا برای تخمین دقیق‌تر ضربان قلب در زنان طراحی شده است.

(سن × ۰.۸۸) – ۲۰۶

محدوده‌های ضربان قلب در تمرین

زون‌های تمرینی تپش‌های قلب را معنا می‌کنند تا دقیقا بدانیم هرلحظه داریم با بدن خود چه‌کار می‌کنیم. این‌طوری می‌فهمیم چطور با تنظیم آگاهانۀ شدت فعالیت، بین حالت‌های چربی‌سوزی، تقویت قلب یا افزایش استقامت جابه‌جا شویم.

حداکثر ضربان قلب ثابت نیست؛ چرا؟

حداکثر ضربان قلب در ورزش زیاد و کم نمی‌شود. پای یک‌سری عوامل دیگر در میان است.

۱. دمای محیط و رطوبت

در هوای گرم و شرجی قلب علاوه‌بر رساندن اکسیژن به عضلات، زحمت رساندن خون به سطح پوست را هم بر عهده دارد. به‌همین‌خاطر بین ۵ تا ۱۵ بار بیشتر از حالت عادی می‌تپد.

۲. وضعیت هیدراتاسیون

کم‌آبی بدن باعث حجم خون را کم می‌کند. وقتی خون غلیظ‌تر شود، قلب برای تأمین اکسیژن باید سریع‌تر و با فشار بیشتری پمپاژ کند. به‌همین‌خاطر در حالت کم‌آبی ضربان قلب سریع‌تر از حالت نرمال است.

۳. ارتفاع از سطح دریا

غلظت اکسیژن در ارتفاعات کم می‌شود و قلب برای جبران کمبود اکسیژن در هر لیتر خون، تعداد تپش‌ها را بالا می‌برد. کوهنوردان خوب می‌دانند که در مناطق کوهستانی، ضربان قلب با کوچک‌ترین فعالیت‌ها اوج می‌گیرد.

۴. کافئین و محرک‌ها

مواد شیمیایی مثل کافئین یا برخی داروهای چربی‌سوز مستقیما روی سیستم عصبی سمپاتیک اثر می‌گذارند. این مواد قلب را آن‌قدر تحریک‌پذیر می‌کنند که حتی در فشار متوسط، به حداکثر ضربان قلب می‌رسد.

۵. خستگی مفرط و تمرین‌زدگی

پس‌از یک دوره تمرین شدید بدون ریکاوری، فرد دچار خستگی سیستم عصبی می‌شود. در این حالت، قلب دیگر نمی‌تواند به حداکثر ضربان همیشگی‌اش برسد!

جان کلام

محاسبه حداکثر ضربان قلب و دانستنش کمک می‌کند زبان تپش‌های قلب را بفهمید. دست‌کم این‌طوری می‌دانید چه‌موقع فشاری که حین تمرین به خود وارد می‌کنید، بیشتر از ظرفیت ترمیم و بازسازی قلب شماست. این عدد به تناسب فیزیک و سن‌و‌سال افراد تغییر می‌کند و با فرمول‌های مختلف قابل‌محاسبه است. فراموش نکنید این فرمول‌ها صرفا راهنما هستند و هیچ‌کس بهتر از شما زبان بدنتان را نمی‌فهمد!