پروتئین مورد نیاز روزانه را بر اساس وزن و هدف محاسبه می‌کند.
روزانه چقدر پروتئین نیاز دارید؟ محاسبه دقیق برای عضلهسازی و سلامت
پروتئین در ذهن اغلب ما یاد‌آور بازوهای حجیم و پودرهای بدنسازی گران‌قیمت است؛ اما اهمیتش بیشتر از اینهاست. این ریزمغذی ارزشمند از درخشش موها و ترمیم پوست تا تنظیم هورمون‌های اشتها را تحت‌کنترل دارد. از‌آنجا‌که بدن جایی برای ذخیرۀ پروتئین ندارد، باید هر روز مقدار مشخصی از این سوخت حیاتی را به سلول‌ها برسانیم. این‌طوری ماهیچه‌ها تخریب نمی‌شوند، سوخت‌و‌ساز بالا می‌ماند و پیری به تعویق می‌افتد. فقط باید بدانید سهم بدنتان دقیقا چقدر است.
محاسبه پروتئین روزانه آنلاین
راهی آسان‌تر و سریع‌تر از محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن با ابزارهای آنلاین وجود ندارد. این ابزارها در سراسر وب یافت می‌شوند و بی‌آنکه شما را درگیر ضرب و تقسیم فرمول‌های مختلف کنند، فوتی‌فوری یک عدد در اختیارتان می‌گذارند. این عدد تخمینی از نیاز روزانۀ بدن ارزشمند شما به پروتئین است.
میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن بدن
در فرمول‌ها و ابزارهای آنلاین، وزن فرد ملاک و معیاری مهم برای محاسبه میزان پروتئین روزانه است. پروتئین پیشنهادی بهازای هر کیلوگرم وزن بر‌آورد و بعد در وزن فرد به کیلوگرم ضرب می‌شود. این یعنی افراد سنگین‌تر به پروتئین بیشتری نیاز دارند و افراد سبک‌تر به پروتئین کمتر. البته سطح فعالیت فرد هم اثرگذار است.
پروتئین روزانه چیست و چرا اهمیت دارد؟
محاسبۀ گرم‌به‌گرم پروتئین مصرفی گرچه وسواس‌گونه به نظر میرسد، برای تداوم رشد و بازسازی بدن لازم است. می‌پرسید چرا؟ چون:
- بدن برای عملکردهای حیاتی انرژی نیاز دارد و اگر پروتئین دریافت نکند، به جان ماهیچه‌ها می‌افتد و آنها را از بین می‌برد.
- برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، پروتئین به کنترل اشتها کمک می‌کند و جلوی ریزه‌خواری را می‌گیرد.
- سوخت‌و‌ساز بدن به‌طرز عجیبی بالا می‌رود؛ چون بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری می‌سوزاند.
- ترمیم سریع‌تر بافت‌های آسیب‌دیده، استحکام پوست، شفافیت ذهن و بازگشت نشاط در گرو مصرف پروتئین کافی است.
نشانه‌های کمبود پروتئین
خستگی و استرس مداوم اولین زنگ‌های هشدار کمبود پروتئین هستند. در این حالت بدن کم‌کم وارد فاز صرفه‌جویی می‌شود، منابع موجود را فقط صرف عملکردهای حیاتی قلب و مغز می‌کند و با علائم زیر، تشنگی پروتئین را فریاد می‌زند:
- شکنندگی مو، کدرشدن پوست و شیارهای عمودی روی ناخن‌ها؛
- احساس ضعف یا گرسنگی کاذب؛
- بیمار‌‌شدن پی‌در‌پی؛
- تغییرات خلقی، نقص تفکر و مه مغزی؛
- ضعف عضلات؛
- شکستگی‌های ناشی از فشار؛
- تأخیر در ترمیم زخم‌ها و ضعف ایمنی.
محاسبه میزان پروتئین روزانه چگونه است؟
فرمول‌های محاسبه میزان پروتئین روزانه تابعی از وزن، سن و شدت فعالیت‌های فرد هستند. پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان و آقایان را به‌کمک فرول‌های این بخش به دست بیاورید.
۱. فرمول پایه (برای زندگی روزمره)
اگر فعالیت بدنی‌تان کمی است و بیشتر روز را پشت میز می‌گذرانید، بدن شما برای عملکردهای حیاتی‌اش به یک حداقل استاندارد نیاز دارد. این حداقل استاندارد را با این فرمول به دست بیاورید:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۰.۸
۲. فرمول استقامت و فعالیت متوسط
اگر اهل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شرکت در کلاس‌های یوگا و پیلاتس هستید، بدن شما برای ترمیم بافت‌های درگیر به پروتئین بیشتری نیاز دارد. محاسبه پروتئین روزانه را طبق این فرمول انجام دهید:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۱.۱ تا ۱.۵
۳. فرمول عضلهسازی و ورزش‌های سنگین
اگر ورزشکارید و قصد بدنسازی دارید، در تأمین پروتئین کمی دست‌ودل‌بازتر عمل کنید. بدن شما نه فقط برای ترمیم، که برای ساخت بافت‌های تازه به پروتئین نیاز دارد. نتیجۀ این فرمول برای شما دقیق‌تر است:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۱.۲ تا ۱.۷
مثال واقعی برای محاسبه پروتئین
برای یک فرد ۷۰کیوگرمی، محاسبه پروتئین روزانه از این قرار است:
- ۵۶ گرم برای نیاز روزمره؛
- ۷۷ تا ۱۰۵ گرم برای فعالیت متوسط؛
- ۸۴ تا ۱۱۹ گرم برای فعالیت سنگین.
پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان و آقایان
| دسته‌بندی افراد | مقدار پروتئین پیشنهادی (بهازای هر کیلوگرم وزن بدن) | نیاز روزانه یک فرد ۷۵کیلوگرمی |
| بزرگسال معمولی (کمتحرک) | ۰.۸ گرم | ۶۰ گرم |
| افراد ۴۰ تا ۵۰ سال به بالا | ۱ تا ۱.۲ گرم | ۷۵ تا ۹۰ گرم |
| افراد با روتین ورزشی منظم | ۱.۱ تا ۱.۵ گرم | ۸۲ تا ۱۱۲ گرم |
| ورزشکاران حرفهای (وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری و …) | ۱.۲ تا ۱.۷ گرم | ۹۰ تا ۱۲۷ گرم |
| حداکثر مقدار مجاز | ۲ گرم | ۱۵۰ گرم |
نیاز پروتئین در زنان
پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان به‌طور متوسط ۴۶ گرم است و این مقدار در دوران بارداری، شیردهی یا دوره‌های تمرینی بیشتر خواهد شد. دریافت این مقدار پروتئین برای حفظ سلامت عضلات، تعادل هورمونی و شادابی پوست و موی زنان حیاتی است.
نیاز پروتئین در مردان
بدن مردها به‌طور میانگین روزانه ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد و این اختلاف مربوط به توده عضلانی بیشتر آنهاست. دریافت این مقدار پروتئین برای حفظ قدرت عضلات، تقویت سیستم ایمنی و بازسازی بافت‌ها پساز فعالیت سنگین حیاتی است.
آیا مصرف زیاد پروتئین خطرناک است؟
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در تمام طول زندگی یکسان نیست. هرچه مسن‌تر شویم، بدن قدرت جذب پروتئین را بیشتر از دست می‌دهد و عضلات سریع‌تر تحلیل می‌روند. به‌همین‌خاطر افراد مسن بیشتر از جوانان به پروتئین نیاز دارند. تمرینات مقاومتی ریز‌آسیب‌هایی در عضلات ایجاد می‌کنند که ترمیم آنها نیازمند پروتئین است. هنگام بیماری، عفونت یا پس از جراحی بدن نیز برای ترمیم سریع‌تر پروتئین بیشتری مصرف می‌کنیم.
ولی آیا مصرف زیاد پروتئین خطرناک نیست؟ می‌شود بی‌حساب‌و‌کتاب میزان مصرف پروتئین را به حداکثر رساند؟
بدن توانایی ذخیرۀ پروتئین را ندارد و باید مازاد آن را به‌نوعی تجزیه و دفع کند. این به‌معنی فشار مضاعف بر کلیه‌ها، کم‌آبی بدن، مشکلات گوارشی و خطر تشکیل سنگ کلیه است. بنابراین دریافت پروتئين زیادی بدون فعالیت بدنی سنگین نه‌تنها مزیت خاصی ندارد که ممکن است آسیب‌رسان باشد.
بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی
در رژیم‌های کم‌کالری بدن عضلات را برای تأمین انرژی می‌سوزاند و برای جلوگیری از این اتفاق، نیاز بدن به پروتئین بالا می‌رود. برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و ساخت بافت‌های جدید نیز باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. بهترین منابع حیوانی و گیاهی پروتئین در رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- سینه مرغ و بوقلمون؛
- انواع ماهی (به‌ویژه سالمون و تن)؛
- تخم‌مرغ؛
- لبنیات کم‌چرب (ماست یونانی و پنیر کوتاژ)؛
- حبوبات (عدس، لوبیا و نخود)؛
- سویا و تافو؛
- کینوا؛
- مغزها و دانه‌ها (بادام و دانه چیا).
کلام آخر دکتردکتر
محاسبۀ نیاز بدن به پروتئین چشم‌مان را به اوضاع‌و‌احوال درونمان باز می‌کند. حالا فقط باید این نیاز را بر‌آورده کنیم تا بدن برای برای بازسازی و رشد روی حمایت ما حساب کند. از فردا به‌جای آنکه فقط به حجم غذا توجه کنید، کیفیت و سهم پروتئینش را هم در نظر بگیرید. نگذارید خروجی این فرمول‌ها در حد عدد و روی کاغذ باقی بماند!
سؤالات متداول
افراد کمتحرک روزانه به ۰٫۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. این مقدار در ورزشکاران حرفهای به ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم میرسد.
تا حدی بله؛ اما بدن سقف مشخصی برای سنتز پروتئین دارد! مصرف بیش‌از حد مجاز به‌جای آنکه سرعت عضلهسازی را بیشتر کند، مقدار مازاد را یا بهعنوان انرژی مصرف و یا بهعنوان چربی ذخیره می‌کند.
بهترین ترفند توزیع یکنواخت پروتئین در تمام وعدههاست. بااینحال مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پساز تمرین برای ریکاوری و عضلهسازی بهتر است.