آب مورد نیاز روزانه‌ی بدن را بر اساس وزن و فعالیت محاسبه میکند.
بدن شما روزانه به چند لیوان آب نیاز دارد؟ محاسبه دقیق و ساده
همه شنیده‌ایم که باید روزی ۸ لیوان آب بنوشیم. ولی آیا این فرمول قدیمی برای همه مناسب است؟ قطعا نیاز بدن یک دوندۀ ماراتن در هوای گرم با نیاز بدن یک کارمند زیر باد کولر یکی نیست! در‌عین‌حال، اگر مقدار آب در بدن کافی نباشد، سنگ روی سنگ بند نمی‌شود! این مایع جادویی نه فقط بر شادابی پوست و گوارش، بلکه بر تمرکز و سطح انرژی روزانه‌مان هم اثر می‌گذارد. کوچک‌ترین افت مایعات به خستگی مفرط، سردرد و کاهش عملکرد کلیه‌ها منجر خواهد شد. اما چطور بفهمیم دقیقا به چه مقدار آب نیاز داریم؟!
بدن روزانه به چه مقدار آب نیاز دارد؟
بدن برای ساده‌ترین کارها مثل فکرکردن یا هضم غذا، مدام درحال مصرف ذخایر آب است. اگر این نیاز به‌اندازه بر‌آورده نشود، بازدهی مغز و انرژی افت میکند. متأسفانه اکثر ما تا تشنه نشویم آب نمی‌خوریم؛ در‌حالی‌که تشنگی آخرین اخطار بدن است و وقتی به‌سراغمان می‌آید که بخشی از توان بدن افت کرده باشد. برای آنکه تعداد روزهای همراه با سردرد و بی‌حوصلگی کمتر و تعداد روزهای پرانرژی بیشتر شود، باید روش محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن را بلد باشیم.
نقش آب در عملکرد بدن
در نبود آب سیستم‌های حیاتی توان ادامه‌دادن ندارند و یکی پس‌از دیگری از کار می‌افتند. نقش آب در عملکرد بدن شامل این موارد است:
- انتقال مواد مغذی و اکسیژن به تک‌تک سلولها؛
- تنظیم دمای بدن در محدودۀ امن؛
- دفع سموم و مواد زائد توسط کبد و کلیه؛
- روان‌کاری مفاصل و حفاظت از بافت‌های حساس مثل مغز و نخاع؛
- بهبود هضم و گوارش.
محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن چگونه انجام میشود؟
برای محاسبه آنلاین میزان آب مورد نیاز بدن، ابزارهای متعدد وجود دارد. برای محاسبه روی کاغذ هم روش‌هایی هست که یک تخمین حدودی در اختیارتان می‌گذارند.
۱. استاندارد طلایی آب مورد نیاز بدن
نیاز بدن به آب برای فرد بالغی که در شرایط آب‌وهوایی معتدل زندگی میکند، از این قرار است:
- مردان: حدود ۳.۷ لیتر (تقریبا ۱۵.۵ لیوان) در روز؛
- زنان: حدود ۲.۷ لیتر (تقریبا ۱۱.۵ لیوان) در روز.
نکته مهم: حدود ۲۰ درصد این نیاز طریق مواد غذایی و مابقی از محل نوشیدنی‌ها تأمین میشود.
۲. فرمول مصرف آب بر اساس وزن
عدد بخش قبلی کلی و تخمینی است. بعضی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۳۳ میلی‌لیتر آب بنوشیم. طبق این فرمول اگر ۷۰ کیلوگرم وزن داریم، حداقل نیاز پایه بدن برای فعالیت‌های حیاتی معادل ۲.۳۱ لیتر آب در روز است.
میزان مصرف آب در شرایط مختلف
حساب‌و‌کتاب روی کاغذ برای وقتی‌ست که روی صندلی نشسته‌ایم. هر فعالیتی که باعث تعریق شود، یعنی بدن درحال از دست دادن مایعات است و باید به مقدار پایه افزود.
۱. تأثیر وضعیت سلامت
- بیماری‌ها: در طول بیماری و مبارزه با تب، اسهال یا استفراغ، بدن آب بیشتری دفع میکند و با افت مایعات مواجه میشود.
- بارداری یا شیردهی. حفظ گردش خون جنین و تولید شیر نیازمند مصرف مایعات بیشتر است.
۲. تأثیر ضریب فعالیت
- ورزش: به ازای هر ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی سنگین و ورزش، باید حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر به عدد پایه آب مورد نیاز بدن اضافه کنید. اگر ورزش بیش‌از یک ساعت طول بکشد، این مقدار بیشتر میشود.
- دمای هوا: هوای گرم یا مرطوب باعث تعریق بیشتر و هوای سرد باعث از‌دست‌رفتن رطوبت تنفسی میشود. در هر دو حالت نیاز بدن به آب بیشتر میشود.
۳. تأثیر رژیم غذایی و کافئین
- کافئین: به‌ازای هر فنجان قهوه یا چای غلیظی که می‌نوشید، باید یک لیوان آب بیشتر نوش جان کنید. کافئین ادرار‌آور است و دفع آب را بالا می‌برد.
- غذاها: یادت باشد حدود ۲۰ درصد نیاز آب بدن با میوه و سبزی تأمین میشود. اگر اهل سالاد و میوه نیستید، باید این ۲۰ درصد را هم با لیوان آب جبران کنید.
علائم کمآبی بدن چیست؟
تشنگی تنها نشانه کمآبی نیست، باقی زنگ هشدارها عبارت‌اند از:
- رنگ ادرار زرد پررنگ یا متمایل به نارنجی یعنی بدن با چنگ و دندان آخرین قطرات آب را حفظ میکند.
- بوی بد دهان معمولا ناشی از کمبود آب بدن و کاهش بزاق است. باکتری‌ها در دهان جولان می‌دهند و دهان بو می‌گیرد.
- هوس ناگهانی شیرینی و شکلات یکی از علامت‌های پنهان تشنگی است.
- سردردهای گنگ و بی‌دلیل خیلی وقت‌ها از کمآبی و کاهش مایع دور مغز نشأت می‌گیرند.
- گرفتگی عضلات و رگ‌به‌رگ‌شدن پاها بدون فعالیت سنگین، هشدار خشکی بدن است.
- نداشتن تمرکز و بداخلاقی یعنی مغز برای پردازش اطلاعات به آب نیاز دارد و این آب را دریافت نمی‌کند.
آیا مصرف زیاد آب خطرناک است؟
تا‌به‌حال چیزی دربارۀ مسمومیت با آب شنیده‌اید؟ زیادهروی در نوشیدن آب گاه خطرناک و حتی کشنده است. وقتی پشت‌سرهم آب می‌نوشید، کلیه‌ها مجالی برای دفع آب اضافه پیدا نمی‌کنند، در نتیجه خونتان رقیق میشود، آب اضافی سلولها را متورم میکند و بیشتر از هرجای دیگر، دودش در چشم مغز می‌رود. چون سلول‌های مغز فضای کافی برای بزرگ‌شدن ندارند و تورم آنها فشار زیادی به مغز وارد میکند.
بهترین روش‌های افزایش مصرف آب در روز
- یک لیوان آب کنار تخت‌تان بگذارید و روزتان را با نوشیدن آب شروع کنید؛
- اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، آب طعم‌دار درست کنید و بخورید؛
- همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و ترجیحا جلوی چشمتان بگذارید؛
- قبل‌از صرف هر وعده یک لیوان آب بنوشید؛
- از اپلیکیشن‌های یادآور استفاده کنید؛
- غذاهای آب‌دار نوش جان کنید.
کلام آخر
نوشیدن آب فقط برای رفع تشنگی نیست؛ این ساده‌ترین و حیاتی‌ترین تعهدی است که نسبت به سلامت خود داریم. آب زبان گفت‌و‌گوی سلول‌هاست تشنگی جلوی این مکالمه را می‌گیرد. با محاسبه آب مورد نیاز بدن و تأمین آن، جلوی اختلال در عملکردهای این بدن شگفت‌انگیز را بگیرید، دیوارهای این خانه را محکم کنید و جریان زندگی روان نگه دارید.
سؤالات متداول
فرمول ثابتی نداریم. استاندارد کلی نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان (۲ تا ۲٫۵ لیتر) است. البته عدد وزن، آب‌وهوا و میزان فعالیت فرد این مقدار را تغییر می‌دهد.
نشانههای اولیۀ کمآبی شامل تشنگی، تیرگی ادرار و خشکی دهان است. اگر کمآبی شدید شود، با سردرد، سرگیجه، خستگی مفرط و افت تمرکز ظاهر میشود.
بله، زیادهروی در نوشیدن آب باعث مسمومیت با آب میشود. در این حالت سطح سدیم خون ناگهان افت میکند و نتیجهاش تورم سلولها و آسیب مغزی جدی است.