بهترین روش جلوگیری از پوکی استخوان

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کنیم؟ هنگامی‌ پوکی استخوان ایجاد می‌شود که تراکم استخوان، کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه استخوان‌ها، قدرت خود را از دست داده و راحت‌تر دچار شکستگی می‌شوند. بیشتر افراد تا زمانی که شکستگی رخ ندهد متوجه پوکی استخوان خود نمی‌شوند. به طور معمول هیچ علامت قابل توجهی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود ندارد و روند بیماری آرام و آرام پیشروی می‌کند.

پوکی استخوان در زنان و پوکی استخوان در یائسگی بیشتر دیده می‌شود و دلیل آن هم می‌تواند عدم رعایت تغذیه سالم و مکمل‌های دارویی باشد. با ایجاد تغییرات در سبک زندگی و استفاده از مکمل‌های دارویی می‌توان روند نرمی و پوکی استخوان در سنین بالا را کنترل کرد. راه‌های پیشگیری و درمان مختلفی برای برطرف کردن پوکی استخوان وجود دارد. اما باید طبق نظر دکتر ارتوپد تحلیل‌های بیشتر را انجام داد تا خطر شکستگی استخوان کاهش پیدا کند. برای پیشگیری از پوکی استخوان چه باید کرد؟ یا برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟ این‌ها سوالاتی است که بیشتر افراد می‌پرسند برای اینکه به آن‌ها پاسخ دهیم تا انتهای متن همراه ما باشید. خواندن این مطلب 5 دقیقه زمان می‌برد.

در پایان مطلب سوالات خود را بپرسید تا مشاور سلامتی دکتردکتر به شما پاسخ دهد.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان (Osteoporosis) نوعی بیماری استخوانی است که استخوان‌ها را بسیار ضعیف و متلاشی می‌کند. ساختار استخوان سالم در زیر میکروسکوپ، مانند یک لانه زنبور است. زمانی که پوکی استخوان اتفاق می‌افتد، سوراخ‌ها و فضاهای موجود در این ساختار، بسیار بزرگ‌تر از حالت عادی می‌شوند. بنابراین می‌توان گفت استخوان‌هایی که دچار پوکی می‌شوند، تراکم و جرم خود را از دست می‌دهند و بافتشان ساختاری غیرطبیعی به خود می‌گیرد.

پوکی استخوان می‌تواند در هر سنی رخ دهد. اما این بیماری بیشتر در بزرگسالان و افراد مسن به‌ ویژه بانوان مشاهده می‌شود. از این رو برای جلوگیری از پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یکی از بهترین راه‌های تشخیص این بیماری است.

با توجه به اینکه که در این بیماری استخوان‌ها چگالی خود را از دست می‌دهند، احتمال شکستن آن‌ها، هنگام انجام فعالیت‌های معمولی مانند: راه رفتن، ایستادن، زمین خوردن یا حتی خم شدن، وجود دارد. بیشتر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در قسمت لگن، مچ دست‌ها، ستون فقرات و دنده‌ها اتفاق می‌افتد.

علت پوکی استخوان چیست؟

برای جلوگیری از پوکی استخوان باید ابتدا علت بروز این بیماری را دانست. دکتر ارتوپد برای بررسی میزان پیشرفت پوکی استخوان علت‌های تاثیرگذار در بیماری را بررسی می‌کند تا روش‌های درمانی مناسبی را در نظر گیرد.

ساختمان استخوان، باید تعادلی بین تجزیه استخوان‌های قدیمی ‌و ساخت استخوان‌های جدید را برقرار کند. در سنین کم و جوانی ساخت استخوان‌ها با سرعت انجام می‌شود، اما هرچه سن افزایش پیدا می‌کند؛ ساخت استخوان‌های جدید با تاخیر انجام می‌شود. عوامل و فاکتورهای مختلفی وجود دارند که منجر به پوکی استخوان می‌شوند که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:

• سن: افرادی که بالا 30 سال هستند و خانم‌هایی که یائسگی را تجربه می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان خواهند بود.
• کاهش سطح هورمون‌های جنسی: کاهش سطح استروژن باعث می‌شود تا تشکیل استخوان‌ها با اختلال همراه باشد. استروژن در حفظ تراکم استخوان‌های زنان اهمیت زیادی دارد و خانم‌هایی که در سن یائسگی هستند، به طور میانگین در 10 سال اول، 2 تا 4 درصد از تراکم استخوان‌های خود را ازدست می‌دهند.
• جنسیت: زنان به نسبت مردان بیشتر به پوکی استخوان مبتلا خواهند شد.
• نژاد: افرادی که نژاد سفید پوست و آسیایی دارند بیشتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
• ساختار استخوان: افرادی که قد بلند یا لاغری بیش از حد دارند، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند.
• عوامل ژنتیکی: در صورتی که یکی از افراد خانواده دچار شکستگی لگن یا پوکی استخوان شوند، احتمال اینکه پوکی استخوان در فرد دیگری رخ دهد، وجود دارد.
• سابقه شکستگی: تجربه شکستگی‌های مختصر به خصوص در 50 سالگی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بیشتر می‌کند.
• جراحی دستگاه گوارش: جراحی‌هایی که مربوط به تغییر اندازه معده هستند می‌تواند جذب مواد مغذی مانند: کلسیم را کاهش دهد و استخوان‌ها را ضعیف‌تر کند.

برای جلوگیری از پوکی استخوان نیاز است که ابتدا علت این بیماری را بررسی کرد و سپس به درمان پوکی استخوان پرداخت.

راههای جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های ارتوپدی است که بسیاری از افراد را درگیر کرده است. در برخی از مواقع، درمان پوکی استخوان کار سخت و زمان‌بری خواهد بود. اما خوشبختانه متخصص‌ها، راه‌های زیادی برای جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می‌کنند. بهترین راه‌ های جلوگیری از پوکی استخوان به شرح زیر هستند.

مصرف کلسیم

یک گام مهم و اساسی برای بهره‌مندی از استخوان‌های سالم و قوی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و سرشار از کلسیم است. اگر کلسیم کافی در خون وجود نداشته باشد، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها دریافت می‌کند. بنابراین اطمینان از وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی، راهی مهم برای حفظ تراکم استخوان‌ها است.

بر اساس توصیه‌های مجله پزشکی Betterhealth،

یک فرد بزرگسال باید روزانه به‌طور متوسط ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. زنان برای جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی و همچنین مردان بالای ۷۰ سال روزانه به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

بهترین گزینه برای دریافت کلسیم، مصرف لبنیات است، زیرا غذاهای لبنی، بالاترین میزان کلسیم را دارند. اما منابع کلسیم دیگری مانند: اسفناج و بادام هم وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. اگر قادر به تامین کلسیم بدن خود نیستید، با یک پزشک متخصص ارتوپد در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم صحبت کنید. برای اطلاع از تخصص ارتوپد توصیه می‌کنیم که مطلب تخصص ارتوپد چیست؟ دکتردکتر را مطالعه کنید.

مصرف ویتامین D3

ویتامین D از جمله ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است. ویتامین D از آن‌ جهت اهمیت دارد که جذب کلسیم موجود در غذا را برای بدن راحت‌تر می‌کند. ما بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید به دست می‌آوریم. البته تاثیرگذاری این روش به نوع پوست و موقعیت جغرافیایی محل زندگی بستگی دارد.

علاوه بر این، ویتامین D به مقدار کم در غذاهایی مانند: ماهی چرب (قزل‌آلا و شاه‌ماهی)، جگر، تخم‌مرغ و شیرهای کم‌چرب وجود دارد. البته مقدار این ویتامین در مواد غذایی به‌قدری کم است که بسیاری از افراد نمی‌توانند ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی به دست آورند. بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D به کسانی که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، توصیه می‌شود.

 ورزش منظم

انجام منظم ورزش باعث تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوان می‌شود. تمریناتی مانند: رقص، پیاده‌روی، راه رفتن روی تردمیل و ایروبیک از جمله ورزش‌هایی هستند که به استخوان‌سازی و استحکام آن‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات نمی‌توانند پوکی استخوان را درمان کنند، اما برای جلوگیری از این بیماری بسیار مهم هستند.

همچنین ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات مانند: وزنه‌برداری، یوگا و پیلاتس باعث بهبود قدرت استخوان، تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شوند. ایده‌آل‌ترین حالت ممکن این است که تمرینات تحمل وزن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. با داشتن یک برنامه ورزشی منظم در ۴ تا ۶ روز هفته، هرکدام به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه می‌توانید استحکام نسبی استخوان‌هایتان را تضمین کنید.

البته اگر تاکنون عادت به ورزش کردن نداشته‌اید و سن بیشتر از ۷۵ سال دارید یا دارای شرایط خاص پزشکی هستید، قبل از اقدام به انجام تمرینات ورزشی با یک پزشک متخصص ارتوپد در این زمینه مشورت کنید.

تغییر سبک زندگی

داشتن یک سبک زندگی سالم تا حد زیادی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. توصیه‌های کلی پزشکان برای تغییر سبک زندگی شامل موارد زیر هستند:

• ترک سیگار: تراکم استخوان در افراد سیگاری کمتر از افراد غیرسیگاری است. با ترک سیگار می‌توانید از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنید.
• آفتاب گرفتن: قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای تولید ویتامین D ضروری است. اما توصیه می‌شود اقدامات لازم برای آفتاب گرفتن و پیشگیری از سرطان پوست را انجام دهید.
• عدم مصرف الکل: مصرف زیاد الکل خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
• محدود کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار: کافئین بیش از حد می‌تواند بر میزان جذب کلسیم در بدن تاثیر بگذارد. توصیه می‌شود روزانه بیش از ۲ تا ۳ فنجان نوشیدنی کافئین‌‌دار ننوشید.

با رعایت نکات گفته شده می‌توان از پوکی استخوان زودرس جلوگیری کرد تا استخوان‌ها سلامت بیشتری داشته باشند.

مصرف قرص جلوگیری از پوکی استخوان

به گزارش انجمن روماتولوژی ایران، داروها و آمپول‌هایی وجود دارند که می‌توانند از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرده یا حتی آن را درمان کنند. مصرف این داروها تنها با توصیه و تجویز پزشک مجاز است. بیس فوسفونات‌ها، اولین انتخاب برای درمان پوکی استخوان هستند. آلندرونات و ریزودرنات هم از جمله این قرص‌ها بوده که باید هفتگی یا ماهانه مصرف شوند.

دنوسوماب، یک آمپول ضدپوکی استخوان است که به ‌صورت تزریقی هر ۶ ماه یک‌بار تجویز می‌شود. اگر نمی‌توانید قرص بیس فوسفونات را مصرف کنید، می‌توانید آمپول این دارو را تزریق کنید.

تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان می‌توانید از رژیم غذایی، مکمل‌ها یا ترکیب هر دو استفاده کنید. البته متخصصان داشتن یک رژیم غذایی مناسب را به مصرف مکمل‌ها ترجیح می‌دهند؛ چرا که غذاها منبع کامل‌تری نسبت به مکمل‌ها هستند. به‌عنوان‌ مثال شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی علاوه بر داشتن مقدار زیادی کلسیم، سرشار از سایر مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها مانند: فسفر و پروتئین نیز هستند.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا به هر دلیلی باید از مصرف لبنیات اجتناب کنید، می‌توانید از گزینه‌های دیگری برای تامین مواد مورد نیاز بدن خود استفاده کنید. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم
• شیرهای گیاهی مانند: شیر سویا و شیر بادام، غلات
• سبزیجات سبز و برگ‌ها مانند: کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، اسفناج
• غذاهای دریایی مانند: کنسرو ماهی قزل‌آلا، میگو

هریک از این روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان باید متناسب با شرایط شما انتخاب شوند تا بیماری‌های ارتوپدی رخ ندهند.

علائم هشدار دهنده پوکی استخوان

پوکی استخوان در بیشتر مواقع علائم و نشانه خاصی ندارد. اما برای اینکه زودتر به این بیماری پی برد، می‌توان علائم و نشانه‌های احتمالی را مورد بررسی قرار داد. برخی از علائم هشدار دهنده پوکی استخوان عبارتند از:

• کوتاه شدن قد به مرور زمان
• کمر درد مزمن
• انحراف ستون فقرات
• تغییر در وضعیت بدن (خم شدن بدن به سمت جلو)
• تنگی نفس (ظرفیت کمتر ریه به دلیل فشرده شدن دیسک)
• شکستگی استخوان

اگر هریک از این علائم را مشاهده کردید باید به موقع به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علائم بررسی شده و اقدامات درمانی زودتر انجام شوند.

چه عواملی ریسک ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند؟

عوامل مختلفی وجود دارند که ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند. اما برخی از عوامل ریسک بالاتری دارند و احتمال اینکه بیماری پیشروی بیشتری پیدا کند را افزایش می‌دهند. عواملی که ریسک ابتلا به پوکی استخوان را بالاتر می‌برند عبارتند از:

• مصرف برخی داروها
• رژیم غذایی نامناسب
• سبک غلط زندگی
• اختلالات فیزیولوژیک
• بی تحرکی
• افزایش سن

همچنین ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند: بیماری‌های گوارشی و روماتیسم مفاصل می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.

چرا باید برای پیشگیری از پوکی استخوان اقدام کنیم؟

اگر پیشگیری از پوکی استخوان را در برنامه زندگی خود قرار ندهید ممکن است که خیلی زود به این بیماری خاموش مبتلا شوید. به طور حتم هر فردی باید تغذیه سالم و ورزش را در برنامه‌ریزی خود قرار دهد تا به بیماری‌های مختلف مبتلا نشود؛ اما با استفاده از گیاهان دارویی هم می‌توانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید. اگر چه شواهد علمی ‌کمی ‌برای جلوگیری از پوکی استخوان با روش طب سنتی وجود دارد، اما بسیاری از افراد تاثیر آن را مشاهده کرده‌اند. البته قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی باید پزشک خود را مطلع کنید. زیرا بین بعضی از گیاهان و داروهای شیمیایی تداخلاتی وجود دارد.

شبدر قرمز یکی از گیاهانی است که دارای ترکیباتی مانند استروژن است. از آنجایی‌ که استروژن طبیعی می‌تواند به محافظت از استخوان کمک کند، مصرف این گیاه برای درمان و جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می‌شود. دانه‌های سویا از دیگر محصولاتی هستند که ترکیباتی برای محافظت از استخوان و جلوگیری از تحلیل رفتن آن دارد.

به طور کلی اگر در دوران جوانی برای پیشگیری از پوکی استخوان برنامه‌ریزی انجام نداد، در دوران میانسالی و پیری دچار پوکی استخوان خواهید شد. از این رو زندگی روزمره با مشکلات و درد ناشی از پوکی استخوان همراه خواهد بود. در نتیجه برای اینکه کیفیت زندگی را در سنین بالا به خطر نینداخت باید راه‌های جلوگیری از بیماری پوکی استخوان را جدی گرفت.

آیا امکان ابتلا به پوکی استخوان در سنین پایین وجود دارد؟

پوکی استخوان در سنین پایین و جوانی خیلی شایع نیست و بیشتر از سن بالای 50 سال رخ می‌دهد. اما در برخی از موارد مشاهده شده که برخی از بیماری‌ها در سنین پایین منجر به مصرف برخی از دارو‌ها می‌شود که تاثیر مستقیمی‌ روی بیماری پوکی استخوان خواهند گذاشت. همچنین سابقه بیماری در خانواده هم می‌تواند منجر به ابتلا پوکی استخوان در سنین پایین شود.

پوکی استخوان در کمین است؛ قبل ابتلا پیشگیری کنید!

برای جلوگیری از پوکی استخوان باید از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید تا تراکم استخوان‌ها کاهش پیدا نکند. در حقیقت راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان بسیار راحت‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان آن است. متخصص ارتوپد، برای جلوگیری از پوکی استخوان دارو را تجویز می‌کند، اما قبل از آن توصیه‌هایی دارد که خطر ابتلا به این بیماری خاموش را کاهش داد. درست است که ابتلا به این بیماری نشانه و علائم خاصی ندارد اما می‌توان از علائمی ‌مانند: کمردرد، انحراف ستون فقرات، تنگی نفس، کوتاهی قد و شکستگی‌های استخوان به بروز این بیماری پی برد.

قبل از آنکه دیر شود، خود را از خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان خطرناک نجات دهید. البته بهتر است قبل از هر چیز با مراجعه به متخصص ارتوپد از وضعیت استخوان‌های خود آگاه شوید تا اقدامات لازم را هر چه سریع‌تر در جهت پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید. با استفاده از سیستم نوبت دهی آنلاین به راحتی به لیستی از متخصصان ارتوپد دسترسی دارید. دکتردکتر به عنوان یک سامانه نوبت دهی آنلاین پزشکی در کنار شما است تا بتوانید از بهترین متخصص‌ها نوبت دریافت کنید. همچنین قبل از دریافت نوبت از پزشک، می‌توان نظرات سایر مراجعه کننده‌ها را مطالعه کرد.

سوالات متداول جلوگیری از پوکی استخوان

منابع:

piedmont.org

mayoclinic.org

my.clevelandclinic.org