10 راهکار تقویت سیستم ایمنی بدن برای جلوگیری از بیماری

برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیاز است که از رژیم غذایی مناسب، خواب کافی و برنامه ورزشی منظم بهره‌مند شد. راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن زیاد است و در عین حال خیلی هم راحت هستند. اما برای اینکه یک سیستم دفاعی محکم و سالم از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها داشته باشید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و با بالابردن کیفیت زندگی، خودتان را در برابر میکروب‌ها و ویروس‌های مختلف ایمن کنید.

جایگزین کردن عادت‌های بد با عادت‌های خوب، کمک بسیاری به سلامت سیستم ایمنی بدن شما خواهد کرد. برای اینکه با راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن بیشتر آشنا شوید تا انتهای متن همراه ما باشید. خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان می‌برد.

سوالات خود درباره روش‌های تقویت سیستم ایمنی بدن را در پایین مطلب بپرسید. مشاور سلامتی دکتردکتر به شما پاسخ می‌دهد.

10 کار که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

چگونه مقاومت بدن را بالا ببریم؟ این اولین سوالی است که افراد برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود می‌پرسند. به احتمال زیاد تمام افرادی که به تقویت سیستم ایمنی بدن خود فکر می‌کنند تصاویری از میوه‌ها و سبزیجات را در ذهن خود تداعی خواهند کرد که با مصرف آن‌ها مقاومت بیشتری در برابر بیماری‌ها خواهند داشت. درست است که تغذیه یکی از مهم‌ترین راه کار‌های تقویت سیستم ایمنی بدن است، اما فاکتورها و عوامل دیگری هم وجود دارند که در کنار تغذیه سالم، افزایش سیستم ایمنی را هم به همراه دارند. این عوامل به شرح زیر هستند.

اگر در مراحل درمان سرطان هستید و به شیمی درمانی نیاز دارید، بهتر است از این راهکارها قبل و بعد از شیمی درمانی استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید

به طور حتم شما هم می‌دانید که احتمال ابتلا به سرماخوردگی و دیگر عفونت‌ها، زمانی بیش‌تر می‌شود که شما خواب کافی نداشته باشید. پژوهش‌ها حاکی از این هستند، افرادی که خواب کافی دارند و در عین حال واکسن آنفولانزا را دریافت کرده‌اند، بهتر از سایر افراد در برابر بیماری می‌توانند از خود محافظت کنند.

نداشتن خواب کافی باعث می‌شود تا میزان هورمون استرس در افراد بالا رود و همین موضوع باعث می‌شود تا علاوه بر سرماخوردگی، بیماری‌های دیگری هم رخ دهند.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی باعث می‌شود تا به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرد. به طور حتم خوردن مقدار زیادی مواد قندی، سلول‌های دستگاه ایمنی را سرکوب کرده و اجازه نمی‌دهد تا آن‌ها با باکتری‌ها مبارزه کنند. این اثر بد، حداقل تا چند ساعت بعد از خوردن شیرینی جات در بدن باقی می‌ماند.

از این‌رو بهتر است که به جای خوردن نوشیدنی‌های شیرین و شکلات، مقدار زیادی میوه و سبزی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C، ویتامین E، کاروتن بتا پلاس و روی هستند را در برنامه غذایی خود قرار دهید. میوه‌ها و سبزیجاتی که رنگ روشنی دارند، مانند: انواع مرکبات، سیب، انگور قرمز، کلم، پیاز، اسفناج، سیب زمینی و هویج برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب هستند . در ادامه برخی از توصیه‌های مواد غذایی سالم که نیاز است در رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود داشته باشند را عنوان خواهیم کرد. بهتر است که علائم کمبود ویتامین‌ها از جمله کمبود ویتامین E و علائم کمبود ویتامین سی را بشناسید و در صورت بروز این علائم به متخصص مراجعه کنید.

چربی سالم مصرف کنید

از روغن‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنید. روغن زیتون و ماهی سالمون از جمله چربی‌های مفید برای بدن هستند که التهاب را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شوند. افرادی که مشکلات دیابت و ناراحتی‌های قلبی دارند، بهتر است که از روغن‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنند تا راحت‌تر بتوانند در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها مقاومت نشان دهند.

کربوهیدرات ساده نخورید!

با مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند: قند و شکر علاوه بر اینکه چاقی و اضافه وزن خواهید داشت، عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را هم ضعیف خواهید کرد. با توجه به تحقیقاتی که انجام شده است، افراد چاق به طور تقریبی دو برابر در معرض بروز بیماری آنفولانزا هستند و این نشان دهنده ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن آن‌ها خواهد بود. از این‌رو بهتر است که در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات‌های ساده استفاده نکرد.

غذاهای تخمیری را فراموش نکنید

غذاهایی مانند: ماست، کلم ترش و کفیر جزو مواد غذایی هستند که سرشار از باکتری‌های مفید بوده و برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند. افرادی که از مواد غذایی تخمیری و پروبیوتیک استفاده می‌کنند به نسبت سایر افراد، کمتر دچار بیماری‌های عفونی می‌شوند.

مصرف روزانه میوه و سبزی داشته باشید

با مصرف روزانه و مرتب میوه و سبزی می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کنند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند: پرتقال، موز، توت فرنگی، سیب، اسفناج و کلم بروکلی در سبد روزانه افراد، به آن‌ها کمک می‌کند تا در برابر بیماری‌های مختلف مقاوم‌تر باشند و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند.

پروتئین حیوانی بخورید

مصرف پروتئین حیوانی برای سلامت افراد مفید است. افرادی که از تخم مرغ و ماهی استفاده می‌کنند به نسبت افرادی که این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود قرار نمی‌دهند، سیستم ایمنی مقاوم‌تری دارند. با مصرف پروتئین‌های حیوانی می‌توان در برابر انواع بیماری هم مقاوم‌تر بود که این بیماری‌ها عبارتند از:

• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• سرطان روده بزرگ
• معده
• پانکراس
• پروستات

با کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن پروتئین‌های حیوانی می‌توان کنترل وزن بهتری را هم تجربه کرده و از چاقی جلوگیری کرد.

با لبنیات، سیستم ایمنی را تقویت کنید

مصرف لبنیات به خصوص ماست، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. با توجه به تحقیقاتی که انجام شده است، ماست به دلیل تخمیری بودن باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود و بهتر است که این ماده غذایی و سایر لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید

استفاده از سبزیجات سبز و مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی تاکید می‌شوند. آنتی اکسیدان یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که با مصرف سبزیجات و مواد غذایی مختلف مانند: کاکائو، انواع توت، ادویه‌ها به ویژه زردچوبه، حبوبات، انار، جو دوسر، زغال‌اخته و بادام در بدن تامین خواهد شد. با مصرف آنتی اکسیدان، بدن را در برابر مواد شیمیایی، سموم محیطی، اشعه ماوراء بنفش خورشید و مواد مضر موجود در غذاهای فرآوری شده، ایمن خواهید کرد که در نهایت منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی افزایش دهید

استفاده از غذاهای گیاهی در رژیم غذایی یکی از راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن است. اگر غذاهای گیاهی را به صورت روزانه مصرف کنید می‌توانید عملکرد بهتری از سیستم ایمنی بدن خود را تجربه کنید. برخی از مواد غذایی گیاهی مانند: خوراک هویج و لوبیا، اسپاگتی با سبزیجات، سالاد اسفناج و سیب زمینی، سبزیجات و عدس، خوراک نخود و کینوا از جمله مواردی هستند که می‌توانند در رژیم غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

غذای چرب ممنوع!

غذاهای چرب باعث چاقی و اضافه وزن می‌شوند. به طور معمول غذاهای چرب از مواد مغذی و مفید تهیه نمی‌شوند. بنابراین برای اینکه عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد، بهتر است که غذاهای چرب را از رژیم غذایی حذف کنید.

برنامه منظم ورزشی داشته باشید

سعی کنید هر روز ورزش کنید. اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، حداقل ۳۰ دقیقه در طول روز را به پیاده‌روی اختصاص دهید. این کار سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. اگر به صورت مرتب ورزش نکنید، بیش‌تر از سایر افرادی که مرتب فعالیت بدنی دارند به سرماخوردگی مبتلا خواهید شد. ورزش کردن هورمون‌هایی که باعث حال خوب بدن می‌شوند را افزایش داده و کمک می‌کند که فرد خواب بهتری داشته باشد. هر دو عوامل گفته شده، نقش بسیار مهمی ‌در بهبود کیفیت عملکرد دستگاه ایمنی بدن دارند.

خود را از موضوعات پر استرس دور کنید

استرس بخشی از زندگی است و همه کم و بیش آن را تجربه می‌کنند. اما اگر این حالت ادامه‌دار باشد، باعث می‌شود که بدن در برابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا سایر بیماری‌های جدی‌تر، آسیب پذیرتر باشد. استرس مزمن، سطح هورمون استرس را در بدن بالا برده و این هورمون خود باعث سرکوب سیستم دفاعی بدن خواهد شد. شاید فرد به راحتی نتواند از شر استرس خلاص شود، ولی راهکارهای زیادی برای کنترل آن وجود دارند که عبارتند از:

• مدیتیشن و یوگا
• خونسرد بودن
• ارتباط با دیگران
• ورزش کردن برای رهایی از انرژی و احساسات منفی

اگر مقدار استرس کم شود، هورمون استرس هم در بدن کاهش پیدا می‌کند و سبب خواب بهتر و بهبود عملکرد دستگاه ایمنی بدن خواهد شد. برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد، افرادی که مدیتیشن می‌کنند دستگاه ایمنی قوی‌تر و پاسخ دفاعی بهتری نسبت به بیماری‌ها و ویروس‌ها دارند. بر اساس این پژوهش، بدن افرادی که یک دوره‌ ۸ هفته‌ای مدیتیشن کرده و واکسن آنفولانزا را دریافت کرده‌اند، نسبت به گروه دیگری از افراد که مدیتیشن نکرده‌اند، آنتی بادی بیش‌تر تولید کرده است.

روابط اجتماعی خود را تقویت کنید

داشتن روابط اجتماعی قوی و بودن در جمع‌های دوستانه نقش مهمی ‌در بهبود سلامت فردی دارد. افرادی که با دوستان خود ارتباط دارند، در مقایسه با افراد تنها، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند.

روحیه خوب و حس شوخ طبعی برای تقویت ایمنی بدن

خندیدن مزایای زیادی دارد. این کار میزان هورمون استرس را در بدن کاهش داده و میزان گلبول‌های سفیدی که با عفونت مبارزه می‌کنند را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. هنگامی‌ که در جمع‌های دوستانه و خانوادگی قرار می‌گیرید، احساس بهتری خواهید داشت و روحیه خود را تقویت خواهید کرد. هر چه حس شوخ طبعی و نشاط شما بیشتر باشد، مغز شما هورمون دوپامین بیشتری را هم ترشح می‌کند که در نهایت منجر به شادی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

همچنین شرکت در یک مراسم شادی‌آور مانند: دیدن تئاترهای کمدی یا رفتن به سینما برای تماشای یک فیلم خنده‌دار، اثر مثبتی بر روی سیستم دفاعی بدن خواهد گذاشت. در یک پژوهش مشخص شد، در بدن گروهی از مردان که سه روز پشت سر هم یک ویدئوی خنده‌دار را تماشا کرده‌اند، میزان هورمون استرس تا حد زیادی کاهش پیدا کرده است.

به اندازه کافی آب و مایعات مصرف کنید

مصرف مایعات و آب کافی سطح سلامت بدن را افزایش می‌دهد. کم آبی بدن باعث بروز سردرد و بیماری‌های مختلف کلیوی می‌شود. از این‌رو با مصرف حدود 2.5 لیتر آب در طول روز می‌توانید آب بدن خود را تامین کنید و به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن هم کمک کرده باشید.

رابطه جنسی منظم داشته باشید

برقراری رابطه جنسی سالم باعث کاهش استرس می‌شود و احساس خوبی را برای افراد ایجاد می‌کند. ایجاد حس خوب و رضایت در افراد باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر بروز انواع بیماری‌های عفونی و ویروسی را کاهش می‌دهد.

شستشوی دست‌ها را به درستی انجام دهید

قبل از اینکه غذا نوش جان کنید باید دست‌های خودتان را بشورید. دست‌ها مکانی برای ورود ویروس و باکتری‌ها به بدن هستند. از این‌رو بهتر است که حدود 20 ثانیه را برای شستن دست‌های خود اختصاص دهید یا از مواد ضدعفونی‌کننده با درصد الکل مناسب، برای تمیز کردن دست‌های خود استفاده کنید.

از قرص‌ها و آمپول‌های مکمل استفاده کنید

در صورتی که کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن خود داشته باشید، سیستم ایمنی بدن خود را تضعیف کرده‌اید. برای جلوگیری از ضعف سیستم ایمنی در بدن، بهتر است که با نظر پزشک متخصص از انواع قرص‌ها و مکمل‌های مختلف استفاده کنید. ویتامین‌های D و C از جمله مهم‌ترین مواردی هستند که باید مصرف شوند.

واکسن‌های لازم را تزریق کنید

بدن انسان در برخی از موارد نمی‌تواند لنفوسیت‌ها و آنتی بادی‌های لازم برای مقابله با بیماری‌های مختلف را بسازد. از این‌رو بهتر است که از طریق تزریق واکسن‌ها سطح ایمنی بدن را بالاتر برد. با تزریق واکسن، ویروس و باکتری ضعیف شده وارد بدن می‌شود و سیستم دفاعی بدن راحت‌تر می‌تواند حجم کمی ‌از ویروس‌ها را کنترل و از بین ببرد. سپس راه مقابله با بیماری را می‌داند و فرصت کافی برای ایجاد ایمنی و ساخت آنتی بادی خواهد داشت.

بهتر است سیستم ایمنی بدن را برای جلوگیری از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان لنفوم تقویت کنید.

دوری از بیماری با افزایش ایمنی بدن

راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن روز به‌روز تکمیل‌تر می‌شود و روش‌های زیادی برای بهبود سلامت ارائه خواهد شد. خواب کافی، نوشیدن آب زیاد، دوری از استرس، مصرف غذاهای سالم و اهمیت به مصرف ویتامین‌ها همگی از راه‌های ساده تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. رعایت موارد گفته شده تا حدود زیادی بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر مثبت می‌گذارد. اما اگر دچار بیماری شوید نیاز است که بلافاصله به پزشک‌های متخصص مراجعه کنید تا در اسرع وقت با تجویز درست، سیستم ایمنی بدن شما تقویت شود. برای مراجعه به پزشک‌های متخصص در زمینه‌های مختلف می‌توانید از سامانه دکتردکتر کمک بگیرید. سامانه نوبت دهی دکتردکتر در کمترین زمان شما را به بهترین متخصص‌ها و پزشک‌ها متصل می‌کند و می‌توانید به صورت آنلاین و بدون صرف وقت و انرژی، نوبت خود را دریافت کنید.

ضعف سیستم ایمنی فرد را مستعد بیماری های خاصی مانند سندروم استیون جانسون می‌کند.

سوالات متداول تقویت سیستم ایمنی بدن