دوپامین یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی است که در مغز تولید میشود. تنظیم خلقوخو، حافظه، تمرکز، انگیزه و تنظیم حرکات بدن از جمله وظایف این ماده شیمیایی هستند. هورمون دوپامین به‌عنوان دومین هورمون شادی و لذت هم شناخته میشود. زیرا نقش اصلی آن، مربوط به سیستم پاداش مغز است و باعث میشود که افراد رفتارهای مثبت خود را تکرار کنند.
کمبود یا بروز اختلال در عملکرد این ماده شیمیایی، به بیماریهای مانند پارکینسون، اختلال نقص توجه، بیش‌فعالی و افسردگی منجر میشود.
برای توضیح کامل‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی کامل این هورمون اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
هورمون دوپامین چیست و چطور تولید میشود؟
دوپامین نوعی هورمون و انتقال‌دهنده عصبی است که نقشی کلیدی در عملکرد مغز دارد. این ماده شیمیایی، از نوعی اسیدآمینه به نام «تیروزین» ساخته میشود. تولید آن هم عمدتاً در داخل سلول‌های عصبی دوپامینرژیک مغز و بخشی از غده فوق‌کلیوی انجام می‌گیرد. این هورمون طی دو مرحله ترشح میشود.
این هورمون با چه اسامی دیگری شناخته میشود؟
این هورمون با عناوین دیگری هم شناخته میشود. در جدول زیر، درباره هر کدام بیشتر توضیح خواهیم داد:
| ردیف | نام یا عنوان | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | دی‌هیدروکسی‌فنیل‌اتیل‌آمین | نام شیمیایی این هورمون که به ساختار مولکولی آن اشاره دارد. |
| 2 | DA | مخفف رایج در علم اعصاب و شیمی ای هورمون. |
| 3 | نوروهورمون | نقش این هورمون در سیستم عصبی مرکزی و غدد. |
| 4 | پیش‌ساز نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین | اشاره به نقش این هورمون به عنوان ماده اولیه تولید. |
| 5 | کاتکول‌آمین | خانواده‌ای از ترکیبات شیمیایی که این هورمون، یکی از اعضای آن است. |
توجه! در ادامه مقاله، از این عناوین در بخش‌های مختلف استفاده خواهیم کرد.
این هورمون چه تاثیری روی مغز و بدن دارد؟
تأثیرات این هورمون بر مغز و بدن شامل موارد زیر است:
- احساس لذت و انتظار پاداش
- بهبود یادگیری و تقویت حافظه
- افزایش تمرکز و توجه
- تنظیم حرکات فیزیکی
- تنظیم خواب
- تاثیر بر دستگاه گوارش
- تنظیم حرکات روده
- تاثیر بر قلب و عروق
این تاثیر‌ها زمانی اعمال می‌شوند که سطح این هورمون در مغز نرمال باشد.
با استناد به مقاله‌ای منتشرشده در وب‌سایت healthdirect،
یکی از مهم‌ترین کارکرد‌های این هورمون، ایجاد احساس خوب بعد از انجام کارهای لذت‌بخش است.
همین موضوع، باعث میشود که انگیزه فرد نسبت به تکرار فعالیت لذت‌بخش افزایش یابد.
نوروهورمون چه وظیفه‌ای در بدن دارد و چه زمانی ترشح میشود؟
اصلی‌ترین وظایف این هورمون که دقیقا با زمان ترشح آن نیز هم زمان است، عبارتند از:
| موقعیت | رفتار یا فعالیت |
|---|---|
| تجربه لذت و پاداش | خوردن غذای خوشمزه، ورزش کردن، شنیدن موسیقی دلنشین |
| انتظار پاداش | انتظار دستیابی به هدف، فکر کردن به مسیر موفقیت |
| ورزش کردن | انجام ورزش‌های مختلف |
| یادگیری | یادگیری نکات جدید در حوزه‌های مختلف |
| تعامل اجتماعی | ارتباط مثبت با دیگران، دریافت توجه و قدردانی |
| روابط عاطفی و جنسی | شروع رابطه عاطفی، ازدواج، رابطه جنسی رضایت‌بخش |
نکته! سطح هورمون دوپامین در زنان به‌دلیل تفاوت‌های جنسیتی معمولاً پایین‌تر از مردان است.
هورمون دوپامین و عشق چه ارتباطی باهم دارند؟
در حالت کلی، این هورمون احساس عشق را به تجربه‌ای سرشار از انگیزه، شادی و هیجان تبدیل میکند. موارد جزئی را بررسی می‌کنیم:
- افزایش احساس شادی و هیجان
- بروز رفتارهای انگیزشی
- تشویق به ایجاد سیستم پاداش در رابطه عاطفی
- ایجاد حس اعتیاد به عشق و توجه
نکته! کاهش ناگهانی سطح دوپامین بعد از پایان رابطه عاطفی، می‌تواند حس افسردگی و اضطراب به وجود بیاورد. تجربه این احساسات مشابه با ترک مواد مخدر است.
سروتونین و دوپامین چه تفاوتی باهم دارند؟
چند مورد از تفاوت‌های این دو هورمون را در جدول زیر آورده‌ایم:
| سروتونین | دوپامین |
| اثر طولانی‌مدت | اثر کوتاه‌مدت |
| اعتیادآور نیست | اعتیادآور است |
| سطح آن در فعالیت‌های دسته‌جمعی افزایش می‌يابد | سطح آن در فعالیت‌های فردی افزایش می‌يابد |
| حداقل ۱۴ گیرنده در مغز دارد | ۵ گیرنده در مغز دارد |
در حالت کلی، هر دو از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز هستند و به‌عنوان هورمون های شادی نیز شناخته می‌شوند.
علائم کمبود دوپامین در بدن چیست؟
علائم کمبود این هورمون را در ادامه بررسی می‌کنیم:
- علائم روانی؛ افسردگی، احساس بی‌لذتی، کاهش انگیزه، کمبود انرژی، اضطراب، احساس ناامیدی و بی‌ارزشی.
- علائم جسمانی؛ اختلال‌های حرکتی، اختلال‌های خواب، کاهش میل جنسی.
- علائم رفتاری؛ کمبود توجه و تمرکز، روی آوردن به رفتارهای اعتیادآور (مصرف مخدر یا پیوستن به بازی‌های شرط‌بندی)، بی‌میلی به رابطه جنسی، تغذیه نادرست.
- علائم شناختی؛ اختلال در تصمیمگیری، بروز مشکل در حافظه کوتاه‌مدت و بلند‌مدت، کاهش خلاقیت در ایده‌پردازی.
سطح این هورمون، معمولاً هنگام ابتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی یا پارکینسون کاهش می‌یابد.
چگونه می‌توانیم ترشح این هورمون در بدن را افزایش دهیم؟
بهترین روش‌های افزایش سطح این هورمون عبارتند از:
تغذیه سالم
انتخاب یک رژیم غذایی سالم، مهم‌ترین روش افزایش سطح این هورمون در بدن است. در اولین قدم، باید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- گوشت مرغ و بوقلمون
- ماهی
- لبنیات
- تخم‌مرغ
- آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، کنجد)
- سویا و محصولات آن
- توت‌ها (بلوبری، توت‌فرنگی)
- سبزیجات برگ‌سبز
- چای سبز
- کاهش مصرف قند مصنوعی
نکته! مصرف قند زیاد در تولید دوپامین اختلال ایجاد میکند.
ورزش کردن
انجام روتین ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و شنا، بیشتر هورمون‌های شادی را آزاد میکند. همچنین، یوگا، مدیتیشن و پیلاتس نیز در این خصوص موثر هستند.
خواب کافی
یکی از بهترین روش‌های افزایش این هورمون، تنظیم ساعات خواب است. برای مثال ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه، تولید و ترشح هورمون را متعادل میکند. همچنین، انرژی و تمرکز فرد را برای انجام امور روزمره افزایش می‌دهد.
انجام فعالیت‌های لذت‌بخش
بهتر است لیستی از فعالیت‌های مورد علاقه خود را تهیه کنید، سپس مطابق با برنامه‌ریزی آنها را اجرا کنید. بعضی از فعالیت‌های شادی‌آور عبارتند از:
- گوش دادن به موسیقی موردعلاقه
- یادگیری مهارت‌های جدید
- وقت‌گذرانی با خانواده و دوستان
- انجام ورزش مورد علاقه
- تماشای فیلم موردعلاقه
برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص می‌توانید به دکتر روانشناس مراجعه کنید.
مدیریت استرس
استرس مزمن در تولید این هورمون اختلال ایجاد میکند و باید آن را کنترل کرد. برای کاهش استرس، نکات زیر را رعایت کنید:
- تکنیک‌های تنفس عمیق را یاد بگیرید؛
- تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را یاد بگیرید؛
- کارهای آرامش‌بخش و موردعلاقه خود را انجام دهید؛
- ساعات استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید؛
- سیگار نکشید؛
- الکل مصرف نکنید.
نکته! انجام بعضی از نکات فوق نیازمند یادگیری و مهارت است.
مصرف مکمل‌های طبیعی
برخی از مکمل‌های طبیعی و دارویی، تولید دوپامین را افزایش می‌دهند. از جمله:
- روغن ماهی (حاوی امگا-3)
- منیزیم
- ویتامین‌های گروه B (به‌خصوص B6 و B12)
- جینسنگ
- کورکومین (موجود در زردچوبه)
- قرص ویتاگنوس (تاثیر غیرمستقیم)
پیش از مصرف موارد فوق با پزشک متخصص مشورت کنید.
بهترین قرص افزایش دوپامین در بدن
برای افزایش این هورمون، می‌توانید بعد از مشورت با پزشک یکسری مکمل‌های دارویی نیز مصرف کنید:
- پیش‌ساز‌های دوپامین؛ مانند L-DOPA
- مهارکننده‌های بازجذب دوپامین؛ مانند قرص ولبان و آدرال
- مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)؛ مانند سیلژین
- سایر دارو‌های ضد افسردگی؛ مانند ونلافاکسین
نکته! این دارو‌ها را فقط با نسخه و دستور پزشک متخصص می‌توانید تهیه کنید.
کدام منابع غذایی سطح این هورمون را افزایش می‌دهند؟
مهم‌ترین غذا‌هایی که ترشح این هورمون را افزایش می‌دهند، عبارتند از:
- غذاهای غنی از تیروزین؛ مانند مرغ، بوقلمون، تن ماهی، ماهی سالمون، پنیر، شیر.
- حبوبات؛ مانند عدس، نخود و لوبیا.
- سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ مانند اسفناج، کلم‌پیچ، آووکادو، چغندر.
- میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها؛ موز، سیب، زغال‌اخته، توت‌فرنگی و تمشک.
- آجیل و دانه‌ها؛ مانند بادام، گردو، دانه کنجد، تخم کدو، دانه آفتابگردان.
- شکلات تلخ؛ ترجیحاً با ۷۰٪ شکلات.
- چای سبز؛ حاوی ال-تیانین.
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین؛ مانند چای، قهوه و مشتقات آن.
با مصرف منابع غذایی فوق می‌توانید سطح دوپامین بدن خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
ورزش کردن چه تاثیری بر افزایش سطح این هورمون دارد؟
ورزش یکی از طبیعی‌ترین روش‌های افزایش این سطح این ماده شیمیایی در مغز است. اصلی‌ترین علت تاثیر ورزش بر این هورمون، تقویت سیستم پاداش مغز است. این تاثیر موجب میشود که انگیزه فرد برای ادامه ورزش بیشتر شود.
بهترین ورزش‌هایی که میزان تولید این هورمون را افزایش می‌دهند عبارتند از:
| فعالیت ورزشی | مدت زمان انجام | اثر فعالیت |
|---|---|---|
| دویدن | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه | افزایش انرژی، بهبود خلقوخو، کاهش استرس، تقویت احساس شادی و رضایت، بهبود وضعیت ذهنی و کاهش اضطراب |
| دوچرخه‌سواری | ۴۰ تا ۶۰ دقیقه | تقویت توان جسمی، بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش تمرکز و کاهش استرس، احساس رضایت بعد از تمرین |
| شنا | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه | بهبود هماهنگی بدن، کاهش استرس، تقویت روحیه، احساس آرامش و کاهش اضطراب و افسردگی |
| پیاده‌روی سریع | ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت | تقویت سیستم قلبی عروقی، افزایش نشاط، بهبود خلقوخو، کاهش استرس و اضطراب، بهبود تمرکز و کاهش خستگی |
| وزنه‌برداری | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه | تقویت عضلات و استخوان‌ها، افزایش انرژی و استقامت، کمک به کنترل خلقوخو و کاهش استرس، تقویت حس اعتماد به نفس |
| یوگا | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | تقویت انعطاف‌پذیری، کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و آرامش ذهنی، تقویت احساس خوشبختی و کاهش استرس |
| مدیتیشن | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه | بهبود تمرکز، کاهش استرس، تقویت احساس آرامش، افزایش حس خودآگاهی و تقویت خلقوخو |
| فوتبال | ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت | افزایش همکاری تیمی، بهبود خلقوخو، تقویت عزت نفس، کاهش استرس و اضطراب، افزایش انرژی و شادابی |
| والیبال | ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت | تقویت مهارت‌های تیمی و اجتماعی، بهبود استقامت، کاهش اضطراب و استرس، افزایش حس موفقیت و رضایت بعد از بازی |
| بسکتبال | ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت | تقویت استقامت، افزایش تمرکز و سرعت تصمیمگیری، بهبود روحیه، کاهش استرس و اضطراب، تقویت حس اجتماعی |
| رقص | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | بهبود هماهنگی و انعطاف بدن، افزایش احساس شادی، کاهش استرس، تقویت احساس خودآگاهی و روحیه مثبت |
| اسکیت | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه | تقویت استقامت، بهبود هماهنگی و تعادل بدن، کاهش استرس، افزایش نشاط و تقویت روحیه |
| کوهنوردی | ۱ تا ۳ ساعت | تقویت استقامت جسمانی، بهبود خلقوخو، احساس موفقیت و رضایت، کاهش اضطراب و افزایش حس خودارزشمندی |
این نوع ورزش‌ها، سیستم پاداش مغز را فعال کرده و تولید این هورمون را در بدن افزایش می‌دهند.
راه‌های ثابت نگه داشتن سطح این ماده شیمیایی در بدن
ثابت ماندن سطح این هورمون برای سلامت روانی، تمرکز و خلقوخو بسیار مهم است. زیرا نوسان در سطح دوپامین، موجب بروز بیماری‌هایی مانند افسردگی و اضطراب میشود. چند مورد از راهکار‌های حفظ سطح این هورمون را بررسی می‌کنیم:
| راهکار‌ها | توضیحات |
| توجه به تغذیه | مصرف پروتئین کافی، مصرف منابع آنتی‌اکسیدان، مصرف سبزیجات، پرهیز از شکر و غذاهای فرآوری‌شده |
| خواب کافی | خوابیدن کافی (۷-۸ ساعت)، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص |
| ورزش منظم | پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، یوگا و مدیتیشن |
| مصرف مکمل‌ها و گیاهان دارویی | مکمل‌های حاوی تیروزین، مکمل‌های حاوی امگا۳، مکمل‌های پیش‌ساز |
| مدیریت استرس | مراجعه به دکتر روانشناس، یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس |
| انجام فعالیت‌های انگیزشی | تلاش در مسیر رسیدن به اهداف، تماشای فیلم یا موسیقی انرژی‌بخش |
| پرهیز از رفتارهای اعتیادآور | مصرف مواد مخدر، الکل، پرخوری، اعتیاد به غذا |
| هیدراته نگه‌داشتن بدن | نوشیدن آب کافی |
همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز در این خصوص تاثیرگذار است.
آسیب‌ها و عوارض کمبود این هورمون در بدن
کمبود این هورمون مشکلات متعددی در بدن به‌وجود می‌آورد. این مشکلات با گذشت زمان شدید‌تر می‌شوند؛ به‌اندازه‌ای که زمینه ابتلای افراد به مشکلات روانی و جسمانی فراهم میشود. در ادامه، هر کدام از این عوارض را بررسی خواهیم کرد:
عوارض جسمانی
اولین و مهم‌ترین عارضه جسمانی این هورمون، ایجاد اختلال در عملکرد حرکتی افراد است. برای مثال لرزش، کندی حرکت و سفت شدن عضلات از این دست هستند. سایر عوارض جسمانی عبارتند از:
- خستگی مزمن
- کاهش میل جنسی
این عوارض معمولاً بدون دلیل خاصی بروز می‌کنند.
عوارض روانی
مهم‌ترین عارضه روانی کمبود این هورمون، ابتلای به اختلال افسردگی است. این اختلال، در نتیجه کاهش انگیزه و کاهش احساس لذت بروز میکند. اگر فرد نسبت به درمان خود اقدام نکند، با گذشت زمان افسردگی شدید‌تر خواهد شد.
مشکلات شناختی
کاهش سطح این هورمون، در عملکرد حافظه کوتاه‌مدت و بلند‌مدت اختلال ایجاد میکند. همچنین، ممکن است فرد در حل مسئله یا تحلیل ایده‌های جدید دچار مشکل شود.
آسیب ها و عوارض ترشح بالای دوپامین در بدن
افزایش بیش از حد سطح این هورمون، اثرات منفی در سلامت جسمی، روانی و رفتاری فرد ایجاد میکند، اثراتی همچون:
- عوارض جسمانی؛ مانند افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، لرزش و انقباض عضلانی
- عوارض روانی؛ توهم، هذیان، اضطراب، استرس، خواب آشفته، رفتارهای تکانشی
- اختلال‌های رفتاری؛ اعتیاد به مواد مخدر، اعتیاد به غذا، پرخاشگری، بروز رفتارهای پرخطر
این شرایط معمولاً بعد از ابتلا به بیماری‌هایی مانند اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و اختلال‌های حرکتی بروز میکند.
در صورت مشاهده عوارض سطح بالای این هورمون به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
در صورت مشاهده عوارض افزایش و کاهش دوپامین، می‌توانید به دکتر روان‌پزشک یا روانشناس مراجعه کنید. متخصصین با انجام مصاحبه بالینی و بررسی‌های تخصصی، مشکل شما را تشخیص می‌دهند. سپس با همراهی شما، راهکار‌های درمانی را ارائه خواهند داد.
برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص تاثیرات این هورمون، می‌توانید سوالات خود را با ما مطرح کنید. همچنین برای دریافت نوبت از بهترین روانپزشکان و روانشناسان سراسر ایران، می‌توانید به سامانه نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
newhorizonscenters.com
my.clevelandclinic.org
