هنگام آلودگی هوا چه بخوریم؟ بایدها و نبایدهای غذایی

این که هنگام آلودگی هوا چه بخوریم، سوالی مهم و کاربردی است. آلودگی هوا نه‌تنها بر سلامت ریه‌ها مضر است، بلکه سیستم ایمنی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. در چنین شرایطی، مصرف مواد غذایی مناسب برای کاهش اثرات آلودگی بسیار مهم است. برای مثال، منابع غنی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و E، سلامت عمومی بدن را در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا افزایش می‌دهند.

برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را برای پاسخ به سوال «هنگام آلودگی هوا چه بخوریم» اختصاص می‌دهیم.

اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

هنگام آلودگی هوا چه بخوریم؟ بررسی نکات مهم غذایی

در زمان آلودگی هوا از آنجایی که آلاینده‌های مضر وارد بدن می‌شوند، دستگاه تنفسی و ریه‌ها تحت تاثیر قرار می‌‌گیرند؛ اما مصرف منابع غذایی مفید، ذرات مضر ناشی از آلودگی را تا حد زیادی از بین می‌برد. در ادامه، مهم‌ترین منابع غذایی را در این خصوص بررسی می‌کنیم.

منابع غنی از ویتامین C

ویتامین c، نوعی ویتامین محلول در آب است که رادیکال‌های آزاد را به راحتی از بین می‌برد. رادیکال‌های آزاد مولکول های بسیار واکنش‌پذیر و ناپایداری هستند که در اثر ورود ذرات آلوده به بدن تشکیل شده و در کسری از ثانیه به DNA سلول آسیب می‌رسانند. درنتیجه مصرف ویتامین c، برای حفظ ایمنی ریه‌ها و سایر اعضای دستگاه تنفسی بسیار مهم است.

با استناد به مقاله‌ای منتشرشده در وب‌سایت ods.od.nih،

ویتامین c به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، نقش مهمی در عملکرد سیستم تنفسی و ایمنی بر عهده دارد.

مهم‌ترین منابع ویتامین سی عبارتند از:

• پرتقال
• نارنگی
• لیمو ترش
• گریپ‌فروت
• کیوی
• انبه
• آناناس
• پاپایا (خربزه درختی)
• گواوا ( میوه‌ای شبیه به گلابی)
• توت‌فرنگی
• بلوبری (سیاه گیله یا توت آبی)
• تمشک
• کرنبری (توت خرس)
• توت سفید
• طالبی
• هندوانه
• خربزه
• انار
• فلفل دلمه‌ای (به‌خصوص فلفل قرمز که بیشترین میزان ویتامین C را دارد)
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• اسفناج
• گل کلم
• کلم‌پیچ
• سیب‌زمینی
• گوجه‌فرنگی
• جعفری

در روزهای آلودگی هوا، مصرف ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی کافیست. همچنین، مصرف ویتامین سی در کاهش علائم تنگی نفس نیز موثر است.

منابع غنی از ویتامین E

ویتامین E، نوعی ویتامین محلول در چربی و یک آنتی‌اکسیدان قوی است. مهم‌ترین وظیفه این ویتامین محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو است. همچنین، توانایی سیستم ایمنی بدن را برای مقابله با عوامل خارجی افزایش می‌دهد. در حالت کلی، بزرگسالان به حدود ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارد. منابع غنی از ویتامین E عبارتند از:

• بادام
• فندق
• گردو
• تخمه آفتابگردان
• دانه چیا
• دانه کدو
• روغن جوانه گندم
• روغن آفتابگردان
• روغن زیتون
• روغن بادام
• روغن سویا
• اسفناج
• کلم‌پیچ
• برگ شلغم
• آووکادو
• انبه
• کیوی
• گندم کامل
• جو دوسر
• ماهی سالمون
• ماهی قزل‌آلا
• میگو
• کره بادام‌زمینی
• زرده تخم‌مرغ

نکته! مکمل‌های ویتامین E را بعد از مشورت با پزشک مصرف کنید؛ مصرف منابع این ویتامین در دوز‌های بالاتر عوارض دارد.

منابع غنی از بتاکاروتن

بتاکاروتن نوعی آنتی‌اکسیدان قوی و نوعی رنگدانه گیاهی است که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده به عنوان یک «کارتنوئید پروپیتامین» نیز در نظر گرفته می‌شود؛ یعنی بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. بتاکاروتن التهاب بدن و ریه‌ها را هنگام آلودگی هوا کنترل می‌کند. منابع غنی از بتاکاروتن را بررسی می‌کنیم:

• انبه
• خربزه
• زردآلو
• پاپایا
• هویج
• کدو حلوایی
• سیب‌زمینی شیرین
• کلم پیچ
• برگ چغندر
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• گوجه‌فرنگی
• جعفری
• گشنیز
• شاهی

همچنین، مصرف بتاکاروتن میزان جذب چربی‌های سالم را در بدن افزایش می‌دهد. بهتر است بتاکاروتن را فقط از منابع طبیعی دریافت کنید.

منابع غنی از امگا۳

امگا۳، اسید‌های چرب ضروری هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و به حفظ سلامتی ریه‌ها کمک می‌کنند. بهتر است مصرف امگا۳ را حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید. منابع غنی از امگا۳ عبارتند از:

• دانه چیا
• تخم کتان
• کنجد
• روغن ماهی
• روغن کانولا
• روغن تخم کتان
• ماهی‌ سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی خال‌دار
• تن ماهی
• قزل‌آلا
• گردو
• اسفناج
• کلم بروکلی

هنگام آلودگی هوا، بهترین وعده غذایی شامل ماهی همراه با سالاد کلم است.

منابع غنی از منیزیم

منیزیم یک از مواد معدنی ضروری بدن است که نقشی حیاتی در سلامتی دستگاه تنفسی بر عهده دارد. این ماده علاوه‌بر بهبود عملکرد تنقسی، در کاهش التهاب ریه‌ها نیز موثر است. منابع غنی از منیزیم را بررسی می‌کنیم:

• برنج قهوه‌ای
• عدس
• نخود
• لوبیا قرمز
• جو دوسر
• اسفناج
• برگ چغندر
• کلم بروکلی
• کینوا
• موز
• آووکادو
• انجیر خشک
• شیر
• ماست
• ماهی سالمون
• ماهی خال‌دار
• شکلات تلخ
• بادم
• تخم کدو
• گردو
• تخم آفتابگردان
• دانه چیا
• دانه کتان

نکته! دوز پیشنهادی منیزیم در بزرگسالان (نسبت به سن و جنسیت)، حدود ۳۱۰ – ۴۲۰ گرم است.

منابع غنی از فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی غیرقابل تجزیه است که در دو نوع محلول و نامحلول وجود دارد. مصرف فیبر عملکرد سیستم تنفسی و ریه‌ها را تقویت می‌کند. منابع غنی از فیبر عبارتند از:

• عدس
• نخود
• لوبیا سیاه
• لوبیا قرمز
• لوبیا سفید
• کلم بروکلی
• اسفناج
• کلم پیچ
• کدو حلوایی
• هویج
• سیب
• گلابی
• توت فرنگی
• آووکادو
• موز
• انجیر
• جو دوسر
• گندم سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• آرد سبوس‌دار
• تخم چیا
• تخم کتان
• بادام
• گردو
• سیب‌زمینی شیرین
• چغندر

مصرف فیبر برای بدن ضروری است.

هنگام آلودگی هوا چه دمنوشی بخوریم؟

علاوه‌بر منابع غذایی که بررسی کردیم، استفاده از دمنوش‌های گیاهی نیز برای مقابله با آلودگی هوا مفید است. بعضی از این دمنوش‌ها خاصیت سم‌زدایی دارند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. چند مورد نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا را در جدول زیر آورده‌ایم:

نکته! اگر به گیاهان دارویی حساسیت دارید، دمنوش‌های بدون گیاهان دارویی را انتخاب کنید.

آیا شیر برای از بین بردن اثرات آلودگی هوا مفید است؟

شیر با اینکه مستقیماً آلودگی هوا را از بین نمی‌برد، اما به دلیل وجود یکسری مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین‌ها، اثرات آلودگی را کاهش می‌دهد. چند مورد از فواید شیر هنگام آلودگی هوا عبارتند از:

• کاهش جذب فلزات سنگین؛ مصرف روزانه شیر بدن را در برابر این فلزات محافظت می‌کند.
• حفظ سلامت ریه‌ها و استخوان‌ها؛ ویتامین دی و فسفر موجود در شیر، عملکرد ریه‌ها و استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد.
• سم‌زدایی طبیعی؛ ترکیبات موجود در شیر به دفع سموم از بدن می‌کند. مخصوصا اگر یک قاشق زردچوبه و عسل به آن اضافه کنید.

نکته! شیر به تنهایی برای کاهش اثرات آلودگی هوا موثر نیست؛ ولی اگر با آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیب شود مفید است.

بهترین میوه برای آلودگی هوا 

بهترین میوه‌ها برای مقابله با اثرات آلودگی هوا، میوه‌هایی هستند که حاوی آنتی‌اکسیدان‌، ویتامین C و فلاونوئید هستند. این مواد مغذی در کاهش التهاب ریه‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تقویت سیستم تنفسی موثر‌اند. چند مورد از مهم‌ترین میوه‌ها را بررسی می‌کنیم:

• پرتقال
• توت‌فرنگی
• کیوی
• سیب
• انار
• آناناس
• انگور سیاه و قرمز
• خربزه
• موز
• آووکادو
• پاپایا
• تمشک
• بلوبری
• زردآلو
• کیوی

مصرف میوه یکی از مهم‌ترین راهکارهای مقابله با آلودگی هوا است.

بهترین تغذیه برای پاکسازی ریه از آلودگی هوا چیست؟

انتخاب یک رژیم غذایی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، انواع ویتامین‌ها، منیزیم، بتاکاروتن، امگا۳ بهترین تغذیه هنگام آلودگی هوا است. برای دریافت یک رژیم غذایی اصولی و استاندارد می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

برای آلودگی هوا چه قرصی بخوریم؟

علاوه‌بر منابع غذایی و دمنوش‌ها، مصرف چند نوع مکمل نیز برای حفاظت از ریه‌ها موثر است. البته بهتر است در این خصوص به پزشک مراجعه کنید. چند مورد از مهم‌ترین مکمل‌های دارویی را بررسی می‌کنیم: 

• ویتامین C؛ دوز پیشنهادی این دارو بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. 
• ویتامین D؛ تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود این ویتامین احتمالاً حساسیت ریه‌ را نسبت به آلاینده‌ها افزایش می‌دهد.
• امگا ۳؛ دوز پیشنهادی روزانه برای این دارو بین ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ گرم در روز است. 
• گلوتاتیون؛ نوعی آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که توانایی بدن را برای مبارزه با سموم و آلاینده‌های ناشی از آلودگی هوا افزایش می‌دهد. دوز پیشنهادی روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است. 
• ویتامین B3؛ این ویتامین در بهبود عملکرد تنفسی و کاهش التهاب ناشی از آلودگی هوا موثر است. دوز پیشنهادی این دارو بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز است. 
• زینک (روی)؛ این دارو در تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد تنفسی و کاهش التهاب موثر است. دوز پیشنهادی دارو بین ۱۵ تا ۳۰ میلي‌گرم در روز است. 

مصرف این مکمل‌ها همراه با تغذیه مناسب، ایمنی بدن را در مقابل آلاینده‌های مضر افزایش می‌دهد. 

هنگام آلودگی هوا مصرف کدام غذاها مضر است؟

هنگام آلودگی هوا، مصرف بعضی مواد غذایی علائم یا آسیب‌های ناشی از آلودگی را تشدید می‌کنند. این غذا‌ها عبارتند از:

• غذاهای سرخ‌شده و پرچرب؛ غذاهای سرخ‌شده، حاوی چربی‌های اشباع و ترانس هستند. مصرف زیاد این غذاها، احتمالاً سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند. همچنین، توانایی بدن را در برابر آلاینده‌ها کاهش می‌دهند. 
•  شکر و قند مصنوعی؛ قند بالا عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. ضعف سیستم ایمنی به مرور سیستم تنفسی را نیز ضعیف می‌کند.
• غذاهای کنسروی و فرآوری‌شده؛ این غذاها معمولاً حاوی مواد نگهدارنده، سدیم و افزودنی‌های شیمیایی هستند و سموم بدن را افزایش می‌دهند. مصرف این غذاها احتمال تجمع فلزات سنگین را نیز افزایش می‌دهند. 
• نوشیدنی‌های گازدار؛ این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالایی از قند مصنوعی هستند و می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. همچنین، مصرف زیاد کافئین میزان جذب مواد مغذی مفید را کاهش می‌دهد.
• لبنیات پرچرب؛ این مواد غذایی، تولید مخاط را افزایش داده و علائم تنفسی ناشی از آلودگی را تشدید می‌کنند. 

نکته! بهتر است میزان مصرف این غذاها را در ایام آلودگی به حداقل برسانید. 

برای آلودگی هوا در خانه چه باید کرد؟

برای کاهش تاثیرات آلودگی هوا در خانه، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• کنترل رطوبت خانه؛ توجه به این موضوع، میزان آلاینده‌های معلق در خانه و گرد و غبار را کاهش می‌دهد. درنتیحه، بهتر است میزان رطوبت خانه بین ۳۰ تا ۵۰ درصد باشد. 
• استفاده از دستگاه تصفیه هوا؛ این دستگاه‌ها ذرات آلوده را از هوای داخل خانه حذف می‌‌کنند.
• تهویه؛ هنگامی که هوا بسیار آلوده است، درها و پنجره‌ها را بسته نگه دارید تا هوای آلوده وارد خانه نشود.
• استفاده از گیاهان تصفیه‌کننده؛ بعضی از گیاهان مانند گیاه عنکبوتی، بامبو و آلوئه ورا به طور طبیعی آلودگی هوا را کاهش می‌دهند. 
• استفاده نکردن از محصولات شیمیایی؛ بهتر است در روزهای آلودگی پاک‌کننده‌ها و خوش‌بو‌کننده‌های شیمیایی را در خانه استفاده نکنید. زیرا این محصولات آلاینده‌های معلق را افزایش می‌دهند. 

همچنین بهتر است در روزهای آلودگی در خانه سیگار نکشید. در حالت کلی، برای کاهش آلودگی خانه، نظافت، تهویه مناسب و کاهش منابع آلودگی حائز اهمیت است.

اگر هنگام آلودگی هوا دچار مشکل تنفسی شدیم، به پزشکان کدام تخصص مراجعه کنیم؟

اگر هنگام آلودگی هوا سرفه می‌کنید تا احساس تنگی نفس دارید، بهتر است به متخصص ریه مراجعه کنید. این پزشک با بررسی شرایط جسمانی و دستگاه تنفسی شما بهترین نوع درمان را انتخاب می‌کند.

برای کسب آگاهی بیشتر، می‌توانید با مراجعه به سامانه نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر، از بهترین متخصصین ریه در سراسر ایران زمان مشاوره و ویزیت دریافت کنید.

منابع:

redcliffelabs.com

hindustantimes.com

سوالات متداول