چرا تغذیه بدنسازی مهم است؟ + نمونه برنامه غذایی بدنسازی رایگان

بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی از طریق تمرینات وزنه برداری و پیروی از روتین تغذیه بدنسازی است. یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی، دارای مواد مغذی از جمله چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هاست. برنامه غذایی بدنسازی روی رشد و ریکاوری عضلات و بهبود شرایط سلامتی فرد تاثیر می‌گذارد.

تمرینات سخت جهت رشد ماهیچه‌های بدن، بدون برنامه تغذیه بدنسازی مناسب نتیجه‌بخش نخواهد بود؛ بنابراین، برای ساختن عضلات و کم کردن سطح چربی بدن، شناخت اصول تغذیه بدنسازی ضروری خواهد بود.

در تغذیه بدنسازی، میزان پروتئین، کربوهیدرات و کالری دریافتی ورزشکاران تفاوت دارد. حتی میزان کالری دریافتی و نوع تغذیه بدنساز، ممکن است در طول زمان تغییر کند. در نتیجه، حتماً باید با متخصصان این حوزه جهت شناخت اصول تغذیه و ساخت عضله مشورت کنید.

با مطالعه این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر که به 5 دقیقه زمان نیاز دارد، تغذیه درست بدنسازی را بشناسید.

در انتها، اگر سوالی درباره تغذیه بدنسازی مردان و زنان دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامت ما به آن پاسخ خواهد داد.

چرا تغذیه بدنسازی اهمیت زیادی دارد؟

با وجود اینکه بسیاری از بدنسازان روی برنامه تمرینی خودشان تمرکز دارند، اما نقش تغذیه را نمی‌توان در این ورزش نادیده گرفت. چون ورزشکاران، برای بهینه‌سازی عملکردشان، تقویت ریکاوری بدن و ساخت توده عضلانی بدون چربی، به یک برنامه غذایی مناسب نیاز دارد. برنامه‌ای که بتواند سوخت مورد نیاز بدن را فراهم کند. کربوهیدرات‌ها منبع تولید انرژی برای تمرینات شدید و سخت بدنسازی هستند. پروتئین‌ها نیز به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند؛ بنابراین، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، نقش‌های کلیدی در فرآیند بدنسازی ایفا می‌کنند. بدنسازان حرفه‌ای برای اینکه بهترین نتیجه را از تمریناتشان بگیرند، یک برنامه غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی را انتخاب می‌کنند. با کمک این برنامه غذایی بدنسازی، بدن ورزشکار سوخت کافی برای تمرین را دارد.

کدام مواد غذایی در برنامه تغذیه بدنسازی مهم هستند؟

بدن ما برای انجام وظایف و فعالیت‌های روزانه از جمله تمرینات عضله سازی در بدنسازی، به کالری نیاز دارد. درک اهمیت کالری در بدنسازی بسیار مهم است؛ زیرا تنظیم میزان کالری بدن، برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام ضروری خواهد بود. یک ورزشکار بدون دریافت کالری لازم، انرژی کافی برای بلند کردن وزنه، انجام ست‌ها و تکرارها و انجام تمرینات چالش‌برانگیز را نخواهد داشت. مخصوصاً در بدنسازی، ورزشکاران به دلیل عضله سازی، نیاز به کالری بیشتری دارند. برای اینکه بدنتان را خوش‌فرم و خوش‌تراش کنید، لازم است مواد غذایی زیر را تحت نظر دکتر تغذیه در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.

پروتئین

پروتئین‌ها نقش اساسی در رشد، ترمیم و موفقیت کلی عضلات ایفا می‌کنند. با مصرف پروتئین کافی می‌توانید مواد اولیه لازم برای اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین بدن را تأمین کنید. این اسیدهای آمینه برای ترمیم عضله و بازسازی بافت مورد استفاده قرار می‌گیرند و در طول زمان، عضلات بدن را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کنند. در نتیجه، بدون دریافت پروتئین کافی، رشد و ریکاوری عضلات به شدت به خطر می‌افتد. طبق گزارش‌های ارائه شده، نیازهای پروتئینی یک فرد فعال معمولاً بین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

طبق اطلاعات منتشر شده در مقاله eatingwell درباره اهمیت پروتئین،

پروتئین نقش مهمی در رشد عضلانی ایفا می‌کند و علاوه‌بر آن، به جلوگیری از پرخوری و حفظ وزن در محدوده سالم نیز کمک می‌کند.

با این وجود، با توجه به شدت تمرین و هدف تناسب‌اندام فرد، ممکن است میزان پروتئین دریافتی از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز بیشتر شود. برای اطمینان بابت اینکه پروتئین کافی برای ساخت عضلاتتان را در طول روز دریافت می‌کنید، لازم است غذاهای غنی از پروتئین بالا مانند لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و پودر پروتئین را در برنامه روزانه خودتان جای دهید.

کربوهیدرات

با وجود اینکه در برنامه بدنسازی اغلب پروتئین و چربی‌ها در کانون توجه قرار می‌گیرند، اما نمی‌توان نقش کربوهیدرات‌ها را نیز در این مسیر نادیده گرفت. کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین منبع انرژی بدن هستند. بدون تأمین کافی کربوهیدرات کافی، ممکن است در طول جلسات تمرین دچار خستگی و کاهش انرژی شوید. این موضوع، توانایی‌تان برای وزنه برداری، تکمیل ست‌ها و تکرارها و حفظ شدت تمرین را مختل می‌کند. کربوهیدرات‌ها، به بازیابی سطح گلیکوژن عضلات در ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کنند. این فرآیند برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است؛ بنابراین، دریافت کربوهیدرات ناکافی بعد از ورزش، می‌تواند زمان ریکاوری را طولانی کرده و سنتز پروتئین عضلانی را مختل کند. کربوهیدرات‌ها در ترشح هورمون انسولین، سنتز پروتئین‌ها و کمک به رشد عضلات نیز نقش دارند. در نتیجه، توصیه می‌شود غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی‌تان، جای دهید.

 انواع چربی

چربی‌های غذایی نقشی مهم را برای بهینه‌سازی عملکرد، سلامتی و موفقیت در ورزش ایفا می‌کنند. چربی‌ها منبع فوق‌العاده‌ انرژی هستند و بیش از دو برابر انرژی تأمین‌شده توسط کربوهیدرات‌ها و پروتئین را تأمین می‌کنند. در طول تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر، بدن برای سوخت بیشتر به چربی‌ها متکی است. داشتن مقدار کافی چربی در رژیم غذایی، تضمین‌کننده وجود منبع انرژی کافی برای تمرینات و فعالیت‌های روزانه‌ خواهد بود.

همچنین، چربی‌ها حامل ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K نیز هستند. این ویتامین‌ها، نقش مهمی در عملکرد و ریکاوری عضلات دارند. برای ترشح هورمون تستوسترون نیز به چربی نیاز دارید. چون بدنسازی شامل بلند کردن وزنه‌های سنگین و فشار وارد کردن به مفاصل است. در نتیجه، در این ورزش، لازم است چربی‌های سالم نیز مصرف کنید.

چربی‌های سالم، به‌ویژه چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون و گردو، دارای خواص ضد التهابی هستند. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش التهاب مفاصل کمک کنند. چربی‌های سالم در آووکادو، نارگیل، روغن‌های روغنی، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و روغن زیتون نیز یافت می‌شوند؛ بنابراین، با مصرف این ترکیبات هم می‌توانید چربی‌های ضروری بدنتان را تأمین کنید.

سبزیجات و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی که اغلب ریز مغذی‌ها نامیده می‌شوند، برای سلامتی بدن ضروری هستند. این ترکیبات، نقش مهمی در بدنسازی و عملکرد ورزشی دارند؛ زیرا، ویتامین‌ها و مواد معدنی به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، ویتامین‌های گروه B مانند B1، B2، B3، B6، B12به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی قابل استفاده کمک می‌کنند. این انرژی برای سوخت رسانی در تمرینات ضروری است. همچنین این گروه ویتامینی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا با شدت و استقامت بیشتری تمرین کنند. مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم، خطر گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهند و عملکرد فرد را بهینه می‌کنند. ویتامین‌های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C، E و بتاکاروتن نیز رادیکال‌های آزاد مضر را از بین می‌برند. در نتیجه، به کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی کمک می‌کنند.

برای اطمینان از اینکه تمام ریز مغذی‌های لازم برای بدنسازی را دریافت می‌کنید، برنامه غذایی بدنسازی باید شامل طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و جایگزین‌های لبنی باشد. حتی در صورت نیاز، لازم است که مولتی ویتامین‌های ضروری را نیز مصرف کنید. این مکمل‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران مبتدی و ورزشکاران حرفه‌ای جایگاه ویژه ای دارند، به بهبود عملکردشان در تمرینات سخت کمک می‌کنند.

آب

هیدراتاسیون یک جنبه بسیار مهم در بدنسازی است، اما اغلب دست کم گرفته می‌شود. هیدراتاسیون، نقشی اساسی در بهینه‌سازی عملکرد، ریکاوری و رشد عضلانی در زمینه بدنسازی ایفا می‌کند. هیدراتاسیون کافی برای تولید انرژی در بدن نیز ضروری است؛ زیرا کم آبی می‌تواند منجر به کاهش حجم خون شده و گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات را سخت‌تر کند. این موضوع موجب خستگی زودرس و کاهش شدت عملکرد ورزشکاران خواهد شد. تمرینات بدنسازی می‌تواند شدید باشد و گرمای زیادی ایجاد کند. تعریق مکانیسم خنک کننده طبیعی بدن است. برای اینکه بدن خنک شود، باید هیدراته باشد. چون کم آبی توانایی بدن برای تنظیم دما را مختل می‌کند. در نتیجه، خطر گرمازدگی و بیماری‌های مرتبط با گرما افزایش پیدا می‌کند.

با توجه به شدت و مدت زمان تمرین و رطوبت محیط، ورزشکاران نیاز به مصرف 5 تا 16 لیتر آب در روز خواهند داشت. باید آب همیشه همراهتان باشد، تا به محض تشنه شدن، آب بنوشید و بدنتان را هیدراته کنید.

مصرف کدام مواد غذایی در تغذیه بدنسازی ممنوع است؟

برای اینکه درباره ممنوعه‌های برنامه بدنسازی شناخت به دست بیاورید، لازم است بدانید تخصص تغذیه چیست و چرا باید تحت نظر دکتر باشید. به طور کلی، گوشت‌های فرآوری شده و اقلامی مانند هات داگ، سوسیس و بیکن که اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم و مواد نگهدارنده هستند، نباید در دوره بدنسازی مصرف شوند. شیرینی‌ها و مواد غذایی مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها و آب‌نبات‌های سرشار از قند و چربی‌های ناسالم هستند نیز، ارزش غذایی کمی دارند؛ بنابراین، این موارد نیز در برنامه بدنسازی جایگاهی ندارند.

چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی، جایگزین این مواد غذایی مضر در برنامه تغذیه بدنسازی هستند. تا فرد با گیاه‌خواری و سالم خواری بتواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی رایگان

برای شروع، یک نمونه برنامه غذایی هفتگی بدنسازی را در ادامه ارائه کرده‌ایم. در کنار رعایت این برنامه، باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و اندازه وعده‌ها و نسبت مواد مغذی‌ها را متناسب با نیازهای کالری خودتان تنظیم کنید. توصیه می‌شود که وعده‌های غذایی را به تغذیه قبل و بعد از تمرین به ویژه در روزهای تمرین تقسیم کنید، تا نتیجه بهتری دریافت کنید.

برای دریافت برنامه غذایی سازی سازگار با نیازهای بدن و اهدافتان، لازم است از دکتر تغذیه کمک بگیرید. هیدراته نگه داشتن بدن و خوابی کافی در کنار برنامه غذایی مناسب، به بدنسازی کمک می‌کند.

وعده‌های غذایی خود را در زمان مناسب میل کنید!

پنجره آنابولیک یک دوره کوتاه (معمولاً 30 تا 60 دقیقه) پس از تمرین است. در این زمان، ماهیچه‌ها پذیرای مواد مغذی هستند. در طول این مدت، سنتز پروتئین عضلانی به اوج می‌رسد و مصرف پروتئین برای تحریک ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها ضروری است. در نتیجه برای افزایش حجم در بدنسازی حجمی و بدنسازی طبیعی، بهتر است مواد پروتئینی و مغذی در این بازه زمانی مصرف شود. بدنسازی بانوان یا بدنسازی در صبح نیز از همین اصل پیروی می‌کند. اگر می‌خواهید درباره این موضوع بیشتر بدانید مقاله رژیم لاغری بانوان را مطالعه کنید.

در صورتی که برای لاغری ورزش می‌کنید، برای حفظ بهتر توده بدنی بدون چربی و کنترل اشتها، هر 3 تا 4 ساعت یک بار غذا بخورید. علاوه بر این، یک وعده غذایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید، تا به قدرت بدنی‌تان در ورزش و ریکاوری‌تان کمک کند.

نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن ورزشکار

دکتر متخصص برنامه تغذیه ورزشکاران برای بعد از تمرین را به نحوی تنظیم می‌کند، که غذاهای حجم دهنده در آن قرار داشته باشند. در وعده‌های غذایی تعیین شده، بهترین منابع غذایی برای تأمین انرژی و ریکاوری بدن گنجانده شده است. برای اینکه برنامه غذایی بدنسازی را تنظیم کنید، باید میزان کالری ورزشکاران این حرفه را نیز در نظر بگیرید. افراد عادی بین 1500 تا 200 کالری در طول روز نیاز دارند. این مقدار کالری بین ورزشکاران، گاهی به بیش از 3000 کالری نیز می‌رسد.

برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) و شمارش حداقل تعداد کالری که بدن فقط برای بقای روزانه نیاز دارد، از این فرمول استفاده کنید:

مرحله یک

BMR = 66 + (6.23 x وزن بر حسب پوند) + (12.7 x قد بر حسب اینچ) – (6.8 x سن در سال)

مثال: اگر سنتان 25، وزنتان 80 کیلوگرم و قدتان 173 سانتی‌متر است، محاسبات کالری‌تان به این صورت خواهد بود:

BMR = 66 + (6.23 x 80) + (12.7 x 173) – (6.8 x 25) = 2931

مرحله دو

در این مرحله باید انرژی مصرف شده برای فعالیت بدنی (EEPA) را محاسبه کنید. این انرژی شامل تمام کالری‌هایی است که در یک روز مصرف می‌کنید.

EEPA = BMR x سطح فعالیت

سطح فعالیت:

• 200 = بی تحرک (کم یا بدون ورزش به دلیل آسیب یا بیماری)
• 375 = کم تحرک (حدود 30 دقیقه تمرین، متوسط ​​1 تا 3 روز در هفته)
• 550 = نسبتاً فعال (متوسط ​​45 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته)
• 725 = بسیار فعال (1 ساعت، 6 تا 7 روز در هفته)
• 900+ = فعالیت شدید (تمرین بسیار سخت از جمله وزنه برداری 2-3 روز در هفته)

سطح فعالیت اکثر ورزشکاران بسته به تمریناتشان، بین 1.550 تا 1.9 است. برای ورزشکارانی که در سطوح بسیار بالا (3 ساعت یا بیشتر در روز) تمرین می‌کنند، کالری مورد نیاز ممکن است بیشتر باشد.

EEPA شما بر اساس 80 کیلوگرم و تمرین سخت عبارت است از:

2931 x 1.9 = 5569 کالری

مرحله سوم

با ضرب کردن مجموع BMR و EEPA در مرحله دو در 10 درصد، اقدام دینامیکی خاص غذا (SDA) خود را محاسبه کنید.

556 x 0.1 = کالری

مرحله چهارم

کل مرحله دو را به کل مرحله 3 اضافه کنید، تا میزان کلی کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی‌تان را به دست بیاورید.

556+5569 = 6,125=کل کالری مورد نیاز

نکات مهم در انتخاب برنامه بدنسازی

با توجه به اینکه هدفتان چربی سوزی است یا عضله سازی، برنامه‌ای که باید انتخاب کنید متفاوت است. در این بخش، نکات تغذیه‌ای که برای این شرایط باید در نظر بگیرید را ارائه کرده‌ایم:

نکات تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی

لیست غذاهای بدنسازی برای عضله سازی، بر اساس جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم تنظیم می‌شود. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان و خانم‌ها متفاوت است. به همین دلیل، دکتر تغذیه برای هر گروه از افراد، برنامه خاص خودشان را تنظیم می‌کند. نکاتی که در این باره باید بدانید عبارتند از:

• هرچه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند، سنتر پروتئین بهتر انجام شده و عضلات بزرگ‌تر می‌شوند.
• برای عضله سازی بهتر، باید میزان کالری روزانه‌تان را تنظیم کنید.
• شیک‌های پروتئینی حاوی آمینو اسیدهای ضروری را قبل از تمرین مصرف کنید.
• اگر هر روز سخت‌ترین تمرینات را انجام دهید، بدن فرصتی برای رشد پیدا نمی‌کند؛ بنابراین، باید یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید.
• مصرف کربوهیدرات‌ها را بعد از تمرین کاهش دهید.

توجه! هورمون‌های رشد عضلات ترشح موقع خواب ترشح می‌شوند. در نتیجه، باید حداقل 6 تا 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.

نکات برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و کاهش وزن

برای اینکه در کنار بدنسازی کاهش وزن را نیز تجربه کنید، توجه به نکات زیر جایز اهمیت خواهد بود.

• وعده‌های غذایی سرشار از مواد مغذی مصرف کنید.
• برای حفظ بهتر توده بدنی بدون چربی و کنترل اشتها، هر 3 تا 4 ساعت یک بار غذا بخورید.
• یک وعده غذایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید، تا به ورزش و ریکاوری کمک کند.
• یک دفترچه برای یادداشت میزان کالری مصرفی و تمرینات‌تان داشته باشید، تا کالری را بر اساس برنامه‌تان تنظیم کنید.
• تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان معمولاً با آقایان متفاوت است. در این برنامه غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی گنجانده می‌شود، اما نسبت به آقایان محدودتر خواهد بود.

برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی و رعایت نکات تغذیه بدنسازی طبیعی، حتماً از یک پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

آیا مصرف مکمل برای بدنسازی لازم است؟

با وجود اینکه برنامه تغذیه مهم‌ترین بخش بدنسازی را شامل می‌شود، اما مصرف مکمل‌ها نیز به عضله سازی و ریکاوری بدن کمک می‌کنند. پودر پروتئین وی، مکمل‌های حاوی کازئین و کراتین یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، هضم غذا را بهبود می‌دهند. همچنین، این ترکیبات سرعت عضله سازی و چربی سوزی را افزایش خواهند داد. در نتیجه، ورزشکاران با مصرف مکمل‌های ورزشی تحت نظر پزشک، در زمان کمتری شاهد خوش‌فرم تر شدن بدنشان خواهند بود. افزایش انرژی و عملکرد بدنی در ورزش نیز از دیگر مزایای مکمل‌های ورزشی محسوب می‌شود.

بدنسازی اصولی با تغذیه مناسب

در تغذیه بدنسازی بانوان، میزان پروتئین و کربوهیدرات بر اساس وزن و شرایط بدنی در نظر گرفته می‌شود. در صورتی که تغذیه بدنسازی در صبح مد نظر باشد، برنامه تغذیه بدنسازی چربی سوزی برای فرد تنظیم خواهد شد. زیرا، تغذیه بدنسازی برای لاغری با برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش وزن نیز متفاوت است.

بنابراین، باید تحت نظر دکتر تغذیه برنامه بدنسازی را دریافت کنید. این برنامه با توجه به قد، وزن و سن افراد تنظیم می‌شود. پزشک با توجه به نوع تمرینات ورزشی و شرایط بدنی فرد، ممکن است در دوره‌های خاصی میزان چربی و کربوهیدرات را کاهش داده یا افزایش دهد. تا چربی سوزی و عضله سازی همزمان صورت بگیرد.

برای تغذیه بدنسازی به چه دکتری مراجعه کنیم؟

برنامه تغذیه بدنسازی توسط دکتر تغذیه تنظیم می‌شود. در این برنامه غذایی، پزشک مجموعه‌ای از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را برای تنظیم سوخت‌وساز بدن قرار می‌دهد. برنامه غذایی بدنسازی، به تنظیم متابولیسم بدن فرد کمک می‌کند. همچنین با داشتن برنامه تغذیه بدنسازی، متقاضی می‌تواند شاهد چربی سوزی بهتر باشد.

این برنامه‌ها با توجه به شدت تمرینات ورزشی و میزان کالری متقاضیان تنظیم می‌شود. تا فرد انرژی خوبی موقع تمرین داشته باشد و بتواند ست‌هایش را کامل کند. پزشک تغذیه جهت آماده کردن برنامه غذایی بدنسازان، ممکن است از تجهیزاتی که برای سنجش میزان چربی و عضلات بدن وجود دارند نیز کمک بگیرد.

برای دریافت برنامه تغذیه بدنسازی، می‌توانید از امکان نوبت‌دهی آنلاین دکتر تغذیه در سایت دکتردکتر استفاده کنید.

منابع:

 nutrabay.com

medicalnewstoday.com

forbes.com

healthline.com

dr-muscle.com

bodybuilding.com

healthline.com

vinmec.com

training-conditioning.com

سؤالات متداول تغذیه بدنسازی