هورمون شادی نقش مهمی در تجربه احساس لذت و خوشحالی بر عهده دارد. هورمون های شادی با اسامی دوپامین، سروتونین، اندورفین و اکسیتوسین شناخته می‌شوند.
هرکدام از این هورمونها در بهبود خلقوخو انسان تاثیر دارند. فرایند ترشح هورمون شادی تحت تاثیر عوامل مختلف از جمله فعالیت بدنی، خواب، روابط اجتماعی و شخصی قرار دارد.
برای توضیح جامع‌‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی این هورمونها و عملکرد آنها در بدن اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
هورمون شادی چیست؟
هورمون‌های شادی و انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با شادی، گروهی از مواد شیمیایی هستند که از مغز و غدد مختلف بدن ترشح می‌شوند. این هورمونها از طریق جریان خون جابه‌جا می‌شوند و بر جسم و روان انسان تاثیر می‌گذارند. مکانیسم اصلی این هورمونها، ایجاد احساس شادی، لذت، حال خوب و هیجان‌های مثبت است.
با استناد به مقاله‌ای منتشر شده در وبسایت samitivejhospitals،
انجام رضایت‌بخش امور شخصی و اجتماعی، مهم‌ترین عامل برای تقویت هورمون‌های شادی است.
به این منظور، ابتدا باید در مورد انواع این هورمونها و کارکرد‌های آنها در بدن اطلاعات کسب کنیم.
انواع هورمون های شادی
این نوع از هورمونها به چهار دسته اصلی تقسیم‌بندی می‌شوند که عبارتند از:
- سروتونین
- دوپامین
- اکسیتوسین
- اندورفین
جزئیات مهم را در ارتباط با هرکدام بررسی خواهیم کرد.
سروتونین
سروتونین یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن انسان است. سروتونین وظایف متعددی برعهده دارد. برای مثال، یادگیری، حافظه، شادی، تنظیم دمای بدن، خواب و امور جنسی از وظایف این هورمون هستند.
حدود ۹۰ درصد از هورمون سروتونین در دستگاه گوارش و روده و 10 درصد آن، در مغز ساخته می‌شود. این ماده، همراه با گردش خون آزاد شده و توسط پلاکت‌ها جذب می‌شود. مهم‌ترین وظایف سروتونین عبارتند از:
- تنظیم خلقوخو
- بهبود گوارش
- تنظیم خواب
- روابط جنسی باکیفیت
هرکدام از موارد فوق، در ایجاد احساس شادی، آرامش و لذت تاثیر بسزایی دارند.
دوپامین
دوپامین نقش مهمی در عملکرد مغز برعهده دارد. این ماده شیمیایی، در سیستم عصبی مرکزی تولید شده و پیام‌های عصبی را به سلول‌های عصبی می‌رساند. عواملی مانند تغذیه، ورزش، خواب و استرس در سطح این هورمون دخیل‌اند. دوپامین سه وظیفه اصلی دارد که عبارتند از:
- احساس لذت و شادی
- بهبود مکانیسم حرکت
- انگیزه و یادگیری
- تنظیم خلقوخو
در حالت کلی، دوپامین یکی از مهم‌ترین هورمون های شادی در بدن انسان است.
اکسیتوسین
اکسیتوسین نوعی هورمون است که توسط غده هیپوتالاموس مغز تولید می‌شود. بعد از فرآیند ترشح، بخش پیشین غده هیپوفیز آن را ذخیره میکند. ذخایر این هورمون، هنگام نیاز بدن در جریان خون آزاد می‌شوند.
در اصطلاح عامیانه، هورمون اکسی توسین به‌عنوان «هورمون عشق» شناخته می‌شود و برای مدیریت امور عاطفی و جنسی انسان ضروری است. چند مورد از عملکرد‌های مهم اکسیتوسین عبارتند از:
- افزایش احساس شادی و آرامش
- تنظیم رفتار‌های جنسی و لذت جنسی
- کاهش استرس و اضطراب
در حالت کلی، اکسیتوسین یک هورمون مثبت و ضروری در بدن انسان است
اندورفین
اندورفین نام گروهی از هورمون‌های طبیعی بدن است که توسط هیپوتالاموس ترشح می‌شود. این هورمون به‌عنوان مسکن‌های طبیعی بدن شناخته می‌شود و به کاهش درد‌های جسمانی و ایجاد حس خوب کمک میکند. کارکرد اصلی هورمون اندورفین، شامل موارد زیر است:
- کاهش درد
- بهبود خواب
- تقویت سیستم ایمنی
عواملی مانند ورزش، خندیدن، ارتباط‌های اجتماعی مثبت، مدیتیشن و تنفس عمیق، در افزایش ترشح اندورفین تاثیر دارند.
این هورمونها چطور باعث احساس شادی می‌شوند؟
هورمون های شادی با تحریک سیستم عصبی مرکزی احساس شادی را افزایش میدهند. همچنین، پیام‌های ضروری را به سلول‌های مغزی رسانده و چگونگی عملکرد آنها را تعیین می‌کنند. اینکه هر هورمون، چگونه موجب شادی می‌شود را در جدول زیر آورده‌ایم:
| نام هورمون | نحوه تاثیرگذاری هورمون | فعالیتهای پیشنهادی برای افزایش هورمون |
| سروتونین | این هورمون با کاهش اضطراب و افسردگی، احساس آرامش و شادی را در افراد افزایش می‌دهد. | قرارگرفتن در معرض نور خورشید، مدیتیشن، مصرف موز و شکلات تلخ |
| دوپامین | ترشح این هورمون، احساس رضایت و انگیزه فرد را برای دستیابی به اهداف افزایش می‌دهد. | رسیدن به اهداف، ورزش کردن، خوردن غذای مورد علاقه |
| اکسیتوسین | این هورمون هنگام نزدیکی و صمیمیت آزاد می‌شود و احساس رضایت و شادی در فرد ایجاد میکند. | در آغوش گرفتن، روابط جنسی، مادر شدن، تعامل‌های اجتماعی مثبت، مراقبت از نوزاد |
| اندورفین | این هورمونها با کاهش درد‌های بدن، احساس شادی و لذت را افزایش میدهند. | خندیدن، انجام ورزش‌های هوازی، شنیدن موسیقی |
در نتیجه انجام این فعالیت‌ها، میزان ترشح هورمون های شادی را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد.
راهکارهایی برای افزایش هورمون شادی در بدن
برای افزایش هورمون های شادی روش‌های متعددی وجود دارند که در ادامه بررسی خواهیم کرد:
بیرون رفتن از خانه
محققان می‌گویند که تفریح کردن در خارج از منزل و قرار گرفتن در مقابل خورشید، احتمالاً میزان ترشح هورمونها از جمله سروتونین را افزایش می‌دهد. به‌این منظور، بهتر است چند بار در هفته، حدود ۱۵ دقیقه از زمان خود را خارج از خانه سپری کنید. پیشنهاد می‌کنیم مکان‌ها و فضا‌های دلباز و جدید را انتخاب کنید.
ورزش کردن
ورزش کردن، سطح اندورفین، دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد. براساس مطالعه علمی که در سال ۲۰۱۷ نتیجه آن منتشر شده، مزایای ورزش گروهی بیشتر از ورزش انفرادی است. به این منظور چند نکته مهم را یاد آور می‌شویم:
- سعی کنید در فضای باز ورزش کنید؛
- هر هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید؛
- بعد از هر حرکت نفس عمیق بکشید؛
- بعد از اتمام ورزش دوش بگیرید.
نکته! تحقیقات می‌گویند که هرچقدر تمرین‌ها سخت و سنگین باشند، اندورفین بیشتری در بدن آزاد می‌شود.
خندیدن با دوستان نزدیک
یک ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید، خنده بر هر درد بی‌درمان دواست! جمله اغراق‌آمیز است؛ ولی تحقیقات نشان میدهند که خندیدن همراه خانواده و دوستان نزدیک، سطح هورمون شادی در مغز را افزایش می‌دهد. به این منظور، می‌توانید نکات زیر را درنظر بگیرید:
- دیدار با دوستان در فواصل زمانی نزدیک
- تماشای گروهی مسابقات ورزشی
- تماشای گروهی فیلم یا نمایش کمدی
- مسافرت گروهی
- انجام باز‌ی‌های گروهی
خندیدن دسته‌جمعی، همچنین ترشح هورمون استرس را کاهش می‌دهد. این موضوع هم برای سلامت جسمانی و هم سلامت روانی بسیار مهم است.
آشپزی
یکی از دیگر روش‌های افزایش هورمون شادی، آشپزی است. اگر به آشپزی علاقه دارید، می‌توانید غذای مورد علاقه خود را با همراهی یکی از نزدیکان درست کنید. این کار، میزان ترشح هر ۴ هورمون شادی را در بدن افزایش می‌دهد.
تغذیه سالم
تغذیه سالم مستقیماً بر افزایش هورمون های شادی تاثیر دارد. البته بهتر است غذاهای متناسب با همان هورمون را میل کنید. موارد جزئی را بررسی می‌کنیم:
| هورمون | غذاهای مفید |
|---|---|
| دوپامین | غذاهای حاوی تیروزین: موز، آووکادو، لبنیات، سویا، گوشت؛ آنتی‌اکسیدان‌ها: انواع توت، اسفناج، چای سبز |
| سروتونین | غذاهای سرشار از تریپتوفان: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، شیر، آجیل، دانه‌ها؛ کربوهیدرات‌های پیچیده |
| اندورفین | شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو، غذاهای تند |
| اکسیتوسین | ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، تخمه کدو، آووکادو |
درحالت کلی، مصرف غذاهای حاوی اُمگا ۳، ویتامینهای گروه ب و کاهش مصرف قند و شکر نیز در افزایش تولید هورمون‌های شادی موثر هستند. البته، بهتر است برای دریافت برنامه غذایی متناسب با وضعیت جسمانی خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
موسیقی
گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه، حداقل یک مورد از هورمون های شادی را در بدن تقویت میکند. اگر آهنگی که انتخاب می‌کنید شاد و انرژی بخش باشد، میزان ترشح سروتونین افزایش می‌یابد. همچنین، شرکت در کنسرت موجب ترشح اندورفین می‌شود.
نکته! شنیدن موسیقی، هورمون شادی و هیجان را با هم ترشح میکند.
مدیتیشن
مدیتیشن فواید متعددی برای سلامت جسمانی و روانی انسان دارد. تحقیقات نشان میدهند که انجام مدیتیشن، تولید دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود که افراد خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنند. برای یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی، می‌توانید به یک دکتر روانشناس یا مشاور خانواده مراجعه کنید.
روابط عاطفی و جنسی
دوست داشتن و دوست داشته شدن، یکی از مهم‌ترین عوامل تقویت هورمون اکسیتوسین در بدن است. تماس فیزیکی عاشقانه مانند بوسیدن، در آغوش گرفتن و برقراری رابطه جنسی، میزان ترشح اکسیتوسین را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. همچنین هنگام تجربه ارگاسم (اوج لذت جنسی)، ترشح دوپامین، اکسیتوسین و اندورفین بیشتر می‌شود.
تجربه خواب با کیفیت
خواب کافی و باکیفیت، سطح هورمونها را به حالت تعادل می‌رساند. هر انسان بالغ بهتر است هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابد. به این منظور، پیشنهاد می‌کنیم نکات زیر را در نظر بگیرید:
- سعی کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید؛
- قبل از ساعات خواب غذاهای سبک میل کنید؛
- نور و دمای محل خواب خود را تنظیم کنید.
سعی کنید هنگام خواب نور گوشی، لپ‌تاپ یا تب‌لت خود را در حالت استاندارد قرار دهید.
مدیریت استرس
هورمون استرس، تاثیرات منفی جبران‌ناپذیری بر جسم و روان میگذارد. در بعضی از موقعیت‌ها تجربه استرس و اضطراب اجتناب‌ناپذیر است؛ ولی اگر شدت استرس بالاتر از حد نرمال باشد، تولید دوپامین و سروتونین کاهش می‌يابد.
ماساژ درمانی
تحقیقات نشان میدهند که ماساژ درمانی علاوه‌بر کاهش درد‌های جسمانی، بر سلامت روانی افراد نیز موثر است. دریافت ماساژ حرفه‌ای، ترشح هر ۴ نوع هورمون شادی را در بدن انسان افزایش می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های افزایش هورمون شادی باید به پزشکان کدام تخصص مراجعه کنیم؟
بعد از آشنایی کامل با مفهوم هورمون شادی و انواع هورمون های شادی، کسب آگاهی کامل در مورد اینکه چه کارهایی میزان ترشح هورمون شادی را افزایش میدهند حائز اهمیت است.
برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، می‌توانید به دکتر روانشناس یا مشاور خانواده مراجعه کنید. متخصصین مربوط به این حوزه، ابتدا میزان سلامت روانی و بهداشت روانی شما را ارزیابی می‌کنند. سپس نسبت به شرایطی که در آن قرار دارید، راهکارهای مفید و علمی ارایه خواهند داد.
برای دریافت نوبت از بهترین روانشناسان و مشاوران سراسر ایران هم می‌توانید به سامانه نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
healthline.com
my.clevelandclinic.org
