سروتونین یکی از مهمترین انتقالدهندههای عصبی در مغز است که نقش حیاتی در تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها و حتی عملکرد سیستم گوارشی دارد. این هورمون، بهعنوان هورمون خوشحالی هم شناخته میشود؛ زیرا سطوح بالای آن احساس شادی و آرامش را در فرد تقویت میکند.
کمبود سروتونین در بدن به بروز اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب منجر میشود. پزشک برای بهبود این شرایط، اصلاح سبک زندگی و گاهی مصرف برخی داروها را تجویز میکند. در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر، این هورمون، نحوه عملکرد و عوارض ناشی از نوسانات آن را بررسی کردیم.
در انتها، اگر سوالی در مورد این انتقالدهنده عصبی دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامت دکتردکتر به آن پاسخ خواهد داد.
هورمون سروتونین چیست و چطور تولید میشود؟
سروتونین (Serotonin) یک انتقالدهنده عصبی است که تاثیر زیادی بر عملکردهای فیزیولوژیکی دارد. حدود ۹۰ درصد این هورمون در دستگاه گوارش تولید میشود؛ جایی که حرکات روده و هضم را کنترل میکند. ۱۰ درصد باقیمانده در مغز، به ویژه در هستههای رافه در ساقه مغز تولید شده و در مدیریت خلقوخو، خواب و اشتها نقش دارد.
این هورمون از اسید آمینه ضروری تریپتوفان سنتز میشود؛ این اسید آمینه باید از طریق غذا تامین شود. آنزیم تریپتوفان هیدروکسیلاز، تریپتوفان را به ۵-هیدروکسیتریپتوفان تبدیل کرده و سپس آن را به هورمون شادی تبدیل میکند. 5-HT، نام دیگر این هورمون است.
هورمون شادی چه وظیفهای در بدن دارد؟
در جدول زیر، به مهمترین وظایف این انتقالدهنده عصبی اشاره کردهایم؛
| وظیفه | شرح وظیفه |
| تنظیم خلقوخو | ایجاد احساس خوشبختی و رفاه |
| تنظیم خواب | تنظیم چرخه خواب و بیداری |
| تنظیم اشتها | کنترل اشتها و فرآیند گرسنگی |
| کنترل هضم | تنظیم حرکات روده و هضم غذا |
| تاثیر بر لخته شدن خون | تشکیل لخته خون برای جلوگیری از خونریزی با تنگ کردن رگها |
| سلامت استخوانها | کاهش چگالی استخوانها در اثر سطوح بالای این هورمون در روده |
| تنظیم رفتار و شناخت | تاثیر بر رفتار و پردازش اطلاعات شناختی |
حفظ سطح متعادل این انتقالدهنده عصبی بسیار مهم است؛ زیرا عدم تعادل آن منجر به مشکلات جسمی و روانی خواهد شد.
تفاوت سروتونین و دوپامین
این دو هرمون، هر دو از انتقالدهندههای عصبی هستند که نقشهای مهمی در تنظیم عملکردهای مختلف بدن همچون خلق و خو، انگیزه و حرکت دارند. با وجود شباهتهای بین این دو هورمون، عملکردها و اثرات آنها با هم متفاوت است.
هورمون شادی بیشتر در تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها و هضم غذا نقش دارد و در عین حال به احساس خوشبختی و رفاه کمک میکند. نوسانات این هورمون منجر به اختلالات خلقی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و مشکلات گوارشی میشود. از سوی دیگر، دوپامین به سیستم پاداش مغز، انگیزش، لذت و کنترل حرکتی مرتبط است. کمبود دوپامین بیماریهایی مانند پارکینسون را به دنبال دارد. در عین حال، فعالیت بیش از حد دوپامین با اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی همراه خواهد بود.
این هورمون چه تاثیری روی مغز و بدن دارد؟
هورمون شادی تاثیرات زیادی روی مغز و بدن برجای میگذارد. در ادامه، به مهمترین این تاثیرات پرداختهایم:
- تنظیم حالت روحی و سلامت روان؛ نوسانات در سطح هورمون شادی به اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) منجر میشود.
- عملکرد دستگاه گوارش؛ تقریبا 90 درصد هورمون خوشحالی در دستگاه گوارش تولید شده و در تنظیم عملکرد روده نقش دارد. این هورمون، علاوهبر کنترل حرکات روده، در محافظت از رودهها هم نقش مهمی ایفا میکند.
- تنظیم خواب؛ این هورمون همراه با هورمون دوپامین، در کیفیت خواب نقش دارند. مغز برای تولید ملاتونین به آن نیاز دارد. هورمون ملاتونین، چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند.
- سلامت قلب و عروق؛ افزایش یا کاهش فشار خون و انبساط و انقباض عروق خونی از اثرات این هورمون بر سلامت قلب هستند.
- ترمیم زخمها؛ این هورمون ترشح شده توسط پلاکتهای خون، در ترمیم زخمها نقش دارد.
با کمبود و افزایش بیش از حد این هورمون، مشکلاتی برای سلامت فرد رخ خواهد داد.
علائم کمبود سروتونین در بدن
کمبود آن از طریق علائم روانی و جسمی مختلفی ظاهر میشود. در ادامه، به شایعترین علائم کمبود این هورمون اشاره کردهایم؛
- افسردگی
- اضطراب
- تحریکپذیری
- مشکلات شناختی
- اختلالات خواب
- رفتارهای وسواسی و اجباری
- افکار خودکشی
- احساس خستگی
- مشکلات گوارشی
- درد مزمن عضلانی
- تغییر در میران اشتها
- اختلالات جنسی
- سردرد
گاهی، این علائم در افراد مختلف متفاوت خواهد بود و بروز یک یا چند مورد از این علائم لزوما به معنای کمبود آن نیست.
راههای افزایش هورمون خوشحالی در بدن
بدون شک، داروها میتوانند بر سطح هورمون شادی تاثیر بگذارند؛ با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که به افزایش تولید آن کمک میکنند. در ادامه، به موثرترین این روشها پرداختهایم:
| روشها | توضیحات |
|---|---|
| مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان | تریپتوفان، اسیدآمینهای ضروری برای تولید سروتونین است و در بوقلمون، مرغ، لبنیات، آجیلها، دانهها و سویا یافت میشود. |
| رژیم غذایی متعادل | مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینها و چربیهای سالم که مواد مغذی لازم برای تولید انتقالدهندههای عصبی را فراهم میکنند. |
| ورزش منظم | تمرینات هوازی و فعالیت بدنی منظم باعث افزایش تولید و آزادسازی سروتونین، بهبود خلقوخو و کاهش علائم افسردگی میشوند. |
| نور طبیعی | قرار گرفتن متعادل در معرض نور خورشید به مدت چهار و نیم ساعت در ماه، به بهبود افسردگی و افزایش سطح هورمون شادی کمک میکند. |
| مراقبه و آرامسازی | مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی عمیق با مدیریت استرس و افزایش تولید هورمون خوشحالی همراه هستند. |
| همنشینی و تعامل اجتماعی | گذراندن وقت با عزیزان و شرکت در فعالیتهای اجتماعی باعث افزایش سطح هورمون شادی و بهبود سلامت کلی میشود. |
| خواب کافی | خواب منظم و استراحت کافی تاثیر مثبتی بر تولید هورمون شادی و خلقوخو دارد. |
| مکمل 5-HTP | مکمل 5-هیدروکسی تریپتوفان برای افزایش سطح هورمون شادی در بدن موثر است. |
اصلاح سبک زندگی بهطور کاملا طبیعی، تولید ابن هورمون را تقویت میکند.
بهترین قرص افزایش سروتونین در بدن
برای افزایش سطح این هورمون در مغز داروهایی تجویز میشوند که در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب نقش دارند. این داروها با جلوگیری از بازجذب هورمون خوشحالی، باعث میشوند که این انتقالدهنده عصبی زمان طولانیتری در مغز فعال بماند. در ادامه، به انواع بهترین قرصهای افزایش این هورمون در بدن اشاره کردهایم:
سرترالین
سرترالین یک مهارکننده انتخابی بازجذب هورمون شادی است که ناقل این هورمون در نورونهای پیشسیناپسی را مهار میکند. این مهار توسط قرص سرترالین باعث میشود این هورمون بازجذب نشده و در نتیجه سطح آن در فضای سیناپسی افزایش یابد. افزایش در دسترس بودن این هورمون با تقویت انتقال عصبی به اثرات ضدافسردگی آن کمک میکند.
سیتالوپرام
سیتالوپرام مانند سرترالین عمل میکند و با مهار ناقل این هورمون، بازجذب هورمون خوشحالی را کاهش میدهد. این عمل باعث میشود تا سطح هورمون در فضای سیناپسی افزایش یابد. درنتیجه، با بهبود عملکرد انتقال عصبی توسط قرص سیتالوپرام، اثرات درمانی آن روی افسردگی اعمال میشود.
پاروکستین
پاروکستین با مسدود کردن انتخابی ناقل 5-HT، باعث کاهش بازجذب هورمون به داخل نورونهای پیشسیناپسی میشود. در واقع قرص پاروکستین میزان هورمون موجود در فضای سیناپسی و عملکرد انتقال عصبی را بهبود میدهد. این فرایند، تسکین علائم افسردگی و اضطراب را به دنبال دارد.
فلوکستین
فلوکستین با تاخیر در بازجذب سروتونین، باعث میشود که این هورمون مدت طولانیتری در شکاف سیناپسی باقی بماند. این عمل منجر به افزایش در دسترس بودن هورمون در شکاف سیناپسی و تقویت انتقال عصبی سروتونرژیک میشود. قرص فلوکستین به متابولیت فعال خود، نورفلوکستین تبدیل شده که به اثرات درمانی آن کمک میکند.
چه غذاهایی باعث بالارفتن این هورمون میشوند؟
برای افزایش سطح هورمون خوشحالی در بدن، مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان لازم است. تریپتوفان در بسیاری از غذاها یافت میشود. در جدول زیر، به مهمترین منابع تریپتوفان و نحوه اثرگذاری آنها پرداختهایم:
| منبع غذایی | نحوه اثرگذاری |
| ماهی سالمون | بهبود خلق و خو به دلیل سرشار بودن از تریپتوفان و اسید چرب امگا 3 |
| توفو | منبع گیاهی تریپتوفان مناسب برای گیاهخواران |
| پنیر | تنظیم خواب به دلیل مقادیر فراوان تریپتوفان و کلسیم |
| تخم مرغ | منبع غنی تریپتوفان و پروتئین |
| آجیلها و دانهها | مانند بادام، گردو و دانه کدو حاوی تریپتوفان و چربیهای سالم |
| میوهها | حاوی تریپتوفان و ویتامین C |
| حبوبات | به دلیل غنی بودن از تریپتوفان و فیبر |
| کربوهیدراتهای پیچیده | غلات کامل و جو دوسر در اثر آزادسازی انسولین و تسهیل جذب تریپتوفان در مغز |
| غذاهای غنی از ویتامین B6 | مانند موز، سیبزمینی و اسفناج و نقش آنها در تبدیل تریپتوفان به این هورمون |
مصرف متعادل این غذاها همراه با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، به حفظ سلامت روان و جسم کمک خواهد کرد.
طبق مقالات منتشر شده در انتشارات مدرسه پزشکی هاروارد،
یکی از راههایی که احتمالا تریپتوفان بیشتری را وارد مغز میکند، دریافت آن از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل است. پس از مصرف این کربوهیدراتها، بدن انسولین تولید میکند. این انسولین به ماهیچهها کمک میکند تا اسید آمینههای بیشتری را جذب کنند و به تریپتوفان شانس بیشتری برای رسیدن به مغز خواهد داد.
محققان هاروارد معتقدند که دریافت 5-HT اضافی از غذاها کمی دشوارتر است؛ اما مصرف کربوهیدراتهای پیچیده میتواند تریپتوفان بیشتری به مغز برساند.
سروتونین گیاهی و طبیعی
چندین مکمل گیاهی وجود دارند که بهطور طبیعی سطح این انتقالدهنده عصبی را افزایش میدهند و به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک میکنند. مهمترین این گیاهان شامل موارد زیر هستند:
- مخمر سنت جان یا گل راعی؛ این گیاه سنتی با افزایش سطح هورمون در مغز برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر است.
- گیاه گریفونیا سیمپلیسفولیا؛ این گیاه بومی غرب آفریقا، دانههایی غنی از 5 – هیدروکسی تریپتوفان دارد که به افزایش سطح هورمون و بهبود خلق و خو و تنظیم خواب کمک میکند.
- چای سبز؛ این گیاه حاوی آمینواسیدی است که سطح سروتونین طبیعی و دوپامین را در مغز افزایش میدهد. نوشیدن 2 تا 5 فنجان در روز برای برقراری تعادل سطح انتقالدهندههای عصبی موثر خواهد بود.
- سنبلالطیب؛ این گیاه با افزایش آزادسازی هورمون خوشحالی، به بهبود خواب و اضطراب و آرامش کمک میکند.
- رودایولا روزیا یا گیاه ریشه طلایی؛ مصرف این گیاه با افزایش سطح این هورمون به بهبود خلق و خو، مدیریت استرس و کاهش خستگی کمک میکند.
گنجاندن این گیاهان میتواند بخشی از یک رویکرد جامع به سلامت روان باشد که شامل رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و تکنیکهای مدیریت استرس است. با این حال، تداخل این گیاهان با داروهای دیگر، عوارض جانبی خطرناکی به دنبال دارد.
از طریق چه روشهایی میتوان سطح ترشح هورمون شادی را ثابت نگه داشت؟
حفظ سطح پایدار هورمون سروتونین برای سلامت روانی و جسمی بسیار مهم است. در ادامه، به مهمترین استراتژیها برای حفظ تعادل این هورمون اشاره کردهایم:
- رژیم غذایی متعادل
- فعالیت بدنی منظم
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید
- مدیریت استرس با انجام تمرینهایی مانند مدیتیشن، یوگا
- خواب کافی
- ارتباطات اجتماعی
- ذهنآگاهی
با اعمال این اقدامات در روال زندگی، میتوان به طبیعیترین شکل ممکن، میزان پایدار این هورمون را در بدن حفظ کرد.
کمبود هورمون شادی به چه آسیبهایی منجر میشود؟
کمبود هورمون خوشحالی به افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلالات شناختی، خواب بیکیفیت، سندروم روده تحریکپذیر و احساس خستگی مدام منجر خواهد شد.
وجود مقدار زیادی از هورمون شادی در بدن خطرناک است؟
سطح بالای هورمون خوشحالی در بدن میتواند منجر به یک وضعیت خطرناک به نام سندروم سروتونین شود. استفاده همزمان از داروهای افزایشدهنده آن یکی از عوامل ایجادکننده این سندرم است. از این داروها میتوان به مهارکنندههای بازجذب سروتونین– نوراپینفرین، مهارکنندههای مونوآمین اکسیداز یا برخی داروهای ضدمیگرن اشاره کرد.
همچنین، مصرف دوز زیاد از داروهای افزایشدهنده این هورمون و تداخلات دارویی آن با سایر داروها، میتواند از دیگر علل ابتلا به این سندرم باشد. در ادامه، به عوارض و علائم این سندرم اشاره کردهایم:
- علائم شناختی؛ تحریکپذیری، گیجی، توهم و کما
- علائم خودکار؛ لرزش، تعریق، هایپرترمی (افزایش دمای بدن)، تاکیکاردی (ضربان قلب سریع) و فشار خون بالا
- علائم جسمی؛ انقباضات عضلانی، هایپررفلکسی (بازتابهای بیشازحد) و لرزش
این عوارض، از خفیف تا شدید متغیر هستند. در موارد شدید، علائم میتوانند به تشنج، ضربان قلب نامنظم، تب بالا و از دست دادن هوشیاری منجر شوند.
نقش حیاتی این هورمون در سلامت جسم و روان
حفظ تعادل سطح سروتونین در بدن برای سلامت روانی و جسمی ضروری است. عواملی همچون تغذیه مناسب، ورزش منظم و مدیریت استرس در افزایش تولید این هورمون و حفظ پایداری آن نقش دارند. در صورت بروز علائم کمبود یا ازدیاد این انتقالدهنده عصبی، مشاوره با دکتر روانشناس و استفاده از درمانهای دارویی بسیار موثر خواهد بود. برای دریافت نوبت از پزشک میتوانید از امکان نوبتدهی متخصص درسایت دکتردکتر بهرهمند شوید.
منابع:
drugs.com
neurolaunch.com
