تمرینات کگل چیست؛ اهداف و فواید

تمرینات کگل تمرینات ساده ای هستند که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن خود انجام دهید. لگن ناحیه ای بین باسن است که اندام های تناسلی را نگه می دارد. کف لگن در واقع مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها و بافت‌ها است که یک زنجیر را در پایین لگن تشکیل می‌دهد. این قلاب اندام ها را در جای خود نگه می دارد. ضعیف بودن کف لگن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود. پس از یاد گرفتن این تمرینات ، می توانید آن‌ها را در هر زمان و هر مکان به آسانی انجام دهید.

چرا تمرینات کگل انجام می شود؟

هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند. عوامل زیادی می توانند باعث تضعیف کف لگن در زنان شوند، مانند بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن.

عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده ها حمایت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است به سمت واژن زن پایین بیایند. علاوه بر این وضعیت که بسیار ناراحت کننده است، این حالت می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.

مردان نیز ممکن است با افزایش سن، ضعف در عضلات کف لگن خود را تجربه کنند. این وضعیت می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به خصوص اگر مرد جراحی پروستات انجام داده باشد.

پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه عضلات ممکن است برایتان مشکل باشد. یکی از راه‌های یافتن آن‌ها، قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است.

همچنین می توانید با تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار، عضلات را مشخص کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. فراموش نکنید باید از این روش فقط برای اهداف یادگیری استفاده نمایید. این ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید، یا به طور مکرر تمرینات کگل را زمانی که مثانه پر دارید انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید، با متخصص زنان خود مشورت کنید. آن‌ها ممکن است استفاده از شیئی به نام مخروط واژن را توصیه نمایند. یک مخروط واژن را وارد واژن نموده و سپس از عضلات کف لگن برای حفظ آن در جای خود استفاده می‌کنید.

آموزش بیوفیدبک هم می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن بسیار مفید باشد. در این روش، پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن می کند یا الکترودهای چسبنده را در قسمت بیرونی واژن یا مقعد قرار می دهد. سپس از شما درخواست می‌کند که سعی کنید تمرینات کگل را انجام دهید. مانیتور نشان می دهد که آیا ماهیچه های صحیح را منقبض کرده اید یا نه و چه مدت توانسته اید این انقباض را حفظ کنید.

پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان

مردان هم اغلب در تشخیص گروه صحیح عضلات کف لگن دچار همین مشکل می شوند. برای مردان، یکی از راه‌های یافتن آن‌ها این است که انگشت خود را وارد راست روده کرده و سعی کنند آن را فشار دهند، بدون اینکه ماهیچه‌های شکم، باسن یا ران‌ها را سفت کنند. یکی دیگر از ترفندهای مفید این است که ماهیچه هایی را که از دفع گاز جلوگیری می کنند، منقبض نمایند.

اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. مانند زنان، این روشی مطمئن برای تعیین محل عضلات کف لگن است، اما نباید به یک تمرین معمولی و متداول تبدیل شود.

بیوفیدبک هم می تواند به مردان کمک کند تا عضلات کف لگن را پیدا کنند. اگر در پیدا کردن آن‌ها به تنهایی مشکل دارید، ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید. برای دریافت نوبت پزشک متخصص می توانید از سایت نوبت دهی پزشکان دکتردکتر بهره ببرید

اهداف و فواید تمرینات کگل

همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات خود مکانی آرام و خصوصی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید، متوجه می شوید که می توانید این تمرینات را در هر جایی انجام دهید.

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، ماهیچه های کف لگن خود را به مدت سه ثانیه منقبض نموده، سپس آنها را تا شمردن سه عدد شل کنید. این تمرین را تا ده بار ادامه دهید. در طی چند روز آینده، تمرین کنید تا بتوانید ماهیچه های خود را تا شمردن عدد ده منقبض نگه دارید. به یاد داشته باشید هدف این است که هر روز این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.

اگر فوراً نتایجی را که می خواهید مشاهده نکردید، ناامید نشوید. طبق نظر متخصصان تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا بر بی اختیاری ادرار تأثیر بگذارد. این تمرینات همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می کنند. برخی از افراد در کنترل عضلانی و کنترل ادرار پیشرفت زیادی نشان می دهند.

نکته مهم

اگر بعد از تمرین کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد می کنید، نشانه آن است که آن ها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید، عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوها باید شل بمانند.

در نهایت، در انجام تمرینات کگل خود افراط نکنید. اگر بیش از حد از ماهیچه ها کار بکشید، باعث گرفتگی و خستگی آن‌ها می‌شوید و بدین ترتیب ماهیچه‌ها نمی توانند عملکردهای ضروری خود را انجام دهند.

 

منبع : healthline

محتوای این مقاله صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شماست و به منزله تجویز پزشکی نیست.
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دریافت نوبت آنلاین - دکتر‌دکتر