در دنیای امروز که سرعت تولید اطلاعات هر روز بیشتر میشود، توانایی تمرکز کردن و یادگیری عمیق به یکی از مهمترین مهارتهای فردی و حرفهای تبدیل شده است. دانشآموز باشید یا دانشجو یا بزرگسالی بهدنبال بازدهی بیشتر در کار و زندگی، تقویت تمرکز میتواند مسیر موفقیت را بهطور چشمگیری هموار کند. در این مقاله، با نگاهی جامع و کاربردی، مهمترین راه های افزایش تمرکز و بهبود یادگیری را معرفی میکنیم؛ از تکنیکهای علمی و تمرینهای ساده روزانه، تا روشهای مخصوص افزایش دقت و تمرکز در دانش آموزان، دانشجویان و بزرگسالان. همچنین بر اساس شواهد علمی، قرصها و مکملهایی را معرفی میکنیم که در تقویت عملکرد ذهنی مؤثر هستند.
مفهوم تمرکز و عوامل تأثیرگذار بر آن
تمرکز به معنای تلاشی ذهنی است که شما به سمت کاری یا چیزی هدایت میکنید. گاهی تمرکز با «دامنه توجه» اشتباه گرفته میشود که به مدت زمانی اشاره دارد که میتوانید روی چیزی متمرکز بمانید.
دامنه توجه و تمرکز ممکن است به دلایل مختلفی متفاوت باشند. برخی افراد در نادیدهگرفتن حواسپرتیها مشکل دارند. بهعلاوه، سن و کمخوابی نیز ممکن است بر تمرکز تأثیرگذار باشند.
وضعیت عمومی سلامتی مانند وجود آسیب مغزی و افزایش سن نیز ممکن است بر تمرکز و حافظه شما تأثیر بگذارد. در سوی دیگر عوامل مختلفی مانند استرس، خستگی ذهنی، محیطهای پرحواسپرتی، سبک زندگی نامنظم و حتی کمبود برخی ریزمغذیها ممکن است توانایی تمرکز را کاهش دهند.
راههای افزایش تمرکز و یادگیری
تکنیکهای مختلفی به بهبود تمرکز کمک میکنند که برخی پشتوانه تحقیقاتی محکمتری نسبت به بقیه دارند. بااینحال، افراد مختلف ممکن است از روشهای مختلفی جواب بگیرند، بنابراین بهتر است طیفی از راهکارها را امتحان کنید.
در ادامه درباره روشهای علمی و راه های افزایش تمرکز که آزمون پس دادهاند، بیشتر میخوانید.
۱. ورزش مغز
انجام برخی بازیها به تقویت توانایی تمرکز کمک میکند. برای نمونه میتوانید سراغ این بازیها بروید:
- سودوکو؛
- جدول کلمات متقاطع؛
- شطرنج؛
- پازلهای تصویری؛
- بازیهای پیدا کردن کلمات مثل اسم و فامیل؛
- بازیهای تقویت حافظه.
مطالعهای گسترده در سال ۲۰۱۵ روی ۴۷۱۵ بزرگسال نشان داد که انجام روزانه ۱۵ دقیقه بازیهای تقویت مغز، ۵ روز در هفته، میتواند تمرکز را بهطور قابلتوجهی بهبود دهد. این بازیها نهتنها تمرکز را افزایش میدهند، بلکه به تقویت حافظه کوتاهمدت و فعال، سرعت پردازش ذهنی و مهارتهای حل مسئله نیز کمک میکنند.
۲. انجام بازیهای ویدئویی
بنا بر پژوهشهای جدید بازیهای ویدئویی ممکن است به تقویت تمرکز کمک کنند. مطالعهای در سال ۲۰۲۱ روی ۱۵۴ کودک نشان داد که انجام بازیهای ویدئویی ممکن است باعث بهبود «توجه انتخابی بصری» (Visual Selective Attention یا VSA) شود. این نوع توجه به توانایی شما برای تمرکز روی یک فعالیت مشخص اشاره دارد درحالیکه عوامل حواسپرتی را نادیده میگیرید. البته هنوز مشخص نیست که این اثر تا چه مدت باقی میماند. دستاندرکاران این مطالعه توصیه کردهاند که پژوهشهای بیشتری انجام شود تا نقش بازیهای ویدئویی در افزایش فعالیت مغز و تقویت تمرکز بهتر مشخص شود.
۳. بهبود کیفیت خواب
کمبود خواب بهراحتی تمرکز شما را مختل میکند؛ علاوه بر آن، عملکردهای شناختی دیگری مانند حافظه و توجه را نیز تحتتأثیر قرار میدهد.
اگر فقط گاهی دچار کمخوابی شوید، احتمالاً مشکل چندانی ایجاد نمیشود. اما محرومیت مداوم از خواب کافی و باکیفیت میتواند بر خلقوخو، بهرهوری شغلی و عملکرد روزانه اثر بگذارد. خستگی شدید حتی ممکن است سرعت واکنشها را کاهش دهد و توانایی انجام کارهای روزمره مثل رانندگی را مختل کند. کمبود خواب در درازمدت نیز ممکن است تأثیر منفی بر سلامت عمومی داشته باشد. بسیاری از متخصصان پیشنهاد میکنند بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشند.
برای بهبود کیفیت خواب این توصیهها را بهکار بگیرید:
- یک ساعت قبل از خواب از تلویزیون از صفحهنمایشها اجتناب کنید.
- اتاق خواب را در دمایی متعادل و کمی خنک نگه دارید.
- پیش از خواب با موسیقی آرام، حمام گرم یا مطالعه به ذهنتان آرامش دهید.
- هر روز، حتی در تعطیلات، در زمانی مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- بهطور منظم ورزش کنید، اما از تمرینات سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید.
رعایت همین نکات ساده میتواند بهمرور کیفیت خواب را بهتر کرده و تمرکز، انرژی و کارایی ذهنی را در طول روز افزایش دهد.
۴. داشتن فعالیت بدنی
افزایش تمرکز یکی از فواید ارزشمند ورزش منظم است؛ مزیتی که برای همه افراد، در هر سن و شرایطی، قابل دستیابی است. پژوهشی در سال ۲۰۱۸ روی ۱۱۶ دانشآموز پایه پنجم نشان داد که تنها چهار هفته فعالیت بدنی روزانه میتواند باعث بهبود قابلتوجه تمرکز و توجه ذهنی شود.
در پژوهشی دیگر در سال ۲۰۲۰ مشخص شد بزرگسالان بالای ۴۵ سالی که بهطور منظم فعالیت بدنی داشتند، نسبت به افرادی با سبک زندگی کمتحرک، افت شناختی کمتری داشتند.
بهطور کلی، ورزش با افزایش جریان خون به مغز، ترشح هورمونهای تقویتکننده خلقوخو و کاهش استرس مهارتهای شناختی شامل تمرکز را بهطور چشمگیری ارتقا میدهد. حتی فعالیتهای ساده مثل پیادهروی سریع، دوچرخهسواری سبک یا چند دقیقه حرکات کششی میتواند اثرات مثبتی بر ذهن داشته باشد.
۵. طبیعتگردی
اگر بهدنبال راهی طبیعی برای تقویت تمرکز هستید، کافی است هر روز، هرقدر هم کوتاه باشد، زمانی را در فضای باز بگذرانید. میتوانید چند دقیقه در پارک قدم بزنید، روی نیمکتی بنشینید، یا حتی در حیاط یا بالکن خانهتان بنشینید و هوای تازه تنفس کنید.
بر اساس توصیه انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، وقتگذرانی در طبیعت با اثرات مثبتی هم بر سلامت جسم و هم بر سلامت روان همراه است؛ از کاهش استرس گرفته تا افزایش احساس آرامش و بهبود عملکرد ذهنی.
مرور پژوهشهای سال ۲۰۲۲ نیز نشان داد که نگهداری از گیاهان آپارتمانی ممکن است این اثرات را در پی داشته باشد:
- کاهش فشار خون دیاستولیک؛
- بهبود عملکرد تحصیلی؛
- بهبود نتایج ثبت فعالیت الکتریکی مغز (EEG)؛
- بهبود توجه و افزایش سرعت واکنش.
بنابراین، اضافه کردن گیاهان به فضای کار یا خانه ممکن است مجموعهای از فواید ذهنی و جسمی را برای شما به همراه داشته باشد و تمرکزتان را بهطور طبیعی تقویت کند.
۶. انجام مدیتیشن
مدیتیشن و تمرینهای ذهنآگاهی از جمله روشهایی هستند که فواید گستردهای ازجمله تقویت تمرکز دارند. این تمرینها به شما کمک میکنند ذهنتان را آرام کنید، بهتر با افکار مزاحم کنار بیایید و توانایی توجه پایدار را افزایش دهید.
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ روی ۴۸ شرکتکننده نشان داد که ذهنآگاهی ممکن است کارایی سازماندهی عملکردی مغز را بهبود دهد. پژوهشگران همچنین معتقدند که این تمرینها میتوانند باعث انعطافپذیری عصبی (Neuroplasticity) شوند؛ یعنی توانایی مغز برای رشد و ایجاد ارتباطهای جدید از طریق تغییر و بازآرایی شبکههای عصبی. این ویژگیها میتوانند به افزایش توجه، تمرکز و سایر مهارتهای شناختی کمک کنند.
نکته مهم این است که مدیتیشن فقط به معنای نشستن در سکوت با چشمان بسته نیست. فعالیتهایی مانند یوگا، تمرینات تنفس عمیق، حرکات آرام بدن یا حتی پیادهروی آگاهانه نیز میتوانند نوعی مدیتیشن باشند و اثر مشابهی ایجاد کنند.
تکنیکهای افزایش دقت و تمرکز در دانشآموزان هنگام درس خواندن
تمرکز نقش اساسی در یادگیری مؤثر، تقویت حافظه و موفقیت تحصیلی دارد. این توانایی به کودکان کمک میکند مطالب جدید را بیاموزند، کارها را با دقت و سرعت بیشتری انجام دهند و مهارتهای حل مسئله و تفکر انتقادی را در خود توسعه دهند؛ مهارتهایی که زمینهساز یادگیری مادامالعمر و رشد همهجانبه هستند.
اگر فرزند شما مشکل تمرکز دارد، پیش از هر چیز شناسایی دلایل کاهش تمرکز در کودکان اهمیت دارد. کودکان هنگام انجام فعالیتها ممکن است بهسرعت خسته یا دچار حواسپرتی شوند. عواملی مانند کمبود خواب، خستگی، اضطراب، استرس، بیحوصلگی یا استفاده بیش از حد از تلفن همراه، همگی بر توانایی تمرکز آنها اثر میگذارند. علاوه بر اینها، برخی اختلالها مانند ADHD یا بیشفعالیـنقص توجه، منجر به ضعف چشمگیر قدرت تمرکز میشوند. شناخت دلایل اصلی کاهش توجه کمک میکند مشکل را از ریشه مدیریت کنیم.
علاوه بر روشهایی که پیشتر معرفی کردیم، برخی راه های افزایش تمرکز برای درس خواندن بهطور ویژه برای افزایش دقت و تمرکز در دانش آموزان توصیه میشوند.
۱. ایجاد محیطی بدون مزاحمت
با حذف صداهای اضافی، محدودکردن استفاده از صفحهنمایش و مرتبسازی فضای مطالعه، محیطی مناسب و بهدور از حواسپرتی برای مطالعه ایجاد کنید. فضای آرام و مرتب به کودک امکان تمرکز بهتر را میدهد و ظرفیت توجه او را افزایش میدهد.
۲. ایجاد روتین منظم
داشتن برنامه روزانه مشخص باعث میشود کودکان بدانند چه کاری را چه زمانی انجام دهند. نظم در زمان مطالعه، بازی و استراحت به مدیریت زمان کمک میکند، اضطراب را کاهش و بهرهوری و تمرکز را افزایش میدهد.
۳. تقسیم کردن کارها به بخشهای کوچک
تقسیم فعالیتها به مراحل کوچک و قابلانجام، فشار روانی را از کودک دور میکند. این کار یادگیری را آسانتر میسازد، اعتمادبهنفس را با هر مرحله موفقیت تقویت میکند و تمرکز را در طول انجام فعالیت حفظ میکند.
۴. استفاده از روشهای آموزشی جذاب
با بهرهگیری از بازیها، داستانها، تصاویر و فعالیتهای تعاملی، یادگیری را لذتبخش و هیجانانگیز کنید. روشهای تعاملی درک را افزایش داده و کمک میکنند کودک راحتتر و با تمرکز بیشتری توجه خود را حفظ کند.
۵. محدودکردن زمان استفاده از صفحهنمایش
کاهش زمان استفاده از دستگاههای دیجیتال، خستگی ذهنی و هیجان بیش از حد را کم میکند. تشویق به فعالیتهای آفلاین و تعیین حد و مرز برای استفاده از موبایل یا تبلت باعث بهبود کیفیت خواب، شکلگیری عادات سالمتر و افزایش تمرکز در طول روز میشود.
۶. استراحت و بازی در فضای باز
گنجاندن استراحتهای منظم و زمان بازی در فضای بیرون، توانایی ذهن را بازیابی میکند. فعالیت بدنی و قرارگرفتن در معرض نور خورشید موجب شفافیت ذهنی، کاهش بیقراری و افزایش تمرکز میشود و کودک را با انرژی و توجه بیشتری به ادامه کار بازمیگرداند.
این نکات را هم فراموش نکنید:
- تأمین تغذیه و آبرسانی مناسب؛
- تشویق به فعالیت بدنی؛
- آموزش تکنیکهای آرامسازی و ذهنآگاهی؛
- ترویج عادات خواب سالم.
راههای افزایش تمرکز در بزرگسالان بهویژه در محیط کار
توانایی تمرکز برای مدت طولانی به شما کمک میکند کارهای خود را با دقت و کارایی بیشتری انجام دهید. یادگیری راه های افزایش تمرکز و یادگیری نهتنها در محل کار، بلکه در سایر جنبههای زندگی نیز سودمند است. این امر بهویژه در محیط کار آثار مثبت پرشماری بهدنبال دارد؛ ازجمله:
- کاهش سطح استرس؛
- بهبود کیفیت تفکر و پردازش ذهنی؛
- کمک به کاهش اشتباهات و افزایش دقت.
مرور و بهکارگیری راههای افزایش تمرکز در بزرگسالان بهرهوری شما را در محیط کار افزایش میدهد و موجب میشود وظایف بیشتری را با کیفیت بهتری انجام دهید؛ موضوعی که در نهایت میتواند روند پیشرفت شغلی شما را تسریع کند.
۱. شناسایی وضعیت فعلی تمرکز
پیش از آنکه برای تقویت توانایی تمرکز خود اقدام کنید، زمانی را برای بررسی عادات کاری فعلیتان اختصاص دهید. اگر عوامل مزاحم مرتب حواستان را از کار پرت میکنند یا اگر اغلب روند کار را فراموش میکنید، احتمالاً میزان تمرکز شما پایین است.
میتوانید هنگام انجام کاری مشخص، یک تایمر تنظیم کنید. بهمحض اینکه متوجه شدید حواستان از کار پرت شده است، زمان ثبتشده را بررسی کنید تا بدانید معمولاً چه مدت میتوانید روی کاری تمرکز کنید پیش از آنکه توجهتان منحرف شود.
۲. محدود کردن یا حذف عوامل حواسپرتی
کاهش یا حذف عوامل مزاحم در محیط کار میتواند توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. تلویزیون را خاموش کنید و از چککردن شبکههای اجتماعی خودداری کنید. میتوانید گوشی خود را برای مدت معینی کنار بگذارید یا فقط پیامها و تماسهای ضروری را پاسخ دهید.
علاوه بر این، زمانهای مشخصی را برای مراجعه همکاران جهت مطرحکردن پرسش یا انجام گفتگو تعیین کنید. این کار از حواسپرتیهای ناگهانی هنگام کار جلوگیری میکند. اگر دورکاری میکنید، بهتر است علامتی روی در قرار دهید تا به اعضای خانواده یا همخانهایها اطلاع دهد که در حال کارکردن هستید و نباید مزاحمتان شوند.
۳. افزایش تدریجی تمرکز
اهداف واقعبینانه برای بهبود تمرکز تعیین کنید تا بتوانید بهتدریج به اهداف بزرگتر برسید. برای مثال، اگر در حال حاضر تنها پنج دقیقه پیش از حواسپرتی میتوانید تمرکز کنید، سعی کنید این زمان را به هفت دقیقه افزایش دهید.
زمانسنجی را تنظیم کنید و تا زمان پایان آن از کار دست نکشید. زمانی که توانستید به هفت دقیقه برسید، آن را به ده دقیقه افزایش دهید. این بهبود تدریجی از احساس سرخوردگی ناشی از نرسیدن به اهداف بزرگتر جلوگیری میکند.
۴. ارزیابی و تنظیم سطح تحریک ذهنی
اگر فهرستی از کارها دارید که برایتان خستهکنندهاند، احتمالاً تمایل کمتری برای صرف انرژی ذهنی لازم برای انجام آنها خواهید داشت. روشهایی پیدا کنید تا فهرست وظایف خود را جذابتر کنید.
بهعنوان نمونه، میتوانید زمانسنج بگذارید و تلاش کنید کارها را سریعتر انجام دهید و آن را به یک بازی تبدیل کنید، یا موسیقی آرامبخش پخش کنید تا ذهنتان آرام شود و مقاومت در برابر انجام آن کار کاهش یابد. میتوانید برخی کارهای یکنواخت را میان وظایف جذاب قرار دهید. اینگونه میلتان برای انجام سریع وظیفه ناخوشایند و رسیدن به کار جذاب بعدی افزایش مییابد.
هرچه علاقه و اشتیاق بیشتری نسبت به یک کار پیدا کنید، تمرکز بر آن آسانتر خواهد شد.
۵. اولویتبندی وظایف
پیش از شروع هر روز، مشخص کنید چه کارهایی باید ابتدا انجام شوند. بهتر است کارهای دشوارتر را که به زمان بیشتری نیاز دارند در اولویت قرار دهید.
این راهکار کمک میکند روی کارهای مهمتر تمرکز و انرژی کافی صرف تکمیل بهموقع هر وظیفه کنید. همچنین میتوانید کارهای بزرگتر را به بخشهای کوچکتر و قابلمدیریت تقسیم کنید. برای مثال، اگر وظیفه شما تهیه یک ارائه است، ابتدا یک طرح کلی از مواردی که باید در آن بگنجانید، تهیه کنید.
۶. ایجاد یک فهرست از عوامل حواسپرتی
برخی فعالیتهای بیاهمیت مانند بررسی وضعیت آبوهوا یا سرزدن به شبکههای اجتماعی ممکن است تمرکز شما را مختل و ادامه کار را دشوارتر کنند.
یک برگ کاغذ در کنار خود داشته باشید و هر زمان احساس کردید میخواهید کاری بیاهمیت انجام دهید، آن را یادداشت کنید. پس از اتمام کار اصلی، تصمیم بگیرید که آیا انجام موارد موجود در فهرست ضروری است یا خیر.
۷. پرهیز از چندکارگی (Multitasking)
چندکارگی یا انجام همزمان چند کار ممکن است در ظاهر کارآمد به نظر برسد، اما تحقیقات نشان میدهد مغز انسان در انجام همزمان ۲ یا چند فعالیت عملکرد خوبی ندارد. در واقع، مغز فقط بین کارها جابهجا میشود و همین باعث میشود هیچکدام از کارها با تمرکز کامل انجام نشود.
اگر امکانش را دارید، کارها را یکییکی و به ترتیب انجام دهید. این روش معمولاً سرعت انجام، میزان تمرکز و کیفیت کار را بیشتر میکند.
۸. گوشدادن به موسیقی
گوشدادن به موسیقی هنگام کار یا مطالعه در برخی افراد تمرکز را افزایش میدهد. حتی اگر علاقهای به موسیقی ندارید، استفاده از «وایت نویز» برای پوشاندن صداهای مزاحم محیط در بهبود تمرکز و عملکردهای ذهنی را مؤثر است. صدای طبیعت نیز میتواند به کاهش استرس کمک کند.
البته همه با مفید بودن موسیقی در هنگام مطالعه موافق نیستند، بهویژه هنگام یادگیری موضوعات دشوار.
اگر میخواهید هنگام کار موسیقی گوش دهید، به این نکات توجه کنید:
- از موسیقی بیکلام استفاده کنید.
- صدا را در حد زمینه نگه دارید.
- از موسیقیهایی استفاده کنید که نسبت به آنها احساس خیلی مثبت یا خیلی منفی ندارید.
در غیر این صورت موسیقی ممکن است بیشتر از آنکه کمککننده باشد، حواسپرتکننده شود.
۹. استراحت
وقفهای کوتاه هنگام کار یا مطالعه تمرکز شما را بازیابی میکند. تصور کنید چند ساعت روی پروژهای کار کردهاید و ناگهان ذهنتان سرگردان میشود. با وجود اینکه دیگر نمیتوانید تمرکز کنید، پشت میز میمانید و خود را مجبور به ادامه کار میکنید؛ همین تلاش بینتیجه باعث افزایش اضطراب و استرس میشود.
تقریباً همه ما این وضعیت را تجربه کردهایم. دفعه بعد، همین که احساس کردید تمرکزتان افت کرده است، یک استراحت کوتاه ذهنی داشته باشید. میتوانید نوشیدنیای خنک یا میانوعدهای مغذی بخورید، چند دقیقه قدم بزنید یا کمی آفتاب بگیرید. وقتی به کار برگردید، احتمال دارد تمرکز، انگیزه و حتی خلاقیت بیشتری داشته باشید. استراحتهای کوتاه میتوانند بسیاری از عملکردهای ذهنی را بهبود دهند.
چند تمرین برای افزایش تمرکز و دقت
بنا بر پژوهشها راههای متعددی برای تقویت ذهن و حفظ سلامت مغز وجود دارد، فارغ از اینکه در چه سنی باشید. انواع تمرین برای افزایش تمرکز و دقت میتوانند عملکرد حافظه و مغز را افزایش دهند؛ در نتیجه انجام کارهای روزمره سریعتر و آسانتر خواهد شد و مغز نیز با افزایش سن، قوی و فعال باقی میماند.
۱. حل کردن پازل
فرقی نمیکند تصویری هزارقطعهای از برج ایفل را کامل کنید یا یک پازل صدقطعهای از میکیماوس را کنار هم بگذارید؛ کارکردن با پازل یکی از بهترین روشها برای تقویت مغز است.
پژوهشها نشان دادهاند که حل پازل همزمان چندین توانایی شناختی را فعال میکند و از فرد در برابر کاهش تواناییهای دیداریـفضایی در دوران سالمندی محافظت میکند. به عبارت دیگر، هنگام کنار هم گذاشتن قطعات پازل باید قطعات مختلف را بررسی و جای مناسب آنها را در تصویر بزرگتر پیدا کنید. این فرایند تمرینی مؤثر برای به چالش کشیدن و فعال نگهداشتن مغز است.
۲. انجام بازیهای کارتی
پژوهشی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که بازیهای کارتی میتوانند مهارتهای مهمی مانند خودکنترلی و توانایی جابهجایی بین وظایف را در کودکانی که با چالشهای اجتماعی روبهرو هستند، بهبود دهند؛ حتی اگر هدف اولیه آن بازیها افزایش عملکرد شناختی نباشد.
بازیهای کارتی برای سالمندان نیز مفید هستند. برای مثال، تحقیقی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بازی با کارتهای مدرن میتواند مهارتهایی مانند سخنوری و خودکنترلی را در سالمندان تقویت کند و روشی لذتبخش و مؤثر برای پشتیبانی از سلامت مغز باشد. چند نمونه بازی کارتی مفید عبارتاند از:
- سولیتر؛
- بریج؛
- جین رامی؛
- پوکر؛
- بیدل؛
- هشت دیوانه (Crazy Eights).
۳. گسترش دایره واژگان
داشتن واژگان غنی شما را مسلط و هوشمند نشان میدهد؛ اما میتوانید همین کار را به یک بازی ذهنی جذاب هم تبدیل کنید.
پژوهشها میگویند که هنگام کار با واژگان جدید، نواحی گستردهتری از مغز فعال میشوند، بهویژه بخشهای مرتبط با پردازش دیداری و شنیداری. برای آزمودن این موضوع، این تمرین را امتحان کنید:
- هنگام مطالعه یک دفترچه کنار دستتان بگذارید.
- یک واژه ناآشنا را یادداشت کرده و معنی آن را پیدا کنید.
- روز بعد سعی کنید آن واژه را پنج بار بهکار ببرید.
۴. رقصیدن
یادگیری رقص جدید میتواند سرعت پردازش مغز و حافظه را افزایش دهد. به عبارتی، وقتی روی صحنه یا در خانه میرقصید، مغزتان در حال تلاش برای هماهنگی و یادگیری است. برای پیگیری این تمرین میتوانید:
- در کلاس سالسا، تپ دنسینگ یا هیپهاپ شرکت کنید.
- کلاس ورزشی زومبا یا جَز را امتحان کنید.
- ویدئوهای آنلاین رقص موردعلاقهتان را تماشا کنید.
- با یک شریک رقص، رقص باله یا رقص دونفره یاد بگیرید.
- همراه دوستانتان لایندنس انجام دهید.
۵. بهکارگیری همه حواس خود
پژوهشی در سال ۲۰۲۵ نشان میدهد که استفاده همزمان از همه حواس میتواند به تقویت مغز کمک کند، بهویژه در سالمندان.
برای تمرین بهکارگیری همزمان ۵ حس، کارهایی انجام دهید که حواس دیدن، شنیدن، بوییدن، لمس کردن و چشیدن را همزمان درگیر کنند؛ مانند:
- پختن یک شیرینی؛
- رفتن به بازار میوه و ترهبار؛
- امتحان کردن رستورانی جدید و تمرکز همزمان روی همه حواس.
۶. یادگرفتن یک مهارت جدید
یادگیری مهارتی جدید نهتنها جذاب است بلکه ارتباطهای عصبی مغز را نیز تقویت میکند. پژوهشی در سال ۲۰۲۳ نشان داد سالمندانی که همزمان چند مهارت جدید مثل زبان، نقاشی و موسیقی یاد میگرفتند، پس از چند هفته بهبود قابلتوجهی در حافظه و توانایی شناختی نشان دادند؛ تا حدی که عملکرد شناختی آنان مشابه افراد میانسال شد.
۷. آموختن مهارتی جدید به دیگران
یکی از بهترین روشهای تثبیت یادگیری، آموزش آنچه یاد گرفتهاید به دیگران است. وقتی مهارتی را یاد میگیرید، باید تمرین کنید. آموزش دادن آن باعث میشود مفهوم را توضیح دهید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. یاد بگیرید چطور راکت تنیس را حرکت بدهید و بعد مراحلش را به دوستی آموزش دهید.
۸. انتخاب مسیری جدید
برای انجام کارهای روزمره در یک روال ثابت گیر نکنید. روشهای جدید را امتحان کنید. مثلاً هر هفته مسیر متفاوتی برای رفتن به محل کار انتخاب کنید یا بهجای رانندگی از دوچرخه یا حملونقل عمومی استفاده کنید. این تغییر ساده برای مغز سودمند است و ممکن است باعث شود انعطافپذیری ذهنی بیشتر شود.
۹. تمرین تایچی
مدتهاست که تایچی بهعنوان فعالیتی مفید برای سلامت جسم و روان شناخته میشود که میتواند در زمانهای پراسترس تعادل را به ذهن بازگرداند. پژوهشی در سال ۲۰۲۳ نشان داد نوع خاصی از تایچی که تمرینات ذهنی و حرکتی را ترکیب میکند، تواناییهای شناختی و مهارت راهرفتن سالمندان با مشکلات خفیف حافظه را بهبود میدهد؛ نتایج این نوع تایچی بهتر از تایچی معمولی یا حرکات کششی بود و تا ۴۸ هفته ماندگار ماند.
بهترین کار برای شروع، شرکت در کلاس است. اما بعد از یادگیری اصول، میتوانید هرجا و هر زمان تمرین کنید.
۱۰. تمرکز روی دیگران
دفعه بعد که با کسی تعامل دارید، چهار ویژگی از او را به خاطر بسپارید. رنگ لباس؟ آیا عینک دارد؟ کلاه بهسر دارد؟ رنگ موهایش چیست؟ پس از انتخاب چهار ویژگی، آنها را بهصورت ذهنی ثبت کنید و بعداً در همان روز بنویسید چه چیزهایی را به یاد میآورید.
چند تمرین برای افزایش دقت و تمرکز کودکان
تمرینهای مخصوص تمرکز میتوانند برای افرادی که در حفظ توجه مشکل دارند، بهویژه کودکان مفید باشند. در این نوع تمرینها، کودک برای مدت مشخصی تمام توجه خود را روی یک فعالیت متمرکز میکند.
تمرین برای افزایش دقت و تمرکز کودکان کم نیست اما باید نمونههایی پیدا کنید که برای کودک جذاب باشند. برخی فعالیتهای پیشنهادی عبارتاند از:
- ۱۵ دقیقه نقاشی یا طراحی آزاد؛
- چند دقیقه یک بادکنک یا توپ کوچک را با فرد دیگری به هوا انداختن و گرفتن؛
- تنظیم زمانسنج روی ۳ تا ۵ دقیقه و تلاش برای کمتر پلک زدن تا حد ممکن؛
- یک آبنبات سفت را بدون اینکه گاز زدن، کامل در دهان حلکردن و روی طعم، حس آن روی زبان و مدتزمان حل شدن تمرکز کردن.
پس از پایان هر یک از تمرینها، از کودک بخواهید احساسات، چالشها و نحوه بازگشت به تمرکز را توصیف کند یا آن را نقاشی کند. این بازتاب و گفتگو کمک میکند مهارتهای توجه در فعالیتهای روزمره تقویت شود.
البته این تمرینها برای بزرگسالان هم مفیدند و میتوانید خودتان نیز آنها را امتحان کنید.
برای افزایش تمرکز چه قرصی بخوریم؟
هرچند هنوز تحقیقات بیشتری لازم است، برخی مواد مغذی ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کنند. بسیاری از این مواد سودمند بهصورت مکمل مصرف میشوند، ازجمله:
- کولین (موجود در جگر، تخممرغ و برخی غذاهای دریایی)؛
- اسیدهای چرب امگا۳؛
- کراتین؛
- جینکو بیلوبا؛
- جینسینگ؛
- رودیولاروزا یا ریشهطلایی؛
- تیروزین؛
- ریشه سنبلالطیب (والرین)؛
- براهمی یا ناز باتلاقی.
اما نکته مهم این است که ترکیبات دقیق و میزان اثرگذاری یا تداخل این مکملها با داروها بهطور دقیق مشخص نیست. همچنین هنوز شواهد کافی برای اثبات اثربخشی یا بیخطر بودن کامل آنها وجود ندارد.
از سوی دیگر، مکملها معمولاً حاوی مقادیر بالاتری از مواد فعال هستند؛ مقادیری که معمولاً در غذا یافت نمیشوند. در بسیاری از موارد میتوانید این مواد را از طریق غذا یا دمنوشهای گیاهی دریافت کنید، بدون اینکه در معرض ریسکهای مکملها قرار بگیرید.
در نهایت، قبل از مصرف هرگونه مکمل، بهویژه اگر بیماری یا آلرژی دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا بهترین و ایمنترین گزینه را برای شرایط شما پیشنهاد دهد. پزشکان حاذق دکتر دکتر میتوانند راهنمای شما باشند. کافی است نوبت ویزیت آنلاین بگیرید.
نکات تغذیهای برای افزایش دقت و تمرکز
غذاهایی که مصرف میکنید میتوانند بر تواناییهای شناختی مانند تمرکز و حافظه اثر بگذارند. برای افزایش تمرکز، بهتر است مصرف غذاهای فراوریشده، قند و غذاهای خیلی چرب را کاهش دهید. در عوض، مصرف این مواد غذایی معمولاً مفید است:
- ماهیهای چرب مانند سالمون و قزلآلا؛
- تخممرغ؛
- انواع توتها؛
- اسفناج.
همچنین میتوانید رژیم غذایی MIND را امتحان کنید که یک الگوی تغذیهای و ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانهای و رژیم DASH است که برای حفظ سلامت مغز طراحی شده است.
تأمین آب موردنیاز بدن نیز اهمیت زیادی دارد. حتی کمآبی خفیف میتواند تمرکز و حافظه را مختل کند.
مصرف کافئین
اگر کافئین دوست ندارید، ضرورتی ندارد آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما پژوهشها نشان میدهند که مصرف کافئین احتمالاً سرعت پردازش ذهنی را افزایش میدهد.
وقتی احساس میکنید تمرکزتان کم شده است، میتوانید یک فنجان قهوه یا چای سبز بنوشید. اگر نوشیدنیهای کافئیندار را دوست ندارید، شکلات تلخ با درصد کاکائوی ۷۰٪ یا بیشتر ممکن است اثر مشابهی داشته باشد.
دریافت قند
قند منبع سوخت ترجیحی مغز شما است؛ البته نه قند و شکر، بلکه گلوکزی که بدن از قندها و کربوهیدراتهایی که میخورید دریافت میکند. به همین دلیل، یک لیوان آبپرتقال یا سایر آبمیوهها در کوتاهمدت حافظه، تفکر و توانایی ذهنی را افزایش میدهد.
بااینحال، مصرف بیش از حد ممکن است حافظه و سایر عملکردهای بدن را مختل کند. بهتر است در مصرف قندهای اضافه اعتدال را رعایت کنید، زیرا مصرف زیاد آن با بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.
خوردن صبحانه
مطالعات نشان دادهاند که خوردن صبحانه میتواند حافظه کوتاهمدت و توجه را بهبود بخشد. دانشآموزانی که صبحانه میخورند معمولاً عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمیخورند.
مواد غذایی که در صدر فهرست «سوخت مغز» محققان قرار دارند شامل غلات کامل پرفیبر، لبنیات و میوهها هستند. فقط مراقب باشید زیادهروی نکنید؛ تحقیقات نشان دادهاند که صبحانههای پرکالری ممکن است تمرکز را کاهش دهند.
داشتن رژیم غذایی سالم
اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی ضروری باشد، ممکن است توانایی شما در تمرکز کاهش یابد. خوردن بیش از حد یا خیلی کم نیز میتواند تمرکز شما را مختل کند. یک وعده غذایی سنگین ممکن است باعث خستگی شما شود، درحالیکه کالری خیلی کم هم احتمالاً منجر به گرسنگی حواسپرتکن شود.
پس به مغزتان کمک کنید: سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که سرشار از انواع مختلف غذاهای سالم باشد.
کلام آخر دکتردکتر
راه های افزایش تمرکز و بهبود یادگیری ترکیبی از عادات سالم، تمرینهای ذهنی هدفمند و ایجاد تغییرات کوچک اما مؤثر در سبک زندگی هستند. برای بهدستآوردن نتایج پایدار، لازم است فرد مجموعهای از فعالیتها را در کنار هم دنبال کند؛ از تقویت مغز با بازیها، پازلها، یادگیری زبان یا مهارت جدید گرفته تا مراقبت از سلامت جسم با خواب کافی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم.
تمرکز و یادگیری مهارتهایی ایستا نیستند، بلکه مانند عضله با تمرین تقویت میشوند. بنابراین هر فرد میتواند با برنامهریزی روزانه، مدیریت حواسپرتیها، استفاده از تکنیکهای ذهنآگاهی و بهکارگیری فعالیتهایی که مغز را به چالش میکشند، ظرفیت شناختی خود را بهطور چشمگیری ارتقا دهد.
نکته مهم این است که برای افزایش تمرکز هیچ راهحل یکبارهای وجود ندارد بلکه استمرار، تنوع در تمرینها و ایجاد عادتهای پایدار نقش اصلی را ایفا میکند. همچنین نباید از تغذیه مناسب غافل شوید، برای اطمینان از سلامت رژیم غذاییتان میتوانید از متخصص تغذیه در دکتردکتر نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
