اختلال خواب چیست؟ آیا اختلال خواب درمان دارد؟ اختلال خواب در چه افرادی شایع است؟ این پرسش‌ها و سایر نگرانی‌های شما در مورد اختلالات خواب را در ادامه این مطلب به طور کامل پاسخ داده‌ایم؛ با ما همراه باشید.
اختلالات خواب گروهی از شرایط هستند که توانایی خوب خوابیدن به طور منظم را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این مشکلات به دلیل یک بیماری یا استرس بیش از حد ایجاد می‌شوند.
اختلال خواب چیست؟
اکثر افراد گاهی به دلیل استرس، برنامه‌های پرتنش و سایر تأثیرات بیرونی دچار مشکلات خواب می‌شوند. با این حال، وقتی این مسائل به طور منظم شروع به بروز می‌کنند و زندگی روزمره را مختل می‌کنند، ممکن است نشان‌دهنده اختلال خواب باشد.
بسته به نوع اختلال خواب، افراد ممکن است خواب سختی داشته باشند و در طول روز احساس خستگی مفرط کنند. کمبود خواب می‌تواند بر انرژی، خلق و خو، تمرکز و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.
در برخی موارد، اختلالات خواب می‌تواند علامت بیماری پزشکی یا بهداشت روانی دیگری باشد. این مشکلات خواب ممکن است سرانجام با دستیابی به درمان علت اصلی از بین بروند. وقتی اختلالات خواب به دلیل بیماری دیگری ایجاد نشوند، درمان به طور معمول شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییر سبک زندگی است.
در صورت مشکوک بودن به اختلال خواب، دریافت تشخیص فوری و درمان بسیار مهم است. در صورت عدم درمان، اثرات منفی اختلالات خواب می‌تواند منجر به عواقب بعدی سلامتی شود؛ همچنین می‌توانند بر عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارند، باعث ایجاد تنش در روابط شوند و توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزمره را مختل کند.
انواع اختلال خواب کدامند
انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. برخی ممکن است به دلیل سایر شرایط زمینه‌ای سلامتی ایجاد شوند.
بیخوابی
بیخوابی به عدم توانایی در خواب رفتن یا خواب ماندن اشاره دارد. می‌تواند ناشی از جت‌زدگی (بیخوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما)، استرس و اضطراب، هورمو‌ن‌ها یا مشکلات گوارشی باشد. همچنین ممکن است علامت یک بیماری دیگر باشد.
بیخوابی می‌تواند برای سلامت کلی و کیفیت زندگی شما مشکل‌ساز باشد، به طور بالقوه باعث موارد زیر می‌شود:
- افسردگی
- مشکل در تمرکز
- زودرنجی
- افزایش وزن
- اختلال در کار یا عملکرد مدرسه
متأسفانه، بیخوابی بسیار شایع است. این اختلال بیشتر در میان بزرگسالان و زنان شیوع دارد.
بیخوابی معمولاً به عنوان یکی از سه نوع زیر طبقه‌بندی می‌شود:
- مزمن، هنگامی که بیخوابی حداقل به مدت 1 ماه به طور منظم اتفاق می‌افتد
- متناوب، هنگامی که بیخوابی به طور دوره‌ای رخ می‌دهد
- گذرا، زمانی که بیخوابی هر بار فقط چند شب طول می‌کشد
آپنه خواب
آپنه خواب با مکث در تنفس هنگام خواب مشخص می‌شود. آپنه خواب یک بیماری پزشکی جدی است که باعث می‌شود بدن اکسیژن کمتری دریافت کند. همچنین می‌تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود.
دو نوع آپنه وجود دارد:
- آپنه انسدادی خواب، زمانی که جریان هوا متوقف می‌شود زیرا فضای مجاری هوایی انسداد دارد یا خیلی باریک است
- آپنه خواب مرکزی، زمانی که مشکلی در ارتباط بین مغز و عضلات کنترل‌کننده تنفس شما وجود دارد.
بیشتر بخوانید: توقف تنفس در خواب یا آپنه خواب چرا اتفاق می‌افتد
پاراسمونیا
پاراسمونیا دسته‌ای از اختلالات خواب است که باعث ایجاد حرکات و رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب می‌شود. که آنها عبارتند از:
- راه رفتن در هنگام خواب
- حرف زدن در خواب
- ناله کردن
- کابوس
- شب ادراری
- دندان قروچه یا فک زدن
سندروم پای بی‌قرار
سندروم پای بی‌قرار (RLS) یک نیاز طاقت‌فرسا برای حرکت دادن پاها است. این میل گاهی با احساس گزگز در پاها همراه است. در حالی که این علائم می‌توانند در روز بروز کنند، اما بیشتر در شب شایع‌اند.
RLS اغلب با برخی شرایط سلامتی همراه است، از جمله اختلال بیش‌فعالی و کمبود توجه (ADHD) و بیماری پارکینسون، اما علت دقیق آن همیشه مشخص نیست.
نارکولِپسی
مشخصه نارکولپسی “حملات خواب” است که هنگام بیداری رخ می‌دهد. این بدان معناست که شما ناگهان احساس خستگی مفرط کرده و بدون هشدار به خواب خواهید رفت. این اختلال همچنین می‌تواند باعث فلج خواب شود، که ممکن است شما را از نظر جسمی در حرکت درست بعد از بیدار شدن از خواب ناتوان کند. گرچه ناركولِپسی ممكن است به خودی خود اتفاق بیفتد، اما با برخی از اختلالات عصبی مانند مالتیپل اسكلروزیس (MS) نیز همراه است.
علائم اختلال خواب چیست
علائم بسته به شدت و نوع اختلال خواب متفاوت است. وقتی اختلالات خواب در نتیجه یک بیماری دیگر باشد ممکن است علائم آن نیز متفاوت باشند. با این حال، علائم عمومی اختلالات خواب شامل موارد زیر است:
- مشکل در افتادن یا خواب ماندن
- خستگی روزانه
- اصرار شدید به چرت زدن در طول روز
- الگوهای تنفسی غیرمعمول
- اصرارهای غیرمعمول یا ناخوشایند برای حرکت هنگام خوابیدن
- حرکت غیرمعمول یا سایر تجربیات هنگام خواب
- تغییرات ناخواسته در برنامه خواب یا بیداری شما
- تحریک‌پذیری یا اضطراب
- عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
- عدم تمرکز
- افسردگی
- افزایش وزن
علت اختلال خواب
بسیاری از شرایط، بیماری‌ها و اختلالات وجود دارد که می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. در بسیاری از موارد، اختلالات خواب در نتیجه یک مشکل سلامتی اساسی ایجاد می‌شود.
آلرژی و مشکلات تنفسی
آلرژی، سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی می‌تواند تنفس شبانه را به چالش بکشد. همچنین عدم توانایی در نفس کشیدن از طریق بینی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.
تکرر ادرار
شب ادراری یا تکرر ادرار، ممکن است خواب شما را مختل کند و باعث شود در طول شب بیدار شوید. عدم تعادل هورمونی و بیماری‌های مجاری ادراری ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشد. اگر تکرر ادرار همراه با خونریزی یا درد است، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.
درد مزمن
درد مداوم می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. حتی ممکن است بعد از خواب بیدار شوید. برخی از شایع‌ترین دلایل درد مزمن عبارتند از:
- آرتروز
- سندروم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
- بیماری التهابی روده
- سردردهای مداوم
- کمردرد مداوم
در برخی موارد، درد مزمن حتی ممکن است به دلیل اختلالات خواب تشدید شود. به عنوان مثال، پزشکان بر این باورند که ایجاد فیبرومیالژیا ممکن است با مشکلات خواب مرتبط باشد.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب اغلب تأثیر منفی بر کیفیت خواب دارند. خوابیدن یا خواب ماندن برای شما دشوار است. کابوس، صحبت در خواب یا راه رفتن در خواب نیز ممکن است خواب شما را مختل کند.
اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک ابتدا معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه پزشکی شما جمع‌آوری می‌کند. آنها همچنین ممکن است آزمایشات مختلفی را درخواست دهند، از جمله:
- پلی‌سومنوگرافی (PSG): این یک مطالعه خواب آزمایشگاهی است که میزان اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را ارزیابی می‌کند تا تعیین کند که چگونه آنها خواب را مختل می‌کنند در مقابل مطالعه خواب در خانه (HST) که توسط خود شما انجام می‌شود و برای تشخیص آپنه خواب به کار می‌رود.
- الکتروانسفالوگرام (EEG): این آزمایشی است که فعالیت الکتریکی مغز را ارزیابی می‌کند و مشکلات احتمالی مرتبط با این فعالیت را تشخیص می‌دهد. این آزمایش بخشی از یک پلی‌سومنوگرافی است.
- آزمایش تأخیر خواب چندگانه (MSLT): این مطالعه چرت زدن در روز همراه با PSG در شب برای کمک به تشخیص نارکولِپسی استفاده می‌شود.
این آزمایشات می‌توانند در تعیین دوره مناسب درمان اختلالات خواب بسیار مهم باشند.
به چه متخصصی مراجعه کنم؟
اگر با مشکل کم خوابی مواجه هستید و اختلال خواب در روند زندگی روزمره شما تأثیر گذاشته است، می‌توانید برای یافتن علت، به پزشک متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. متخصص مغز و اعصاب، الگوهای خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات چشم و غیره را با استفاده از دستگاه‌های نظارتی، در شما ارزیابی خواهد کرد. در صورت لزوم متخصص خواب یک برنامه درمانی برای شما طراحی خواهد کرد.
درمان اختلال خواب
درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت اصلی آن متفاوت است. با این حال، به طور کلی شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییر سبک زندگی است.
درمان‌های پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل هر یک از موارد زیر باشد:
- قرص خواب‌آور
- مکمل‌های ملاتونین
- آلرژی یا داروی سرماخوردگی
- داروهایی برای هرگونه مسائل بهداشتی اساسی
- دستگاه تنفس یا جراحی (معمولاً برای آپنه خواب)
- محافظ دندان (معمولاً برای دندان قروچه کردن)
تغییر شیوه زندگی برای کمک به درمان اختلال خواب
تنظیم سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را بسیار بهبود ببخشد، به ویژه هنگامی که همراه با درمان‌های پزشکی انجام شود. ممکن است بخواهید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ترکیب سبزیجات و ماهی بیشتر در رژیم غذایی و کاهش مصرف قند
- کاهش استرس و اضطراب با ورزش و کشش
- ایجاد یک برنامه منظم برای خواب
- نوشیدن آب کمتر قبل از خواب
- محدود کردن مصرف کافئین، به ویژه در اواخر بعدازظهر یا عصر
- کاهش مصرف دخانیات و الکل
- مصرف وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات قبل از خواب
- حفظ وزن سالم بر اساس توصیه‌های پزشک
هر روز در زمانی مشخص خوابیدن و بیدار شدن می‌تواند کیفیت خواب شما را نیز به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. اگرچه ممکن است آخر هفته‌ها وسوسه شوید که بخوابید، اما این امر باعث می‌شود بیدار شدن و خوابیدن در طول هفته دشوارتر شود.
ارتباط تغذیه و خواب
خوب خوابیدن برای سلامت کلی شما فوق‌العاده مهم است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
به طور کلی توصیه می‌شود هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بدون وقفه بخوابید، هرچند بسیاری از افراد برای رسیدن به این مقدار کافی بسیار تلاش می‌کنند.
استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت خواب خوب استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها خاصیت تقویت خواب دارند. در ادامه ۹ غذا و نوشیدنی که می‌توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب شما را افزایش دهد را به شما معرفی می‌کنیم:
۱. بادام
بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بادام‌ها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا 1 اونس (28 گرم) از مغزهای خشک بو داده آن حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ به ریبوفلاوین است. ۲۸ گرم بادام همچنین 25٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و 31٪ از نیاز روزانه منگنز را برای زنان تأمین می‌کند.
خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است. این امر به چربی اشباع نشده، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سالم بادام نسبت داده می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است سلول‌های شما را در برابر التهاب مضر که می‌تواند منجر به این بیماری‌های مزمن شود محافظت کنند.
ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. به این دلیل که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می‌کند و به بدن شما علامت می‌دهد تا خود را برای خواب آماده کند.
بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که 19٪ از نیاز روزانه شما را فقط با ۲۸ گرم تأمین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند؛ به ویژه برای کسانی که بیخوابی دارند.
تصور می‌شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می‌شود نیز کمک کند. با این وجود، تحقیقات در مورد بادام و خواب، کم است.
یک مطالعه اثرات تغذیه موش با 400 میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که موش‌ها بیشتر و عمیقتر از قبل که عصاره بادام را مصرف نمی‌کردند، خوابیده‌اند. اثرات احتمالی مربوط به خواب و بادام امیدوارکننده است، اما مطالعات گسترده‌تری در مورد انسان لازم است.
اگر می‌خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود که آیا بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد یا خیر، یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) یا تعداد انگشت‌شماری باید کافی باشد.
۲. بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مقوی است. پروتئین بالایی دارد و بوقلمون کبابی تقریباً 8 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) تأمین می‌کند. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها مهم است.
علاوه بر این، بوقلمون منبع کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است، که با یک وعده 3 اونسی 56٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می‌کند.
بوقلمون دارای چند خاصیت است که توضیح می‌دهد چرا برخی از افراد پس از خوردن آن احساس خستگی می‌کنند یا فکر می‌کنند خواب‌آور است. از همه قابل توجه‌تر، آن است که بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در تقویت خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر همراه است و همچنین بیدار شدن کمتر در طول شب.
برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. این چای به دلیل دارا بودن فلاون‌ها به خوبی شناخته شده است. فلاون‌ها دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که التهابی را که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن، مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود، کاهش می‌دهند.
همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به طور خاص، چای بابونه حاوی آپی‌ژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب‌آلودگی و کاهش بیخوابی شود.
یک مطالعه در سال 2011 بر روی 34 بزرگسال نشان داد کسانی که 270 میلی‌گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کرده‌اند، 15 دقیقه سریع‌تر به خواب رفته و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکرده‌اند تجربه کرده‌اند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت 2 هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خواب آنها در مقایسه با افرادی که چای را ننوشیده‌اند بهبود یافته است. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری نیز داشتند که معمولاً با مشکلات خواب همراه است.
اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.
۴. کیوی
کیوی میوه‌ای کم کالری و بسیار مقوی است. یک میوه کیوی 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل 71٪ DV (ارزش غذایی) برای ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب 23٪ و 31٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می‌کند. این ماده همچنین حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.
علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را نیز کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌های فیبر و کاروتنوئید است که آنها فراهم می‌کنند.
طبق مطالعات انجام شده روی پتانسیل آنها در بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که می‌توانید قبل از خواب بخورید.
در یک مطالعه 4 هفته‌ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان 42٪ نسبت به زمانی که قبل از خواب چیزی نمی‌خوردند، سریع‌تر خوابیدند.
به علاوه، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری 5٪ بهبود یافت، در حالی که کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافت.
اثرات تقویت‌کننده خواب کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند. همچنین گفته شده است که آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب آنها باشند.
برای تعیین تأثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد، شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود، خوردن 1-2 کیوی به طور متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر و به مدت بیشتری بخوابید.
۵. تارت گیلاس
تارت گیلاس دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است. ابتدا مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده 8 اونسی (240 میلی‌لیتری) آن حاوی 17٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13٪ پتاسیم مورد نیاز یک مرد در هر روز است. علاوه بر این، تارت گیلاس منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها است.
تارت گیلاس همچنین به عنوان خواب‌آور شناخته می‌شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بیخوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل، نوشیدن تارت گیلاس قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
اثرات تقویت‌کننده خواب تارت گیلاس به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.
در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بیخوابی، 8 اونس (240 میلی‌لیتر) تارت گیلاس را دو بار در روز و به مدت 2 هفته نوشیدند. آنها 84 دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آب میوه نخوردند گزارش کردند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما تحقیقات گسترده‌تری برای تأیید نقش تارت گیلاس در بهبود خواب و جلوگیری از بیخوابی لازم است. با این وجود، اگر شب با خوابیدن یا خواب ماندن دست و پنجه نرم می‌کنید، نوشیدن مقداری آب تارت گیلاس قبل از خواب ارزش امتحان را دارد.
۶. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و ماهی خال مخالی، فوق‌العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می‌کند، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
به عنوان مثال، یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) ماهی قزل‌آلا سوکای حاوی 570 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D است که این 71٪ DV (ارزش روزانه) شماست. یک وعده مشابه از ماهی قزل‌آلای رنگین کمان پرورشی حاوی 81٪ DV شماست.
علاوه بر این، ماهی‌های پرچرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند. EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می‌شوند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است شما را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی‌های چرب توانایی بالابردن کیفیت خواب را دارد؛ زیرا ثابت شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند.
در یک مطالعه، مردانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 10.5 اونس (300 گرم) ماهی سالمون آتلانتیک خوردند، حدود 10 دقیقه سریع‌تر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک می‌خورند، خوابیدند. تصور می‌شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. در گروه ماهی میزان ویتامین D بالاتر است که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط است.
خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر و عمیقتر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، به مطالعات بیشتری نیاز است.
۷. گردو
گردو یک نوع محبوب آجیل درختی است. گردو از نظر بسیاری غنی از مواد مغذی هستند، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر آن 1.9 گرم فیبر را در یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) تأمین می‌کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.
علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم است، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر اونس تأمین می‌کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد. گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. توانایی گردو در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است.
علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که در بدن به DHA تبدیل می‌شود. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.
شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب با گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه‌ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در تقویت خواب متمرکز باشد. صرف نظر از این، اگر با خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند. حدود یک مشت گردو وعده‌ای مناسب است.
۸. چای گل گاوزبان
چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای‌های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری‌های بهداشتی استفاده می‌شود. گل گاوزبان منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید است. آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی شناخته می‌شوند.
علاوه بر این، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. آنتی‌اکسیدان آپی‌ژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاوزبان باشد. آپی‌ژنین با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز شما اثر آرام‌بخشی ایجاد می‌کند.
همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که گل گاوزبان تولید مواد شیمیایی مغز اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می‌دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می‌شوند به کار می‌رود، مانند گلوتامات.
خواص آرامش‌بخش چای گل گاوزبان ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.
در یک مطالعه 7 روزه، 41 بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل گاوزبان نوشیدند. آنها کیفیت چای خود را هنگام نوشیدن چای نسبت به زمانی که چای نمی‌نوشیدند، به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند. برای تعیین اینکه آیا گل گاوزبان باعث تقویت خواب می‌شود یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
۹. برنج سفید
برنج سفید دانه‌ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای این است که برنج سفید سبوس و میکروب ندارد. این باعث می‌شود فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان کمتری داشته باشد؛ با این وجود، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است.
یک وعده 4 اونسی (79 گرمی) برنج سفید 19٪ نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می‌کند. همچنین 21٪ از نیازهای روزانه تیامین برای مردان و 22٪ از نیازهای روزانه تیامین برای زنان را تأمین می‌کند. یک وعده 4 اونسی (79 گرمی) برنج سفید دانه بلند حاوی 13٪ DV (ارزش روزانه) شما برای منگنز است.
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و 22 گرم در یک وعده 4 اونسی (79 گرمی) را فراهم می‌کند. میزان کربوهیدرات و کمبود فیبر موجود در آن به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می‌کند. شاخص گلیسمی معیاری برای اندازه‌گیری افزایش مقدار قند خون است.
گفته شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
یک مطالعه عادات خواب 1848 نفر را بر اساس میزان مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر از نان یا رشته، از جمله مدت زمان طولانی‌تر خواب همراه بود.
با وجود نقش بالقوه‌ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط مصرف شود.
غذاها و نوشیدنی‌های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند
چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر خاصیت تقویت خواب دارند. به عنوان مثال، آنها ممکن است حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند. با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب انجام شده است.
- فرآورده‌های لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر کوکتی و ماست ساده، منابع شناخته‌شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر در افراد مسن خواب را بهبود می‌بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.
- موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع کمی منیزیم است. هر دوی این ویژگی‌ها ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید.
- بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با مقداری فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می‌شود. علاوه بر این، جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است.
سخن آخر
معمولاً اختلالات خواب به دلیل استرس، مسافرت، بیماری و غیره به صورت موقت در فرد اتفاق می‌افتند؛ اما اگر مشکلات خواب به طور منظم اتفاق بیفتد و زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهد، فرد از اختلال خواب رنج می‌برد. اختلالات خواب باعث خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. همچنین می‌تواند به سلامت روحی و جسمی فرد (مشکلات حافظه، افزایش وزن و تأثیر بر انرژی، خلق و خوی فرد) لطمه بزند.
اثرات اختلال خواب می‌تواند آنقدر مخل باشد که احتمالاً خواهان تسکین فوری هستید. متأسفانه درمان موارد طولانی‌مدت ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. با این حال، اگر به برنامه درمانی خود پایبند باشید و به طور منظم با پزشک خود در تماس باشید، در نهایت می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید.
منابع:
سلام من مشکل بیخوابی دارم قرص زولپیدم مصرف میکنم ولی بدون قرص نمیتونم بخوابم البته همون ۵میلی گرم برام کفایت میکنه میخواستم بدونم آیا راهی نیست که بشه قرص رو قطع کرد ومثل بقیه خواب راحتی داشته باشم
ممنون از توجهتون