وقتی مغز در موقعیتهای خاص «خطر» را فریاد میزند، فرد دچار نوع خاصی از اضطراب میشود. دلشورۀ روز اول دانشگاه، بیخوابی شب کنکور و تپش قلب اولین روز کاری همگی یک دلیل مشترک دارند و آن «اضطراب موقعیتی» است. این اضطراب ناشی از قرارگیری در یک موقعیت خاص است و تقریبا در هر برههای از زمان، فارغ از سنوسال، گاهوبیگاه ظاهر میشود. این آشفتگی گاه سطحی و زودگذر و گاه ادامهدار، زمینهساز استرس شدید و اختلال اضطراب فراگیر است. در ادامه این راهنمای پزشکی مجله سلامت دکتردکتر درباره اضطراب موقعیتی، علائم، علل و روشهای تشخیص و درمان آن مفصل حرف میزنیم.
اضطراب موقعیتی چیست؟
اختلال اضطراب موقعیتی «Situational Anxiety» یک پریشانی روانی کوتاهمدت و اضطرابی در پاسخ به موقعیتهای جدید، ناآشنا و استرسزا است. خیلی وقتها این موقعیتها خطرناک نیستند؛ ولی خروج از منطقه امن واکنش طبیعی جنگ یا گریز بدن را فعال میکند و فرد در حالت هوشیار و مضطرب قرار میگیرد. شدت این اضطراب بسته به موقعیت و ساختار مغزی فرد متفاوت است: برای برخی قابلکنترل و برای برخیدیگر فلجکننده و طاقتفرسا. این اضطراب توانمندی کلی فرد را نقض نمیکند و بیانگر دلیل ابتلا به اختلالات اضطرابی نیست.
علائم اضطراب موقعیتی
اضطراب مربوط به موقعیت اگر زودگذر و سطحی نباشد، احتمالا با این علائم جسمی، ذهنی و عاطفی همراه خواهد بود:
- تهوع و اسهال؛
- مشکل در تمرکز؛
- تنگی نفس؛
- سردرد، سرگیجه و سبکی سر؛
- خشکی دهان؛
- تپش قلب و تنفس سریع؛
- تحریکپذیری؛
- درد و تنش عضلانی؛
- عصبانیت؛
- بیقراری یا آشفتگی؛
- رعشه؛
- نشخوار فکری و افکار پرتنش؛
- تعریق؛
- نگرانی؛
- بیخوابی؛
- احساس وحشت؛
- هوشیاری بیشازحد؛
- حملات پانیک.
تفاوت اضطراب موقعیتی با اختلال اضطراب فراگیر
اضطراب موقعیتی با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) متفاوت و عمده تفاوت آنها در مدتزمان پایداری علائم، چگونگی حسوحال فرد و چرایی بروز علائم است.
اضطراب موقعیتی بهدلیل قرارگیری در موقعیتهای پراسترس و یا نزدیکشدن به موقعیتهای اینچنینی ایجاد میشود؛ درحالیکه اختلال اضطراب فراگیر چرخه اضطراب پایدارتری دارد و لزوما به اتفاق یا موضوعی مرتبط نیست.
برخی علائم جسمی مثل تپش قلب یا لرزش بدن در هر دو نوع اضطراب مشابهاند، با این فرق که اضطراب موقعیتی با دوری از موقعیت استرسزا از بین میرود، ولی اضطراب فراگیر آنقدر میماند که حتی نفسکشیدن روزمره را سخت و طاقتفرسا میکند.
تفاوت اضطراب موقعیتی و اختلال اضطراب فراگیر را در جدول زیر بخوانید.
| اضطراب موقعیتی | اختلال اضطراب فراگیر | |
| شدت علائم | علائم میتوانند شدید باشد اما معمولا عملکرد روزمره را مختل نمیکند. | علائم ادامهدارند و بر عملکرد روزمره تأثیر مخرب میگذارند. |
| محرکها | محرکهای روشن و قابلتعریف مثل ترس از صحبت در جمع یا اضطراب شب امتحان | گسترهای از عوامل مختلف، حتی عواملی که هنوز واقعی نیستند و اتفاق نیفتادهاند. |
| طول اضراب | بهمحض رفع عامل استرسزا، برطرف میشود. | علائم اضطراب دستکم تا ۶ ماه بعداز رفع عامل استرسزا ادامه دارند. |
علل و عوامل محرک اضطراب موقعیتی
احساس تازگی و ناآشنایی مهمترین عوامل برانگیزاننده اضطراب موقعیتی هستند. ما این احساسات را در شرایط و موقعیتهای مختلف مثل موارد زیر تجربه میکنیم:
- صحبت در جمع؛
- پرواز با هواپیما؛
- آزمون مهم؛
- مصاحبه شغلی؛
- اولین روز مدرسه؛
- اولین روز کاری؛
- تجربیات جدید (غواصی، اسبسواری، بانجی جامپینگ و غیره)؛
- معاشرت با غریبهها؛
- ملاقات پزشکی؛
- ملاقات عاشقانه؛
- دوری از خانه.
اما چرا در این موقعیتها دچار اضطراب میشویم؟
موقعیتهای جدید معمولا قابلپیشبینی نیستند و فرد نمیداند که قرار است دقیقا چه انتظاری باید داشته باشد یا چه پاسخی بدهد. این ناآگاهی اضطراب و تحریکپذیری را به اوج میرساند.
همچنین ممکن است اضطراب موقعیتی امروز فرد مربوط به یک تجربه تلخ و ناراحتکننده در ارتباط با موقعیت مشابه در گذشته باشد. برای مثال شاید یک بار هنگام حرفزدن در جمع تپق زده و همه خندیده باشند و امروز در موقعیت سخنرانی دچار اضطراب شود. اینطور وقتها اضطراب موقعیتی را میتوان نوعی اختلال اضطراب پس از سانحه دانست.
همچنین نباید نقش ژنتیک، شیمی مغز و محیط زندگی در ایجاد اختلالات اضطرابی را دستکم گرفت.
تشخیص اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی یک بیماری روانی قابلتشخیص نیست و «راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی» اشارهای به آن نمیکند. همین گمنامی فرایند تشخیص را حسابی چالشبرانگیزتر و نیازمند علم و تخصص متخصصان سلامت روان کرده است.
اگر پزشک یا درمانگر مشکوک به این اختلال شود، علائم اضطراب را مورد بحث و ارزیابی قرار میدهد، بهدنبال الگوهایی در پاسخ به رویدادها، تجربیات و سناریوهای مختلف میگردد، نگاهی به گزارشهای شخصی بیمار میاندازد، جلسات گفتوگوی بالینی برگزار میکند و مهمتر از همه، به نتایج پرسشنامه اضطراب موقعیتی استناد میکند.
نتایج این تستها پزشک را از شدت الگوی اضطراب و تأثیر آن بر عملکرد فرد باخبر میسازد. پزشک با مشاهده نتایج تست مراجع، نوع اضطراب او را نیز تشخیص میدهد و روش درمانی مناسب (مداخلات رواندرمانی یا تکنیکهای مدیریت استرس) را تجویز میکند.
راهکارهای مؤثر برای درمان و مدیریت اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی اغلب با استراتژیهای خودمراقبتی و یاری حلوفصل میشود، مگر آنکه اضطراب همیشگی و ناتوانکننده باشد و فرد نیازمند درمان حرفهای باشد. خوشبختانه، ابزارها و تکنیکهای مقابلهای متعدد برای مدیریت اضطراب موقعیتی وجود دارند که میتوان آموخت و بهکار بست. رواندرمانی، دارودرمانی و یا حتی ترکیب این دو، راهکارهای مطمئنی برای درمان این نوع اضطراب هستند.
رفتاردرمانی شناختی (CBT)
یک راه علمی و مؤثر برای درمان اضطراب موقعیتی تکنیک رفتاردرمانی شناختی است. این رویکرد ابتدا الگوهای فکری منفی و غیرواقعبینانهای که در مواجهه با موقعیتهای استرسزا فعال میشوند را شناسایی و بهتدریج با افکار منطقیتر و سازگارتر جایگزین میکند. فرد با تمرینهای مواجهه تدریجی، مهارتهای تنظیم هیجان و تکنیکهای آرامسازی، میآموزد چگونه بدون اجتناب یا واکنش شدید، با موقعیت اضطرابزا روبهرو شود.
رفتاردرمانی شناختی نهتنها علائم اضطراب موقعیتی را کمرنگ میکند، بلکه با تقویت مهارتهای مقابلهای، احتمال بازگشت اضطراب در موقعیتهای مشابه را نیز کاهش میدهد.
دارودرمانی
در برخی موارد که اضطراب ویرانگر قدرت عملکرد را بهکل از فرد میگیرد، احتمال تجویز داروهایی ضداضطراب مثل زاناکس (آلپرازولام)، کلونوپین (کلونازپام) یا آتیوان (لورازپام) برای مدیریت آسانتر واکنش اضطرابی وجود دارد. این داروها خطر وابستگی دارند و فقط در شرایط اورژانسی، برای استفاده کوتاهمدت تجویز میشوند.
نکته: مصرف داروی ضداضطراب راهکار درمانی خوبی برای افرادی که بهدلیل شغل یا سبک زندگیشان مرتب دچار اضطراب موقعیتی میشوند، نیست.
روشهای مبتنی بر ذهنآگاهی
اضطراب موقعیتی میتواند چالشبرانگیز و ناراحتکننده باشد، اما چیزی است که اغلب میتوانید با استفاده از تعدادی از استراتژیهای مقابلهای مختلف آن را مدیریت کنید. برخی از ایدههایی که ممکن است کمککننده باشند:
۱. از خود مراقبت کنید
بیشتر از هرکسی مراقب خود باشید و این خودمراقبتی را به یک عادت هرروزه تبدیل کنید. خواب کافی و باکیفیت، تغذیه سالم و ورزش منظم راهکارهای بهظاهر ساده و عمدتا فراموششده برای مدیریت اضطراب هستند که اتفاقا اثربخشی قابلاعتنایی دارند. چند تکنیک آرامشبخش هم بلد باشید. تنفس آگاهانه و نوشتن خاطرات روزانه ابزارهای کاربردی برای تسکین علائم اضطراب موقعیتی و بهبود تابآوری عاطفی محسوب میشوند و واقعا تأثیرگذارند.
۲. محرکهای اضطراب را بشناسید
تا ندانید محرک اضطراب شما چیست، چطور میخواهید درمانش کنید؟ درک و شناخت موقعیتهایی که باعث دلهره و بیقراری در شما میشوند، مهمترین گامیست که باید بردارید. با آگاهی از محرکها، راحتتر برای مواجهه بهتر با آنها برنامهریزی میکنید. برای مثال اگر بدانید که قرار است امشب در محل کارتان سخنرانی کنید، قطعا نسبت به زمانی که میکروفون را یکباره به شما میدهند، احساس بهتری خواهید داشت.
۳. همیشه آماده باشید
اضطراب موقعیتی اغلب نتیجۀ ترس از موقعیتهای ناآشنا و غیرقابلپیشبینی است. حال اگر مطمئن باشید که برای هر اتفاق احتمالی، چه سخنرانی در جمع، چه امتحان روز بعد، چه معاشرت با آدمهای جدید آمادگی کافی دارید، بهتر از عهدهاش برنمیآیید؟! این حس اطمینان اضطراب را در نطفه خفه میکند.
۴. عامدانه در معرض ترسها قرار بگیرید
درمان مواجههای رویکردی برای مقابله تدریجی با فوبیا و اضطراب به آسانترین شکل ممکن است. این رویکرد به ما میگوید باید خود را در معرض موقعیتی قرار دهیم که میدانیم محرک اضطراب ماست. این رویایی عامدانه و آگاهانه هرچقدر هم هراسانگیز و بهظاهر پرخطر باشد، فرصتی برای رویارویی با ترسها و کشف آنها در اختیارمان میگذارد و نشان میدهد چقدر ترسمان بیپایه و بیدلیل است. بنابراین، یاد میگیریم از نقطۀ ضعف خود رشد کنیم و بر اضطراب موقعیتی غلبه کنیم.
متخصصان سلامت روان توصیه میکنند این رویارویی در ابتدا تدریجی و آرام باشد، حتی فقط در حد اندیشیدن به عامل استرسزا؛ سپس بهتدریج عمیقتر و بیشتر شود.
۵. آگاهانه افکار منفی را به چالش بکشید
یکی از فاجعهبارترین الگویهای تفکر منفی جملۀ «اگر … شود، چه؟» است. اگر بیفتم چه؟ اگر تصادف کنم چه؟ اگر تپق بزنم یا اشتباه کنم چه؟ اگر به من بخندند چه؟ اینجور وقتها ذهن بدترین نتایج ممکن را پیش چشممان فهرست میکند و چنان ما را از پا میاندازد که فرار را بر قرار ترجیح میدهیم. تنها راه چاره، به چالش کشیدن افکار منفی و ناسالم با اندیشههای مثبت و واقعبینانه است. این بازآموزی مغز واکنش ما به رویدادهای استرسزا را تغییر میدهد.
کلام آخر دکتردکتر
اضطراب موقعیتی یک دلهره، آشفتگی و بیقراری واضح است که هربار در موقعیتهای خاص دچارش میشویم و بهمحض آنکه از آن موقعیت خارج میشویم، اضطرابمان رفع میشود و حسوحال بهتری داریم. این عارضه یک پاسخ طبیعی، غیرارادی و موقتی به شرایط ناراحتکننده یا ناآشناست و در بیشتر موارد میتوان با تکنیکهای خودیاری با آن مقابله کرد. البته اگر این اضطراب از موقعیتهای خاص شروع شود، کمکم ریشهدوانی کند، مدتزمان طولانی ادامهدار شود و بر سایر جنبههای زندگی تأثیر مخرب بگذارد، احتمالا زنگ هشدار یک اختلال اضطرابی است و فقط یک متخصص سلامت روان میتواند تشخیص دقیقی ارائه دهد.
برای اطلاع از استراتژیهای مؤثر مدیریت اضطراب و گفتوگو با یک متخصص سلامت روان همین حالا ازطریق سامانه پزشکی دکتردکتر درخواست مشاوره آنلاین ثبت کنید یا برای گفتوگوی حضوری با روانپزشکان حاذق، آنلاین نوبت بگیرید.
