معرفی ۵ رژیم فشار خون بالا +نکات مهم مراقبتی

برنامه غذایی در رژیم فشار خون بالا، یا رعایت رژیم برای کاهش فشار خون، موضوعی مهم برای افراد مبتلا به فشار خون است. فشار خون بالا، سلامت بدن، سلامت قلب و سلامت وزن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از‌این‌رو، برای جلوگیری از مشکلات قلبی، عروق، گوارش و تضمین سلامت بدن، افراد مبتلا باید یک لیست از غذا‌های مفید برای فشار خون بالا تهیه کرده و سپس، رژیم غذایی خود را مطابق با آن لیست تنظیم کنند. البته، سبک زندگی نیز در موثر بودن این نوع رژیم غذایی در کنترل فشار خون، تاثیرگذار است. برای مثال ورزش کردن، پرهیز از مصرف غذا‌های مضر، روی آوردن به مصرف سبزیجات و میوه، همگی به مدیریت فشار خون بالا کمک می‌کنند. برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر را به رژیم فشار خون بالا اختصاص می‌دهیم. برای مطالعه این مطلب، به ۵ دقیقه زمان نیاز دارید. 

در پایان اگر سوال داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد. 

کدام رژیم‌های غذایی برای کاهش فشار خون بهترین هستند؟

بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش و پیشگیری از فشار خون بالا، شامل رژیم دش، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم کتو، رژیم گیاهی و چند رژیم دیگر هستند. چند نکته مهم در خصوص این رژیم‌ها را باهم مرور می‌کنیم:

• در رژیم دش، پزشک متخصص برنامه غذایی را با منابع غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم تنظیم می‌کند.
• در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در اولویت هستند.
• در رژیم کتو، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌ها الگوی رژیم غذایی هستند.
• رژیم گیاهی، بر حذف محصولات حیوانی و مصرف محصولات گیاهی تاکید دارد.

برای دریافت انواع رژیم لاغری متناسب با شرایط بدنی خود، بایستی به دکتر تغذیه مراجعه کنید. 

رژیم دش

رژیم دش، یک برنامه غذایی سالم است که برای کمک به پیش‌گیری یا درمان فشار خون بالا طراحی شده است. برنامه غذایی این رژیم، در کاهش کلسترول مرتبط با بیماری‌های قلبی نیز موثر است. در حالت کلی، رژیم دش بر مصرف منابع غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین تاکید دارد. این منابع شامل، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند.   رژیم دش، طبخ غذا‌ها را با نمک بسیار کم توصیه می‌کند. همچنین، مصرف قند، شکر و غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده، مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب را هم محدود می‌کند. مقادیر مناسب برای مصرف مواد غذایی را در رژیم دش، با استناد به یک مقاله معتبر در وب‌سایت پزشکی Mayoclinic مرور می‌کنیم:

• میوه‌ها و سبزیجات؛ ۴ تا ۵ وعده در روز.
• لبنیات کم‌چرب؛ ۲ تا ۳ وعده در روز.
• گوشت بدون چربی ( مرغ و ماهی )؛ ۶ وعده در روز و هر وعده نزدیک ۳۰ گرم
• آجیل و دانه‌های مغذی؛ ۴ تا ۵ وعده در هفته. هر وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
• چربی‌ها و روغن؛ در هر وعده غذایی، ۱ قاشق چایخوری روغن نباتی برای طبخ غذا، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز برای سالاد.
• شیرینی‌ها؛ ۴ وعده در هفته. شامل شیرینی، مربا، ژله و موارد دیگر.

این یک مقیاس کلی بوده و ممکن است با شرایط بدنی شما متفاوت باشد. از‌این‌رو، پیشنهاد می‌کنیم قبل از اجرا با دکتر تغذیه خود مشورت کنید. در ادامه همچنین، یک نمونه هفت روزه برای رژیم دش را در جدول زیر آورده‌ایم:

در رژیم دش، هرگز احساس گرسنگی نخواهید داشت زیرا تنوع غذایی در هر وعده، زیاد است.

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای، یک برنامه مفید برای رژیم فشار خون بالا است که براساس غذاهای سنتی کشور‌های حاشیه دریای مدیترانه طراحی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد ساکن در این مناطق، سالم‌تر هستند و کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دارند. رژیم مدیترانه‌ای به مصرف بیشتر مواد غذایی زیر تاکید می‌کند:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات
• غلات کامل
• آجیل‌
• چربی‌های مفید برای قلب

رعایت این رژیم در پیش‌گیری از حمله‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و مرگ زودرس کارساز است. از این رو، رژیم مدیترانه‌ای، یک انتخاب مناسب برای مدیریت میزان فشار خون است. یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم مدیترانه‌ای را با استناد به وب‌سایت معتبر Healthline، بررسی می‌کنیم:

برای میان وعده‌های خود می‌توانید میوه و آجیل میل کنید؛ اما باید به میزان کالری و تعداد مغزها توجه داشته باشید. همچنین، برای اینکه مواد غذایی رژیم مدیترانه‌ای را مطابق سلیقه غذایی خود تنظیم کنید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نکته ۱! مواد لازم اوتمیل، شامل جو دو سر پخته شده با انواع میوه‌ها است. همچنین یک قاشق کره بادام زمینی نیز می‌توانید به آن اضافه کنید.

نکته ۲! به جای لازانیا و پیتزا مدیترانه‌ای، می‌توانید لازانیا و پیتزای گیاهی میل کنید.

نکته ۳! مواد غذایی حمص، شامل پوره نخود، سیر له شده، ارده، آبلیمو و روغن زیتون است.

رژیم کتو

رژیم کتو، نوعی رژیم غذایی است که بر مصرف بالای چربی و پروتئین تمرکز دارد. هدف اصلی این رژیم، رساندن بدن به حالت کتوز است. یعنی اینکه بدن، به حالتی برسد که به جای کربوهیدرات، از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند. به همین دلیل است که طراحان این رژیم، به مصرف مقادیر بسیار کم کربوهیدرات‌ها تاکید دارند. بعضی از مطالعات، حاکی از آنند که رژیم کتوژنیک علاوه‌بر کاهش وزن و کنترل دیابت نوع ۲، در کنترل فشار خون نیز موثر است. از‌این‌رو، رژیم کتو در گروه رژیم فشار خون بالا نیز قرار می‌گیرد. یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک را با هم بررسی می‌کنیم:

برای میان وعده در رژیم کتوژنیک، می‌توانید بادام، پسته، زیتون، دانه چیا و خیار میل کنید. همچنین پیش از اجرای رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.

رژیم گیاهی

از منظر گیاه‌خواران، رژیم‌های گیاهی هم برای سلامت جسمانی و هم حیات کره زمین بسیار مفید هستند. تمام مواد غذایی پایه در این رژیم‌ها، منشا گیاهی دارند. در حالت کلی، رژیم‌های گیاهی شامل ۳ گروه هستند:

• رژیم وگن؛ در این رژیم، مصرف هرگونه فرآورده‌ حیوانی ممنوع است. افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، معتقدند که حیوانات نه‌تنها خوراک انسان نیستند، بلکه مانند انسان حق زندگی دارند. همچنین، مصرف هرگونه فرآورده و ‍پروتئین‌های حیوانی را برای بدن انسان مضر می‌دانند. 
• رژیم وجترین؛ در این رژیم مصرف لبنیات و تخم مرغ آزاد است؛ اما بازهم پروتئین‌های حیوانی ممنوع‌اند.
• رژیم وجترین همراه با غذا‌های دریایی؛ تمام الگو‌های رژیم وجترین در این رژیم نیز باپرجاست. با‌این تفاوت که مصرف بعضی از ماهی‌ها آزاد است.

این رژیم‌ها، بر مصرف انواع سبزیجات، صیفی‌جات، حبوبات و آجیل تاکید می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند فشار خون افراد گیاه‌خوار، پایین‌تر از افرادی است که گوشت می‌خورند.

با استناد به یک مقاله معتبر در وب‌سایت رسمی دانشکده ‍پزشکی دانشگاه هاروارد تی‌.اچ.چان،

رژیم‌های گیاهی، خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهند.

قبل از گرفتن هرگونه رژیم، نظر پزشک خود را حتما جویا شوید.

نمونه‌ای از رژیم هفتگی مناسب برای فشار خون بالا 

رژیم‌های غذایی گیاهی علاوه‌بر کاهش فشار خون، میزان گلوکز خون را نیز کنترل می‌کنند. در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز کاهش می‌یابد. یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم گیاهی مناسب برای رژیم فشار خون بالا را بررسی می‌کنیم:

پیش از انتخاب رژیم‌های گیاهی، حتما با پزشک متخصص خود مشورت کرده و برنامه را مطابق با شرایط بدنی و غذا‌های محبوب خود تنظیم کنید. برای کسب آگاهی بیشتر در ارتباط با حیطه توانایی دکتر تغذیه، پیشنهاد می‌کنیم مطلب مربوط به تخصص تغذیه چیست را مطالعه کنید.

برخی از دیگر انواع رژیم‌های مناسب برای کاهش فشار خون

برای رژیم فشار خون بالا، مثال‌های دیگری نیز وجود دارند که چندان شناخته شده نیستند. برای مثال، رژیم فلکسترین، رژیم زون، رژٰیم آلکالاین، نوردیک و Whole30 از این دسته هستند. جزئیات مربوطه را باهم مرور می‌کنیم:

• در رژیم فلکسترین، بیشترین تمرکز روی مصرف پروتئین‌های گیاهی و کاهش مصرف فرآورده‌های حیوانی است.
• رژیم زون، در تلاش است تا بین مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تعادل ایجاد کند.
• رژیم آلکالاین، بر مصرف مواد غذایی با pH بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات تاکید می‌کند. همچنین، مصرف گوشت، لبنیات و مواد غذایی اسیدی بسیار محدود است.
• برنامه رژیم نوردیک روی مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب متمرکز است.
• هدف رژیم گیاهی Whole30، حذف شکرهای افزودنی، غلات، لبنیات و حبوبات است.

برخی محققان، بر این باورند که رژیم‌های افراطی نه‌تنها کارساز نیستند، بلکه در گروه رژیم فشار خون بالا نیز قرار نمی‌گیرند. با‌این‌حال، هرکدام از این رژیم‌ها در سراسر جهان طرفداران خاص خود را دارند.

برای پایین آمدن فشار خون چه مواد غذایی بخوریم؟

برای پایین آوردن فشار خون بالا فوری، در قدم اول کافیست که آرامش خود را حفظ کنید و استرس نداشته باشید. زیرا هورمون استرس بر عملکرد عروق خونی تاثیر می‌گذارد. سپس، چند نفس عمیق بکشید و یک لیوان آب میل کنید. برای تاثیر بیشتر می‌توانید یک قاشق آبلیمو هم به آب اضافه کنید. این روش، یکی از تکنیک‌های پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل است. همچنین، نکات زیر را هم در نظر بگیرید:

• رعایت رژیم فشار خون بالا 
• افزایش فعالیت بدنی
• ناهار برای فشار خون بالا؛ برنج قهوه‌ای به همراه سبزیجات، خوراک لوبیا سبز، انواع سالاد‌های سبز
• بهترین شام برای فشار خون بالا؛ سوپ سبزیجات، انواع ماهی‌ها به صورت پخته شده مخصوصاً سالمون و قزل‌آلا، کوکو سبزیجات

تمام نکات مهمی که تاکنون ذکر کردیم، علاوه‌بر کنترل فشار خون و کنترل وزن، خطر سکته و ابتلا به سرطان را نیز کاهش می‌دهند.

کدام منابع غذایی برای فشار خون بالا مضر‌ هستند؟

اگر فشار خون دارید، بدیهی است که باید از مصرف غذاهایی که فشار خون را افزایش می‌دهند اجتناب کنید. برای مثال، منابع غذایی شور، غذاهای پرچرب و سرخ شده، غذاهای فرآوری شده و غذاهای کنسروی از این دست هستند. سایر موارد را بررسی می‌کنیم:

• غذا‌های شور
• محصولات لبنی پرچرب
• گوشت گاو
• سوسیس
• کالباس
• همبرگر
• سیب‌زمینی سرخ کرده
• مرغ سوخاری
• چیپس
• نوشابه
• نوشیدنی‌های الکلی
• نوشیدنی‌های کافئین دار
• شیرینی‌ها و دسر‌ها

تمام منابع مذکور، حاوی مقادیر زیادی از نمک و چربی‌های ناسالم هستند که فشار خون را افزایش می‌دهند. همچنین، میوه‌های مضر برای فشار خون بالا نیز شامل انگور، انار، موز و خرما هستند. البته در صورتی که در مصرف آنها زیاده‌روی کنید.

چگونه با رعایت تغذیه از فشار خون بالا پیشگیری کنیم؟

برای پیشگیری فشار خون بالا با کمک تغذیه، نکات زیر را رعایت کنید:

• رژیم فشار خون بالا بگیرید؛
• یک سبک غذایی سالم و مناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کنید؛
• اگر اضافه وزن دارید، نسبت به لاغری اقدام کنید؛
• غذاهای شور نخورید؛
• هنگام طبخ غذا از نمک بسیار کم استفاده کنید؛
• از مصرف میوه‌ها و سبزیجات غافل نشوید؛
• در صورت امکان هر روز ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید؛
• روش‌های مدیریت استرس را یاد بگیرید؛
• اگر سیگاری هستید، ترک کنید؛
• نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید؛
• در صورت تجویز پزشک، دارو‌های خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید.

با رعایت نکات مذکور، می‌توانید به طور قابل توجهی فشار خون خود را مدیریت کنید.

راهنمای لاغری برای افراد با فشار خون بالا

اگر فشار خونتان بالاست و همزمان از چاقی نیز رنج می‌برید، بهتر است در مورد روش‌ های لاغری اطلاعات کسب کنید. همچنین، برای اینکه از رژیم لاغری خود نتیجه بگیرید، بایستی مقدار کالری دریافتی بدنتان کمتر از میزان سوخت‌وساز بدن باشد. به این منظور، بهتر است غذا‌های کم‌کالری و کم‌چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید. جدا از رعایت تغذیه، نکات زیر را نیز در نظر داشته باشید:

• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید؛
• آب و مایعات زیاد بنوشید؛
• ورزش کنید؛
• ورزش‌های تخصصی را تحت نظر پزشک متخصص انجام دهید.

اگر امکان انجام ورزش‌های تخصصی ندارید، پیاده‌روی یا انجام ورزش‌های کششی ساده هم کارساز هستند.

برای دریافت رژیم فشار خون بالا باید به چه دکتری مراجعه کنیم؟

بدیهی است که برای دریافت رژیم فشار خون بالا، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. زیرا پزشک متخصص، رژیم برای کاهش فشار خون را بر اساس غذا‌های مفید برای فشار خون بالا و میزان اشتها برایتان تنظیم می‌کند. علاوه‌براین، پزشک متخصص درباره سبک زندگی، وضعیت اشتها و گوارش و سلامت قلب و سلامت وزن هم، مشاوره می‌دهد. اگر باز هم درباره برنامه هفتگی، رژیم  فشار خون بالا و وعده‌های غذایی مختلف آن سوالی دارید، می‌توانید با مراجعه به سیستم نوبت‌دهی آنلاین سایت دکتردکتر، از بهترین مختصص‌های تغذیه در سراسر ایران در شهرتان، نوبت بگیرید.

منابع:

mayoclinic.com

healthline.org

eatingwell.com

medicalnewstoday.com

سوالات متداول رژیم فشار خون بالا