ویتامین ب ۶ که با نام «پیریدوکسین» نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های محلول در آب و عضو مهم خانواده ویتامین‌های گروه B است که نقش اساسی در سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند. این ویتامین در متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دخالت دارد و به تولید انرژی، تنظیم عملکرد هورمون‌ها و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند. به همین دلیل، در سال‌های اخیر توجه زیادی به رابطه احتمالی ویتامین ب 6 و لاغری، کاهش وزن و کنترل اشتها جلب شده است. در این مقاله، به‌صورت دقیق و کاربردی بررسی می‌کنیم که ویتامین ب ۶ چه نقشی در بدن دارد و آیا واقعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
منابع ویتامین B6
مواد غذایی سرشار از ویتامین ب 6 شامل گوشت‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و مغزها هستند. علاوه بر این، این ویتامین اغلب به برخی مواد غذایی مانند غلات صبحانه افزوده می‌شود (غنی‌سازی می‌شوند).
شما می‌توانید ویتامین B6 را در طیف گسترده‌ای از غذاهای در دسترس پیدا کنید که به‌راحتی در یک وعده غذایی متعادل جای می‌گیرند. مهم است بدانید باید به دنبال چه چیزهایی باشید و اینکه مقدار کمی از این ویتامین هم برای عملکرد مناسب بدن کافی است.
منابع خوب ویتامین بی ۶ عبارت‌اند از:
- ماهی: تن یکی از ماهی‌های مفید برای قلب است که در میان مواد غذایی، مقدار بسیار بالایی ویتامین B6 دارد. ۸۵ گرم تن زرد پخته‌شده ۵۳٪ از نیاز روزانه توصیه‌شده شما را تأمین می‌کند. سالمون سوکای نیز سرشار از B6 است و گزینه عالی دیگری در میان غذاهای دریایی به شمار می‌رود.
- گوشت گاو: گوشت گاو منبع غنی ویتامین ب ۶ است. با انتخاب برش‌های کم‌چرب و تغذیه‌شده با علف، می‌توانید میزان چربی اشباع را نیز کاهش دهید. جگر مرغ و جگر گاو هم از منابع بسیار خوب B6 هستند.
- توفو: توفو یک منبع پروتئین گیاهی عالی است که مقدار قابل توجهی ویتامین B6 دارد؛ به‌طوری‌که یک فنجان آن ۶۶٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه را فراهم می‌کند.
- لبنیات: یک فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب ۱٪ حدود ۱۲٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین ب ۶ را تأمین می‌کند. این ویتامین در انواع پنیر، به‌ویژه پنیرهای حاوی وی (آب‌پنیر)، نیز یافت می‌شود.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ بخش مغذی هر وعده غذایی است. صرف‌نظر از روش پخت، با مصرف دو عدد تخم‌مرغ می‌توانید ۱۰٪ از نیاز روزانه B6 خود را دریافت کنید.
- میوه‌ها و سبزیجات: یک فنجان نخود ۶۵٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین B6 را تأمین می‌کند. سایر منابع گیاهی سرشار از ویتامین بی ۶ عبارت‌اند از:
- سیب‌زمینی شیرین؛
- سیب‌زمینی؛
- موز؛
- آووکادو؛
- نخودفرنگی؛
- پسته؛
- هویج؛
- کدو اسپاگتی؛
- اسفناج.
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (98)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (46)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
تأثیر ویتامین ب 6 در کاهش وزن و لاغری
وقتی افراد به کاهش وزن فکر می‌کنند، معمولاً روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز دارند. البته که این دو عامل مهم‌ترین نقش را دارند ولی برخی ویتامین‌ها نیز می‌توانند در نحوه مدیریت انرژی و چربی توسط بدن مؤثر باشند. یکی از این ویتامین‌ها، ویتامین B6 است. اما آیا ویتامین ب 6 و لاغری مرتبط‌اند؟ آیا ویتامین B6 واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟
ارتباط اصلی بین ویتامین ب 6 و لاغری از طریق متابولیسم (سوخت‌وساز) و تنظیم هورمون‌هاست.
افزایش متابولیسم و انرژی
ویتامین ب 6 از انواع ویتامین ب است که به بدن کمک می‌کند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی قابل‌استفاده تبدیل کند. وقتی بدن غذا را کارآمدتر مصرف کند، احتمال ذخیره کالری اضافی به شکل چربی کمتر می‌شود. افرادی که دریافت B6 خود را افزایش می‌دهند، اغلب احساس انرژی بیشتری گزارش می‌کنند که پایبندی به فعالیت بدنی و برنامه ورزشی را آسان‌تر می‌کند.
حمایت از عملکرد تیروئید
غده تیروئید نقش کلیدی در تنظیم مصرف انرژی بدن دارد. کم‌کاری تیروئید می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. ویتامین B6 سلامت تیروئید را تقویت و به عملکرد روان متابولیسم کمک می‌کند؛ به همین دلیل، بسیاری از متخصصان، B6 را ابزاری غیرمستقیم اما ارزشمند در مسیر کاهش وزن می‌دانند.
تنظیم تعادل هورمونی
هورمون‌ها تأثیر زیادی بر گرسنگی و میل به خوردن دارند. ویتامین بی ۶ به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌هایی که بر خلق‌وخو و اشتها اثر می‌گذارند کمک می‌کند. بسیاری از افراد با دریافت کافی B6، کاهش میل به قند و تنقلات ناسالم را تجربه می‌کنند. با حفظ تعادل هورمونی، این ویتامین می‌تواند به کنترل وزن در بلندمدت کمک کند.
کاهش احتباس آب
افزایش وزن همیشه ناشی از چربی نیست؛ احتباس آب نیز می‌تواند باعث احساس نفخ و سنگینی شود. ویتامین B6 عملکرد کلیه‌ها را تقویت و به دفع مایعات اضافی از بدن کمک می‌کند. با کاهش احتباس آب، ممکن است احساس سبکی و راحتی بیشتری داشته باشید.
مجموع این اثرات توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از افراد مشتاق‌اند درباره فواید ویتامین ب 6 برای کاهش وزن بدانند و آن را به برنامه روزانه خود اضافه می‌کنند.
قرص ویتامین B6 برای لاغری؛ آیا مصرف مکمل ضروری است؟
در بیشتر مواقع، نیازی به مصرف مکمل نیست، زیرا ویتامین ب ۶ در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و در صورت بروز علائم یا تغییر در وضعیت سلامت خود، با پزشک مشورت کنید. احتمالاً بدانید نوروبیون چیست. در صورت نیاز، نوروبیون، مولتی‌ویتامین‌های حاوی B6 یا آمپول ب کمپلکس و مکمل‌هایی که چند نوع ویتامین گروه B را شامل می‌شوند، ممکن است مفید باشند.
گاهی اوقات ارائه‌دهندگان خدمات سلامت از مکمل B6 برای درمان برخی شرایط پزشکی استفاده می‌کنند، از جمله:
- تهوع (ویار صبحگاهی) در دوران بارداری؛
- یک اختلال نادر تشنجی به نام صرع وابسته به پیریدوکسین در نوزادان و کودکان؛
- کم‌خونی سیدروبلاستیک.
سعی نکنید کمبود ویتامین را به‌تنهایی درمان کنید. پزشک شما به‌صورت ایمن و مؤثر با شما همکاری می‌کند تا سطح کافی ویتامین B6 در بدن‌تان را بازیابی کند. پیش از هر چیز بهتر است به دکتر عمومی مراجعه کنید.
به‌خاطر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها برای همه افراد ضروری نیست و انتخاب آن‌ها باید براساس نیاز بدن انجام شود. پیشنهاد می‌کنیم در ویدیوی زیر با کاربردهای برخی مکمل‌های پرمصرف آشنا شوید:
میزان مصرف ویتامین ب 6 برای لاغری
مقدار ویتامین ب 6 موردنیاز شما به سنتان بستگی دارد. میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B6 (بر حسب میلی‌گرم) به شرح زیر است:
| سن | مقدار توصیه‌شده روزانه |
| ۶ تا ۱۱ ماه | ۰٫۳ میلی‌گرم |
| ۱ تا ۳ سال | ۰٫۵ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۰٫۶ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۱ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۵۰ سال | ۱٫۲ تا ۱٫۳ میلی‌گرم |
| ۵۰ سال به بالا | ۱٫۵ تا ۱٫۷ میلی‌گرم |
| زنان باردار | ۱٫۹ میلی‌گرم |
| زنان شیرده | ۲ میلی‌گرم |
اگر قصد دارید از ویتامین بی ۶ برای کاهش وزن استفاده کنید، مهم است که دُز آن را بیش از حد افزایش ندهید. مصرف مقادیر بالا (بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم در روز) به‌مدت طولانی ممکن است باعث بروز مشکلات عصبی مانند گزگز یا بی‌حسی شود.
پیش از شروع هرگونه مکمل، از‌جمله ویتامین ب ۶ برای چاقی یا لاغری، حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید و مطابق توصیه تخصصی او مصرف را آغاز نمایید.
بهترین زمان مصرف ویتامین B6 برای لاغری
طبق توصیه‌های منابع پزشکی و علمی، بهترین زمان مصرف ویتامین ب 6 و لاغری، صبح‌ها همراه با اولین وعده غذایی روز یعنی صبحانه است. شاید بپرسید چه دلیلی پشت این زمان‌بندی است؟
- ویتامین B6 در متابولیسم درشت‌مغذی‌ها (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. بنابراین مصرفش در ابتدای روز سطح هوشیاری را بالا می‌برد و انرژی پایداری برای فعالیت‌های روزانه تأمین می‌کند.
- ویتامین B6 در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز نقش دارد. اگر آن را دیروقت و در ساعات پایانی روز مصرف کنید، افزایش سطح هوشیاری و فعالیت عصبی ممکن است کیفیت خواب شبانه را تحت‌تأثیر قرار دهد.
- همانند بسیاری از ویتامین‌های گروه B، مصرف B6 با معده خالی در برخی افراد ممکن است باعث ایجاد ناراحتی‌های خفیف گوارشی شود. خوردن آن همراه با غذا به جذب بهتر و آرامش معده کمک می‌کند.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B6 برای لاغری
اگرچه ویتامین B6 فواید زیادی دارد، اما دریافت بیش از حد آن از طریق مکمل‌ها می‌تواند مضر باشد. پیش از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنید.
حد بالای مجاز مصرف ویتامین B6 برای بزرگسالان، ۱۰۰ میلی‌گرم در روز است. مصرف مقادیر بسیار بیشتر از این مقدار ممکن است باعث موارد زیر شود:
- آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)؛
- تهوع یا سوزش سر دل؛
- آسیب عصبی و بی‌حسی در دست‌ها یا پاها (نوروپاتی محیطی)؛
- کاهش توانایی در تشخیص دماهای بسیار بالا یا پایین و درد (نوروپاتی حسی)؛
- حساسیت به نور خورشید (فتوسنسی‌تیویتی).
کلام آخر دکتردکتر
ویتامین ب 6 یا پیریدوکسین نقش مهمی در متابولیسم پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارد و به بدن کمک می‌کند انرژی را به‌صورت مؤثر استفاده کند. این ویتامین همچنین در تنظیم هورمون‌ها و عملکرد تیروئید نقش دارد و می‌تواند به کنترل اشتها، کاهش تمایل به مصرف قند و تنقلات ناسالم و مدیریت وزن کمک کند.
با این حال، ویتامین B6 به‌تنهایی عامل کاهش وزن نیست و اثر آن بیشتر به‌صورت حمایت‌کننده و غیرمستقیم است. منابع طبیعی آن شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها، سبزیجات و میوه‌هاست و در بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های ب‌کمپلکس نیز یافت می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید قرص ب کمپلکس چیست و چه ویتامین‌هایی را شامل می‌شود، می‌توانید مقاله مرتبط را مطالعه کنید.
اگر به دنبال رابطه ویتامین ب 6 و لاغری هستید، باید بدانید رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، همراه با سبک زندگی فعال و ورزش منظم، مهم‌ترین عوامل کاهش وزن هستند و ویتامین B6 می‌تواند به‌عنوان مکملی حمایتی در کنار آن‌ها مفید باشد. مصرف بیش از حد آن ممکن است خطراتی مانند آسیب عصبی و بی‌حسی ایجاد کند. بنابراین، پیش از مصرف مکمل، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری است. همین حالا می‌توانید در دکتردکتر از پزشک تغذیه نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
