در روزهایی که اخبار جنگ از هر سو به گوش می‌رسد، بسیاری از ما بدون آن‌که مستقیماً درگیر نبرد پیش رو باشیم، با احساساتی سنگین و آزاردهنده مواجه می‌شویم و استرس جنگ می‌گیریم. اضطراب جنگ و استرس ناشی از درگیری‌های نظامی، نه‌تنها بر سلامت روان بلکه بر عملکرد روزمره ما هم تأثیر می‌گذارد.
دیدن تصاویر دلخراش، شنیدن اخبار تهدیدآمیز و حس بی‌قدرتی در برابر خشونت، می‌تواند بدن و ذهن ما را وارد حالت آماده‌باش دائمی کند. اما چطور می‌توانیم اضطراب جنگ را تشخیص داده و آن را کنترل کنیم؟ در این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، به این پرسش‌ها پاسخ داده‌ایم تا بتوانید در بحبوحه بحران جنگ، از سلامت روان خود بهتر مراقبت کنید.
اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسد تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
چطور اضطراب ناشی از اخبار جنگ را تشخیص دهیم؟
اضطراب ناشی از جنگ، اغلب در واکنش به حس تهدید و ناتوانی از کنترل شرایط به وجود می‌آید. برخلاف اضطراب‌های مزمن، این نوع اضطراب ممکن است پس از شنیدن یا دیدن اخبار جنگ به‌طور ناگهانی شروع شود و شدت بگیرد.
علائم استرس جنگ
علائم بسیاری هستند که می‌توانیم آنها را به اضطراب جنگ و تروما ناشی از آن نسبت دهیم. علائمی از جمله:
| نوع علائم | نشانه‌ها |
|---|---|
| روانی | نگرانی مداوم درباره آینده، احساس ترس بدون دلیل مشخص، بروز افکار مزاحم یا کابوس‌های تکرارشونده درباره جنگ |
| جسمی | تپش قلب، تنفس سریع، سردردهای تنشی، اختلال خواب، بی‌قراری یا احساس خستگی مفرط |
| رفتاری | چک‌کردن مداوم اخبار، کاهش تمرکز، کناره‌گیری از فعالیت‌های روزمره یا پرخاشگری در روابط |
چطور با اضطراب ناشی از جنگ مقابله کنیم؟
مقابله با این اضطراب، نیازمند بازگرداندن احساس کنترل، مراقبت از بدن و روان و مدیریت آگاهانه اخبار است. برای کنترل این حس، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:
کاهش ورودی‌های اضطراب‌زا
- سعی کنید تنها از منابع معتبر و در ساعات مشخص (مثلاً دو بار در روز) اخبار را دنبال کنید.
- از مشاهده تصاویر خشونت‌آمیز خودداری کنید.
- به مدت مشخص (مثلاً یک ساعت قبل از خواب) مصرف رسانه را متوقف کنید.
بازگرداندن احساس کنترل
- به روتین روزانه‌تان پایبند باشید؛ خواب، تغذیه و فعالیت بدنی را نادیده نگیرید.
- اگر احساس بی‌تأثیری دارید، اقدام کوچک اما مؤثری انجام دهید؛ مثل کمک به کمپین‌های انسان‌دوستانه یا گفت‌وگو با اطرافیان.
- یادداشت‌برداری روزانه از احساسات، برای آگاهی و تخلیه روانی مفید است.
تکنیک‌های کاهش اضطراب
- تمرین تنفس دیافراگمی؛ ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس، ۴ ثانیه بازدم. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
- مراقبه ذهن‌آگاهی یا تمرکز بر حواس پنج‌گانه به کاهش افکار مزاحم کمک می‌کند.
- ورزش سبک روزانه مثل پیاده‌روی، اضطراب را به‌طور طبیعی کاهش می‌دهد.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیریم؟
در برخی موارد، اضطراب ناشی از اخبار جنگ فراتر از حد قابل تحمل می‌رود. اگر علائم زیر را تجربه می‌کنید، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک برای تجویز دارو در صورت نیاز، ضروری است:
- اختلال جدی در خواب یا اشتها
- ناتوانی در تمرکز یا انجام کارهای روزمره
- بروز حمله پانیک
- احساس بی‌معنایی، ناامیدی یا افکار خودآزاری
- پرخاشگری شدید یا گریه‌های مکرر بدون دلیل مشخص
در این روزها، توصیه می‌کنیم که اولا برای شرایط حساس کیف نجات خود را آماده کنید و همچنین از خانه هارج نشوید. اگر هم نیاز به تراپی داشتید، برای گفتگو با مشاور، از سرویس ویزیت آنلاین روانشناس دکتردکتر استفاده کنید. همچنین لازم است بدانید که امکان دارد پزشک، داروی لورازپام را برای کنترل استرس شما در دوزهای پایین، تجویز کند.
منبع:
