خواص و فواید اوتمیل (جو دوسر) برای سلامتی و کاهش وزن

طبق تحقیقات، اوتمیل (جو دوسر) فواید فراوانی برای سلامتی دارد، مانند پایین‌آوردن سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیمار‌ی‌های قلبی. جو دوسر در گروه سالم‌ترین غلات کامل و بدون گلوتن قرار دارد و منبع عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهم است. اما آیا این غذای سالم را می‌توانید برای کاهش یا افزایش وزن نیز مصرف کنید؟ در ادامه به این سؤال پاسخ خواهیم داد. همراهمان بمانید.

اوتمیل چیست؟

جو دوسر غلۀ کاملی است که با نام علمی «Avena sativa» شناخته می‌شود. کامل‌ترین و دست‌نخورده‌ترین شکل جو دوسر بلغور آن است که پختش زمان زیادی می‌برد؛ به همین دلیل، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از جو دوسر پرک، خردشده یا برش‌خورده استفاده کنند. جو دوسر فوری بیشترین میزان فراوری را دارد و با اینکه در کوتاه‌ترین زمان ممکن پخته می‌شود، اما بافت آن ممکن است خمیری‌شکل شود. جو دوسر در بیشتر مواقع برای صبحانه به‌شکل اوتمیل مصرف می‌شود که از جوشاندن جو در آب یا شیر به دست می‌آید. به اوتمیل، فرنی جو دوسر نیز می‌گویند.

اوتمیل در واقع ترکیب جو دوسر و نوعی مایع مانند آب، شیر یا ترکیبی از هر دو است. هنگام پخت، جو دوسر مایع را به خود جذب می‌کند و یک کاسه صبحانه غلیظ، مقوی و کامل خواهید داشت که برای سیر نگه‌داشتن شما و تأمین انرژی روزانه عالی است. دلیل محبوبیت اوتمیل هزینه کم آماده‌سازی آن و فوایدش برای بدن است. یک بسته بزرگ جو دوسر که برای یک ماه یا بیشتر کافی باشد، ارزان است و همه نیز به آب و شیر دسترسی دارند. ترکیب ساده این دو ماده، وعده‌ای سیرکننده‌ خواهد بود که آن را با هر چیزی که دوست دارید، می‌توانید طعم‌دار کنید، مثل توت‌فرنگی.

فواید اوتمیل (Oatmeal)

مهم‌ترین خواص اوتمیل عبارت‌اند از:

کاهش کلسترول خون

تحقیقات بارها ثابت کرده‌اند که جو دوسر سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند. خاصیت جو دوسر در کاهش کلسترول بیشتر به‌دلیل وجود بتاگلوکان است، ماده‌ای که با افزایش غلظت غذای خورده‌شده، جذب چربی‌ها و کلسترول را آهسته می‌کند. بتاگلوکان در روده به اسیدهای صفراوی سرشار از کلسترول متصل می‌شود و آنها را از بدن خارج می‌کند. علاوه‌براین، جو دوسر از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. اکسیداسیون کلسترول بد باعث التهاب در شریان‌ها می‌شود و خطر حمله قلبی و سکته را بالا می‌برد.

تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲

دیابت نوع ۲ بیماری شایعی است که با تنظیم غیرطبیعی قند خون و کاهش حساسیت به هورمون انسولین همراه است. بتاگلوکان موجود در جو دوسر به کنترل قند خون کمک می‌کند. این فیبر محلول ژل غلیظی تشکیل می‌دهد که تخلیۀ معده و جذب گلوکز در خون را به تأخیر می‌اندازد. استفاده از این غله حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد.

افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن

نه‌تنها صبحانه اوتمیل خوشمزه است، بلکه وعده‌ای سیرکننده است. بتاگلوکان با کند کردن روند تخلیۀ معده، احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین این ماده ترشح هورمون پپتید را در روده تحریک می‌کند. این هورمون نقش مهمی در احساس سیری دارد و دریافت کالری را کاهش می‌دهد. جو دوسر کالری کم و فیبر بالا دارد و به همین علت انتخابی عالی برای درمان چاقی است.

سرشار از آنتی‌اکسیدان

جو دوسر کامل، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید به نام پلی‌فنول‌ها است. مهم‌ترین آنها گروهی منحصر‌به‌فرد از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام آونانترامیدها هستند که بیشتر فقط در جو دوسر یافت می‌شوند. این ترکیبات با افزایش تولید گاز اکسید نیتریک، به گشادشدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون کمک می‌کنند و تأثیر ضدالتهاب و ضدخارش دارند.

کاهش خطر آسم در کودکان

آسم شایع‌ترین بیماری مزمن ریوی در کودکان است. بر اساس تحقیقات، افزودن زودهنگام جو دوسر به رژیم غذایی کودکان ممکن است از آنها در برابر ابتلا به آسم محافظت کند.

کمک به رفع یبوست

افراد در هر سنی ممکن است یبوست را تجربه کنند. طبق مطالعات، سبوس جو دوسر (لایه بیرونی و سرشار از فیبر این غله) به رفع یبوست کمک می‌کند. همچنین سبوس جو دوسر علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو کاهش می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند.

جدول ارزش غذایی کامل اوتمیل

ارزش غذایی نهایی اوتمیل رژیمی شما، به ترکیباتی که به آن اضافه می‌کنید (مثل شیر، عسل یا میوه‌ها) بستگی دارد. برای مثال، ارزش غذایی یک فنجان اوتمیل آماده (نصف فنجان جو دوسر خشک پخته‌شده با آب) به شرح زیر است:

• کالری: ۱۵۳٫۵
• کربوهیدرات: ۲۷٫۴ گرم
• پروتئین: ۵٫۳ گرم
• چربی: ۲٫۶ گرم
• فیبر: ۴ گرم

اما ارزش غذایی و ترکیبات یک فنجان (۸۱ گرم) از خود جو دوسر خام (ماده پایه برای تهیه اوتمیل)، عبارت است از:

• کالری: ۳۰۷
• آب: ۸٫۷ گرم
• پروتئین: ۱۰٫۷ گرم
• کربوهیدرات: ۵۴٫۸ گرم
• قند: ۰٫۸ گرم
• فیبر: ۸٫۱ گرم
• چربی: ۵٫۳ گرم

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها ۶۶ درصد از وزن خشک جو دوسر را تشکیل می‌دهند. حدود ۱۱ درصد از آنها فیبر و ۸۵ درصدشان نشاسته است. جو دوسر قند بسیار کمی دارد و تنها ۱ درصد آن از ساکارز می‌آید.

نشاسته

نشاسته که از زنجیره‌های طولانی مولکول‌های گلوکز تشکیل شده، بزرگ‌ترین بخش از ترکیب جو دوسر است. نشاستۀ موجود در جو دوسر با نشاستۀ سایر غلات تفاوت دارد؛ محتوای چربی آن بیشتر است و ویسکوزیته (گرانروی) بالاتری دارد، یعنی بیشتر با آب ترکیب می‌شود. سه نوع نشاسته در جو دوسر یافت می‌شود:

• نشاستۀ با هضم سریع: به‌سرعت تجزیه شده و به‌شکل گلوکز جذب می‌شود.
• نشاستۀ با هضم کند: آهسته‌تر تجزیه و جذب می‌شود و فراوان‌ترین نوع نشاسته در جو دوسر است.
• نشاستۀ مقاوم: مانند فیبر عمل می‌کند، در دستگاه گوارش هضم نمی‌شود و با تغذیه باکتری‌های مفید روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

فیبر

جو دوسر کامل نزدیک به ۱۱ درصد فیبر دارد و اوتمیل (فرنی جو دوسر) حاوی ۱٫۷ درصد فیبر است. بخش عمدۀ فیبر موجود در جو دوسر از نوع محلول است که بیشتر آن را فیبری به نام بتاگلوکان تشکیل می‌دهد. جو دوسر فیبر محلول بیشتری نسبت به سایر غلات دارد که به هضم کندتر، افزایش احساس سیری و سرکوب اشتها منجر می‌شود.

بتاگلوکان‌های محلول در جو دوسر در میان فیبرها منحصر‌به‌فرد هستند، زیرا در غلظت‌های به‌نسبت پایین، محلول ژل‌مانندی تشکیل می‌دهند. بتاگلوکان‌های جو دوسر به‌دلیل کاهش سطح کلسترول و افزایش تولید اسید صفراوی مشهور هستند. مصرف روزانه بتاگلوکان، کلسترول (به‌ویژه کلسترول بد یا LDL) را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.

پروتئین

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است و ۱۱ تا ۱۷ درصد وزن خشک آن را پروتئین تشکیل می‌دهد که از بیشتر غلات دیگر بالاتر است. پروتئین اصلی جو دوسر (۸۰ درصد از کل محتوا)، آونالین است که در هیچ غلۀ دیگری یافت نمی‌شود اما شبیه به پروتئین حبوبات است. پروتئین فرعی آن، یعنی آونین، از نظر ساختاری شبیه به گلوتن گندم است. باوجوداین، جو دوسر خالص برای بیشتر افرادی که نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند، بی‌خطر است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

جو دوسر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون است، ازجمله:

• منگنز: این مادۀ معدنی کمیاب که به‌طور معمول در مقادیر زیاد در غلات کامل یافت می‌شود، برای رشد و متابولیسم مهم است.
• فسفر: برای سلامت استخوان‌ها و حفظ بافت‌ها اهمیت دارد.
• مس: برای سلامت قلب مهم است.
• ویتامین B1: این ویتامین که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، در بسیاری از غذاها ازجمله غلات، حبوبات، آجیل و گوشت وجود دارد.
• آهن: وجود آهن در رژیم غذایی انسان بسیار ضروری است؛ زیرا بخشی از هموگلوبین (پروتئین انتقال‌دهندۀ اکسیژن در خون) را تشکیل می‌دهد.
• سلنیوم: این آنتی‌اکسیدان برای فرایندهای مختلف بدن اهمیت دارد. کمبود سلنیوم باعث افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ذهنی می‌شود.
• منیزیم: مقدار آن در بیشتر مواقع در رژیم غذایی افراد کم است و برای فرایندهای متعدد بدن اهمیت دارد.
• روی (زینک): در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن شرکت می‌کند و برای سلامت کلی بدن مفید است.

سایر ترکیبات گیاهی

جو دوسر کامل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است فواید سلامتی گوناگون داشته باشند. ترکیبات گیاهی اصلی این خوراکی عبارت‌اند از:

• آونانترامیدها: این ترکیبات تنها در جو دوسر یافت می‌شوند و جزو آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند قرار می‌گیرند. آنها ممکن است التهاب شریان‌ها را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند.
• اسید فرولیک: این ماده رایج‌ترین آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول در جو دوسر و سایر غلات است.
• اسید فیتیک: اسید فیتیک بیشترین فراوانی را در سبوس دارد و ممکن است جذب موادمعدنی مانند آهن و روی را مختل کند.

مزایای اوتمیل برای لاغری

پروتئین و فیبر موجود در اوتمیل به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. به‌عبارتی، احتمال دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن کاهش می‌یابد و بدن‌تر راحت‌تر به وزن مناسب می‌رسد. طبق پژوهش‌ها، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با رژیم‌های کم‌پروتئین، به کاهش وزن بیشتر منجر می‌شوند. پروتئین، ترشح هورمون‌هایی را که به احساس سیری کمک می‌کنند افزایش می‌دهد که نتیجه آن کاهش اشتهای فرد است.

رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر نیز به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. فیبر محلول، مانند بتاگلوکان که در جو دوسر یافت می‌شود، در طول هضم حالتی ژل‌مانند تشکیل می‌دهد. بنابراین روند هضم را کند می‌کند و فرد را طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد. فیبر به کاهش وزن و پایین آوردن سطح چربی بدن کمک می‌کند. طبق تحقیقات، مصرف اوتمیل رژیمی برای لاغری فواید زیر را دارد:

• کاهش اشتها؛
• افزایش احساس سیری؛
• کاهش دریافت کالری؛
• کاهش وزن بدن؛
• پایین آوردن سطح چربی بدن.

همچنین محققان طی مطالعه‌ای، سطح اشتها و احساس سیری را پس از خوردن غلات صبحانه شیرین در مقایسه با اوتمیل صبحانه بررسی کردند. پس از دریافت مقدار کالری برابر در وعدۀ صبحانه، افرادی که اوتمیل خورده بودند احساس سیری بیشتر داشتند. آنها همچنین برای چند ساعت پس از صبحانه، کمتر احساس گرسنگی کردند. در مجموع، بررسی‌ها نشان می‌دهند خوردن اوتمیل به کنترل وزن کمک می‌کند. این ویژگی بیشتر به‌دلیل محتوای فیبر و پروتئین موجود در جو دوسر است.

خواص اوتمیل در بدنسازی

اوتمیل از آن دسته غذاهایی است که شاید ساده به نظر برسد، اما در واقع یک ابرغذا (سوپرفود) است. با توجه به اینکه جو دوسر سرشار از پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و روی است، اوتمیل برای بدنسازی مزایای زیادی دارد.

بر اساس گزارش دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، جو دوسر دارای بتاگلوکان است که در بالا به مزایای آن اشاره کردیم. به‌دلیل وجود همین فیبر محلول بتاگلوکان، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیز جو دوسر را عامل محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی معرفی می‌کند. جو دوسر همچنین سرشار از ترکیبات فنلی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و ممکن است به کاهش تأثیر منفی التهاب مزمن کمک کنند.

بر اساس مطالعۀ منتشرشده در مجلۀ علوم و فناوری غذایی در فوریۀ ۲۰۱۵، خوردن جو دوسر ممکن است به مشکلات گوارشی کمک کرده و حتی از شما در برابر سرطان محافظت کند. طبق مطالعۀ دیگری در ژانویۀ ۲۰۱۶ در مجلۀ تغذیۀ بریتانیا، اوتمیل برای فلور روده نیز مفید است.

منبع عالی پروتئین

بدنسازان بر اساس حجم عضلات و تقارن عضلانی خود داوری می‌شوند. یعنی باید عضلات قوی بسازند، اما در عین حال بدن خود را خشک و بدون چربی نگه دارند. خوشبختانه برای بدنسازان، جو دوسر ترکیب متعادل و مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات دارد و چربی آن بسیار کم است که آن را به مکمل ایدئالی برای وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند.

هنگام ورزش و وزنه‌زدن، پارگی‌های ریزی در عضلات ایجاد می‌شود. در مرحلۀ ریکاوری پس از تمرین، این بافت‌ها ترمیم‌شده و عضلۀ جدید ساخته می‌شود. اما بدن شما برای انجام ریکاوری به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و پودر پروتئین بیشتر اوقات انتخاب اول بدنسازانی هستند که روزانه به حدود ۲ تا ۳ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند. به همین دلیل بدنسازان پودر پروتئین را به وعده‌های غذایی و اسموتی‌های خود اضافه می‌کنند. اما بسیاری از متخصصان اوتمیل را مکملی عالی در کنار منابع اصلی پروتئین معرفی می‌کنند، به‌ویژه اگر در حال حاضر بدن خشکی داشته باشید و بخواهید حجم تودۀ عضلانی خود را افزایش دهید.

همچنین بر اساس پژوهش‌ها، پروتئین جو دوسر در عمل به اندازۀ پروتئین‌های حیوانی برای ریکاوری عضلات مفید است. طبق مطالعه‌ای در سپتامبر ۲۰۱۸ در مجلۀ غذا و عملکرد، پروتئین موجود در اوتمیل به محافظت در برابر آسیب‌های عضلانی یا آسیب زانو ناشی از ورزش کمک می‌کند.

تأمین سوخت و انرژی پایدار

مقدار کربوهیدراتی که بدنسازان برای دریافت انرژی نیاز دارند، به اندازه پروتئین و شاید حتی بیشتر از آن مهم است. با اینکه در بیشتر انواع روش های لاغری و عضله‌سازی روی مصرف غذاهای پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات تأکید می‌شود، اما این روش برای بدنسازان مناسب نیست. اگر برای افزایش حجم عضلانی بزرگ برنامه‌ریزی می‌کنید، برای تمرین‌های هوازی و وزنه‌برداری شدید خود به چیزی بیشتر از پروتئین نیاز خواهید داشت.

تأمین عالی انرژی، یکی از فواید اوتمیل برای بدنسازی محسوب می‌شود. بر اساس مطالعه‌ای در ژانویۀ ۲۰۱۸ در مجلۀ انجمن بین‌المللی تغذیۀ ورزشی، بدنسازی مسیری پیچیده است که به پایبندی به برنامه‌های غذایی سخت، تمرین‌های مقاومتی، کاهش دریافت چربی و تغذیۀ کافی برای ساخت عضلۀ بدون چربی نیاز دارد. محققان در آن مطالعه متوجه شدند بیشتر بدنسازان حاضر در تحقیق، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی کم مصرف می‌کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که کربوهیدرات بیشتر به حفظ توده عضلانی در طول مسابقات کمک می‌کند.

از طرفی، پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات برای پیشرفت در بدنسازی مضر است و ممکن است به کاهش تودۀ بدون چربی بدن منجر شود. اوتمیل به‌دلیل داشتن کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده، شما را طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد و انتخاب مناسبی برای رژیم بدنسازی محسوب می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در مجلۀ کالج تغذیۀ آمریکا، خوردن اوتمیل در مقایسه با غلات صبحانه آماده، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. به این دلیل که اوتمیل در مقایسه با غلات معمولی، نان‌ها یا شیرینی‌ها، پروتئین و فیبر بالاتری دارد و سطح قند آن پایین‌تر است.

خوردن جو دوسر برای بدنسازی، سوخت لازم برای احساس سیری طولانی‌مدت را تأمین می‌کند. بدن شما برای پشت سر گذاشتن ساعت‌های طولانی تمرین، به این جریان پایدار انرژی نیاز خواهد داشت.

طرز تهیه اوتمیل چگونه است؟

طرز تهیه اوتمیل بسته به تصمیم شما، با استفاده از اجاق گاز و درون مایکروویو است. برای پخت اوتمیل در مایکروویو، کافی است جو دوسر و مایع خود را اندازه بگیرید. نسبت مناسب ۱ به ۲ است (یک سهم جو دوسر به دو سهم مایع)؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم از نصف فنجان جو دوسر و یک فنجان آب یا شیر استفاده کنید. این مقدار برای یک نفر کافی است. مواد را در کاسه‌ای بدون درپوش بریزید و مایکروویو را به‌مدت دو دقیقه روی درجه بالا قرار دهید.

برای پخت اوتمیل روی اجاق گاز، ابتدا جو دوسر و مایع را با همان نسبت قبلی اندازه بگیرید. سپس آنها را در قابلمه‌ای کوچک بریزید و مایع را بجوشانید. در ادامه حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد آرام بجوشند و غلیظ شوند. جذب کامل مایع حدود ۵ دقیقه زمان می‌برد.

علاوه‌براین دو روش، می‌توانید جو دوسر را از شب قبل نیز آماده کنید. در این روش، جو دوسر، شیر، ماست، دانۀ چیا و شربت افرا را در یک ظرف شیشه‌ای مخلوط کنید. آن را دست‌کم به‌مدت ۲ ساعت در یخچال قرار دهید. بهتر است این ترکیب را در طول شب در یخچال بگذارید. صبح روز بعد می‌توانید آن را سرد یا گرم مصرف کنید. برای گرم‌کردن اوتمیل صبحانه خود، می‌توانید از مایکروویو یا روی اجاق گاز استفاده کنید. در نهایت آن را همراه با میوۀ تازه، گرانولا و کرۀ بادام‌زمینی سرو کنید.

طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن

اوتمیل وعدۀ غذایی عالی برای افزایش وزن است، زیرا می‌توانید به‌سادگی کالری بیشتری به آن اضافه کنید. طرز تهیه اوتمیل برای چاقی به این شکل است که ابتدا جو دوسر پرک، جو دوسر خرد شده یا اوتمیل فوری بدون طعم را تهیه کنید. با این روش می‌توانید ترکیب‌های سالم و پرکالری را به آن اضافه کنید و مصرف قند افزوده را محدود نگه دارید. برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر، به‌جای آب از شیر استفاده کرده و مواد مغذی و پرکالری زیر را نیز به اوتمیل خود اضافه کنید:

• بادام؛
• گردو؛
• بذر کتان؛
• دانه شاهدانه؛
• میوه خشک مانند خرما یا زردآلو؛
• کره بادام‌زمینی طبیعی؛
• عسل.

در پایان، اوتمیل خود را با میوۀ تازه یا یخ‌زده ترکیب کنید تا طعم شیرین و ارزش غذایی بیشتری به آن بدهید. این ترکیب‌های مغذی و پرکالری، مجموع کالری دریافتی روزانۀ شما را افزایش می‌دهند و کمک می‌کنند کالری مازاد برای افزایش وزن را تأمین کنید.

طرز تهیه اوتمیل برای کاهش وزن

بهترین تصمیم این است که اوتمیل با جو پرک یا خردشده را تهیه کنید که در مقایسه با انواع فوری، کمتر فراوری شده‌اند، فیبر بالاتری دارند و قند آنها کمتر است. تنها نصف فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر پرک خشک ۱۵۰ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد.

اگر بسته‌های فوری را ترجیح می‌دهید، محصولات ساده و بدون طعم را انتخاب کنید تا بتوانید مقدار قند افزوده را کنترل کنید. سپس می‌توانید ادویه‌های خوشمزه و کم‌کالری مانند دارچین، وانیل و ادویه پای سیب را به آن اضافه کنید. محدودکردن مقدار قند، میزان کالری را پایین نگه می‌دارد و از افزایش و افت سریع قند خون جلوگیری می‌کند.

همچنین می‌توانید اوتمیل خود را با آب درست کرده و برای افزودن مواد مغذی و فیبر، آن را با میوۀ تازه یا یخ‌زده شیرین کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر، به‌جای آب از شیر استفاده کرده یا یک پیمانه پودر پروتئین به آن اضافه کنید.

نکاتی برای تهیه اوتمیل مناسب کاهش وزن

بسته به طرز تهیه اوتمیل رژیمی، می‌توانید مقدار پروتئین و فیبر اوتمیل خود را افزایش دهید. یک فنجان جو دوسر سنتی (پخته‌شده) دارای ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. جو دوسر به‌تنهایی پروتئین کافی برای یک صبحانه کامل را ندارد. شما می‌توانید پروتئین اوتمیل خود را با مواد زیر افزایش دهید:

• شیر؛
• نوشیدنی سویا؛
• پودر پروتئین؛
• سفیده تخم‌مرغ؛
• ماست یونانی؛
• کره بادام‌زمینی یا سایر کره‌های مغزیجات؛
• آجیل و دانه‌ها.

همچنین می‌توانید با استفاده از مواد زیر، فیبر بیشتری به وعدۀ خود اضافه کنید:

• میوه‌ها مانند انواع توت یا موز؛
• سبزیجات شیرین مانند پورۀ کدو حلوایی یا هویج رنده‌شده؛
• آجیل‌ها ازجمله بادام و گردو؛
• دانه‌ها مانند دانه چیا، شاهدانه و بذر کتان.

علاوه‌براین، با افزودن پنیر، تخم‌مرغ هم‌زده یا سبزیجات معطر می‌توانید یک کاسه اوتمیل غیرشیرین و خوش‌طعم درست کنید. فراموش نکنید به‌جای جو دوسر فوری یا پخت سریع، از جو دوسر خردشده یا سنتی استفاده کنید. چون شاخص قند خون پایین‌تری دارند.

نکات مهم در طرز تهیه اوتمیل

زمان تهیۀ این خوراکی خوشمزه به نکات زیر دقت کنید:

• از مصرف اوتمیل فوری شیرین‌‌شده پرهیز کنید: به‌جای آن، جو دوسر فوری بدون شیرینی، جو دوسر پرک یا جو دوسر خردشده را انتخاب کنید.
• برای طعم‌دادن از ادویه‌ها استفاده کنید: ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی و وانیل بدون اضافه‌کردن کالری، طعم خوبی به وعدۀ شما می‌دهند.
• مراقب اندازه وعده‌های خود باشید: میزان کالری دریافتی به اندازۀ وعدۀ اوتمیل بستگی دارد؛ وعده‌های بزرگ‌تر کالری بیشتر و وعده‌های کوچک‌تر کالری کمتری دارند. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری دریافت می‌کنید، برچسب ارزش غذایی هر ماده را بخوانید و وعده‌های خود را با استفاده از پیمانه اندازه‌گیری یا ترازوی آشپزخانه اندازه بگیرید.
• پروتئین بیشتری اضافه کنید: افزودن بهترین مواد غذایی پروتئین دار، کمک می‌کند سیر بمانید و رشد عضلات را پس از تمرین بهبود می‌بخشد. می‌توانید از پودر پروتئین، شیر، ماست یونانی و کره بادام‌زمینی یا بادام درختی طبیعی استفاده کنید.
• میوۀ تازه یا یخ‌زده اضافه کنید: میوه‌هایی مانند پرتقال، هلو و بلوبری طعم شیرین، مواد مغذی و فیبر را به وعدۀ شما اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید از پورۀ میوه، مانند پورۀ توت‌فرنگی، برای تجربه طعمی متفاوت استفاده کنید.

کلام آخر دکتردکتر

اوتمیل انتخابی عالی برای صبحانه است. بدون توجه به هدف شما از کاهش یا افزایش وزن، جو دوسر فوری بدون شیرینی را انتخاب کرده یا خودتان آن را با استفاده از جو دوسر پرک یا خردشده تهیه کنید. برای کاهش وزن، از مواد کم‌کالری و مغذی مانند ادویه‌ها، میوۀ تازه یا یخ‌زده و پودر پروتئین استفاده کنید.

اگر برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، ترکیبات پرکالری مانند شیر، آجیل، کره بادام‌زمینی، عسل و میوۀ تازه یا یخ‌زده را انتخاب کنید. با افزودن ترکیبات مختلف به اوتمیل خود، می‌توانید وعدۀ غذایی مغذی را آماده کنید و به اهداف سلامتی خود نیز برسید. برای اطلاعات دقیق‌تر درباره افزایش یا کاهش وزن، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سوالات متداول

منابع

goodrx
healthline
healthline
healthline
petitegourmets
loseit