طرز تهیه اوتمیل برای لاغری؛ ۹ دستور ساده و رژیمی

طبق تحقیقات، اوتمیل (جو دوسر) فواید فراوانی برای سلامتی دارد، مانند پایین‌آوردن سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیمار‌ی‌های قلبی. جو دوسر در گروه سالم‌ترین غلات کامل و بدون گلوتن قرار دارد و منبع عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهم است. اما آیا این غذای سالم را می‌توانید برای کاهش یا افزایش وزن نیز مصرف کنید؟ در ادامه به این سؤال پاسخ خواهیم داد. همراهمان بمانید.

اوتمیل چیست؟

جو دوسر غلۀ کاملی است که با نام علمی «Avena sativa» شناخته می‌شود. کامل‌ترین و دست‌نخورده‌ترین شکل جو دوسر بلغور آن است که پختش زمان زیادی می‌برد؛ به همین دلیل، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از جو دوسر پرک، خردشده یا برش‌خورده استفاده کنند. جو دوسر فوری بیشترین میزان فراوری را دارد و با اینکه در کوتاه‌ترین زمان ممکن پخته می‌شود، اما بافت آن ممکن است خمیری‌شکل شود. جو دوسر در بیشتر مواقع برای صبحانه به‌شکل اوتمیل مصرف می‌شود که از جوشاندن جو در آب یا شیر به دست می‌آید. به اوتمیل، فرنی جو دوسر نیز می‌گویند. اگر به دنبال گزینه‌های متنوع برای وعده صبح هستید، می‌توانید مقاله صبحانه رژیمی چی بخورم را نیز مطالعه کنید.

اوتمیل در واقع ترکیب جو دوسر و نوعی مایع مانند آب، شیر یا ترکیبی از هر دو است. هنگام پخت، جو دوسر مایع را به خود جذب می‌کند و یک کاسه صبحانه غلیظ، مقوی و کامل خواهید داشت که برای سیر نگه‌داشتن شما و تأمین انرژی روزانه عالی است. دلیل محبوبیت اوتمیل هزینه کم آماده‌سازی آن و فوایدش برای بدن است. یک بسته بزرگ جو دوسر که برای یک ماه یا بیشتر کافی باشد، ارزان است و همه نیز به آب و شیر دسترسی دارند. ترکیب ساده این دو ماده، وعده‌ای سیرکننده‌ یا یک دسر رژیمی خواهد بود که آن را با هر چیزی که دوست دارید، می‌توانید طعم‌دار کنید، مثل توت‌فرنگی.

فواید اوتمیل (Oatmeal)

مهم‌ترین خواص اوتمیل عبارت‌اند از:

کاهش کلسترول خون

خاصیت جو دوسر در کاهش کلسترول بیشتر به‌دلیل وجود بتاگلوکان است، ماده‌ای که با افزایش غلظت غذای خورده‌شده، جذب چربی‌ها و کلسترول را آهسته می‌کند. بتاگلوکان در روده به اسیدهای صفراوی سرشار از کلسترول متصل می‌شود و آنها را از بدن خارج می‌کند. علاوه‌براین، جو دوسر از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند.

تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲

بتاگلوکان موجود در جو دوسر به کنترل قند خون کمک می‌کند. این فیبر محلول ژل غلیظی تشکیل می‌دهد که تخلیۀ معده و جذب گلوکز در خون را به تأخیر می‌اندازد. به همین دلیل، اوتمیل می‌تواند یک صبحانه برای بیماران دیابتی باشد. استفاده از این غله حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد.

افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن

بتاگلوکان اوتمیل با کند کردن روند تخلیۀ معده، احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین این ماده ترشح هورمون پپتید را در روده تحریک می‌کند. این هورمون نقش مهمی در احساس سیری دارد و دریافت کالری را کاهش می‌دهد. کالری اوتمیل کم و فیبر آن بالاست و انتخابی عالی برای درمان چاقی است.

سرشار از آنتی‌اکسیدان

جو دوسر کامل، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید به نام پلی‌فنول‌ها است. این ترکیبات با افزایش تولید گاز اکسید نیتریک، به گشادشدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون کمک می‌کنند و تأثیر ضدالتهاب و ضدخارش دارند.

کاهش خطر آسم در کودکان

آسم شایع‌ترین بیماری مزمن ریوی در کودکان است. بر اساس تحقیقات، افزودن زودهنگام جو دوسر به رژیم غذایی کودکان ممکن است از آنها در برابر ابتلا به آسم محافظت کند.

کمک به رفع یبوست

افراد در هر سنی ممکن است یبوست را تجربه کنند. طبق مطالعات، سبوس جو دوسر (لایه بیرونی و سرشار از فیبر این غله) به رفع یبوست کمک می‌کند. همچنین سبوس جو دوسر علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو کاهش می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند.

جدول ارزش غذایی کامل اوتمیل

ارزش غذایی نهایی اوتمیل رژیمی شما، به ترکیباتی که به آن اضافه می‌کنید (مثل شیر، عسل یا میوه‌ها) بستگی دارد. برای مثال، ارزش غذایی یک فنجان اوتمیل آماده (نصف فنجان جو دوسر خشک پخته‌شده با آب) به شرح زیر است:

• کالری: ۱۵۳٫۵
• کربوهیدرات: ۲۷٫۴ گرم
• پروتئین: ۵٫۳ گرم
• چربی: ۲٫۶ گرم
• فیبر: ۴ گرم

اما ارزش غذایی و ترکیبات یک فنجان (۸۱ گرم) از خود جو دوسر خام (ماده پایه برای تهیه اوتمیل)، عبارت است از:

• کالری: ۳۰۷
• آب: ۸٫۷ گرم
• پروتئین: ۱۰٫۷ گرم
• کربوهیدرات: ۵۴٫۸ گرم
• قند: ۰٫۸ گرم
• فیبر: ۸٫۱ گرم
• چربی: ۵٫۳ گرم

ارزش غذایی اوتمیل به روش تهیه و مواد افزودنی آن بستگی دارد. جدول زیر، ارزش غذایی یک فنجان اوتمیل تهیه‌شده از نصف فنجان جو دوسر خشک و پخته‌شده با آب را نشان می‌دهد.

کالری اوتمیل با شیر، عسل، مغزها یا میوه تغییر می‌کند.

مزایای اوتمیل برای لاغری

پروتئین و فیبر موجود در اوتمیل به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کنند. در نتیجه، احتمال دریافت کالری بیش از نیاز بدن کاهش می‌یابد و مدیریت وزن آسان‌تر می‌شود.

فیبر محلول جو دوسر، به‌ویژه بتاگلوکان، هنگام هضم حالتی ژل‌مانند ایجاد می‌کند که سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود فرد مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد.

مهم‌ترین فواید اوتمیل برای لاغری عبارت‌اند از:

• کاهش اشتها و احساس گرسنگی؛
• افزایش احساس سیری و کمک به کنترل وعده‌های غذایی؛
• کاهش احتمال دریافت کالری بیش از نیاز بدن؛
• کمک به کاهش وزن در کنار رژیم غذایی متعادل؛
• کمک به کاهش چربی بدن در چارچوب برنامه مدیریت وزن.

بنابراین، اوتمیل می‌تواند بخشی از رژیم غذایی مناسب برای کنترل وزن باشد؛ هرچند کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی، کیفیت رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی نیز بستگی دارد.

خواص اوتمیل در بدنسازی

اوتمیل از ترکیب جو دوسر و مایعاتی مانند آب یا شیر تهیه می‌شود و به‌دلیل داشتن کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و روی، می‌تواند بخشی از رژیم غذایی بدنسازان باشد. مهم‌ترین فواید اوتمیل برای بدنسازی عبارت‌اند از:

• کمک به عضله‌سازی و ریکاوری عضلات: پروتئین موجود در جو دوسر در ترمیم بافت‌های عضلانی و ساخت عضلات نقش دارد. البته مقدار پروتئین اوتمیل به‌تنهایی برای تأمین نیاز روزانه بسیاری از بدنسازان کافی نیست و بهتر است در کنار منابع پروتئینی دیگر مصرف شود.
• تأمین انرژی موردنیاز تمرین: جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است که سوخت اصلی بدن هنگام انجام تمرین‌های ورزشی محسوب می‌شود. مصرف اوتمیل می‌تواند به تأمین انرژی موردنیاز برای تمرین‌های مقاومتی و هوازی کمک کند.
• کمک به حفظ توده عضلانی: دریافت کافی کربوهیدرات و پروتئین در کنار تمرین مقاومتی، به حفظ توده عضلانی، به‌ویژه در دوره کاهش چربی بدن، کمک می‌کند. اوتمیل می‌تواند بخشی از این نیاز غذایی را تأمین کند.
• افزایش احساس سیری و کنترل اشتها: فیبر محلول بتاگلوکان موجود در جو دوسر به کند شدن هضم و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند برای بدنسازانی که می‌خواهند میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنند، مفید باشد.
• کمک به سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در جو دوسر به عملکرد طبیعی روده و حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند. دریافت فیبر کافی برای افرادی که رژیم غذایی منظمی دارند و به‌طور مداوم تمرین می‌کنند، اهمیت دارد.

برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، می‌توانید اوتمیل را با شیر، ماست یونانی، تخم‌مرغ در کنار وعده یا سایر منابع پروتئینی مصرف کنید. مقدار و ترکیبات مناسب آن نیز به هدف شما، یعنی افزایش حجم عضلانی، حفظ عضلات یا کاهش چربی بدن، بستگی دارد.

طرز تهیه اوتمیل چگونه است؟

طرز تهیه اوتمیل بسته به تصمیم شما، با استفاده از اجاق گاز و درون مایکروویو است. برای پخت اوتمیل در مایکروویو، کافی است جو دوسر و مایع خود را اندازه بگیرید. نسبت مناسب ۱ به ۲ است (یک سهم جو دوسر به دو سهم مایع)؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم از نصف فنجان جو دوسر و یک فنجان آب یا شیر استفاده کنید. این مقدار برای یک نفر کافی است. مواد را در کاسه‌ای بدون درپوش بریزید و مایکروویو را به‌مدت دو دقیقه روی درجه بالا قرار دهید.

برای پخت اوتمیل روی اجاق گاز، ابتدا جو دوسر و مایع را با همان نسبت قبلی اندازه بگیرید. سپس آنها را در قابلمه‌ای کوچک بریزید و مایع را بجوشانید. در ادامه حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد آرام بجوشند و غلیظ شوند. جذب کامل مایع حدود ۵ دقیقه زمان می‌برد.

علاوه‌براین دو روش، می‌توانید جو دوسر را از شب قبل نیز آماده کنید. در این روش، جو دوسر، شیر، ماست، دانۀ چیا و شربت افرا را در یک ظرف شیشه‌ای مخلوط کنید. آن را دست‌کم به‌مدت ۲ ساعت در یخچال قرار دهید. با توجه به خواص اوتمیل برای صبحانه، بهتر است این ترکیب را در طول شب در یخچال بگذارید. صبح روز بعد می‌توانید آن را سرد یا گرم مصرف کنید. برای گرم‌کردن اوتمیل صبحانه خود، می‌توانید از مایکروویو یا روی اجاق گاز استفاده کنید. در نهایت آن را همراه با میوۀ تازه، گرانولا و کرۀ بادام‌زمینی سرو کنید.

۱. اوتمیل با ماست ایسلندی

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، نصف پیمانه ماست ایسلندی، کمی شیر یا آب و مقداری عسل یا دارچین.

طرز تهیه:

1. جو دوسر را با کمی شیر یا آب بپزید تا نرم شود.
2. پس از خنک شدن، ماست ایسلندی را اضافه کنید.
3. با دارچین و مقدار کمی عسل سرو کنید.

۲. طرز تهیه اوتمیل شکلاتی

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، یک پیمانه شیر، یک قاشق چای‌خوری پودر کاکائو و در صورت تمایل کمی عسل.

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر را روی حرارت ملایم بپزید.
2. پودر کاکائو را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط غلیظ شود.
3. در صورت تمایل، کمی عسل یا چند تکه شکلات تلخ اضافه کنید.

۳. طرز تهیه اوتمیل یخچالی

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، نصف پیمانه شیر، دو قاشق غذاخوری ماست و کمی دارچین.

طرز تهیه:

1. تمام مواد را در ظرف دردار مخلوط کنید.
2. ظرف را حداقل ۶ ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید.
3. صبح، اوتمیل را با میوه یا مغزها سرو کنید.

۴. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، یک پیمانه شیر کم‌چرب یا آب، نصف تا یک عدد موز و کمی دارچین.

طرز تهیه:

1. جو دوسر را با شیر یا آب روی حرارت ملایم بپزید.
2. موز را له کنید و به اوتمیل اضافه کنید.
3. پس از چند دقیقه، دارچین بپاشید و سرو کنید. نیازی به افزودن شکر نیست.

۵. طرز تهیه اوتمیل رژیمی با جو پرک

مواد لازم: نصف پیمانه جو پرک، یک پیمانه آب یا شیر کم‌چرب و کمی دارچین.

طرز تهیه:

1. جو پرک و مایع انتخابی را در قابلمه بریزید.
2. حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید و مرتب هم بزنید تا نرم شود.
3. اوتمیل را با دارچین و در صورت تمایل مقداری میوه تازه سرو کنید.

۶. طرز تهیه اوتمیل بدون شیر

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، یک پیمانه آب، کمی دارچین و مقداری میوه دلخواه.

طرز تهیه:

1. جو دوسر و آب را در قابلمه بریزید.
2. حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود.
3. دارچین و میوه خردشده را اضافه کنید و سرو کنید.

۷. طرز تهیه اوتمیل توت‌فرنگی

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، یک پیمانه شیر، ۴ تا ۵ عدد توت‌فرنگی و در صورت تمایل کمی عسل.

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر را روی حرارت ملایم بپزید تا نرم و غلیظ شود.
2. توت‌فرنگی‌ها را خرد کنید و پس از کمی خنک شدن اوتمیل، به آن اضافه کنید.
3. در صورت تمایل، با چند برش توت‌فرنگی تازه تزیین و سرو کنید.

۸. طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، یک پیمانه شیر، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، چند عدد بادام یا گردو، مقداری خرما یا زردآلوی خشک و در صورت تمایل کمی عسل.

این ترکیب‌های مغذی و پرکالری، مجموع کالری دریافتی روزانۀ شما را افزایش می‌دهند و کمک می‌کنند کالری مازاد برای افزایش وزن را تأمین کنید.

طرز تهیه:

1. جو دوسر و شیر را روی حرارت ملایم بپزید تا نرم و غلیظ شود.
2. کره بادام‌زمینی، مغزها و میوه خشک خردشده را اضافه کنید.
3. در صورت تمایل، کمی عسل و میوه تازه روی اوتمیل بریزید و سرو کنید.

۹. طرز تهیه اوتمیل برای لاغری

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، یک پیمانه آب یا شیر کم‌چرب، کمی دارچین یا وانیل و مقداری میوه تازه مانند توت‌فرنگی یا سیب.

طرز تهیه:

1. جو دوسر و آب یا شیر کم‌چرب را در قابلمه بریزید و حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
2. دارچین یا وانیل را اضافه کنید و هم بزنید.
3. پس از آماده شدن، میوه خردشده را روی اوتمیل بریزید و سرو کنید.

مطالعه بیشتر: طرز تهیه پنکیک جو دو سر

نکاتی برای تهیه اوتمیل مناسب کاهش وزن

بسته به طرز تهیه اوتمیل رژیمی، می‌توانید مقدار پروتئین و فیبر اوتمیل خود را افزایش دهید. یک فنجان جو دوسر سنتی (پخته‌شده) دارای ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. جو دوسر به‌تنهایی پروتئین کافی برای یک صبحانه کامل را ندارد. شما می‌توانید پروتئین اوتمیل خود را با مواد زیر افزایش دهید:

• شیر؛
• نوشیدنی سویا؛
• پودر پروتئین؛
• سفیده تخم‌مرغ؛
• ماست یونانی؛
• کره بادام‌زمینی یا سایر کره‌های مغزیجات؛
• آجیل و دانه‌ها.

همچنین می‌توانید با استفاده از مواد زیر، فیبر بیشتری به وعدۀ خود اضافه کنید:

• میوه‌ها مانند انواع توت یا موز؛
• سبزیجات شیرین مانند پورۀ کدو حلوایی یا هویج رنده‌شده؛
• آجیل‌ها ازجمله بادام و گردو؛
• دانه‌ها مانند دانه چیا، شاهدانه و بذر کتان.

علاوه‌براین، با افزودن پنیر، تخم‌مرغ هم‌زده یا سبزیجات معطر می‌توانید یک کاسه اوتمیل غیرشیرین و خوش‌طعم درست کنید. فراموش نکنید به‌جای جو دوسر فوری یا پخت سریع، از جو دوسر خردشده یا سنتی استفاده کنید. چون شاخص قند خون پایین‌تری دارند.

نکات مهم در طرز تهیه اوتمیل

زمان تهیۀ این خوراکی خوشمزه به نکات زیر دقت کنید:

• از مصرف اوتمیل فوری شیرین‌‌شده پرهیز کنید: به‌جای آن، جو دوسر فوری بدون شیرینی، جو دوسر پرک یا جو دوسر خردشده را انتخاب کنید.
• برای طعم‌دادن از ادویه‌ها استفاده کنید: ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی و وانیل بدون اضافه‌کردن کالری، طعم خوبی به وعدۀ شما می‌دهند.
• مراقب اندازه وعده‌های خود باشید: میزان کالری دریافتی به اندازۀ وعدۀ اوتمیل بستگی دارد؛ وعده‌های بزرگ‌تر کالری بیشتر و وعده‌های کوچک‌تر کالری کمتری دارند. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری دریافت می‌کنید، برچسب ارزش غذایی هر ماده را بخوانید و وعده‌های خود را با استفاده از پیمانه اندازه‌گیری یا ترازوی آشپزخانه اندازه بگیرید.
• پروتئین بیشتری اضافه کنید: افزودن بهترین مواد غذایی پروتئین دار، کمک می‌کند سیر بمانید و رشد عضلات را پس از تمرین بهبود می‌بخشد. می‌توانید از پودر پروتئین، شیر، ماست یونانی و کره بادام‌زمینی یا بادام درختی طبیعی استفاده کنید.
• میوۀ تازه یا یخ‌زده اضافه کنید: میوه‌هایی مانند پرتقال، هلو و بلوبری طعم شیرین، مواد مغذی و فیبر را به وعدۀ شما اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید از پورۀ میوه، مانند پورۀ توت‌فرنگی، برای تجربه طعمی متفاوت استفاده کنید.

اگر اوتمیل را در وعده صبحانه میل می‌کنید و قصد کاهش وزن دارید، پیشنهاد می‌کنیم ویدیو زیر را تماشا کنید و با چند نکته مهم برای انتخاب صبحانه سالم و مقوی آشنا شوید:

کلام آخر دکتردکتر

اوتمیل انتخابی عالی برای صبحانه است. بدون توجه به هدف شما از کاهش یا افزایش وزن، جو دوسر فوری بدون شیرینی را انتخاب کرده یا خودتان آن را با استفاده از جو دوسر پرک یا خردشده تهیه کنید. برای کاهش وزن، از مواد کم‌کالری و مغذی مانند ادویه‌ها، میوۀ تازه یا یخ‌زده و پودر پروتئین استفاده کنید.

اگر برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، ترکیبات پرکالری مانند شیر، آجیل، کره بادام‌زمینی، عسل و میوۀ تازه یا یخ‌زده را انتخاب کنید. با افزودن ترکیبات مختلف به اوتمیل خود، می‌توانید وعدۀ غذایی مغذی را آماده کنید و به اهداف سلامتی خود نیز برسید. برای اطلاعات دقیق‌تر درباره افزایش یا کاهش وزن، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سوالات متداول

منابع

goodrx
healthline
healthline
healthline
petitegourmets
loseit