لوبیا یکی از معدود غذاهایی است که سه ویژگی برای کاهش وزن را همزمان ارائه میدهد: فیبر بالا، پروتئین گیاهی و کالری پایین. ترکیب اینها با هم باعث میشود با خوردن فقط یک فنجان لوبیا، ساعتها احساس سیری کنید و بهطور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید. لوبیا نه یک ترند زودگذر است، نه دارویی است که نیاز به نسخه داشته باشد و نه رژیم عجیبوغریبی است که برایتان گران تمام شود. احتمالا همین حالا در کابینت آشپزخانه شما موجود است. اگر میخواهید بدانید لوبیا برای لاغری چگونه عمل میکند و کدام نوع آن نتیجه بهتری ارائه میدهد، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
راستی! چند دستور غذای خوشمزه با انواع لوبیا هم برایتان داریم که میتوانید از آنها برای آمادهکردن وعدههای غذایی ایده بگیرید.
خواص لوبیا برای لاغری
قبل از هر چیز دقت کنید که لوبیا هم مانند سایر موادغذایی یا رژیمهایی مانند رژیم کانادایی، برای کاهش وزن معجزه نمیکند. گنجاندن لوبیا در یک رژیمغذایی متعادل بههمراه ورزش منظم، روند لاغری را آسانتر میکند. بیایید ببینیم علم درباره اثربخشی لوبیاها برای کاهش وزن چه میگوید:
اثر سیرکنندگی پروتئین و فیبر
اکثر غذاهای با پروتئین بالا (مانند گوشت) فیبر کمی دارند. از آن سو، بیشتر غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، پروتئین کافی به بدن شما نمیدهند. لوبیا هردو این موادمغذی را بهفراوانی دارد و میدانیم که ترکیب این دو برای کنترل گرسنگی عالی است. به همین دلیل همواره در بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان وجود دارد.
یک متاآنالیز از ۹ کارآزمایی نشان داد که مصرف لوبیا درمقایسهبا غذاهای دیگر، سیری را تا ۳۱درصد افزایش میدهد. این بدان معناست که شما پس از خوردن لوبیا نسبت به دریافت همان مقدار کالری از اکثر غذاهای دیگر، بهمیزان قابلتوجهی احساس سیری بیشتری میکنید.
دلیلش این است که پروتئین و فیبر از طریق مکانیسمهای متفاوتی عمل میکنند:
- پروتئین باعث ترشح هورمونهای سیری (CCK و GLP-1 و PYY) میشود که پیام پر بودن معده را به مغز شما ارسال میکنند؛
- فیبر هضم را کند میکند، غذا را برای مدت طولانیتری در معده نگه میدارد و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند؛
- آنها با هم یک احساس سیری ماندگار ایجاد میکنند که از بروز حس «تازه غذا خوردم اما هنوز گرسنهام» جلوگیری میکند.
مقایسه اثر سیرکنندگی لوبیا با گوشت
تحقیقات دانشگاه کپنهاگ نشان داد که وعدههای غذایی غنی از پروتئین بر پایه لوبیا و نخود، نسبت به وعدههای غذایی بر پایه گوشت با محتوای پروتئین مشابه، سیری بیشتری ایجاد میکنند. شرکتکنندگانی که لوبیا مصرف کردند، در وعدههای غذایی بعدی خود، ۱۲درصد کالری کمتری درمقایسهبا کسانی که گوشت گوساله خورده بودند مصرف کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که محتوای بالای فیبر لوبیا باعث ایجاد احساس سیری میشود که حتی پروتئین بالاتر گوشت هم نمیتواند با آن برابری کند. این بدان معنا نیست که باید تمام گوشت مصرفی خود را با لوبیا جایگزین کنید، اما افزودن لوبیا به رژیم غذایی احساس سیری را بیشتر از گوشت افزایش میدهد.
شاخص گلیسمی پایین
برخلاف کربوهیدراتهای تصفیهشده که قند خون شما را بهسرعت بالا میبرند و سپس بهشدت کاهش میدهند، شاخص گلیسمی لوبیا بسیار پایین است (۲۰ تا ۴۰ بسته به نوع لوبیا). بنابراین لوبیا انرژی پایداری را فراهم میکند بدون اینکه باعث افت قند خون شود و هوسهای غذایی ایجاد کند. همچنین، حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود میبخشد. نکته مهم دیگر این است که بهخاطر GI پایین لوبیا، بدن چربی کمتری را ذخیره میکند.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که رژیمهای غذایی با GI پایین دارند، حفظ کسری کالری برایشان آسانتر است.
کمک به سلامت روده
لوبیا حاوی نشاسته و الیگوساکاریدهایی است که باکتریهای مفید روده شما را تغذیه میکنند. این باکتریها با تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) ممکن است در تنظیم اشتها و بهبود متابولیسم چربی نقش داشته باشند. بهطور کلی، سلامت میکروبیوم روده با مدیریت آسانتر وزن مرتبط است.
ارزش غذایی و کالری انواع لوبیا برای لاغری
همه لوبیاها مغذی هستند اما تفاوتهایی با هم دارند. در ادامه ارزش غذایی و کالری رایجترین انواع لوبیا را بهازای نصف فنجان پختهشده بررسی کردهایم:
لوبیای سیاه
نسبت فیبر به کالری لوبیا سیاه و طعم انعطافپذیر آن باعث میشود در صدر جدول برای لاغری باشد. این لوبیا یکی از بالاترین منابع آنتیاکسیدان در میان حبوبات به شمار میرود. ارزش غذایی آن عبارت است از:
- کالری: ۱۱۴؛
- فیبر: ۷٫۶ گرم؛
- پروتئین: ۷٫۵ گرم؛
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم؛
- چربی: ۰٫۵ گرم.
لوبیا قرمز
با فیبر و پروتئین قابلتوجه نسبت به کالری خود، در جایگاه دوم برای لاغری قرار میگیرد. تحقیقات نشان میدهد که لوبیا قرمز ممکن است به کاهش فشار خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند. ارزش غذایی آن عبارت است از:
- کالری: ۱۱۲؛
- پروتئین: ۷٫۷ گرم؛
- فیبر: ۶٫۵ گرم؛
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم؛
- چربی: ۰٫۴ گرم.
لوبیا سفید
خواص لوبیا سفید برای لاغری بینظیر است. نوع ریز آن بالاترین میزان فیبر را درمیان حبوبات دارد و نوع آبگوشتی آن بالاترین میزان پروتئین را در بین لوبیاها دارد. دقت کنید لوبیا سفید ریز کوچکتر و تپلتر از لوبیا سفید آبگوشتی است. لوبیا سفید آبگوشتی کشیدهتر و باریکتر است. ارزش غذایی آنها عبارت است از:
لوبیا سفید ریز
- کالری: ۱۲۷؛
- پروتئین: ۷٫۵ گرم؛
- فیبر: ۹٫۶ گرم؛
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم؛
- چربی: ۰٫۶ گرم.
لوبیا سفید آبگوشتی
- کالری: ۱۲۵؛
- پروتئین: ۸٫۷گرم؛
- فیبر: ۶٫۳گرم؛
- کربوهیدرات: ۲۲گرم؛
- چربی: ۰٫۳گرم.
لوبیا عروس
خواص لوبیا عروس برای لاغری شناختهشده است. کالری آن بهجز چشمبلبلی از سایر لوبیاها پایینتر است و میزان پروتئین و فیبر بالایی دارد. ارزش غذایی آن عبارت است از:
- کالری: ۱۰۸؛
- پروتئین: ۷٫۳گرم؛
- فیبر: ۶٫۶گرم؛
- کربوهیدرات: ۲۰گرم؛
- چربی: ۰٫۴گرم.
لوبیا چشمبلبلی
کمترین کالری را در میان انواع لوبیاها دارد، طعم آن ملایم است و نسبت به سایر حبوبات نفخ کمتری ایجاد میکند. ارزش غذایی آن عبارت است از:
- کالری: ۹۹؛
- پروتئین: ۶٫۶گرم؛
- فیبر: ۵٫۶گرم؛
- کربوهیدرات: ۱۸گرم؛
- چربی: ۰٫۵گرم.
نکته مهم: فراموش نکنید بهترین لوبیا برای لاغری اگر واقعا بهشکل مداوم مصرف نشود، هیچ فایدهای برای کاهش وزن ندارد. در جدول زیر ارزش غذایی انواع لوبیا را مقایسه کردهایم:
| نوع لوبیا | کالری | پروتئین | فیبر | کربوهیدرات | چربی |
| لوبیا سیاه | ۱۱۴ | ۷٫۶گرم | ۷٫۵گرم | ۲۰گرم | ۰٫۵گرم |
| لوبیا قرمز | ۱۱۲ | ۷٫۷گرم | ۶٫۵گرم | ۲۰گرم | ۰٫۴گرم |
| لوبیا چیتی | ۱۲۲ | ۷٫۷گرم | ۷٫۷گرم | ۲۲گرم | ۰٫۶گرم |
| لوبیا سفید ریز | ۱۲۷ | ۷٫۵گرم | ۹٫۶گرم | ۲۴گرم | ۰٫۶گرم |
| لوبیا سفید آبگوشتی (کانلینی) | ۱۲۵ | ۸٫۷گرم | ۶٫۳گرم | ۲۲گرم | ۰٫۳گرم |
| لوبیا عروس/ لیما | ۱۰۸ | ۷٫۳گرم | ۶٫۶گرم | ۲۰گرم | ۰٫۴گرم |
| لوبیا چشمبلبلی | ۹۹ | ۶٫۶گرم | ۵٫۶گرم | ۱۸گرم | ۰٫۵گرم |
کدام لوبیا برای لاغری بهتر است؟
باتوجهبه جدول ارزش غذایی، همه انواع لوبیا اگر بهشکل سالم تهیه شوند، برای کاهش وزن مفید هستند. بااینحال، برخی از لوبیاها مزایای ویژهای دارند که بیشتر از بقیه در لاغری تأثیر میگذارند. معمولا بهترین لوبیا برای کاهش وزن، آنهایی هستند که نسبت به کالریشان بیشترین فیبر و پروتئین را داشته باشند. باتوجهبه این موضوع میتوان گفت بهترین لوبیا برای لاغری در درجه اول لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا عروس هستند. لوبیا چشمبلبلی و لوبیا چیتی هم تقریباً مشابه لوبیاهای دیگر عمل میکنند.
بهترین روش مصرف لوبیا برای لاغری
نحوه مصرف لوبیا برای لاغری، بهاندازه نوع لوبیایی که انتخاب میکنید اهمیت دارد. برای نمونه، زمانی یک فنجان لوبیا سیاه به کاهش وزن شما کمک میکند که آن را بهصورت سالم تهیه کرده باشید. هنگام مصرف لوبیا برای لاغری به نکات زیر توجه کنید:
- حتما باید آنها را از شب قبل خیس کنید؛
- هنگام پخت باید حرارت کم بپزد تا به تجزیه قندها و قابلهضمشدن لوبیا کمک کند؛
- اضافهکردن ادویههایی مانند زنجبیل، زیره یا رازیانه به لوبیا در هنگام پخت به هضم بهتر آن کمک میکند؛
- از لوبیاهای کنسروی استفاده نکنید. بیشتر آنها دارای سدیم اضافی و قند افزوده هستند؛
- هنگام تهیه لوبیا از چربی حیوانی، پنیر فراوان یا پیاز سرخکرده در روغن نباتی استفاده نکنید؛
- هرگز لوبیا را بهشکل خام (مثلا پودر لوبیا) مصرف نکنید. لکتین موجود در لوبیا برای سلامتی مضر است و با پختن بهطور کامل از بین میرود.
نمونه رژیم ۳ روزه لوبیا برای لاغری
چیزی با عنوان رژیم ۳روزه لوبیا برای لاغری وجود ندارد. یک رژیم ۳روزه باعنوان رژیم نظامی هست ولی منحصر به لوبیا نیست. اگر بهدنبال رژیمی هستید که بر مصرف لوبیا تمرکز داشته باشد، یک نمونه رژیم لوبیا ۷روزه در اینجا معرفی میکنیم که بهویژه برای بانوان بسیار مفید است:
روز اول
- صبحانه: خوراک لوبیا سفید با گوجهفرنگی خردشده، پیاز قرمز، سیر، پاپریکا و روغن زیتون؛
- ناهار: سالاد مدیترانهای تشکیلشده از لوبیا قرمز، نخود، پیاز قرمز، کرفس، خیار، جعفری خردشده، شوید تازه و روغن زیتون؛
- شام: سیبزمینی شیرین و لوبیا سیاه پیاز خردشده، گوجهفرنگی خردشده، سیر، زیره آسیابشده، روغن زیتون، آبلیمو و گشنیز خردشده؛
- میانوعده: نخود پخته با روغن زیتون، پاپریکا، پودر سیر و نمک.
روز دوم
- صبحانه: کوکوی لوبیا و سبزیجات شامل سیبزمینی خردشده، اسفناج، کدو سبز، قارچ، پرک فلفل چیلی، پودر سیر، پیاز، روغن زیتون، نمک و فلفل؛
- ناهار: سالاد لوبیا سیاه با ذرت، فلفل قرمز، گوجه گیلاسی، پیاز قرمز خردشده و گشنیز؛
- شام: خوراک عدس پخته و سبزیجات تفتدادهشده در روغن زیتون با هویج، فلفل دلمهای، کلم بروکلی، زنجبیل رندهشده، سیر و سس سویا؛
- میانوعده: خوراک لوبیا سبز ساده با نمک دریا.
روز سوم
- صبحانه: ترکیب سیبزمینی شیرین، لوبیا سیاه، آووکادو با تخممرغ و پنیر کمچرب روی نان غلات کامل؛
- ناهار: سالاد لوبیا با پیاز قرمز خردشده، خیار، پونه کوهی خشک و جعفری خردشده. برای سس میتوانید از ماست و روغنزیتون و خردل بههمراه کمی نمک و فلفل استفاده کنید؛
- شام: خوراک لوبیا چیتی با پیاز، فلفل چیلی، نان ترتیلا سبوسدار؛
- میانوعده: کشمش، میوه خشک و تخمه آفتابگردان.
روز چهارم
- صبحانه: خوراک لوبیا سیاه و آووکادو با پیاز خردشده، زیره، پاپریکا، سیر، روغنزیتون و گشنیز همراه با یک تخممرغ آبپز و ماست یونانی؛
- ناهار: سالاد مدیترانهای تشکیلشده از عدس پخته، خیار خردشده، گوجه خردشده یا گیلاسی، پیاز قرمز، اسفناج، پنیر فتا، آبلیمو و روغنزیتون؛
- شام: خورشت لوبیا پخته همراه با سبزیجاتی مثل سیبزمینی شیرین، هویج، کرفس، آویشن، نمک و فلفل؛
- میانوعده: خوراک لوبیا سفید با سیر، شوید، لیمو و کمی خیار ورقهشده.
روز پنجم
- صبحانه: املت لوبیا و آووکادو با سس سالسا، روغنزیتون و فلفل سیاه آسیابشده؛
- ناهار: ساندویچی از سالاد نخود با ماست یونانی، خردل، کرفس، پیاز قرمز، نمک و فلفل درون نان سبوسدار؛
- شام: پاستای غلات کامل با لوبیا سفید، گوجهفرنگی خردشده، سیر خردشده یا پودر سیر، جعفری خردشده و روغنزیتون؛
- میانوعده: خوراک لوبیا سبز با روغن کنجد و نمک دریا.
روز ششم
- صبحانه: تخممرغ و لوبیا با نان غلات کامل، پیاز قرمز خردشده، سیر لهشده، فلفل قرمز، پاپریکا، زیره، پونه کوهی خشک، گشنیز، روغنزیتون، نمک و فلفل؛
- ناهار: خوراک لوبیا سفید و آووکادو با آبلیمو، نمک و تکههای فلفل شیرین یا فلفل دلمهای با نان تست غلات کامل؛
- شام: تاکوی لوبیا سیاه با تخممرغ، آووکادو، کاهو خردشده، پنیر کمچرب، زیره، پاپریکا و آبلیمو با سس سالسا خانگی؛
- میانوعده: لوبیا سفید پخته با گوجهفرنگی خردشده، پیاز قرمز خردشده و ریحان روی نان تست سبوسدار.
روز هفتم
- صبحانه: تخممرغ آبپز و لوبیا پختهشده با جو دوسر، فلفل قرمز، آووکادو، پیازچه خردشده، پنیر کمچرب رندهشده، سس تند، زیره آسیابشده، گشنیز خردشده؛
- ناهار: عدسی با هویج خردشده، سیر خردشده، زیره، پاپریکا و آب سبزیجات؛
- شام: خورشت کاری با نخود (درصورت تمایل تکههای نازک نارگیل)، همراه با پیاز خردشده، سیر خردشده، اسفناج خردشده، روغنزیتون و نمک؛
- میانوعده: یک فنجان سالاد از سه نوع حبوبات شامل لوبیا قرمز، لوبیا سبز و نخود همراه با سس سرکه.
این رژیم شاید معجزه نکند اما پایبندی به آن، آسانتر از رژیمهای سخت مانند رژیم لاغری ۲۰ کیلویی یا رژیم OMAD است.
دستور پخت چند غذای خوشمزه و رژیمی با لوبیا برای لاغری
در اینجا دستور پخت چند نوع غذا با لوبیا را توضیح میدهیم. هریک از این غذاها را میتوانید در وعدههای غذایی بالا جایگزین پیشنهادهای ارائهشده کنید:
۱. حمص لوبیا سفید
این حمص را میتوانید با سبزیجات خام یا کمی جوشاندهشده (بلانچ) مانند فلفل دلمهای، هویج، کرفس، کلم بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز و نخود فرنگی سرو کنید. بهعنوان رومال برای نان تست سبوسدار استفاده کنید یا چیپسهای سالمی را که خودتان درست کردهاید در آن فرو ببرید و میل کنید.
مواد لازم برای ۶ نفر
- نصف فنجان روغنزیتون؛
- حدود ۶ حبه سیر درشت خردشده؛
- حدود ۴۵۰گرم لوبیا سفید آبگوشتی یا ریز، شستهشده و آبکششده؛
- یکچهارم فنجان آب لیموترش تازه؛
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه ریزخردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری زیره آسیابشده؛
- نصف قاشق غذاخوری نمک دریا؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا.
طرز تهیه
در یک شیرجوش کوچک، روغنزیتون و سیر را روی حرارت متوسط رو به پایین ترکیب کنید تا رنگ سیر به قهوهای بسیار روشن متمایل شود. از روی حرارت بردارید، بگذارید خنک شود و از یک صافی توری ریز رد کنید. سیر را دور نریزید.
لوبیا سفید را در غذاساز یا مخلوطکن بریزید. سیر طعمدارشدهای که نگه داشتید، با آبلیمو، زیره و جعفری به آن اضافه کنید. نمک، فلفل و پاپریکا را نیز اضافه کنید. پس از بهدستآوردن یک مخلوط یکدست، قبل از اینکه غذاساز را خاموش کنید ابتدا بهآرامی روغنزیتون را داخل آن بریزید و مخلوط کنید تا بافت سبک و یکدستی پیدا کند. قبل از سرو با کمی شوید یا پاپریکا یا هر چیز دلخواه دیگری آن را تزئین کنید.
۲. خوراک چیلی با لوبیا
این خوراک چیلی آنقدر سیرکننده است که اصلا نیازی به استفاده از گوشت در آن ندارید. خیلی سریع هم آماده میشود. هرنوع لوبیایی که دوست دارید برای آن مناسب است. برای کاهش کربوهیدرات بهمنظور لاغری میتوانید ذرت و سیبزمینی شیرین را از آن حذف کنید.
مواد لازم برای ۸ نفر
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۴ حبه سیر (ورقهای خردشده)؛
- ۲ عدد پیاز خردشده؛
- ۱ فنجان کرفس خردشده؛
- ۲ عدد فلفلدلمهای خردشده؛
- ۲ فنجان کدو سبز، بادمجان، یا گلکلم خردشده به قطعات کوچک (اختیاری)؛
- ۲ فنجان سیبزمینی شیرین نگینی خردشده (اختیاری)؛
- نصف فنجان بادام هندی خردشده (اختیاری)؛
- ۱ فنجان ذرت کنسروی (اختیاری)؛
- ۲ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک؛
- ۱ قاشق چایخوری زیره؛
- ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری پودر چیلی؛
- ۱ عدد برگ بو؛
- حدود ۴۰۰گرم گوجهفرنگی خردشده؛
- حدود ۴۲۵گرم لوبیا قرمز یا لوبیا سیاه یا نخود؛
- کاهوی خردشده، گشنیز تازه خردشده و قاچهای لیموترش بهعنوان روی غذا (اختیاری).
طرز تهیه
روغنزیتون را در یک قابلمه بزرگ بریزید و روی حرارت بگذارید. سیر و پیاز را اضافه کنید و بهمدت ۴دقیقه تفت دهید.
سایر سبزیجات شامل سیبزمینی شیرین و ادویهها را اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید ۵دقیقه دیگر بپزد. درصورت نیاز، کمی از آب گوجهفرنگیهای خردشده را اضافه کنید تا از سوختن مواد جلوگیری شود.
گوجهفرنگی، لوبیا و ذرت را اضافه کنید. اجازه دهید به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید تا بهمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بهآرامی نیمجوش بزند. در این مدت سبزیجات کاملا پخته و نرم میشوند.
برگ بو را خارج کنید و خوراک لوبیا چیلی را با مواد اختیاری تزئین کنید.
۳. تاکوی لوبیا
ترکیب سادهای از لوبیا و تخممرغ که برای صبحانه و آغاز روز عالی است. برای دریافت پروتئین بیشتر، میتوانید هنگام گرمکردن لوبیا، گوشت بوقلمون چرخکرده بدون چربی یا سینه مرغ خردشده که از قبل پخته شدهاند اضافه کنید. اگر کربوهیدرات کمتری میخواهید فقط مواد تاکو را بخورید و نان ترتیلا را حذف کنید.
مواد لازم برای یک نفر
- نصف فنجان لوبیا قرمز یا انواع دیگر لوبیا (آبکششده)؛
- ۱ عدد تخممرغ کامل و ۲ عدد سفیده تخممرغ یا فقط ۴ عدد سفیده تخممرغ؛
- ۱ فنجان اسفناج تازه یا سبزیجات دیگر؛
- فلفل سیاه بهمقدار دلخواه (برای طعمدهی)؛
- حدود ۲۸گرم پنیر کمچرب رندهشده؛
- ۱ عدد نان ترتیلای ذرت سبوسدار بهاندازه یک تاکو.
طرز تهیه
یک ماهیتابه را با اسپری روغن چرب کنید و روی حرارت قرار دهید. لوبیاها را که از قبل پختهاید در آن بریزید.
تخممرغها را اضافه کنید و روی حرارت متوسط رو به پایین بهآرامی هم بزنید تا بپزند.
اسفناج و فلفل سیاه را اضافه کنید و هم بزنید؛ سپس حرارت را خاموش کنید. به همزدن ادامه دهید تا اسفناج نرم شود.
پنیر را اضافه کنید و هم بزنید. حالا آن را با نان ترتیلا سرو کنید.
۴. ناچوز مرغ و لوبیای سیاه با فلفل دلمهای
ناچوز نوعی غذای مکزیکی ساده است. این ناچوز سیرکننده روی فلفل دلمهای ریخته میشود. اگر شما فلفل دلمهای دوست ندارید، میتوانید مواد آن را روی هر نوع سبزیجات تنوری دیگر یا حتی کاهوی خردشده قرار دهید.
مواد لازم برای ۲ نفر
- ۲ تا ۳ عدد فلفل دلمهای برشخورده بهشکل نواری؛
- ۱ فنجان لوبیا سیاه؛
- حدود ۵۶گرم پنیر موزارلا کمچرب رندهشده؛
- نصف قاشق چایخوری زیره؛
- نصف قاشق چایخوری پودر چیلی؛
- نصف قاشق چایخوری پرک فلفل قرمز (اختیاری)؛
- حدود ۱۷۰گرم بوقلمون چرخکرده پختهشده یا سینه مرغ پخته بدون پوست ریشریششده یا مکعبی؛
- زیتون حلقهشده، سس سالسای خانگی، برشهای آووکادو، ماست ساده (اختیاری بهعنوان تاپینگ)
طرز تهیه
فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت یا ۲۰۰ سانتیگراد گرم کنید و یک سینی فر را با اسپری روغن چرب کنید.
در یک کاسه، لوبیا، پنیر و ادویهها را با هم مخلوط کنید.
فلفل دلمهایها را بهمدت ۵دقیقه تنوری کنید.
مخلوط لوبیا و مرغ (بوقلمون) را روی فلفلها بریزید. بهمدت ۱۰دقیقه دیگر در فر بپزید تا زمانی که پنیر ذوب شود و همه مواد کاملا گرم شوند.
تاپینگهای دلخواه را روی غذا بریزید و میل کنید.
۵. برگر لوبیا سیاه
اگر بهدنبال غذایی هستید که هم رژیم سالم خودتان را حفظ کنید و هم بقیه خانواده از آن لذت ببرند، بهجای همبرگر، برگر لوبیا سیاه درست کنید. این برگرها بهدلیل بافت نرمی که دارند بهراحتی هضم میشوند و چون گیاهی هستند، سالمتر از همبرگر به شمار میروند.
مواد لازم برای ۱ نفر
- ۲ فنجان لوبیا سیاه پخته؛
- یک عدد پیاز متوسط ریزخردشده؛
- ۲ تا ۳ حبه سیر لهشده؛
- یک عدد هویج متوسط رندهشده؛
- ۴ تا ۵ قاشق جو دوسر پرک؛
- یک قاشق چایخوری زیره؛
- فلفل سیاه و نمک؛
- کمی دارچین یا خردل (اختیاری)؛
- یک قاشق چایخوری پاپریکا؛
- ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری جعفری یا گشنیز تازه خردشده؛
- روغنزیتون فقط برای چربکردن سطح؛
- یک عدد تخممرغ.
طرز تهیه
لوبیاها را بپزید و آبکش کنید.
پیاز و سیر را با نصف قاشق غذاخوری روغنزیتون تفت دهید تا طلایی شود. هویج را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
لوبیا را با گوشتکوب دستی یا غذاساز پوره کنید (زیاد له نشود بهتر است)؛
مواد تفتداده، جو دوسر، تخممرغ، ادویهها و سبزی را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. اگر شل بود جو اضافه کنید و اگر خشک بود، یک قاشق آب در آن بریزید.
مانند همبرگر مخلوط را بهاندازه کافی بردارید و بهصورت دایرههایی به ضخامت ۱ تا ۱٫۵ سانتیمتر شکل دهید. سپس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بگذارید در یخچال بماند تا سفت شود.
برای اینکه برگرها رژیمی باشند، بگذارید در فر با دمای ۲۰۰ سانتیگراد بهمدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزند. وسط پخت که رسید یک بار آنها را برگردانید. اگر از هواپز استفاده میکنید روی ۱۸۰درجه بگذارید و ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بگذارید بپزد. اگر از تابه استفاده میکنید، روغن بسیار کمی مصرف کنید و با حرارت متوسط هر طرف را ۴ تا ۵ دقیقه سرخ کنید.
۶. سوپ لوبیای سیاه و سالسا
این سوپ خوشمزه و آسان در کمتر از ۲۰دقیقه آماده میشود. میتوانید بهجای گشنیز، جعفری استفاده کنید.
مواد لازم برای ۴ نفر
- یک قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یک حبه سیر؛
- ۲ عدد پیاز قرمز؛
- ۲ قاشق چایخوری زیره؛
- نصف قاشق چایخوری پودر چیلی؛
- ۴۰۰گرم لوبیای سیاه؛
- یک عدد عصاره سبزیجات؛
- ۲ عدد گوجهفرنگی متوسط؛
- ۲۵گرم گشنیز تازه.
طرز تهیه
پیازها را ریز خرد کنید و سیر را له کنید. یکی از پیازها را در روغن بهآرامی تفت دهید تا شفاف شود. سیر را اضافه کنید، یکدقیقه با پیاز تفت دهید، سپس زیره و پودر چیلی را اضافه کنید و هم بزنید.
نصف لوبیاها را همراه با آب آن در قابلمه بریزید، هم بزنید و بگذارید نیمجوش شود. قابلمه را از روی حرارت بردارید و محتویات آن را با گوشتکوب برقی پوره کنید یا داخل مخلوطکن بریزید.
مابقی لوبیا را به مخلوط پورهشده در قابلمه اضافه کنید و بگذارید دوباره نیمجوش شود. با نمک و فلفل مزهدار کنید.
در همین حین، گوجهفرنگی و گشنیز را خرد کنید و با باقیمانده پیاز خردشده مخلوط کنید. این سس سالسای خانگی شماست.
سوپ را در کاسه سرو کنید و مقداری سالسا در وسط آن بریزید.
۷. رولت لوبیا
این غذا هم بهصورت گرم و هم بهصورت سرد عالی است. باقیمانده آن را در یخچال نگهداری کنید. میتوانید آن را بهشکل ساندویچ هم میل کنید.
مواد لازم برای ۴ نفر
- یک قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یک عدد پیاز متوسط؛
- ۲ ساقه کرفس؛
- یک عدد هویج متوسط؛
- یک عدد فلفل دلمهای قرمز کوچک؛
- یک حبه سیر؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر زیره؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر گشنیز؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر چیلی؛
- ۴۰۰گرم لوبیا سیاه؛
- ۴۰۰گرم لوبیا قرمز؛
- ۲ قاشق چایخوری آب لیموترش؛
- ۱۵گرم رب گوجهفرنگی؛
- ۱ عدد تخممرغ متوسط؛
- ۸۰گرم آرد سوخاری؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم.
طرز تهیه
فر را با دمای ۱۸۰ سانتیگراد گرم کنید. یک قالب مستطیلی را با کاغذ روغنی بپوشانید، بهطوری که حدود ۴سانتیمتر از لبهها بیرون بزند تا خارجکردن رولت پس از پخت آسانتر شود.
پیاز، کرفس، هویج و فلفل قرمز را ریز خرد کنید و در روغن بهآرامی تفت دهید تا پیازها شفاف شوند.
سیر لهشده، زیره، گشنیز و چیلی را اضافه کنید و حدود یکدقیقه روی حرارت هم بزنید. سپس از روی حرارت بردارید و بگذارید چند دقیقه خنک شود.
حدود دوسوم از هر نوع لوبیا را در غذاساز بریزید و مابقی آنها را نگه دارید. رب گوجهفرنگی و آب لیموترش را به غذاساز اضافه کنید و تا زمانی که یکدست شود مخلوط کنید. نمک و فلفل بزنید.
سبزیجات تفتدادهشده و لوبیاهای باقیمانده را همراه با آرد سوخاری و تخممرغی که کمی هم زدهاید، به مخلوط اضافه کنید و باز هم بزنید.
مخلوط را بهطور یکنواخت در قالب آمادهشده بریزید و حدود یکساعت در فر بپزید.
پس از پخت کامل، بگذارید بهمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درون قالب بماند و خنک شود. سپس آن را بیرون بیاورید و برش بزنید. این غذا با یک قاشق ماست یونانی کمچرب و کمی سالسای گوجهفرنگی تازه بسیار لذیذ است.
۸. خوراک لوبیا و عدس برای لاغری
این سوپ برای همه رژیمهای لاغری ازجمله رژیم مدیترانه ای و رژیمهای وگان مناسب است. در کمتر از ۴۵دقیقه آماده میشود و با ادویههایی مثل زیره، پودر چیلی و فلفل قرمز، طعم تندی پیدا میکند. البته مقدار تندی دست خودتان است.
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۲ حبه سیر خردشده؛
- ۱ عدد پیاز ریزخردشده؛
- ۲ عدد هویج پوستکنده و ریزخردشده؛
- حدود ۴۰۰گرم گوجهفرنگی خردشده؛
- ۱ فنجان عدس؛
- حدود ۴۰۰گرم لوبیا سیاه پختهشده و آبکششده؛
- نصف قاشق چایخوری پودر چیلی؛
- نصف قاشق چایخوری زیره؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز خردشده (اختیاری)؛
- نمک بهاندازه کافی؛
- ۴ فنجان آب سبزیجات.
طرز تهیه
روغنزیتون در یک قابلمه بزرگ بریزید و روی حرارت بگذارید. سیر را به آن اضافه کنید و حدود یک دقیقه تفت دهید تا معطر شود. سپس پیاز و هویج را به آن اضافه کنید و بگذارید ۵دقیقه بپزد تا پیازها نرم شوند.
لوبیا سیاه را که از شب قبل خیسانده و پختهاید، به همراه عدس و بقیه مواد اضافه کنید، خوب هم بزنید، در قابلمه را بگذارید و بگذارید بجوشد.
وقتی حباب زد، حرارت را کم کنید و بگذارید ۲۵ تا ۳۰ دقیقه دیگر بجوشد (یا تا زمانی که عدس و هویج نرم شوند). آن را بچشید، چاشنیها را تنظیم کنید و سپس با تزئینات موردعلاقهتان مثل جعفری تازه یا گشنیز سرو کنید.
۹. سالاد لوبیا سبز برای لاغری
این سالاد یکی از انواع غذاهای رژیم مدیترانهای است که بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان به شمار میرود. در این دستور پخت، لوبیا سبز را بهشکل نرم و پخته درمیآوریم اما له نمیکنیم. برای اینکه رنگ آن روشن بماند و طعم تازه خود را حفظ کند، لوبیا سبز را بهمدت ۵دقیقه بلانچ میکنیم و سپس در ظرف آب یخ فرو میبریم. وقتی این لوبیاها را دوباره در قابلمه میجوشانیم، حالت ابریشمی و خوشطعم پیدا میکنند.
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۴۵۰گرم لوبیا سبز؛
- یکچهارم فنجان زیتون بدون هسته؛
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو تازه؛
- ۱ تا ۲ حبه سیر خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری شوید یا جعفری تازهخردشده؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا؛
- نمک و فلفل بهاندازه لازم.
طرز تهیه
یک قابلمه بزرگ را پر از آب کنید و روی حرارت زیاد بجوشانید. یک کاسه بزرگ آب یخ را آماده کنید.
تا آب به جوش بیاید، سس را آماده کنید. در یک کاسه روغنزیتون و آبلیمو و سیر و شوید را با هم مخلوط کنید. پاپریکا و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و کنار بگذارید.
لوبیاها را باید دوبار بجوشانید. آنها را به آب جوش اضافه کنید و ۵دقیقه بپزید؛ سپس با انبر آشپزخانه وارد ظرف آب یخ کنید. بگذارید آب همچنان در حال جوشیدن بماند. ۵دقیقه بعد لوبیاها را دوباره به آن برگردانید و این بار بگذارید ۱۰دقیقه بپزند تا خوب نرم شوند. بعد از آبکشکردن آنها را با دستمال آشپزخانه تمیز خشک کنید.
درنهایت، سس را روی لوبیاها بریزید و هم بزنید تا لوبیا به سس آغشته شود. برای سرو میتوانید روی آن فلفل قرمز، پنیر فتای خردشده و زیتون خردشده را بپاشید.
میزان مصرف مجاز لوبیا در روز
برای گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی کاهش وزن خود، نصف فنجان یا یک فنجان کامل لوبیای پختهشده در روز کافی است. این مقدار لوبیا حدود ۱۱۰ تا ۲۲۰ کالری دارد. دستورالعملهای غذایی USDA مصرف یک تا سه فنجان لوبیا در هفته را توصیه میکنند؛ اما تحقیقات درباره لاغری با لوبیا نشان میدهد که مصرف روزانه نتایج بهتری برای سیرکردن افراد دارد. اگر تازه رژیم لوبیا را شروع کردهاید، با نصف فنجان شروع کنید و بهتدریج آن را افزایش دهید.
نکات احتیاطی و مضرات مصرف زیاد لوبیا
لوبیا هرچند یکی از مفیدترین مواد غذایی برای لاغری است اما مانند هر غذای دیگری ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. مصرف بیشازحد یا نادرست آن ممکن است عوارضی ایجاد کند؛ بهویژه برای کسانی که به بیماریهای زمینهای مبتلا هستند. در ادامه، به مهمترین نکات احتیاطی، گروههایی که باید مصرف لوبیا را محدود کنند و اشتباهات رایج درباره مصرف آن اشاره میکنیم:
چه کسانی نباید زیاد لوبیا مصرف کنند؟
افراد با شرایط زیر بهتر است با مشورت پزشک، لوبیا مصرف کنند:
- مبتلایان به مشکلات گوارشی شدید نظیر سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، نفخ مزمن و گاز معده مزمن؛
- بیماران کلیوی ازجمله نارسایی کلیه؛
- بیماران دارای سنگ کلیه بهویژه سنگ کلیه اگزالات؛
- افراد مبتلا به نقرس و آرتریت روماتوئید.
عوارض مصرف زیاد لوبیا چیست؟
بهطور کلی، اگر لوبیا را بهاندازه مناسب مصرف کنید، ضرر خاصی ندارد. بااینحال، مصرف زیاد لوبیا ممکن است باعث مشکلات زیر شود:
نفخ و مشکلات گوارشی
لوبیا بهعنوان یک غذای غنی از فودمپ (FODMAP) در نظر گرفته میشود. فودمپها قندهای قابلتخمیر یا کربوهیدراتهایی هستند که بهخوبی در روده کوچک شما جذب نمیشوند. لوبیا تقریبا همه انواع فودمپ شامل الیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیالها را داراست. این ترکیبات درکنار فیبر بالا باعث نفخ، گاز معده، اسهال یا درد شکم میشوند. به همین دلیل، افرادی که سندرم روده تحریکپذیر یا سایر مشکلات گوارشی دارند باید مصرف لوبیا را محدود کنند یا با پزشک درباره آن صحبت کنند.
البته مشکل نفخآوربودن لوبیا تا حد زیادی با رعایت دستورالعملهای صحیح مصرف آن قابلحل است. همیشه لوبیا را از شب قبل خیس کنید، هنگام پختن آب خیساندن آن را دور بریزید و آن را بهاندازه کافی بپزید.
ایجاد مشکل در بیماران کلیوی
لوبیا پتاسیم و فسفر بالایی دارد. بنابراین، اگر کلیههای ضعیفی دارید، بهسختی میتوانید این مواد را دفع کنید. به همین دلیل، غلظت آنها در خون شما بالا میرود که برای بیماریهای مثل نارسایی کلیه بهشدت خطرناک است. افرادی که سنگ کلیه بهویژه سنگهای اگزالاتی دارند باید مصرف لوبیا را بهشدت محدود کنند.
درصورتیکه بیماری کلیه دارید، برای مصرف لوبیا بهویژه لوبیا قرمز و عدس و لوبیا چیتی، حتما با پزشک تغذیه یا متخصص کلیه مشورت کنید. برای مشاوره به مراجعه حضوری هم نیاز ندارید. در هر جا که هستید، با مراجعه به سایت دکتردکتر با پزشکان متخصص تغذیه یا متخصصان کلیه برای مشاوره آنلاین نوبت خود را ثبت کنید.
وجود لکتینها در لوبیای خام
لکتین نوعی پروتئین (بهطور خاص هماگلوتینین) است که بهعنوان نوعی ماده ضدمغذی شناخته شده است. این ماده با متصلشدن به کربوهیدراتها، فرایند هضم آنها را دشوار میکند. علاوه بر آن، ممکن است باعث تجمع گلبولهای قرمز خون شود. مطالعات لکتینها را یکی از عوامل مؤثر در سندرم روده تحریکپذیر، التهاب، چاقی و برخی بیماریهای خودایمنی دانستهاند.
لکتین در یکسوم غذاهایی که میخوریم وجود دارد. بااینحال، برخی از انواع آنها بهویژه لکتین موجود در لوبیا قرمز خام، ممکن است مضر باشند. آنها به دیواره روده آسیب میرسانند و باعث حالت تهوع، اسهال و استفراغ میشوند.
افرادی که بیماریهای خاصی مانند بیماری کرون، آرتریت روماتوئید و IBS دارند، نسبت به لکتین حساستر هستند. به همین دلیل است که هرگز نباید لوبیا را بهصورت خام مصرف کنید.
اشتباهات رایج در مصرف لوبیا برای لاغری
اگر میخواهید لوبیا را برای لاغری در رژیم غذایی خود بگنجانید، از اشتباهات زیر دوری کنید:
افزودن مواد پرکالری به لوبیا
لوبیا را در پنیر خامه ترش و روغن غوطهور نکنید. نصف فنجان لوبیا فقط ۱۱۵ کالری دارد اما اگر این مواد را در مقدار زیاد به آن اضافه کنید، ممکن است به بیش از ۴۰۰ کالری برسد.
راهحل: بهجای خامه ترش از ماست یونانی و بهجای چربیها از سالسا، سبزیجات معطر، لیموترش و ادویهجات برای طعمدهی استفاده کنید.
مصرف کنسرو لوبیا بهجای پختن آن در خانه
بسیاری از افراد فکر میکنند کنسرو لوبیا یا سرخکردن لوبیا در روغن هم به همان اندازهٔ لوبیای پختهشده کالری دارد. کنسروها مواد افزودنی زیادی دارند و روغن هم کالری لوبیا را بالا میبرد. بنابراین، آنچه در جدول ارزش غذایی لوبیا بهعنوان کالری نوشتهایم، کالری نصف فنجان لوبیای پختهشده است.
راهحل: لوبیا را خودتان بپزید. اگر به پوره آن هم نیاز دارید، خودتان آن را له کنید تا به پوره تبدیل شود.
محاسبهنکردن دقیق کالری لوبیا و زیادهروی در خوردن آن
خوردن نامحدود لوبیا فقط به این دلیل که سالم است، اشتباه است. هر نصف فنجان لوبیا ۱۱۰ تا ۱۳۰ کالری دارد. درنتیجه، اگر ۲ تا ۳ فنجان در روز آن را مصرف کنید، حدود ۴۵۰ تا ۸۰۰ کالری به وعده شما اضافه میکند.
راهحل: وعدههایی غذایی خود را اندازهگیری کنید. کالری لوبیا را با مواد دیگر در رژیم کاهش وزن خود اندازه بگیرید تا مقدار مناسب آن را به دست آورید.
نادیدهگرفتن سدیم در کنسرو لوبیا
استفاده از کنسرو لوبیا بدون آبکشکردن آن چیزی حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم سدیم به غذای شما اضافه میکند. چیزی که باعث احتباس آب و نفخ میشود و شما بهراحتی نمیتوانید متوجه شوید که وزنتان بهخاطر احتباس آب زیاد شده است یا واقعا وزن اضافه کردهاید.
راهحل: بهتر است همیشه خودتان لوبیا را آماده کنید. بااینحال، اگر در شرایطی مجبور شدید از کنسرو لوبیا استفاده کنید، نوع کمسدیم آن را بخرید و حتما آن را آبکش کنید.
مصرف لوبیا بدون پروتئین
لوبیا پروتئین دارد اما کیفیت پروتئین آن با پروتئین موجود در گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ متفاوت است.
راهحل: لوبیا را با پروتئین حیوانی بهویژه مرغ، ماهی و تخممرغ ترکیب کنید یا برنج و غلات کامل به آن اضافه کنید تا پروتئین کاملتری در هر وعده به دست آورید. هدفتان باید روی ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده باشد.
شروع با مقدار زیاد و خیلی سریع
رسیدن از مصرف صفر به روزانه یک فنجان لوبیا بهصورت ناگهانی اشتباه است. باکتریهای روده برای سازگاری به زمان نیاز دارند و اگر مصرف لوبیا را بهشکل تدریجی آغاز نکنید، گاز معده و نفخ بسیار زیادی را تحمل خواهید کرد.
راهحل: با یکچهارم فنجان شروع کنید و هر چند روز یکبار، یکچهارم فنجان دیگر اضافه کنید. بدن بیشتر افراد بعد از ۲ تا ۳ هفته خود را با رژیم جدید وفق میدهد.
پخت اشتباه لوبیا و مصرف لوبیای خام
حذف مرحله خیساندن و نپختن لوبیا تا زمان نرمشدن کامل، باعث ناراحتیهای گوارشی بیشتری میشود. مصرف لوبیای خام هم لکتین فراوانی دارد که برای سلامتی مضر است.
راهحل: حبوبات خشک را یک شبانهروز خیس کنید:
آب خیساندن آن را دور بریزید:
بپزید تا کاملا نرم شوند. کف روی آن را بگیرید بهتر است:
لکتینهای فعال مضر فقط در لوبیای خام وجود دارند. پختن کامل لوبیا بهطور کامل این لکتینها را از بین میبرد. فقط باید بدانید کدام لوبیا به چقدر پختن نیاز دارد.
معمولا لوبیا قرمز بیشترین لکتین را دارد و باید طولانیتر از سایر انواع لوبیا برای پخت آن زمان بگذارید. لوبیا قرمز حداقل یکساعت کامل باید بجوشد تا لکتینهای آن از بین برود. سایر لوبیاها بهمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشند کافی است. وقتی میگوییم جوشیدن، یعنی منظور پختن با حرارت زیاد است. بنابراین، استفاده از زودپز یا حرارت کم برای پخت، همه لکتینها را بهطور کامل از بین نمیبرد.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره خواص لوبیا برای لاغری صحبت کردیم. لوبیا یکی از هوشمندانهترین انتخابها برای کاهش وزن پایدار است: هزینه زیادی نمیبرد، دردسترس است و سرشار از موادمغذی ازجمله فیبر و پروتئین گیاهی است که به احساس سیری طولانیمدت کمک میکند. نکته مهم درباره مصرف لوبیا برای لاغری، مصرف منظم و مداوم آن (نصف فنجان تا یک فنجان در روز) است. بااینحال، لوبیا مانند هر ماده غذایی دیگری، ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر بیماری خاصی مانند مشکلات کلیوی، نقرس، IBS و سایر اختلالات گوارشی را دارید، حتما قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای مشاوره آنلاین با دکتر متخصص تغذیه، همین حالا به سایت دکتردکتر مراجعه کنید و نوبت ویزیت بگیرید یا از سامانه نوبتدهی این پلتفرم برای ثبت نوبت حضوری با پزشک موردنظرتان استفاده کنید.
