اگر از آن دسته افرادی هستید که انواع روشهای لاغری را امتحان کردهاند، حتما از اهمیت غذای رژیمی برای لاغری سریع آگاه هستید. اگر فعالیت بدنی و ورزش با غذاهای رژیمی برای کاهش وزن همراه نباشد، تأثیرگذارتری کمتری خواهد داشت زیرا ممکن است نتیجه ساعتها ورزش و تمرین با خوردن چند وعده غذایی پرکالری از بین برود. در ادامه با تعریف غذای رژیمی برای لاغری سریع و انواع غذاهای رژیمی برای لاغری آشنا میشویم؛ سپس چند غذای رژیمی ساده و خوشمزه را معرفی میکنیم و نکات مهم برای موفقیت در رژیم غذایی سریع را شرح میدهیم.
رژیم غذایی لاغری سریع
ابتدا بهتر است با با انواع رژیم لاغری سریع آشنا شویم.
۱. رژیم غذایی بسیار کمکالری (VLCD)
در رژیم غذایی بسیار کمکالری ممکن است روزانه فقط ۸۰۰ کالری دریافت کنید و در هفته ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم وزن کم کنید. در بیشتر رژیمهای غذایی بسیار کمکالری بهجای وعدههای غذایی معمولی از جایگزینهای غذایی مانند سوپ، شیک و شکلات استفاده میشود. با مصرف آنها میتوانید تمام مواد مغذی موردنیاز روزانهتان را دریافت کنید.
رژیم غذایی بسیار کمکالری فقط برای بزرگسالانی توصیه میشود که چاق هستند و به دلایل سلامتی باید وزن خود را کاهش دهند. از این رژیمها معمولا قبل از جراحی کاهش وزن استفاده میشود. فقط باید زیر نظر پزشک از رژیم غذایی بسیار کمکالری استفاده کنید. اغلب متخصصان استفاده از رژیم غذایی بسیار کمکالری را بیش از ۱۲ هفته توصیه نمیکنند.
۲. رژیم غذایی کمکالری (LCD)
در این رژیمهای غذایی معمولا دریافت روزانه حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری برای مردان مجاز است. برای بیشتر کسانی که میخواهند سریع وزن کم کنند، رژیم غذایی کمکالری نسبت به رژیم غذایی بسیار کمکالری انتخاب بهتری است. البته در LCD نیز همچنان باید زیر نظر پزشک باشید. سرعت کاهش وزن با LCD کمتر است ولی در مدت طولانیتر میتوانید بهاندازه VLCD وزن کم کنید.
غذای رژیمی برای لاغری سریع چیست؟
رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع نوعی رژیم غذایی است که در آن طی چند هفته بیش از ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم میکنید. برای کاهش وزن با این سرعت باید کالری بسیار کمی مصرف کنید. معمولا افراد چاقی که میخواهند سریع وزن کم کنند، این رژیمهای غذایی را انتخاب میکنند. افرادی که این رژیمها را دنبال میکنند باید زیر نظر پزشک باشند زیرا کاهش وزن سریع بدون نظارت پزشک ممکن است برای بعضی از افراد خطرناک باشد. بهعلاوه این رژیمها فقط برای مدت کوتاهی قابلاستفاده هستند و معمولا بیش از چند هفته توصیه نمیشوند. اگر بهدنبال کاهش وزن سریع هستید با ویزیت آنلاین دکتر تغذیه میتوانید از کمکها و راهنماییهای او استفاده کنید و از بروز عوارض خطرناک جلوگیری کنید.
افرادی که خیلی سریع وزن کم میکنند (نسبت به کسانی که بهآرامی و با تغییرات کمتری در رژیم غذایی و فعالیت بدنی وزن کم میکنند) بیشتر احتمال دارد که بهمرور زمان دوباره وزن اضافه کنند. کاهش وزن سریع استرس بیشتری برای بدن ایجاد میکند و پاسخ هورمونی به آن بسیار قویتر است. پاسخ هورمونی یکی از دلایل کُند شدن کاهش وزن بهمرور زمان و افزایش وزن هنگام توقف یا کاهش رژیم غذایی است.
تفاوت غذای رژیمی با وعدههای معمولی
انتخاب غذاهایی که کالری کمتری دارند در کاهش وزن و کنترل گرسنگی مؤثر است. در بحث غذاهای رژیمی مفهوم «چگالی انرژی (energy density)» اهمیت زیادی دارد. توجه به چگالی انرژی میتواند به کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت کمک کند. چگالی انرژی به معنای تعداد کالری (انرژی) در مقدار مشخصی از غذا است. چگالی انرژی بالا به این معنی است که در مقدار کمی از غذا کالری زیادی وجود دارد. چگالی انرژی پایین نیز نشان میدهد که در مقدار زیادی از غذا کالری کمی وجود دارد.
یکی از استراتژیهای کاهش وزن خوردن غذاهایی با چگالی انرژی پایین است. یعنی مقدار بیشتری از غذاهایی را میخورید که کالری کمتری دارند. این موجب میشود که با دریافت کالری کمتر احساس سیری بیشتری کنید. مثلا کشمش چگالی انرژی بالا و انگور چگالی انرژی پایینی دارد. (یک فنجان کشمش حدود ۴۸۰ کالری و یک فنجان انگور حدود ۱۰۴ کالری دارد.)
سه عامل اصلی زیر در تعیین چگالی انرژی غذا نقش دارند:
- آب: میوهها و سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند که حجم و وزن ایجاد میکنند ولی کالری ندارند، به همین دلیل در دسته مواد غذایی کمانرژی قرار میگیرند. مثلا حدود ۹۰٪ گریپفروت آب است و نصف گریپفروت فقط ۶۴ کالری دارد. هویج خام و تازه نیز حدود ۸۸٪ آب دارد و میزان انرژی یک هویج متوسط فقط حدود ۲۵ کالری است.
- فیبر: غذاهای پرفیبر علاوهبر داشتن حجم بیشتر، در زمان طولانیتری هضم میشوند. این موجب میشود که با دریافت کالری کمتر، مدت بیشتری احساس سیری کنید. سبزیجات، میوهها و غلات کامل همگی دارای فیبر هستند. پاپکورن نمونه خوبی از غلات کامل کمکالری و پرحجم است. یک فنجان پاپکورن بدون روغن حدود ۳۰ کالری انرژی دارد.
- چربی: چربی چگالی انرژی بالایی دارد، مثلا یک تکه کره تقریبا بهاندازه ۲ فنجان کلمبروکلی خام کالری دارد. غذاهای چرب (مانند انواع گوشت) یا غذاهایی که چربی افزوده دارند، نسبت به غذاهای کمچرب یا بدون چربی کالری بیشتری دارند.
چرا انتخاب غذای رژیمی برای کاهش وزن مهم است؟
انتخاب غذاهای کمکالری برای کاهش وزن مهم است زیرا موجب میشود که کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید و در عین حال بهاندازهای غذا بخورید که احساس رضایت و سیری کنید.
- کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که میزان کالری که میسوزانید بیشتر از مقداری است که دریافت میکنید. با غذاهای کمکالری میتوانید بدون نیاز به رژیمهای غذایی شدید یا حذف وعدههای غذایی در «کسری کالری (calorie deficit)» بمانید.
- بسیاری از غذاهای کمکالری (مانند سبزیجات، میوهها، سوپها و غلات کامل) با وجود حجم بالا، چگالی انرژی کمی دارند. این یعنی میتوانید با وجود خوردن غذای بیشتر و احساس سیری، کالری کمتری دریافت کنید.
- غذاهای کمکالری اغلب سرشار از فیبر، آب و پروتئین هستند که در کنترل گرسنگی و هوسهای غذایی مؤثرند.
- انتخاب غذاهای رژیمی لاغری داشتن وعدههای غذایی متعادل را امکانپذیر و کاهش وزن را واقعیتر و پایدارتر میکند.
بهترین غذاهای رژیمی برای لاغری شکم
تغییر عادات سبک زندگی کار آسانی نیست. برای ایجاد برنامه غذایی براساس مفهوم چگالی انرژی ابتدا باید بدانیم که کدام مواد غذایی ازنظر چگالی انرژی گزینههای بهتری هستند. سپس با انتخاب غذاهایی که با این مواد غذایی تهیه میشوند میتوانیم به بهترین رژیم غذایی برای لاغری سریع برسیم.
۱. وعدههای کمکالری و سیرکننده
با مصرف مواد غذایی زیر میتوانیم وعدههای غذایی کمکالری و سیرکنندهای داشته باشیم.
سبزیجات
بیشتر سبزیجات کالری بسیار کم، ولی حجم یا وزن بالایی دارند. بیشتر سبزیجات حاوی آب و فیبر هستند که بدون بالابردن کالری، وزن ایجاد میکنند. برای تهیه غذای رژیمی برای لاغری سریع میتوانیم از سبزیجاتی مانند موارد زیر استفاده کنیم:
- سبزیجات برگدار؛
- مارچوبه؛
- هویج؛
- گوجهفرنگی؛
- کلمبروکلی؛
- کدوسبز.
برای اضافهکردن سبزیجات بیشتر به رژیم غذاییتان مثلا میتوانید بهجای گوشت یا سس پنیر روی پاستا سبزیجات تفتدادهشده بریزید، سهم گوشت بشقاب خود را کاهش و میزان سبزیجات آن را افزایش دهید، در ساندویچهایتان از سبزیجات استفاده کنید یا سبزیجات خام را بهعنوان میانوعده مصرف کنید.
میوهها
تقریبا همه انواع میوهها در رژیم غذایی سالم جای میگیرند ولی بعضی از میوهها نسبت به بقیه کالری کمتری دارند. میوههای تازه، منجمد و کنسروشده بدون شربت گزینههای خوبی هستند ولی آبمیوهها و میوههای خشک بهدلیل داشتن قند طبیعی زیاد چگالی انرژی بالایی دارند و بهاندازه کافی نیز شما را سیر نمیکنند.
برای گنجاندن بیشتر میوهها در رژیم غذایی خود مثلا میتوانید بلوبری را به غلات صبحانهتان اضافه کنید، برشهای انبه یا هلو را روی نان تست سبوسدار با کمی کره بادامزمینی امتحان کنید یا مقداری پرتقال ماندارین و برشهای هلو را در سالاد بریزید. میوههای شستهشده را در کاسهای روی میز یا در یخچال نگه دارید تا جلوی چشمتان باشند و بیشتر میوه بخورید.
۲. غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر
مواد غذایی زیر سرشار از پروتئین و فیبر هستند. گنجاندن پروتئین و فیبر بیشتر در رژیم غذایی موجب میشود که با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کنید و مدت بیشتری سیر بمانید.
کربوهیدراتها
بسیاری از کربوهیدراتها مانند غلات صبحانه، برنج، نان و ماکارونی از غلات تهیه میشوند. غلات کامل بهترین گزینه هستند زیرا فیبر و سایر مواد مغذی آن بیشتر است. برای رژيم غذايی لاغری سريع بهجای غلات تصفیهشده مانند شکر یا آرد سفید از غلات کامل استفاده کنید. برای نمونه میتوانید زیر را انتخاب کنید:
- نان گندم سبوسدار؛
- پاستای گندم سبوسدار؛
- بلغور جو دوسر؛
- برنج قهوهای؛
- غلات صبحانه سبوسدار.
بسیاری از کربوهیدراتها چگالی انرژی بالاتری دارند. بنابراین باید به اندازه وعدههای غذاییتان نیز توجه کنید.
پروتئین و لبنیات
پروتئین و لبنیات در منابع گیاهی و حیوانی یافت میشوند. سالمترین انتخابها با چگالی انرژی کمتر، غذاهایی هستند که پروتئین بالا ولی چربی و کالری کمی دارند، مانند:
- لوبیا، نخودفرنگی و عدس که منابع خوبی از فیبر نیز هستند؛
- ماهی؛
- گوشت بدون چربی و مرغ؛
- لبنیات کمچرب یا بدون چربی؛
- سفیده تخممرغ.
گرچه چربیها چگالی انرژی بالایی دارند، بعضی از آنها سالمتر از بقیه هستند. مقادیر کمی از چربیهای تکسیرنشده (monounsaturated) و غیراشباع چندگانه (polyunsaturated) سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مغزها، دانهها و روغنها مانند روغنزیتون، بذر کتان و گلرنگ دارای چربیهای سالم هستند. مصرف چربیهای اشباع و چربیهای ترانس (مانند کره یا روغن قنادی) را محدود کنید.
طرز تهیه غذاهای رژیمی سریع و ساده
با آموزش غذاهای رژیمی برای لاغری میتوانیم در عین کاهش وزن، بدون احساس گرسنگی وزن خود را کم کنیم. بیشتر دستورهای ناهار سبکتر و شامهای سالم ولی سیرکننده زیر کمتر از ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارند.
غذای رژیمی با سیبزمینی
سیبزمینی و تربچه کبابی
این غذا سالادی بدون گلوتن و سالم است که در آن از سیبزمینیهای کوچک تازه، تربچه، روغنزیتون، دانه خردل سیاه، پرک فلفل چیلی، تخمه کدو، ماست یونانی و پیازچه استفاده میشود. هر وعده غذایی ۲۴۳ کیلوکالری، ۱۴ گرم چربی، ۳ گرم چربی اشباع، ۱۸ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۴ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.
گنوچی سالم
گنوچی دلچسب و سالم فقط در ۳۰ دقیقه آماده میشود. این غذا پر از سبزیجات، ازجمله اسفناج، لوبیاسفید، گوجهفرنگی و پیاز قرمز است. برای تهیه آن به روغنزیتون، پیاز قرمز، سیر، گوجهفرنگی، کنسرو لوبیاسفید، اسفناج، ماکارونی گنوچی، خامه ترش کمچرب، پنیر پارمزان و مقداری جعفری تازه برای سرو نیاز دارید. این غذا در هر وعده غذایی ۷۲۱ کیلوکالری، ۱۱ گرم چربی، ۵ گرم چربی اشباع، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۱۷ گرم قند، ۱۹ گرم فیبر و ۲۳ گرم پروتئین دارد.
دالعدس، اسفناج و سیبزمینی شیرین
این یک دستور غذای وگان دلچسب که سرشار از آهن، کمچرب و کمکالری است. برای تهیه آن به روغن کنجد، پیاز قرمز، سیر، زنجبیل تازه، فلفل قرمز، زردچوبه، زیره، سیبزمینی شیرین، دالعدس، آب سبزیجات، اسفناج، پیازچه و ریحان تازه برای سرو نیاز داریم. این غذای رژیمی در هر وعده ۳۹۷ کیلوکالری، ۵ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع، ۶۵ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم قند، ۱۱ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین دارد.
سوپ قارچ و سیبزمینی
قارچهای پورچینی به این سوپ سالم طعم اومامی واقعی میدهند. با ریختن سوپ در فلاسک میتوانید ناهار گرم و کمکالری خود را به محل کارتان ببرید.
برای تهیه این سوپ رژیمی به روغن کلزا، پیاز، قارچ خشک، پودر عصاره سبزیجات، قارچ شاهبلوطی، سیر، سیبزمینی، آویشن تازه، هویج، جعفری خردشده، ماست و گردو نیاز دارید. هر وعده این سوپ ۳۱۵ کیلوکالری، ۱۵ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱۷ گرم قند، ۹ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین دارد.
سالاد سیبزمینی
برای تهیه این سالاد از ریحان، جعفری، سیبزمینی، روغنزیتون فرابکر، سرکه سفید و سیر استفاده میشود. هر وعده این سالاد ۱۶۸ کیلوکالری، ۱۰ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد.
غذای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن
سوپ هویج و عدس تند
سوپ هویج و عدس تند یکی از غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن است که ترکیبی خوشطعم و تند و سرشار از آهن و کمچرب دارد. این غذا در کمتر از نیم ساعت آماده میشود. همچنین میتوانید آن را در آرامپز تهیه کنید.
برای تهیه این سوپ از زیره، فلفل چیلی، روغنزیتون، هویج، دالعدس، آب سبزیجات، شیر و ماست ساده استفاده میشود. هر وعده این سوپ ۲۶۳ کیلوکالری انرژی، ۸ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم قند، ۹ گرم فیبر و ۱۱ گرم پروتئین دارد.
سالاد ساتای مرغ
این غذای ساده سرشار از پروتئین و دارای طعمی بینظیر است. برای تهیه آن سینه مرغ را مزهدار میکنید و سپس رویش سس ساتای بادامزمینی تند میریزید. برای تهیه آن از سس تاماری، پودر کاری، زیره، سیر، عسل، فیله سینه مرغ بدون پوست (یا سینه بوقلمون)، کره بادامزمینی بدون قند و روغن پالم، سس چیلی شیرین، آبلیمو، کاهو، خیار، پیاز کوچک، گشنیز خردشده و انار استفاده میشود. سالاد ساتای مرغ در هر وعده ۳۵۳ کیلوکالری، ۱۰ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم قند، ۷ گرم فیبر و ۳۸ گرم پروتئین دارد.
ماهی سیباس با زنجبیل، فلفل چیلی و پیازچه تفتدادهشده
برای تهیه شامی خوشمزه، سالم و سریع، فیلههای ماهی سیباس را چند دقیقه با زنجبیل، سیر، فلفل چیلی و پیازچه تفت دهید. در تهیه این غذای رژیمی ساده از فیله ماهی سیباس، کمی روغن آفتابگردان، زنجبیل تازه خردشده، سیر خردشده، فلفل قرمز تازه، پیازچه و سس سویا استفاده میشود. هر وعده از این غذای رژیمی خوشمزه ۲۰۲ کیلوکالری، ۹ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند و ۲۸ گرم پروتئین دارد.
اسپاگتی با ماهی تن، کاپاریس و فلفل چیلی
برای تهیه این شام آسان و سالم ماهی تن و کبر یا کاپاریس را با سیر، فلفل چیلی و اسپاگتی مخلوط کنید. تهیه این غذای رژیمی فقط ۲۵ دقیقه طول میکشد. برای تهیه آن به اسپاگتی، روغنزیتون، سیر ورقهشده، فلفل قرمز چیلی، کبر شسته و آبکششده، جعفری تازه، ماهی تن، سبزی روکولا یا راکت (یا برگ اسفناج ریز) و آبلیمو نیاز دارید. هر وعده از این غذا ۴۰۹ کیلوکالری انرژی، ۹ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع، ۵۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۲۳ گرم پروتئین دارد.
سوپ عدس قرمز (دالعدس)
این سوپ گیاهی گرم و مقرون به صرفه، به صورت بستهبندی شده در فلاسک برای ناهار عالی است. همچنین میتوان به راحتی مقدار آن را دو برابر کرد و نیمی از آن را برای بعد فریز کرد. برای تهیه سوپ دالعدس به پیاز سفید، روغنزیتون، سیر، هویج، دالعدس، آب سبزیجات و جعفری نیاز داریم. هر وعده غذایی ۲۵۸ کیلوکالری، ۵ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم قند، ۸ گرم فیبر و ۱۳ گرم پروتئین دارد.
ناهار رژیمی برای لاغری
سوپ نارگیل تایلندی با میگو و قارچ
این سوپ کمقند با شیر نارگیل تهیه میشود که سرشار از منیزیم است. البته مقدار زیادی چربی اشباعشده نیز دارد زیرا در آن از شیر نارگیل پرچرب استفاده میشود. اگر میخواهید میزان مصرف چربی اشباعشده خود را کاهش دهید، بهجای شیر نارگیل پرچرب از نوع کمچرب آن استفاده کنید. همچنین میتوانید مقدار شیر نارگیل موردنیاز در دستور غذا را نصف کنید و بهجای آن از آب استفاده کنید.
سوپ گوجهفرنگی، ماکارونی اورزو و لوبیاسفید
این دستور غذا گیاهی، سرشار از پروتئین و فیبر است. با ۲۲ گرم پروتئین و ۱۴ گرم فیبر در هر وعده در طول روز احساس سیری خواهید کرد. لوبیاسفید سرشار از مواد مغذی مانند فولات و ویتامین B6 است.
سوپ لاکسای مرغ سنگاپوری
این غذای پُرپروتئین و کمقند حاوی جوانه لوبیا است که مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، فولات و ویتامین K دارد. این غذا سرشار از سدیم است. میتوانید با جایگزینی آب مرغ با آب مرغ کمسدیم، سدیم آن را کاهش دهید. همچنین میتوانید با استفاده از آبگوشت رقیق میزان سدیم غذا را کاهش دهید. راه دیگر جایگزینکردن سس سویا با سس سویای کمسدیم یا سس ماهی با آمینواسید نارگیل است که سدیم کمتری دارد.
سوپ مرغ آبپز با علف لیمو همراه با رازیانه و قارچ
این سوپ با بیش از ۴۷ گرم پروتئین و تقریبا ۸ گرم فیبر در هر وعده، شما را تا زمان شام سیر و راضی نگه میدارد. این غذا حاوی زنجبیل است که فواید سلامتی متعددی ازجمله کاهش سطح قندخون در بیماران مبتلا به دیابت را دارد. این غذا سرشار از سدیم است. میتوانید با استفاده از جایگزینهای کمسدیم بهجای آب مرغ و سس سویا میزان سدیم آن را کاهش دهید. درصورت تمایل میتوانید سس سویا را بهطور کامل حذف کنید.
سالاد کینوا
این سالاد گیاهی پُرفیبر مواد سیرکنندهای مانند لوبیاسفید و آووکادو دارد. برای افزایش پروتئین این غذا میتوانید چند تکه مرغ کبابی یا توفو اضافه کنید. کینوا بهدلیل داشتن پروتئین و فیبر موجب میشود که مدت بیشتر سیر بمانید. کینوا منبع خوبی از مواد مغذی مهم شامل موارد زیر است:
- فولات؛
- منیزیم؛
- مس؛
- روی.
سالاد میگو با کینوا، ذرت و آووکادو
این سالاد دلچسب، که فقط در ۱۵ دقیقه آماده میشود، طعم خود را از فلفل پوبلانو، فلفل قرمز و نعناع تازه میگیرد. کینوا سرشار از ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها است. مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئیدها در جلوگیری از ابتلا به بعضی از بیماریها مؤثر است.
سالاد خیار با عدسپلو
این غذای لبنانی وگان سرشار از فیبر و طعم سیر، زیره، دارچین و فلفل شیرین است. عدس منبع خوبی از مواد مغذی مهم مانند ویتامینهای گروه B (مانند ویتامین b7 و ویتامین B2)، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی است. این بهویژه برای گیاهخواران و وگانها مهم است زیرا ممکن است در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نکنند.
سالاد تاکوی بوقلمون با پیکودیگالوی خانگی
منبع پروتئین این غذا بوقلمون چرخکرده است ولی میتوانید برای بالابردن میزان پروتئین آن از لوبیاسیاه یا پینتو نیز استفاده کنید. برای کاهش کالری غذا میتوانید خامه ترش را حذف کنید یا آن را با ماست یونانی ساده جایگزین کنید.
چانا ماسالا با سیبزمینی شیرین
چانا ماسالا یک خورش کاری نخود هندی است. این غذا شامل سیبزمینی شیرین، پیاز و گوجهفرنگی پورهشده است و با زیره، گشنیز و گرام ماسالا طعمدار میشود. این غذای سرشار از فیبر، قند، کالری و چربی اشباع کمی دارد. در دستور پخت آن از ماست غیرلبنی استفاده شده است ولی اگر وگان نیستید میتوانید آن را با ماست لبنی جایگزین کنید.
جامبالایا با میگو و سوسیس چوریزو با برنج گلکلم
در این غذای پُرپروتئین و پُرفیبر بهجای برنج سفید از برنج گلکلم استفاده میشود. استفاده از برنج گلکلم موجب کاهش کالری و کربوهیدرات و افزایش فیبر غذا میشود. همچنین میتوانید چوریزو معمولی را با چوریزو سبزیجات جایگزین کنید. چوریزو سبزیجات معمولا از توفو، عدس برشته و تمپه تهیه میشود و نسبت به چوریزو معمولی چربی کمتری دارد.
ایدهها و انواع غذاهای رژیمی برای لاغری
یکی از محبوبترین انواع رژیم غذایی برای لاغری رژیم مدیترانهای است. این رژیم غذایی بر غذاهای گیاهی و چربیهای سالم تأکید دارد و در آن بیشتر سبزیجات، میوهها و غلات کامل میخورید. در این رژیم غذایی بهجای پیروی از فرمولها یا محاسبات دقیق بر الگوهای کلی غذاخوردن تمرکز میکنید. رژیم غذایی مدیترانهای میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را کاهش دهد.
در رژیم غذایی مدیترانهای بعضی از مواد غذایی مانند غلات کامل و سبزیجات را بهمقدار زیاد مصرف میکنید و بعضی دیگر را محدود میکنید. میتوانید برای صبحانه، ناهار، شام و میانوعدهها چند گزینه و دستور غذای رایج را جمعآوری کنید. هرچه تنوع بیشتر باشد، بهتر است. خوشبختانه در رژیم غذایی مدیترانهای فضای زیادی برای تغییر وجود دارد.
صبحانه، ناهار و شام رژیمی
صبحانه، ناهار و شام رژیم در رژیم مدیترانهای میتواند شامل موارد زیر باشد:
صبحانه
- جو دوسر خردشده با انواع توت تازه و بذر کتان آسیابشده؛
- نان تست سبوسدار با کره بادامزمینی و یک اسموتی مغذی؛
- ماست یونانی با میوه و گردو؛
- املت سفیده تخممرغ با سبزیجات تازه و فصلی.
ناهار
- سالاد بلغور مانند تبوله لیمو و سبزیجات یا تبوله کلمبروکلی کبابی؛
- سالاد ماکارونی سبوسدار با مقدار زیادی سبزیجات تازه؛
- ساندویچ پورتوبلو کبابی و یک فنجان سوپ سبزیجات دلچسب؛
- سالاد کینوا و ماهی سالمون کبابی.
شام
- ماهی سالمون با سالسای انبه؛
- ماهی کاد با عدس؛
- مرغ کبابی بدون چربی با لوبیاچیتی؛
- پنکیک خوشمزه نخود و اسفناج برای شام؛
- برگر لوبیاسیاه روی نان سبوسدار که با چغندر کبابی سرو میشود؛
- یک پیتزای سالم برای قلب.
برای افزودن مواد مغذی و رنگ، سالادی برای کنار غذا درست کنید. مثلا میتوانید از سالاد خیار کنجد یا سالاد رازیانه، پرتقال و نعناع استفاده کنید. برای ساده نگهداشتن غذا سبزیجات مخلوط را با یک سس مدیترانهای مغذی امتحان کنید.
میانوعده
میانوعدهها را از قبل تهیه کنید تا درصورت نیاز آماده باشند. در اینجا چند ایده برای آماده نگه داشتن آنها آورده شده است:
- یک مشت آجیل و دانه (کم نمک یا بدون نمک افزوده)؛
- میوه تازه، ترجیحا محلی و فصلی؛
- ماست یونانی بدون چربی و یک تکه کوچک شکلات تلخ (با دستکم ۷۰٪ کاکائو)؛
- کراکر غلات کامل با حمص؛
- سبزیجات خام با سس ماست یونانی کمچربی.
غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن
استیک، قارچ و اسفناج در ماهیتابه
تمام مراحل پخت این غذای ۱۵دقیقهای صرفا در یک ماهیتابه انجام میشود. میتوانید هر سبزیجاتی را که در دسترس دارید به آن اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتیتان افزایش یابد. برای نمونه پیاز، فلفل دلمهای و مارچوبه گزینههای خوبی هستند.
مرغ زنجبیل-سیر با برنج گلکلم
این یک غذای رژیمی برای لاغری است چون طعمش را از زنجبیل، سیر و پیازچه میگیرد، نه از سسهای پرکالری و پرقند. اگر میخواهید حجم غذا را افزایش دهید، میتوانید سبزیجاتی مانند لوبیاسبز تازه، کلمبروکلی، نخودفرنگی یا اسفناج را به آن اضافه کنید.
کاسه مرغ با ریحان و نارگیل
این غذا دارای نودل شیراتاکی و «نودل» خیار است، دقیقا مانند نودل کدوسبز. این به کاهش کالری غذا کمک میکند. خیار کالری و کربوهیدرات کمی دارد که آن را به گزینهای مناسب برای کاهش وزن و سطح قندخون سالم تبدیل میکند. این غذا سدیم نسبتا بالایی دارد. برای کاهش میزان سدیم آن میتوانید از سس ماهی کمتری استفاده کنید.
استیک ماهی تن با ادویه مکزیکی بههمراه سالسای فلفل قرمز و آووکادو
این استیک تن ماهی پرپروتئین و کمکربوهیدرات با کره و آبلیمو طعمدار میشود. سس سالسای آن از فلفل دلمهای قرمز ورقهشده و پیاز تهیه میشود. فلفل دلمهای قرمز سرشار از ویتامین A است که برای سلامت چشم و سیستم ایمنی بدن مفید است.
سالاد میگو با سس تند
این سالاد سرشار از فیبر است و کالری و کربوهیدرات کمی دارد. میگو حاوی مواد مغذی مانند ید و آنتیاکسیدانها است. ید از مواد مغذی ضروری است که برای سلامت تیروئید و عملکرد مغز مفید است. آنتیاکسیدانها با ترکیبات مضری به نام رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند. رادیکالهای آزاد با بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و سرطان مرتبط هستند.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم غذایی سریع
صدها رژیم غذایی مد روز، برنامههای کاهش وزن و کلاهبرداریهای آشکار، وعده کاهش وزن سریع و آسان را میدهند. اما بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن در هریک انواع روشهای لاغری، ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این تغییرات سالم شامل رژیم غذایی متعادل و تحرک بیشتر در هر روز است.
رعایت کالری روزانه
برای کاهش وزن باید کل کالری دریافتی از غذا و نوشیدنیها را کاهش دهید ولی وعدههای غذاییتان همچنان میتوانند خوشمزه و ساده باشند. یکی از راههایی که میتوانید کالری کمتری دریافت کنید، خوردن میوهها، سبزیجات و غلات کامل بیشتر است. این غذاهای گیاهی کالری کم و فیبر زیادی دارند. مصرف فیبر موجب میشود احساس سیری کنید. میتوانید برای رسیدن به وزن مطلوب خود انواع مختلفی از غذاهای گیاهی را مصرف کنید.
برای کاهش وزن نکات تغذیهای زیر را رعایت کنید:
- روزانه دستکم چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید. اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، میوه و سبزیجات بخورید.
- غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو، نان و پاستای گندم کامل مصرف کنید. مصرف غلات تصفیهشده مانند برنج و نان سفید را کاهش دهید.
- از چربیهای سالم مانند روغنزیتون، روغنهای گیاهی، آووکادو، مغزها، کره و روغن مغزها استفاده کنید. ولی فراموش نکنید که حتی چربیهای سالم نیز کالری بالایی دارند.
- مصرف غذاها و نوشیدنیهایی را که قند افزوده دارند، محدود کنید. این غذاها شامل دسر، ژله و نوشابه میشوند. قند طبیعی موجود در میوهها مشکلی ندارد.
- از محصولات لبنی کمچرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- از غذاهای تازه استفاده کنید. غذاهای تازه نسبت به غذاهای فراوریشده مواد مغذی بیشتری دارند. غذاهای فراوریشده معمولا چربی، قند یا نمک بیشتری دارند.
- هنگام غذاخوردن روی هر لقمه غذا تمرکز کنید. این موجب میشود که هنگام سیری متوجه شوید. در طول غذاخوردن تلویزیون تماشا نکنید یا با گوشیتان سرگرم نشوید زیرا موجب میشود حواستان پرت شود و بیشتر غذا بخورید.
ترکیب مواد مغذی متعادل
رژیم غذایی متعادل معمولا شامل ۵۰٪ سبزیجات و میوهها، ۲۵٪ پروتئین بدون چربی و ۲۵٪ کربوهیدراتهای سالم است. چربیهای سالم مانند روغنزیتون و آووکادو باید در حد اعتدال مصرف شوند. نوشیدن آب کافی و کمی شیرینی نیز ترکیب رژیم غذاییتان را کامل میکند.
داشتن ورزش و فعالیت بدنی منظم
ورزش موجب افزایش مصرف کالری، حفظ توده عضلانی و افزایش سلامت قلب و عروق میشود. همچنین موجب افزایش سلامت روان، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب میشود. همه این موارد اغلب با نوسانات وزن مرتبط هستند. فعالیت بدنی منظم در کنترل هورمونهای مهمی مانند لپتین و گرلین نیز مؤثر است. این هورمونها گرسنگی، سیری و اشتها را تنظیم میکنند.
ورزش مزایای دیگری نیز دارد. میتواند خلق شما را بهتر کند و فشارخون تان را کاهش دهد. ورزش موجب میشود که کاهش وزن خود را حفظ کنیم. مطالعات نشان میدهد افرادی که کاهش وزن خود را در درازمدت حفظ میکنند، فعالیت بدنی منظم دارند.
میزان کالری که میسوزانید به تعداد دفعات، مدتزمان و شدت ورزش بستگی دارد. یکی از بهترین راهها برای کاهش چربی بدن ورزش هوازی مداوم مانند پیادهروی سریع است. در بیشتر روزهای هفته دستکم ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. بعضی از افراد برای کاهش وزن و حفظ آن به ورزش بیشتری نیاز دارند. همچنین سعی کنید دستکم دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. میتوانید وزنه بزنید، از باندهای ورزشی استفاده کنید یا شنا سوئدی انجام دهید.
هر شکلی از فعالیت بدنی موجب میشود کالری بسوزانید. برای تحرک بیشتر در طول میتوانید:
- بهجای آسانسور از پلهها استفاده کنید؛
- هنگام خرید در انتهای پارکینگ پارک کنید؛
- هنگام صحبت با تلفن یا بررسی ایمیلها بایستید؛
- هنگام تماشای تلویزیون در اتاق قدم بزنید یا درجا راه بروید.
تمرینات قدرتی بهترند یا کاردیو؟
هر دو برای مدیریت وزن ضروریاند. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک میکند که سوختوساز بدن را افزایش میدهد، فعالیت قلبی-عروقی نیز برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق مفید است.
کلام آخر دکتردکتر
غذای رژیمی برای لاغری سریع غذایی است که درعین رساندن مواد مغذی لازم برای بدن چگالی انرژی پایینی دارد، یعنی با خوردن حجم زیادی از آن کالری کمی دریافت میکنیم. بهطورکلی وعدههای غذاییمان باید بیشتر شامل غذاهای کامل، میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای باشند. بسیاری از اوقات وقتی تشنه هستیم بهاشتباه تصور میکنیم که گرسنهایم. این موجب مصرف کالری غیرضروری میشود. بنابراین باید در کنار مصرف غذا رژیمی لاغری بهاندازه کافی آب بنوشیم. مصرف آب کافی موجب بهبود متابولیسم، هضم و کنترل اشتها میشود.
با آموختن طرز تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن میتوانیم یک رژیم لاغری کمهزینه داشته باشیم. اگر درمورد برنامه غذایی و رژیم لاغری خود به کمک نیاز دارید با ویزیت آنلاین دکتر تغذیه در دکتردکتر بهراحتی میتوانید از راهنمایی متخصصان بهرهمند شوید.
سوالات متداول
منابع
