بیوتین (ویتامین B7) ویتامینی است که در غذاهایی مانند تخم مرغ، شیر و موز یافت می شود. کمبود بیوتین می تواند باعث نازک شدن موها و ایجاد بثورات روی صورت شود. بیوتین یکی از انواع ویتامین B است که به بدن شما کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.
بیوتین، ویتامین H یا ویتامین B7 نیز نامیده می شود و برای عملکرد صحیح چشم، مو، پوست و مغز بسیار مهم است. همچنین این ویتامین می تواند از عملکرد کبد هم پشتیبانی کند.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. در نتیجه، برای حفظ سطوح کافی، باید آن را به طور منظم مصرف کنید.
کمبود بیوتین به قدری نادر است که شواهد کافی برای تعیین میزان توصیه شده روزانه (RDA) یا میانگین نیاز تخمینی (EAR) برای آن وجود ندارد. با این حال، ارزش روزانه (DV) برای بیوتین معمولاً حدود 30 میکروگرم در روز است.
در حالی که بیوتین به عنوان یک مکمل در دسترس است، اکثر مردم می توانند تمام نیازهای خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنند.
بیوتین بخش مهمی از آنزیم های بدن است که موادی مانند چربی ها، کربوهیدرات ها و غیره را تجزیه می کند. سطوح پایین بیوتین معمولاً با علائمی نظیر، نازک شدن موها و بثورات پوسته پوسته قرمز در اطراف چشم، بینی و دهان شناسایی می شود.
باورهای اشتباه درباره ویتامین B7
مولتیپل اسکلروزیس (MS) – مصرف خوراکی بیوتین با دوز بالا باعث کاهش ناتوانی در افراد مبتلا به ام اس نمی شود. همچنین به نظر نمی رسد که بر خطر عود تأثیر بگذارد.
پوست خشن و پوسته پوسته روی پوست سر و صورت (درماتیت سبورئیک) – شواهد علمی معتبری برای تایید این باور که مصرف بیوتین به بهبود بثورات در نوزادان کمک می کند وجود ندارد.
مصرف بیوتین در شرایط خاص
بارداری و شیردهی: مصرف بیوتین در مقادیر توصیه شده در دوران بارداری و شیردهی احتمالاً بی خطر است.
کودکان: بیوتین در صورت مصرف خوراکی به احتمال زیاد بی خطر است.
کمبود بیوتینیداز (یک بیماری ارثی که در آن بدن نمی تواند بیوتین را پردازش کند): افراد مبتلا به این بیماری ممکن است سطوح پایین بیوتین داشته باشند و ممکن است به مکمل بیوتین نیاز پیدا کنند.
دیالیز کلیه: افرادی که دیالیز کلیه دریافت می کنند ممکن است سطوح پایین بیوتین داشته باشند و ممکن است به مکمل بیوتین نیاز پیدا کنند.
سیگار کشیدن: افرادی که سیگار می کشند، ممکن است سطح بیوتین پایینی داشته باشند و باید مکمل مصرف نمایند.
تست‌های آزمایشگاهی: مصرف مکمل‌های بیوتین ممکن است با نتایج بسیاری از آزمایش‌های آزمایشگاهی خون تداخل ایجاد کند. بیوتین می تواند نتایج آزمایش را به طور کاذب بالا یا پایین بیاورد. این وضعیت ممکن است منجر به تشخیص اشتباه یا نادرست شود. اگر از مکمل‌های بیوتین استفاده می‌کنید، به‌خصوص اگر آزمایش‌های آزمایشگاهی انجام می‌دهید، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است لازم باشد قبل از آزمایش خون، مصرف بیوتین را قطع کنید. اکثر مولتی ویتامین ها حاوی دوزهای کم بیوتین هستند که بعید است در آزمایش خون اختلال ایجاد کند. اما برای اطمینان با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض جانبی بیوتین (ویتامین B7)
هر مکمل و دارویی علاوه بر آثار خوبی که در بدن ما دارد در صورتی که به صورت استاندارد و اصولی مصرف نشود می تواند عوارض جانبی هم همراه داشته باشد که بیوتین هم از این امر جدا نیست در زیر به تعدادی از عوارض جانبی بیوتین می پردازیم.
آکنه : بیوتین تولید سبوم و چربی پوست را افزایش می دهد و این موضوع ممکن است در اثر انباشت گرد و غبار بر روی پوست باعث آکنه شود.
واکنش های آلرژیک: در برخی از افراد بعد از مصرف بیوتین خارش و واکنش های آلرژیک دیده شده است مانند تهوع و تورم صورت، احساس تنگی نفس و درد در ناحیه سینه. اما لازم به ذکر است که این موارد بسیار نادر هستند و در افراد کمی دیده شده است.
سقط جنین : در زمان بار داری مصرف بیش از حد بیوتین ممکن است منجر به سقط جنین شود. در این زمان حتما با مشورت پزشک بیوتین مصرف کنید.
دیگر عوارض بیوتین:
- تکرار ادرار
- اسهال
- حالت تهوع
- افزایش سطح گلوکز
مواد غذایی غنی از بیوتین
زرده تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B، پروتئین، آهن و فسفر است. زرده یک منبع غنی از بیوتین است.
یک تخم مرغ کامل و پخته شده (50 گرم) تقریباً 10 میکروگرم بیوتین یا تقریباً 33 درصد از DV را فراهم می کند.
شما باید همیشه تخم مرغ را به طور کامل بپزید، هم برای کاهش خطر مسمومیت با سالمونلا و هم برای بهبود جذب بیوتین. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که اگر خام مصرف شود می تواند در جذب بیوتین اختلال ایجاد نماید.
حبوبات
حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی های متعدد هستند. برخی از غنی ترین منابع بیوتین در این دسته، بادام زمینی و سویا هستند.
یک وعده (28 گرم) بادام زمینی بوداده حاوی کمتر از 5 میکروگرم بیوتین یا 17 درصد از DV است.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع خوبی از فیبر، چربی غیراشباع و پروتئین هستند. بیشتر آنها نیز بیوتین ارائه می دهند، اما مقدار آن بر اساس نوع آن متفاوت است.
یک وعده 1/4 فنجان (20 گرم) تخمه آفتابگردان بوداده 2.6 میکروگرم بیوتین یا 10٪ از DV را ارائه می دهد، در حالی که 1/4 فنجان (30 گرم) بادام بو داده حاوی 1.5 میکروگرم یا 5٪ از این ویتامین است.
آجیل و دانه‌ها را می‌توان به‌صورت خام میل کرد، در سالاد ریخت، در غذاهای پاستا و سرخ‌کرده‌ها مخلوط کرد، یا در کره‌های آجیل و دانه‌های خانگی مخلوط کرد.
از بهترین متخصص‌های تغذیه ایران نوبت آنلاین بگیرید
کبد
برخی نقاط از اندام بدن حیوانات، به ویژه جگر، سرشار از بیوتین هستند. این امر از نظر بیولوژیکی منطقی است، زیرا بیشتر بیوتین بدن شما در کبد ذخیره می شود. جالب است بدانید تنها ۷۵ گرم جگر گوشت گاو پخته شده تقریباً 31 میکروگرم بیوتین یا 103 درصد از DV را فراهم می کند.
جگر مرغ پخته شده منبع غنی‌تری است که 138 میکروگرم در هر وعده (۷۵ گرم) دارد – 460 درصد از DV
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی بیوتین هستند.
یک وعده 1/2 فنجان (125 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین یا 8 درصد از DV است.
قارچ
قارچ ها غنی از مواد مغذی هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله بیوتین فراوان دارند. در واقع، محتوای بالای بیوتین آنها از قارچ ها در برابر انگل ها و شکارچیان در طبیعت محافظت می کند.
تقریباً (120 گرم) قارچ دکمه ای کنسرو شده حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که تقریباً 10 درصد از DV است.
همچنین یک فنجان (70 گرم) قارچ دکمه ای خرد شده و تازه دارای 5.6 میکروگرم یا 19 درصد از DV است.
موز
موز یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است. آنها مملو از فیبر، کربوهیدرات و ریزمغذی هایی مانند ویتامین های B، مس و پتاسیم هستند.
یک موز کوچک نیز تقریباً 0.2 میکروگرم بیوتین یا 1٪ از DV را فراهم می کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات است، زیرا سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین های A و C می باشد.
همچنین کلم بروکلی منبع خوبی از بیوتین است. فقط 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی 0.4 میکروگرم یا 1٪ از DV است.
مخمر
هم مخمر تغذیه ای و هم مخمر آبجو بیوتین را تامین می کنند، اما مقادیر مشخص آن بر اساس برند متفاوت است.
مخمر آبجو که به آن مخمر فعال خشک نیز می گویند، برای دم کردن آبجو و نان خمیر مایه استفاده می شود. برعکس، مخمر تغذیه ای یک مخمر غیرفعال است که اغلب برای تهیه پنیر غیر لبنی استفاده می شود.
مخمر تغذیه ای ممکن است حاوی 21 میکروگرم بیوتین یا 69 درصد DV در هر 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) باشد.
از سوی دیگر، 2 قاشق چایخوری (7 گرم) از مخمر خشک فعال که برای پخت استفاده می شود، 1.4 میکروگرم بیوتین یا 5 درصد از DV را فراهم می کند.
آووکادو
آووکادو به عنوان منبع خوبی از فولات و چربی های اشباع نشده شناخته می شود، اما سرشار از بیوتین نیز هست.
یک آووکادوی متوسط (200 گرم) حاوی حداقل 1.85 میکروگرم بیوتین یا 6 درصد از DV است.
منبع : Webmd ،Healthline
