رژیم مدیترانه ای چیست؟ بررسی برنامه رژیم مدیترانه‌ای 15 روزه

کامل‌ترین و سالم‌ترین رژیم غذایی را می‌توان رژیم مدیترانه ای دانست. این رژیم لاغری، از سبک غذایی کشورهای مدیترانه ای الگو گرفته است. وجود زیتون، سبزیجات، میوه، ماهی، لبنیات و مصرف مایعات در این رژیم، همراه با ورزش، با ایجاد یک سبک زندگی سالم به کنترل وزن کمک می‌کند. از مزایای رژیم مدیترانه ای، علاوه‌بر سلامت وزن و سلامت قلب، می‌توان به پیشگیری از دیابت، سرطان، سکته و کبد چرب اشاره کرد.

انواع نمونه رژیم مدیترانه ای، در 5 وعده شامل صبحانه، ناهار، شام و 2 میان‌وعده با سالم‌ترین و تازه‌ترین ترکیبات طراحی شده است. شما با مشورت دکتر تغذیه می‌توانید برای رفع چاقی خود، از این رژیم سالم و پرمزایا بهره‌مند شوید.

با مطالعه این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر که به 5 دقیقه زمان نیاز دارد، با یک نمونه رژیم مدیترانه ای 15 روزه آشنا خواهید شد.

در انتها، اگر سوالی درباره انواع رژیم مدیترانه ای و نحوه پیروی از آن دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس پزشکی ما به آن پاسخ خواهد داد.

دلیل نام‌گذاری رژیم مدیترانه ‌ای چیست و چه تاریخچه‌ای دارد؟

رژیم مدیترانه ای نام خود را از منطقه مدیترانه گرفته است. نام‌گذاری این الگوی غذایی، به دلیل ارتباط نزدیک آن با سبک زندگی و فرهنگ غذایی مردمان منطقه مدیترانه است که شامل کشورهای جنوب اروپا، شمال آفریقا و بخش‌هایی از خاورمیانه می‌شود. این رژیم غذایی، بر پایه مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها شکل گرفته و از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می‌کند. همچنین مصرف متعادل ماهی، مرغ و محصولات لبنی و مصرف کم گوشت قرمز و شیرینی‌ها از ویژگی‌های دیگر این رژیم است.

تاریخچه رژیم مدیترانه ای به دهه 1950 میلادی برمی‌گردد؛ زمانی که آنسل کیز، فیزیولوژیست آمریکایی، به مزایای رژیم مدیترانه ای پی برد. او تحقیقات خود را روی سبک زندگی و تغذیه مردم ایتالیا متمرکز کرد. او پی برد مردم این منطقه با وجود مصرف چربی‌های نسبتاً زیاد، از نرخ پایین بیماری‌های قلبی و طول عمر بالاتری برخوردار هستند. کیز و همسرش مارگارت این رژیم را در دهه 1970 معرفی و ترویج کردند. نتایج تحقیقات آنها موجب شهرت جهانی رژیم مدیترانه ای، به‌عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شد. شما هم می‌توانید با مشاوره با دکتر تغذیه از این رژیم برای کنترل وزن خود استفاده کنید.

مزایای رژیم مدیترانه ای و فواید آن برای سلامتی چیست؟

رژیم مدیترانه ای به دلیل ترکیب متنوع و غنی از مواد مغذی، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این رژیم، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و اسیدهای چرب امگا-3 است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. مصرف منظم میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باعث کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان می‌شود. روغن زیتون، به عنوان منبع اصلی چربی در این رژیم، دارای خواص ضدالتهابی و ضداکسیدانی است. همچنین، مصرف ماهی به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر افسردگی کمک می‌کند.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)،

رژیم مدیترانه ای، نقش زیادی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سکته و کاهش عوامل خطر مانند چاقی، دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارد. این رژیم، غنی از روغن زیتون بکر بوده که به بدن کمک می‌کند کلسترول اضافی را از شریان‌ها خارج کرده و رگ‌های خونی را باز نگه دارد.

برخورداری از رژیم مدیترانه ای، توانایی شما را برای فکر کردن، به خاطر سپردن و پردازش اطلاعات با افزایش سن بهبود می‌بخشد. افراد برخوردار از این رژیم در سن 50 سالگی، در مقایسه با سایر افراد، تقریباً 90 درصد کمتر در معرض خطر زوال عقل قرار خواهند گرفت.

به‌طور کلی، رژیم مدیترانه ای به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و افزایش طول عمر منجر خواهد شد. در ادامه، به مزایای رژیم مدیترانه ای، مفصل‌تر پرداخته‌ایم:

سلامت قلب

رژیم مدیترانه ای، به دلیل استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی به‌عنوان منابع اصلی چربی، به‌طور چشمگیری به سلامت قلب کمک می‌کند. این رژیم، با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی منجر می‌شود. علاوه‌براین، مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل با فیبر سرشار و آنتی‌اکسیدان‌های خود، کاهش فشار خون و التهاب را به دنبال دارند. این ویژگی‌ها، در کنار هم، ریسک ابتلا به حملات قلبی و سکته‌های مغزی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش خواهد داد.

پیشگیری از دیابت

رژیم مدیترانه ای، با تمرکز بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات، به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. این مواد غذایی، دارای شاخص گلیسمی پایین بوده و با جذب آهسته در بدن، موجب تثبیت سطح قند خون می‌شوند. علاوه‌براین، مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی هم به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. پیروی از این رژیم غذایی، نه‌تنها به پیشگیری از دیابت منجر شده، بلکه در مدیریت و کنترل این بیماری هم مؤثر خواهد بود. این رژیم غذایی با فراهم کردن تغذیه متعادل و سالم، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کرده و کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت را بهبود می‌دهد.

اگر مبتلا به دیابت یا مستعد ابتلا به آن هستید، با مشورت با متخصص تغذیه می‌توانید این رژیم را برای سلامت بدن و وزن خود به‌کار بگیرید. دکتر تغذیه، با بررسی وضعیت عمومی سلامت شما، از مناسب بودن این رژیم برای شما اطمینان حاصل می‌کند. برای درک اهمیت مراجعه به دکتر تغذیه در این مورد، مطلب تخصص تغذیه چیست را مطالعه کنید.

کاهش التهاب

یکی از بارزترین مزایای رژیم مدیترانه ای، کاهش التهاب‌های مزمن در بدن است. این رژیم، سرشار از مواد غذایی ضدالتهاب مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و ماهی‌ست که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های امگا-3 هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها، با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه کرده و چربی‌های امگا-3 هم به کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف مرتب این مواد غذایی، علائم التهابی همچون درد مفاصل، خستگی مزمن و تورم را تسکین می‌دهند. همچنین، این رژیم، از بیماری‌های التهابی مزمن مانند آرتریت روماتوئید و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری خواهد کرد.

حفظ وزن مناسب

رژیم مدیترانه ای، به‌عنوان یکی از روش‌ های لاغری، با تمرکز بر مصرف مواد غذایی سالم و متنوع، به حفظ وزن مناسب و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند. این رژیم، سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های سالم مانند ماهی و حبوبات بوده که به ایجاد حس سیری و کاهش اشتها منجر می‌شود. مصرف محدود چربی‌های اشباع و قندهای افزوده هم، کنترل کالری مصرفی و کاهش وزن اضافی را به دنبال خواهد داشت.

افراد در این رژیم، به دلیل مصرف کمتر غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ناسالم، وزن سالم‌تری هم دارند. علاوه‌براین، رژیم مدیترانه ای با ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، راهی مؤثر برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی است.

سلامت مغز

رژیم مدیترانه ای با تامین مواد مغذی مورد نیاز مغز، حفظ سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و زوال عقل را در پی دارد. این رژیم غذایی، غنی از اسیدهای چرب امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضروری بوده که به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک می‌کند. مصرف منظم ماهی، روغن زیتون، آجیل و سبزیجات برگ سبز در این رژیم، با جلوگیری از التهاب مغزی، جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که افراد پیرو رژیم مدیترانه ای، کمتر دچار افت شناختی مرتبط با سن شده و از حافظه و تمرکز بهتری برخوردار هستند. این رژیم غذایی، با تقویت ساختار و عملکرد سلول‌های مغزی، به بهبود عملکرد کلی مغز و افزایش کیفیت زندگی در سنین پیری کمک می‌کند.

طول عمر بیشتر

رژیم مدیترانه ای، با تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و روغن زیتون، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد. ترکیب متعادل از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها در این رژیم، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین، مصرف غذاهای ضدالتهاب و کاهش‌دهنده استرس اکسیداتیو، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب‌های مزمن را به دنبال خواهد داشت. به‌همین‌خاطر، افراد پیرو رژیم مدیترانه ای، زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری دارند.

سلامت گوارش

رژیم مدیترانه ای، با تاکید بر مصرف فیبر بالا از طریق میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، سلامت سیستم گوارش را حفظ می‌کند. فیبر موجود در این مواد غذایی، به تسهیل حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست منجر می‌شود. علاوه‌براین، در این رژیم، با کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ناسالم، خطر ابتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری‌های التهابی روده کاهش پیدا می‌کند. همچنین، مصرف مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست و دیگر محصولات لبنی تخمیری، به حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده و بهبود سلامت میکروبیوم روده منجر می‌شود.

آیا رژیم مدیترانه ای عوارض دارد؟

رژیم مدیترانه ای، به‌عنوان یکی از سالم‌ترین و متعادل‌ترین رژیم‌های غذایی در میان انواع رژیم لاغری شناخته می‌شود و اغلب عوارض جانبی کمی به همراه خواهد داشت. با این حال، برخی نکات منفی و محدودیت‌های آن را باید در نظر گرفت. در ادامه، به برخی از عوارض رژیم مدیترانه ای اشاره کرده‌ایم:

• هزینه بالا؛ گران بودن برخی از مواد غذایی موجود در این رژیم مانند ماهی، آجیل و روغن زیتون و اقتصادی نبودن آن
• دسترسی به مواد غذایی تازه؛ عدم دسترسی به میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی تازه در برخی مناطق برای پیروی از رژیم مدیترانه ای
• سازگاری با سبک زندگی؛ دشواری پذیرش تغییرات لازم برای پیروی از این رژیم و ترک عادت از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها
• مصرف محدود گوشت قرمز؛ دشواری محدودیت مصرف گوشت قرمز در رژیم مدیترانه ای
• احتمال مصرف کالری زیاد؛ افزایش وزن احتمالی در اثر مصرف زیاد روغن زیتون و آجیل

رژیم مدیترانه ای دارای مزایای فراوانی است؛ اما هر رژیم غذایی باید با توجه به شرایط و نیازهای فردی تنظیم شود. مشاوره با یک متخصص تغذیه، برای اطمینان از مناسب بودن رژیم مدیترانه ای لازم است.

مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای، ترکیبی از مصرف مواد غذایی طبیعی و کم‌فرآوری شده است که به سلامتی بدن کمک می‌کند. در ادامه، به مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای پرداخته‌ایم:

• میوه‌ها و سبزیجات؛ مصرف فراوان انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، به‌عنوان منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
• حبوبات و غلات کامل؛ شامل نخود، لوبیا، عدس، جو، برنج قهوه‌ای و نان کامل
• ماهی و غذاهای دریایی؛ مخصوصاً ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تون، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3
• روغن زیتون؛ به‌عنوان منبع اصلی چربی، به جای روغن‌های حیوانی و صنعتی
• آجیل و دانه‌ها؛ مصرف متنوع آجیل‌ها مانند بادام، گردو و دانه‌ها برای تامین چربی‌های سالم و پروتئین
• لبنیات؛ مصرف محدود لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر
• گوشت سفید؛ مصرف محدود مرغ و ماکیان به جای گوشت قرمز

در رژیم مدیترانه ای، مصرف شکر، محصولات فرآوری شده و گوشت قرمز به حداقل می‌رسد. این موضوع، از مهم‌ترین مواردی است که شاید در انواع دیگر رژیم مانند رژیم شوک به آن پرداخته نشود.

خوراکی‌های غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای شامل چه مواردی می‌شوند؟

رژیم مدیترانه ای، بر مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم تمرکز دارد و مصرف برخی خوراکی‌ها باید به حداقل برسد یا کاملا از مصرف آن‌ها اجتناب شود. در ادامه، برخی از مواد غذایی غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای آوره شده است:

• غذاهای فرآوری شده؛ شامل غذاهای کنسرو شده، سوسیس و کالباس، غذاهای آماده و فست فود
• گوشت قرمز و فرآورده‌های آن؛ مصرف محدود گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی مانند همبرگر، استیک و کالباس
• شکر و شیرینی‌های صنعتی؛ شامل شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکوییت‌ها، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین
• چربی‌های ناسالم؛ مصرف روغن‌های هیدروژنه و چربی‌های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده و شیرینی‌های صنعتی
• محصولات لبنی پرچرب؛ شامل شیر پرچرب، کره، خامه و پنیرهای پرچرب
• نان و غلات تصفیه شده؛ مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تصفیه شده
• الکل به جز شراب قرمز؛ غیرمجاز بودن مصرف زیاد الکل و مجاز بودن مصرف معتدل شراب قرمز

این محدودیت‌های خوراکی، بهبود سلامت فرد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به دنبال خواهد داشت.

میزان لاغری با رژیم مدیترانه ای چقدر است؟

رژیم مدیترانه ای به دلیل تعادل مناسب میان مصرف مواد غذایی مختلف، به کاهش وزن کمک می‌کند. این رژیم غذایی، سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون است که باعث ایجاد حس سیری و کنترل اشتها می‌شوند. افراد با رژیم مدیترانه ای، به طور متوسط 5 تا 10 درصد از وزن اولیه خود را در طی یک سال کاهش می‌دهند. البته میزان دقیق کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت بدنی، سن، جنسیت و میزان پایبندی به رژیم بستگی دارد.

نمونه برنامه رژیم مدیترانه ای 15 روزه

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تنوع بالای مواد غذایی و فواید بی‌شمار برای سلامتی، بسیار پرطرفدار است. این رژیم، شامل مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، ماهی و مقدار کمی گوشت سفید و قرمز است. رژیم مدیترانه ای را به شکل‌های مختلف رژیم مدیترانه ای 15 روزه، رژیم مدیترانه ای 5 روزه، رژیم مدیترانه ای ایرانی و رژیم مدیترانه ای 30 روزه طراحی می‌کنند. در ادامه، یک نمونه رژیم مدیترانه ای 15 روزه ارائه کرده‌ایم:

این برنامه، با تنوع بالایی از مواد غذایی، به سلامت بدن کمک می‌کند. نوشیدن آب فراوان و فعالیت بدنی منظم برای این رژیم لازم است.

رژیم مدیترانه ای را زیر نظر چه دکتری باید گرفت؟

رژیم مدیترانه ای، بهتر است تحت نظر یک دکتر تغذیه انجام شود. دکتر تغذیه با برخورداری از دانش تخصصی در زمینه تغذیه و رژیم‌درمانی، برنامه غذایی مناسب با نیازهای فردی، وضعیت جسمانی و اهداف سلامتی شما تنظیم می‌کند. همچنین، دکتر تغذیه، در صورت نیاز به ایجاد تغییر یا تعدیل در رژیم غذایی، شما را راهنمایی کرده و از برآورده شدن تمام نیازهای تغذیه‌ای شما اطمینان حاصل خواهد کرد. البته پیروی از هرگونه رژیم لاغری، حتی رژیم فستینگ هم باید تحت نظر و با توصیه‌های متخصص تغذیه انجام شود.

رژیم مدیترانه ای، روشی سالم برای حفظ سلامت بدن

رژیم مدیترانه ای، از موثرترین انواع رژیم غذایی برای لاغری و کنترل وزن به‌شمار می‌آید. این رژیم، از سالم‌ترین ترکیبات غذایی همچون ماهی، لبنیات، میوه، زیتون، سبزیجات و مصرف مایعات برخوردار است. به‌همین‌خاطر، علاوه بر سلامت وزن، سلامت قلب، دستگاه گوارش و سلامت مغز را به همراه دارد. از دیگر مزایای رژیم مدیترانه ای باید به پیشگیری از دیابت، سرطان و انواع سکته اشاره کرد.

نمونه رژیم مدیترانه ای را می‌توانید به صورت انواع برنامه هفتگی و برنامه روزانه از دکتر تغذیه دریافت کنید. در تمامی وعده‌های غذایی این برنامه شامل صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها، مواد غذایی سالم و تازه گنجانده شده‌اند.

در نهایت، اگر قصد پیروی از رژیم مدیترانه ای را دارید، باید با دکتر تغذیه مشورت کنید. برای دریافت نوبت از بهترین متخصص تغذیه، وارد سایت دکتردکتر شده و پس از یافتن تخصص تغذیه، فیلتر بیشترین امتیاز را فعال کنید. بهترین دکترهای تغذیه برای شما به نمایش درمی‌آیند.

منابع:

health.harvard.edu

hopkinsmedicine.org

سوالات متداول رژیم مدیترانه ای

[elementor-template id=”93923″]