غذاهای حاوی آهن؛ خون‌سازترین مواد غذایی را می‌شناسید؟

آهن ماده‌ای معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام می‌دهد، یکی از اصلی‌ترین آنها حمل اکسیژن در سراسر بدن است. آهن ماده‌ای مغذی و ضروری است که باید از راه غذا، آن را به بدن برسانید. اگر میزان آهن ورودی به بدنتان کم باشد، دچار کمبود این ماده مفید می‌شوید. برای پیگیری وضعیت آهن بدن و جبرانش در صورت کمبود، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. در این مقاله هم از غذاهای حاوی آهن برایتان گفته‌ایم تا بدانید که چطور ماده مذکور را به بدن وارد کنید. با ما همراه باشید.

آشنایی با غذاهای حاوی آهن

کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. اگر زنان در دوران قاعدگی، غذاهای حاوی آهن مصرف نکنند، در معرض کمبود این ماده قرار می‌گیرند. غذاهای سرشار از آهن برای کم‌خونی را بشناسید و به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

خوشبختانه، گزینه‌های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا مقدار مناسب آهن را به بدن وارد و مدیریت کنید. در ادامه شما را با چند ماده غذایی آشنا می‌کنیم که منبع خوبی برای تأمین آهن کافی هستند:

• صدف
• اسفناج
• جگر و سایر گوشت‌ها
• حبوبات
• گوشت قرمز
• تخم کدو تنبل
• کینوا
• بوقلمون
• کلم بروکلی
• توفو
• شکلات تلخ
• ماهی
• میوه‌های خونساز و سرشار از آهن
• مصرف محصولات حاوی آهن

۱. صدف

صدف ماده‌ای خوشمزه و مغذی است که طرفداران زیادی در نقاط مختلف دنیا دارد. شاید در ایران، کمتر شناخته شده باشد و دسترسی به آن هم آسان نباشد اما در شمار مواد غذایی حاوی آهن قرار می‌گیرد.

تمام انواع صدف سرشار از آهن هستند. یک وعده صدف علاوه بر آهن شامل پروتئین، ویتامین C و ویتامین B12 هم هست و می‌تواند سطح کلسترول HDL یا کلسترول سالم برای قلب را در خون افزایش بدهد.

۲. اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد و در عین حال، حاوی کالری بسیار اندکی است. حدود ۱۰۰گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آن، این سبزی سرشار از ویتامین C است که به طور قابل‌توجهی به جذب آهن کمک می‌کند.

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئیدها است که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان و التهاب را کاهش بدهند و از چشمان شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کنند. اسفناج از غذاهای حاوی آهن در بارداری است که اگر از نظر گوارشی مشکلی در این دوران ایجاد نکند، گزینه بسیار خوبی برای تقویت زنان حامله خواهد بود.

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، همراه با چربی به بدن کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند. بنابراین بهتر است که همراه با اسفناج خود چربی سالمی مانند روغن زیتون هم مصرف کنید. با تقویت بدن و رساندن آهن کافی از بروز خستگی و بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید.

۳. جگر و سایر گوشت‌ها

گوشت ماده‌ای بسیار مغذی و از مواد پروتئینی خونساز است. انواع محبوب این دسته‌بندی از خوراک هم شامل موارد زیر می‌شوند که همگی سرشار از آهن هستند:

• جگر
• قلوه
• مغز

به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن است. گوشت‌های ارگانیک سرشار از پروتئین و ویتامین‌های خون‌ساز B، مس و سلنیوم هستند. جگر سرشار از ویتامین A است.

علاوه بر این، گوشت  یکی از بهترین منابع کولین است. کولین ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد است که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند.

۴. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات عبارت‌اند از: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا. این موارد از بهترین غذاهای حاوی آهن هستند. حبوبات از غذاهای خون‌ساز برای گیاه‌خواران هستند.

انواع لوبیا مانند لوبیا سیاه و چشم بلبلی می‌توانند به افزایش دریافت آهن بدن کمک فراوانی کنند. حبوبات منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هم هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش بدهند. در ضمن، حبوبات خطر بیماری‌های قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می‌دهند.

از سوی دیگر، ممکن است که این مواد سرشار از آهن به کاهش وزن هم کمک کنند. حبوبات دارای فیبر محلول بسیار بالایی هستند، در نتیجه احساس سیری را زیاد و نیاز به خوردن را کم می‌کنند.

در یک مطالعه مشخص شد، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است. بهتر است، برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

۵. گوشت قرمز

یک وعده ۱۰۰گرم گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. گوشت سرشار از مواد زیر هم هست:

• پروتئین
• زینک یا روی
•  سلنیوم
• چندین ویتامین گروه B

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که احتمال کمبود آهن در افرادی کمتر است که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی مصرف می‌کنند. گوشت از مواد حاوی آهن و روی است و برای رشد در سنین کودکی و حفظ سلامتی در دوران‌های مختلف ضروری است.

۶. تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل از مواد گیاهی خونساز و از غذاهای حاوی آهن است. هر ۲۸گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است. به‌علاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K برای تأمین پتاسیم، روی و منگنز است. این ماده خوراکی یکی از بهترین منابع منیزیم هم به‌شمار می‌رود و در موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:

• کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین
• کنترل دیابت
• رفع افسردگی

۷. کینوا

کینوا یکی از خوراکی‌های محبوب است که به عنوان غلات شناخته می‌شود. این ماده از غلات خونساز و سرشار از آهن به‌شمار می‌رود. یک پیمانه کینوای پخته‌شده ۲.۸ میلی‌گرم آهن بدن را فراهم می‌کند. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال ناتوانی تحمل گلوتن انتخاب مناسبی است.

کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از مواد زیر است:

• فولات
• منیزیم
• مس
• منگنز

در کنار این موارد، کینوا فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می‌کنند.

۸. بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است و از غذاهای حاوی آهن به شمار می‌رود. هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی‌گرم آهن است و در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد.

گوشت بوقلمون تیره دارای ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده و چندین ویتامین گروه B و مواد معدنی است. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند.

چرا؟ چون پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید و سرعت سوخت‌وساز بدن بعد از غذا را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر مصرف پروتئین بالا می‌تواند به جلوگیری از تحلیل‌رفتن عضلات کمک کند؛ این روند تحلیل در طول کاهش وزن و طی‌کردن مسیر پیری رخ می‌دهد.

۹. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق‌العاده مغذی است. یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است.علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C هم هست و به بدن شما کمک می‌کند که آهن را بهتر جذب کند.

بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم می‌شوند. محققان بر این باور هستند که ترکیبات گیاهی موجود در چنین سبزیجاتی از سرطان پیشگیری می‌کنند.

۱۰. توفو

توفو غذایی مبتنی بر سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. این غذا منبع خوبی از تیامین و پروتئین و چند ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم هم به‌ شمار می‌رود.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون (Isoflavones) است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی ارتباط دارد.

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ به جز آهن حاوی مس و منیزیم است. علاوه بر این، سرشار از فیبر پروبیوتیک است که باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی اکسیدانی مطلوبی دارند.

 شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد. بهتر است برای دریافت نتیجه بهتر، شکلات را با حداقل ۷۰درصد کاکائو مصرف کنید.

۱۲. ماهی

ماهی ماده‌ای بسیار مغذی و از غذاهای حاوی آهن است. گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند. این ماده خوراکی اسیدهای چرب امگا 3 فراوانی دارد که نوعی چربی سالم برای قلب است. اسیدهای چرب امگا 3 باعث ارتقای سلامت مغز و تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند.

ماهی حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله موارد زیر هم هست:

• نیاسین
• سلنیوم
• ویتامین B12

۱۳. میوه‌های خون‌ساز و سرشار از آهن

مصرف میوه‌های حاوی آهن هم راه خوبی برای تأمین این ماده در بدن است. از جمله میوه‌هایی که محتوای آهن زیادی دارند، باید به این موارد اشاره کنیم:

• توت فرنگی
• هندوانه
• انجیر
• آلو

۱۴. مصرف محصولات حاوی آهن

غذاهای حاوی آهن زیاد راه مناسبی برای تأمین این ماده ضروری هستند. بااین‌حال، روش‌های دیگری هم وجود دارد که به ما در این زمینه کمک می‌کند. یکی از این روش‌ها، مصرف محصولات حاوی آهن است.

در ادامه با یکی از بهترین محصولات حاوی آهن آشنا خواهید شد.

فروفورت انرژی راهی برای تأمین آهن بدن

فروفورت انرژی از محصولاتی است که با وجود محتویات غنی خود می‌تواند جای مواد غذایی حاوی آهن و فولیک اسید را بگیرد. این دارو به تأمین آهن موردنیاز بدن کمک می‌کند و نمی‌گذارد که کم‌خونی ناشی از فقر این ماده ادامه پیدا کند.

محصول فروفورت انرژی در تأمین ویتامین B9 و B12 هم نقش دارد و به شکل‌های مختلف از جمله موارد زیر در کنار تأمین آهن به بدن کمک می‌کند:

• ساخت گلبول قرمز
• تامین ویتامین C
• رفع خستگی
• افزایش سطح انرژی

یادتان باشد که اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر می‌برید، این محصول را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. برای مصرف هم نکات زیر را در نظر بگیرید:

• دوره مصرف را پزشک تعیین می‌کند.
• این قرص را نجوید و با مقدار زیادی آب مصرف کنید.
• فروفورت انرژی را یا ناشتا مصرف کنید یا به فاصله ۲ ساعت قبل/بعد از غذا.
• در صورت فراموش‌کردن یک دوز نباید آن را جبران کنید و لازم است که روند معمولی را ادامه بدهید.

جدول میزان آهن در موارد غذایی مختلف

برای آگاهی از غذاهای حاوی آهن برای نوزادان و کودکان و افراد بزرگسال در رده‌های سنی مختلف باید به میزان آهن موجود در مواد غذایی واقف باشید. در جدول زیر، از محتوای آهن موجود در خوراکی‌های گوناگون مطلع می‌شوید:

نیاز به آهن در بدن برای سنین مختلف چیست؟

به جدول زیر نگاهی داشته باشید تا متوجه نیاز آهن در سنین مختلف شوید. با مرور این جدول و آگاهی از غذاهای حاوی آهن برای کودکان و بزرگسالان می‌توانید مدیریت مصرف این ماده مهم را به دست بگیرید.

آیا می‌توان برای جبران کمبود آهن از مکمل‌ها استفاده کرد؟

بله. شما می‌توانید با مصرف داروها و مکمل‌های مختلف تا حد زیادی کمبود آهن در بدن خود را جبران کنید. به زمان مصرف آهن هم دقت داشته باشید.

مواد غذایی آهن‌دار را بشناسید

یکی از راه‌های تغییر وضعیت جسمانی، مدیریت رژیم غذایی و سبک زندگی است. کنترل و مدیریت چنین چیزی نیاز به شناخت مواد مفید خوراکی دارد. برای واردکردن آهن به خوراکتان هم باید با انواع مواد غذایی حاوی آن آشنا باشید.

در این مقاله، لیست غذاهای سرشار از آهن را با هم دوره کردیم. یادتان باشد که گاهی، سطح آهن بدن بسیار پایین است و برای بالابردن آن باید به پزشک مراجعه و اوضاعتان را بررسی کنید.

یکی از بهترین و راحت‌ترین روش‌های دریافت نوبت از پزشکان خبره و متخصصان تغذیه، استفاده از سایت دکتردکتر است. با مراجعه به این سایت و کمک‌گرفتن از سیستم نوبت دهی اینترنتی آن، راه برای شناسایی متخصصان و دریافت نوبت بسیار دل‌پذیرتر می‌شود.

درباره خوراکی‌های آهن‌دار پرسش دیگری هم در ذهنتان وجود دارد؟ ما را در جریان بگذارید تا پاسخ را در اختیارتان قرار بدهیم.

منبع:

ods.od.nih.gov

healthline