قارچها از جمله منابع غذایی کمکالری و مغذی هستند که میتوانند بخش مهمی از رژیم سالم را تشکیل دهند. آنها سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند و با ترکیبات زیستفعال خود خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارند.
مصرف منظم قارچ میتواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون و حمایت از عملکرد سلولی کمک کند. علاوه بر ارزش تغذیهای، برخی گونههای قارچ دارای اثرات پیشگیرانه در برابر بیماریهای مزمن و سرطان هستند. ارزش غذایی بالا و فواید گسترده سلامتی، قارچها را به گزینهای مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی روزانه تبدیل میکند.
در ادامه این مطلب از مجله دکتردکتر، درباره کالری قارچ و ارزش غذایی آن صحبت میکنیم. با ما همراه باشید.
اگر سوالی دارید، در انتها و در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
100 گرم قارچ چقدر پروتئین دارد؟
100 گرم قارچ تازه منبع مناسبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و یکی از غذاهای سرشار از آهن محسوب میشود. پروتئین موجود در قارچها با کیفیت بالا و شامل اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین مصرف این ماده غذایی طبق نظر دکتر تغذیه، میتواند به حفظ و ترمیم بافتهای بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در جدول ریر، ارش غذایی انواع قارچ را آوردهایم:
| نوع قارچ | مقدار پروتئین در 100 گرم | توضیح کوتاه |
|---|---|---|
| قارچ سفید | 3.1 گرم | رایجترین نوع قارچ در بازار |
| قارچ شیتاکه | 2.2 گرم | حاوی ترکیبات زیستفعال مفید |
| قارچ صدفی | 3.3 گرم | پروتئین و فیبر بالا |
| قارچ پورچینی | 3.0 گرم | ارزش غذایی مشابه قارچ سفید |
ارزش غذایی قارچ در یک فنجان
یک فنجان قارچ تازه، حدود ۷۰ گرم و حاوی تقریباً ۲ تا ۳ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۱۵ کالری انرژی است. همچنین منبع خوبی از ویتامینهای گروه B، پتاسیم و سلنیوم محسوب میشود.
ارزش غذایی قارچ در بدنسازی
قارچها منبع پروتئین گیاهی با کیفیت و کمکالری هستند و میتوانند به عنوان مکمل پروتئین در برنامههای بدنسازی استفاده شوند. هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه حدود ۳ گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و ساخت عضلات مفید است.
ارزش غذایی قارچ کبابی
کباب کردن قارچ معمولاً محتوای کالری و پروتئین را تغییر چندانی نمیدهد، اما ممکن است کمی چربی اضافه شود در صورت استفاده از روغن. ۱۰۰ گرم قارچ کبابی حدود ۳ گرم پروتئین، ۲۵ کالری و ۰.۵ گرم چربی دارد.
ارزش غذایی قارچ صدفی
قارچ صدفی در ۱۰۰ گرم تازه حدود ۳.۳ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۳۳ کالری انرژی دارد. همچنین حاوی ویتامینهای B و مواد معدنی مانند پتاسیم و فسفر است.
ارزش غذایی قارچ خام
۱۰۰ گرم قارچ خام معمولاً حاوی ۳ تا ۳.۵ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۲۲ کالری انرژی است. ارزش غذایی قارچ خام حفظ مواد مغذی و ویتامینها را به حداکثر میرساند.
ارزش غذایی قارچ آب پز
آبپز کردن قارچ میزان کالری و پروتئین آن را تقریباً ثابت نگه میدارد، اما ممکن است مقداری ویتامین محلول در آب کاهش یابد. ۱۰۰ گرم قارچ آب پز حدود ۳ گرم پروتئین و ۲۵ کالری دارد.
ارزش غذایی قارچ سرخ شده
سرخ کردن قارچ با روغن میزان چربی و کالری را افزایش میدهد. ۱۰۰ گرم قارچ سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن تقریباً ۵ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین و ۵۰ کالری دارد.
ارزش غذایی قارچ در رژیم گیاهخواری
قارچها منبع پروتئین گیاهی کامل و کمکالری هستند و جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی در رژیم گیاهخواری به شمار میروند. آنها همچنین فیبر، ویتامینها و مواد معدنی لازم را تأمین میکنند.
مقایسه پروتئین قارچ و گوشت
هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه حدود ۳ گرم پروتئین دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. اگرچه پروتئین قارچ کمتر است، اما فاقد چربی اشباع و کلسترول بوده و منبع خوبی از فیبر و ترکیبات زیستفعال است.
پروتئین قارچ کبابی
۱۰۰ گرم قارچ کبابی حدود ۳ گرم پروتئین دارد، مشابه قارچ تازه، با این تفاوت که بافت و طعم آن تغییر کرده و مقداری رطوبت از دست داده است.
صد گرم قارچ چند عدد است؟
بسته به اندازه قارچها، ۱۰۰ گرم معمولاً معادل ۵ تا ۷ عدد قارچ متوسط (حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم هر قارچ) است.
جدول ارزش غذایی قارچ
قارچ در حالت خام بیشترین میزان آب را دارد و حجم آن زیاد است. در جدول زیر کالری قارچ خام بهاندازۀ ۱۰۰ گرم و جزئیات ارزش غذایی آن را مشاهده میکنید.
| قارچ خام | ماده مغذی |
| ۲۲ کیلوکالری | انرژی (کالری) |
| ۳.۰۹ گرم | پروتئین |
| ۰.۳۴ گرم | چربی کل |
| ۳.۲۶ گرم | کربوهیدرات |
| ۱ گرم | فیبر دایتی |
| ۳۱۸ میلیگرم | پتاسیم |
| ۹.۳ میکروگرم | سلنیوم |
| ۸۶ میلیگرم | فسفر |
قارچ حین پخت آب از دست میدهد و مواد مغذی در واحد وزن متراکمتر میشوند. در جدول زیر کالری قارچ پخته بهاندازۀ ۱۰۰ گرم و جزئیات ارزش غذایی آن را مشاهده میکنید.
| قارچ پخته | ماده مغذی |
| ۲۸ کیلوکالری | انرژی (کالری) |
| ۲.۱۷ گرم | پروتئین |
| ۰.۴۹ گرم | چربی کل |
| ۴.۹۸ گرم | کربوهیدرات |
| ۲.۲ گرم | فیبر دایتی |
| ۳۰۵ میلیگرم | پتاسیم |
| ۱۱.۹ میکروگرم | سلنیوم |
| ۷۸ میلیگرم | فسفر |
نکته اول: کالری قارچ آب پز در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۸ کیلوکالری است.
نکته دوم: کالری قارچ سوخاری در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵۰ تا ۳۲۰ کیلوکالری است.
برای مقایسه بهتر، نگاهی به ارزش غذایی سینه مرغ در دکتردکتر بیندازید.
ارزش غذایی قارچ چقدر است؟
قارچ یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار و پکیج کامل و متراکمی از ریزمغذیهای ارزشمند است، موادی که شکاف بین ارزش غذایی گیاهی و حیوانی را پر میکنند. ارزش غذایی این خوراکی دوستداشتنی را میتوان در ۴ بخش کلیدی خلاصه کرد:
تنها منبع غیرحیوانی ویتامین D
قارچ تنها غذای غیرحیوانی است که قابلیت سنتز ویتامین D را دارد. این گیاه درست مثل پوست انسان، در معرض نور خورشید ارگوسترول را به ویتامین D۲ تبدیل و جای خالی این ویتامین در بدن را پر میکند. همین ویژگی بهظاهر ساده، قارچ را پای ثابت برنامۀ غذایی گیاهخواران کرده است.
سرشار از ویتامینهای گروه B
ارزش غذایی قارچ مدیون تراکم ویتامینهای خانواده B است:
- ریبوفلاوین (B۲): برای تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است.
- نیاسین (B۳): به سلامت دستگاه گوارش و شفافیت پوست کمک میکند.
- پانتوتنیک اسید (B۵): نقش کلیدی در سلامت سیستم عصبی و ترشح هورمونها دارد.
حاوی فیبر پروبیوتیک برای سلامت گوارش
قارچ حاوی پلیساکاریدهایی مانند بتاگلوکان است. این فیبرها در بدن هضم نمیشوند، بلکه بهعنوان غذا برای باکتریهای مفید روده (پروبیوتیکها) عمل میکنند. تقویت این باکتریها مستقیما با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن در ارتباط است.
سرشار از آنتیاکسیدانهای کمیاب
آنتیاکسیدانهای کمیاب و بسیار قدرتمند ارگوتیونئین و گلوتاتیون قابلیت محافظت سلولی دارند و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و پیری زودرس محافظت میکنند. غلظت این مواد در برخی انواع قارچ حتی از جوانه گندم بیشتر است!
گذشته از اینها، کالری قارچ اندک است و تقریبا میتوان گفت حاوی چربی اشباع یا ترانس نیست. هر فنجان قارچ تنها حدود ۲۰ کالری دارد، اما بهدلیل حجم بالای فیبر، سیری طولانیمدت به ما میدهد.
مهمترین فواید و خواص قارچ
قارچ سوپرفود کمکالری با قابلیت محافظت از سلامت قلب و مغز است که نقشی کلیدی در پیشگیری از بیماریهای مزمن و حفظ تناسب اندام ایفا میکند. در ادامه مهمترین فوایدش را مرور میکنیم.
تقویت سیستمایمنی
گفتیم که قارچ سرشار از پلیساکارید خاص و ارزشمند بتاگلوکان است. این ترکیب پرفایده سلولهای دفاعی بدن ازجمله ماکروفاژها را برای مقابله با باکتریها و ویروسها فعال نگه میدارد و قوای سیستم ایمنی را بیشتر میکند.
محافظت از سلامت قلب
قارچ به سه روش از سلامت قلب محافظت میکند:
- کنترل فشار خون بهدلیل داشتن پتاسیم بالا و سدیم بسیار ناچیز؛
- کاهش جذب کلسترول بد بهلطف فیبرهای محلول؛
- جلوگیری از تصلب شرایین و اتصال پلاکت به دیوارۀ عروق بهلطف آنتیاکسیدانها.
پیشگیری از زوال عقل و تقویت مغز
براساس پژوهشهای علمی، آنتیاکسیدانهای اختصاصی قارچ (ارگوتیونئین و گلوتاتیون) نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون دارند. بنابراین میتوان گفت مصرف همیشگی قارچ برای حفظ تمرکز و عملکردهای شناختی در سنین بالا احتمالا مفید است.
مدیریت وزن و تناسباندام
قارچ چگالی انرژی کمی دارد. یعنی حجم زیادی از معده را اشغال میکند و همچنان کمکالری است. بنابراین میتوان با خیال راحت نیمی از گوشت مصرفی در وعدههای غذایی را با قارچ جایگزین کرد و همچنان دچار گرسنگی نشد. البته کالری قارچ سوخاری بیشتر از کالری قارچ آب پز یا کالری قارچ پخته است. اگر قصد لاغری و کالریشماری دارید، بهتر است سراغ سرخکردنیها نروید.
خواص ضدسرطانی
براساس بسیاری از پژوهشهای همهگیرشناسی، مصرف مداوم قارچ با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، بهویژه سرطان سینه در زنان، مرتبط است. این خاصیت را میتوان با توانایی قارچ در مهار برخی آنزیمهای هورمونی و اثرات آنتیاکسیدانی شدید مرتبط دانست.
سلامت پوست و مو
محتوای آب فراوان و ترکیبات پلیساکارید قارچ آبرسانی به سلولها را به حداکثر میرسانند و پوستی مرطوب و شاداب به ما میدهند. این غذا خاصیت ضد پیری هم دارد. مس و ویتامینهای گروه B موجود در آن در سنتز کلاژن و حفظ استحکام پوست نقش کلیدی ایفا میکنند. سلنیوم و روی موجود در قارچ نیز از ریزش مو جلوگیری کرده و باعث درخشش آن میشوند.
روش های پخت قارچ
قارچها را میتوان به روشهای مختلفی تهیه کرد که هر روش، ویژگیهای طعمی و ارزش غذایی متفاوتی ایجاد میکند. انتخاب روش مناسب پخت میتواند علاوه بر بهبود طعم، به حفظ مواد مغذی قارچ کمک کند.
- آبپز کردن؛ سادهترین روش است که کالری و پروتئین قارچ را حفظ میکند، اما ممکن است مقداری ویتامین محلول در آب کاهش یابد.
- سرخ کردن؛ با استفاده از روغن انجام میشود و طعم غنیتری ایجاد میکند، اما میزان چربی و کالری افزایش مییابد.
- کبابی یا گریل کردن؛ رطوبت قارچ کاهش مییابد و طعم دودی و خوشبو ایجاد میشود؛ میزان پروتئین تقریبا ثابت میماند.
- تفت دادن با سبزیجات؛ طعم قارچ با سبزیجات ترکیب شده و یک وعده مغذی و کمکالری میسازد.
- پخت در فر یا آلومینیوم؛ برای حفظ رطوبت و طعم مناسب است و میتوان ادویه و چاشنیهای مختلف به آن افزود.
این روشها بسته به هدف تغذیهای و ذائقه میتوانند متنوع انتخاب شوند تا هم ارزش غذایی حفظ شود و هم تجربه طعم بهتری ایجاد گردد.
اهمیت قارچ در تغذیه سالم و متعادل
قارچها به دلیل ترکیبات مغذی و پروتئین گیاهی با کیفیت، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، جایگاه ویژهای در رژیمهای غذایی سالم دارند. این ماده غذایی کمکالری، با ترکیبات زیستفعال خود خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارد و میتواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و عروق و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
روشهای مختلف پخت قارچ، از جمله آبپز، سرخ کردن، کبابی یا تفت دادن با سبزیجات، نهتنها طعم و بافت آن را متنوع میکند، بلکه در حفظ یا افزایش برخی مواد مغذی مؤثرند. بنابراین، گنجاندن قارچ در برنامه غذایی روزانه، چه به صورت خام و چه به شکل پخته، میتواند یک گزینه سالم و مفید برای تأمین نیازهای تغذیهای و حمایت از سلامت عمومی بدن باشد. در این زمینه، میتوانید با دکتر آنلاین تغذیه از طریق پلتفرم دکتردکتر، مشاوره پزشکی داشته باشید.
منبع:
