روغن زیتون سالهاست که بهعنوان یکی از سالمترین چربیهای غذایی شناخته میشود و جایگاه ویژهای در رژیم مدیترانهای دارد. اما در سالهای اخیر، ادعاهای زیادی درباره نقش آن در کاهش وزن و چربیسوزی مطرح شده است؛ از مصرف ناشتا گرفته تا اضافه کردن آن به رژیمهای لاغری. این موضوع باعث شده بسیاری از افراد تصور کنند روغن زیتون بهتنهایی میتواند روند کاهش وزن را تسریع کند. اما آیا این باور از نظر علمی درست است یا تنها یک تصور رایج محسوب میشود؟ در این مقاله بررسی میکنیم که روغن زیتون چه تأثیری بر لاغری دارد، تحقیقات علمی در این زمینه چه میگویند و بهترین روش مصرف آن برای مدیریت وزن چیست.
روغن زیتون چگونه باعث لاغری میشود؟
روغن زیتون از آسیاب کردن زیتون و استخراج روغن آن به دست میآید. بسیاری از افراد از آن برای پختوپز، ریختن روی پیتزا، پاستا و سالاد یا بهعنوان چاشنی برای خوردن نان استفاده میکنند.
از شناختهشدهترین فواید مصرف روغن زیتون میتوان به کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب و کمک به کاهش فشار خون اشاره کرد. همچنین برخی شواهد نشان میدهند که این روغن ممکن است اثرات بالقوه ضدسرطانی داشته باشد و از سلامت مغز نیز محافظت کند.
روغن زیتون بهطور عمده از طریق افزایش احساس سیری، حمایت از سوختوساز بدن و کمک به تثبیت قند خون میتواند در کاهش وزن نقش داشته باشد.
روغن زیتون در انواع مختلفی مانند فرابکر (Extra Virgin)، بکر (Virgin) و تصفیهشده (Refined) عرضه میشود. روغن زیتون فرابکر بهترین نوع آن است؛ زیرا کمترین میزان فرآوری را دارد و سرشار از آنتیاکسیدانهاست.
در مطالعهای که در سال ۲۰۱۷ در مجله اروپایی تغذیه منتشر شد، پژوهشگران دریافتند در افرادی که روغن زیتون فرابکر مصرف میکردند، در مقایسه با گروهی که روغن سویا مصرف کرده بودند، ۸۰ درصد کاهش چربی بیشتری مشاهده شد.
در مطالعهای که اخیراً در مجله علمی مرزهای تغذیه (Frontiers in Nutrition) منتشر شد، پژوهشگران نقش اختصاصی روغن زیتون فرابکر، بهعنوان یکی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای، را در ارتباط با چاقی شکمی بررسی کردند. در این پژوهش از دادههای بیش از ۱۶ هزار فرد بزرگسال استفاده شد تا ارتباط میان دفعات مصرف روغن زیتون فرابکر و شاخصهای چاقی شکمی ارزیابی شود.
در تأیید تأثیر روغن زیتون برای لاغری شکم، نتایج این مطالعه نشان داد افرادی که بهطور منظم روغن زیتون فرابکر مصرف میکردند، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر (WC) پایینتری داشتند. همچنین افرادی که مصرف روغن زیتون فرابکر در آنها نامنظم یا کم بود، پنج برابر بیشتر در معرض قرار گرفتن در گروه مبتلایان به چاقی شکمی بودند. این یافتهها نشان میدهد که روغن زیتون فرابکر، نهتنها بهعنوان بخشی از رژیم مدیترانهای اثرات مفیدی بر کاهش دور کمر دارد، بلکه بهطور مستقل نیز با کاهش دور کمر و احتمال کمتر ابتلا به چاقی شکمی ارتباط دارد.
روغن زیتون احتمالاً از راههای زیر به کاهش وزن کمک میکند:
۱. افزایش احساس سیری
چربیهای سالم موجود در روغن زیتون، بهویژه چربیهای تکغیراشباع، باعث میشوند پس از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. این موضوع احتمال ریزهخواری و پرخوری بین وعدههای غذایی را کاهش داده و در کنترل کالری دریافتی مؤثر است.
۲. کمک به افزایش سوختوساز و چربیسوزی
چربیهای تکغیراشباع نسبت به چربیهای اشباع، راحتتر در بدن متابولیزه میشوند. بههمین دلیل ممکن است مصرف روغن زیتون موجب افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربیها شده و به بدن کمک کند حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند.
۳. کمک به کنترل قند خون
روغن زیتون شاخص گلیسمی پایینی دارد و باعث افزایش سریع قند خون نمیشود. ثابت ماندن قند خون میتواند هوس خوردن مواد غذایی، ترشح ناگهانی انسولین و نوسانات انرژی در طول روز را کاهش دهد؛ عواملی که همگی در تأثیر روغن زیتون برای لاغری اهمیت دارند.
۴. کاهش التهاب
التهاب مزمن یکی از عواملی است که با افزایش وزن و اختلالات متابولیک ارتباط دارد. در مطالعهای که سال ۲۰۰۸ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (The American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شد، ارتباطی میان افزایش وزن و التهاب در بدن مشاهده شد.
روغن زیتون سرشار از ترکیبات پلیفنولی مانند اولئوکانتال (Oleocanthal) است که خواص ضدالتهابی دارند. کاهش التهاب ممکن است به بهبود عملکرد متابولیسم و کاهش ذخیره چربی در بدن کمک کند.
۵. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
روغن زیتون میتواند اثر ملین خفیفی داشته باشد و با بهبود عملکرد دستگاه گوارش، به کاهش نفخ کمک کند. هضم بهتر غذا همچنین جذب مواد مغذی را افزایش میدهد و باعث میشود بدن مواد غذایی را کارآمدتر مصرف کند.
۶. جایگزینی چربیهای ناسالم
جایگزین کردن چربیهای ناسالم مانند چربیهای ترانس یا چربیهای اشباع با روغن زیتون، کیفیت رژیم غذایی را بهبود میبخشد. این تغییر میتواند با کاهش احتمال تجمع بیشازحد چربی در بدن، به دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند.
طریقه مصرف روغن زیتون برای لاغری
روغن زیتون میتواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما به نظر میرسد بیشترین تأثیر آن زمانی مشاهده میشود که به مقدار مناسب و به شیوه صحیح مصرف شود.
ادعای رایجی وجود دارد که ترکیب روغن زیتون و آبلیمو باعث کاهش وزن سریع میشود. بااینحال، احتمالاً دلیل کاهش وزن در این روش آن است که معمولاً بهعنوان یک رژیم پاکسازی (Cleanse) استفاده میشود که کالری بسیار کمی دارد. در نتیجه، کاهش وزن حاصل از آن ممکن است ناشی از ازدستدادن چربی و حتی توده عضلانی باشد، نه اثر مستقیم روغن زیتون.
بهترین روش مصرف روغن زیتون
برای بهرهمندی از فواید روغن زیتون، میتوانید آن را به روشهای مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید، از جمله:
- استفاده بهعنوان سس سالاد؛
- افزودن به پاستا یا سوپ؛
- ریختن روی پیتزا یا سبزیجات؛
- استفاده در تهیه برخی غذاها و محصولات پختنی.
روغن زیتون را با سرکه یا آبلیمو و چاشنیهایی مانند فلفل سیاه، سیر یا سبزیهای معطر مخلوط کرده و بهعنوان سس استفاده کنید.
روغن زیتون جذب ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A، D، E و K را از سبزیجات افزایش میدهد. این موضوع میتواند احساس سیری را بیشتر کرده و ارزش غذایی وعده غذایی را افزایش دهد؛ در نتیجه به کاهش کالری دریافتی در طول روز کمک میکند.
بهجای کره، دنبه یا سایر چربیهای اشباع، در پختوپز از روغن زیتون استفاده کنید؛ بهویژه برای تفت دادن، برشته کردن یا پخت غذا.
چربیهای تکغیراشباع موجود در روغن زیتون، آن را به جایگزینی سالمتر برای چربیهای ناسالم تبدیل میکند که علاوه بر حمایت از سلامت قلب، میتواند در مدیریت وزن نیز مؤثر باشد. همچنین احساس سیری را برای مدت طولانیتری حفظ میکند و احتمال ریزهخواری را کاهش میدهد. همه این موارد مصرف روغن زیتون برای لاغری را توجیه میکنند.
آیا نوشیدن روغن زیتون برای لاغری مفید است؟
نوشیدن مقدار کمی روغن زیتون فرابکر با معده خالی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. مصرف مستقیم آن باعث میشود چربیهای تکغیراشباع، آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی موجود در روغن زیتون بدون قرار گرفتن در معرض حرارت یا ترکیب با سایر مواد غذایی دریافت شوند.
البته استفاده از روغن زیتون در هنگام پخت غذا نیز مزایای خود را دارد؛ زیرا به جذب بهتر ویتامینهای محلول در چربی موجود در سایر مواد غذایی کمک میکند. توصیه میشود هنگام آشپزی، روغن زیتون را به مقدار متعادل و ترجیحاً در دمای پایین یا متوسط استفاده کنید.
میزان مصرف روغن زیتون در رژیم لاغری
فراتر از تعیین بهترین زمان خوردن روغن زیتون برای لاغری، گنجاندن آن در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، موضوعی است که میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
هر یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلیلیتر) روغن زیتون حاوی حدود ۱۲۰ کالری و ۱۳٬۵ گرم چربی است. بنابراین اگر در رژیم کاهش وزن هستید، باید آن را به مقدار متعادل مصرف کنید؛ زیرا مصرف بیش از حد آن میتواند باعث افزایش کالری دریافتی و حتی افزایش وزن شود.
مروری نظاممند که نتایج ۱۱ کارآزمایی بالینی تصادفیشده را بررسی کرده بود، نشان داد افرادی که دستکم ۱۲ هفته از رژیم غذایی غنی از روغن زیتون پیروی کرده بودند، نسبت به افرادی که رژیم کنترل داشتند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر معمولاً مقدار مناسبی در نظر گرفته میشود.
ترکیبهای موثر روغن زیتون برای لاغری و چربیسوزی
در ادامه چند روش رایج برای گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی آورده شده است.
روغن زیتون و آبلیمو
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر را با چند قطره آبلیموی تازه مخلوط کرده و صبح با معده خالی میل کنید.
بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۸ در منتشر شد، لیمو ممکن است به پیشگیری از چاقی کمک کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است و میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
روغن زیتون و آب گرم
یک قاشق چایخوری روغن زیتون را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و ترجیحاً صبح یا پیش از وعدههای غذایی بنوشید.
این نوشیدنی ممکن است به بهبود هضم غذا و کاهش نفخ کمک کند. همچنین برخی معتقدند که ممکن است متابولیسم را بهطور ملایم تقویت و به چربیسوزی کمک کند، هرچند شواهد علمی قطعی برای این ادعا محدود است.
سرکه سیب و روغن زیتون برای لاغری
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را با یک قاشق چایخوری سرکه سیب مخلوط کرده و پیش از غذا مصرف کنید.
سرکه سیب ممکن است به کنترل قند خون، کاهش اشتها و کاهش میل به خوردن غذا کمک کند. ترکیب آن با روغن زیتون نیز میتواند به کنترل گرسنگی و حفظ سطح انرژی کمک کند.
روغن زیتون و ماست یونانی
یک قاشق چایخوری روغن زیتون را به یک وعده ماست یونانی اضافه و آن را با موادی سرشار از فیبر مانند دانه چیا، تخم کتان یا انواع توتها مخلوط کنید.
این میانوعده سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است و به افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند. همچنین پروبیوتیکهای موجود در ماست یونانی از سلامت روده حمایت میکنند؛ عاملی که در تنظیم متابولیسم و کنترل وزن نقش مهمی دارد.
آیا ماساژ شکم با روغن زیتون واقعا لاغر میکند؟
برخی افراد ادعا میکنند که ماساژ بدن با روغن زیتون به کاهش وزن کمک میکند، اما تاکنون هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نکرده است. البته برخی مطالعات نشان دادهاند که ماساژ با روغن زیتون میتواند به افزایش وزن نوزادان نارس کمک کند، نه کاهش وزن.
عوارض احتمالی استفاده از روغن زیتون برای لاغری
اگرچه روغن زیتون میتواند در چارچوب یک رژیم غذایی سالم به مدیریت وزن کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن یا استفاده در برخی شرایط ممکن است با عوارضی همراه باشد. مهمترین این موارد عبارتاند از:
افزایش کالری دریافتی و احتمال افزایش وزن
روغن زیتون مادهای پرکالری است و هر قاشق غذاخوری آن حدود ۱۲۰ کالری دارد. بنابراین مصرف بیش از اندازه آن میتواند کالری دریافتی روزانه را افزایش داده و بهجای کاهش وزن، باعث افزایش وزن شود.
مشکلات گوارشی
نوشیدن روغن زیتون، بهویژه با معده خالی یا در مقادیر زیاد، ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتیهای گوارشی مانند دلدرد، گرفتگی شکم یا اسهال شود.
واکنشهای آلرژیک
برخی افراد به زیتون یا روغن زیتون حساسیت دارند. در این موارد ممکن است علائمی مانند خارش، قرمزی یا تحریک پوستی بروز کند.
کاهش فشار خون
حدود ۷۵ درصد از چربیهای موجود در روغن زیتون را اسیدهای چرب تکغیراشباع تشکیل میدهند. این ترکیبات میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
اگر فردی بهطور طبیعی فشار خون پایینی داشته باشد یا داروهای کاهنده فشار خون مصرف کند، زیادهروی در مصرف روغن زیتون ممکن است خطر افت فشار خون را افزایش دهد.
افت قند خون
ممکن است روغن زیتون حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد که معمولاً اثر مثبتی محسوب میشود. بااینحال، افرادی که داروهای دیابت مصرف میکنند، ممکن است با کاهش بیش از حد قند خون مواجه شوند. این افراد بهتر است پیش از مصرف منظم روغن زیتون با پزشک خود مشورت کنند.
تداخل با داروهای رقیقکننده خون
روغن زیتون ممکن است با برخی داروهای رقیقکننده خون تداخل داشته باشد و خطر خونریزی را افزایش دهد. افرادی که از این داروها استفاده میکنند، بهتر است درباره میزان مناسب مصرف روغن زیتون با پزشک خود مشورت کنند.
روغن زیتون میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد، اما بهتنهایی باعث لاغری نمیشود. مصرف متعادل آن در کنار رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی میتواند به مدیریت وزن کمک کند، درحالیکه مصرف بیش از حد آن به دلیل کالری بالا، ممکن است نتیجهای معکوس داشته باشد. از رژیمهای ساده مثل رژیم مدیترانهای تا رژیمهای کمتر شناختهشده مانند رژیم شوک یا رژیم نوم، پیش از شروع هر یک بهتر است با متخصص مشورت کنید.
کلام آخر دکتردکتر
روغن زیتون، بهویژه نوع فرابکر، به دلیل داشتن چربیهای تکغیراشباع و ترکیبات آنتیاکسیدانی، میتواند در چارچوب یک رژیم غذایی سالم به کنترل اشتها، بهبود سلامت متابولیک و مدیریت وزن کمک کند. بااینحال، شواهد علمی نشان میدهد که مصرف روغن زیتون برای لاغری بهتنهایی معجزهآسا نیست و مصرف آن بدون رعایت تعادل کالری، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، باعث کاهش وزن نخواهد شد. بنابراین اگر قصد لاغری دارید، بهتر است روغن زیتون را بهعنوان جایگزینی سالم برای چربیهای ناسالم و در مقدار متعادل در برنامه غذایی خود بگنجانید، نه اینکه آن را راهحلی مستقل برای کاهش وزن بدانید.
برای داشتن یک برنامه غذایی دقیق و دریافت رژیم کم هزینه میتوانید در دکتردکتر از متخصص تغذیه نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
