رژیمهای فستینگ (روزهداری متناوب) از جمله روشهای نسبتا سخت در برنامههای کاهش وزن به شمار میروند. یکی از محبوبترین انواع این رژیمها که از فستینگ معمولی شدیدتر است، رژیم غذایی OMAD است که غذاخوردن را به یک وعده در روز محدود میکند. بااینحال، این رژیم ممکن است برای همه و میتوان گفت برای بیشتر افراد، مناسب نباشد. در این مقاله، درباره مزایا و معایب رژیم OMAD، نحوه اجرای آن و غذاهای مجاز و غیرمجاز صحبت میکنیم و در انتها، یک نمونه برنامه غذایی بههمراه دستور پخت غذاها دراختیار شما قرار میدهیم.
رژیم غذایی OMAD چیست؟
رژیم غذایی OMAD که بهمعنای خوردن فقط یک وعده غذا در روز (One Meal A Day) است، شکل ساختاریافتهای از رژیم فستینگ است. برخلاف سایر روشهای فستینگ که وعدههای غذایی خاصی را حذف میکنند یا بازه زمانی مشخصی را به غذاخوردن اختصاص میدهند، رژیم OMAD تمام کالری و موادمغذی دریافتی روز را در یک «وعده غذایی» واحد متمرکز میکند. رژیم لاغری OMAD از نسبت ۱:۲۳ پیروی میکند:
سازوکار بدن در رژیم روزهداری ۲۳ساعته
بدن در این نوع رژیم به شیوه خاصی عمل میکند:
- فستینگ ۲۳ساعته: در ۲۳ ساعت از شبانهروز، میزان کالری مصرفی شما صفر است. در این مدت میتوانید فقط آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- بازه زمانی ۱ساعته: تمام کالری، ویتامینها و موادمغذی موردنیاز روزانه خود را فقط در یک بازه زمانی یکساعته مصرف میکنید.
پس از گذشت حدود ۱۰ تا ۱۶ ساعت گرسنگی، بدن ذخایر قند (گلوکز) در دسترس خود را تخلیه میکند. وقتی بدن ذخیره قند پیدا نکند، برای تأمین انرژی سراغ چربیها میرود و شروع به تجزیه آنها میکند. با مصرفشدن ذخایر چربی، کبد اسیدهای چرب ویژهای بهنام کتون را در جریان خون آزاد میکند که بهعنوان یک منبع سوخت جایگزین برای بدن عمل میکنند.
پشتوانه علمی رژیم OMAD
با اینکه فستینگ ۱:۲۳ در انسان مطالعه نشده است، یک مقاله منتشرشده در PubMed تأثیر رژیم غذایی OMAD را بر وزن و سایر معیارهای سلامتی افراد بررسی کرد. پژوهشگران میخواستند بدانند اگر افراد کالری مورد نیاز روزانه خود را در یک بازه زمانی محدود مصرف کنند، چه اتفاقی میافتد.
در این مطالعه، مردان میانسال با وزن طبیعی بهمدت هشت هفته در یک برنامه سه وعده غذایی در روز قرار گرفتند. سپس آنها بهمدت هشت هفته دیگر، رژیم فستینگ دیگری با یک بازه زمانی چهارساعته برای خوردن غذا با کمی استراحت بین هر دوره ۴ساعته ادامه دادند. بیشتر شرکتکنندگان در طول مطالعه حدود ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کردند. این نتایج نشان داد که خوردن یک وعده غذایی در روز باعث کاهش چربی متوسطی میشود که با خوردن سه وعده غذایی استاندارد در روز رخ نمیدهد.
برخی بینشهای بهدستآمده از مطالعهای در سال ۲۰۲۲ بهشرح زیر بود:
- کاهش قابلتوجه در کل توده بدن و توده چربی؛
- حفظ توده عضلانی بدون چربی و تراکم موادمعدنی استخوان؛
- غلظت گلوکز کمتر در ساعات عصر؛
- کلسترول LDL بالاتر.
مطالعه کنترلشده دیگری در سال ۲۰۰۷ که ۸هفته شرکتکنندگان دارای رژیم غذایی OMAD را پیگیری کرد به نتایج زیر دست یافت:
- کاهش وزن بدن و توده چربی؛
- افزایش احساس گرسنگی؛
- فشار خون بالا در برخی از شرکتکنندگان؛
- سطح بالاتر کلسترول کل و LDL؛
- افزایش سطح کورتیزول.
یک مطالعه مقدماتی در سال ۲۰۲۴ که در کنفرانس انجمن قلب آمریکا ارائه شد، ارتباط بین بازههای غذایی ۸ساعته و افزایش خطر قلبیعروقی در شرکتکنندگان را نشان داد. این مطالعه بهطور خاص برای OMAD انجام نشده بود ولی نشان میدهد که پیروی از رژیمهای لاغری سخت باید تحت پایش پزشک صورت گیرد.
اگر بهدنبال راهی برای مشورت با پزشک تغذیه هستید ولی امکان یا فرصت مراجعه حضوری به پزشک را ندارید، پیشنهاد میکنیم از خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر استفاده کنید. کافی است وارد سایت دکتردکتر شوید و برای مشاوره آنلاین با پزشک نوبت بگیرید.
مزایای رژیم غذایی OMAD
رژیم غذایی OMAD بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان نیست و بنابراین، بهتر است بهچشم یک راهکار معجزهآسا به آن نگاه نکنید. بااینحال، ممکن است به برخی افراد کمک کند به اهداف کاهش وزن خود دست یابند و از مزایای فیزیولوژیکی و سبک زندگی مرتبط با آن بهرهمند شوند. برخی از فواید یک وعده غذاخوردن در روز شامل موارد زیر است:
کمک به کاهش وزن و چربیسوزی
میخواهید بدانید آیا خوردن یک وعده غذا در روز باعث لاغری میشود یا نه؟ پاسخ مثبت است. رژیم غذایی OMAD در درجه اول ممکن است بهدلیل «کسری کالری» برای کاهش وزن مفید باشد. کسری کالری بهمعنای کاهش خودکار و بدون زحمت کالری دریافتی است. در رژیم OMAD، بازه زمانی برای غذاخوردن محدود به یکساعت است. ازآنجاکه بهسختی میتوانید در عرض یکساعت پرخوری کنید، بهشکل خودکار کالری کمتری مصرف میکنید.
علاوه بر آن، این رژیم با افزایش چربیسوزی (اکسیداسیون چربی) در طول دوره طولانی فستینگ، بهبود حساسیت به انسولین در افراد سالم و کاهش کل کالری دریافتی بدون نیاز به محدودیت عمدی (مانند کالریشماری) به لاغری کمک میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، در یک کارآزمایی ۱۱روزه روی ۱۳ شرکتکننده سالم، الگوی یک وعده در روز را با سه وعده در روز مقایسه کرد. نتایج نشان داد که الگوی یک وعده در روز باعث کاهش قابلتوجه توده کل بدن و توده چربی میشود.
وضوح ذهنی و تمرکز
بسیاری از طرفداران OMAD گزارش میدهند که در دورههای فستینگ از نظر تمرکز و انرژی بهبود مییابند. این افراد میگویند با پیروی از این رژیم به مزایای زیر دست یافتهاند:
- تمرکز بهتر در بیشتر ساعات روز؛
- ازبینرفتن افت انرژی و خوابآلودگی پس از صرف غذا؛
- سطح انرژی پایدار در طول روز؛
- افزایش بهرهوری در ساعات کاری.
بهبود سلامت متابولیک
مطالعات نشان میدهند که رژیم OMAD ممکن است به روشهای زیر به بهبود فرایندهای متابولیک بدن کمک کند:
- کنترل قند خون در نیمه دوم روز؛
- سازگاری با چربیسوزی و انعطافپذیری متابولیک بدن؛
- افزایش سطح هورمون رشد که به حفظ عضلات بدون چربی کمک میکند؛
- بهبود اتوفاژی (فرایند پاکسازی و ترمیم سلولی)؛
- استفاده از کتونها و اسیدهای چرب بهجای گلوکز برای تأمین انرژی بدن.
سلامت مغز و مقاومت دربرابر استرس
هنگامی که از رژیمهایی مانند فستینگ و رژیم شوک پیروی میکنید، تغییرات شیمیایی بدنتان به سلولهای مغزی کمک میکند بهتر عمل کنند و دربرابر استرس، آسیب و بیماریها مقاومتر باشند.
اثرات ضدالتهابی
رژیم OMAD به کاهش نشانگرهای پیشالتهابی مانند پروتئین واکنشگر C (C-reactive protein)، هموسیستئین و اینترلوکین-۶ کمک میکند. بااینحال، هنوز تحقیقات در این باره کافی نیست.
سلامت بهتر دستگاه گوارش
تحقیقات انجامشده روی حیوانات نشان میدهد که بازههای طولانیتر فستینگ به کاهش سطح کلی باکتریها کمک میکند که این موضوع با سلامت بهتر دستگاه گوارش و طول عمر بیشتر مرتبط است.
احساس هوشیاری بیشتر
هنگامی که در ساعات روز گرسنه میمانید، بدن شما مقدار بیشتری از یک ماده شیمیایی به نام اورکسین-آ (orexin-A) ترشح میکند که باعث افزایش هوشیاری میشود. البته این مختص رژیم OMAD نیست و رژیمهای فستینگ دیگر هم ممکن است چنین مزیتی داشته باشند.
معایب و محدودیتهای رژیم غذایی OMAD
با اینکه تحقیقات نشان دادهاند رژیمهای فستینگ مانند رژیم OMAD و محدودکردن کالری ممکن است مزایای زیادی برای کاهش وزن و سلامتی داشته باشد، برخی شواهد حاکی از آن است که محدودیت شدید کالری ممکن است بیشتر از آنکه مفید باشد، به بدن آسیب برساند. هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن یک وعده غذایی در روز برای کنترل وزن همه افراد مفید است. علاوه بر آن، با محدودیتهای زیر همراه است:
دشواری پایبندی به رژیم
بزرگترین نقطهضعف رژیم OMAD، دشواری پایبندی به آن است. رژیمهای فستینگ معمولی تا ۶۵درصد بیشتر احتمال ترک دارند. این رژیم از همه آنها سختگیرانهتر است و بنابراین، بهسختی ممکن است تحمل کنید.
کاهش وزن نهچندان قابلتوجه
رژیم OMAD برای کاهش وزن معجزه نمیکند. حتی اگر باعث شود بیشتر احساس گرسنگی کنید، بعید است مؤثرتر از روشهای معمول کاهش کالری دریافتی روزانه باشد.
اثرات دوگانه بر سلامت قلب و عروق
تأثیر رژیم غذایی OMAD بر سلامت قلب پیچیده است و به واکنش بدن هر فرد بستگی دارد. درحالیکه فستینگهای متناوب ملایمتر معمولا به محافظت از قلب کمک میکنند، رژیم یک وعدهای نتایج متناقضی نشان داده است.
برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای فستینگ ملایمتر ممکن است به کاهش تریگلیسیرید خون و در برخی افراد به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کنند که برای سلامت قلب مفید است. بااینحال، درباره رژیم OMAD گزارشها نشان از افزایش موقت فشار خون در برخی افراد دارد. ممکن است دلیل آن به به استرس ناشی از مصرف کل کالری موردنیاز در یک وعده غذایی مربوط باشد.
همچنین، یک مطالعه قدیمی نشان داده است که محدودیت شدید کالری و استرس ناشی از ۲۳ساعت گرسنگی در رژیم OMAD، ممکن است به افزایش کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) منجر شود. این در حالی است که اغلب رژیمهای فستینگ با محدودیت کمتر، معمولا سطح کلسترول و چربی خون را بهبود میبخشند.
این اثرات دوگانه نشان میدهد افرادی که سابقه بیماریهای قلبی یا کلسترول بالا دارند، هرگز نباید بدون مشورت و پایش پزشک از رژیم OMAD پیروی کنند.
افزایش شدت گرسنگی
خوردن یک وعده غذایی در روز بهجای سه وعده، ممکن است سطح هورمون محرک اشتها یعنی گرلین (Ghrelin) را افزایش دهد و درنتیجه، احساس گرسنگی را تشدید کند.
در یک مطالعه، پژوهشگران از مردان و زنان سالم میانسال با وزن متوسط خواستند در فواصل زمانی مشخصی غذا بخورند اما کالری خود را محدود نکنند. نتایج مطالعه نشان داد خوردن یک وعده غذایی در روز، درمقایسهبا خوردن ۳ وعده غذایی در روز ممکن است سطح قند خون ناشتا را افزایش دهد و پاسخ بدن به انسولین را به تأخیر بیندازد.
خطر افت شدید قند خون
رژیم تکوعدهای ممکن است احتمال ابتلا به هیپوگلیسمی (افت قند خون) را افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، باید بیشتر مراقب باشند. خطر از آنجا ناشی میشود که ممکن است برای دریافت کالری کافی در آن یکساعتی که غذا میخورید، به مصرف بیشازحد غذاهای شیرین مانند دونات، بستنی و کیک روی آورید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که فستینگ روزانه بهمدت ۱۸ تا ۲۰ ساعت ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند. بااینحال، پیروی طولانیمدت از رژیمهایی مانند OMAD ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشد. بهتر است قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود، حتما با یک پزشک مشورت کنید.
عادتکردن به غذاهای ناسالم
افرادی که از رژیم OMAD پیروی میکنند، ممکن است به مصرف غذاهای فرآوریشده و فستفودها عادت کنند. درست است که گاهگاهی میتوان این نوع غذاهای ناسالم را در سبک زندگی متعادل گنجاند؛ اما مصرف بیشازحد غذاهای سرشار از قند افزوده و فاقد موادمغذی، در درازمدت تأثیرات بسیار مخربی بر سلامت شما خواهند گذاشت.
عوارض جانبی جسمی
برخی تحقیقات نشان میدهند الگوی این برنامه درمقایسهبا سایر روشهای فستینگ که محدودیت کمتری دارند، اثرات نامطلوبتری بر سلامت جسمی داشته باشد. برای نمونه، خوردن یک وعده غذا در روز ممکن است به بروز علائم زیر منجر شود:
- حالت تهوع؛
- سرگیجه؛
- سردرد؛
- بیحالی، لرزش یا ضعف جسمانی؛
- گرسنگی شدید یا پرخوری عصبی؛
- خستگی و افت سطح انرژی؛
- کمآبی بدن؛
- بیخوابی؛
- پرادراری؛
- مشکلات گوارشی مانند یبوست؛
- مه مغزی یا مشکل در تمرکز؛
- تحریکپذیری و کجخلقی.
اگر عوارضی دارید که بهبود نمییابد یا علائمی را تجربه میکنید که نگرانکننده به نظر میرسد، خوب است بهصورت حضوری برای معاینه به پزشک مراجعه کنید. نیازی نیست برای گرفتن نوبت تا مطب پزشک بروید؛ سامانه نوبتدهی آنلاین دکتردکتر به شما کمک میکند نزدیکترین نوبت ممکن را برای ویزیت پزشک مدنظرتان ثبت کنید و سپس در زمان تعیینشده در مطب حاضر شوید.
نحوه اجرای رژیم OMAD
شروع رژیم غذایی OMAD نیازمند یک رویکرد استراتژیک است؛ زیرا منطقی نیست که سبک غذاخوردن خود را بهشکل ناگهانی از سه وعده غذایی در روز به یک وعده کاهش دهید. بهتر است زمانبندی درستی داشته باشید و با برنامه پیش بروید. اگر مبتدی هستید، بهشکل تدریجی به روال جدید عادت کنید. یک برنامه نمونه برای اجرای رژیم OMAD بهصورت زیر است:
مراحل رژیم غذایی OMAD
هفتههای ۱ تا ۲: شروع با فستینگ ۱۶:۸
برای شروع باید با بازههای زمانی کمتر شروع کنید تا بدنتان به دورههای طولانی بدون غذا عادت کند:
- بهمدت ۱۶ ساعت هیچچیز نخورید (شامل خواب هم میشود)؛
- در یک بازه زمانی ۸ ساعته غذا بخورید.
هفتههای ۳ تا ۴: ارتقای فستینگ بهشکل ۲۰:۴
در این هفتهها، بدنتان کمکم دارد به گرسنگیهای طولانی عادت میکند. بنابراین، مدتزمان غذانخوردن را افزایش دهید:
- مدتزمان غذانخوردن را به ۲۰ ساعت افزایش دهید؛
- بازه زمانی غذاخوردن را به ۴ ساعت در روز محدود کنید.
هفته ۵ به بعد: گذار به رژیم OMAD
وقتی روش ۲۰:۴ برایتان راحتتر شد، رژیم OMAD را اجرا کنید:
- بهترین زمان برای صرف وعده غذایی خود را انتخاب کنید (بیشتر افراد شام را ترجیح میدهند)؛
- برای شروع، ۲ تا ۳ روز در هفته رژیم OMADرا اجرا کنید و روزهای بعد رژیم عادیتان را ادامه دهید؛
- بهتدریج که بدنتان سازگارتر میشود، روزهای اجرای رژیم OMAD را افزایش دهید.
زمانبندی وعدههای غذایی در رژیم غذایی OMAD
زمان ثابتی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما بیشترین مطابقت را داشته باشد:
- صبح (ساعت ۷ تا ۹ صبح): بهترین گزینه برای کسانی که ترجیح میدهند صبحانه بخورند و در طول روز بدون خوردن غذا کار کنند؛
- ظهر (۱۲ ظهر تا ۲ بعدازظهر): مناسب برای افرادی که اغلب برنامههای ناهار کاری یا اجتماعی دارند؛
- عصر (ساعت ۵ تا ۷ عصر): محبوبترین گزینه برای صرف شام کنار خانواده یا حضور در جمع اطرافیان.
تحقیقات نشان میدهد که غذاخوردن در ساعات اولیه روز ممکن است مزایای متابولیک بیشتری داشته باشد، هرچند پایبندی به برنامه مهمتر از زمانبندی دقیق آن است.
فرض کنیم وعده غذایی خود را ۶ عصر در نظر گرفتهاید. روزتان را به این شکل برنامهریزی کنید:
| زمان | فعالیت روزانه |
| ۶:۰۰ صبح | بیدار شوید و ۴۵۰میلیلیتر آب با کمی نمک دریا بنوشید. |
| ۷:۰۰ صبح | چای سبز یا قهوه بنوشید. |
| ۹:۰۰ صبح | ۴۵۰میلیلیتر آب بنوشید. |
| ۱۲:۰۰ ظهر | چای گیاهی بنوشید و پیادهروی سبک انجام دهید. |
| ۳:۰۰ بعدازظهر | آب الکترولیتدار بنوشید. |
| ۵:۳۰ بعدازظهر | شروع به آمادهسازی غذا کنید. |
| ۶:۰۰ عصر | شروع به غذاخوردن کنید. بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه برای این کار وقت دارید. |
| ۷:۰۰ عصر | خوردن غذا را متوقف کنید. |
| ۸:۰۰ عصر | استراحت کنید و با خانواده وقت بگذرانید. |
| ۱۰:۰۰ شب | برنامههایی را که قبل از خواب دارید انجام دهید. |
برای اینکه با موفقیت این برنامه را اجرا کنید، نکات زیر میتوانند کمککننده باشند:
- صبح: بسیاری از افراد بیشترین انرژی را در ساعات صبح دارند. این زمان را برای کارهایی که به تمرکز نیاز دارند، ورزش یا پروژههای خلاقانه صرف کنید؛
- ظهر: گرسنگی در این ساعات معمولا به اوج خود میرسد. خودتان را با فعالیتهای جذاب مشغول کنید، آب بنوشید و به خودتان یادآوری کنید که این حالت موقتی است؛
- بعدازظهر: سطح انرژی در این ساعات معمولا کم است اما بهمرور سازگار میشوید. فعالیتهای بدنی سبک مانند پیادهروی انجام دهید تا به مدیریت گرسنگی کمک کند؛
- عصر: با تمرکز از غذای خود لذت ببرید. عوامل حواسپرتی را از بین ببرید و آرام غذا بخورید تا نشانههای سیرشدن را تشخیص دهید.
کالری دریافتی در رژیم OMAD چگونه تنظیم میشود؟
کالری هدف شما در رژیم OMAD، کل نیاز روزانه شما به انرژی است که باید در همان یک وعده مصرف شود. براساس معتبرترین فرمول برای تخمین میزان متابولیسم پایه (BMR) و ضرب عدد بهدستآمده از آن در سطح فعالیت شما، کل انرژی مصرفی روزانه به دست میآید:
مردان
BMR ۵ + (سن × ۵) – (قد × ۶٫۲۵) + (وزن × ۱۰) =
زنان
BMR ۱۶۱ – (سن × ۵) – (قد × ۶٫۲۵) + (وزن × ۱۰) =
عدد بهدستآمده را ضربدر سطح فعالیت خود کنید تا میزان انرژی مصرفی روزانه شما مشخص شود. اگر این عدد را منهای ۵۰۰ کنید، تعداد کالری موردنیاز شما برای کاهش وزن حدود ۰٫۵کیلوگرم در هفته به دست میآید.
مثال عملی
فرض کنید میخواهیم کالری موردنیاز یک خانم با مشخصات زیر را تعیین کنیم:
- وزن: ۷۰کیلوگرم؛
- قد: ۱۶۵سانتیمتر؛
- سن: ۳۰ سال؛
- هدف: کاهش وزن؛
- سطح فعالیت: خانم کارمندی که ۳ روز در هفته باشگاه میرود. سطح فعالیت او متوسط است و بنابراین، ضریب ۱٫۵۵ را باید در نظر بگیریم.
با استفاده از فرمول BMR زنان، متابولیسم پایه این خانم برابر است با ۱۴۲۰٫۲۵ که نشان میدهد بدن او در حالت استراحت روزانه حدود ۱۴۲۰ کالری میسوزاند.
سپس باید TDEE را محاسبه کنیم. از ضرب ۱۴۲۰٫۲۵ در ۱٫۵۵ عدد ۲۲۰۱ به دست میآید. بنابراین، این خانم باتوجهبه میزان تحرکی که دارد، روزانه حدود ۲۲۰۱ کالری میسوزاند.
برای تنظیم کالری در رژیم OMAD با هدف کاهش وزن، باید ۵۰۰ کالری از انرژی مصرفی روزانه او کم کنیم. درنتیجه، این خانم باید در یک وعده غذایی خود، ۱۷۰۱ کالری بیشتر مصرف نکند تا ۰٫۵کیلوگرم در هفته کاهش وزن سالم داشته باشد.
نکته: اگر محاسبه سطح فعالیت یا کل فرمولها برایتان دشوار است، میتوانید از ماشینحسابهایی که در این زمینه وجود دارد استفاده کنید.
تنظیم مقدار مناسب ریزمغذیها در یک وعده
بزرگترین چالش تغذیهای رژیم غذایی OMAD، تأمین تمام نیازهای ریزمغذیها در یک وعده غذایی است. فراموش نکنید که باید کیفیت غذا را بر کمیت آن اولویت دهید. با انتخاب غذاهای کامل و غنی از موادمغذی، اطمینان حاصل کنید که همان یک وعده غذایی شما، انرژی پایدار و مواد لازم برای عملکرد بهینه بدن در طول ساعات فستینگ را فراهم میکند. در ادامه، روش گنجاندن ریزمغذیهای ضروری و مقدار مناسب آنها در وعده غذایی را توضیح دادهایم:
- فیبر: ۲۵ تا ۳۸ گرم. در حبوبات، کلمبروکلی و غلات کامل فراوان است؛
- کلسیم: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم. لبنیات، شیر گیاهی غنیشده و کنسرو ماهی با استخوان منبع فوقالعادهای از کلسیم هستند. یک فنجان شیر بهتنهایی ۳۰۰میلیگرم کلسیم را تأمین میکند؛
- آهن: ۸ تا ۱۸ میلیگرم. گوشت قرمز، اسفناج، جگر، مرغ و ماهی منابع خوب آهن هستند. برای جذب حداکثری آهن غذاهای سرشار از ویتامین C را همراه با منابع آهن مصرف کنید؛
- ویتامین D: حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی. دریافت آن فقط از غذا دشوار است. بنابراین، درکنار مصرف ماهی روغن، زرده تخممرغ و غذاهای غنیشده با ویتامین D، از مکمل آن هم بهاندازه کافی مصرف کنید؛
- منیزیم: ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم. برای کیفیت خواب و عملکرد عضلات مهم است. دانه کدوتنبل، اسفناج و شکلات تلخ منابع عالی منیزیم هستند؛
- پتاسیم: ۲۶۰۰ تا ۳۴۰۰ میلیگرم. برای تعادل الکترولیتها ضروری است. آووکادو و سیبزمینی شیرین درکنار ماهی سالمون بهترین منابع پتاسیم هستند.
در رژیم OMAD چه غذاهایی باید بخوریم؟
هنگام پیروی از رژیم یک وعده در روز، هدف این است که موادمغذی موردنیاز یک روز کامل را در همان یک وعده جای دهید. ازآنجاکه فقط یکساعت برای غذاخوردن فرصت دارید، بهترین انتخابها غذاهای سرشار از موادمغذی، فیبر، چربیهای سالم و پروتئین هستند تا شما را سیر نگه دارند و تا ۲۳ ساعت آینده انرژیتان را حفظ کنند. برخی از غذاهای مفید در رژیم OMAD عبارتاند از:
غلات کامل
برای دریافت بیشترین ارزش غذایی، حداقل نیمی از مصرف غلات روزانه شما باید از غلات کامل باشد. غلات کامل سبوس و هسته خود را حفظ میکنند و دارای فیبر طبیعی و همه موادمغذی ضروری برای بدن هستند؛ موادی که در غلات تصفیهشده بهدلیل فرایند فرآوری از بین میروند.
سبزیجات
غذاهای گیاهی ازجمله لوبیا، اسفناج و کلم پیچ سرشار از موادمغذی ضروری مانند آهن و روی و فیبر هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. این منابع طبیعی، سیری طولانیمدت و افزایش انرژی یکنواختی را در طول روز فراهم میکنند.
لبنیات
لبنیات کمچرب و بدون چربی مانند شیر، ماست و پنیر کاتیج منابع طبیعی موادمغذی مانند کلسیم، ویتامین D و پتاسیم هستند. محصولات لبنی به شما احساس سیری بیشتری میبخشند؛ درحالیکه نوشابهها و نوشیدنیهای شیرین فقط کالری اضافی و قند به بدن شما اضافه میکنند.
آجیلها و مغزها
آجیلها ترکیب قدرتمندی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم ارائه میدهند. بااینحال، چون پرکالری هستند و خیلی راحت ممکن است مقدار مصرف آنها از دستتان در برود، بهتر است سهم مشخص هر روز را جدا کنید و مابقی را دور از دسترس نگه دارید.
ماهی و گوشت
منابع پروتئینی بدون چربی مانند غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست و برشهای بدون چربی گوشت قرمز را در اولویت قرار دهید. پروتئین دریافت چربیهای اشباع و کالری را کاهش میدهد و در عین حال، موادمغذی ضروری را تأمین میکند.
تخممرغ
تخممرغ تقریبا تمام موادمغذی موردنیاز را در خودش دارد. یک منبع پروتئینی کامل و مقرونبهصرفه که با محتوای کولین خود عملکرد کبد و متابولیسم را بهبود میبخشد.
نکته مهم: پس از پایان برنامه OMAD، بازگشت تدریجی به رژیم غذایی عادی ممکن است به شما در جلوگیری از علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ، احساس سنگینی در شکم و نفخ کمک کند. در این دوره گذار، باید غذاهای سرشار از موادمغذی را مصرف کنید که میزان کربوهیدرات آنها کم و پروتئین و سبزیجات بیشتری را شامل شود.
نوشیدنیهای مجاز و غیرمجاز در رژیم OMAD
نوشیدنیهای بدون کالری بهویژه آب در رژیم غذایی OMAD بسیار مهم هستند و بدن شما را هیدراته نگه میدارند. برخی از بهترین نوشیدنیها برای جلوگیری از کمآبی بدن در رژیم تکوعدهای عبارتاند از:
- آب ساده (روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان)؛
- قهوه (بدون خامه، شیر یا شیرینکننده)؛
- چای سیاه، سبز و گیاهی بدون شکر؛
- مکملهای الکترولیتی بدون کالری.
نکته: برای حفظ تعادل الکترولیتها میتوانید مقدار کمی نمک دریا و پودر الکترولیت بدون کالری به آب ساده اضافه کنید.
نوشیدنیهای زیر غیرمجاز هستند و باید از مصرف آنها خودداری کنید:
- هر نوشیدنی دارای کالری؛
- شیکهای پروتئینی؛
- آبمیوه و اسموتی؛
- نوشابههای رژیمی (بهظاهر بدون کالری هستند ولی ممکن است پاسخ انسولین را تحریک کنند).
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم تکوعدهای
موادغذایی زیر را از تک وعده غذای روزانهتان در رژیم غذایی OMAD حذف کنید:
- غذاهای بسیار فرآوریشده و سرخشده؛
- تنقلات شیرین و کربوهیدراتهای تصفیهشده؛
- وعدههای غذایی سرشار از سدیم؛
- نوشیدنیهای گازدار و شیرین.
نمونه برنامه غذایی هفتگی در رژیم غذایی OMAD
در این بخش، یک برنامه غذایی کامل ۷روزه برای رژیم OMAD را همراه با دستور تهیه هر غذا ارائه کردهایم. هر وعده حدود ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری را تأمین میکند و البته درشتمغذیها بهشکل بهینه در آن توزیع شدهاند.
روز ۱: ماهی سالمون
موادمغذی روز اول شما شامل ۲۰۰۰ کالری، ۱۲۰گرم پروتئین، ۶۵گرم چربی و ۱۴۰گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
حدود ۲۲۵گرم ماهی سالمون را گریل کنید و با لیمو و سبزیجات معطر میل کنید.
مخلفات
کنار غذا یک فنجان کینوا، سبزیجات تنوری شامل کلم بروکلی، فلفل دلمهای و کدو سبز، روغن زیتون، سالاد سبزیجات برگدار با آووکادو سرو کنید.
دسر
برای دسر، ماست یونانی با انواع توتها و گردو کافی است.
روز ۲: غذای مکزیکی
موادمغذی روز دوم شما شامل حدود ۱۹۰۰ کالری، ۱۱۵گرم پروتئین، ۶۰گرم چربی و ۱۶۰گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
حدود ۲۲۵گرم سینه مرغ گریلشده و مزهدارشده را بهعنوان غذای اصلی انتخاب کنید.
مخلفات
درکنار غذای اصلی، لوبیا سیاه و برنج قهوهای، فلفل و پیاز تفتدادهشده، پوره آووکادو و سالسا را بهعنوان مخلفات سرو کنید.
دسر
چند برش انبه تازه کافی است.
روز ۳: بشقاب مدیترانهای
موادمغذی روز سوم شما شامل حدود ۲۰۰۰ کالری، ۱۱۰گرم پروتئین، ۷۰گرم چربی و ۱۴۵گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
حدود ۲۲۵گرم استیک گوشت گاو یا گوسفند را گریل کنید یا بپزید.
مخلفات
در کنار غذای اصلی، سالاد یونانی با پنیر فتا، حمص (ارده و نخود) با نان پیتا سبوسدار، سیبزمینی شیرین تنوری میل کنید.
دسر
انجیر تازه با عسل و بادام دسر مناسبی است.
روز ۴: توفو کبابی
موادمغذی روز چهارم شما شامل حدود ۱۸۵۰ کالری، ۱۰۰گرم پروتئین، ۵۵گرم چربی و ۱۷۵گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
بهعنوان غذای اصلی، ۲۲۵گرم توفو یا سینه مرغ کبابی در نظر بگیرید.
مخلفات
کنار غذا بهعنوان مخلفات سبزیجات تفتدادهشده در روغن کنجد شامل قارچ و نخودفرنگی سرو کنید یا ۱٫۵ فنجان برنج سفید یا باقلا یا سویای سبز قرار دهید.
دسر
بهعنوان دسر میتوانید یک پرتقال قاچشده میل کنید.
روز ۵: خوراک گوشت
موادمغذی روز پنجم شما شامل حدود ۱۹۵۰ کالری، ۱۱۵گرم پروتئین، ۷۵گرم چربی و ۱۳۵گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
حدود ۲۲۵گرم گوشت گاو را با سبزیجات بپزید.
مخلفات
سیبزمینی شیرین با روغن زیتون، سالاد سزار، قارچ و پیاز تفتدادهشده درکنار غذای اصلی به آن لذت میبخشند.
دسر
شکلات تلخ و آجیل مخلوط گزینه مناسبی برای دسر شما در این روز است.
روز ۶: خوراک پاستا
موادمغذی روز ششم شما شامل حدود ۲۰۰۰ کالری، ۱۱۰گرم پروتئین، ۶۵گرم چربی و ۱۶۵گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
حدود ۱۷۰گرم سینه مرغ گریلشده با سس مارینارا با پاستا بهعنوان غذای اصلی شما انتخاب خوبی است.
مخلفات
پاستای سبوسدار (۲ فنجان پختهشده) با روغن زیتون و پنیر پارمزان، سبزیجات تنوری، سالاد کاپرزه (گوجه، موزارلا و ریحان)
دسر
تیرامیسو یا پاناکوتا هردو برای دسر مفید هستند.
روز ۷: شام به سبک صبحانه
موادمغذی روز هفتم شما شامل حدود ۱۹۰۰ کالری، ۱۰۵گرم پروتئین، ۷۰گرم چربی و ۱۵۰گرم کربوهیدرات است.
غذای اصلی
با ۴ تخممرغ، پنیر و سبزیجات املت درست کنید و بهعنوان غذای اصلی در نظر بگیرید.
مخلفات
۲ تکه نان تست سبوسدار با آووکادو، هش براون (کوکوی سیبزمینی)، سالاد میوه تازه، پارفه ماست یونانی درکنار غذا میل کنید.
دسر
پنکیک پروتئینی با شربت افرا گزینه مناسبی است.
رژیم OMAD برای چه افرادی مناسب است؟
یک مطالعه نشان داده است که رژیم یک وعده در روز با واردکردن استرس سلولی خفیف و مفید، ممکن است مقاومت بدن دربرابر بیماریها و فرایند پاکسازی سلولی (اتوفاژی) را بهبود بخشد. پیروی اصولی از این رژیم در طولانیمدت، همراه با مصرف آب کافی، ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و برخی بیماریهای التهابی را کاهش دهد. بااینحال، بیشتر پزشکان بر این باورند که فستینگ برای بیشتر بزرگسالان سالم در شرایط زیر بیخطر است:
افراد دارای اضافه وزن
افرادی که اضافهوزن دارند، میتوانند از رژیم OMAD با شروع تدریجی و اصولی، مثلا ابتدا با فستینگ ۱۶:۸ و سپس ۱۸:۶ برای کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین استفاده کنند. بااینحال، مبتلایان به چاقی مفرط، حتما باید این رژیم را زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه شروع کنند تا دچار عوارضی مانند کمبودهای شدید از نظر ریزمغذیها نشوند.
افراد با تجربه فستینگ
افرادی که قبلاً از انواع سبکتر رژیمهای فستینگ پیروی کردهاند یا به روزهگرفتن عادت دارند، بدنشان با فستینگ سازگار شده است. بنابراین، کاندیداهای مناسبتری برای رژیم OMAD هستند.
چه کسانی نباید رژیم OMAD بگیرند؟
بهطور کلی، رژیم OMAD بهدلیل محدودیتهای شدید از نظر زمان و کالری، برای بزرگسالان مبتلا به بیماریهای زمینهای، سالمندان، زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان و افراد دارای سابقه اختلالات خوردن مناسب نیست:
افراد دیابتی یا دارای بیماری زمینهای
خوردن تنها یک وعده غذایی بزرگ در روز، ممکن است فشار خون و سطح کلسترول بد (LDL) را در برخی افراد افزایش دهد. در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم که رژیم غذایی خود را به یک وعده در روز تغییر دادند، افزایش موقت کلسترول را تجربه کردند.
همچنین، مصرف یک وعده غذایی سنگین در اواخر روز، ممکن است باعث نوسانات شدید قند خون شود. برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که وعده غذایی خود را بین ساعت ۴ عصر تا ۸ شب مصرف میکنند، قند خون ناشتای بالاتری دارند و توانایی بدنشان در مدیریت قند خون کمتر است.
بیماران دیابتی، بهویژه آنهایی که انسولین یا سایر داروهای کاهنده قند خون نظیر سولفونیل اوره را مصرف میکنند، ممکن است با خطر افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) مواجه شوند. دلیلش این است که فستینگ طولانیمدت بهشکل قابلتوجهی وضعیت متابولیک بدن را تغییر میدهد.
علاوه بر این موارد، بیماران قلبیعروقی و بیمارانی که داروهایشان باید همراه با غذا مصرف شود، نباید از رژیم OMAD پیروی کنند.
زنان باردار و شیرده
جنین و نوزادان به کالری و موادمغذی زیادی نیاز دارند که از بدن مادر تأمین میشود. رژیم OMAD ممکن است مادر را درمعرض خطر کمبود ویتامینها و موادمعدنی ضروری، کمآبی بدن و افت قند خون قرار دهد. بنابراین، زنان باردار و شیرده بهتر است از رژیم OMAD پیروی نکنند.
کودکان و نوجوانان در حال رشد
متخصصان تغذیه، رژیم غذایی OMAD را به کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال و حتی به افراد زیر ۲۵ سال توصیه نمیکنند. آنها در سن رشد قرار دارند و باید موادمغذی موردنیاز خود را بهشکل متعادل در طول روز دریافت کنند.
سالمندان
افراد مسن بهدلیل ریسک بالای سارکوپنی (تحلیلرفتن توده عضلانی)، کمآبی بدن و ناتوانی دستگاه گوارش آنها برای هضم حجم زیادی از غذا در یک وعده، نباید از رژیم OMAD پیروی کنند.
افراد دارای سابقه اختلالات تغذیهای
محدودکردن غذا به یک وعده در روز، چرخه ذهنی محرومیت شدید و سپس پرخوری عصبی را تحریک میکند. رژیم OMAD ممکن است رفتارهای افراطی در غذاخوردن مثل بولیمیا یا آنورکسیا را بازگرداند و رابطه ناسالمی بین فرد و غذا ایجاد کند.
برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی OMAD برای شما مناسب است یا نه، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
تفاوت رژیم غذایی OMAD با رژیمهای فستینگ
رژیم OMAD یکی از سختگیرانهترین انواع فستینگ متناوب است. در این روش، فرد تمام کالری روزانه خود را تنها در یک وعده بین یک بازه ۱ تا ۲ ساعته دریافت میکند. در رژیمهای فستینگ دیگر، معمولا زمان خوردن انعطافپذیرتر است و فرد میتواند غذا را در دو یا چند وعده مصرف کند. برای نمونه، چند رژیم فستینگ را در ادامه مقایسه کردهایم:
رژیم غذایی OMAD و فستینگ ۸/۱۶
در فستینگ ۸/۱۶ بهمدت ۱۶ ساعت ناشتا میمانید و در یک بازه زمانی ۸ساعته غذا میخورید. این روش معمولا به شما امکان میدهد طی ۲ تا ۳ وعده غذا بخورید و به همین دلیل، نسبت به OMAD سادهتر، منعطفتر و برای بیشتر افراد قابلتحملتر است.
در مقابل، در رژیم OMAD زمان غذاخوردن بسیار محدودتر است. ۲۳ ساعت گرسنگی و ۱ ساعت خوردن غذا، باعث میشود کنترل اشتها، تأمین پروتئین کافی، دریافت فیبر، ویتامینها و مواد معدنی و همچنین حفظ توده عضلانی دشوارتر باشد.
از نظر کاهش وزن، هر دو روش میتوانند در صورت ایجاد کسری کالری مؤثر باشند؛ اما نمیتوان گفت OMAD لزوما بهتر است. پایبندی به OMAD دشوارتر از فستینگ ۸/۱۶ است.
رژیم غذایی OMAD و رژیم کم کالری معمولی
رژیم کمکالری معمولی بر کاهش مقدار کالری دریافتی روزانه تمرکز دارد ولی لزوما زمان غذاخوردن را محدود نمیکند. در این روش، میتوانید کالری موردنیازتان را در ۳ وعده اصلی و یکی دو میانوعده تقسیم کنید.
تنظیم این رژیم آسانتر از رژیم OMAD است و امکان توزیع پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم و ریزمغذیها در طول روز وجود دارد. این موضوع بهویژه به حفظ انرژی، کنترل گرسنگی، عملکرد ورزشی و جلوگیری از ریزهخواری کمک میکند.
OMAD بیشتر برای افرادی مناسب است که تجربه قبلی فستینگ دارند، از نظر پزشکی منعی ندارند و میتوانند یک وعده بسیار کامل و متعادل طراحی کنند.
نکات مهم برای اجرای موفق رژیم OMAD
برای اینکه رژیم OMAD بهجای آسیبزدن به بدن شما بیشترین کارآیی را برای کاهش وزن و چربیسوزی داشته باشد، چند نکته کلیدی زیر را رعایت کنید:
- از آخر هفتهها شروع کنید. شروع رژیم OMAD ممکن است در روزهای تعطیل که کنترل برنامه روزانهتان دست خودتان است و میتوانید فعالیتهای خود را باتوجهبه ساعات گرسنگی تنظیم کنید آسانتر باشد.
- زمانی را برای ورزش بگذارید. ۱ تا ۲ ساعت قبل از وعده غذاییتان ورزش کنید تا جذب موادمغذی را پس از تمرین به حداکثر برسانید.
- با دقت غذا بخورید. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه برای خوردن وعده غذایی خود زمان صرف کنید. خوردن خیلی سریع ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود و از ارسال سیگنالهای سیری جلوگیری کند.
- برای غذاخوردن با جمع برنامهریزی کنید. وعده غذایی خود را طوری تنظیم کنید که با برنامه شام یا ناهار خانوادگی هماهنگ باشد و مجبور نباشید وعده غذایی خود را به هم بزنید.
- پیشرفتتان را پیگیری کنید. یک دفترچه داشته باشید و بر سطح انرژی، الگوهای گرسنگی و تغییرات جسمیتان نظارت کنید.
- یک استراتژی خروج داشته باشید. بدانید چه زمانی لازم است رژیم خود را متوقف کنید. رژیمهای لاغری باید در راستای اهداف شما باشند نه اینکه به منبع استرس یا ناراحتی جسمی تبدیل شوند.
نکات ویژه برای زنانی که از رژیم OMAD پیروی میکنند
بدن زنان بهدلیل تفاوتهای هورمونی واکنشهای متفاوتی به فستینگ نشان میدهد. حتی بهترین رژیم لاغری بانوان هم را داشته باشید، اگر نکات زیر را رعایت نکنید، فایدهای برایتان نخواهد داشت:
- تغییرات چرخه قاعدگی را پیگیری کنید. رژیم OMAD در طولانیمدت ممکن است بر هورمونهای تولیدمثل تأثیر بگذارد. درصورت مشاهده بینظمی در پریود، با پزشکتان مشورت کنید؛
- اگر قصد بارداری دارید، از رژیم OMAD اجتناب کنید. محدودیت شدید کالری ممکن است به اختلال در باروری منجر شود؛
- نوسانات هورمونی در دوران پیش از یائسگی و در یائسگی ممکن است رژیم OMAD را چالشبرانگیز کند. از فستینگهای با شدت کمتر پیروی کنید؛
- زنان بیشتر درمعرض خطر پوکی استخوان هستند. بهشکل منظم برای پایش تراکم استخوان به پزشک مراجعه کنید؛
- بسیاری از زنان با فستینگ سبکتر که محدودیت کمتری دارد، سطح انرژی بهتری دارند تا با پیروی از رژیم OMAD.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره رژیم غذایی OMAD و مزایا و معایب آن صحبت کردیم. به یاد داشته باشید قبل از هر چیز، این رژیم نوعی رژیم سختگیرانه و محدودکننده است و به همین دلیل، ممکن است پایبندی به آن دشوار باشد. اگر مبتدی هستید، بهتر است با رژیمهای فستینگ ملایمتر آغاز کنید و بهتدریج برنامه غذایی خود را به ۲۳:۱ برسانید. اگر بیماری خاصی دارید، دارو مصرف میکنید، باردارید یا به نوزاد شیر میدهید، زیر ۲۵سال هستید یا به سنین سالمندی رسیدهاید، حتما قبل از پیروی از رژیم OMAD با پزشک مشورت کنید.
بهدنبال بهترین رژیم غذایی برای لاغری هستید؟ همین حالا در سایت دکتردکتر برای ویزیت آنلاین با پزشک متخصص تغذیه نوبت بگیرید!
