رژیم اورنیش یکی از رویکردهای تغذیهای مبتنیبر شواهد است که با هدف کاهش وزن پایدار و بهبود سلامت قلب و عروق طراحی شده است. این الگو غذایی که توسط دکتر دین اورنیش معرفی شده، برخلاف بسیاری از رژیمهای لاغری کوتاهمدت، تنها بر کاهش وزن متمرکز نیست، بلکه سبک زندگی را بهگونهای بازتعریف میکند که بدن در یک وضعیت متابولیک سالمتر قرار بگیرد. این رژیم همچنین با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی اختلالات متابولیک مرتبط دانسته میشود. در این مقاله، اصول کلیدی رژیم غذایی اورنیش، مکانیسم اثر آن در فرایند کاهش وزن و نقش آن در ایجاد یک سبک زندگی سالم و پایدار بررسی خواهد شد تا دیدی دقیقتر نسبت به کاربردهای عملی آن در زندگی روزمره به دست آید.
رژیم اورنیش چیست؟
رژیم اورنیش (Ornish Diet) برنامهای است که توسط دکتر دین اورنیش، پزشک، پژوهشگر و بنیانگذار «مؤسسه تحقیقات پزشکی پیشگیرانه» در سَسالیتو، کالیفرنیا توسعه داده شده است.
این برنامه در اصل یک رژیم کمچرب لاکتوـاووـگیاهخواری است که بر مواد غذایی گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد. همچنین برخی مواد غذایی دیگر نیز در این برنامه مجاز هستند، از جمله محصولات سویا، سفیده تخممرغ و مقدار محدودی لبنیات بدون چربی.
به گفته طراح این رژیم، تنها تغییر الگوی تغذیه میتواند باعث کاهش وزن شده و روند بیماریهای مزمن مانند سرطان پروستات، بیماری قلبی و دیابت را معکوس کند.
گفته میشود این رژیم با فعالسازی ژنهای مرتبط با سلامت و حتی معکوس کردن روند پیری در سطح سلولی عمل میکند.
به عقیده دکتر دین اورنیش باید رویکردهای «همه یا هیچ» را کنار گذاشت. برنامه غذایی او که با نام «رژیم اسپکتروم» هم شناخته میشود، براساس حذف کامل غذاها طراحی نشده است. او غذاها را از سالمترین (گروه ۱) تا لذتبخشترین اما کمسلامتتر (گروه ۵) رتبهبندی میکند. بهطور کلی، هرچه بیشتر به غذاهای گروه ۱ پایبند باشید، از نظر کاهش وزن و سلامت کلی، فواید بیشتری دریافت خواهید کرد.
ویژگیهای اصلی این رژیم این است که در آن میزان این موارد بسیار پایین نگه داشته میشود:
چربی: کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه باید از چربی تأمین شود.
کلسترول: مصرف کلسترول باید به کمتر از ۱۰ میلیگرم در روز محدود شود.
علاوهبر تغذیه، اورنیش بر توجه به میزان فعالیت بدنی، نحوه مدیریت استرس و میزان عشق و حمایت اجتماعی در زندگی نیز تأکید دارد.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
علی عزیزیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (50)یزددریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
آزاده السادات پورحسینیمتخصص تغذیه و رژیم4,6 (9)یزددریافت نوبت آنلاین
-
محسن امیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (14)شیرازدریافت نوبت آنلاین
اصول رژیم لاغری اورنیش
برخلاف بسیاری از رژیمهای مد روز، اصول و اجزای رژیم اورنیش پیچیده نیست و پیروی از آن نسبتاً آسان است.
در این رژیم نیازی به شمارش کالری یا ردیابی دقیق مواد مغذی وجود ندارد و تقریباً هیچ غذایی بهطور کامل ممنوع نیست، بهجز بیشتر محصولات حیوانی. مثلاً گوشت قرمز، ماهی و مرغ در این رژیم جایی ندارند و غذاهای پرچرب مانند مغزها، دانهها و روغنهای گیاهی فقط در مقادیر محدود مجاز هستند.
میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مواد غذایی سویا بخش اصلی رژیم غذایی اورنیش را تشکیل میدهند و باید بیشترین سهم وعدههای غذایی را به خود اختصاص دهند.
سفیده تخممرغ نیز مجاز است و همچنین میتوان روزانه تا دو وعده لبنیات بدون چربی مانند شیر و ماست مصرف کرد.
چربیهای سالم باید حدود ۱۰٪ از کل کالری روزانه را تشکیل دهند و از چربیهای طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند غلات کامل و حبوبات تأمین شوند.
همچنین میتوان روزانه حداکثر سه وعده کوچک از مواد غذایی مانند مغزها و دانهها مصرف کرد، اما اندازه هر وعده باید بسیار محدود باشد، بهطوری که هر سهم کمتر از ۳ گرم چربی داشته باشد.
مصرف نوشیدنیهای کافئیندار، کربوهیدراتهای تصفیهشده، شکر، الکل و محصولات فرآوریشده کمچرب نیز باید در این رژیم محدود شود.
علاوهبر تغییرات غذایی، توصیه میشود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام شود تا نتایج بهینه حاصل شود.
غذاهای مجاز رژیم اورنیش
رژیم اورنیش مانند بسیاری از انواع رژیم لاغری گیاهمحور، بهطور عمده بر منابع غیرحیوانی پروتئین (بهویژه حبوبات) همراه با میوهها، سبزیجات و غلات کامل تکیه دارد تا نیازهای بدن را تأمین کند. محدودیتهای مربوط به چربی و کلسترول نیز در راستای همین رویکرد طراحی شدهاند.
غذاهای مجاز یا لذتبخش عبارتاند از:
- میوهها و سبزیجات؛
- غلات کامل؛
- چای سبز؛
- حبوبات (مانند عدس، لوبیا، نخود)؛
- لبنیات بدون چربی؛
- توفو و سایر محصولات سویا؛
- سفیده تخممرغ؛
- مقدار محدود الکل و دسرهای بدون چربی.
غذاهای غیرمجاز در رژیم اورنیش
غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند عبارتاند از:
- روغنها و چربیهای افزوده؛
- شکلات؛
- کافئین (بهجز چای سبز)؛
- لبنیات پرچرب شامل شیر، ماست، پنیر و کره؛
- زرده تخممرغ؛
- منابع گیاهی پرچرب مانند آووکادو، زیتون و نارگیل؛
- گوشت و مرغ؛
- مغزها و دانهها؛
- غذاهای دریایی شامل ماهی و صدف.
فواید رژیم غذایی اورنیش
هرچند برای همه افراد مناسب نیست، رژیم اورنیش میتواند مزایای قابلتوجهی داشته باشد.
دنبالکردن آسان رژیم اورنیش
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی اورنیش بهراحتی در دسترس هستند. همچنین چون نیازی به شمارش کالری وجود ندارد، افراد میتوانند تا حد سیری غذا بخورند و حتی میانوعده داشته باشند.
تشویق به تغییرات سبک زندگی یکی از فواید رژیم اورنیش
رژیم اورنیش فقط یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک برنامه جامع سبک زندگی است که معمولاً شامل دوره آموزشی ۹هفتهای نیز میشود. در این برنامه علاوهبر تغذیه، بر موارد زیر نیز تأکید میشود:
- ورزش (حداقل ۳۰ دقیقه در روز)؛
- حمایت اجتماعی در مسیر کاهش وزن؛
- مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی.
کاهش خطر بیماریهای قلبی یکی از پیامد های مثبت رژیم اورنیش
پژوهشهای اولیه دکتر اورنیش نشان داد که این رژیم میتواند بهطور قابلتوجهی بیماری عروق کرونر را بهبود دهد. همچنین نتایج شامل موارد زیر بوده است:
- کاهش LDL (کلسترول بد)؛
- کاهش رویدادهای قلبی مانند حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی.
به گفته متخصصان، این رژیم بهعنوان سومین رژیم برتر برای سلامت قلب شناخته شده است. این برنامه با کنترل عوامل خطر، به بهبود سلامت قلب کمک میکند.
سایر فواید سلامتی رژیم اورنیش
با تغذیه سالم و کاهش وزن، ممکن است تغییرات مثبت دیگری نیز ایجاد شود، از جمله:
- بهبود سلامت مغز؛
- کنترل بهتر دیابت؛
- بهبود سلامت دستگاه گوارش؛
- کاهش فشار خون؛
- کاهش خطر برخی سرطانها.
معایب رژیم غذایی اورنیش
هیچ رژیمی کامل نیست. برخی معایب و ریسکهای رژیم اورنیش در ادامه معرفی میشود.
محدودیت غذایی بالا در رژیم اورنیش
اگر به مصرف گوشت (حتی ماهی) عادت دارید، این رژیم میتواند بسیار محدودکننده باشد. حذف کامل چربیها و روغنهای افزوده نیز ممکن است دشوار باشد.
احتمال کمبودهای تغذیهای یکی از معایب رژیم اورنیش
به دلیل محدود بودن چربی در این رژیم، ممکن است برخی مواد مغذی مهم کمتر دریافت شوند. مهمترین کمبود احتمالی، چربیهای سالم مانند اسیدهای چرب امگاـ۳ است.
برای جبران، معمولاً مصرف موارد زیر توصیه میشود:
- مولتیویتامین روزانه؛
- مکمل امگاـ۳ بدون کلسترول.
همچنین برخی مکملهای اختیاری عبارتاند از:
- اسید فولیک؛
- ویتامین E؛
- ویتامین C؛
- سلنیوم.
مصرف مکملها باید حتماً با نظر پزشک انجام شود، زیرا ممکن است با داروها تداخل داشته باشند.
مشکلات گوارشی احتمالی و معایب رژیم غذایی اورنیش
شایعترین عارضه این رژیم، مشکلات گوارشی ناشی از افزایش فیبر است. بدن معمولاً به مرور سازگار میشود، اما در ابتدا ممکن است موارد زیر دیده شود:
- نفخ؛
- یبوست؛
- اسهال؛
- گاز معده.
مناسب نبودن رژیم اورنیش برای برخی افراد
توصیه میشود قبل از شروع رژیم غذایی اورنیش، در موارد زیر با پزشک مشورت شود:
- بارداری یا شیردهی؛
- اختلالات تغذیهای، سوءتغذیه یا کموزنی؛
- نارسایی کلیه.
تفاوت رژیم اورنیش با رژیم مدیترانهای
وقتی صحبت از کاهش وزن و سلامت کلی میشود، رژیم مدیترانهای یکی از بهترین الگوهای تغذیهای محسوب میشود. این رژیم از نظر کلی شباهتهایی با رژیم غذایی اورنیش دارد، زیرا هر دو بر مصرف میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تمرکز دارند و هیچکدام بهطور جدی بر شمارش کالری تأکید نمیکنند.
اما، تفاوتهای مهمی بین این دو وجود دارد مثلاً، رژیم مدیترانهای اجازه مصرف برخی مواد غذایی را میدهد که در رژیم اورنیش مجاز نیستند. این مواد شامل چربیهای سالم مانند روغن زیتون فرابکر، مغزها، دانهها و آووکادو هستند. همچنین مصرف گوشت بهویژه مرغ بدون پوست در مقادیر متعادل در این رژیم مجاز است و مقدار محدودی گوشت قرمز نیز قابلمصرف است. علاوهبر این، زرده تخممرغ، لبنیات با چربی متوسط مانند پنیر کمچرب، پنیر کاتیج و ماست نیز در رژیم مدیترانهای جای دارند. مصرف غذاهای دریایی نیز بخشی مهم از این الگو است و معمولاً حدود سه وعده ماهی در هفته توصیه میشود.
در مقابل، رژیم مدیترانهای مانند برنامه اورنیش شامل یک ساختار مشخص برای سبک زندگی نیست، هرچند فعالیت بدنی بهطور کلی تشویق میشود و حمایت اجتماعی نیز در فرهنگهای مدیترانهای نقش مهمی دارد.
نمونه برنامه غذایی رژیم اورنیش
در ادامه یک نمونه رژیم اورنیش ۳روزه آورده شده است.
روز اول
صبحانه: اسکرامبل توفو با گوجهفرنگی، پیاز، سیر و فلفل دلمهای.
ناهار: برنج قهوهای با لوبیا سیاه و بروکلی بخارپز.
شام: خوراک عدس و سبزیجات همراه با کلم بروکسل برشته.
روز دوم
صبحانه: املت سفیده تخممرغ با سبزیجات مخلوط.
ناهار: فلفل دلمهای شکمپر با لوبیا، بلغور، گوجهفرنگی، پیاز، کلم کیل و اسفناج.
شام: کاری نخود با کوسکوس و سالاد کنار غذا.
روز سوم
صبحانه: اوتمیل (جو دوسر) با توتفرنگی، بلوبری و دارچین.
ناهار: نودل کدو سبز با پستو و کوفتههای لوبیای کانلینی.
شام: تمپه تریاکی با کینوا و سبزیجات تفتدادهشده.
آیا لاغری با رژیم اورنیش ممکن است؟
برنامههای کاهش وزن معمولاً بر محدودیت کالری تمرکز دارند، اما رژیم اورنیش بهطور مستقیم کالری را محدود نمیکند. بااینحال، بهدلیل مصرف غذاهای کمچرب و پرفیبر، بسیاری از افراد بهطور طبیعی کالری کمتری دریافت میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که این رژیم در مقایسه با بسیاری از رژیمهای محبوب، اثربخشی متوسطی در کاهش وزن دارد و در رتبهبندی سال ۲۰۲۴ مجله اخبار آمریکا و گزارشات جهانی، در جایگاه سیزدهم بهترین رژیمهای لاغری قرار گرفته است.
برخی افراد ممکن است در طول این رژیم به مرحله توقف کاهش وزن برسند؛ وضعیتی که در بسیاری از رژیمهای لاغری رایج است. به گفته متخصصان تغذیه، در صورت توقف کاهش وزن، تنظیم مجدد دریافت کالری و افزایش فعالیت بدنی میتواند به عبور از این مرحله کمک کند، زیرا ورزش نقش مهمی در جلوگیری از توقف روند کاهش وزن دارد.
راهنمای مراجعه به پزشک
اگر هدف کاهش وزن باشد، مهمترین نکته این است که رژیمی انتخاب شود که فرد بتواند بهطور پایدار آن را دنبال کند. اگر این پایداری وجود داشته باشد، احتمال موفقیت نیز بیشتر خواهد بود. بااینحال، باید در نظر داشت که هیچ رژیم واحدی برای همه افراد مناسب نیست و بهتر است برای طراحی یک برنامه تغذیه و سبک زندگی شخصیسازیشده با متخصص تغذیه مشورت شود. همچنین پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، مشورت با پزشک توصیه میشود.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم اورنیش یک الگوی تغذیهای کمچرب و گیاهمحور است که علاوهبر کاهش وزن، بر بهبود سلامت قلب و پیشگیری از بیماریهای مزمن تمرکز دارد. این رژیم با تأکید بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و محدود کردن شدید چربیهای اشباع و محصولات حیوانی، میتواند به بهبود کیفیت تغذیه و کاهش عوامل خطر متابولیک کمک کند.
ماهیت بسیار کمچرب آن ممکن است در برخی افراد به محدودیتهای تغذیهای و کمبود برخی مواد مغذی منجر شود، بهویژه اگر بدون برنامهریزی دقیق دنبال شود. بنابراین، موفقیت در این رژیم تا حد زیادی به آگاهی، تعادل در انتخاب مواد غذایی و پایبندی طولانیمدت به اصول آن وابسته است. برای دریافت مشاوره از متخصص تغذیه میتوانید سریع و ساده در دکتردکتر وقت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
