علائم روده ناسالم؛ افزایش سلامت و تقویت روده ها

پیچیدگی باورنکردنی روده و اهمیت آن برای سلامت کلی ما موضوعی است که در حال تحقیق در جامعه پزشکی است. مطالعات متعدد در دو دهه گذشته ارتباط بین سلامت روده و سیستم ایمنی، خلق و خو، سلامت روان، بیماری های خود ایمنی، اختلالات غدد درون ریز، بیماری های پوستی و سرطان را نشان داده اند.

زمانی سیستم گوارش ما یک سیستم نسبتاً «ساده» در نظر گرفته می‌شد که اساساً از یک لوله طولانی تشکیل شده بود تا غذا از آن عبور کند، جذب شود و سپس دفع شود.

اصطلاح ‘میکروبیوم روده’ به طور خاص به میکروارگانیسم هایی که در روده زندگی می کنند اشاره دارد. یک فرد حدود 300 تا 500 گونه مختلف باکتری در دستگاه گوارش خود دارد. در حالی که برخی از میکروارگانیسم ها برای سلامتی ما مضر هستند، بسیاری از آنها برای یک بدن سالم بسیار مفید و حتی ضروری هستند.

تحقیقات نشان می دهد وجود طیف گسترده ای از این باکتری های خوب در روده می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشد، علائم افسردگی را از بین برده، به مبارزه با چاقی کمک کند، و مزایای متعدد دیگری نیز دارد.

هفت نشانه روده ناسالم

بسیاری از جنبه های زندگی مدرن مانند سطح استرس بالا، خواب کم، خوردن غذاهای فرآوری شده و قند بالا و مصرف آنتی بیوتیک ها همگی می توانند به میکروبیوم روده ما آسیب بزنند. این به نوبه خود ممکن است بر جنبه‌های دیگر سلامتی ما مانند مغز، قلب، سیستم ایمنی، پوست، وزن، سطح هورمون‌ها، توانایی جذب مواد مغذی و حتی ایجاد سرطان تأثیر بگذارد.

راه های مختلفی وجود دارد که یک روده ناسالم ممکن است خود را نشان دهد. در اینجا هفت مورد از رایج ترین نشانه ها آورده شده است:

1.ناراحتی معده

اختلالات معده مانند گاز معده، نفخ، یبوست، اسهال و سوزش سر دل همگی می توانند نشانه هایی از روده ناسالم باشند. روده متعادل در پردازش غذا و دفع مواد زائد با مشکل کمتری مواجه خواهد شد.

2.رژیم غذایی با قند بالا

رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده می تواند میزان باکتری های خوب را در روده شما کاهش دهد. این عدم تعادل می تواند باعث افزایش میل به قند شود که می تواند به روده شما آسیب بیشتری وارد کند. مقادیر بالای قندهای تصفیه شده ، با افزایش التهاب در بدن مرتبط است. التهاب می تواند پیش ساز تعدادی از بیماری ها و حتی سرطان ها باشد.

3.تغییر وزن ناخواسته

افزایش یا کاهش وزن بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا عادات ورزشی ممکن است نشانه ای از روده ناسالم باشد. روده نامتعادل می تواند توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی، تنظیم قند خون و ذخیره چربی را مختل کند. کاهش وزن ممکن است به دلیل رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک باشد، در حالی که افزایش وزن ممکن است به دلیل مقاومت به انسولین یا تمایل به پرخوری به دلیل کاهش جذب مواد مغذی باشد.

4. اختلالات خواب یا خستگی مداوم

روده ناسالم ممکن است باعث اختلالات خواب مانند بی خوابی یا بد خوابی شده و در نتیجه منجر به خستگی مزمن شود. اکثر سروتونین بدن، هورمونی که بر خلق و خو و خواب تأثیر می گذارد، در روده تولید می شود. بنابراین آسیب روده می تواند توانایی شما را برای خواب خوب مختل کند. برخی از اختلالات خواب نیز با خطر فیبرومیالژیا مرتبط است.

5.تحریک پوست

بیماری های پوستی مانند اگزما ممکن است مربوط به روده آسیب دیده باشد. التهاب روده ناشی از رژیم غذایی نامناسب یا آلرژی غذایی ممکن است باعث افزایش ‘نشت’ پروتئین های خاص به داخل بدن شود که به نوبه خود می تواند پوست را تحریک کند و باعث ایجاد بیماری هایی مانند اگزما شود.

6.شرایط خود ایمنی

محققان پزشکی به طور مداوم در حال یافتن شواهد جدیدی از تأثیر روده بر سیستم ایمنی هستند. تصور می شود که یک روده ناسالم ممکن است التهاب سیستمیک را افزایش دهد و عملکرد صحیح سیستم ایمنی را تغییر دهد. این می تواند منجر به بیماری های خود ایمنی شود،حالتی که در آن بدن به جای مهاجمان مضر به خود حمله می کند.

7. عدم تحمل غذایی

عدم تحمل غذایی نتیجه مشکل در هضم برخی غذاها است (این با آلرژی غذایی متفاوت است که در اثر واکنش سیستم ایمنی بدن به برخی غذاها ایجاد می شود). تصور می شود که عدم تحمل غذایی ممکن است ناشی از کیفیت پایین باکتری در روده باشد. این می تواند منجر به مشکل در هضم غذاهای محرک و علائم ناخوشایندی مانند نفخ، گاز، اسهال، درد شکم و حالت تهوع شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آلرژی غذایی ممکن است با سلامت روده نیز مرتبط باشد.

هفت کاری که می توانید برای سلامت روده خود انجام دهید

1- میزان استرس خود را کاهش دهید

استرس مزمن برای کل بدن شما، از جمله روده، مضر است. برخی از راه‌های کاهش استرس شامل مدیتیشن، پیاده‌روی، ماساژ، گذراندن وقت با دوستان یا خانواده، کاهش مصرف کافئین، خندیدن، یوگا یا داشتن حیوان خانگی می باشد.

2- خواب کافی داشته باشید

نداشتن خواب کافی یا با کیفیت کافی می تواند اثرات جدی بر سلامت روده شما داشته باشد که به نوبه خود می تواند به مشکلات خواب بیشتر دامن بزند. سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه در شب را در اولویت قرار دهید. اگر مشکل خواب دارید، پزشک شما ممکن است بتواند کمک کند.

3- آهسته غذا بخورید

جویدن کامل غذا و آهسته تر خوردن وعده های غذایی می تواند به هضم کامل و جذب مواد مغذی کمک کند. این مورد می تواند به کاهش ناراحتی گوارشی و حفظ روده سالم کمک کند.

4- هیدراته بمانید

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب زیاد بر پوشش مخاطی روده ها و همچنین بر تعادل باکتری های خوب در روده تأثیر مفیدی دارد. هیدراته ماندن یک راه ساده برای تقویت روده سالم است.

5- یک پری بیوتیک یا پروبیوتیک مصرف کنید

افزودن یک مکمل پری بیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی شما ممکن است راهی عالی برای بهبود سلامت روده شما باشد. پری بیوتیک ها غذای باکتری های مفید روده هستند، در حالی که پروبیوتیک ها باکتری های مفید زنده هستند. در واقع پری بیوتیک ها غذای پروبیوتیک ها هستند. افراد مبتلا به رشد بیش از حد باکتری، نباید پروبیوتیک مصرف کنند. همه مکمل‌های پروبیوتیک کیفیت بالایی ندارند یا واقعاً مفید نیستند. بهتر است هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک یا پری بیوتیک برای اطمینان از بهترین فواید سلامتی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

6- عدم تحمل غذایی را بررسی کنید

اگر علائمی مانند گرفتگی، نفخ، درد شکم، اسهال، بثورات پوستی، حالت تهوع، خستگی و رفلاکس اسید معده دارید، ممکن است از عدم تحمل غذایی رنج ببرید. می توانید سعی کنید غذاهای محرک رایج را حذف کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر. اگر بتوانید غذا یا غذاهایی را شناسایی کنید که به بهبود شما کمک می کنند، ممکن است با تغییر عادات غذایی خود تغییرات مثبتی در سلامت گوارش خود مشاهده کنید.

7- رژیم غذایی خود را تغییر دهید

کاهش مقدار غذاهای فرآوری شده، قند و چربی بالا که می خورید می تواند به سلامت روده کمک کند. علاوه بر این، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی و پروتئین بدون چربی می تواند تأثیر مثبتی بر روده شما بگذارد. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به یک میکروبیوم سالم روده کمک زیادی می کند.

4 نوع غذای موثر بر سلامت روده

رژیم غذایی و سلامت روده ارتباط نزدیکی با هم دارند. پرهیز از غذاهای فرآوری شده، غذاهای پرچرب و غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده برای حفظ یک میکروبیوم سالم بسیار مهم است، زیرا این غذاها باکتری های خوب را از بین می برند و باعث رشد باکتری های مضر می شوند. همچنین تعدادی غذا وجود دارد که به طور فعال رشد باکتری های مفید را تقویت کرده و به سلامت کلی شما کمک می کند. این غذاها عبارتند از:

غذاهای با فیبر بالا

غذاهای پرفیبر مانند حبوبات، لوبیا، نخود، جو دوسر، موز، انواع توت ها، مارچوبه و تره فرنگی تاثیر مثبتی بر سلامت روده دارند.

سیر و پیاز

بر اساس مطالعات مختلف، سیر و پیاز ممکن است برخی خواص ضد سرطانی و تقویت کننده سیستم ایمنی داشته باشند، که ارتباط نزدیکی با برخی از عملکردهای اصلی روده دارند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش، ماست، تمپه، میسو و کفیر منابع غذایی عالی از پروبیوتیک ها هستند. در حالی که کیفیت این غذاها ممکن است متفاوت باشد، فواید آنها بر میکروبیوم روده به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

غذاهای تقویت کننده کلاژن

غذاهای غنی از کلاژن مانند آبگوشت استخوان و ماهی سالمون می توانند برای سلامت کلی و به ویژه سلامت روده مفید باشند. سعی کنید تولید کلاژن بدن خود را از طریق غذاها تقویت کنید. برای این کار غذاهای متنوعی مانند قارچ، لبنیات خوب یا برخی از گوشت ها به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلام آخر

روده انسان پیچیده تر از آن چیزی است که قبلا تصور می شد و تأثیر زیادی بر سلامت کل بدن دارد. روده سالم به سیستم ایمنی قوی، سلامت قلب، سلامت مغز، بهبود خلق و خو، خواب سالم و هضم موثر کمک می کند و ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها و بیماری های خود ایمنی کمک کند. با تعدادی از تغییرات در سبک زندگی می توانید تأثیر مثبت بر سلامت روده و در نتیجه سلامت کلی بدنتان داشته باشید.