برای تقویت چشم چه بخوریم؟ 10 غذای مفید

مردم اغلب بر این باورند که ضعف بینایی نتیجه اجتناب ناپذیر پیری یا فشار چشم است. در حقیقت، یک سبک زندگی سالم می تواند به طور قابل توجهی خطر مشکلات سلامت چشم را کاهش دهد. مطالعه بیماری‌های چشم مرتبط با سن  که در سال 2001 منتشر شد، نشان داد که برخی از مواد مغذی مانند روی، مس، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن خطر کاهش سلامت چشم ناشی از افزایش سن را تا 25 درصد کاهش می دهد.

این مطالعه در سال 2013 برای آزمایش نسخه های مختلف فرمول اصلی به روز شد. تغییرات شامل اسیدهای چرب امگا 3، زآگزانتین، لوتئین و بتا کاروتن بود. این مطالعه نشان داد که این ترکیبات خاص می توانند بهتر از سایرین کار کنند. مطالعات بیشتر نیز نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 (از جمله DHA)، مس، لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم حیاتی هستند.

ده ماده مغذی برای سلامت چشم

1.ماهی

بسیاری از ماهی ها منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی های روغنی ماهی هایی هستند که در روده و بافت بدن خود روغن دارند، بنابراین خوردن آنها میزان بیشتری از امگا 3 را فراهم می کند. ماهی هایی که حاوی مفیدترین میزان امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• آنچوی
• شاه ماهی

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند خشکی چشم، از جمله خشکی چشم ناشی از صرف زمان زیاد با کامپیوتر را معکوس کند.

2.آجیل و حبوبات

آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. آجیل همچنین حاوی سطح بالایی از ویتامین E است که می تواند از چشم در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت کند. آجیل در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و به صورت آنلاین برای خرید موجود است. مغزها و حبوباتی که برای سلامت چشم مفید هستند عبارتند از:

• گردو
• آجیل برزیلی
• بادام هندی
• بادام زمینی
• عدس

3.دانه ها

دانه ها مانند آجیل و حبوبات سرشار از امگا 3 و منبع غنی ویتامین E هستند. دانه ها در اکثر خواربار فروشی ها و به صورت آنلاین در دسترس هستند. دانه های سرشار از امگا 3 عبارتند از:

• دانه های چیا
• دانه های کتان
• دانه شاهدانه

4.مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. درست مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است که برای مبارزه با آسیب های چشمی ناشی از افزایش سن توصیه می شود. مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از:

• لیمو
• پرتقال
• گریپ فروت

5.سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از لوتئین و زآگزانتین و همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند. سبزیجات برگ دار معروف عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• کلم برگ

6.هویج

هویج سرشار از ویتامین A و بتا کاروتن است. بتا کاروتن به هویج رنگ نارنجی می دهد. ویتامین A نقش اساسی در بینایی دارد. این ماده جزء پروتئینی به نام رودوپسین است که به شبکیه در جذب نور کمک می کند. تحقیقات در مورد نقش بتاکاروتن در بینایی متفاوت است، اگرچه بدن برای ساخت ویتامین A به این ماده مغذی نیاز دارد.

7.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، مانند هویج سرشار از بتاکاروتن است. آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E هستند.

8.گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از روی است و روی با سلامت چشم در دراز مدت مرتبط است. روی می تواند به تاخیر از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون ماکولا کمک کند. خود چشم به ویژه در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه، حاوی سطوح بالایی از روی است. گوشت هایی مانند سینه مرغ و گوشت خوک نیز حاوی روی هستند، اما نسبت به گوشت گاو میزان کمتری روی دارند.

9.تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی لوتئین و زآگزانتین است که می تواند خطر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین C و E و روی است.

10.آب

شاید تعجب آور نباشد که این مایع ضروری برای زندگی برای سلامت چشم نیز حیاتی است. نوشیدن آب زیاد می تواند از کم آبی بدن که ممکن است منجر به خشکی چشم شود، جلوگیری کند.

مصرف روزانه توصیه شده مواد مغذی برای چشم

توصیه های روزانه فعلی برای مواد مغذی چشم سالم و کاهش سرعت پیشرفت بیماری چشم عبارتند از:

•  500 میلی گرم ویتامین C
• 400 واحد بین المللی ویتامین E
• 10 میلی گرم لوتئین
•  2 میلی گرم زآگزانتین
•  80 میلی گرم اکسید روی
•  2 میلی گرم اکسید مس

سایر نکات بهداشت چشم

استراتژی های زیر می تواند به اطمینان از سلامت چشم کمک کنند:

• استفاده از عینک آفتابی در بیرون، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد خورشید می تواند باعث آب مروارید شود..
• ترک سیگار
• معاینه منظم چشم، به خصوص اگر سابقه خانوادگی بیماری چشمی وجود داشته باشد
• استفاده از محافظ چشم هنگام کار با محرک های احتمالی چشم یا مواد شیمیایی خطرناک
• شستن دست ها قبل از استفاده از لنز تماسی
• استفاده از لنز فقط برای مدتی که پزشک یا سازنده توصیه می کند
• در مورد فشار چشمی ناشی از کار با کامپیوتر، هر 20 دقیقه نگاه کردن به چیزی در فاصله 20 فوتی و به مدت 20 ثانیه، از چشم ها محافظت می کند.

دیابت عامل اصلی نابینایی است. افراد مبتلا به دیابت باید به دقت سطح قند خون را کنترل کنند، داروها را دقیقاً مطابق با تجویز پزشک مصرف کنند، مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنند و در عین حال بر خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی کم (GI) تمرکز کنند.

درمان زودهنگام مشکلات سلامت چشم می تواند از بدتر شدن آنها جلوگیری کند. بنابراین افرادی که متوجه تغییراتی در بینایی خود می شوند باید توسط چشم پزشک تحت معاینه جامع چشمی قرار بگیرند.

علائم هشدار دهنده برای سلامت چشم

علائم احتمالی که یک فرد ممکن است هنگام دچار شدن به مشکل بینایی داشته باشد، شامل موارد زیر است:

• تغییرات مکرر در وضوح دید
• دیدن تصاویر تحریف شده
• دیدن شناورها یا فلاش ها در میدان دید
• کاهش دید محیطی

اگر هر کدام از این علائم را داشتید، به هیچ‌عنوان نسبت به آن بی‌تفاوت نباشید و سریعا به دکتر چشم پزشک مراجعه کنید. خوشبختانه در هر شهری که باشید، می‌توانید به راحتی به بهترین مختصصین چشم ایران، دسترسی داشته باشید. مثلا اگر در تهران هستید، می‌توانید از میان بیش از 108 دکتر چشم تهران ، نوبت ویزیت حضوری یا غیرحضوری از طریق دکتردکتر، ثبت کنید. 

خلاصه

در مورد اکثر افراد، خوردن یک رژیم غذایی متنوع که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی است مواد مغذی مناسب برای سلامت چشم را تامین می کند. افرادی که نمی توانند این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، باید از چشم پزشک خود در مورد مکمل های سلامت چشم بپرسند. افرادی که مشکلات بینایی دارند یا کسانی که رژیم غذایی بسیار محدودی دارند باید در مورد غذاهای مناسب خود، با پزشک صحبت کنند.

منبع:

medicalnewstoday