فواید شنا چیست و برای چه افرادی مناسب است؟ بررسی کامل مزایای شنا

چرا بعد از شنا احساس خستگی شدید داریم، انگار که ساعت‌ها ورزش کرده‌ایم؟ پاسخ این سؤال را باید در چیزی پیدا کرد که هنگام شنا مدام با آن درگیر هستیم: آب. آب هم‌زمان که وزن بدن را سبک‌تر می‌کند، در برابر حرکت دست‌ها و پاها مقاومت ایجاد می‌کند و بدن را وادار می‌کند برای هر متر جلورفتن، بیشتر کار کند.

ترکیب همین ویژگی‌ها باعث شده شنا، ورزشی باشد که می‌تواند عضلات زیادی را درگیر کند، ضربان قلب را بالا ببرد و درعین‌حال فشار کمتری به مفاصل وارد کند. بااین‌حال، میزان کالری‌سوزی و فواید شنا به عواملی مثل شدت تمرین، نوع شنا و شرایط بدنی فرد بستگی دارند. در این مقاله از دکتردکتر، مهم‌ترین فواید شنا برای بدن و نکاتی را بررسی می‌کنیم که قبل از شروع این ورزش بهتر است بدانید.

فواید شنا برای بدن چیست؟

شنا یکی از ورزش‌هایی است که اعضای مختلف بدن را درگیر می‌کند و فواید متنوعی برای سلامت دارد. از تقویت عضلات و سلامت قلب و عروق گرفته تا کمک به مدیریت وزن و بهبود سلامت روان، شنا می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد. در ادامه، مهم‌ترین فواید شنا برای بدن را با هم بررسی می‌کنیم.

فواید شنا برای سلامت قلب و عروق

هنگام شنا، قلب و سیستم گردش خون به‌طور منظم و پیوسته درگیر می‌شوند. برخلاف ورزش‌هایی که ضربان قلب را برای مدت کوتاهی به‌شدت بالا می‌برند، شناکردن معمولاً باعث می‌شود ضربان قلب برای مدتی بیشتر اما کنترل‌شده بالا بماند. همین ویژگی، شنا را به ورزشی مؤثر برای تقویت قلب تبدیل می‌کند.

شناکردن همچنین باعث تغییرات چشمگیر بدنی می‌شود. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶، ۲۰ مرد جوان پس از هشت هفته تمرین شنا با شدت متوسط، تغییرات مثبتی در فشار خون و ساختار دیواره‌های قلب داشتند. به‌طور کلی نیز شنا با کاهش فشار خون، کاهش LDL یا همان کلسترول بد، کاهش تری‌گلیسرید و بهبود کنترل قند خون ارتباط دارد که همگی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی هستند.

متن انگلیسی:

A major study commissioned by Swim England found that swimmers have a 41% lower risk of death due to heart disease or stroke than non-swimmers, plus a 28% lower risk of early death overall.
ترجمه متن:

یک پژوهش گسترده که به سفارش انجمن ملی Swim England انجام شد، نشان داد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی در شناگران ۴۱ درصد کمتر از افرادی است که شنا نمی‌کنند. همچنین، خطر مرگ زودرس در شناگران به‌طور کلی ۲۸ درصد کمتر است.

clevelandclinic

فواید شنا برای تقویت عضلات و افزایش استحکام بدن

کمتر ورزشی را می‌توان پیدا کرد که مانند شنا، هم‌زمان بخش زیادی از بدن را درگیر کند. هنگام حرکت در آب، دست‌ها، پاها، تنه و عضلات مرکزی بدن باید به‌طور مداوم با یکدیگر هماهنگ باشند. همین درگیری هم‌زمان کل بدن باعث می‌شود این ورزش، راهی مؤثر برای تقویت و افزایش استقامت عضلات باشد. بخش زیادی از این ویژگی به خود آب برمی‌گردد. آب از هوا چگال‌تر است و هر حرکت دست و پا، با مقاومت طبیعی آب روبه‌رو می‌شود. 

عضلاتی که هنگام شنا درگیر می‌شوند، به نوع حرکت بستگی دارند. شنای آزاد، کرال پشت، قورباغه و پروانه هرکدام فشار متفاوتی به بخش‌های مختلف بدن وارد می‌کنند. بااین‌حال، فارغ از اینکه کدام نوع شنا را انتخاب می‌کنید، اساس کار یکسان است: بدن تقریبا از همه جهات در برابر مقاومت آب حرکت می‌کند. به همین دلیل است که شنا را یکی از معدود ورزش‌های فول بادی می‌دانند.

فواید شنا برای کاهش وزن

شناکردن با افزایش مصرف انرژی می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند و نسبت به بسیاری از روش‌های هوازی مثل لاغری با پیاده‌روی فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. البته میزان کالری‌سوزی به وزن بدن، شدت تمرین و نوع شنا بستگی دارد. مثلا، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم در ۳۰ دقیقه شنای آزاد با شدت سبک تا متوسط حدود ۲۲۳ تا ۲۵۵ کالری و با شدت بیشتر حدود ۳۷۲ کالری می‌سوزاند. در نهایت، ورزش برای لاغری زمانی نتیجه بهتری دارد که در کنار رژیم غذایی مناسب و به‌صورت منظم انجام شود.

بیشتر بخوانید: ورزش چربی‌سوزی

فواید شنا برای مفاصل و انعطاف‌پذیری

شنا معمولا ورزشی کم‌فشار برای مفاصل شناخته می‌شود و دلیل اصلی آن، نیروی شناوری آب است. آب بخش قابل‌توجهی از وزن بدن را تحمل می‌کند و درنتیجه، مفاصل لگن، زانو و ستون فقرات در مقایسه با فعالیت‌هایی مانند دویدن، فشار بسیار کمتری را تحمل می‌کنند. درعین‌حال، مقاومت آب بدون اینکه ضربه‌ها و فشارهای تکراری ناشی از حرکت روی خشکی به مفاصل وارد شود، همچنان عضلات را درگیر می‌کند.

شناکردن همچنین برای افرادی مناسب است که به‌دلیل آسیب‌دیدگی یا بیماری مزمن، نمی‌توانند سراغ ورزش‌های پرفشار بروند. درمقایسه با ورزش روی خشکی، حرکت در آب به اندام‌ها اجازه می‌دهد آزادانه‌تر شناور شوند و حرکت کنند و درنتیجه فشار کمتری به مفاصل دردناک یا آسیب‌دیده وارد می‌شود. آب گرم نیز به‌طور ویژه‌ برای این افراد توصیه می‌شود؛ چراکه ممکن است به کاهش درد کمک کند.

فواید شنا برای سلامت روان

فواید شنا فقط به سلامت جسم محدود نمی‌شود. حرکت ریتمیک بدن در آب، همراه با دورشدن از حواس‌پرتی‌های روزمره، باعث می‌شود بسیاری از افراد شنا را شبیه نوعی مدیتیشن بدانند. شناگران نیز معمولا بعد از تمرین، احساس می‌کنند از نظر ذهنی سبک‌تر شده‌اند. فواید شنا برای سلامت روان عبارت‌اند از:

• بهبود خواب: مطالعه‌ای روی سالمندان مبتلا به بی‌خوابی نشان داد افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.
• بهبود خلق‌وخو: ورزش باعث ترشح ماده‌ای به نام اندورفین می‌شود که با بهبود خلق‌وخو ارتباط دارد. در مطالعه‌ای کوچک روی افراد مبتلا به دمانس یا زوال عقل، شناکردن منظم طی ۱۲ هفته با بهبود خلق‌وخو همراه بود.
• کاهش استرس و اضطراب: ورزش‌های هوازی به‌طور کلی با ثبات بیشتر خلق‌وخو و کاهش تنش ارتباط دارند. در بانوان مبتلا به فیبرومیالژیا، یک برنامه هشت‌ماهه شنا با ۴۱ درصد بهبود در علائم اضطراب و ۲۷ درصد بهبود در علائم افسردگی همراه بود.

این یافته‌ها نشان می‌دهند شنا می‌تواند فوایدی چشمگیر برای سلامت روان داشته باشد، اما جایگزین درمان پزشکی اضطراب یا افسردگی نیست. اگر با این مشکلات دست‌وپنجه نرم می‌کنید، لازم است با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید و شنا را در کنار درمان، در نظر بگیرید.

فواید شنا برای تنفس و ریه

هر حرکت در شنا با الگویی منظم از تنفس همراه است. تکرار دم‌وبازدم با زمان‌بندی مشخص و حبس کوتاه‌مدت نفس بین هر تکرار، ممکن است به‌مرور به تقویت عملکرد ریه‌ها کمک کند. کسانی که به‌طور منظم شنا می‌کنند، معمولا قدرت و ظرفیت تنفسی بهتری دارند و بدنشان نیز از اکسیژن دریافتی بهتر استفاده می‌کند.

همین بهبود در عملکرد تنفسی یکی از دلایلی است که شنا را گزینه‌ای مناسب برای بعضی از افراد مبتلا به آسم یا بیماری انسدادی ریوی مزمن (COPD) می‌دانند. برخی از شواهد همچنین نشان می‌دهند که شنا ممکن است به کاهش اثرات آسیب ریوی ناشی از سیگارکشیدن کمک کند.

فواید شنا برای بانوان

شنا می‌تواند در دوره‌های مختلف زندگی بانوان، فواید خاصی داشته باشد. در دوران بارداری، آب با تحمل بخشی از وزن بدن، فشار کمتری به مفاصل و ستون فقرات وارد می‌کند و باعث می‌شود انجام فعالیت هوازی راحت‌تر باشد. ازطرفی، شنا خطر زمین‌خوردن را در مقایسه با بسیاری از ورزش‌های خارج از آب کاهش می‌دهد و این مسئله با توجه به تغییر تعادل بدن در دوران بارداری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. شنا همچنین می‌تواند به کاهش احساس سنگینی و فشار روی بدن در ماه‌های پایانی بارداری کمک کند. 

پس از زایمان نیز، بعد از تأیید پزشک، شنا می‌تواند راهی کم‌فشار برای بازگشت تدریجی به فعالیت بدنی و تقویت دوبارهٔ عضلات و استقامت بدن باشد. این ورزش در دوران یائسگی و پس از آن نیز فوایدی به همراه دارد. مثلا برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شنا ممکن است به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند که این مسئله با افزایش خطر کاهش تراکم استخوان در این دوره اهمیت زیادی دارد.

شنا برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

شنا یکی از ورزش‌های کم‌فشار است و ازطرفی، می‌توان شدت و سرعت آن را متناسب با شرایط و توانایی فرد تنظیم کرد. به همین دلیل، این ورزش برای طیف گسترده‌ای از افراد، سنین مختلف و حتی کسانی که مبتلا به بعضی از بیماری‌ها هستند، ممکن است گزینه‌ای مناسب باشد. در این بخش، بررسی می‌کنیم که شنا برای چه افرادی ممکن است انتخاب مناسبی باشد و در هر مورد چه فوایدی دارد:

• افراد مبتلا به آرتریت: نیروی شناوری آب، فشار به مفاصل را کاهش می‌دهد و به همین دلیل، شنا یکی از ورزش‌هایی است که برای افراد مبتلا به آرتریت یا التهاب مفاصل توصیه می‌شود. این ورزش می‌تواند به کاهش علائم بیماری و حفظ قدرت عضلات اطراف مفاصل درگیر کمک کند؛
• افراد مبتلا به فیبرومیالژیا: شنا می‌تواند برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به بهبود عملکرد جسمانی و کاهش خشکی بدن کمک کند؛
• افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی: وزن اضافی فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند و ممکن است ورزش‌کردن را برای فرد دشوارتر کند. نیروی شناوری آب، بخش زیادی از این فشار را کاهش می‌دهد و شنا را به گزینه‌ای مناسب برای این افراد تبدیل می‌کند؛
• زنان باردار: بسیاری از پزشکان و متخصصان تناسب اندام، شنا را یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری می‌دانند. این ورزش بدون اضافه‌کردن فشار یا وزن بیشتر به مفاصل، به حفظ عضلات کمک می‌کند و فواید چشمگیری برای سلامت قلب و عروق دارد. ازطرفی، خنک‌کنندگی آب باعث می‌شود احتمال گرم‌شدن بیش از حد بدن نسبت به بسیاری از ورزش‌های هوازی دیگر کمتر باشد؛
• افراد با محدودیت حرکتی یا ناتوانی‌های جسمی: برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند ام‌اس، فلج مغزی یا پاراپلژی مبتلا هستند، آب بخشی از وزن بدن را تحمل می‌کند و درعین‌حال با ایجاد مقاومت ملایم، به حرکت کمک می‌کند. در افراد مبتلا به ام‌اس، شرکت در یک برنامه شنای ۲۰ هفته‌ای با کاهش درد و بهبود خستگی و افسردگی همراه بوده است؛
• افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی: فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط تا بالا ازجمله شنا، ممکن است برای افراد مبتلا به آلزایمر مفید باشند. مطالعه‌ای کوچک روی افراد مبتلا به دمانس نیز نشان داد که شنا می‌تواند حس استقلال بیشتری در فرد ایجاد کند و درعین‌حال، از فشار و مسئولیتی که مراقبان بیمار تحمل می‌کنند، بکاهد؛
• کودکان: کودکان باید روزانه دست‌کم یک ساعت فعالیت هوازی داشته باشند. شنا معمولاً برخلاف بسیاری از ورزش‌ها، برای کودکان شبیه کار اجباری و خسته‌کننده نیست. چه در کلاس‌های آموزش شنا، چه در تمرینات تیمی و چه در بازی در استخر، شنا راهی ساده و لذت‌بخش برای کودکان است تا فعالیت بدنی روزانه موردنیازشان را تأمین کنند.

متن انگلیسی:

One study of women with fibromyalgia found that swimming regularly for eight months led to a 20% improvement in their overall physical function and a whopping 53% improvement in their stiffness.

ترجمه متن:

یک مطالعه روی بانوان مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که شناکردن منظم به‌مدت هشت ماه، باعث بهبود ۲۰ درصدی عملکرد کلی جسمانی و بهبود چشمگیر ۵۳ درصدی در خشکی بدن آن‌ها شد.

clevelandclinic

بیشتر بخوانید: زمان مناسب ورزش‌کردن

چه کسانی باید قبل از شنا با پزشک مشورت کنند؟

شنا برای بیشتر افراد ورزشی ایمن است، اما در بعضی شرایط بهتر است پیش از شروع این ورزش با پزشک مشورت کنید. مانند شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌خصوص اگر آسیب‌دیدگی یا بیماری زمینه‌ای دارید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.

بعضی از بیماری‌های پوستی نیز نیاز به توجه بیشتری دارند. مثلا آب استخرهای حاوی کلر ممکن است بیماری‌هایی مانند پسوریازیس را تشدید کند. بنابراین، اگر به بیماری پوستی مبتلا هستید، از پزشک بپرسید که آیا شنا ممکن است باعث تحریک‌شدن پوستتان شود یا خیر.

همچنین، در‌صورتی‌که هدف شما از شناکردن، کاهش وزن شدید یا روش‌هایی مثل لاغری سریع در ۳ روز است، بهتر است با توجه به شرایط بدنی و نیازهای خود، با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

اشتباهات رایج افراد در شنا و پیشگیری از آن‌ها

شنا، در کنار فواید زیادی که برای بدن دارد، اگر با رعایت نکات ایمنی همراه نباشد، می‌تواند با خطراتی همراه شود. بعضی از اشتباهات رایج، مثل شناکردن در مکان‌های نامناسب، تنهاشناکردن یا بی‌توجهی به علائم کم‌آبی، احتمال بروز مشکلات و حوادث را افزایش می‌دهند. برای پیشگیری از این خطرات، نکات زیر را رعایت کنید:

• فقط در مکان‌های مخصوص شنا، مانند استخرها یا بخش‌های مشخص و جداشده با طناب در دریا و دیگر آب‌های طبیعی شنا کنید؛
• مکان‌هایی را انتخاب کنید که نجات‌غریق دارند. اگر چنین امکانی وجود ندارد، هیچ‌وقت به‌تنهایی شنا نکنید و حتماً فردی را همراه خود ببرید؛
• اگر در فضای باز شنا می‌کنید، تاحد‌امکان در سایه بمانید و از ضدآفتاب مناسب، لباس محافظ و سایر روش‌های محافظت در برابر آفتاب استفاده کنید؛
• حتی وقتی احساس تشنگی نمی‌کنید، مرتب آب بنوشید، چراکه ممکن است در آب، بدون اینکه متوجه آن باشید، دچار کم‌آبی شوید؛
• کودکان را حتی برای مدت کوتاه، بدون نظارت نزدیک آب رها نکنید؛
• قاعدگی به‌خودی‌خود مانعی برای شنا نیست. بااین‌حال، بهتر است در شنا در دوران قاعدگی، از محصول بهداشتی مناسب برای ورود به آب استفاده کنید و به بهداشت قبل و بعد از شنا توجه داشته باشید.

کلام آخر دکتردکتر

شنا یکی از معدود ورزش‌هایی است که می‌تواند تقریباً هم‌زمان بخش‌های مختلف بدن را درگیر کند. این ورزش بدون واردکردن فشار زیاد به مفاصل، کالری قابل‌توجهی می‌سوزاند و می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتریت، بیماری‌های قلبی، بانوان باردار یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند، گزینه‌ای کم‌فشار باشد. برای بهره‌مندشدن از فواید شنا هم لازم نیست به شناگر حرفه‌ای تبدیل شوید. مهم‌تر از شدت تمرین، این است که از مقدار کم شروع کنید، به‌تدریج پیش بروید و استمرار داشته باشید.

بااین‌حال، پیش از شروع شنا، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این ورزش با شرایط جسمانی شما سازگار است. اگر مراجعه حضوری به پزشک برایتان دشوار است، خدمات مشاوره پزشکی آنلاین و تلفنی دکتردکتر این امکان را فراهم می‌کند که از طریق چت یا تماس، به‌طور مستقیم با پزشک متخصص در ارتباط باشید، راهنمایی متناسب با شرایط خود دریافت کنید و با اطمینان بیشتری شنا را شروع کنید.

سؤالات متداول

منابع

Medicalnewstoday

Clevelandclinic

Healthline

mayoclinic

cdc

americanpregnancy