اگر کمی احساس چاقی کنید، احتمالا وسوسه شدهاید که خیلی زود خودتان را لاغری کنید. روشهای مختلفی از جمله انواع رژیم و عادات ورزشی برای لاغری سریع در ۳ روز وجود دارد که ممکن است تا حدی به فرمدهی بدن شما کمک کند. برای آشنایی بیشتر با روشهای سریع لاغری ۳ روزه و نکات طلایی مربوط به آن تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
رژیم لاغری در ۳ روز چیست؟
رژیم لاغری ۳ روزه یک رژیم زودگذر است که ادعا میکند با کاهش شدید کالری بهمدت سه روز، میتوانید در عرض یک هفته حدود ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنید. معروفترین رژین ۳ روزه، رژیم نظامی است که ارتباطی با ارتش ندارد و فقط به نظم و اراده مربوط به این کار الهام گرفته شده است. البته در این رژیم توصیه میشود که بعد از گذشت سه روز اول، چهار روز دیگر هم مقدار کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید. رژیم ۳ روزه بهطور دقیق مشخص میکند که طی سه روز چه غذاهایی بخورید و برای اندازهگیری حجم هر وعده، باتوجه به نوع غذا، راهنمای مخصوص دارد.
رژیم لاغری در ۳ روز چطور عمل میکند؟
برای رعایت کالری مجاز در رژیم ۳روزه، باید غذاهای کمکالری مثل میوهها، سبزیجات و کنسرو تن ماهی مصرف کنید. این رژیم فقط اجازه مصرف روزانه ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز را میدهد. منوی رژیم شامل سه صبحانه، سه ناهار و سه شام است. برای مثال، یکی از ناهارها شامل یک فنجان پنیر کاتیج، یک تخممرغ آبپز سفت و پنج عدد بیسکویت سالتین است. برای شام، میتوانید یک فنجان تن ماهی، نصف یک موز و یک فنجان بستنی وانیلی بخورید. در این رژیم، خوردن میانوعده بین وعدهها مجاز نیست. اگر بخواهید رژیم را ادامه دهید، در چهار روز بعدی نباید بیشتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که بهطور متوسط، یک فرد بزرگسال روزانه به حدود ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد. براساس توصیه متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی روزانه نباید خیلی کمتر از این میزان باشد. بنابراین باید قبل از شروع هر نوع رژیم جدید، بهخصوص رژیمی که گروههای غذایی را حذف میکند یا کالری را بهشدت کاهش میدهد، با پزشک مشورت کنید. پزشک برنامه غذایی متناسب با شرایط و سبک زندگی شما را تنظیم میکند. برای انجام مشاوره میتوانید از طریق ویزیت آنلاین دکتر تغذیه با پزشکان دکتردکتر در ارتباط باشید. حتی ممکن است به شما بهترین قرص لاغری را پیشنهاد کند. ممکن است پزشک به شما انواع قرص مثل قرص گلوریا، قرص گرینفیت باریچ، قرص اسلیم کوئیک یا کپسول ردوکسا را پیشنهاد دهد.
رژیم لاغری ۳ روزه چه زمانی مناسب است؟
رژیم غذایی ۳ روزه با یک کاهش کالری ناگهانی و شدید همراه است. به همین دلیل انجام آن به همه افراد توصیه نمیشود. بنابراین بهتر است قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی با پزشک متخصص مشورت کنید. پیشنهاد ما این است که از طریق ویزیت آنلاین یا حضوری با پزشکان مجرب سایت دکتر دکتر در ارتباط باشید. در ادامه به مواردی اشاره میکنیم که ممکن است انجام رژیم برای این افراد مناسب باشد.
۱. برای کاهش وزن فوری جهت یک رویداد خاص
رژیم ۳روزه معمولا توسط افرادی انتخاب میشود که بهدنبال کاهش وزن و تنظیم شکل ظاهری بدنشان در مدتزمان بسیار کوتاه و قبل از یک مراسم خاص مثل عروسی، مهمانی یا عکاسی هستند. از نظر علمی، کاهش وزن سریع در این نوع رژیمها معمولا به دلیل کاهش آب بدن و تخلیه ذخایر گلیکوژن است، نه چربیسوزی واقعی. بنابراین نباید مدام از این نوع رژیم استفاده کرد.
۲. برای افرادی با سابقه رژیمهای غذایی موفق
پایبندی به رژیم ۳ روزه برای افرادی با سابقه رژیمهای غذایی موفق سادهتر است. این افراد میدانند چطور با محدودیتهای رژیم غذایی کنار بیایند. از طرفی بدن این افراد آمادگی بیشتری برای انجام رژیم غذایی دارد و ممکن است احساس ضعف و خستگی کمتری داشته باشند.
۳. برای انتخاب یک شروع جدید در مسیر کاهش وزن
از آنجایی که مدت زمان انجام این رژیم کوتاه است رعایت آن سادهتر است. به همین دلیل برای افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند یک شروع کوتاه مناسب محسوب میشود.
۴. برای افرادی با سلامت عمومی خوب
آسیب ناشی از رژیم لاغری در ۳ روز در افرادی که سلامت عمومی خوبی دارند کمتر است.
چه افرادی نمیتوانند از رژیم لاغری در ۳ روز استفاده کنند؟
این رژیم فقط در کوتاهمدت ایمن است. اگر در ایجاد عادات غذایی سالم مشکل داشتید، بهتر است از انجام رژیم ۳ روزه خودداری کنید. مطالعات نشان میدهند که کاهش شدید کالری ممکن است نوعی رابطه ناسالم با غذا یا اختلال خوردن ایجاد کند. از طرفی، انجام رژیمهای کاهش وزن سریع به بعضی افراد توصیه نمیشود، ازجمله:
- کودکان؛
- نوجوانان؛
- زنان باردار؛
- سالمندان.
افراد دیگری هم هستند که باید با احتیاط رژیم بگیرند که در ادامه به آن اشاره میکنیم.
۱. افراد مبتلا به دیابت نوع دو
اگر دیابت دارید نباید خودسرانه رژیم بگیرید. رژیمهای سفت و سخت ممکن است با افت ناگهانی و شدید قند خون همراه شود و علائمی مثل سرگیجه، خستگی و حتی بیهوشی ایجاد کند. قبل از انتخاب نوع رژیم و انجام آن، حتما با پزشک مشورت کنید. اگر سؤالی دارید از طریق ویزیت آنلاین یا حضوری با پزشکان مجرب سایت دکتردکتر مشورت کنید.
۲. افراد مبتلا به مشکلات گوارشی
اگر مشکلات گوارشی دارید، انجام رژیمهای لاغری سریع برای شما مناسب نیست. رژیمهای سریع ممکن است فیبر مورد نیاز شما را تأمین نکند و مشکلات گوارشی شما را تشدید کند. این رژیمها باید تحت نظر پزشک انجام شود و گاهی رژیمهای خاصی برای بهبود سیستم گوارش شما پیشنهاد میشود.
۳. افراد مبتلا به اختلالات غذایی و روانی
برای افرادی که دچار اختلالات غذایی و مشکلات روانی مثل اضطراب، افسردگی، وسواس غذایی، پرخوری یا محدودیت شدید غذا هستند، گرفتن رژیم سخت یا کوتاهمدت معمولا مفید نیست و حتی میتواند اوضاع را بدتر کند. ممکن است این نوع رژیمها به فرد احساس گناه بدهد یا میل او به سمت غذاهای ناسالم را بیشتر کند.
۴. افراد مبتلا به مشکلات هورمونی
افرادی که مشکلات هورمونی مثل تخمدان پلیکیستیک، اختلالات تیروئید، بینظمی قاعدگی، نوسانات خلقی هورمونی یا مقاومت به انسولین دارند باید از رژیمهای ملایم، پایدار و غیرسختگیرانه استفاده کنند. بنابراین قبل از انتخاب و انجام خودسرانه رژیم غذایی حتما با پزشک مشورت کنید.
چطور رژیم لاغری در ۳ روز را شروع کنم؟
ابتدا فهرست خریدتان را آماده کنید. داشتن فهرست مناسب، خرید را راحتتر میکند. از طرفی باید خودتان را برای تغییرات مربوط به کاهش حجم غذا آماده کنید. ممکن است انرژی کمتری داشته باشید، به همین دلیل، شاید نیاز باشد میزان مسئولیت و فعالیتهای روزانه را کم کنید. بنابراین بهتر است وعدههای هر روز را از قبل بنویسید، مواد لازم برای آن را تهیه کنید یا حتی غذا را از قبل آماده کنید. این کار کمک میکند در روزهای شلوغ هم رژیم را رعایت کنید و خیالتان راحت است که غذایتان از قبل با اندازه مناسب آماده است.
غذاهای مجاز در رژیم لاغری در ۳ روز
از آنجایی که رژیم لاغری ۳ روزه درباره غذاهای مجاز بسیار دقیق است، بهراحتی میتوانید غذاهای مجاز و غیر مجاز را تشخیص دارد. فهرستی از غذاهای جایگزین هم وجود دارد که اگر غذایی را دوست نداشته باشید آن را با نسخههای گیاهی و وگان یا غذای دیگری جایگزین کنید. فقط مطمئن شوید که مقدار کالری مناسبی استفاده کنید. یک فنجان از یک ماده غذایی ممکن است کالری بیشتر یا کمتری نسبت به یک فنجان از ماده غذایی دیگر داشته باشد.
غذاهایی مختلفی در رژیم ۳ روزه قابل مصرف است، ازجمله:
- نان تُست و بیسکویت سالتین؛
- میوههایی مثل گریپفروت، موز و سیب؛
- منابع پروتئینی مثل تن ماهی، تخممرغ آبپز، کره بادامزمینی؛
- بعضی سبزیجات مثل بروکلی، لوبیای سبز و هویج؛
- لبنیاتی مثل بستنی، پنیر کاتیج و پنیر چدار؛
- چای و قهوه؛
- چاشنیهای بدون کالری مثل نمک، فلفل، آبلیمو، سیر تازه و بعضی ادویهها؛
- سسهای کمکالری مثل خردل، سس تند و سس سویای کمسدیم.
نسخه وگان و گیاهخواری این رژیم، مواد لبنی را با گزینههای بدون لبنیات جایگزین میکند و به جای گوشت از موادی مثل حبوبات، توفو، حمص و هاتداگهای گیاهی استفاده میشود.
مواد غذایی ممنوع
رژیم ۳ روزه بیشتر روی مواد غذایی قابل استفاده تمرکز دارد. با این حال، باید از مصرف بعضی مواد غذایی خودداری کنید، ازجمله:
- خامه و شکر در قهوه؛
- شیرینکنندههایی غیر از استویا؛
- نمک سیر؛
- الکل؛
- سسهایی مثل مایونز، کچاپ و سسهای سالاد آماده.
آیا این رژیم محدودیتها یا ترجیحات غذایی را در نظر میگیرد؟
بله. نسخههای وگان و گیاهخواری رژیم و همچنین جایگزینهای غذایی برای افرادی که به بعضی غذاها علاقه ندارند موجود است. این فهرست شامل گزینههای بدون گلوتن و اندازه وعدههای جایگزین هم میشود.
روشهای لاغری سریع در ۳ روز
روشهای مختلفی برای لاغری در سه روز وجود دارد که به کاهش احتباس آب و نفخ بدن کمک می کند. البته به یاد داشته باشید که در این مدت کوتاه چربی اضافی بدن شما از بین نمیرود. در ادامه به انواع روشهای لاغری سریع در ۳ روز اشاره میکنیم.
۱. تغییرات طبیعی رژیم غذایی
رژیمهای غذایی متنوعی برای کاهش وزن وجود دارد. انتخاب رژیم غذایی مناسب میتواند تأثیر مناسبی بر کاهش وزن شما داشته باشد. شاید برای رژیمهایی غذایی کوتاهمدت، استفاده از رژیمهای تک غذایی مناسب باشند. با این حال، در این شرایط باید احتیاط کنید و حتما با نظر پزشک رژیم غذایی را شروع کنید.
رژیم شیر و خرما
رژیم شیر و خرما یکی از رژیمهای قدیمی و خیلی ساده است. خرما، قند طبیعی و شیر پروتئین و کلسیم مورد نیاز شما را تأمین میکند. در این نوع رژیم ۱۲ عدد خرما و ۴ لیوان شیر را در نظر بگیرید و در طول روز به عنوان مواد غذایی روزانه استفاده کنید. این رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن شما منجر شود. با این حال، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. قبل از انتخاب رژیم شیر و خرما حتما با پزشک مشورت کنید.
رژیم سیبزمینی و تخممرغ
سیب زمینی حاوی فیبر و ویتامین سی (c) و تخم مرغ حاوی پروتئین است. هر دوی این مواد غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کمکالری هستند که به شما احساس سیری میدهند و برای کاهش وزن شما مناسب هستند.. ۲ عدد تخممرغ و ۳ عدد سیبزمینی متوسط را انتخاب کنید و با انواع روشهای پختوپز این ماده غذایی را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. برای تکمیل کالری و ویتامینهای مورد نیاز در کنار سیبزمینی و تخم مرغ از سبزیهای مغزی استفاده کنید.
رژیم غذایی کمکالری
رژیم کمکالری یا به اختصار VLCD رژیمی است که میزان کالری روزانه شما را به کمتر از ۸۰۰ کالری در روز محدود میکند. تاحدامکان از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، برنج قهوهای، مرغ پخته و ماهی استفاده کنید. این غذاها رژیم غذایی شما را با ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و تعدادی دیگر از مواد مغذی غنی میکنند. اضافهکردن میوهها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی، روند کاهش وزن شما را تسریع میکند، زیرا بدن شما کالری ناخواسته را از غذاهای ناسالم مانند غذاهای سرخشده و فستفود دریافت نمیکند.
۲. روتین ورزش، کلید لاغری سریع و موثر
۶۰ دقیقه ورزش در روز بخش زیادی از کالری دریافتی بدن شما را میسوزاند و به کاهش وزن شما کمک میکند. برای راحتی بیشتر این ۶۰ دقیقه را به سه بازه ۲۰ دقیقهای تقسیم کنید و در ساعتهای مختلف روز انجام دهید.
ورزشهای لاغری در ۳ روز
در ادامه به چند مورد از فعالیتهای مناسب برای کاهش وزن میپردازیم.
تمرینات کاردیو
فعالیتهای روزانه مثل دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی سریع و شنا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ضربان قلب شما را بالا میبرد و کالری اضافه بدن شما را میسوزاند.
تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و متناوب)
تمرینات HIIT شامل تمرینات دورهای کوتاه و شدید با استراحتهای کوتاه است. این تمرینات کالری زیادی میسوزانند و تا مدتها بعد از تمرین همچنان سوختوساز بدن شما تا مدتها بالا است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مثل اسکات و شنا سوختوساز بدن شما را بیشتر میکند و توده عضلانی شما را افزایش میدهد.
یوگا و تمرینات کششی
یوگا و تمرینات کششی کالری زیادی نمیسوزانند، اما به کاهش استرس و افزایش انعطافپذیری بدن شما کمک میکند.
پیادهروی
پیادهروی یکی از فعالیتهای ساده و بدون هزینه است که افزایش سوختوساز بدن شما و کاهش وزن کمک میکند. سعی کنید روزانه ۲۰ دقیقه پیادهروی کنید.
۳. محدود کردن مصرف نمک
نمک یکی از عوامل احتباس آب درون بدن است. مصرف نمک زیاد شما را تشنه میکند و سعی میکنید مایعات بیشتری بنوشید و گاهی سراغ نوشیدنیهای غیر از آب میروید. زمانی که مصرف نمک را کاهش میدهید، میزان آب ذخیره در بدن شما کم میشود و به کاهش وزن اضافی شما کمک میکند. غذاهای کنسروی و فرآوریشده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. برای شروع بهتر است مصرف این نوع از غذاها را کنار بگذارید.
۴. حذف یا به حداقل رساندن مصرف قند مصنوعی
قندهای مصنوعی میزان کالری زیادی دارند و به راحتی وزن شما را بالا میبرند. با حذف مصرف قندهای مصنوعی به تنظیم تعادل هورمونی و متابولیسم بدنتان کمک میکنید. در این شرایط بدن شما برای سوختوساز به جای کربوهیدرات از چربی استفاده میکند. این روش برای کاهش وزن مناسب است.
۵. هیدراته نگهداشتن بدن
یکی از اثرات جانبی رژیمهای لاغری کاهش زیاد آب بدن است. آب کافی یکی از مواد ضروری بدن شما است که برای عملکرد سلولها و بافتهای شما مهم است. پیشنهاد میکنیم برای مصرف آب کمی لیمو به آن اضافه کنید. این کار به بهبود سیستم گوارش شما کمک میکند.
۶. داشتن استراحت کافی
بدن شما به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی نیاز دارد. استراحت به ترشح مناسب هورمون کوتیزول و سوختوساز بهتر بدن شما کمک میکند. از طرفی، گوشدادن به موسیقی آرام، انجام تمرینات آرامسازی مثل مدیتیشن و یوگا به بهبود سلامت شما کمک میکند.
فواید کاهش وزن سریع
هر رژیمی مزایا و معایب خاص خود را دارد و بعضی از آنها ممکن است با سبک زندگی و ترجیح شما سازگارتر باشند. این رژیم کوتاهمدت، علاوهبر کاهش وزن، چند نکته مثبت دیگر هم دارد، از جمله:
- حذف قندها و شیرینکنندههای افزودنی بدون ارزش غذایی (بهجز استویا)؛
- استفاده از غذای خانگی بهجای غذاهای بیرون؛
- داشتن یک برنامه غذایی ساده برای استفاده کردن.
کاهش وزن فواید دیگری هم دارد، ازجمله:
۱. کاهش احتباس آب
رژیم لاغری ۳ روزه از احتباس آب اضافی و افزایش وزن شما به دلیل احتباس آب جلوگیری میکند.
۲. پاکسازی بدن از سموم
بدن بهطور طبیعی توسط کبد، کلیهها و دستگاه گوارش پاکسازی میشود. رژیم ۳ روزه معجزه نمیکند یا سمزدایی واقعی انجام نمیهد، اما اگر ملایم و اصولی باشد به بدن شما استراحت میدهد و ممکن است فواید کوتاهمدتی داشته باشد.
۳. بهبود روحیه و اعتماد به نفس
رژیم ۳ روزه اگر ملایم، غیرسختگیرانه و با هدف مراقبت از خود باشد، بهطور غیرمستقیم روی روحیه و اعتمادبهنفس شما اثرات مثبتی میگذارد. اما اگر افراطی یا تنبیهی باشد، نتیجهی عکس دارد.
۴. بهبود عملکرد متابولیسم
رژیم ۳ روزه اگر درست طراحی شود، با تنظیم قند خون، کاهش التهاب، تنظیم حساسیت به انسولین و بهبود عملکرد کبد و کلیه به بهبود متابولیسم بدن شما کمک میکند. اما اگر خیلی کمکالری یا سختگیرانه باشد، حتی متابولیسم را کندتر میکند.
مضرات لاغری سریع در ۳ روز
ضعف اصلی این رژیم کاهش شدید کالری است؛ موضوعی که میتواند پیامدهای کوتاهمدت و بلندمدت داشته باشد که در ادامه به چند مورد میپردازیم.
۱. از دسترفتن آب بدن
در رژیم ۳ روزه چربیسوزی واقعی اتفاق نمیافتد. هدف اصلی از کاهش وزن، کمکردن چربی بدن است که زمانبر است. وقتی با یک رژیم سهروزه وزن کم میکنید، احتمالا بیشتر وزن از دسترفته مربوط به آب بدن است، نه چربی. بنابراین یکی از معایب رژیم نظامی این است که به هدف رایج و سالم کاهش وزن از طریق چربیسوزی نمیرسید.
۲. عدم تأمین مواد مغذی
اگر روزانه کمتر از ۹۱۰ کالری مصرف کنید، احتمالا با هر رژیمی وزن کم میکنید. اما کمکردن ۴٫۵ کیلوگرم در سه روز هم بعید و هم ناسالم است. به توصیه آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی، کاهش وزن باید آهسته و پیوسته باشد؛ کم کردن حدود ۰/۵ کیلوگرم در هفته، کاهش وزن معقولی است. برای از دست دادن این ۰/۵ کیلوگرم چربی بدن، باید به مدت یک هفته حدود ۵۰۰ کالری از وعدههای روزانه را کم کنید؛ یعنی در مجموع ۳۵۰۰ کالری طی هفت روز. در حالی که برای کمکردن ۴٫۵ کیلوگرم در سه روز، باید طی سه روز ۳۵هزار کالری را کم کنید! در این شرایط، علاوه بر آب بدن، عضله از دست میدهید و استخوانهایتان ضعیف میشوند و احتمال برگشت وزن شما بسیار بالا میرود.
۳. محدود شدن ورزش
هرچند در رژیم لاغری در ۳ روز انجام ورزشهای ملایم مثل پیادهروی پیشنهاد میشود، اما اگر بهدلیل کمبود انرژی دچار سرگیجه یا ضعف شدید بهتر است فعالیت بدنی را کاهش دهید. ورزش نقش کلیدی در کاهش وزن و کاهش چربی بهجای از دست دادن توده عضلانی دارد. محدودیت شدید کالری در رژیم نظامی، میزان فعالیت بدنی را محدود میکند، چون بدن بهسادگی توان تحمل ورزش را ندارد.
۴. اختلال در عملکرد طبیعی بدن
این رژیم سریع میتواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کند. کاهش دریافت مواد مغذی ممکن است به یبوست، خستگی، کمانرژی بودن، ریزش مو، کاهش استحکام و تراکم استخوانها و تضعیف سیستم ایمنی منجر شود.
۵. کاهش توده عضلانی
حذف کربوهیدرات موجب برداشتن ذخیره گلیکوژن عضلات میشود. از طرفی، کاهش شدید کالری دریافتی موجب برداشت پروتئین از عضلات و در نهایت کاهش توده عضلانی و ضعف عضلات شود.
۶. اثر یویو
ممکن است رژیم ۳ روزه در سلامت روان شما اثر بگذارد. رژیمهای زودگذر مثل رژیم لاغری در ۳ روز که با تغییرات افراطی در رژیم غذایی به شما کاهش وزن سریع و کوتاهمدت را وعده میدهند، ممکن است به بدنتان فشار وارد کنند. این وضعیت معمولا به چرخهای مثل یویو در رژیم گرفتن تبدیل میشود؛ یعنی فرد با انگیزه شروع میکند اما بعد در برابر هوسها کوتاه میآید و قوانین رژیم را میشکند. در مرحله بعد احساس گناه میکند و دوباره از نو رژیم را شروع میکند. این چرخه میتواند خطر اختلالات خوردن و کاهش کیفیت زندگی را افزایش دهد.
۷. مشکلات روانی
رژیمهای سخت و سریع ممکن است در تنظیمات هورمونی شما اثر منفی بگذارد، سوختوساز بدن شما را تحت تأثیر قرار دارد و خطر ابتلا به مشکلات روانی را بیشتر کند. اگر زمینه مشکلات روانی را دارید، حتما قبل از انتخاب رژیم غذایی و اجرایی کردن آن با پزشک مشورت کنید.
نمونه رژیمهای لاغری ۳ روزه
رژیمهای غذایی مختلفی برای ۳ روز وجود دارد. در ادامه به چند نمونه از رژیم غذایی سریع لاغری میپردازیم که هر کدام حاوی مواد غذایی مغذی و متنوعی است که به شما احساس سیری و انرژی کافی میدهد. با اینحال قبل از انجام هر رژیمی حتما با پزشک مشورت کنید. برای این موضوع پیشنهاد میکنیم از طریق ویزیت آنلاین یا حضوری با پزشکان مجرب تیم دکتردکتر صحبت کنید.
رژیم ۳ روزه مدل ۱: رژیم نظامی
رژیم نظامی یک منوی پیشنهادی دارد که مشخص میکند هر روز و هر وعده چه چیزی بخورید. میتوانید غذاها را هر زمانی که خواستید مصرف کنید و ترتیب آنها را مطابق سلیقه خودتان تغییر دهید. قانون اصلی این است که چیزی خارج از فهرست رژیم نخورید.
منوی استاندارد رژیم نظامی
روز اول
- صبحانه: نصف گریپفروت، ۱ برش نان تُست، ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی، ۱ فنجان قهوه یا چای کافئیندار.
- ناهار: نصف فنجان تن ماهی، ۱ برش نان تُست، ۱ فنجان قهوه یا چای کافئیندار.
- شام: حدود ۸۵ گرم گوشت به انتخاب شما، ۱ فنجان لوبیای سبز، نصف موز، ۱ سیب کوچک، ۱فنجان بستنی وانیلی.
روز دوم
- صبحانه: ۱ عدد تخممرغ، ۱ برش نان تُست، نصف موز؛
- ناهار: ۱ فنجان پنیر کاتیج، ۱عدد تخممرغ آبپز سفت، ۵ عدد بیسکویت سال؛ین.
- شام: ۲ عدد هاتداگ (بدون نان)، ۱ فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی.
روز سوم
- صبحانه: عدد بیسکویت سالتین، ۱ برش پنیر چدار، ۱ سیب کوچک.
- ناهار: ۱ عدد تخممرغ آبپز سفت (یا به هر روشی که دوست دارید پخته شود)، ۱ برش نان تُست؛
- شام: ۱ فنجان تن ماهی، نصف موز، ۱ فنجان بستنی وانیلی.
منوی رژیم نظامی وگان و گیاهخواری
این نسخه هم یک منوی پیشنهادی دارد که در آن، محصولات حیوانی با جایگزینها عوض شدهاند.
روز اول
- صبحانه: نصف گریپفروت، ۱ برش نان تُست، ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی، ۱ فنجان قهوه یا چای کافئیندار؛
- ناهار: نصف یک آووکادو، ۲ قاشق غذاخوری حمص، ۱ برش نان تُست سبوسدار، ۱ فنجان قهوه یا چای کافئیندار؛
- شام: توفو (به هر روشی آماده شود، اما حداکثر ۳۰۰ کالری)، ۱فنجان لوبیای سبز، نصف موز، ۱ سیب کوچک، ۱ فنجان بستنی وانیلی (برای افراد وگان: بستنی بدون لبنیات).
روز دوم
- صبحانه: نصف فنجان لوبیای پخته، ۱ برش نان تُست سبوسدار، نصف موز؛
- ناهار: ۱ فنجان شیر سویا، شاهدانه یا بادامِ بدون شکر، نصف آووکادو، ۲ قاشق غذاخوری حمص، ۵ عدد بیسکویت سالتین؛
- شام: ۲عدد هاتداگ گیاهی (بدون نان)، ۱ فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی (برای افراد وگان: بستنی بدون لبنیات).
روز سوم
- صبحانه: ۱ برش پنیر چدار (برای افراد وگان: حدود ۱۵ تا ۲۰ عدد بادام)، ۵ عدد بیسکویت سالتین (یا نصف فنجان کوسکوس یا کینوا)، ۱سیب کوچک؛
- ناهار: نصف آووکادو و ۱ قاشق غذاخوری حمص، ۱ برش نان سبوسدار؛
- شام: نصف فنجان نخود کنسروی، نصف موز، ۱ فنجان بستنی وانیلی (برای افراد وگان: بستنی بدون لبنیات).
رژیم ۳ روزه مدل ۲: رژیم غذایی پروتئین بالا
کاهش وزن در رژیم پروتئین کمی سریعتر است.
روز اول
- صبحانه: ۲ عدد تخممرغ آبپز، ۱ عدد خیار متوسط، ۱ عدد گوجهفرنگی متوسط؛
- ناهار: ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده، ۱ پیمانه سبزیجات بخارپز مثل کدو و هویج، ۱ پیمانه سالاد شیرازی؛
- عصرانه: ۱۰۰ گرم ماست ایسلندی بدون چربی؛
- شام: ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا کبابی، ۱ پیمانه کدو و بادمجان کبابی.
روز دوم
- صبحانه: ۳ عدد سفیده تخممرغ با ۱ پیمانه سبزیجات مثل اسفناج و فلفل دلمهای؛
- ناهار: ۱۵۰ گرم کباب گوشت گوساله، ۱ پیمانه سالاد کاهو و سبزیجات؛
- عصرانه: ۲ عدد تخممرغ آبپز؛
- شام: ۱۵۰ گرم خوراک مرغ بدون روغن، ۱ پیمانه کدو سبز و فلفل دلمهای.
روز سوم
- صبحانه:۲ عدد تخم مرغ آبپز با ۱ لیوان قارچ خرد شده؛
- ناهار: ۱ عدد کنسرو تن ماهی، ۱ پیمانه سبزیجات مثل کاهو و خیار؛
- عصرانه: ۱ عدد هویج بزرگ، ۱ ساقه کرفس؛
- شام: ۱۵۰ گرم کوبیده بوقلمون یا مرغ، ۱ پیمانه سالاد فصل.
رژیم ۳ روزه مدل ۳: رژیم غذایی کم کربوهیدرات
مواد غذایی در رژیم کم کربوهیدرات شامل موارد مختلفی است.
روز اول
- صبحانه: املت قارچ با ۱ لیوان ساقه کرفس؛
- ناهار: سینه مرغ کبابی با ۲ لیوان کاهو؛
- عصرانه: قهوه با شکلات تلخ و بادام؛
- شام: سنه بوقلمون گریل با بروکلی.
روز دوم
- صبحانه: بیکن گریل با تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
- ناهار: استیک گوشت گریل با قارچ و بروکلی گریل؛
- عصرانه: کرفس یا هویج با کره بادام زمینی؛
- شام: سینه مرغ گریل با سبزیجات.
روز سوم
- صبحانه: نصف لیوان شیر بادام با کره بادام زمینی پروتئینی؛
- ناهار: تخم مرغ آبپز با خیار و گوجه فرنگی؛
- عصرانه: گردو و هویج؛
- شام: استیک مرغ گریل با کاهو.
کلام آخر دکتردکتر
لاغری سریع در ۳ روز ممکن است تا جدی به فرم دهی بدن شما کمک کند. یکی از روشها انتخاب رژیم بسیار کمکالری است که از غذاهای ساده، ارزان و در دسترس استفاده میکند. احتمالا با انجام این رژیم کاهش وزن کوتاهمدتی اتفاق میافتد، اما تقریبا خبرهای خوب همینجا تمام میشود. در طول سه روز رژیم، تغذیه متعادل وجود ندارد. از طرفی بعضی از غذاهای توصیهشده نمک و چربی بالایی دارند و برای افراد مبتلا به مشکلاتی مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا کلسترول بالا مناسب نیستند. همچنین ممکن است در این مدت ویتامینها، مواد معدنی و فیبر کافی دریافت نکنید. قبل از انجام خوسرانه رژیم لاغری سریع در ۳ روز پیشنهاد میکنیم از طریق ویزیت آنلاین یا حضوری با پزشکان مجرب در تیم دکتردکتر مشورت کنید.
سوالات متداول
منابع
