اگر قرار باشد فقط نوع روغن مصرفیتان را تغییر دهید، آیا عدد روی ترازو هم تغییر میکند؟ پاسخ این سؤال آنقدرها هم ساده نیست. هرچند همهٔ روغنهای خوراکی کالری بالایی دارند، اما ترکیب اسیدهای چرب و ارزش غذایی آنها یکسان نیست.
روغن بادامزمینی یکی از این روغنهای خوراکی است که به دلیل ترکیب اسیدهای چرب و وجود ویتامین E، توجه زیادی را به خود جلب کرده است، اما آیا این ویژگیها به این معناست که روغن بادامزمینی برای لاغری مفید است یا فقط جایگزین سالمتری برای برخی از روغنهای خوراکیست؟ در این مقاله از دکتردکتر با نگاهی به شواهد علمی، پاسخ این سؤال را میدهیم و همچنین ارزش غذایی، فواید و ضررهای این روغن را بررسی میکنیم.
روغن بادامزمینی چیست؟
روغن بادامزمینی از دانههای خوراکی این گیاه استخراج میشود. برخلاف تصور بسیاری از افراد، بادامزمینی جزو مغزیجات نیست و به خانواده حبوبات تعلق دارد. این گیاه ویژگی جالب دیگری هم دارد: گلهای آن بالای سطح زمین رشد میکنند، اما پس از لقاح، میوه و دانهها در زیر خاک تشکیل میشوند. همین ویژگی باعث شده است که در بعضی زبانها مثل فارسی به آن بادامزمینی (Groundnut) گفته شود.
طعم روغن بادامزمینی به روش تولید آن بستگی دارد. برخی از انواع آن طعمی ملایم و کمی شیرین دارند و بعضی دیگر عطر و طعم آجیلی و غلیظتری دارند. این روغن معمولا برای پختوپز، تفتدادن و سرخکردن استفاده میشود، چراکه نقطه دود بالایی دارد. نقطه دود روغن بادامزمینی حدود ۲۲۵ تا ۲۳۲ درجه سانتیگراد است؛ به همین دلیل، در پختوپز با حرارت بالا مقاومت مناسبی دارد و بهسرعت نمیسوزد.
روغن بادامزمینی در بسیاری از کشورهای جهان مصرف میشود، اما جایگاه ویژهای در آشپزی چینی، کشورهای جنوب و جنوب شرق آسیا دارد. در ایالات متحده نیز استفاده از این روغن در دوران جنگ جهانی دوم رواج بیشتری پیدا کرد؛ چراکه در آن زمان دسترسی به سایر روغنهای خوراکی محدود شده بود.
انواع روغن بادامزمینی
روش تولید روغن بادامزمینی بر طعم، ارزش غذایی و حتی میزان پروتئینهای حساسیتزا تأثیر میگذارد. به همین دلیل، برخی از انواع آن ممکن است برای افراد مبتلا به حساسیت به بادامزمینی مناسب نباشند. رایجترین انواع روغن بادامزمینی برای لاغری عبارتاند از:
- روغن بادامزمینی تصفیهشده: این نوع روغن طی فرایند تصفیه، سفیدسازی و بوگیری تولید میشود. این فرایند بیشتر ترکیبات حساسیتزا را حذف میکند؛ بنابراین روغن بادامزمینی تصفیهشده معمولا برای بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی بادامزمینی نیز ایمن در نظر گرفته میشود. رستورانها بیشتر از این نوع روغن برای سرخکردن غذاهایی مانند مرغ سوخاری و سیبزمینی سرخکرده استفاده میکنند.
- روغن بادامزمینی پِرِس سرد: در این روش، روغن بدون استفاده از حرارت یا مواد شیمیایی و تنها با فشار، از دانههای بادامزمینی استخراج میشود. به همین دلیل، بخش بیشتری از عطر، طعم و مواد مغذی طبیعی خود را حفظ میکند.
- روغن بادامزمینی ممتاز : این روغن معمولا تصفیه نمیشود و بیشتر از بادامزمینی برشته تهیه میشود. عطر و طعم آجیلی آن نسبت به سایر انواع قویتر است و بیشتر برای تهیه غذاهای تفتدادنی، بهخصوص در آشپزی آسیایی استفاده میشود.
- روغنهای ترکیبی بادامزمینی: گاهی اوقات برای کاهش قیمت، روغن بادامزمینی را با روغنهای ارزانتر و دارای طعم مشابه، مانند روغن سویا مخلوط میکنند. این محصولات معمولا در بستهبندیهای بزرگ و برای مصارف سرخکردنی به فروش میرسند.
ارزش غذایی و کالری روغن بادامزمینی
اگر قصد دارید از روغن بادامزمینی برای لاغری استفاده کنید، بهتر است ابتدا با ارزش غذایی آن آشنا شوید. مانند سایر روغنهای خوراکی، روغن بادامزمینی نیز کالری بالایی دارد؛ بنابراین آگاهی از ترکیبات آن به شما کمک میکند این روغن را بهاندازه و بهدرستی در برنامه غذایی خود بگنجانید. هر یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۳.۵ گرم) روغن بادامزمینی حاوی مواد مغذی زیر است:
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۱۹ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۳.۵ گرم |
| چربی اشباع | ۲.۳ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۶.۲ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۴.۳ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| قند | ۰ گرم |
| ویتامین E | ۱۴٪ از نیاز روزانه |
از نظر ترکیب اسیدهای چرب، حدود ۲۰ درصد روغن بادامزمینی را چربیهای اشباع، ۵۰ درصد را چربیهای تکغیراشباع و ۳۰ درصد را چربیهای چندغیراشباع تشکیل میدهند. بخش عمده چربیهای تکغیراشباع آن از اسید اولئیک یا همان امگا ۹ تشکیل شده است. همچنین مقدار کمتری از اسید چرب اشباع به نام اسید پالمیتیک نیز در آن وجود دارد.
وجود مقدار بالای چربیهای تکغیراشباع باعث میشود روغن بادامزمینی در برابر حرارت نسبتا پایدار باشد. به همین دلیل است که میتوانید این روغن را برای سرخ کردن و پختوپز در دماهای بالا استفاده کنید.
ازآنجاییکه روغن بادامزمینی پروتئین ندارد، بهتر است همراه بهترین مواد غذایی پروتئیندار مصرف شود.
آیا روغن بادامزمینی برای لاغری مفید است؟
اگر هدفتان لاغری در ۳۰ روز است، بهتر است بدانید هیچ روغنی بهتنهایی باعث چربیسوزی نمیشود. در عوض، کاهش وزن با روغن بادامزمینی به انتخاب درست و طریقه مصرف روغن بادامزمینی بستگی دارد. یعنی این روغن باید جایگزین چربیهای ناسالم شود، نه اینکه به کالری دریافتی روزانه اضافه کند.
در یکی از مطالعات انسانی، پژوهشگران یک رژیم غذایی با چربی متوسط را با یک رژیم کمچرب مقایسه کردند. در رژیم با چربی متوسط، نیمی از چربی مصرفی افراد از روغن بادامزمینی تأمین میشد. نتایج نشان دادند افرادی که از این رژیم پیروی میکردند، علاوهبر کاهش وزن، در سطح کلسترول و تریگلیسیرید خون تغییرات مثبتی داشتند.
این یافتهها نشان میدهد که اگر روغن بادامزمینی را بهجای چربیهای ناسالم در کنار غذاهای رژیمی برای لاغری استفاده کنید، مانعی برای کاهش وزن نخواهد بود و حتی ممکن است به بهبود برخی از شاخصهای سلامت نیز کمک کند.
خواص روغن بادامزمینی
همه چربیها تأثیر یکسانی بر رژیم غذایی و سلامت بدن ندارند. به همین دلیل، نوع روغنی که در برنامه غذایی خود استفاده میکنید نیز اهمیت دارد. در این بخش، فواید احتمالی روغن بادامزمینی برای لاغری و سلامت عمومی بدن را مرور میکنیم:
سرشار از ویتامین E
تنها یک قاشق غذاخوری روغن بادامزمینی حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین میکند. ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولهای بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند. تجمع بیش از حد این مولکولهای ناپایدار باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، ازجمله بیماریهای قلبی میشود.
علاوهبر این، ویتامین E به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک میکند و در تولید گلبولهای قرمز خون نیز نقش دارد. برخی از مطالعات نشان دادهاند که این ویتامین به کاهش قند خون ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت هم کمک میکند.
کمک به سلامت قلب
روغن بادامزمینی سرشار از چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع است که در رژیمهایی مانند رژیم مدیترانهای بر مصرف آنها تأکید میشود. تحقیقات نشان میدهد جایگزینکردن چربیهای اشباع با این نوع چربیهای سالم ممکن است به کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و تریگلیسیرید خون کمک کند. این دو عامل از دلایل افزایش خطر بیماریهای قلبی هستند.
در یکی از مطالعات دانشگاهی، افرادی که نیمی از چربی رژیم غذایی خود را از روغن بادامزمینی دریافت میکردند، کاهش قابلتوجهی در کلسترول تام و کلسترول LDL داشتند. نتایج این مطالعه حتی با اثرات روغن زیتون مقایسه شد و نشان داد که استفاده از روغن بادامزمینی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را نیز کاهش دهد.
علاوهبر این، روغن بادامزمینی حاوی فیتواسترول است. فیتواسترول به ترکیباتی گیاهی گفته میشود که به حفظ سلامت قلب کمک میکنند و برخی از پژوهشها نشان میدهند ممکن است در مهار رشد یکسری از تومورها نیز نقش داشته باشند.
بهبود حساسیت به انسولین
انسولین نقش مهمی در تنظیم قند خون و نحوه ذخیره چربی در بدن دارد. به همین دلیل، عملکرد مناسب این هورمون ممکن است به کنترل وزن نیز کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع موجود در روغن بادامزمینی ممکن است خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهند و به تنظیم بهتر قند خون کمک کنند. این مورد یکی از دلایلی است که گفته میشود روغن بادامزمینی برای لاغری مناسب است.
در یکی از پژوهشها که روی بیش از ۷۵۰۰ بزرگسال انجام شد، مشخص شد جایگزینکردن بخشی از چربیهای اشباع و کربوهیدراتها با چربیهای چندغیراشباع، ترشح انسولین را بهبود میبخشد. در نتیجه، سلولهای بدن میتوانند گلوکز را بهتر جذب کنند و از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری میشود.
میزان مصرف روزانه روغن بادامزمینی برای لاغری
معمولا متخصصان توصیه میکنند مجموع روغنهای مصرفی روزانه در حد اعتدال باشد و روغن بادامزمینی نیز بخشی از این مقدار را تشکیل دهد.
بااینحال، مقدار مشخص یا طریقه مصرف بادامزمینی برای لاغری که از نظر علمی توصیه شده باشد، وجود ندارد. این روغن بیشتر بهعنوان یک روغن خوراکی در آشپزی استفاده میشود و نمیتوان آن را به چشم یک مکمل غذایی دید. به همین دلیل، هنوز شواهد علمی کافی برای تعیین دُز مشخص آن در کاهش وزن در دسترس نیست.
جهت مصرف روغن بادامزمینی برای لاغری، بهتر است آن را در قالب یک وعده متعادل مثل بهترین صبحانه رژیمی استفاده کنید و سراغ غذاهای پرکالری نروید.
بااینحال، نباید فراموش کنید که طبیعیبودن یک ماده غذایی، لزوما به معنای بیخطر بودن آن نیست. اگر قصد دارید روغن بادامزمینی را با هدف بهبود سلامتی یا کاهش وزن بهطور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید، بهتر است ابتدا برچسب محصول را بهدقت بررسی کنید و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر قصد مصرف روغن بادامزمینی برای لاغری دارید، اما مردد هستید، میتوانید همینحالا از متخصصان تغذیه سایت دکتردکتر مشورت بگیرید.
عوارض روغن بادامزمینی
مصرف بیش از اندازه روغن بادامزمینی همچون سایر روغنها بیخطر نیست و زیادهروی در مصرف آن ممکن است پیامدهای نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد. در این بخش، مضرات روغن بادامزمینی را بررسی میکنیم:
امگا ۶ بالا
روغن بادامزمینی سرشار از اسید چرب امگا ۶ است. امگا ۶ یکی از چربیهای ضروری برای بدن محسوب میشود و در کنار امگا ۳ نقش مهمی در رشد، عملکرد مغز و بسیاری از فرایندهای حیاتی دارد. بااینحال، این دو اسید چرب باید به نسبت متعادلی مصرف شوند. مشکل اینجاست که رژیم غذایی امروزی معمولا امگا ۶ بسیار بیشتری نسبت به امگا ۳ دارد.
به هم خوردن این تعادل ممکن است باعث افزایش خطر برخی از بیماریهای التهابی، از جمله بیماریهای قلبی، چاقی و حتی بعضی از انواع سرطان شود. ازآنجاییکه روغن بادامزمینی تقریبا فاقد امگا ۳ و در مقابل سرشار از امگا ۶ است، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید و برای تأمین چربیهای مورد نیاز بدن، از منابع غنی امگا ۳ نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
احتمال بروز واکنش آلرژیک
اگر به بادامزمینی حساسیت دارید، باید در مصرف این روغن احتیاط کنید. آلرژی به بادامزمینی یکی از شایعترین آلرژیهای غذایی بهخصوص در کودکان است و شدت واکنش آن ممکن است از علائم خفیف تا آنافیلاکسی متغیر باشد.
البته همه انواع روغن بادامزمینی خطر یکسانی ندارند. روغن بادامزمینی تصفیهشده معمولا ایمنتر در نظر گرفته میشود، چراکه طی فرایند تصفیه، بیشتر پروتئینهای حساسیتزا از آن حذف میشوند. اما انواع پرس سرد، خام یا تصفیهنشده ممکن است همچنان حاوی این پروتئینها باشند و در افراد حساس، واکنش آلرژیک ایجاد کنند. اگر سابقه آلرژی به بادامزمینی دارید، بهتر است پیش از مصرف این روغن با پزشک مشورت کنید.
اکسیداسیون
یکی دیگر از نکاتی که باید در نظر داشته باشید، اکسید شدن روغن بادامزمینی است. به دلیل مقدار نسبتا بالای چربیهای چندغیراشباع، این روغن در تماس با حرارت، اکسیژن، نور و رطوبت راحتتر دچار اکسیداسیون میشود. اکسیداسیون باعث تولید رادیکالهای آزاد و ترکیباتی میشود که ممکن است برای بدن مضر باشند.
ازآنجاییکه روغن بادامزمینی معمولا برای پختوپز در دمای بالا و سرخکردن استفاده میشود، احتمال اکسید شدن آن حتی بیشتر است. برخی از مطالعات نشان میدهند مصرف مداوم روغنهای اکسیدشده ممکن است باعث افزایش خطر پیری زودرس، بیماریهای قلبی و بعضی از انواع سرطان شود.
کلام آخر دکتردکتر
اگرچه بسیاری از افراد به دنبال روشهایی مانند لاغری در ۳ روز هستند، اما واقعیت این است که کاهش وزن پایدار با اصلاح رژیم و سبک زندگی امکانپذیر است و نباید از روغن بادامزمینی برای لاغری انتظار معجزه داشت.
این روغن اگر بهدرستی و در حد اعتدال مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. وجود چربیهای غیراشباع، ویتامین E و ترکیبات مفید برای سلامت قلب، این روغن را به گزینهای مناسب برای پختوپز تبدیل کرده است. البته نباید از نکاتی مانند میزان بالای امگا ۶، احتمال اکسید شدن در شرایط نامناسب و سایر محدودیتهای آن غافل شد.
اگر هنوز مطمئن نیستید که روغن بادامزمینی برای رژیم غذایی شما مناسب است یا خیر، بهتر است با متخصصان تغذیه دکتردکتر مشورت کنید تا با توجه به شرایط بدنی و هدف کاهش وزن، بهترین برنامه غذایی را دریافت کنید.
سوالات متداول
منابع
