همه‌چیز درباره شیر گیاهی؛ معرفی انواع، فواید، مضرات و مقایسه با شیر لبنی

امروزه انواع گوناگونی از شیرهای غیرلبنی و گیاهی در بازار موجود است؛ از شیر سویا گرفته تا شیر بادام، بادام‌هندی، نارگیل و حتی شیر بادام‌زمینی. ولی باید توجه داشته باشید که این محصولات در واقع «شیر» نیستند، بلکه مایعاتی هستند که با ترکیب‌کردن دانه‌ها و مغزهای آسیاب‌شده با آب به دست می‌آیند و به‌دلیل رنگ سفیدشان به آنها شیر می‌گویند. انواع شیر گیاهی خواص تغذیه‌ای و فواید مختلفی دارند. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم که شیر گیاهی چیست و با فواید، ارزش غذایی، مضرات و نحوه تهیه آن در خانه آشنا می‌شویم.

شیر گیاهی چیست؟

شیر گیاهی نوعی نوشیدنی غیرلبنی است که از مغزها، دانه‌ها، غلات یا حبوبات تهیه می‌شود. این نوشیدنی به‌عنوان جایگزینی برای شیر گاو طراحی شده است. بسیاری از افراد به‌دلایلی مانند مضرات شیر گاو، آلرژی به شیر لبنی، پرهیز از مصرف لبنیات یا صرفاً علاقه به طعم شیرهای گیاهی از آنها استفاده می‌کنند. می‌توانید از این محصولات مانند شیر لبنی سنتی در غلات صبحانه، قهوه، اسموتی‌ها و آشپزی استفاده کنید.

انواع شیر گیاهی کدام‌اند؟

انواع شیر گیاهی ازنظر طعم، بافت و ارزش غذایی با یکدیگر تفاوت دارند. در ادامه به بعضی از رایج‌ترین شیرهای گیاهی نگاهی دقیق‌تر می‌اندازیم.

• شیر سویا: شیر سویا گیاهی ازنظر ارزش غذایی نزدیک‌ترین گزینه به شیر گاو محسوب می‌شود. این شیر فاقد کلسترول است، چربی اشباع کمی دارد و میزان پروتئین آن نیز مشابه شیر گاو است. بسیاری از انواع شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند. اگر به سویا حساسیت دارید، باید از مصرف این نوع شیر خودداری کنید. شیر گیاهی مانداسوی برندی است که شیر گیاهی سویا را در طعم‌هایی متنوع به بازار عرضه می‌کند.
• شیر بادام: شیر بادام گزینه‌ای محبوب به‌ویژه برای کسانی است که به‌دنبال محصولی با کالری کمتر هستند. این شیر گیاهی همچنین حاوی چربی‌های مفید برای سلامت قلب است. بسیاری از انواع شیر بادام با آب رقیق می‌شوند. بنابراین، ارزش غذایی آنها به مواد مغذی افزوده‌شده به آنها بستگی دارد.

هر پیمانه شیر بادامِ بدون شکر فقط ۳۰ کالری و ۱ گرم کربوهیدرات دارد. این محصول برای افرادی که پروتئین موردنیاز خود را از منابع دیگر تأمین می‌کنند و مراقب میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی‌شان هستند، جایگزینی عالی برای شیر محسوب می‌شود.

• شیر جو دوسر: شیر جو دوسر بافتی کرمی و طعمی ملایم دارد. همین ویژگی‌ها آن را به گزینه‌ای محبوب برای تهیه نوشیدنی‌های بر پایه قهوه و همچنین شیرینی‌پزی تبدیل کرده است. یکی از مزایای شیر گیاهی جو پرک این است که فاقد لبنیات، لاکتوز، سویا و آجیل است؛ موضوعی که می‌تواند برای افراد دارای محدودیت‌ها یا حساسیت‌های غذایی مفید باشد.

شیر جو دوسر نیز مانند بسیاری از شیرهای غیرلبنی معمولاً با کلسیم، ویتامین D، ویتامین A و ریبوفلاوین غنی می‌شود. این شیر نسبت به بسیاری از شیرهای گیاهی پروتئین و فیبر بیشتری دارد. البته، کربوهیدرات و کالری آن نیز بیشتر است.

• شیر نارگیل: شیر نارگیل گیاهی (نوع نوشیدنی آن، نه آن نوعی که در سوپ‌ها و کاری‌ها استفاده می‌شود) بافتی غلیظ و کرمی دارد. مانند بسیاری از شیرهای گیاهی، این شیر نیز پروتئین بسیار کمی دارد یا به‌طور کلی فاقد پروتئین است. شیر نارگیل باوجود کالری پایین، چربی بالایی دارد. بسیاری از انواع شیر نارگیل برای کاهش میزان چربی و کالری رقیق می‌شوند.

چربی موجود در شیر نارگیل از نوع چربی اشباع است. اگر سلامت قلب برایتان مهم است، باید مصرف آن را به حداقل برسانید. شیر نارگیلِ بدون شکر فاقد کربوهیدرات است و گزینه‌ای گیاهی، غلیظ و کرمی محسوب می‌شود که برای افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات یا آجیل انتخابی مناسب است.

• شیر بادام‌هندی: این شیر گیاهی طعمی غنی و بافتی کرمی دارد. شیر بادام‌هندی سرشار از ویتامین E است و کالری، کلسترول و قند کمی دارد. یک فنجان شیر بادام‌هندی بدون شکر معمولاً حدود ۲۵ کالری و فقط ۲ گرم چربی دارد.

اغلب برندهای شیر بادام‌هندی با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند. شیر بادام‌هندی، مانند شیر بادام، جایگزین خوبی برای کسانی است که مراقب کالری و کربوهیدرات دریافتی خود هستند و نمی‌خواهند پروتئین موردنیاز خود را از شیر گیاهی تأمین کنند.

• شیر برنج: شیر برنج به‌طور طبیعی طعم شیرین‌تری دارد و ممکن است حاوی قند افزوده کمتری باشد، ولی میزان کربوهیدرات و کالری آن بالا است. این نوشیدنی گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران یا افراد پرتحرک است. شیر برنج برای کسانی که به مغزهای خوراکی، لبنیات و سویا حساسیت دارند نیز انتخاب خوبی محسوب می‌شود.
• شیر شاهدانه: شیر شاهدانه از خیساندن دانه‌های شاهدانه در آب و آسیاب‌کردن آنها تهیه می‌شود. هر وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری این شیر حدود ۱۰۰ کالری، ۵ گرم قند و ۳ گرم پروتئین دارد.

شاهدانه از مواد آلرژی‌زای رایج محسوب نمی‌شود. اگرچه شیر شاهدانه در مقایسه با سایر گزینه‌های گیاهی بالاترین میزان پروتئین را ندارد، دارای پروتئین کامل است یعنی تمام اسیدهای آمینه موردنیاز برای ترمیم و بازسازی بافت‌های پروتئینی بدن را دارد. چربی موجود در شاهدانه شامل هر دو نوع اسیدچرب امگا-۶ و امگا-۳ است. این شیر گزینه‌ای عالی برای افراد وگانی است که به سویا حساسیت دارند.

• شیر نخود: شیر نخود پروتئین بیشتری دارد و معمولاً با کلسیم غنی می‌شود. این شیر سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
• شیر بادام‌زمینی: این شیر گیاهی فقط از دو ماده تشکیل می‌شود: بادام‌زمینی و آب. ازآنجاکه بادام‌زمینی ازنظر علمی نوعی حبوبات و متعلق به خانواده نخود است، شیر بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است. شیر بادام‌زمینی گزینه‌ای عالی برای کسانی است که می‌خواهند پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

خواص و فواید شیر گیاهی

فواید شیرهای گیاهی برای سلامتی موجب شده است که به بخشی ثابت از بسیاری از رژیم‌های غذایی تبدیل شوند. مهم‌ترین فواید انواع شیر گیاهی عبارت‌اند از:

• کمک به سلامت قلب: بعضی از شیرهای گیاهی، به‌ویژه آنهایی که از مغزها و دانه‌ها تهیه می‌شوند، حاوی چربی‌های سالم (ازجمله چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی و چندپیوندی) هستند. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد و حفظ سلامت قلب و عروق کمک کنند.

شیر نارگیل مانند شیر گاو سرشار از چربی‌های اشباع است، ولی سایر شیرهای تهیه‌شده از مغزها ترکیب چربی سالم‌تری دارند. برای نمونه، شیر بادام، بادام‌هندی و ماکادمیا (و همچنین شیر سویا، شاهدانه و کتان) حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های غیراشباعِ مفید برای سلامت قلب هستند.

• مدیریت وزن: شیرهای گیاهی معمولاً در مقایسه با شیر کامل گاو، کالری و چربی اشباع کمتری دارند. برای مثال، انتخاب شیر بادام یا شیر نارگیل گزینه‌ای هوشمندانه برای کسانی است که قصد دارند ضمن لذت‌بردن از نوشیدنی‌هایی با بافت غلیظ و خامه‌ای، میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنند.
• تقویت استخوان‌ها: شیرهای گیاهی غنی‌شده، کلسیم و ویتامین D موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. این مواد مغذی برای حفظ استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان ضروری‌اند. افرادی که از مصرف لبنیات پرهیز می‌کنند، می‌توانند از شیرهای گیاهی غنی‌شده برای دریافت این مواد مغذی ضروری استفاده کنند.
• سلامت دستگاه گوارش: بسیاری از شیرهای گیاهی حاوی فیبرهای پری‌بیوتیک (مانند بتا-گلوکان موجود در شیر جو دوسر) هستند که برای سلامت میکروبیوم روده مفیدند. علاوه‌بر این، این شیرها فاقد لاکتوز هستند و هضمشان برای افراد دارای حساسیت به لاکتوز آسان‌تر است و موجب کاهش نفخ و ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.
• پایداری و مزایای زیست‌محیطی: تولید شیرهای گیاهی نسبت به تولید شیر گاو، که نیازمند مقادیر زیادی آب است و موجب انتشار حجم بالایی از گازهای گلخانه‌ای می‌شود، آسیب کمتری به محیط‌زیست وارد می‌کند.
• تنوع و سازگاری بالا: با استفاده از شیر گیاهی می‌توانید رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهایتان تنظیم کنید. چه هدفتان کاهش کالری باشد و چه پرهیز از مصرف ترکیباتی خاص، می‌توانید شیر گیاهی مناسب برای خود را پیدا کنید. هیچ‌یک از شیرهای گیاهی را نمی‌توان «سالم‌ترین» شیر دانست؛ بهترین انتخاب به اهداف و نیازهای تغذیه‌ای شما بستگی دارد.

“Plant-based milks can fit into any healthy lifestyle,” says registered dietitian, Julia Zumpano. “The key is choosing one that meets your nutrition needs.”

جولیا زامپانو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «شیرهای گیاهی می‌توانند بخشی از سبک زندگی سالم باشند. نکته مهم، انتخاب شیری است که نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند.»

Clevelandclinic

ارزش غذایی و کالری شیر گیاهی چقدر است؟

در جدول زیر ارزش غذایی و کالری رایج‌ترین شیرهای گیاهی موجود در بازار را با هم مقایسه کرده‌ایم. این مقادیر مربوط به ۲۴۰ میلی‌لیتر یا یک پیمانه شیر گیاهی بدون شکر است.

براساس مطالعه‌ای جدید، شیر سویا ازنظر ارزش غذایی متعادل‌ترین گزینه در میان جایگزین‌های گیاهی شیر محسوب می‌شود. در این پژوهش که محققان دانشگاه مک‌گیل کانادا آن را انجام داده‌اند، ارزش غذایی شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و شیر نارگیل با شیر گاو مقایسه شد.

نتایج نشان داد که شیر گاو مغذی‌ترین گزینه است و پس از آن شیر سویا قرار دارد؛ شیری که در میان جایگزین‌های غیرلبنی، بیشترین میزان پروتئین را دارد و ازنظر مقدار کلسیم در هر وعده، به‌طور مشترک با سایر گزینه‌ها در رتبه نخست قرار می‌گیرد.

If you need or choose to try plant-based milk, the one you choose should depend on a combination of factors including allergies, taste and your diet, according to Cynthia Sass, a New York City-based registered dietitian and the author of “Slim Down Now.”

به گفته سینتیا ساس، متخصص تغذیه ساکن نیویورک و نویسنده کتاب «اکنون لاغر شوید»، اگر نیاز دارید یا تصمیم گرفته‌اید که شیر گیاهی را امتحان کنید، انتخاب شما باید به ترکیبی از عوامل مختلف ازجمله آلرژی‌ها، ذائقه و رژیم غذایی‌تان وابسته باشد.

abcnews

مضرات و معایب شیر گیاهی

انواع مختلف شیر گیاهی مزایا و معایب خاص خود را دارند. در ادامه معایب شیرهای گیاهی مختلف را شرح می‌دهیم.

• شیر سویا: از معایب شیر سویا می‌توان به طعم خاص حبوبات و وجود «ضدمغذی‌ها» اشاره کرد. ضدمغذی‌ها ترکیباتی هستند که جذب و هضم مواد مغذی را کاهش می‌دهند.

سویا یکی از ۸ ماده آلرژی‌زای رایج است. شیر گیاهی سویا می‌تواند در افرادی که دچار عدم تحمل یا حساسیت به سویا هستند، علائمی مانند نفخ، درد گوارشی، خستگی، سردرد و واکنش‌های پوستی ایجاد کند.

• شیر بادام: شیر گیاهی بادام فاقد بعضی از مواد مغذی ضروری است.
• شیر برنج: شیر برنج پروتئین و چربی پایینی دارد و کالری خود را بیشتر از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کند.
• شیر نارگیل: شیر نارگیل فاقد پروتئین و سرشار از چربی‌های اشباع است.
• شیر بادام‌هندی: شیر بادام‌هندی حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین موجود در یک مشت بادام‌هندی نیست، زیرا همه مواد مغذی با جداشدن تفاله از شیر از بین می‌روند.
• شیر بادام‌زمینی: بادام‌زمینی از آلرژن‌های رایج است. بادام‌زمینی همچنین اسیدهای چرب امگا-۶ بیشتری دارد. مصرف بیش‌ از حد این چربی‌ها می‌تواند موجب التهاب و چاقی شود. اگر شیر گیاهی بادام‌زمینی را ترجیح می‌دهید، منابع سالم اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

شیر گیاهی بهتر است یا شیر لبنی؟

شیر گاو همچنان انتخابی محبوب، به‌ویژه برای کودکان، است، زیرا به‌طور طبیعی حاوی ترکیبی متوازن از پروتئین، چربی و مواد مغذی مهم است که به رشد و تکامل بدن کمک می‌کنند. شیرهای گیاهی به‌دلیل کمبود بعضی از مواد مغذی غذای کامل محسوب نمی‌شوند و نمی‌توان از آنها در رژیم‌های لاغری مانند رژیم لاغری شیر یا رژیم شیر و خرما استفاده کرد.

بسیاری از انواع شیرهای غیرلبنی با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند. بااین‌حال، ارزش غذایی کلی آنها می‌تواند بسیار متفاوت باشد، به‌ویژه ازنظر میزان پروتئین، کالری و ترکیبات تشکیل‌دهنده.

در ادامه شیر گیاهی و لبنی را از جنبه‌های مختلف با یکدیگر مقایسه می‌کنیم.

محتوای پروتئین در شیر گیاهی و لبنی

۱۰۰ گرم شیر گاو کم‌چرب (بدون چربی) تقریباً ۳٫۳ گرم پروتئین دارد و منبع خوبی برای پروتئین کامل و باکیفیت محسوب می‌شود. در مقابل، بسیاری از شیرهای گیاهی محتوای پروتئین کمتری دارند. برای نمونه، ۱۰۰ گرم شیر بادام حدود ۰٫۵ گرم و ۱۰۰ گرم شیر جو دوسر حدود ۰٫۹ گرم پروتئین دارد. شیر سویا در میان شیرهای گیاهی استثنا است و هر ۱۰۰ گرم از آن تقریباً ۳٫۲ گرم پروتئین دارد که به میزان پروتئین شیر گاو کم‌چرب بسیار نزدیک است.

شیرهای گیاهی ازنظر کیفیت پروتئین نیز در سطح پایین‌تری قرار دارند. شاخص «امتیاز اسیدهای آمینه ضروری قابل‌هضم» (DIAAS) معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است که در آن پروفایل اسیدهای آمینه و قابلیت هضم پروتئین در نظر گرفته می‌شود. برای نمونه، شیر بادام کیفیت پایین‌تری دارد و امتیاز DIAAS آن ۴۰ است (در مقایسه با امتیاز ۱۰۰ برای شیر گاو)؛ محتوای پروتئین آن نیز کمتر از یک‌چهارمِ پروتئین شیر گاو است.

محتوای مواد معدنی در شیر گیاهی و لبنی

شیر لبنی به‌طور طبیعی حاوی حدود ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است که به‌خوبی در بدن جذب می‌شود. اغلب شیرهای گیاهی با کلسیم غنی می‌شوند. با‌این‌حال، فراهمی زیستی کلسیم در نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده می‌تواند متفاوت باشد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که بدن ممکن است تمام کلسیم اضافه‌شده به شیرهای گیاهی را مانند کلسیم موجود در شیر لبنی جذب نکند.

کلسیم موجود در شیر سویا و بادام غنی‌شده ممکن است به‌دلیل فیتات‌ها و اگزالات‌های موجود در شیرهای گیاهی، که می‌توانند فراهمی زیستی کلسیم را مهار کنند، به‌راحتی شیر لبنی جذب نشود. اگر قبل از مصرف، ظرف شیر گیاهی به‌خوبی تکان داده نشود، کلسیم موجود در شیر رسوب کرده و در کف ظرف باقی می‌ماند.

فراهمی زیستی به نوع کلسیم نیز بستگی دارد. تری کلسیم فسفات فراهمی زیستی کمتری دارد، در‌حالی‌که کربنات کلسیم می‌تواند فراهمی زیستی مشابهی با کلسیم طبیعی موجود در شیر لبنی داشته باشد.

ازنظر میزان پتاسیم، فقط شیر سویا به محتوای شیر لبنی نزدیک است. ازنظر میزان منیزیم، شیر برنج و سویا با شیر لبنی قابل‌مقایسه هستند، درحالی‌که شیر بادام، نارگیل و جو دوسر کمتر از نصف منیزیم شیر لبنی را دارند.

هیچ‌یک از شیرهای گیاهی چگالی تغذیه‌ایِ (نسبت مواد مغذی به کالری غذا) شیر را ندارند. شیر حاوی ویتامین B12 است، در‌حالی‌که شیرهای گیاهی این ویتامین را ندارند. البته شیرهای گیاهی معمولاً غنی می‌شوند تا با محتوای B12 موجود در شیر مطابقت داشته باشند.

محتوای چربی در شیر گیاهی و لبنی

شیر بدون چربی گزینه‌ای کم‌چرب محسوب می‌شود که در هر ۱۰۰ گرم، کمتر از ۰٫۵ گرم چربی دارد. میزان چربی در شیرهای گیاهی متفاوت است. شیر بادام معمولاً در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱ گرم چربی دارد که عمدتاً از نوع چربی‌های غیراشباع و مفید برای سلامت قلب است. شیر جو دوسر نیز در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱٫۵ گرم چربی دارد و حاوی بتا-گلوکان است؛ ترکیبی که ثابت شده است به سلامت قلب کمک می‌کند.

Currently, full-fat dairy foods milk, yogurt, and cheese are nutrient-rich and may be consumed without producing adverse effects on the risk of heart disease. Therefore, full-fat dairy doesn’t present a risk for heart disease and can be consumed freely.

امروزه مشخص شده است که لبنیات پرچرب (مانند شیر، ماست و پنیر) سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توان آنها را بدون ایجاد اثرات نامطلوب بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مصرف کرد. بنابراین، لبنیات پرچرب خطری برای بیماری قلبی ایجاد نمی‌کند و می‌توان آزادانه آن را مصرف کرد.

European Society of Medicine (esmed)

محتوای کربوهیدرات و قند در شیر گیاهی و لبنی

شیر جو دوسر کربوهیدرات بیشتری دارد و میزان آن در هر ۱۰۰ گرم به حدود ۶٫۷ گرم می‌رسد. شیر لبنی کم‌چرب در هر ۱۰۰ گرم تقریباً ۵ گرم لاکتوز (قند طبیعی) دارد. شیر بادام کربوهیدرات کمتری دارد که معمولاً حدود ۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

انتخاب شیر با کربوهیدرات پایین برای افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا با شاخص گلیسمی (GI) پایین را دنبال می‌کنند، اهمیت زیادی دارد. در جدول زیر شاخص گلیسمی انواع شیر را آورده‌ایم:

وجود لاکتوز (که شاخص گلیسمی پایینی دارد) در شیر، آن را به محصولی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل می‌کند. شیرهای گیاهی، درصورت داشتن قندهای افزودنی، حاوی انواع مختلفی از قندها ازجمله مالتوز، ساکارز، دکستروز و گلوکز هستند.

قابلیت هضم شیر گیاهی و لبنی

شیر لبنی حاوی لاکتوز است که هضمش برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مشکل است. شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و جو دوسر جایگزین‌هایی بدون لاکتوز هستند. باتوجه‌به تراکم مواد مغذی پایین در شیرهای گیاهی، گزینه بهتر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر لبنی بدون لاکتوز است.

شیر لبنی بدون لاکتوز تمام مواد مغذی شیر معمولی را دارد و فقط به آن آنزیم لاکتاز اضافه شده است. این آنزیم لاکتوز را به اجزای آن یعنی مونوساکاریدها، گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌کند.

شیرهای گیاهی برخلاف شیر لبنی حاوی فیبر غذایی هستند، ولی براساس تعریف FDA منبع خوبی محسوب نمی‌شوند. منابع خوب فیبر غذایی باید در هر وعده ۲٫۸ گرم فیبر داشته باشند. میزان فیبر غذایی موجود در شیر جو دوسر حدود ۰٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم است؛ این میزان برای شیر بادام ۰٫۳۶، شیر نارگیل ۰٫۴۵، شیر برنج ۰٫۰۹ و شیر سویا ۰٫۷۲ گرم است.

چه کسانی بهتر است شیر گیاهی مصرف کنند؟

اگرچه بسیاری از مردم به‌دلیل طعم متفاوت یا ترجیحات غذایی از شیر گیاهی استفاده می‌کنند، بعضی از افراد به‌دلیل شرایط سلامتی یا رژیم غذایی خاص خود باید شیر گیاهی را جایگزین شیر لبنی کنند:

• افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز: برای کسانی که نمی‌توانند لاکتوز را هضم کنند، شیر گیاهی جایگزینی مغذی است که موجب ناراحتی گوارشی نمی‌شود.
• افرادی که رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند: کسانی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را با شیر گیاهی غنی‌شده تأمین کنند.
• افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات: شیر مغزها، جو دوسر یا نارگیل گزینه‌های ضدحساسیت برای کسانی است که به پروتئین‌های شیر گاو حساسیت دارند.
• افراد دچار مشکلات قلبی: افرادی که می‌خواهند مصرف چربی اشباع خود را کاهش دهند می‌توانند از شیرهای گیاهی تهیه‌شده از مغزها برای حفظ سطح کلسترول سالم استفاده کنند.

طرز تهیه شیر گیاهی در خانه

با انجام چند مرحله ساده می‌توانید شیر گیاهی را در خانه تهیه کنید. برای این کار به آب و ماده‌ای که می‌خواهید شیر آن را تهیه کنید نیاز دارید. درصورت تمایل می‌توانید چاشنی‌های دیگری نیز به آن اضافه کنید تا طعم شیرین‌تر و بهتری داشته باشد.

برای نمونه برای تهیه شیر بادام‌زمینی یک پیمانه بادام‌زمینی خام یا بوداده (بدون پوست) را در چهار پیمانه آب خیس می‌کنید. بادام‌زمینی‌ها باید دست‌کم ۶ ساعت، و ترجیحاً یک شب تا صبح، در آب بمانند. سپس آب آنها را خالی کرده و بادام‌زمینی‌ها را با آب سرد آبکشی کنید.

در مرحله بعد، بادام‌زمینی‌ها را با حداکثر سه پیمانه آب تازه داخل غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید تا شیر آماده شود. پس از حدود یک دقیقه مخلوط‌کردن، ترکیب آب و بادام‌زمینی باید کاملاً یکدست و نرم شده باشد.

حالا نوبت صاف‌کردن شیر است. این کار موجب می‌شود مایع نهایی کاملاً یکدست باشد و ذرات ریز بادام‌زمینی در آن باقی نماند. برای این کار از پارچه تنظیف (پارچه مخصوص صاف‌کردن) استفاده کنید، زیرا ذرات بادام‌زمینی بسیار ریز هستند.

تا چهار روز می‌توانید شیر بادام‌زمینی را در یخچال نگهداری کنید. تفاله بادام‌زمینی باقی‌مانده پس از صاف‌کردن را دور نریزید؛ می‌توانید آن را به آرد بادام‌زمینی تبدیل کنید و در پخت انواع شیرینی و نان به کار ببرید یا در تهیه کره بادام‌زمینی خانگی استفاده کنید.

بقیه شیرهای گیاهی نیز به همین روش تهیه می‌شوند فقط ممکن است مرحله خیساندن متفاوت باشد. مثلاً برای تهیه شیر گیاهی جو پرک نیازی نیست جو پرک را به‌مدت طولانی در آب خیس کنید و نیم ساعت خیساندن آن نیز کفایت می‌کند.

کلام آخر دکتردکتر

شیر گیاهی غذایی است که تمام مواد مغذی شیر گاو را ندارد، ولی نسبت به آن مزیت‌هایی دارد که استفاده از آن را منطقی می‌کند. شیر گیاهی در انواع مختلفی تهیه می‌شود و خواص هریک به ماده‌ای که برای تولید شیر استفاده شده بستگی دارد. اگر وگان هستید یا به‌دلیل حساسیت به پروتئین‌های موجود در شیر لبنی یا عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانید از شیر لبنی استفاده کنید، شیر گیاهی می‌تواند جایگزین خوبی باشد، به‌ویژه شیر سویا غنی‌شده که خواصی بسیار نزدیک به شیر گاو دارد.

با یادگیری طرز تهیه شیر گیاهی می‌توانید آن را با هزینه بسیار کمتری در خانه نیز تهیه کنید. البته توجه داشته باشید که شیرهای گیاهی خانگی مانند انواع موجود در بازار با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی نشده‌اند.

اگر در تنظیم رژیم غذایی خود به راهنمایی نیاز دارید یا به‌دلیل مشکلات سلامتی باید از پزشکان و متخصصان تغذیه کمک بگیرید، دکتردکتر امکان مشاوره پزشکی آنلاین و دریافت نوبت مطب را فراهم کرده است.

سؤالات متداول

منابع

clevelandclinic

nutriscan

abcnews

esmed

tastingtable

harvard

olykart