حتی فکر کاهش وزن چندکیلویی با هندوانه وسوسهکننده است؛ این اشتیاق را درک میکنیم. اما آیا واقعا حذف چربیها به آسانی و شیرینی خوردن این میوۀ تابستانی است؟ آنهم میوهای که خودش سرشار از قند است! روشهای لاغری زودبازده معمولا اثری جز ریختن ماهیچهها و خشکشدن آب بدن ندارند و بهندرت باعث چربیسوزی میشوند. رژیم هندوانه نیز در بهترین حالت راهی برای کاهش وزن موقت است. پس با چشم باز و نگاه واقعبینانه به آن نگاه کنید و آن را یک سبک زندگی دائم نبینید. در ادامه از چندوچون این رژیم لاغری برایتان حرف میزنیم.
رژیم هندوانه چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم هندوانه یک نوع برنامۀ غذایی «تکخوری» یا «Mono Diet» است و مثل انواع رژیم لاغری این گروه، تمرکزش را روی مصرف یک مادهٔ غذایی خاص میگذارد: هندوانه!
ایدهاش ساده است: در یک دورۀ کوتاه حجم زیادی هندوانه میخوریم تا بدن در وضعیت کمبود شدید کالری قرار بگیرد و وزن کم کند. به بیان سادهتر، این رژیم با تکیه بر کالری ناچیز و حجم آب این میوه، تلاش میکند بدون احساس گرسنگی مفرط، یک شوک کوتاهمدت به سیستم گوارشی و وزن وارد کند.
اصول رژیم هندوانه
- نسخهٔ استاندارد و کلاسیک این رژیم معمولا بین ۳ تا ۵ روز طول میکشد؛
- اجازۀ مصرف هیچ مادهٔ غذایی دیگری بهجز هندوانه را ندارید؛
- روزانه مجازید بسته به وزن خود، بین ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم هندوانه مصرف کنید؛
نسخۀ تعدیلشدۀ این رژیم پیشنهاد میکند هندوانه را محور اصلی رژیم نگه دارید و در کنار آن، اندکی پروتئین کمچرب و فیبر هم مصرف کنید. این اصلاح منطقی جلوی افت ناگهانی انرژی و تحلیل عضلانی را میگیرد.
چرا هندوانه برای کاهش وزن محبوب شده است؟
هندوانه قریب به ۹۲ درصد آب دارد و هر ۱۰۰ گرمش تنها ۳۰ کالری به بدن میرساند؛ یعنی میتوان دستودلبازانه مقدار زیادی از آن نوش جان کرد، تا گلو سیر شد و کالری زیادی نگرفت.
از سوی دیگر، هندوانه حاوی اسیدآمینۀ خاصی به نام ال-سیترولین (L-Citrulline) است. این اسیدآمینه جریان خون را بهبود میبخشد و گرفتگی عضلات را کم میکند. بههمینخاطر بعداز خوردنش، حین فعالیتهای روزانه کمتر احساس کوفتگی میکنیم.
این موارد در کنار هم ایدۀ رژیم هندوانه برای لاغری را روی زبانها انداختهاند.
ارزش غذایی هندوانه در رژیم لاغری
راز لاغری با رژیم هندوانه در تراکم انرژی کمتر است؛ یعنی بهرغم حجم بسیار زیاد غذایی که وارد معده میشود، سلولها حرارت و کالری ناچیز دریافت میکنند. این میوه معده را پر میکند و بیآنکه بگذارد هورمونهای گرسنگی فعال شوند، بدن را همزمان در وضعیت کسری کالری نگه میدارد. اما پشت این بافت آبدار و لذیذ چه اعداد و ارقامی پنهان است؟
کالری هندوانه چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم هندوانه حدودا ۳۰ کالری دارد و یک قاچ بزرگ آن نزدیک به ۸۵ کالری به بدن میرساند. این عدد محاسبه کالری هندوانه در رژیم لاغری را فوقالعاده جذاب میکند. با خیال راحت مقدار زیاد این میوه را در طول روز بگنجانید و نگران عبور از سقف مجاز کالری روزانه نباشید.
میزان آب و فیبر موجود در هندوانه
حدود ۹۲ درصد از بافت هندوانه آب است، بدن را هیدراته نگه میدارد و سرعت سوختوساز را بالا میبرد. بااینحال، میزان فیبر آن چندان زیاد نیست و در هر ۱۰۰ گرم، نهایتا به ۰٫۴ گرم میرسد. این یعنی هندوانه گرچه یکی از بهترین میوه های تابستانی است، بهتنهایی نمیتواند برای مدت طولانی شما را سیر نگه دارد و قند آن سریع جذب میشود.
ویتامینها و مواد معدنی هندوانه
هندوانه صرفا آب و قند نیست، ریزمغذیهای ارزشمندی را در خود جای داده که مهمترین آنها عبارتاند از:
- لیکوپن: آنتیاکسیدان قوی برای کمک به سلامت قلب و عروق؛
- ویتامین C: تقویتکننده سیستمایمنی و محرک کلاژنسازی برای جلوگیری از افتادگی پوست؛
- ویتامین A: بهشکل بتاکاروتن برای حفظ سلامت چشمها و بازسازی سلولی؛
- پتاسیم: ماده معدنی برای تنظیم فشار خون، تعادل مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات.
رژیم هندوانه چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
وقتی بخش قابلاعتنایی از تغذیۀ روز را با یک میوۀ کمکالری جایگزین میکنیم، بدن برای تأمین انرژی چارهای جز سوزاندن منابع انرژی ذخیره ندارد. البته در پاسخ به این سؤال که رژیم هندوانه چند کیلو لاغر میکند، باید گفت این عدد به وزن اولیه و تعهد شما بستگی دارد.
ماهیت این کاهش وزن از چربیسوزی دور است، ولی میتواند عدد روی ترازو را موقتا ۳ تا ۵ کیلوگرم پایین بیاورد.
کاهش کالری دریافتی
وقتی بخش عمدۀ وعدههای اصلی حذف و هندوانه جایگزین میشود، مجموع کالری دریافتی روزانه افت میکند و به زیر ۱۰۰۰ میرسد. این محدودیت شدید، بدن را در وضعیت مصرف ذخایر انرژی قرار میدهد. همین اتفاق عدد روی ترازو را در کوتاهمدت پایین میآورد.
کمک به تأمین آب بدن
بافت آبدار هندوانه علاوهبر آنکه سلولها را هیدراته نگه میدارد، به کبد و کلیهها در دفع ضایعات متابولیک کمک میکند. تأمین آب کافی، فرایندهای سلولی را بهینه میکند و جلوی احتباس آب که یکی از عوامل کاذب افزایش وزن است را میگیرد.
افزایش احساس سیری
هندوانه حجم زیادی از معده را اشغال و گیرندههای کششی دیواره معده را فعال میکند. در نتیجه، سیگنال سیری خیلی زود به مغز میرسد و هورمون گرسنگی موقتا مهار میشود. بنابراین با کمترین کالری دریافتی، احساس میکنید معدهتان سنگین است و حسابی سیر شدهاید.
برنامه رژیم هندوانه چگونه است؟
اگر با همۀ اینها عزمتان برای لاغری با رژیم هندوانه جزم است، این بخش را بادقت بخوانید. رژیم لاغری سریع با هندوانه شامل دو فاز کلی است: محدودیت مطلق و تثبیت تدریجی.
- در فاز محدودیت کالریها یکباره حذف و بدن وارد یک شوک چربیسوزی و سمزدایی شدید میشود؛
- در فاز تثبیت بدن بدون ذخیرهسازی چربی تازه، بهآرامی به شرایط عادی برمیگردد.
فاز دوم حیاتیترین بخش این رژیم است و اگر نادیده گرفته شود، زحمات فاز اول را ظرف ۴۸ ساعت بیاثر میکند. همچنین باید بدانید هرچه طول دورۀ رژیمهای تکخواری کوتاهتر باشد، آسیب آن به بافت عضلانی کمتر خواهد بود.
رژیم هندوانه 3 روزه
رژیم هندوانه سه روزه سختترین و درعینحال محبوبترین نسخۀ این رژیم است. در طول این ۷۲ ساعت، بدن وارد فاز سمزدایی و تخلیه شدید ذخایر گلیکوژن میشود. در این برنامه ۳ روزه، هیچ ماده غذایی جامد یا مایع دیگری به جز هندوانه و آب مجاز نیست، چون هدف ایجاد یک شوک ناگهانی و رفع کامل استپ وزنی است.
اگر تحمل افت ناگهانی قند خون را ندارید، نسخه تعدیلشدۀ این رژیم را امتحان کنید. هندوانه را بهعنوان منبع اصلی کالری روزانه نگه دارید و برای جلوگیری از تحلیل توان بدن، مقداری کینوا یا سبزیجات پخته به وعدۀ ناهار یا شام اضافه کنید.
رژیم هندوانه 5 روزه
مشاوران تغذیه توصیه میکنند که رژیم مطلق را بیشتر از ۳ روز ادامه ندهید و این توصیۀ اکید آنهاست. بنابراین رژیم ۵روزه بهتر است شامل ۳ روز فاز مطلق و ۲ روز فاز تثبیت باشد. در روزهای چهارم و پنجم، بهتدریح مواد غذایی سبک مثل سینه مرغ آبپز، سفیده تخممرغ و بلغور جو دوسر را به تغذیۀ روزانه اضافه کنید تا پساز عبور از قحطی، دچار بازگشت وزن نشوید.
نمونه برنامه غذایی روزانه
برای آنکه دید روشنی از چیدمان این رژیم داشته باشید، یک نمونه رژیم هندوانه ترکیبی و تعدیلشده را جدول زیر آوردهایم.
| وعده غذایی | محتویات مجاز در رژیم هندوانه | هدف تغذیهای |
| صبحانه | ۲ قاچ بزرگ هندوانه + ۱ فنجان چای سبز یا قهوه تلخ | تقویت متابولیسم اولیه و هیدراتاسیون |
| ساعت دَهی | ۱ قاچ هندوانه + ۵ عدد بادام درختی | کنترل اشتها و تعدیل سرعت جذب قند با چربی سالم |
| ناهار | ۲ قاچ هندوانه + ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریلشده یا ماهی کبابی | تأمین پروتئین برای جلوگیری از ریزش عضلات |
| عصرانه | ۱ لیوان آب هندوانه طبیعی (بدون شکر مازاد) | حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت فشار |
| شام | ۲ قاچ هندوانه + ۱ تکه کوچک پنیر کمچرب و کمنمک | سیری قبلاز خواب و تأمین کازئین |
مزایای رژیم هندوانه
بگذارید ذهنتان را از سختیهای این رژیم ضربتی دور کنیم و کمی دربارۀ خواص هندوانه برای لاغری حرف بزنیم. هندوانه پر از خواص دلپذیر است که نمیتوان از آنها چشمپوشی کرد: فراتر از طعم دلپذیر و رفع گرمازدگی، این میوه میتواند سلولهای چربی و دستگاه گوارش را فریب دهد، حس سیری القا کند و ابزاری موقت اما مؤثر برای بهینهسازی وزن باشد.
کمک به کاهش وزن سریع
رژیم هندوانه یک محرک روانی دارد و کاهش سریع عدد روی ترازوست. وقتی ورودی کالری بدن را بهشکل ناگهانی و شدید کاهش میدهیم، کبد چارهای جز سوزاندن ذخایر گلیکوژن ندارد. هر گرم گلیکوژن حدود ۳ تا ۴ گرم آب همراه خود ذخیره دارد و با سوختن این منابع، حجم عظیمی از وزن مایعات بدن آزاد میشود. این آزادسازی یکباره همانا و شکستن استپ وزنی همان! در کوتاهمدت، سایز شکم و پهلوها نیز بهشکل ملموسی کم خواهد شد.
کاهش نفخ و احتباس آب
چاقی خیلی وقتها نتیجۀ احتباس آب یا ورم سلولی است، آنهم بهخاطر مصرف بیشازحد سدیم و کربوهیدراتهای تصفیهشده. هندوانه منبع پتاسیم است و درست مثل یک ادرارآور طبیعی عمل میکند: پتاسیم وارد سلولها میشود، سدیم مازاد را ازطریق کلیهها دفع میکند و عاملی که آب را بین بافتها نگه میدارد، از بین میبرد. در نتیجه نفخ شکم فروکش میکند، پف صورت از بین میرود و عضلات صافوصوف به نظر میرسند.
تأمین بخشی از نیاز بدن به آب
هرچقدر هم مراقب رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود باشیم، کندی متابولیسم و استپ وزنی ارتباط نزدیکی با کم آبی بدن دارد. در غیاب آب، کبد نمیتواند چربیسوزی را با راندمان ۱۰۰درصدی انجام دهد. هندوانه آب لازم و کافی را به سلولها میرساند. تازه، الکترولیتهای طبیعی آن نسبت به آب معمولی با سرعت و کیفیت بیشتری جذب میشوند.
تأمین آب بدن را کمتر دچار خستگی میکند؛ شادابی پوست نیز در طول رژیم لاغری حفظ خواهد شد.
عوارض و خطرات رژیم هندوانه
هرچقدر یک رژیم سریعتر وزن را پایین بیاورد، ضربۀ شدیدتری به متابولیسم میزند! ایدۀ رژیم لاغری سریع با هندوانه گرچه در روزهای اول جذاب است، وقتی بدن در وضعیت قحطی قرار میگیرد، واکنش تدافعی نشان میدهد. در ادامه از آسیبهای جدی و گاه جبرانناپذیر تداوم طولانیمدت رژیم هندوانه حرف میزنیم.
کمبود پروتئین و مواد مغذی
این میوۀ تابستانی تقریبا هیچ پروتئینی ندارد. وقتی بدن پروتئین دریافت نکند، برای تأمین آمینواسیدهای حیاتی شروع به تجزیه و سوزاندن بافتهای عضلانی میکند. در نتیجه عدد روی ترازو کمتر میشود، اما این وزن کم شده مربوط به ازبینرفتن عضله است نه چربی!
کاهش توده عضلانی یعنی افت شدید متابولیسم و افتادگی پوست. علاوهبر آن، نبود چربیهای سالم و ویتامینهای محلول در چربی مانند D و A در این رژیم، ظرف چند روز سیستم ایمنی را بهشدت ضعیف خواهد کرد.
احتمال بازگشت وزن
چیزی درباره اثر یویو در رژیمهای ضربتی شنیدهاید؟ منظور همان بازگشت وزن بعداز رژیمهای ناپایدار است. خیلیها بهمحض رهاکردن این رژیمها نهتنها وزن ازدسترفته را بهعلاوۀ چند کیلوگرم بیشتر، دوباره روی صفحۀ ترازو میبینند. فکر میکنید چرا؟
چون بخش عمدۀ کاهش وزن با هندوانه ناشی از دفع آب و ریختن ماهیچههاست. بهمحض آنکه رژیم هندوانه تمام شود و مصرف غذاهای همیشگی را از سر بگیرید، سلولهای تشنه کل کربوهیدرات و سدیم تازهوارد را جذب و با سرعت چندبرابری ذخیره میکنند تا قحطی اخیر را جبران کنند.
تأثیر بر قند خون
اگرچه هندوانه کالری پایینی دارد، شاخص گلیسمی آن بالا و حدود ۷۲ تا ۸۰ است؛ یعنی قندش بهسرعت و بیهیچ مانعی وارد جریان خون میشود. هجوم ناگهانی قند، باعث ترشح شدید و رگباری هورمون انسولین خواهد شد. بنابراین قند خون بلافاصله افت میکند و فرد دچار نوسان خلقوخو، سرگیجه، ضعف مفرط و هوس شدید به خوردن شیرینیجات میشود. این زنگ خطر ابتلا به مقاومت به انسولین است.
چه افرادی نباید رژیم هندوانه بگیرند؟
رژیم هندوانه سه روزه بهظاهر بیخطر به نظر میرسد، اما همین ۷۲ ساعت عدهای را دچار چالشهای سلامتی و پزشکی میکند. سنجش وضعیت سلامت داخلی قبلاز شروع این رژیم یک اصل مهم و ضروری است. باید بدانید که اگر در یکی از گروههای زیر قرار میگیرید، این رژیم نهتنها کمکی به شما نمیکند، که احتمالا برای شما آسیبزاست.
افراد مبتلا به دیابت
مبتلایان به دیابت نوع ۱، نوع ۲ و حتی افرادی که در مرحله پیشدیابت هستند، نباید این رژیم شوک را حتی امتحان کنند. میپرسید چرا؟ چون:
- هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد و باعث میشود قند خون بهسرعت به اوج برسد و سپس سقوط کند.
- نوسانات ناگهانی قند سیستم تنظیم انسولین بدن را دچار بحران میکند و کنترل قند را تا مدتها مختل میسازد.
بیماران کلیوی
افرادی که از نارسایی کلیه، کلیه پلیکیستیک یا هرگونه اختلال در عملکرد سیستم فراوری مایعات بدن رنج میبرند، نباید این رژيم را شروع کنند، چون:
- هندوانه سرشار از پتاسیم است و کلیههای ضعیف نمیتوانند پتاسیم مازاد را دفع کنند. انباشت پتاسیم در بدن ممکن است منجر به آریتمی و خطرات قلبی شود.
- آب فراوان هندوانه فشار سنگینی از جهت تصفیه مواد زائد به نفرونهای کلیه وارد میکند.
زنان باردار و شیرده
دوران بارداری و شیردهی زمان رژیمهای حذفی و محدودکننده نیست. این رژیم به دو دلیل برای مادران باردار و شیرده ممنوع است:
- جنین و نوزاد برای رشد به اسیدهای چرب ضروری، آمینواسیدها و کلسیم نیاز دارند که در هندوانه وجود ندارد.
- بهدلیل سرعت بالای جذب قند هندوانه، ریسک ابتلا به دیابت بارداری بالا میرود.
- رژیم هندوانه باعث بیحالی و ضعف مفرط میشود و توان بدنی مادر را برای شیردهی یا زایمان تحلیل میبرد.
کلام آخر دکتردکتر!
رژیم هندوانه یک راهکار موقت و زودبازده است که بتوانیم آن شلوار دوستداشتنیمان که اخیرا کمی تنگ شده را برای مهمانی آخر هفته بپوشیم؛ همین و بس. این رژیم نه راهکاری برای چربیسوزی است، نه مناسب بهعنوان سبک زندگی. بدن ما برای حفظ متابولیسم و بقای بافت عضلانی، به پروتئین، چربی سالم و انواع ریزمغذی نیاز دارد و هیچ یک از اینها در رژیمهای تک خواری ازجمله رژیم هندوانه دیده نمیشوند. برای رسیدن به تناسب اندام پایدار و بدون بازگشت، بهجای میانبرهای موقت و بعضا آسیبرسان، راحتتر نیست سبک زندگی و الگوهای غذایی خود را اصلاح کنید؟!
پیشنهاد میکنیم دربارۀ این رژیم دستکم طی یک جلسه ویزیت آنلاین با پزشکان و کارشناسان تغذیه در سامانه دکتردکتر مشورت کنید. اگر هم انتخابتان مراجعه حضوری است، نوبت مراجعه را همین حالا ازطریق همین سامانه رزرو کنید.
