گرانولا برای لاغری مفید است؟ فواید و روش مصرف برای کاهش وزن

گرانولا برای لاغری است یا ممکن است باعث افزایش وزن شود؟ شاید پاسخ این سؤال در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما گرانولا هم می‌تواند بخشی از یک رژیم لاغری باشد و هم در صورت انتخاب یا مصرف نادرست، کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه کند.

تفاوت میان این دو بیشتر از آنکه به برچسب «رژیمی» روی بسته‌بندی مربوط باشد، به ترکیبات، میزان قند و چربی و مقدار مصرف بستگی دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم گرانولای رژیمی چیست، چه ویژگی‌هایی دارد، چه مقدار مصرف کنیم و چطور یک گرانولای رژیمی را در خانه تهیه کنیم.

گرانولای رژیمی چیست؟

گرانولای معمولی ترکیب برشته‌شده‌ای از جو دوسر پرک، مغزیجات، دانه‌ها و میوه‌های خشک است که معمولاً با روغن‌های گیاهی نظیر روغن نارگیل یا شیرین‌کننده‌هایی نظیر شکر، عسل یا شربت با هم مخلوط شده‌اند.

منظور از گرانولای رژیمی، نسخه کم‌کالری‌تر، اما مغذی‌تر گرانولای معمولی است. برعکس گرانولای معمولی و سرشار از روغن‌های مضر و شیرین‌کننده‌های پرکالری، گرانولای رژیمی روی مواد اولیه سالم و مغذی تمرکز دارد. در این نوع گرانولا، عواملی که کالری نهایی را افزایش می‌دهند یا از ارزش غذایی آن می‌کاهند، کنار گذاشته می‌شوند. 

اگر قصد خرید گرانولای آماده دارید، باید برای نسخه رژیمی آن به فهرست ترکیبات و برچسب ارزش غذایی توجه کنید و گزینه‌ای را انتخاب کنید که کمترین میزان شکر افزوده و چربی اشباع‌ را داشته باشد. در ادامه مقاله بیشتر شما را با ویژگی‌های گرانولا رژیمی خانگی و بازاری آشنا می‌کنیم.

ارزش غذایی و کالری گرانولا رژیمی

تنوع محصولاتی که در بازار پیدا می‌شود، بسیار بالاست و هرکدام ارزش غذایی و کالری مختص به خود را دارند. اگر روی بسته گرانولا عباراتی نظیر «رژیمی» درج شده، لزوماً به این معنا نیست که هم کالری کمی دارد و هم مغذی است.

اگر گرانولا حاوی مواد اولیه کامل نظیر مغزیجات، دانه‌ها و میوه خشک باشد، طبیعتاً ارزش غذایی بیشتری دارد و ممکن است حاوی آهن، منیزیم، زینک، مس، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E باشد. ازسوی‌دیگر، این گرانولای مغذی به‌خاطر چربی و قند بالای این مواد اولیه، کالری بالاتری خواهد داشت. به همین دلیل است که بعضی از افراد سراغ مصرف گرانولا برای چاقی می‌روند. ازطرف‌دیگر، بسیاری از محصولات رژیمی صرفاً کالری کمتری دارند، اما مغذی محسوب نمی‌شوند و مجموعه‌ای از کربوهیدرات و قند افزوده به رژیم شما می‌افزایند.

بااین‌اوصاف، راهکار مصرف گرانولا برای لاغری چیست؟

• اگر گرانولای آماده می‌خرید، برچسب ارزش غذایی را حتماً بررسی کنید؛
• اگر گرانولای خانگی تهیه می‌کنید، در انتخاب مواد اولیه دقت کنید.

در بخش‌های بعدی شما را دقیق‌تر دراین‌باره راهنمایی خواهیم کرد. برای آشنایی بیشتر با ویژگی‌های یک گرانولای مناسب برای لاغری، در جدول زیر ارزش غذایی و کالری گرانولا رژیمی بدون شکر را به‌ازای یک‌چهارم پیمانه مشاهده می‌کنید:

توجه کنید که نسبت ترکیب غلات، شیرین‌کننده‌ها، مغزیجات و چربی‌ها در هر محصولی نسبت به برند، نوع (گرانولای معمولی یا گرانولا بار) یا حتی دستور خانگی ممکن است متفاوت باشد و به دنبال آن، ارزش غذایی و کالری گرانولا نیز تغییر می‌کند. بنابراین، جدول بالا تنها نمونه‌ای از ارزش غذایی یکی از انواع گرانولاست و اگر ترکیبات یا مقادیر درج‌شده روی بسته‌بندی گرانولای شما با این جدول مطابقت ندارد، جای نگرانی نیست.

بهترین گرانولا برای لاغری چه ویژگی‌هایی دارد؟

هدف استفاده از گرانولا برای لاغری این است که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، اشتهای خود را کنترل کنید و درعین‌حال، جلوی نوسانات قند خون و دریافت کالری مازاد را بگیرید. پس باید سراغ گرانولایی بروید که قند افزوده و چربی اشباع‌ کم، فیبر زیاد و مقداری پروتئین داشته باشد.

در بخش قبلی گفتیم باید به برچسب ارزش غذایی و ترکیبات دقت کنید. در این بخش دقیق‌تر می‌شویم و توضیح می‌دهیم در این قسمت‌ها دقیقاً دنبال چه ویژگی‌هایی در گرانولای رژیمی باشید:

قند افزوده و چربی اشباع‌ پایین گرانولا

بهتر است گرانولایی انتخاب کنید که در هر وعده کمتر از ۵ گرم قند و ۴ گرم چربی اشباع داشته باشد. بهتر است شکر یا شیرین‌کننده در سه جایگاه اول فهرست مواد اولیه گرانولا نیامده باشد. قند افزوده‌‌ٔ بالا ممکن است باعث نوسانات قند خون و افزایش ناگهانی انسولین شود که در نهایت منجر به گرسنگی و افت انرژی خواهد شد.

فیبر بالا گرانولا

توصیه می‌شود سراغ محصولاتی بروید که حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند. فیبر محلول موجود در جو دوسر مثل بتاگلوکان، مایعات را جذب می‌کند و در دستگاه گوارش به ژل تبدیل می‌شود. این ژل روند خالی‌شدن معده را آهسته‌تر می‌کند و هضم را به تأخیر می‌اندازد و در نتیجه احساس سیری را افزایش می‌دهد.

متن انگلیسی:

“High-fiber foods, such as the oats and whole grains found in granola, fill you up and keep you feeling fuller longer. Studies have found eating a high-fiber diet can help you lose weight.”

ترجمه فارسی:

گرانولا حاوی مواد غذایی پرفیبر مثل جو دوسر و غلات کامل است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی بر پایه فیبر زیاد می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

به نقل از سایت webmd

مواد اولیه پروتئینی در گرانولا

هنگام خرید یا تهیه گرانولا، ترکیباتی را انتخاب کنید که حاوی مغزیجات پرپروتئین مثل بادام درختی، گردو یا بادام هندی و دانه‌هایی مثل تخم کدو، دانه چیا یا تخم کتان هستند. پروتئین گیاهی نیز روند هضم را کُندتر می‌کند و روی هورمون‌هایی تأثیر می‌گذارد که باعث حس سیری می‌شوند.

مواد اولیه با شاخص گلیسمی پایین در گرانولا

در انتخاب گرانولا برای لاغری، محصولاتی را در اولویت قرار دهید که در فهرست ترکیبات آن‌ها غلات کامل، مغزها و دانه‌ها جایگاه بالاتری نسبت به قندهای تصفیه‌شده، چربی اشباع یا افزودنی‌های مصنوعی داشته باشند. در تهیه گرانولای خانگی نیز می‌توانید ترکیبات را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که سهم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر باشد. مثلا جو دوسر پرک، مغزیجات و دانه‌ها را در کنار مقدار محدودی میوه خشک به کار ببرید و میزان شکر یا شیرین‌کننده‌های افزوده را کاهش دهید. البته، شاخص گلیسمی گرانولای نهایی به ترکیب و میزان فراوری همه مواد اولیه بستگی دارد و نمی‌توان آن را صرفاً براساس یک ماده تعیین کرد.

متن انگلیسی:
“Check the ingredient list, avoiding products that list sugar or sweeteners — including natural sweeteners like honey — within the first few ingredients. Instead, the first few ingredients should be whole foods, such as oats, nuts, seeds, and dried fruit.”

ترجمه فارسی:

فهرست ترکیبات محصول را چک کنید و از خرید محصولاتی که شکر یا شیرین‌کننده‌ها (حتی شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل) را جزو اولین ترکیبات قرار داده‌اند، پرهیز کنید. درعوض، اولین ترکیبات درج‌شده در فهرست باید مواد غذایی کامل نظیر جو دوسر، مغزیجات، دانه‌ها و میوه خشک باشد.

به نقل از سایت healthline

انواع گرانولا رژیمی

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم، انتخاب گرانولا برای لاغری کار آسانی نیست! ممکن است برای دریافت مواد مغذی بیشتر مجبور شوید از کالری پایین چشم‌پوشی کنید یا مقدار کمتری مصرف کنید. شاید هم هدف شما صرفاً سیری بیشتر و درعین‌حال کالری پایین‌تر باشد. بنابراین، بهتر است گرانولا را با توجه به نیازهای تغذیه‌ای و میزان کالری مورد نیاز خود انتخاب کنید. انواع گرانولا رژیمی را در ادامه مرور می‌کنیم:

• گرانولای جو دوسر پرک: پایهٔ بیشتر محصولات گرانولا، جو دوسر پرک است. بااین‌حال، گرانولایی که حجم بیشتر آن را جو دوسر پرک تشکیل دهد، سرشار از فیبر بتاگلوکان است که به بهبود هضم و تأمین پایدار انرژی کمک می‌کند؛
• گرانولای پروتئینی: این نوع گرانولا بیشتر بر پایهٔ مغزیجات و دانه‌های پروتئینی است که ترشح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهند و اشتها را کنترل می‌کنند؛

• گرانولای کم‌کربوهیدرات: جو دوسر به‌عنوان پایه اصلی گرانولا حاوی کربوهیدرات زیادی است. بنابراین، در این نوع گرانولا میزان جو دوسر کمتر از باقی انواع گرانولاست؛

• گرانولای بدون شکر: در گرانولای بدون شکر معمولاً از شکر تصفیه‌شده، شربت‌های مصنوعی یا روغن‌های سنگین استفاده نمی‌شود و طعم آن از ادویه‌های طبیعی یا شیرین‌کننده‌هایی مثل عسل گرفته می‌شود؛
• گرانولای میوه‌ای و مغزی: این نوع گرانولا، ترکیبی از چربی‌های سالم با میوه‌های خشک نظیر برگه زردآلو یا کشمش است که در کنار شیرینی طبیعی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان دارد؛
• گرانولای خانگی: اگر قصد مصرف گرانولا برای لاغری دارید، این گزینه دست شما در استفاده از مواد اولیه سالم باز می‌گذارد و می‌توانید قند، چربی و افزودنی‌های مضر را حذف کنید.

مقدار مصرف گرانولا برای لاغری چقدر است؟

به‌خاطر کالری بالای گرانولا لازم است به مقدار گرانولا در هر وعده توجه ویژه داشته باشید. معمولاً هر وعده گرانولا با توجه به برچسب‌های ارزش غذایی از یک‌چهارم پیمانه (حدود ۳۰ گرم) تا نصف پیمانه (حدود ۵۰ گرم) است. برای اینکه بدون مشکل از گرانولا برای لاغری استفاده کنید، راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

• مقدار گرانولای مصرفی را محدود کنید: سعی کنید در محدوده یک‌چهارم تا نصف پیمانه باقی بمانید. این میزان بدون اضافه‌کردن شیر یا افزودنی‌های دیگر چیزی حدود ۱۳۰ تا ۲۰۰ کالری دارد؛
• از گرانولا به‌عنوان تاپینگ استفاده کنید:‌ به‌جای اینکه گرانولا را پایهٔ اصلی وعده غذایی‌تان قرار دهید، در حد یک یا دو قاشق غذاخوری روی ماست یونانی پروتئینی یا اوتمیل بریزید. در این صورت هم کالری کلی را تحت کنترل دارید و هم بافت و طعمی جذاب به وعده غذایی خود اضافه کرده‌اید؛
• حتماً از پیمانه استفاده کنید:‌ اگر مقدار گرانولا را چشمی اندازه بگیرید، ممکن است ناخواسته بیشتر از مقدار توصیه‌شده، این خوراکی پرکالری را مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف گرانولا برای لاغری

با زمان‌بندی درست مصرف گرانولا می‌توانید از خواص کربوهیدرات پیچیده، فیبر و چربی‌های مفید آن به‌گونه‌ای بهره‌مند شوید که قند خون ناگهانی بالا نرود و هوس ریزه‌خواری نکنید. بااین‌حال، فراموش نکنید که زمان مصرف به تنهایی باعث کاهش وزن نیست و مقدار مصرف و مجموع کالری حرف اول را می‌زند. زمان‌های پیشنهادی برای مصرف گرانولا برای لاغری برای کاهش وزن عبارت‌اند از:

• صبحانه: به لطف فیبر موجود در جو دوسر پرک، انرژی با گرانولا به‌طور آهسته‌وپیوسته افزایش می‌یابد، احساس سیری برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌شود و از گرسنگی‌های بعد صبحانه جلوگیری می‌شود؛
• قبل‌از ورزش: مصرف مقدار کمی گرانولا پیش‌از ورزش‌های استقامتی یا فعالیت بدنی شدید، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند و به حفظ انرژی و توان بدنی در طول فعالیت کمک می‌کند؛
• بعداز ورزش: ترکیب گرانولای رژیمی پروتئینی و ماست یونانی ممکن است به ذخیره گلیکوژن و بازسازی عضلات کمک کند؛
• میان‌وعده: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری گرانولا به‌عنوان عصرانه، گرسنگی را کنترل می‌کند و جلوی پرخوری در شام را می‌گیرد.

طرز تهیه گرانولا رژیمی در خانه

با تهیه گرانولا برای لاغری در خانه به‌راحتی می‌توانید بهترین صبحانه رژیمی برای لاغرشدن را تهیه کنید. انتخاب مواد اولیه تا حد زیادی به خودتان بستگی دارد و می‌توانید ترکیبات را متناسب با سلیقه و رژیم لاغری‌تان تغییر دهید. در طرز تهیه گرانولا رژیمی، نسبت کلی مواد مورد نیاز را مشخص کرده‌ایم، اما انتخاب و مقدار هر یک از ترکیبات دست شماست و می‌توانید آن‌ها را براساس نیازهای تغذیه‌ای خود تغییر دهید.

مواد مورد نیاز برای تهیه گرانولا رژیمی

در یکی از دستورهای محبوب گرانولای رژیمی، ۳ پیمانه مواد خشک، نصف پیمانه مواد مرطوب و یک پیمانه افزودنی بعد از پخت توصیه می‌شود. شما می‌توانید ترکیبات را به دلخواه خود بچینید، اما حواستان باشد که در نهایت از هدف اصلی‌تان یعنی کاهش وزن خیلی دور نشوید. مثلا اگر دنبال طرز تهیه گرانولا پروتئینی هستید، می‌توانید مغزیجات یا دانه‌های بیشتری را در ترکیبات خود بگنجانید. در ادامه، مواد مورد نیاز برای تهیه گرانولا را پیشنهاد می‌دهیم:

مواد خشک (در مجموع سه پیمانه):

• جو دوسر پرک؛
• مغزیجات خُردشده ازجمله بادام درختی یا گردو؛
• دانه‌ها ازجمله کنجد، تخم کدو، دانه چیا یا تخم کتان.

مواد مرطوب (در مجموع نصف پیمانه):

• یک‌چهارم روغن نارگیل؛
• یک‌چهارم شیرین‌کننده طبیعی مثل عسل یا شیره.

برای کاهش کالری بهتر است این دو را با نصف پیمانه پوره سیب بدون شکر جایگزین کنید. 

افزودنی‌های بعد پخت (در مجموع یک پیمانه):

• میوه خشک ازجمله کشمش، آلبالو خشک، برگه زردآلو؛
• چیپس شکلات تلخ.

طعم‌دهنده (به دلخواه):

• عصاره وانیل؛
• دارچین؛
• هل؛
• جوزهندی.

آموزش گرانولا رژیمی

۱. در یک کاسه بزرگ، مواد خشک نظیر جو دوسر پرک، مغزیجات و دانه‌ها را مخلوط کنید.

۲. در ظرفی دیگر، روغن و شیرین‌کننده (یا پوره سیب) را با ادویه‌ها ترکیب کنید.

۳. ترکیب مرطوب را آن‌قدری با مواد خشک مخلوط کنید که همه مواد به هم آغشته شوند. در این مرحله، میوه‌های خشک را اضافه نکنید.

۴. کف سینی لبه‌دار فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و ترکیب گرانولا را به‌شکل لایه‌ای نازک و یکدست روی سطح سینی پخش کنید.

۵. فر را با دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد یا ۳۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. 

۶. سینی را در فر قرار دهید و گرانولا را حدود ۴۰ تا ۴۵ دقیقه برشته کنید. هر ۱۵ دقیقه مخلوط را به هم بزنید تا مطمئن شوید همه تکه‌ها به‌طور یکدست برشته می‌شوند.

۷. سینی را از فر در بیاورید و اجازه دهید گرانولا خنک و تُرد شود.

۸. پس از خنک‌شدن گرانولا، میوه خشک یا چیپس شکلات تلخ را اضافه کنید و سپس مخلوط را در ظرف دربسته نگهداری کنید.

گرانولا برای لاغری را با چه چیزهایی بخوریم؟

ترکیباتی که در کنار این خوراکی سرو می‌کنید، روی تأثیر گرانولا برای لاغری اثر مستقیم دارند. برای اینکه با کمک گرانولا، وعده‌ای پروتئینی، کم‌کالری و با حجم زیاد داشته باشید، باید ترکیبات را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که قند و کالری مازاد به رژیمتان افزوده نشود و درعین‌حال، باعث سیری طولانی‌مدت شما شود. شما می‌توانید مقدار کمی گرانولا را در کنار این خوراکی‌ها نوش جان کنید:

• ماست یونانی پروتئینی: ماست یونانی معمولاً پایه ثابت بهترین خوراکی‌های رژیمی است. ترکیب گرانولای رژیمی با ماست یونانی شیرین‌نشده، وعده‌ای با پروتئین بالا می‌سازد که روند هضم را آهسته‌تر می‌کند و جلوی گرسنگی بین وعده‌ها را می‌گیرد؛

• شیر کم‌چرب یا گیاهی: گرانولا را می‌توانید همراه با شیر کم‌چرب، بدون چربی یا شیرهای گیاهی بدون شکر مانند شیر بادام و شیر جو دوسر مصرف کنید. این ترکیب، حجم وعده غذایی را بیشتر می‌کند و در صورت استفاده از شیر غنی‌شده، می‌تواند به دریافت کلسیم مورد نیاز بدن نیز کمک کند؛
• میوه تازه: در کنار گرانولا می‌توانید از میوه‌هایی نظیر بلوبری، توت‌فرنگی یا موز استفاده کنید. میوه‌های تازه، علاوه‌بر طعم لذیذ، فیبر بیشتر و آنتی‌اکسیدان به وعده غذایی‌تان اضافه می‌کنند و در حجم یکسان، از میوه خشک کالری کمتری دارند؛
• اوتمیل: یک یا دو قاشق غذاخوری گرانولا را روی کاسه‌ای از اوتمیل پخته بریزید تا با کالری کمتر و طعم بهتر، از فیبر محلول موجود در جو دوسر پرک نیز بهره‌مند شوید.

عوارض و معایب مصرف گرانولا در رژیم لاغری

مصرف بیش از حد گرانولا یا خرید گزینه‌های آماده و سرشار از چربی و قندهای مضر، نه‌تنها برای لاغری مفید نیست، بلکه عوارض دیگری هم به همراه دارد. در این بخش ضررهای گرانولای رژیمی را در صورت مصرف اشتباه با هم مرور می‌کنیم:

• کالری بالا: در بیشتر انواع آماده و بازاری، از روغن‌های مضر، کره مغزیجات و شیرین‌کننده‌های زیاد برای تهیه و برشته‌کردن گرانولا استفاده می‌شود. پس اگر گرانولا بیشتر از مقدار مناسب مصرف شود، کالری دریافتی افزایش پیدا می‌کند و ممکن است به افزایش وزن منجر شود؛
• تصور اشتباه از مقدار مناسب مصرف: گرانولا به‌عنوان غذایی سالم جا افتاده است و خیلی‌ها به‌اشتباه، سالم‌بودن را با کالری پایین یکسان می‌دانند و ممکن است بیشتر از مقدار توصیه‌شده گرانولا میل کنند. ازطرفی، یک وعده گرانولا برای لاغری از نظر بصری حجم زیادی ندارد و اگر با پیمانه اندازه نگیرید، ممکن است ناخواسته مقدار زیادی گرانولا مصرف کنید؛
• افزایش سریع قند خون و افت انرژی: برخی از گرانولاهای بازاری حاوی مقدار زیادی قند ساده هستند. مصرف این محصولات ممکن است باعث افزایش سریع قند خون و انسولین و سپس افت انرژی شود. در بعضی از افراد، این وضعیت با افزایش گرسنگی و هوس غذایی همراه است؛
• خطرات مصرف زیاد قند افزوده: مصرف منظم گرانولاهایی که قند افزوده زیادی دارند، مقدار کالری دریافتی را بدون ارزش غذایی قابل‌ توجه افزایش می‌دهد. از‌طرفی، مصرف زیاد قند افزوده با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است.

کلام آخر دکتردکتر

تا وقتی که محصول یا مواد اولیه درستی انتخاب کنید و به‌اندازه میل کنید، گرانولا برای لاغری می‌تواند مفید باشد. به لطف جو دوسر، مغزیجات و دانه‌ها، این خوراکی فیبر و پروتئین گیاهی دارد که روند تخلیه معده را آهسته‌تر می‌کنند، مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند و به ثبات سطح قند خون کمک می‌کنند. 

بااین‌حال، گرانولا به‌خودی‌خود کالری بالایی دارد. ازطرفی، محصولات آماده موجود در بازار ممکن است حاوی قند افزوده و چربی اشباع باشند. بنابراین، حتماً باید به مقدار مصرفی و ترکیباتی که در کنار گرانولا میل می‌کنید، توجه داشته باشید. اگر همچنان شک دارید گرانولا برای رژیم شما مناسب است یا خیر، می‌توانید به‌صورت آنلاین از طریق دکتردکتر با متخصصان تغذیه مجرب مشورت کنید.

سؤالات متداول

منابع

webmd

healthline

eatsleepwild

pickyeaterblog

thefoodslife

vo-cal