آش رژیمی غذایی خاص و ویژه نیست، بلکه همان آش معمولی است که با مواد اولیه کم‌کالری‌تری تهیه شده است. در آش رژیمی از مواد غذایی مغذی و سالمی مانند حبوبات، سبزیجات و غلات کامل استفاده می‌شود و مقدار مواد پرکالری مانند پیازداغ، کشک پرچرب و روغن کاهش می‌یابد. اگر می‌خواهید از آش به‌عنوان غذای رژیمی برای لاغری استفاده کنید و با دستورپخت انواع آش رژیمی آشنا شوید تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
کالری و ارزش غذایی انواع آش رژیمی
آش رژیمی دستورپخت استاندارد و ثابتی ندارد. بنابراین میزان کالری و ارزش غذایی آن به ترکیبات آشی که تهیه می‌کنیم بستگی دارد. در زیر جدولی برای میزان کالری و ارزش غذایی ۲۵۰ گرم از انواع آش رژیمی را آورده‌ایم.
این جدول براساس مواد اولیه موجود در دستورپخت‌های ارائه‌شده در این مقاله تنظیم شده است. مقادیر زیر تقریبی هستند و برای یک وعده ۲۵۰گرمی آش رژیمی با روغن کم و بدون مواد پرکالری مانند پیازداغ، نعناع‌داغ و کشک پرچرب ارائه شده‌اند. با تغییر دستورپخت و مواد اولیه، کالری و ارزش غذایی آش نیز تغییر خواهد کرد.
| آش رژیمی | کالری | کربوهیدرات | پروتئین | چربی | فیبر |
| آش رشته | ۲۱۵ تا ۲۲۰ کیلوکالری | ۳۸ گرم | ۱۰ گرم | ۲ گرم | ۹ گرم |
| آش جو دوسر | ۲۱۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری | ۴۰ گرم | ۱۰ گرم | ۲٫۵ گرم | ۹ گرم |
| آش شله‌قلمکار | ۲۲۰ تا ۲۴۰ کیلوکالری | ۳۰ تا ۳۴ گرم | ۱۵ تا ۱۷ گرم | ۴ تا ۶ گرم | ۷ تا ۸ گرم |
| آش دوغ | ۱۵۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری | ۲۳ تا ۲۵ گرم | ۷ تا ۸ گرم | ۳ تا ۴ گرم | ۳ تا ۴ گرم |
| آش ماست | ۲۲۰ تا ۲۴۰ کیلوکالری | ۲۸ تا ۳۲ گرم | ۱۵ تا ۱۷ گرم | ۵ تا ۷ گرم | ۲ تا ۳ گرم |
| آش ماش | ۱۵۵ کیلوکالری | ۲۳ گرم | ۱۱ گرم | ۲ تا ۳ گرم | ۴ تا ۵ گرم |
| آش بلغور | ۱۱۵ کیلوکالری | ۲۱ گرم | ۵ گرم | ۲ گرم | ۶ گرم |
| آش گندم | ۱۲۰ کیلوکالری | ۲۱ گرم | ۵ تا ۶ گرم | ۲ گرم | ۶ گرم |
| آش حبوبات | ۲۵۰ کیلوکالری | ۴۱ گرم | ۱۱ گرم | ۲ تا ۳ گرم | ۸ گرم |
| آش شلغم | ۹۵ کیلوکالری | ۱۷ گرم | ۴ گرم | ۲ گرم | ۳ تا ۴ گرم |
| آش آبغوره | ۹۵ کیلوکالری | ۱۹ گرم | ۳٫۷ گرم | ۰٫۳ گرم | ۳ تا ۴ گرم |
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
طرز تهیه آش رشته رژیمی
برای تهیه آش رشته رژیمی به مواد زیر نیاز داریم:
- لوبیا‌چیتی، لوبیا‌سفید، عدس و نخود: هر‌کدام نصف پیمانه؛
- آب: ۸ پیمانه؛
- رشته آش: نصف بسته؛
- سبزی آش (شامل گشنیز، جعفری، تره و اسفناج): ۴ تا ۵ پیمانه؛
- آرد: دو قاشق غذاخوری؛
- نمک، فلفل‌سیاه و زردچوبه: به‌میزان دلخواه.
طرز تهیه آش رشته رژیمی به این صورت است که ابتدا باید حبوبات را به‌صورت جداگانه از شب قبل در آب خیس کنید و چند بار آب آنها را عوض کنید تا نفخشان گرفته شود. ۸ پیمانه آب را در قابلمه بریزید و تمام حبوبات (به‌جز عدس) را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا بپزند.
پس از پختن حبوبات، سبزی آش خردشده را همراه با عدس و ادویه‌ها در قابلمه بریزید. پس از حدود ۵۰ دقیقه آرد را در کمی آب سرد حل کنید و برای افزایش لعاب آش به آن اضافه کنید. پس از افزودن آرد، رشته آش را بریزید و مقداری نعناع خشک اضافه کنید.
۱۵ دقیقه زمان لازم است تا رشته‌ها بپزند. در پایان آش را در ظرف بریزید و آن را با مقدار کمی کشک تزئین کنید. برای کاهش کالری آش رشته رژیمی رویش پیازداغ و نعناع‌داغ نریزید.
طرز تهیه آش جو دوسر رژیمی
برای تهیه آش جو دوسر رژیمی به مواد زیر نیاز داریم:
- جو دوسر: یک پیمانه؛
- نخود، عدس و لوبیا‌چیتی یا لوبیا‌قرمز: هر‌کدام نصف پیمانه؛
- سبزی آش خردشده: نیم کیلو؛
- آرد: دو تا سه قاشق غذاخوری؛
- نمک و فلفل: به‌مقدار لازم.
برای تهیه آش جو دوسر رژیمی حبوبات و جو دوسر را، که از شب قبل خیس کرده‌اید، به‌صورت جداگانه بپزید. سبزی آش، نمک و ادویه‌ها را به جو دوسر و حبوبات پخته‌شده اضافه کنید.
حدود یک ساعت صبر کنید تا مواد کاملاً بپزند و آش جا بیفتد. سپس برای افزایش لعاب آش آرد را در مقدار کمی آب سرد مخلوط کنید و به مواد اضافه کنید.
می‌توانید به‌جای جو دوسر معمولی از جو دوسر پرک استفاده کنید که سریع‌تر می‌پزد. جو دوسر پرک را در دقایق پایانی به آش اضافه کنید. برای کاهش کالری آش پیازداغ و نعناع‌داغ را حذف کنید یا مقدار کمی از آن به آش اضافه کنید.
طرز تهیه آش شله‌قلمکار رژیمی
آش شله‌قلمکار از آش‌های خوشمزه و پرطرفداری است که می‌توانید آن را به‌صورت رژیمی تهیه کنید. برای تهیه آش رژیمی شله‌قلمکار به مواد زیر نیاز داریم:
- پیاز: ۴ عدد؛
- سیر: دو حبه؛
- نخود و عدس: هر‌کدام یک پیمانه؛
- لوبیا‌چیتی: نصف پیمانه؛
- برنج نیم‌دانه: نصف پیمانه؛
- گندم: نصف پیمانه؛
- سبزی آش: ۵۰۰ گرم؛
- گوشت گوساله: ۵۰۰ گرم؛
- نمک، فلفل و زردچوبه: به‌مقدار لازم.
برای تهیه آش رژیمی شله‌قلمکار ابتدا گوشت را همراه با سیر و پیاز خلالی و فلفل و زردچوبه در مقداری آب بپزید. سپس حبوباتی را که از شب قبل خیس کرده‌اید با ۸ پیمانه آب روی حرارت بگذارید. ابتدا نخود، پس از مدتی لوبیا‌چیتی و در اواسط پخت لوبیا، عدس را اضافه کنید.
گندم را نیز به‌طور جداگانه با ۴ پیمانه آب بپزید. گوشت را از قابلمه خارج کنید و سبزی آش، حبوبات، گندم و برنج را به آب گوشت اضافه کنید. گوشت را ریش‌ریش کنید و داخل مواد آش بریزید. ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید تا آش کاملاً جا بیفتد. در پایان نیز نمک و فلفل آش را اندازه کنید و آن را مرتب هم بزنید.
طرز تهیه آش دوغ رژیمی
مواد لازم برای تهیه آش دوغ رژیمی عبارت است از:
- سیر: یک بوته؛
- نخود: یک پیمانه؛
- سبزی آش (گشنیز، تره، برگ سیر، کمی اسفناج): ۴۰۰ گرم؛
- تخم‌مرغ: یک عدد؛
- دوغ محلی: ۲ لیتر؛
- برنج: سه‌چهارم پیمانه؛
- نمک و فلفل: به‌مقدار لازم.
ابتدا نخود را، که از شب قبل خیس کرده‌اید، بپزید. سپس تخم‌مرغ را با دوغ مخلوط کنید و روی شعله زیاد بگذارید و مرتب هم بزنید تا جوش بیاید. برنج شسته‌شده را نیز اضافه کنید و مواد را هم بزنید.
پس از مدتی سبزی خردشده، سیر رنده‌شده و نخود را به مواد آش اضافه کنید. شعله را کم کنید و اجازه دهید تا آش جا بیفتد. در پایان نیز نمک و فلفل آش را اندازه کنید.
طرز تهیه آش ماست رژیمی
برای تهیه آش ماست رژیمی به مواد زیر نیاز داریم:
- برنج: ۵۰۰ گرم؛
- پیاز : یک عدد؛
- لپه : نصف پیمانه؛
- ماست ترش: یک کیلوگرم؛
- شوید و ترخون: ۵۰۰ گرم؛
- گوشت گردن بدون استخوان: ۶۰۰ گرم؛
- نمک: به‌مقدار لازم.
برای تهیه آش رژیمی ماست ابتدا گوشت گردن را همراه با پیاز و کمی نمک و فلفل در قابلمه بریزید و با ۸ لیوان آب کاملاً بپزید. سپس گوشت را از قابلمه خارج کنید و اجازه دهید تا سرد شود. لپه را، که از شب قبل خیس کرده‌اید، همراه کمی نمک و فلفل داخل آب گوشت بریزید تا بپزد.
سپس برنج و سپس سبزی خردشده را به لپه اضافه کنید. ۳۰ دقیقه صبر کنید تا لپه و سبزی کاملاً بپزند. ماست را از یخچال بیرون بیاورید تا به دمای محیط برسد و یک قاشق غذاخوری نمک به آن اضافه کنید.
گوشت سردشده را ریش‌ریش کنید و پس از پخت سبزی و لپه به آش اضافه کنید. مرتب آش را هم بزنید تا ته نگیرد. وقتی آش به غلظت مناسب رسید آن را از روی شعله بردارید. وقتی حرارت آش کمتر شد ماست را به‌تدریج به آن اضافه کنید و مرتب هم بزنید.
طرز تهیه آش ماش رژیمی
برای تهیه آش ماش رژیمی برای چهار نفر به مواد زیر نیاز داریم:
- گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: ۲۰۰ گرم؛
- پیاز: یک عدد بزرگ؛
- ماش: ۲۰۰ گرم؛
- عدس: ۸۰ گرم؛
- برنج: یک‌سوم پیمانه؛
- جعفری و گشنیز خردشده: ۲۰۰ گرم؛
- نمک، فلفل و زردچوبه: به‌مقدار لازم.
عدس و ماش را که یک شب خیس کرده‌اید با آب بپزید. سپس گوشت چرخ‌کرده، پیاز رنده‌شده، نمک، فلفل و زردچوبه را مخلوط کنید و به‌شکل کوفته‌های ریز دربیاورید و در آش بریزید. برنج و سبزی خردشده را نیز به آش اضافه کنید و مواد را مرتب هم بزنید تا آش ته نگیرد.
طرز تهیه آش بلغور رژیمی
مواد لازم برای تهیه آش بلغور رژیمی برای ۴ نفر:
- بلغور گندم: یک پیمانه؛
- عدس، نخود پخته و لوبیا‌چیتی پخته: هر‌کدام نصف پیمانه؛
- سبزی آش خردشده: ۳۰۰ گرم؛
- پیاز: یک عدد متوسط؛
- سیر: ۲ حبه؛
- روغن‌زیتون: یک قاشق غذاخوری؛
- زردچوبه: یک قاشق چای‌خوری؛
- نمک و فلفل‌سیاه: به‌مقدار لازم؛
- آبلیمو یا آبغوره: به‌مقدار دلخواه.
ابتدا عدس را همراه با ۳ پیمانه آب در قابلمه بریزید و روی شعله بگذارید. پس از جوش‌آمدن آب، شعله را ملایم کنید. پس از ۲۰ دقیقه بلغور را، که نیم ساعت خیس کرده‌اید، به عدس اضافه کنید.
پیاز را با کمی روغن‌زیتون تفت دهید. وقتی پیاز نرم شد سیر و زردچوبه را به آن اضافه کنید و تفت دهید و به مواد آش اضافه کنید.
نخود و لوبیای پخته را به مواد آش اضافه کنید و اجازه دهید که همه مواد حدود ۳۰ دقیقه با هم بپزند. سبزی آش خردشده را نیز اضافه کنید و ۳۰ دقیقه دیگر نیز صبر کنید تا مواد کاملاً بپزند. در پایان نمک و فلفل آش را اندازه کنید و درصورت تمایل کمی آبلیمو یا آبغوره اضافه کنید.
طرز تهیه آش گندم رژیمی
برای تهیه آش گندم رژیمی برای چهار نفر به مواد زیر نیاز داریم:
- گندم پوست‌کنده: یک پیمانه؛
- عدس: نصف پیمانه؛
- نخود و لوبیا‌چیتی پخته: هر‌کدام نصف پیمانه؛
- سبزی آش خردشده: ۳۰۰ گرم؛
- پیاز: یک عدد متوسط؛
- سیر: ۲ حبه؛
- روغن‌زیتون: یک قاشق غذاخوری؛
- زردچوبه: یک قاشق چای‌خوری؛
- نمک و فلفل‌سیاه: به‌مقدار لازم؛
- آب: ۷ تا ۸ پیمانه؛
- آبلیمو یا آبغوره: به‌مقدار دلخواه.
گندمی را که یک شب در آب خیس کرده‌اید با ۵ پیمانه آب در قابلمه بریزید و با حرارت ملایم به‌مدت یک تا یک‌ونیم ساعت بپزید. عدس را به گندم اضافه کنید و اجازه دهید تا ۳۰ دقیقه بپزد.
در ظرف دیگری پیاز خردشده را با کمی روغن‌زیتون تفت دهید. وقتی پیاز نرم شد سیر و زردچوبه را به آن اضافه کنید و تفت دهید. پس از چند دقیقه مخلوط سیر و پیاز را به مواد آش اضافه کنید.
نخود و لوبیای پخته‌شده را به مواد اضافه کنید. سبزی آش خردشده را نیز اضافه کنید و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه صبر کنید تا مواد با حرارت ملایم بپزند و آش جا بیفتد. در پایان نمک و فلفل و درصورت تمایل کمی آبلیمو یا آبغوره اضافه کنید.
طرز تهیه آش حبوبات رژیمی
برای تهیه آش حبوبات رژیمی به مواد زیر نیاز داریم:
- جو، لوبیا‌قرمز، نخود و لوبیا‌چیتی: هر‌کدام یک پیمانه؛
- سبوس گندم یا جو: نصف قاشق غذاخوری؛
- پودر پیاز: یک قاشق غذاخوری؛
- نعناع‌خشک: یک قاشق غذاخوری؛
- پودر سیر : نصف قاشق غذاخوری؛
- سبزی آش: ۲۰۰ گرم؛
- روغن: نصف قاشق غذاخوری؛
- آب: ۴ پیمانه؛
- نمک و فلفل‌سیاه: به‌میزان لازم.
حبوبات را که از شب قبل خیس کرده‌اید همراه ادویه‌ها و نعناع‌خشک در قابلمه بریزید. آب را اضافه کنید و حرارت را زیاد کنید تا آب جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و ۲ تا ۳ ساعت اجازه دهید تا حبوبات بپزند. سبزی آش و سبوس را اضافه کنید و اجازه دهید تا آش کاملاً بپزد و جا بیفتد.
طرز تهیه آش شلغم رژیمی
برای کاهش کالری آش شلغم و تبدیل آن به یک آش رژیمی از روغن بسیار کمی استفاده کنید و پیازداغ و کشک را حذف کنید. برای تهیه آش شلغم رژیمی برای ۴ نفر به مواد زیر نیاز داریم:
- شلغم: ۴ عدد متوسط؛
- عدس: نصف پیمانه؛
- برنج: یک‌چهارم پیمانه؛
- سبزی آش خردشده: ۳۰۰ گرم؛
- پیاز: یک عدد متوسط؛
- سیر: ۲ حبه؛
- روغن‌زیتون: یک قاشق غذاخوری؛
- زردچوبه: یک قاشق چای‌خوری؛
- نمک و فلفل‌سیاه: به‌مقدار لازم؛
- آب: ۷ پیمانه؛
- آبلیمو یا آبغوره: به‌مقدار دلخواه.
عدس را با ۳ پیمانه آب در قابلمه بریزید و به‌مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. سپس شلغم‌های پوست‌گرفته و خردشده را همراه برنج به عدس اضافه کنید و بگذارید تا حدود ۲۰ دقیقه بپزند.
پیاز خردشده را با یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون تفت دهید. وقتی پیاز کمی نرم شد سیر و زردچوبه را اضافه کنید و تفت دهید. سپس مخلوط سیر و پیاز تفت‌داده‌شده را به مواد آش اضافه کنید.
سبزی خردشده را به آش اضافه کنید. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه صبر کنید تا مواد با حرارت ملایم بپزند و نرم شوند. در پایان نمک و فلفل و درصورت تمایل کمی آبلیمو یا آبغوره اضافه کنید.
طرز تهیه آش آبغوره رژیمی
برای تهیه آش آبغوره رژیمی به مواد زیر نیاز داریم:
- لپه: نصف پیمانه؛
- برنج: نصف پیمانه؛
- آبغوره: یک‌سوم لیتر؛
- هویج متوسط: دو عدد؛
- نعناع‌خشک: به‌میزان لازم؛
- نمک و فلفل: به‌مقدار لازم.
ابتدا برنج و لپه را در مقداری آب بپزید. وقتی برنج و لپه نیم‌پز شد هویج رنده‌شده را اضافه کنید و صبر کنید تا برنج کاملاً نرم شود. سپس نعناع‌خشک و آبغوره را اضافه کنید. ۲۰ دقیقه صبر کنید تا آش کاملاً بپزد و جا بیفتد. در پایان نمک و فلفل آش را اندازه کنید.
چگونه کالری آش را کاهش دهیم؟
همان‌طور که در تهیه خورشت رژیمی، کوفته رژیمی و آبگوشت رژیمی با کاهش میزان روغن و کربوهیدرات‌ها و افزایش سبزیجات می‌توانیم کالری غذا را کاهش دهیم، در آش رژیمی نیز استفاده از مواد اولیه و روش‌های پخت مناسب نقش مهمی در کاهش کالری دارد.
با رعایت نکات زیر می‌توانیم کالری آش رژیمی را کاهش دهیم:
- مقدار روغن را کاهش دهید و پیاز و سیر را با مقدار کمی روغن یا آب تفت دهید؛
- میزان کشک را کاهش دهید یا از کشک کم‌چرب استفاده کنید؛
- نعناع‌داغ را حذف کنید و به‌جای آن نعناع‌خشک را بدون سرخ‌کردن در آش بریزید؛
- مقدار رشته، برنج، گندم و بلغور را کاهش دهید و از سبزیجات بیشتری استفاده کنید؛ سبزیجات حجم و میزان فیبر آش را افزایش می‌دهند و ارزش غذایی آن را بالا می‌برند؛
- از حبوبات در حد اعتدال استفاده کنید تا میزان پروتئین گیاهی و فیبر آش افزایش یابد.
نکات پخت حبوبات برای آش رژیمی
حبوبات از بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار هستند که آش را خوشمزه می‌کنند و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهند. پخت کامل حبوبات، علاوه‌بر لعاب‌دادن به آش، هضم و جذب مواد مغذی موجود در آن را آسان‌تر می‌کند. هنگام پخت حبوبات در آش رژیمی نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- حبوبات را از شب قبل در آب خیس کنید و آب آن را چند بار عوض کنید. این کار موجب پخت بهتر حبوبات و کاهش نفخ آن می‌شود.
- برای جلوگیری از ایجاد نفخ آب حبوبات را دور بریزید و آن را با آب تازه بپزید.
- به زمان لازم برای پخت حبوبات مختلف توجه داشته باشید. بعضی از حبوبات مانند نخود و لوبیا به زمان پخت بیشتری نیاز دارند و بعضی مانند عدس و ماش سریع‌تر می‌پزند. اگر همه حبوبات را با هم بپزید بعضی از آنها له می‌شوند و بعضی کاملاً نمی‌پزند.
- نمک را در پایان پخت آش رژیمی اضافه کنید، زیرا ممکن است مانع از پختن بعضی از حبوبات شود.
- حبوبات را کاملاً بپزید تا هضم‌شان راحت‌تر باشد.
- در مصرف حبوبات زیاده‌روی نکنید، زیرا می‌توانند کالری آش را افزایش دهند. برای کاهش کالری آش میزان سبزیجات آن را افزایش دهید.
کلام آخر دکتردکتر
آش یکی از غذاهای سالم و مغذی است که اگر با روغن و مواد پرکالری کمتری تهیه شود به غذایی رژیمی تبدیل می‌شود. کاهش یا حذف روغن، افزایش میزان سبزیجات و محدودکردن میزان غلات و حبوبات، حجم و ارزش غذایی آش را افزایش می‌دهد. اگر حبوبات آش را حذف کنیم و میزان آب آن را افزایش دهیم، می‌توانیم از آن در رژیم‌های لاغری مانند رژیم مایعات نیز استفاده کنیم.
اگر در مورد رژیم لاغری و کاهش وزن به راهنمایی نیاز دارید، می‌توانید از متخصصان تغذیه دکتردکتر کمک بگیرید. دکتردکتر با «مشاوره پزشکی آنلاین» و «دریافت نوبت مطب» دریافت خدمات پزشکی را برای شما آسان‌تر کرده است.
