افکار مزاحم و اضطراب؛ چرا ایجاد می‌شوند و چگونه کنترل شوند؟

شاید برایتان پیش آمده باشد که فکری عجیب، نگران‌کننده یا حتی برخلاف ارزش‌ها و شخصیت واقعیتان به ذهنتان خطور کند و دست از سرتان برندارد. این فکر یک فکر مزاحم است و خبر خوب این است که اصلا جای نگرانی ندارد. افکار مزاحم تقریبا در ذهن هر فردی ایجاد می‌شوند و در واقع، بخشی از فرایند طبیعی پردازش اطلاعات در ذهنی سالم هستند. در ادامه این مقاله، در مورد افکار مزاحم، علت‌ها و راهکارهای درمان آنها نکات فراوانی یاد می‌گیریم.

افکار مزاحم چیست؟

افکار مزاحم (Intrusive Thoughts) افکار ناخواسته، تکرارشونده و ناخوانده‌ای هستند که بدون اینکه بخواهیم ممکن است وارد ذهنمان شوند. این افکار ممکن است عجیب، ترسناک یا ناراحت‌کننده باشند یا مطابق با ارزش‌ها و باورهایمان نباشند؛ اما داشتن افکار مزاحم به این معنا نیست که ما قصد انجامشان را داریم.

A 2014 study found that about 94 percent of participants had at least one intrusive thought in the 3 months prior to the study.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که حدود ۹۴ درصد از شرکت‌کنندگان موردمطالعه طی سه ماه گذشته حداقل یک بار دچار افکار مزاحم شده‌اند.

Healthline

اگر هریک از این افراد قرار بود به افکار خود جامه عمل بپوشانند، هرج‌ومرج بر جهان حاکم می‌شد. بنابراین، افکار مزاحم هرچقدر هم آزاردهنده و مشمئزکننده به نظر برسند، مسئله خطرناکی نیستند و فقط اگر تکرار شوند یا اضطراب زیادی ایجاد کنند، بهتر است از نظر تخصصی مورد بررسی قرار بگیرند.

انواع افکار مزاحم کدام‌اند؟

افکار مزاحم شکل‌های مختلفی دارند و موضوعشان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از آنها ترس‌ها و تصاویر ذهنی ناخوشایند هستند و بعضی دیگر در قالب نگرانی‌های مرتبط با سلامت، روابط یا اخلاق بروز پیدا می‌کنند. در ادامه، به 7 مورد از رایج‌ترین انواع افکار مزاحم اشاره می‌کنیم.

۱. افکار منفی و نگران‌کننده

در طول زندگیمان ممکن است بارها دچار افکار منفی و نگران‌کننده درخصوص آینده، مشکلات احتمالی یا اتفاقات ناخوشایند شده باشیم. در این حالت، اغلب بارها این پرسش‌ها را از خودمان می‌پرسیم.

• اگه اتفاق بدی بیفته، چی؟
• اگه شکست بخورم، چی؟
• اگه نتونم شرایط رو کنترل کنم، چی؟

این پرسش‌ها پاسخ مشخصی ندارند و فقط احساس اضطراب را شعله‌ورتر می‌کنند. هنگامی‌که دچار افکار منفی و نگران‌کننده می‌شویم، ذهنمان در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد. اگر افکار منفی و نگران‌کننده شدید باشند، گاهی از تمرکز روی زندگی روزمره هم بازمی‌مانیم.

۲. افکار ترسناک و ناخواسته

گاهی ممکن است دچار افکار ترسناک و ناخواسته‌ای شویم که ما را دچار شوک یا اضطراب شدید می‌کنند؛ مثل احتمال وقوع حادثه یا اشتباهی بزرگ که از آن می‌ترسیم. گاهی هم ممکن است افکاری سراغمان بیایند که با شخصیت واقعی ما یا ارزش‌هایمان در تضاد هستند. مهم است بدانیم داشتن یک فکر ترسناک به معنای تمایل به انجام آن نیست؛ ذهن ما گاهی برای پردازش ترس‌ها و خطرها، سناریوهای مختلفی تولید می‌کند، اما لزوما قصد انجام‌ آنها را ندارد.

۳. افکار مربوط به بیماری و سلامت

گاهی افکار مزاحم دغدغه‌های بی‌دلیلی در مورد بیماری، علائم جسمی یا احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی هستند. این نوع افکار ممکن است باعث نگرانی‌ در مورد نشانه‌های جسمانی کوچک شوند یا ما را وادار کنند که همیشه در حال چکاپ و بررسی سلامت بدنمان باشیم.

توجه داشته باشید که مراقبت منطقی از سلامت با نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ در مورد سلامت فرق دارند؛ دغدغه بیمارگونه در مورد ابتلا به بیماری‌ها زندگی عادی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و باعث بروز اضطراب شدید و غیرقابل‌کنترل می‌شود.

همچنین در بعضی افراد، نگرانی شدید درباره ظاهر و نقص‌های احتمالی بدن می‌تواند با اختلال بدشکلی بدن مرتبط باشد؛ در این شرایط، فرد بیش از اندازه روی ویژگی‌های ظاهری خود تمرکز می‌کند و این نگرانی ممکن است زندگی روزمره او را تحت‌تأثیر قرار دهد.

۴. افکار جنسی مزاحم

افکار جنسی ناخواسته هم نوع دیگری از افکار مزاحم هستند. این افکار ممکن است درباره موضوعاتی ناراحت‌کننده، نامناسب یا برخلاف باورهای شخصی باشند. باز هم باید تاکید کنیم که وجود چنین افکاری به معنای تمایل واقعی یا شخصیت ما نیست و فقط ممکن است فعالیت ذهنی ناخواسته برای پردازش اطلاعات باشد. مهم است که به جای قضاوت و سرزنش خودمان، افکار جنسی ناخواسته را مثل تجربه ذهنی گذرا ببینیم.

البته در برخی موارد، افکار جنسی ناخواسته ممکن است با وسواس فکری‌عملی مرتبط باشند که به آن وسواس جنسی هم گفته می‌شود. در این حالت، فرد به دلیل تکرار افکار و اضطراب ناشی از آنها دچار درگیری ذهنی زیادی می‌شود و ممکن است به دریافت درمان‌های روانشناختی یا در بعضی موارد، دارودرمانی احتیاج داشته باشد.

۵. افکار وسواسی مذهبی مزاحم

گاهی ممکن است افکار مزاحم ما با باورهای مذهبی، اخلاقی یا ارزش‌های شخصیمان در تضاد باشند و احساس گناه، شرم یا ترس تولید کنند. اما باز هم باید تکرار کنیم که فکرکردن به یک موضوع به معنی باورداشتن یا انجام‌دادن آن نیست. درک این موضوع و کاهش تلاش برای سرکوب افکار مزاحم به کاهش شدت و تکرار آنها کمک می‌کند.

۶. افکار خشونت آمیز مزاحم

افکار مربوط به آسیب‌رساندن یکی از ناراحت‌کننده‌ترین انواع افکار مزاحم هستند و ممکن است شامل تصور آسیب به خود یا دیگران باشند. بسیاری از افراد از افکار مربوط به آسیب‌رساندن می‌ترسند، چون با ارزش‌ها و خواسته‌های واقعی آنها در تضاد هستند. اما داشتن چنین فکری به‌تنهایی به این معنا نیست که قصد انجام آن را داریم؛ بلکه ذهن ما فقط در حال بررسی ترس‌ها، نگرانی‌ها یا خطرهای احتمالی است. خبر بد این است که اگر بی‌وقفه این افکار را سرکوب کنیم، ممکن است باعث تکرار بیشتر آنها شویم.

ممکن است افکار خشونت‌آمیز ما در مورد آسیب‌رساندن به یکی از عزیزانمان باشند. باز هم در این حالت، نباید احساس شرم یا گناه داشته باشیم. فقط کافی است به این آمار غافلگیرکننده از مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله روانپزشکی بی‌ام‌سی سایکایاتری (BMC Psychiatry) منتشر شد، نگاهی داشته باشید:

Between 70 and 100% of new mothers report unwanted, intrusive thoughts of infant-related harm with as many as half of all .new mothers reporting unwanted, intrusive thoughts of harming their infant on purpose

بین ۷۰ تا ۱۰۰ درصد از مادرانی که به‌تازگی زایمان کرده‌اند، افکار مزاحم و ناخواسته‌ای در مورد آسیب‌دیدن نوزادشان دارند. نیمی از این مادران تصور می‌کنند که خودشان به‌عمد باعث آسیب‌دیدن نوزادشان خواهند شد.

Springer

در مورد این آمار باید بگوییم بدیهی است که هیچ مادر نرمالی قصد ندارد به نوزاد خود آسیب بزند. مغز مادری که به‌تازگی زایمان کرده است، تلاش دارد تمام خطرهای احتمالی برای فرزندش را پردازش کند، از جمله اینکه حتی خودش به‌عمد به او آسیب برساند. یکی از اهداف چنین فکری این است که مادر برای محافظت از نوزاد در هر شرایطی آماده باشد. پس، داشتن افکار مزاحم در مورد آسیب‌رساندن به دیگران و حتی عزیزانمان لزوما نمی‌تواند اتفاق بد یا ترسناکی باشد.

۷. افکار مزاحم در رابطه

بعضی از افکار مزاحم در مورد روابط، انتخاب‌های مهم زندگی یا تصمیم‌های روزمره بروز می‌کنند. در این حالت، چنین پرسش‌هایی به‌طور مداوم در سرمان می‌چرخند:

• آیا انتخابم درست بوده؟
• اگه تصمیم اشتباهی گرفته باشم، چی؟
• نکنه فرصت بهتری رو از دست داده باشم؟

چنین افکاری زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که ما را وارد چرخه معیوب شک، بررسی مداوم و نیاز به اطمینان‌گرفتن کنند. برای کنارآمدن با افکار مزاحم درباره روابط و تصمیم‌ها، بهتر است روی پذیرش عدم قطعیت و واقعیت‌های موجود تمرکز کنیم. از یاد نبریم که همه ما انسان‌ها در دنیایی پر از عدم قطعیت زندگی می‌کنیم و مهم‌ترین موضوع، واقعیت لحظه حال است، نه نگرانی‌ها و احتمال‌هایی که در ذهن‌مان ساخته می‌شوند و ممکن است هیچ‌وقت اتفاق نیفتند.

علت افکار مزاحم چیست؟

افکار مزاحم نتیجه عملکرد طبیعی ذهن در پردازش اطلاعات، خاطرات، نگرانی‌ها و احساسات هستند. مغز انسان به‌طور مداوم در حال بررسی خطرها، حل مسئله و پیش‌بینی آینده است؛ اما گاهی این فرایند باعث ایجاد افکار ناخواسته و ناراحت‌کننده می‌شود. در این بخش، به تعدادی از رایج‌ترین علت‌های بروز افکار مزاحم اشاره می‌کنیم.

• اضطراب و نگرانی: اضطراب ذهن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد و باعث تکرار افکار مزاحم و نگرانی‌های منفی بیشتر می‌شود.
• استرس و فشارهای روانی: دوره‌های پراسترس و احساس نداشتن کنترل، ذهن را حساس‌تر می‌کنند و احتمال بروز افکار مزاحم را افزایش می‌دهند.
• وسواس فکری: در اختلال وسواس فکری‌عملی، افکار مزاحم شدیدتر و مداوم‌تر هستند و فرد برای کاهش اضطراب، احساس می‌کند باید به آنها پاسخ دهد یا به‌‌شکل کنترل‌ناپذیر و اجباری رفتارهای تکراری انجام دهد.
• کمبود خواب و خستگی: خواب ناکافی توانایی مغز برای تنظیم احساسات و کنترل افکار را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود افکار منفی آزاردهنده‌تر شوند.
• تجربه‌های ناخوشایند و آسیب‌های روانی: تجربه‌های سخت و آسیب‌زا ممکن است باعث مرور مداوم اتفاقات گذشته، خاطرات ناخواسته و افکار یا تصاویر ناراحت‌کننده شوند.
• افسردگی و اختلالات خلقی: افسردگی می‌تواند ذهن را بیشتر درگیر شکست‌ها، اشتباهات گذشته، احساس گناه و نگرانی درباره آینده کند.
• مصرف برخی مواد یا داروها: بعضی داروها و مواد یا تغییر ناگهانی در مصرف آنها روی سیستم عصبی اثر می‌گذارند و باعث افزایش اضطراب و افکار ناخواسته می‌شوند.

اگر بنا به هر کدام از دلایلی که نام بردیم، دچار تشویش‌های ذهنی و افکار مزاحم شده‌اید و فکر می‌کنید به مشورت تخصصی و پزشکی احتیاج دارید، فرصت را غنیمت بشمارید و همین حالا سری به دکتردکتر بزنید. در دکتردکتر می‌توانید با جست‌وجو در فهرستی از متخصصان سلامت روان، بهترین گزینه را انتخاب و از او نوبت حضوری یا آنلاین بگیرید تا مشکل خودتان را تخصصی‌تر بررسی کنید.

افکار مزاحم و اضطراب چه ارتباطی دارند؟

اضطراب می‌تواند ذهن را در حالت جست‌وجوی خطر نگه دارد و باعث شود افکار ناخواسته بیشتر به چشم بیایند. در این حالت، فکرهای معمولی نشانه خطر تلقی می‌شوند؛ اما هرگونه تلاش برای کنترل یا حذف این افکار مزاحم، باعث تکرار بیشتر آنها می‌شود. اگر در نظر داشته باشیم که هر فکری لزوما به‌معنای انجام‌دادن یا وقوع آن نیست، بدون قضاوت و واکنش اضطرابی می‌توانیم از این افکار آزاردهنده عبور کنیم.

افکار مزاحم و وسواس فکری عملی شباهت‌هایی دارند، اما یکسان نیستند. افکار مزاحم تجربه‌ای رایج هستند و تقریبا همه افراد گاهی افکار ناخواسته‌ای را تجربه می‌کنند؛ اما در وسواس فکری‌عملی، این افکار شدیدتر و تکرارشونده‌تر هستند و اضطراب بیشتری تولید می‌کنند. فرد مبتلا به وسواس خیلی اوقات برای کاهش اضطراب خود، رفتارهای تکراری خاصی را انجام می‌دهد یا به‌طور مداوم در حال تأییدجویی از دیگران است. به همین خاطر، شدت، تداوم، میزان درگیری ذهنی و اثرگذاری افکار در وسواس فکری‌عملی بسیار بیشتر از افکار مزاحم است.

چگونه افکار مزاحم را کنترل کنیم؟

وقتی صحبت از کنترل افکار مزاحم می‌شود، باید بدانیم که نمی‌توانیم افکار را سرکوب یا حذف کنیم؛ افکاری که سرکوب می‌شوند، با شدت بیشتری دوباره بازمی‌گردند. پس، بهترین روش، شناسایی الگوهای فکری، تمرین ذهن‌آگاهی، کاهش یا از بین بردن استرس و تمرکز روی فعالیت‌های روزمره است. برای مدیریت افکار مزاحم، مراحل زیر کمک‌کننده هستند.

• افکارتان را شناسایی و نام‌گذاری کنید. به جای درگیرشدن با افکار، سعی کنید آنها را شناسایی کنید و با نام‌گذاری روی این افکار از آنها فاصله بگیرید. مهم‌ترین نکته این است که بدانید فکر مزاحم شما فقط یک فکر گذرا است و قرار نیست لزوما اتفاق بیفتد.
• با افکارتان نجنگید. به‌جای مبارزه مستقیم با افکار مزاحم، خیلی ساده اجازه بدهید این افکار فقط وجود داشته باشند. اگر بیش‌ازحد به یک فکر توجه کنید، آن را ماندگارتر می‌کنید. اما اگر فقط ناظر افکار خود باشید و آنها را به‌عنوان فکرهایی گذرا بپذیرید، به‌تدریج شدت و تأثیرشان کمتر می‌شود و دیگر اجازه نمی‌دهید کنترل احساسات و رفتار شما را به دست بگیرند.
• روی زمان حال تمرکز داشته باشید. افکار مزاحم شما را درگیر سناریوهای احتمالی و نگرانی‌های تکرارشونده در گذشته یا آینده می‌کنند. به همین خاطر، ذهن‌آگاهی یا ماندن در لحظه حال، به شما کمک می‌کند بدون قضاوت و سرزنش خودتان، افکارتان را بپذیرید و آرام‌آرام از چرخه فکرهای آزاردهنده خارج شوید.
• تکنیک‌های تنفس و آرام‌سازی را انجام دهید. افکار مزاحم ممکن است باعث افزایش اضطراب شوند و علائمی مثل افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و بی‌قراری ایجاد کنند. در مقابل، تمرین‌هایی مانند تنفس آهسته و عمیق، ریلکسیشن عضلانی و تمرین‌های آرام‌سازی ذهنی کمک می‌کنند بدن از حالت استرس خارج شود.
• فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم داشته باشید. ورزش و فعالیت بدنی منظم به کاهش تنش ذهنی، بهبود خلق‌وخو و افزایش توانایی برای مدیریت افکار منفی کمک می‌کند. همچنین، داشتن سبک زندگی متعادل شامل تغذیه مناسب، برنامه روزانه منظم، ارتباط اجتماعی سالم و اختصاص زمان برای فعالیت‌های لذت‌بخش هم درگیری با افکار مزاحم را کمتر می‌کنند.
• محرک‌های اضطراب‌زا مصرف نکنید. بعضی عوامل مثل استرس زیاد، مصرف بیش از حد کافئین، کمبود خواب، قرارگرفتن مداوم در معرض اخبار منفی یا موقعیت‌های پراسترس مثل جرقه‌ای در انبار باروت افکار منفی هستند. محرک‌های شخصی خود را شناسایی کنید و با ایجاد تغییرات کوچک در محیط و عادت‌های روزمره، کمتر در معرض آنها قرار بگیرید.
• افکار و نگرانی‌هایتان را بنویسید. اگر افکار مزاحمتان را بنویسید، راحت‌تر از آنها فاصله می‌گیرید. افکاری که فقط در ذهن باقی می‌مانند و نوشته نمی‌شوند، ممکن است بزرگ‌تر و غیرقابل‌کنترل‌تر از آنچه هستند، به نظر برسند.
• خواب منظم داشته باشید. کمبود خواب توانایی مغز را برای مدیریت استرس کاهش می‌دهد و شدت افکار مزاحم را بیشتر می‌کند. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. مواردی مثل داشتن ساعت خواب منظم، کاهش استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب، ایجاد محیط آرام برای خواب و داشتن روتین شبانه، ذهن را آرام‌تر می‌کنند و احتمال درگیری با افکار ناخواسته را کاهش می‌دهند.

افکار مزاحم قبل از خواب

ممکن است برایتان پیش آمده باشد که شب‌ها به محض ورود به رختخواب درگیر افکار مزاحم شوید؛ درواقع، افکار مزاحم برای بسیاری از افراد هنگام خواب یا زمانی که محیط آرام‌تر می‌شود، بیشتر به چشم می‌آیند. در طول روز، ذهن ما با فعالیت‌ها، ارتباطات و مسئولیت‌های مختلف مشغول است؛ اما هنگام شب که محرک‌های بیرونی کمتر هستند، نگرانی‌ها، خاطرات و موضوعات حل‌نشده فرصت بیشتری برای درگیرکردن ذهنمان پیدا می‌کنند.

روش‌هایی مثل نوشتن نگرانی‌ها پیش از خواب، رعایت روتین و برنامه آرامش‌بخش شبانه، کاهش استفاده از موبایل و صفحه‌نمایش، تمرین تنفس عمیق و تمرکز روی احساسات بدن راهکارهای موثری برای کاهش افکار مزاحم قبل از خواب هستند. همچنین، فراموش نکنید که بهترین روش در مقابله با افکار مزاحم این است که بدون جنگیدن با آنها، فقط به این افکار اجازه دهید بیایند و بروند.

افکار مزاحم و نشخوار فکری چه تفاوتی دارند؟

افکار مزاحم و نشخوار فکری هر دو می‌توانند باعث درگیری ذهنی و بروز اضطراب شوند، اما تفاوت مهمی دارند. افکار مزاحم اغلب ناگهانی، ناخواسته و بدون قصد قبلی وارد ذهن‌ می‌شوند؛ اما در نشخوار فکری، فرد اغلب اوقات آگاهانه به فکرهای تکراری در مورد یک مشکل، نگرانی یا اشتباه مشغول می‌شود و به‌طور مداوم آن موضوع را تحلیل و بررسی می‌کند.

درواقع، افرادی که نشخوار ذهنی دارند، فکر می‌کنند که با بیشتر فکرکردن قادرند به پاسخ یا راه‌حل برسند؛ اما افکار ناخواسته و مزاحم بدون قصد قبلی ظاهر می‌شوند و فرد تمایلی به ادامه‌دادن آنها ندارد. در هر دو صورت، افکار مزاحم و نشخوار فکری چندان به نفع افراد نیستند و اگر به شکل مداوم تکرار شوند، می‌توانند تمرکز، آرامش و کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار دهند.

درمان افکار مزاحم چگونه است؟

بهترین شیوه درمان افکار مزاحم تغییر واکنش نسبت به این افکار است؛ به این‌ ترتیب، میزان اضطراب ناشی از آنها را کاهش می‌دهیم و جلوی اثرگذاری این افکار روی زندگی روزمره را می‌گیریم. روان‌درمانی یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت افکار مزاحم است، به‌خصوص زمانی‌که این افکار باعث اضطراب، ترس یا اختلال در عملکرد روزانه شده‌اند.

در جلسات روان‌درمانی، مراجع یاد می‌گیرد افکار خود را بهتر بشناسد، بین فکر و واقعیت تفاوت بگذارد و به جای تلاش برای سرکوب افکار و احساساتش، واکنش سالم‌تری نسبت به آنها نشان دهد. خیلی اوقات از درمان‌هایی مثل درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP) برای کاهش افکار مزاحم استفاده می‌شود.

در درمان شناختی رفتاری، مشاور به مراجع کمک می‌کند افکار غیرواقع‌بینانه یا ترسناک خودش را شناسایی و بررسی کند. همچنین، در این درمان مهارت‌هایی مانند مواجهه تدریجی با ترس‌ها، کاهش رفتارهای تأییدطلبانه و مدیریت اضطراب آموزش داده می‌شوند.

علاوه‌بر این، اگر افکار مزاحم بخشی از اختلال وسواس فکری‌عملی باشند، از روش‌های تخصصی مانند درمان مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP) استفاده می‌شود. در این روش، فرد به‌تدریج با موقعیت‌ها یا افکار اضطراب‌آور روبه‌رو می‌شود و یاد می‌گیرد بدون انجام رفتارهای وسواسی یا اجباری، اضطراب خود را تحمل و مدیریت کند. این فرایند به‌مرور زمان از قدرت افکار وسواسی می‌کاهد و چرخه اضطراب و اجبار را متوقف می‌کند.

در شرایط شدیدتر، اگر افکار مزاحم با اختلالاتی مانند وسواس، اضطراب شدید یا افسردگی همراه باشند، پزشک ممکن است مصرف دارو را به‌عنوان بخشی از برنامه درمانی پیشنهاد کند. داروها به تنظیم فعالیت‌های شیمیایی مغز، کاهش اضطراب و کنترل شدت علائم کمک می‌کنند و بهترین نتیجه را زمانی می‌دهند که در کنار روان‌درمانی به کار گرفته شوند. توجه داشته باشید که انتخاب نوع دارو و مقدار مصرف باید زیر نظر پزشک انجام شود.

علائم و راهکارهای افکار مزاحم در کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان هم مثل بزرگسالان ممکن است دچار افکار مزاحم شوند. این افکار اغلب به شکل ترس‌های ناگهانی، نگرانی‌های تکرارشونده، تصور اتفاقات بد یا فکرهای ناراحت‌کننده ظاهر می‌شوند. عواملی مثل استرس و فشار روانی، تغییرات مهم در زندگی، مشکلات خانوادگی، تجربه یک اتفاق ترسناک یا اضطراب و نگرانی‌های مربوط به مدرسه و روابط با همسالان باعث بروز افکار مزاحم در کودکان می‌شوند.

نوجوانان هم از این قاعده مستثنا نیستند و ممکن است به خاطر تغییرات هیجانی، فشارهای تحصیلی، دغدغه‌های هویتی و حساسیت بیشتر نسبت به قضاوت دیگران درگیر این نوع افکار شوند. نوجوان گاهی نگرانی‌هایی درباره آینده، ظاهر، روابط، شکست، سلامت، اشتباهات گذشته یا ترس از اتفاقات ناخوشایند دارد و فقط به خاطر ترس از قضاوت‌شدن آنها را پنهان می‌کند.

مواردی که در ادامه فهرست می‌کنیم، کمک می‌کنند تا اضطراب کودک یا نوجوانی که دچار افکار مزاحم شده است، کمتر شود.

• گوش‌دادن به حرف‌های کودک یا نوجوان بدون سرزنش‌کردن یا قضاوت‌کردن؛
• عدم تلاش برای حذف فوری افکار مزاحم آنها؛
• آموزش این موضوع که فکر فقط یک فکر است و همیشه واقعیت ندارد.
• ایجاد محیطی امن برای صحبت‌کردن کودک یا نوجوان؛
• آموزش مهارت‌های آرام‌سازی و تنفس عمیق؛
• حفظ برنامه خواب منظم؛
• ورزش‌کردن و فعالیت‌ بدنی منظم؛
• کاهش عوامل استرس‌زای محیطی و فشارهای غیرضروری تحصیلی یا خانوادگی؛
• کمک به کودک یا نوجوان برای تمرکز روی فعالیت‌های سالم روزمره؛
• تمرین‌های پیشرفته‌تری مثل ذهن‌آگاهی، تشخیص افکار و فاصله‌گیری از افکار برای نوجوان‌ها.

اگر افکار مزاحم کودک یا نوجوان باعث اضطراب شدید، افت تحصیلی، اختلالات خواب یا مشکل در برقراری روابط شوند، بهتر است از متخصص سلامت روان کودک و نوجوان کمک بگیریم.

چه زمانی افکار مزاحم نیاز به درمان تخصصی دارند؟

داشتن افکار مزاحم به‌خودی‌خود نشانه بیماری روانی نیست؛ بسیاری از افراد در طول زندگی خود ممکن است افکار ناخواسته‌ و مزاحم داشته باشند. آنچه باید در نظر داشته باشیم، شدت، تکرار و میزان اضطرابی است که این افکار ایجاد می‌کنند. گاهی افکار مزاحم فقط برای مدتی کوتاه در ذهنمان پرسه‌ می‌زنند؛ اما گاهی این افکار باعث اختلال جدی در خواب، کار، تحصیل، روابط عاطفی یا عملکرد روزانه می‌شوند.

آنچه اهمیت دارد، یادآوری مداوم این نکته است که افکار ناخواسته با قصد واقعی فرق دارند. بسیاری از افکار مزاحم، حتی اگر ترسناک یا ناراحت‌کننده باشند، برخلاف خواسته‌ها و ارزش‌های ما هستند و داشتن آنها به‌معنای انجام‌دادنشان نیست.

با تمام این اوصاف، گاهی ممکن است این افکار با احساس ازدست‌دادن کنترل یا ناامیدی شدید همراه شوند؛ در این حالت، بهتر است از کمک یک متخصص سلامت استفاده کنید. همچنین، در برخی شرایط افکار مزاحم می‌توانند همراه با اختلالات روانی مانند وسواس فکری‌عملی، اضطراب یا افسردگی دیده شوند و نیاز به بررسی تخصصی داشته باشند.

اگر شما هم به هر دلیلی احساس می‌کنید که فاصله‌گرفتن از برخی افکار مزاحم برایتان غیرممکن شده است یا زمان زیادی را صرف بررسی و خنثی‌کردن افکار مزاحم می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم از متخصص سلامت روان کمک بگیرید. دکتردکتر فهرست کاملی از باتجربه‌ترین متخصصان سلامت روان را در اختیارتان قرار داده است تا در سریع‌ترین زمان ممکن، نوبت حضوری یا آنلاین بگیرید و مشکل خود را با پزشک موردنظرتان در میان بگذارید.

چگونه به فردی که افکار مزاحم دارد کمک کنیم؟

فردی که افکار مزاحم دارد، بیشتر از هر چیز به احساس امنیت، درک‌شدن و پذیرفته‌شدن نیاز دارد. بسیاری از افراد به دلیل ماهیت ناخوشایند این افکار، احساس شرم، ترس یا نگرانی از قضاوت شدن دارند؛ پس، واکنش اطرافیان نقش مهمی در کاهش یا افزایش اضطراب آنها خواهد داشت. به کمک راهکارهای زیر می‌توانید به فردی که افکار مزاحم دارد، یاری برسانید.

• گوش دادن بدون قضاوت: با آرامش و بدون قضاوت به حرف‌های فردی که افکار مزاحم دارد، گوش کنید و به او اجازه دهید احساساتش را بیان کند. ابراز همدلی شما و یادآوری این نکته که این افکار برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتند، می‌تواند احساس ترس و تنهایی او را کمتر کند.
• پرهیز از اطمینان‌بخشی افراطی: اگر مداوم به فرد اطمینان بدهید که مشکلی وجود ندارد، ممکن است حتی چرخه اضطراب او را تقویت کنید. بهتر است به جای پاسخ‌های تکراری، به او کمک کنید یاد بگیرد با عدم قطعیت کنار بیاید و بداند هر فکری مساوی با واقعیت نیست یا لزوما شخصیت او را تعریف نمی‌کند.
• تشویق به دریافت کمک تخصصی: اگر افکار مزاحم شدید، مداوم یا مختل‌کننده زندگی شده‌اند، فرد را تشویق کنید از متخصص سلامت روان کمک بگیرد. روش‌هایی مثل درمان‌ شناختی‌رفتاری (CBT) یا درمان مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP) در مدیریت این افکار بسیار موثر هستند.

اگر فرد مقابل خودش با شما گفت‌وگو نمی‌کند، تلاش کنید فضا را برایش مهیا کنید. می‌توانید گفت‌وگو را با این جملات آغاز کنید.

• دوست داری در مورد فکرت صحبت کنی؟ من بهت گوش می‌دم.
• می‌دونم شاید گفتن این افکار راحت نباشه، ولی اگه دوست داشتی می‌تونی با من در موردش حرف بزنی.
• من اینجام که بدون قضاوت به حرف‌هات گوش بدم. دوست داری درباره‌شون صحبت کنیم؟

هنگام صحبت با فردی که افکار مزاحم دارد، آرامشتان را حفظ کنید و بدون قضاوت‌کردن یا ایجاد احساس شرم، با او همدلی کنید. تجربه او را کوچک نشمارید و سریع به‌دنبال نصیحت‌کردن یا ارائه راه‌حل نروید. همچنین، به فرد یادآوری کنید که افکار ناخواسته بخشی از تجربه ذهنی انسان هستند و داشتن یک فکر لزوما به معنی باورداشتن به آن یا انجام‌دادنش نیست.

کلام آخر دکتردکتر

افکار مزاحم هرچقدر هم که عجیب، ترسناک یا ناخوشایند باشند، به‌تنهایی نشان‌دهنده شخصیت، باورها یا قصد واقعی ما نیستند. اما اگر این افکار با اضطراب شدید، ترس، احساس گناه یا درگیری ذهنی مداوم همراه شوند و زندگی روزمره ما را مختل کنند، بهتر است با یک متخصص در مورد آنها صحبت کنیم؛ این مسیر را دکتردکتر هموار کرده است.

در پلتفرم دکتردکتر می‌توانید به فهرستی از متخصصان حرفه‌ای سلامت روان دسترسی داشته باشید؛ طبق نظر سایر مراجعان بهترین گزینه را پیدا کنید و از او نوبت حضوری یا آنلاین بگیرید. همچنین، در صورت نیاز به دارو، داروخانه آنلاین دکتردکتر آماده است تا سفارش‌هایتان را ثبت کند و در کمترین زمان ممکن آنها را درب منزل به شما تحویل دهد.

سؤالات متداول

منابع

Revive

Ninewells

Healthline

Cleveland Clinic

Liftwell

Calm Clinic

Help Guide