زغال اخته برای لاغری؛ از خواص و چربی‌سوزی تا عوارض مصرف

زغال‌اخته میوه‌ای ترش و گس با رنگ قرمز تا یاقوتی تیره است که ترکیب‌هایی مانند اسیدهای آلی، پکتین، تانن، ویتامین C، مواد معدنی، آنتوسیانین‌ها، فلاونوئیدها و ایریدوئیدها دارد. ترکیب پلی‌فنول‌ها و ایریدوئیدها ازجمله ویژگی‌های شاخص این میوه است و به همین دلیل در پژوهش‌ها از جنبه‌های مختلف متابولیک و سلامت بررسی شده است. زغال‌اخته به‌شکل تازه، خشک، آب‌میوه و دمنوش قابل‌‌استفاده در رژیم غذایی است. در ادامه، خاصیت زغال اخته در لاغری و نحوۀ استفاده از آن را بیشتر بررسی می‌کنیم. با ما بمانید.

کالری و ارزش غذایی زغال اخته برای لاغری

زغال‌‌اخته جزو بهترین میوه‌های تابستانی برای لاغری است که یک وعدۀ ۴۵ گرمی از آن ۴۰ کیلوکالری انرژی دارد. ۷۷ درصد کالری آن از کربوهیدرات و ۲۳ درصد از پروتئین تأمین می‌شود. این مقدار ۴ گرم فیبر دارد که معادل ۱۴ درصد ارزش روزانه است و ۴ میلی‌گرم آهن فراهم می‌کند که ۵۰ درصد ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد. همچنین، اگر خواص نارگیل برای لاغری را بررسی کنید، متوجه می‌شود زغال‌اخته نیز مانند آن پتاسیم زیادی دارد.

آیا زغال اخته برای لاغری مفید است؟

برای اطلاع از خواص زغال اخته برای لاغری باید نتایج مطالعات حیوانی و شواهد انسانی را بررسی کنیم. زغال‌اخته سرشار از ترکیب‌های فنولی، آنتوسیانین‌ها و ویتامین C است و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و مصرف آن در کنار بلوبری برای لاغری توصیه شده است. در بعضی پژوهش‌ها، ارتباط مصرف یا عصارۀ این میوه با شاخص‌های متابولیک مانند قند خون و چربی خون بررسی شده است.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، عصارۀ آبی زغال‌اخته استرس اکسیداتیو را کاهش داد. پژوهش‌های دیگری نیز اثر این میوه را بر متابولیسم چربی و قند بررسی کرده‌اند. در مطالعۀ حیوانی روی موش‌های دیابتی و چاق، دُز بالای عصارۀ زغال‌اخته با کاهش کلسترول تام و تری‌گلیسرید همراه بود. مطالعات دیگری نیز به بهبود بعضی شاخص‌های قند خون در مدل‌های دیابتی اشاره کرده‌اند. این شواهد حیوانی را نباید به اثر قطعی برای کاهش وزن در انسان تعمیم داد.

متن انگلیسی:

In this meta-analysis of 5 randomized controlled trials in 313 adults with metabolic disorders, supplementation with cherry extract improved anthropometric parameters and biomarkers of glucose and lipid metabolism.

ترجمۀ متن:

همچنین بررسی نتیجۀ ۵ تحقیق مشخص کرد که بعضی شاخص‌های متابولیسم گلوکز و چربی در ۳۱۳ بزرگسال مبتلا به اختلالات متابولیک پس‌از مصرف مکمل زغال‌اخته بهبود یافت.

examine

در متاآنالیز جدیدتری در سال ۲۰۲۴، ۶ مطالعۀ واجد شرایط با مجموع ۴۱۵ شرکت‌کننده بررسی شدند. در این تحلیل، مصرف زغال‌اخته با کاهش معنی‌دار وزن بدن، شاخص تودۀ بدنی، قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c و شاخص HOMA-IR همراه بود و سطح HDL افزایش یافت. در تحلیل حساسیت نیز کاهش معنی‌دار تری‌گلیسرید، کلسترول تام، LDL و انسولین گزارش شد. در مقابل، اثر معنی‌داری بر اندازۀ دور کمر یا شاخص‌های کبدی مشاهده نشد. بااین‌حال، بسیاری از پیروان رژیم میوه مصرف زغال‌اخته را نیز در برنامۀ غذایی خود می‌گنجانند و آن را جزو بهترین میوه‌های بدون قند برای لاغری می‌دانند.

آب زغال اخته برای لاغری

اگر به مصرف آلبالو برای لاغری به‌دلیل طعم و خواص آن علاقه دارید، آب زغال‌اخته نیز مزۀ مشابهی دارد که می‌توانید آن را بدون افزودن شکر تهیه کنید. در دستور زیر از دارچین برای طعم‌دهی و آب‌لیمو برای تنظیم مزه استفاده شده است.

مواد لازم

• ۲ تا ۳ پیمانه زغال‌اختۀ تازه یا منجمد؛
• ۴ تا ۵ پیمانه آب سرد؛
• ۱ تکه چوب دارچین (اختیاری)؛
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه؛
• یخ و برگ نعنای تازه به‌مقدار لازم برای سرو.

طرز تهیه

• زغال‌اخته‌ها را بشویید و میوه‌های خراب یا بیش‌ازحد له‌شده را جدا کنید.
• زغال‌اخته، آب و درصورت تمایل چوب دارچین را داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
• اجازه دهید مخلوط ۳۰ تا ۴۰ دقیقه آرام بجوشد. در این مدت، گاهی میوه‌ها را با پشت قاشق فشار دهید تا عصاره و گوشت آنها بهتر خارج شود.
• قابلمه را از روی حرارت بردارید و چند دقیقه کنار بگذارید تا از دما بیفتد. سپس مخلوط را از صافی عبور دهید و گوشت میوه را به‌آرامی فشار دهید تا هسته‌ها جدا شوند.
• چوب دارچین را خارج کرده و آب‌لیموی تازه را اضافه کنید. اگر عصاره غلیظ بود، کمی آب سرد به آن بیفزایید.
• نوشیدنی را در یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس با یخ و برگ نعنای تازه سرو کنید.

کالری و ارزش غذایی آب زغال اخته معمولی را می‌توانید در جدول زیر مشاهده کنید. یک وعدۀ معمول آب زغال‌اخته، معادل یک لیوان کوچک و حدود ۲۵۰ گرم است.

دمنوش زغال اخته برای لاغری

فواید دمنوش زغال‌اخته متفاوت از خود میوۀ کامل آن است. هنگام دم‌کردن، بخشی از ترکیب‌های محلول در آب وارد نوشیدنی می‌شوند، اما مقدار فیبری که از میوۀ کامل دریافت می‌کنید در دمنوش کمتر است. به همین دلیل، میوۀ کامل به‌دلیل فیبر و پکتین احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند، درحالی‌که دمنوش بیشتر نوعی نوشیدنی کم‌کالری و بدون شکر افزوده است. شواهد مستقیمی وجود ندارد که دمنوش زغال‌اخته به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی یا کاهش وزن شود.

دمنوش ساده زغال اخته

این دمنوش طعمی ترش دارد و می‌توانید میزان شیرین‌کنندۀ آن را طبق ذائقۀ خود تنظیم کنید.

مواد لازم

• ۱ پیمانه زغال‌اخته؛
• ۱ پیمانه آب؛
• ۱ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)؛
• نصف قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه؛
• نصف تکه چوب دارچین؛
• ۱ تا ۲ عدد میخک (اختیاری).

طرز تهیه

• آب را بجوشانید و همراه زغال‌اخته داخل قوری یا فرنچ‌پرس بریزید. حدود ۱۰ دقیقه فرصت دهید تا میوه در آب داغ بماند.
• نوشیدنی را از صافی عبور دهید و میوه‌ها را با پشت قاشق کمی فشار دهید تا عصارۀ آنها خارج شود.
• مایع صاف‌شده را به قوری برگردانید و عسل، آب‌لیمو، دارچین و درصورت تمایل میخک را اضافه کنید. حدود ۱۵ دقیقه دیگر اجازه دهید طعم مواد با هم ترکیب شود.
• دمنوش را در فنجان بریزید و سرو کنید.

دمنوش زغال اخته و دارچین

در این ترکیب، دارچین و مقدار بسیار کمی فلفل‌‎سیاه به طعم ترش زغال‌اخته اضافه می‌شوند.

مواد لازم

• نصف پیمانه زغال‌اختۀ تازه یا خشک؛
• ۲ تا ۳ لیوان آب؛
• ۱ تکۀ متوسط چوب دارچین؛
• مقدار کمی پودر فلفل‌سیاه؛
• ۱ قاشق چای‌خوری آب‌لیموی تازه؛
• نصف قاشق چای‌خوری عسل طبیعی (دل‌بخواهی).

طرز تهیه

• زغال‌اخته‌ها را بشویید و با نوک چنگال کمی سوراخ کنید. میوه، آب و چوب دارچین را داخل ظرف بریزید.
• مواد را حدود ۱۵ دقیقه روی حرارت ملایم نگه دارید تا کمی بجوشند. سپس حرارت را خاموش کنید، در ظرف را بگذارید و ۱۰ دقیقه دیگر فرصت دهید تا دم بکشد.
• نوشیدنی را از صافی عبور دهید و میوه را با پشت قاشق کمی فشار دهید. در پایان فلفل‌سیاه، آب‌لیمو و درصورت تمایل عسل را اضافه کنید.

دمنوش زغال اخته و چای سبز

ترکیب زغال‌اخته با چای سبز، نوشیدنی ترش و معطری است که توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن آن را بدون شکر تهیه کرده و مصرف کنید.

مواد لازم

• ۱۰ عدد زغال‌اختۀ تازه؛
• ۱ لیوان آب جوش؛
• ۱ قاشق غذاخوری چای سبز.

طرز تهیه

زغال‌اخته و چای سبز را داخل آب جوش بریزید و حدود ۲۰ دقیقه دم کنید. پس‌از خنک‌شدن نوشیدنی، آن را مصرف کنید.

دمنوش زغال اخته و چای سیاه

این نوشیدنی معطر طعمی فراموش‌نشدنی دارد و عصارۀ زغال‌اخته با چای سیاه تازه‌دم ترکیب می‌شود.

مواد لازم

• ۱ فنجان زغال‌اختۀ تازه؛
• ۲ لیوان آب جوش؛
• ۱ قاشق چای‌خوری آب‌لیمو؛
• ۱ قاشق غذاخوری عسل.

طرز تهیه

• زغال‌اخته‌ها را داخل آب جوش بریزید و حدود ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
• مخلوط را از صافی عبور دهید تا گوشت و هسته‌های میوه جدا شوند.
• عصارۀ صاف‌شده را با چای سیاه تازه‌دم مخلوط کنید و پس‌از خنک‌شدن، آب‌لیمو و عسل را به آن اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف زغال اخته برای لاغری

زمان مناسب برای مصرف زغال اخته ۱ تا ۲ ساعت قبل‌ یا بعد‌از وعده‌های غذایی پیشنهاد شده است. بااین‌حال، هیچ منبعی زمان مناسب برای استفاده از این میوه برای لاغری را مشخص نکرده است. همچنین، ورزشکاران می‌توانند قبل‌از تمرین ۱ تا ۲ فنجان از این میوه را مصرف کنند.

ازطرفی، مصرف ناشتا یا پیش‌از خواب دمنوش زغال‌اخته به‌دلیل طعم ترش و اسیدی این نوشیدنی برای افراد مستعد رفلاکس یا تحریک معده، مناسب نیست. در این شرایط شما می‌توانید دمنوش موردنظر را بعد‌از صبحانه یا همراه عصرانه مصرف کنید. برای اطلاع از زمان مناسب سایر میوه‌های مناسب رژیم لاغری مقاله‌های خواص زردآلو برای لاغری و خواص گلابی در لاغری را نیز مطالعه کنید.

مقدار مناسب زغال اخته برای لاغری

برای زغال‌اخته دُز روزانۀ استاندارد و قطعی تعیین نشده است و مقدار مناسب مصرف آن بستگی به شرایط فردی و شکل مصرف دارد. بااین‌حال، در مصرف این میوه زیاده‌روی نکنید و آن را پس‌از مشورت با متخصص تغذیه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای متخصص مربوطه بگیرید. همچنین در بعضی منابع، مقدار مصرف زغال‌اختۀ تازه در روز حدود نصف فنجان و برای نوع خشک آن حدود ۲۰ تا ۶۰ گرم عنوان شده است. این مقدارها توصیه‌های عمومی منابع هستند و دُز قطعی برای کاهش وزن در مطالعات بالینی مشخص نشده‌اند.

طبق بررسی خواص آلو خشک برای لاغری، نوع خشک زغال‌اخته نیز به‌دلیل ازدست‌دادن بخش زیادی از آب، در وزن مساوی مواد جامد و قند طبیعی متراکم‌تری نسبت به میوۀ تازۀ آن دارد. به همین علت، درصورت پیروی از رژیم‌هایی مانند رژیم هندوانه یا رژیم سیب درختی برای لاغری که مقدار دریافت کالری در آنها اهمیت دارد، به مقدار مصرف زغال‌اختۀ خشک توجه کنید.

چه کسانی نباید زغال اخته برای لاغری مصرف کنند؟

اگر جزو گروه‌های زیر قرار می‌گیرید، پیش‌از مصرف زغال اخته برای لاغری با پزشک خود مشورت کنید:

• افراد مبتلا به رفلاکس و سوزش معده: زغال‌اخته میوه‌ای ترش و اسیدی است و مصرف خام یا مقدار زیاد آن در افراد حساس رفلاکس یا تحریک معده را تشدید می‌کند.
• افراد دارای حساسیت یا آلرژی: اگر برای نخستین بار زغال‌اخته مصرف می‌کنید، با مقدار کم شروع کرده و درصورت بروز نشانه‌های حساسیت، مصرف را قطع کنید.
• افرادی که داروی دیابت مصرف می‌کنند: زغال‌اخته بر شاخص‌های متابولیسم قند اثر می‌گذارد. اگر داروی کاهندۀ قند خون مصرف می‌کنید، مصرف فراورده‌های غلیظ یا مکمل‌های این میوه را بدون نظر متخصص جایگزین دارو نکنید و قند خون را طبق برنامۀ درمانی خود پایش کنید. کنترل قند خون

مضرات و عوارض مصرف زیاد زغال اخته برای لاغری

برای زغال‌اخته عارضۀ شایع و مشخصی گزارش نشده است، اما مصرف متعادل آن توصیه می‌شود و درصورت بروز نشانه‌های حساسیت باید مصرف را متوقف کنید. همچنین، بخش گوشتی این میوه مصرف خوراکی دارد، اما بلعیدن هسته‌های سخت ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کند. هسته‌ها را پیش‌از مصرف جدا کنید.

ازطرفی، زغال‌اخته با بعضی داروها تداخل دارد. احتمال تشدید اثر داروهای کاهندۀ قند خون و افزایش خطر افت قند پس‌از مصرف این میوه وجود دارد.

متن انگلیسی:

Taking cornelian cherry fruits along with medications that also lower blood pressure might enhance the effects of these medications. Consult with a healthcare provider before adding cornelian cherry fruits to your diet if you have high blood pressure.

ترجمۀ متن:

همچنین، این میوه اثر داروهای کاهندۀ فشارخون را تقویت می‌کند. اگر این داروها را مصرف می‌کنید، پیش‌از استفاده از عصارۀ زغال‌اخته یا مکمل‌های غلیظ آن با پزشک خود مشورت کنید.

newshadrinks

کلام آخر دکتردکتر

زغال‌اخته میوه‌ای غنی از ویتامین C، پلی‌فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها است و به‌دلیل ترکیب‌های آنتی‌اکسیدانی آن، اثرهای متابولیک این میوه در پژوهش‌ها بررسی شده است. شواهد انسانی از بهبود بعضی شاخص‌های وزن، قند و چربی خون پس‌از مصرف این میوه خبر می‌دهند. بااین‌حال، اضافه‌کردن این میوه به رژیم غذایی نباید بدون نظارت و مشورت با متخصص تغذیه باشد. به همین علت، همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ خواص زغال اخته برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

eatthismuch

newshadrinks

examine

humanfoodatlas

mallorykennedy

springer

pubmed